Как набрать вес худому парню, 13 советов

Как правильно питаться

Рост мышц – весьма ресурсоёмкий процесс, для которого требуются строительные материалы (белки) и энергия (углеводы). Нетрудно догадаться, что ускоренному росту способствует избыток калорий. Чтобы их получить, следует питаться натуральной пищей, а не спортивным питанием (о нём пойдёт речь позже).

Так как же набрать массу худому парню? Обычно этим вопросом задаются эктоморфы, у которых очень быстрый обмен веществ (метаболизм). Необходимым условием для создания новых мышечных волокон это снабжение организма калориями в достаточном количестве. Сколько Вам конкретно нужно калорий просто рассчитать при помощи следующей формулы:

Масса Вашего тела х 30 + 500. Например, Ваш вес составляет 75 кг. Тогда Вам придётся употреблять 75 х 30 + 500 = 2750 калорий, которые простимулируют процессы мышечного роста.

Таким образом, можно сформулировать общие выводы, касающиеся правильного питания при наборе массы:

  • получение большего количества калорий, чем тратите (выше своей нормы на 15-20%)
  • частые приёмы пищи – каждые 3-4 часа, небольшими порциями
  • регулярное употребление овощей и воды
  • правильное соотношение белков/жиров/углеводов (25-30%/10-15%/60%)
  • натуральная пища, лежащая в основе рациона

Постоянно отслеживайте свой вес – каждую неделю в одно и то же время. Слишком частый контроль веса не имеет смысла. Прибавка в 500-800 г в месяц свидетельствует о качественном приросте массы (для вас конкретно – это минимальное количество жира и максимум новых мышечных волокон). Используйте дневник тренировок.

Питание должно выполняться в соответствии с определёнными правилами. С утра съедайте простые углеводы (сладости, фрукты, соки). Это позволит компенсировать ночные затраты Вашего организма. Во время сна тратится много энергии, которая поддерживает все процессы, происходящие в организме

Очень важное место в рационе занимают белки, которые непосредственно участвуют в создании мышечной структуры. Как вывод из вышесказанного — в течение дня основа вашего рациона — белки и сложные углеводы. Белки употребляйте равными порциями в течение всех суток

Перед сном лучше выпить казеиновый коктейль или съесть обезжиренный творог. Такой вид протеина станет медленно высвобождаться в организме, предотвращая тем самым катаболические процессы.

Крайне важным является питание до и после тренировки, когда необходимо принимать углеводы для получения и восполнения затраченной энергии. Белково-углеводное окно после тренировкинеобходимо для правильного запуска процессов восстановления организма. Прочитайте про углеводное окно .

Что есть, чтобы набрать вес

И начнем мы с завтрака. Завтрак должен стать главной едой. Представьте, во время сна желудок отдыхал, организм был расслаблен. И в утренние часы как ни в какое другое время нуждается в усиленном наполнении энергией. Поэтому утром предпочтительно есть различные каши, и лучше на молоке. Зерновые – это как раз правильные углеводы, а молоко – белок, который отлично усваивается.

Крупы могут быть любые: гречка, рис, кукуруза, овес, манка, пшеничная. Причем, не сухие завтраки или быстрые хлопья, а натуральные крупы. А если добавить в кашу сухофрукты, получим еще и все необходимые витамины. Хороший кусок хлеба с маслом и сыром, какао или сладкий некрепкий чай будут отличным завершением завтрака.

Если в школе (колледже) организовано горячее питание, не отказывайтесь. Еда в таких учреждениях соответствует всем нормам по количественному и качественному составу, учитывает потребность детского организма в необходимых питательных веществах (САНПИН 2.4.5.2409-08). Поэтому помним о своей цели и съедаем порцию полностью.

На обед у нас должен быть наваристый суп, на второе кусок отварного мяса из бульона и порция макарон, отварного риса или картофельного пюре. В обед хорошо съедать салат из свежих овощей по сезону с добавлением растительного масла: белок из мяса усвоится лучше. Так же как и с кашами, не зацикливаемся на чем-то одном: чередуем нежирную свинину, говядину, птицу (без кожи). Хотя бы один раз в два дня порция мяса должна быть. На третье компот, сок, кефир или ряженка с куском сдобного пирога. Если пирог уже не помещается, можно оставить его на полдник.

На полдник рекомендуются кисломолочные продукты, кисели, свежевыжатые соки с печеньем или сдобой, запеченные яблоки с орехами, медом и творогом.

