Как накачать красивую попу, эффективная тренировка

Как увеличить попу

К сожалению, невозможно слишком быстро увеличить объем попы, независимо от занятий в спортзалах и поедания калорийных пищевых продуктов. Для достижения желаемого результата необходимо потратить достаточно много времени.

Вообще, существуют три надежных и проверенных способа, которые помогают сделать попу больше, не прибегая к услугам пластических хирургов.

Ее можно увеличить визуально, при помощи правильно подобранных пищевых продуктах, а также при помощи интенсивных физических упражнений.

Для того, чтобы увеличить размеры ягодиц визуально, следует выбирать такую одежду, которая расширяет нижнюю часть тела — например, зауженные джинсы и брюки, платья-тюльпаны и юбки-плиссе.

Также в этой ситуации вам смогут помочь вещи с расположенными на бедрах карманами или

Физические упражнения

Заниматься нужно на специальных занятиях, называемых ABS. Это специальные силовые тренировки для создания идеального пресса и нижней части спины.

Раз и навсегда позабудьте о лифте: спускайтесь и подымайтесь по всем попадающимся лестницам только пешком. При этом, поднимаясь, выполняйте следующее упражнение: начинайте движение обычным шагом, а потом – наступайте на две ступеньки, а на третью ставьте только носок, оставляя пятку висеть в воздухе. Потом ставьте носочек на две ступеньки из трех, и к концу путешествия приходите только на носочках.

Если вы возвращаетесь домой с тяжестями в руках, вышеописанное упражнение выполнять нельзя, также, как нельзя во время него сутулиться и наклоняться вперед. Держите осанку прямой!

Правильная диета для роста мышц ягодиц

Прежде чем приступать к прокачке попы, определитесь с правильным питанием, под которым понимается прием определенного количества калорий и соотношения белков, жиров и углеводов.

Белок способствует росту мышечной массы. Его соотношение в рационе по отношению к жирам и углеводам, должен составлять примерно 30%.

Жиры восстанавливают организм после тренировки. Его соотношение в рационе должно составлять примерно 10%.

Углеводы составляют основную часть рациона, около 60%

Важно употреблять продукты, которые содержат сложные углеводы

Продукты для правильного питания:

Белки Продукты, 100г Ккал Белки Жиры Углеводы
Индейка 192 21,1 12,3 0,6
Курица 161 20,4 8,6 0,8
Кролик 197 20,6 12,8
Говядина 191 18,7 12,6
Телятина 91 19,9 1,1
Горбуша 140 20,5 6,5
Судак 84 18,4 1,1
Сом 115 17,2 5,1
Кета 127 19 5,6
Творог не жирный 110 22 0,6 3,3
Фасоль 298 21 2 47
Жиры Грецкие орехи 656 16,2 60,8 11,1
Фундук 653 13 62,6 9,3
Миндаль 609 18,6 53,7 13
Масло льняное 898 99,8
Оливковое 898 99,8
Авокадо 884 100
Семечки 578 20,7 52,9 3,4
Углеводы Каша рисовая 79 1,5 0,2 17,3
Гречневая 137 4,5 1,6 27,4
Перловая 102 3,2 0,5 22,7
Картофель отварной 82 2 0,4 16,7
Хлеб с отрубями 727 7,5 1,3 45,2
Мёд 329 0,8 81,5
Яблоко зеленое 47,5 0,42 0,41 9,7
Груша 42 0,4 0,3 10,6
Капуста белокочанная 27 1,8 0,1 4,7
Морковь 35 1,3 0,1 6,9

Теперь нужно определиться с суточной нормой килокалорий. Для каждого организма она разная. Для этого воспользуемся формулой Харриса-Бенедикта:

BMR = 447.593 + (9.247 x вес кг.) + (3.098 x рост см.) – (4.330 x возраст лет)

Где, BMR –  уровень основного метаболизма женщины.

Полученный BMR нужно умножить на коэффициент физической активности.

Уровень физической активности Коэффициент
Низкая или отсутствует (малоподвижный образ жизни) 1.2
Малая активность (1–2 тренировки в неделю) 1.375
Средняя активность (3–5 тренировок в неделю) 1.55
Высокая активность (6–7 тренировок в неделю) 1.725

Конечно, эта формула не совершена, бывают погрешности в расчетах. Все зависит от особенностей каждого организма. Но примерно в 90% случаев она верна. И такого метода расчета вполне достаточно для определения килокалорий при работе на ягодичные мышцы.