На ужин хороша отварная или тушеная рыба с овощным гарниром: картофелем, тушеной капустой, свеклой и морковью. Бобовые и различные запеканки (творожные, макаронные, овощные) также рекомендуются для ужина. Рыба для желающих потолстеть должна быть в меню как минимум раз в 2 дня.

За один час до сна хорошо съесть вареное яйцо и порцию творога со сливками или сметаной, бутерброд с маслом и сыром.

Непосредственно перед сном выпить стакан теплого молока с медом. Такой напиток поможет успокоится и крепко заснуть. Не забываем, что правильный режим подразумевает продолжительный спокойный сон в полной тишине и темноте, в свежей комнате на хорошем плотном матрасе. Засыпаем в одно и то же время, спим не менее 9-11 часов (норма сна для подростков 11-16 лет). Просыпаемся свежими и отдохнувшими, чтобы с радостью приниматься за здоровый полезный завтрак, помогающий потолстеть.

Как вы понимаете, организовать такой режим невозможно без поддержки взрослых. Без финансовых, временных затрат не будет полноценного питания. Поэтому вам необходимо заручиться поддержкой взрослых в этом вопросе. Перестать спорить со взрослыми, вместе ходить за продуктами, вместе продумывать меню и в меру сил помогать в приготовлении пищи. Если уж вы хотите правильно питаться, то научите этому и своих близких.

Если вы родители, читающие эту статью, то не отмахивайтесь от проблем своего ребенка. Если вы переросли подростковый возраст без проблем и комплексов, то это не значит, что и ваш ребенок сам справится

Уж вы-то точно знаете, что полноценное питание в первую очередь важно для нормального развития, успешной мозговой деятельности, крепкого иммунитета. Чем не повод и самим начать питаться правильно, а не на бегу и не полуфабрикатами

Станьте примером для своего подросшего ребенка. Покупайте качественные продукты, готовьте вкусно, правильно, предпочитая тушить или запекать, а не активно жарить. Вместе займитесь спортом или же подведите подростка к мысли, что физические нагрузки помогут сформировать мышцы. Ведь мало просто потолстеть, а желательно обрести формы там, где нужно.

Продвинутая программа тренировок

А вот когда вы закачаете поясницу и пресс – ваша спина уже будет готова к упражнениям со штангой. Обычно на это уходит 1,5-2 месяца. И вот тогда можно переходить к следующей, более тяжелой программе.

Тренировка 1 – спина, плечи

1. Становая тяга 3 подхода по 6-8 раз
2. Подтягивания на перекладине 2 подхода по 8-10 раз
3. Тяга штанги в наклоне 2 подхода по 8-10 раз
4. Жим штанги из-за головы 2 подхода по 8-10 раз
5. Скручивания на наклонной скамье 2 подхода по 20-30 раз

Тренировка 2 – грудь, бицепс, трицепс

1. Жим штанги лежа 3 подхода по 6-8 раз
2. Жим гантелей на наклонной скамье 2 подхода по 8-10 раз
3. Разведение гантелей лежа 3 подхода по 10-12 раз
4. Сгибание рук на скамье Скотта со штангой 3 подхода по 8-10 раз
5. Французский жим лежа 3 подхода по 10-12 раз
6. Гиперэкстензия 2 подхода по 12-15 раз
Популярные статьи  Сушка тела для мужчин в домашних условиях: советы

Тренировка 3 – ноги

1. Приседания со штангой 3 подхода по 8-10 раз
2. Выпады с гантелями 2 подхода по 12-15 раз
3. Наклоны со штангой на плечах 2 подхода по 8-10 раз
4. Подъем на носки в тренажере стоя 3 подхода по 20-30 раз
5. Подъем коленей в висе 2 подхода по 15-30 раз

Эта программа уже хардкор для хардгейнеров — только базовые упражнения, только со штангой. Не вздумайте добавлять сюда еще упражнений!

Вспомните, у эктоморфов быстрый метаболизм. Чем больше упражнений, и чем дольше вы находитесь в тренажерном зале – тем МЕДЛЕННЕЕ БУДУТ РАСТИ ВАШИ МЫШЦЫ!

Чрезмерным усердием и фанатизмом вы будете только сжигать свои мышцы!

  • Поэтому длительность тренировок в этой программе – 40-60 минут, не больше!
  • Занимаетесь, по прежнему, три раза в неделю, но каждая мышечная группа нагружается уже один раз в неделю.

Еще маленький нюанс по технике выполнения приседаний со штангой и становой тяги. Эти упражнения насколько эффективны для набора мышечной массы, настолько и травмоопасны.

Если у вас будет плохая, “корявая” техника в этих упражнениях, то рано или поздно это аукнется травмой. Поэтому, когда начнете осваивать упражнения, обязательно, возьмите несколько персональных тренировок. Желательно у тренеров, которые занимаются пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой. Эти ребята знают толк в приседаниях и тягах, и быстро поставят вам правильную технику. Если вы сразу научитесь правильно делать приседания и становую, получите залог здорового позвоночника и коленей в будущем.

По этой программе можно будет набирать вес еще 2-3 месяца. Потом начнутся “пробуксовки” в наборе веса. Что делать?

Для эктоморфов правило одно – заниматься еще меньше! И сократить каждую тренировку до 3-4 самых основных упражнений. Например:

Тренировка 1

  1. Становая тяга: 3 подхода по 6-8 повторений (3×6-8)
  2. Подтягивания на перекладине: 3×6-8
  3. Жим штанги из-за головы: 3×6-8
  4. Подъем ног в висе: 2×max

Тренировка 2

  1. Жим штанги лежа: 3×6-8
  2. Отжимания на брусьях с весом: 2×6-8
  3. Подъем штанги на бицепс стоя: 3×8-10
  4. Жим лежа узким хватом: 2×8-10

Тренировка 3

  1. Приседания со штангой: 3×6-8
  2. Фронтальные приседания: 2×8-10
  3. Наклоны со штангой на плечах: 2×8-10

Все, теперь у вас есть четкий план действий на ближайшие полгода – год. Обычно, новички-эктоморфы за первый месяц тренировок набирают 3-4 кг веса, за второй – 2-3 кг, дальше примерно 1 кг в месяц. Мало? Не совсем.

За шесть месяцев получается 8-10 кг сухой мышечной массы! Но чтобы вы сильно не зазнавались, заметим, что мезоморфы (спортивный тип) спокойно набирают 10-12 кг  веса за первые три месяца тренировок, правда немножко с жирком, порядка 3-4 кг.

С тренировками мы разобрались. Теперь рассмотрим питание для набора веса.

Протеин для набора веса

Протеин – добавка, которая считается обязательной для любого спортсмена, желающего увеличения массы тела

Но здесь есть важное условие. Само по себе употребление протеина не поможет для набора массы

Необходимо сочетать его с регулярными физическими упражнениями.

Как и дрожжи, он продается в разных формах: порошок, коктейли. Второй вариант предпочтителен. Он быстрее усваивается организмом, , прост в использовании. Кроме того, коктейли имеют множество различных вкусов, что делает их еще вкусными и приятными.

Подробнее о том, какой протеин лучше выбрать, читайте в отдельном материале на нашем сайте.

Питание

Питание — очень важный аспект в наборе веса мужчине худощавого телосложения. Чтобы нарастить мышцы, тебе не обязательно вести подсчет калорий, записывая абсолютно все, что ты ешь. Но ты все равно обязан держать руку на пульсе и внести некоторые коррективы в текущий рацион. Поэтому…

Рассчитай новую суточную калорийность

Говорят, чтобы худому мужчине набрать вес, ему надо каждый день есть на 500 калорий больше, чем обычно. В этом есть доля правды, однако показатель правильной суточной калорийности для набора массы в домашних условиях для каждого — индивидуален.

Чтобы его рассчитать, нужно воспользоваться одной из формул подсчета основного обмена веществ. Например, формулой Миффлина-Джеора:

  • Для мужчин: (5 + (10 × вес ) + (6,25 × рост ) − (5 × возраст )) × 1,55 (при тренировках 3 раза в неделю).
  • Для женщин: ((10 × вес ) + (6,25 × рост ) − (5 × возраст ) − 161) × 1,55 (при тренировках 3 раза в неделю).

К полученному числу нужно добавить примерно 15%. Это и будет число калорий, необходимое тебе для оптимального роста мышечной массы.

Добавь в свой рацион белка

Белок играет принципиально важную роль в правильном наборе массы. Если кратко, то все наши мышцы состоят из белка. В процессе тренировок они повреждаются, что провоцирует их рост. Белок является полноценным “строительным материалом” для мышц, за счет чего они могут увеличиваться в размере и радовать тебя новыми объемами. Чтобы мужчине набрать вес, ему надо потреблять от 1,5 до 2 грамм белка на один килограмм веса в день.