Эти режимы питания чередуются: питание для набора массы, питание для сушки тела. То есть лишние калории после тренировок, неизбежно ведут к увеличению объема попы.  А после сушки тела проявляются накачанные упругие мышцы.

Пластика: за и против

Все способы, как быстро увеличить бедра и ягодицы в домашних условиях, абсолютно безобидны, не причиняют вреда здоровью и не имеют противопоказаний. Пластика хирургическим методом имеет ряд побочных явлений, ограничений и длительный реабилитационный период с возможными неприятными последствиями.

Плюсами операции является возможность выбора пациенткой той части ягодиц, которую больше всего хочется сделать округлой, шрамы остаются незаметными, непродолжительный восстановительный период (в среднем длится не больше месяца).

К отрицательным сторонам пластики ягодиц относят применение общего наркоза, обязательный этап подготовки, который включает в себя сдачу большого списка анализов, консультацию узких специалистов, возможное развитие осложнений (смещение протеза, расхождение швов, нагноение ран).

Ягодичные мышцы можно увеличить без операции с помощью правильно подобранного рациона, активного образа жизни, ежедневных тренировок, исключения вредных привычек. Дополнительно разрешено пользоваться специальными мазями и кремами.

Приседания с широкой постановкой ног

Это довольно травмоопасное упражнение, поэтому очень важно, чтобы правильную технику вам объяснил тренер на месте. Возьмите хотя бы одно занятие

Неправильные приседания могут повредить спину и угробить колени. Тренер вам расскажет примерно следующее.

Ноги следует поставить довольно далеко друг от друга. Расстояние между ними должно быть больше ширины ваших плеч. Чем шире стоят ноги, тем больше напрягаются при приседании ягодицы. Чем уже, тем больше работает квадрицепс. Помним про правило 20 секунд. Если устаёте за 20 секунд без весов, пока работайте без них. Потом добавляете гриф, потом блины. Приседать нужно так, чтобы коленка в тот момент, когда попа находится в своей нижней точке, не выходила за носок вашей ступни. Попу опускать нужно так низко, как получится.

Программа тренировок на месяц

Базовые приседания:

Подходы 1 2 3 4 Всего
1 день 15 15 10 10 50
2 день 16 15 12 11 54
3 день 17 15 15 13 60
4 день

перерыв

5 день 20 20 15 15 70
6 день 21 20 18 16 75
7 день 22 20 20 18 80
8 день

перерыв

9 день 25 25 25 25 100
10 день 28 25 27 25 105
11 день 30 28 27 25 110
12 день

перерыв

13 день 35 35 32 30 132
14 день 37 35 33 30 135
15 день 40 35 35 30 140
16 день

перерыв

17 день 43 36 37 33 149
18 день 45 38 38 34 155
19 день 46 40 38 36 160
20 день

перерыв

21 день 50 45 44 41 180
22 день 53 48 45 42 188
23 день 55 48 45 43 191
24 день

перерыв

25 день 65 55 52 48 220
26 день 65 57 53 45 220
27 день 65 60 54 46 225
28 день

перерыв

29 день 70 63 55 48 236
30 день 70 63 55 48 236
Популярные статьи  Продукты для низкоуглеводной диеты

Ну и еще одно видео, про то, как накачать красивую попу. Смотрите и развивайте свои мышцы. Удачи!

Можно ли накачать попу за месяц

В преддверии летних дней девушкам особенно хочется иметь привлекательную и подтянутую фигуру с соблазнительными формами и подтянутыми мышцами. Многие интересуются, возможно ли в течение месяца накачать идеальную попу. Это вполне реально при условии ведения здорового образа жизни, корректировки повседневного питания и выполнения правильно подобранных физических упражнений.

Ведем активный образ жизни

Активный здоровый образ жизни — это первый друг стройной фигуры и крепкой попы

Для этого необходимо полностью отказаться от вредных привычек и принять во внимание следующие рекомендации:

  • ходить пешком не менее одного часа в день;
  • устраивать ежедневные (утренние или вечерние) пробежки;
  • отказаться от постоянного использования лифта в многоэтажном доме — вместо этого пешком подниматься по лестнице;
  • танцевать;
  • устраивать себе полноценный отдых и спать не менее 8 часов в сутки.

Постоянное движение усиливает процесс кровообращения и укрепляет мышцы.

Питание

Здоровое питание не менее важно. Чтобы эффективно накачать мышцы ягодиц, в рационе должны присутствовать:

  • разнообразные каши, хлеб из