Но не забывай о других макронутриентах

В погоне за фигурой мечты помни о том, что белок — далеко не единственный макронутриент, который обеспечивает рост мышечной массы. Да, напрямую с ней воздействует только он, но все не так просто. И углеводы, и жиры необходимы для набора веса худому парню:

  • Углеводы помогают организму вырабатывать гормон инсулин и инсулиноподобный фактор роста. Без них твои мышцы не смогут вырасти. Кроме того, углеводы дают силы для тренировок.
  • Жиры отвечают за выработку гормонов. В том числе и за тестостерон, который напрямую участвует в процессе наращивания мышц. Правильный гормональный фон в этом деле играет весомую роль.

Ешь чаще

Чтобы заставить мышечную ткань расти, помимо тренировок нужно всерьез заняться своим недельным меню. Каждый день есть на сотни калорий больше, чем обычно — не самая простая задача. Чтобы тебе было легче с этим справиться, разбивай необходимое число дополнительных калорий на все приемы пищи. Съесть 500 калорий за раз и добавить по 165 к завтраку, обеду и ужину — звучит, как разные по сложности вещи, но на деле они приводят к одному и тому же.

Потребляй высококалорийные продукты

Еще один лайфхак, который поможет увеличить мышечную массу — высококалорийная диета. Тебе не придется “впихивать” в себя еду сверх меры, если она будет максимально питательна. Вот список продуктов, помогающих набрать вес, и их калорийность:

  • Макароны — 371 ккал/100 гр;
  • Арахисовая паста — 588 ккал/100 гр;
  • Сыр — 402 ккал/100 гр;
  • Соусы — до 700 ккал/100 гр;
  • Дрожжевой хлеб — 413 ккал/100 гр;
  • Орехи — 607 ккал/100 гр;
  • Оливковое масло — 884 ккал/100 гр;
  • Сало — 720 ккал/100 гр;
  • Печень трески — 574 ккал/100 гр;
  • Бекон — 541 ккал/100 гр.

В процессе быстрого набора веса мужчинам приходится уделять много времени контролю своего рациона. Если ты хочешь добиться успеха максимально быстро — подумай о том, чтобы завести дневник питания и контролировать все, что ты ешь.

Популярные статьи  Как быстро накачаться в домашних условиях

Ешьте больше чем ранее

Не полагайтесь на ощущения, потому что легко переоценить потребление калорий. Вместо этого начните следить за всем, что вы едите. Узнайте, сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес. И употребляйте это количество калорий каждый день.

Хорошие калькуляторы калорий предложат около 16 ккал/0,45 кг веса тела для его поддержания. Для худого парня весом 60 кг это около 2112 ккал/день. Это число не обязательно должно быть точным на 100%. Вы просто ищете отправную точку и в дальнейшем подгоняете эти цифры в зависимости от своего прогресса.

Для набора массы будет достаточно добавить 500 калорий в день. Для худого парня весом 60 кг норма в 2112 ккал превращается в 2612 ккал/день. Для простоты округлите до 2600 ккал — это не операция, к тому же, калории на этикетках продуктов в любом случае указывают не на 100% точно. Приблизительные подсчеты это нормально.

Если вы хотите быстро набрать вес и не против набрать лишнего жира на животе, добавьте 1000 ккал/день. Так что для худого парня весом 60 кг это 3100 ккал/день. Однако легче начать с дополнительных 500 ккал/день, чтобы ваш организм успел привыкнуть к большему количеству пищи.

Имейте в виду, что ваш ежедневный средний расход калорий в конце недели и месяца определяет, станете ли вы крупнее. Если вы съели 3100 ккал сегодня, а следующие три дня по 1500 ккал, вы вряд ли наберете вес. Вы должны питаться так постоянно, каждый день.

Абсолютно нормально, если поначалу вам будет тяжело съедать нужное количество пищи. Желудок будет растягиваться, когда вы начнете есть больше. Через две недели станет легче съедать необходимое количество. Голод будет ощущаться сильнее. Но первая неделя обычно самая тяжелая.

Как набрать вес худому парню, 13 советов

Тренировочный процесс для массанабора

Без тренировок невозможно набрать качественную мышечную массу. Все лишние калории, которые Вы получите при отсутствии тренировок, уйдут в жир. Без сомнения, это не та масса, которую Вы хотели бы набрать.

Тело худосочных людей очень плохо переносит физические нагрузки. Поэтому следите за тем, чтобы тренировки были не больше часа. Делайте больше базовых упражнений, к которым относятся:

  • приседания
  • жим лёжа
  • становую тягу
  • подтягивания
  • сгибания рук
  • отжимания от пола и на брусьях

В течение первых двух недель необходимо осваивать только технику данных упражнений. Выполняйте большое число повторов с маленькими весами. Тем самым вы обучаете свои мышцы правильному сокращению, укрепляете суставы и связки, а также налаживаете нервно-мышечную связь.

Базовые упражнения при правильной технике выполнения и постоянной увеличении прогрессии нагрузок заставят ваши мышцы расти «как на дрожжах». Именно база вызывает всплеск необходимых в бодибилдинге гормонов — тестостерона и гормона роста. А добавив к этому качественное питание и хороший отдых, вы стопроцентно сможете накачать мышцы.

Что касается частоты тренировок, то трёхразовый поход в спортзал станет наиболее оптимальным вариантом для начала.

Рекомендуем выбрать в качестве стартовой программу тренировок на всё тело – фулбоди.

FullBody — комплекс на все тело для начинающих

Сложность

Новичок

Цель

Подготовительная

Рейтинг
8.9

Между тренировочными днями следует выделять один день на отдых. Не пропускайте тренировки. Соблюдение режима и правильное питание станут залогом Вашего успеха!

Важно регулярное получение тренировочного стресса, который способствует вбросу в кровь анаболических гормонов. Без них не получится достичь ощутимых результатов в массе и силе

Для наращивания телом мышечных объёмов стресс должен быть постоянным. Только в этом случае организм будет привыкать к нагрузкам посредством роста мышц.

Если Вы вдруг почувствовали, что не успеете восстановиться (тело разбито, сильно болят мышцы, нет настроения тягать «железо»), то пропустите тренировку. Отдохните столько, сколько потребуется, помните о перетренированности. Помните и о разминке перед тренировкой и разминочных подходах.

Тренируясь по такой схеме в течение 6-12 месяцев, Вы заложите мощную основу для дальнейшего роста. Кроме того, Вы точно увеличите массу тела, и ощутите улучшение своего здоровья. Потом уже можно подумать и о таких вещах, как сплит-тренировки и периодизация.

Качественное питание

Большинство людей, которые стремятся набрать вес, уверены, что едят довольно много, но на самом деле, они питаются некачественно. Для роста мышечной массы необходимо, чтобы каждая мышца получала достаточное количество питательных веществ.

Правильный рацион

Чтобы набрать массу худому парню, необходимо пересмотреть своё питание. Правильно подобранное меню — это уже 70% процентов успеха. В рацион обязательно должны входить три основных компонента:

  1. Белки. Самый важный элемент для набора мышечной массы в домашних условиях.1,5−2 г на 1 кг веса. Мышцы не будут расти, если белка не хватает. В программу питания обязательно должны входить яйца, курица, мясо, творог и другие продукты.
  2. Углеводы. На 1 кг веса должно приходиться около 5 г углеводов. Это могут быть каши, хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы, фрукты, овощи, нежирные сладости.
  3. Жиры. 1−1,5 г на 1 кг веса. Правильные жиры помогут не потолстеть, а набрать мышечную массу, поэтому не стоит отказываться от сметаны, масла и арахисовой пасты.

Как НАБРАТЬ МАССУ худому

Watch this video on YouTube

Их количество можно посчитать по формуле: вес умножить на 30 и к полученной сумме прибавить 500. Увеличить количество пищи — это не так просто, как может показаться. Первое время придётся через силу заставлять себя есть каждые 2−3 часа.

Необходимое количество калорий должно набираться правильной пищей, а не фастфудом. Некачественная еда поможет быстро поправиться, но она будет откладываться в жировую прослойку, а не в мышечную массу. Лучше всего контролировать потребляемую пищу. Специальные приложения помогают рассчитывать и отслеживать количество белков, жиров и углеводов, которые следует употреблять.

Питаться рекомендуется примерно 6 раз в день. Между приёмами пищи должно проходить не более 2−3 часов. Рацион для набора массы:

  1. Завтрак. Этот приём пищи должен быть самым калорийным. Лучше всего употреблять каши, яйца, молоко, творог и йогурты. Еда должна быть богатой на медленные углеводы.
  2. Первый перекус. В основном рекомендуется есть белковую и углеводную пищу.
  3. Обед. Следует употреблять продукты растительного и животного происхождения, а также добавлять гарнир (рис, греча, макароны) и салаты с использованием растительного масла.
  4. Второй перекус: омлет из белков с салатом.
  5. Ужин. Этот приём пищи в основном должен состоять из белка.
  6. Третий перекус. На ночь рекомендуется есть исключительно белковую пищу.

В первой половине дня допускается употребление сладостей, но они должны содержать минимальное количество жиров. В качестве первого перекуса разрешено есть горький шоколад, зефир, лукум и пастилу. Чтобы кишечник хорошо работал, обязательно следует употреблять большое количество овощей. А также рекомендуется пить много чистой воды, так как она необходима для быстрого обмена веществ.

Как НАБРАТЬ МАССУ Худому (И КАК НЕ НУЖНО)

Watch this video on YouTube

Спортивные добавки

Для того чтобы быстрее нарастить мышечную массу, рекомендуется употребление вспомогательных компонентов. Спортивное питание — это биологически активные добавки, которые являются ещё одним источником белка. Не стоит использовать бады, если в организм поступает достаточное количество этого компонента, так как его излишек может привести к серьёзным заболеваниям. Можно выделить такие добавки:

  1. Гейнер — это добавка для набора мышечной массы и веса. Обычно состоит из смеси углеводов и белков. Иногда добавляют минералы и витамины. Приём этой добавки рекомендуется тем, кто испытывает сложности с ростом мышц.
  2. Протеин состоит из чистого белка. Существует множество разных видов этой добавки: яичный, сывороточный, казеиновый и другие. Перед покупкой стоит изучить особенности каждого из них.
Популярные статьи  Кроссфит в домашних условиях

В магазинах спортивного питания сейчас очень сложно сделать выбор, так как количество представленных продуктов огромное. При необходимости можно обратиться за помощью к профессионалу: тренеру или диетологу. Он поможет составить правильный рацион, чтобы быстро накачаться.

Силовые тренировки

Силовые тренировки необходимы для того, чтобы калории шли в рост мышц, а не откладывались в жир. Рекомендуется заниматься 4−5 раз в неделю. Лучше всего проконсультироваться с тренером в фитнес-зале, который поможет подобрать правильную программу тренингов. А также сможет подстраховать при выполнении упражнений.

Начинать тренировку рекомендуется с базы: жим лёжа, становая тяга и приседания. А затем добавлять проработку разных групп мышц (не более 2−3 за одно занятие). Техника выполнения базовых упражнений:

  1. Приседания следует делать с прогнутой спиной, а бёдра должны быть расположены параллельно полу.
  2. Во время выполнения становой тяги спина обязательно должна быть прямой, а таз отведён назад. Это поможет избежать травм позвоночника.
  3. При жиме лёжа на скамью следует опираться только лопатками и ягодицами, а остальные мышцы всегда должны быть на весу. В локтях необходимо сохранять прямой угол в процессе опускания штанги.

Общие рекомендации:

  1. Для мотивации стоит отслеживать любые изменения, которые происходят с телом.
  2. Не останавливаться на достигнутых результатах. Следует постепенно менять и усложнять тренировки, по мере набора мышечной массы.
  3. Между подходами во время тренировки необходимо устраивать минутные перерывы. За один раз рекомендуется делать 9−12 повторов, а затем дать мышцам время отдохнуть.
  4. Не стоит прорабатывать одну и ту же группу мышц каждый день, так как они нуждаются в восстановлении. Обычно следует выжидать не меньше двух дней.
  5. Для максимального эффекта от тренировок рекомендуется спать около 8 часов.
  6. Не увлекаться кардио.
  7. Питаться и тренироваться следует на регулярной основе.

Как поправиться в весе, потолстеть и набрать вес

Watch this video on YouTube

Многие упражнения вполне возможно выполнять в домашних условиях. Для этого необходимо приобрести специальное снаряжение или использовать подручные средства. Например, вместо гантелей можно тренироваться с пятилитровыми бутылками воды или мешками с овощами.

Работа над телом требует времени и комплексного подхода. Молодому человеку необходимо будет кардинально изменить образ жизни: отказаться от вредных привычек и уделять много внимания питанию и тренировкам. А также рекомендуется проводить больше времени на свежем воздухе и не забывать полноценно отдыхать. При соблюдении всех условий результат не заставит себя ждать.

Набор Массы От 48Кг До 80Кг

Watch this video on YouTube

Как набрать вес даже САМОМУ ХУДОМУ ЭКТОМОРФУ

Watch this video on YouTube

Рекомендации на счет тренировок для худых парней

Поднятие тяжестей запускает в теле механизм наращивания мышечной массы. Организм использует съеденную пищу, чтобы восстановить ваши мышцы и построить новые. Поднятие тяжестей также повышает аппетит, и вы начинаете есть больше.

Если вы не работаете с весами или делаете это неправильно, то все лишние продукты которые вы съедите будут накапливаться в виде жира (обычно на животе). Это происходит с людьми, которые едят больше калорий, чем сжигают. Их тело накапливает дополнительную энергию в виде жировых запасов, но вы ведь хотите стать из худощавого мускулистым, а не пухленьким.

Поэтому нужно обязательно качаться. Вот основные правила для худых парней:

  • Свободные веса. Более эффективен, чем тренажер, потому что вы должны сбалансировать вес самостоятельно. Безопаснее, потому что вы лучше контролируете движения. Эффективнее чем гантели потому, что нагрузка тяжелее и вы можете добавить всего 0,5 кг за тренировку.
  • Комплексные упражнения. Приседания, становая тяга, скамья, жим, тяга штанги. Эти упражнения работают с несколькими группами мышц одновременно. Они запускают максимальную силу и рост мышц всего вашего тела. Эта большая пятерка должна быть основной частью вашей программы тренировок.
  • Прогрессивная перегрузка. Всегда старайтесь поднимать немного больше веса, чем в прошлый раз или увеличивать количество повторений. Это заставляет ваше тело набирать силу, чтобы соответствовать нагрузкам которым оно подвергается. Вы не сможете нарастить мышечную массу, если постоянно поднимаете один и тот же вес.
  • Правильная форма. Для правильного развития мышц вы должны прорабатывать их в полной амплитуде движений. Полу-приседания дают вам только половину эффекта. Правильная форма упражнений также предотвращает травмы и помогает вам поднимать тяжести больше, чтобы увеличить ваши результаты.
  • Отдыхайте. Мышцам нужен полноценный отдых, чтобы восстановиться после тренировок. Они не могут расти, если вы тренируете их каждый день с помощью миллиарда упражнений. Худым парням не нужно более трех тренировок всего тела в неделю. Делая больше, вы не наберете вес. Здесь помогут только лишние калории.

По многочисленным комментариям, решил дополнить несколько разделов по набору мышечной массы в рамках возрастных категорий.

Причины худобы

Перед выбором методов, помогающих быстро потолстеть, нужно выявить причины, которые спровоцировали излишнюю худобу. Вот основные факторы, мешающие на пути к наращиванию веса:

  • Конституция тела. Эта причина худобы относится к наследственности. Если вы обладаете астеническим телосложением, могут возникнуть определенные трудности при наборе веса.
  • Наследственная предрасположенность. При наличии этого фактора вам придется изрядно поработать, чтобы потолстеть. Даже употребление высококалорийных продуктов не всегда этому способствует. Примерно 25% людей обладают ускоренным метаболизмом. У них быстро сжигаются поступившие в организм калории, и не происходит набор веса.
  • Наличие разнообразных заболеваний. Это одна из главных причин, мешающих потолстеть, и серьезная патология. Сюда относятся разные заболевания желудочно-кишечного тракта, наличие паразитов в организме, эндокринная патология, результат перенесенных ранее инфекций хронического характера. Если вы подозреваете, что не можете потолстеть по этой причине, обратитесь к доктору.
  • Возраст. Порой он является ведущим фактором, который не дает потолстеть. К примеру, подростки и маленькие дети практически всегда очень худые. В этом случае не обязательно заниматься поиском методов, чтобы быстро потолстеть, ведь со временем масса тела начнет увеличиваться.
  • Неправильное питание. Это одна из главных причин, мешающих быстро потолстеть. Сюда относится не только количество, а также качество пищи. Большинство современных людей предпочитают питаться на ходу, даже не задумываясь, что кушают вредные продукты.
  • Серьезные нервные расстройства. Сильные стрессы могут полностью отбить аппетит и мешают потолстеть. Происходит интенсивная выработка гормонов стресса, что не дает возможности организму накапливать питательные вещества.

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: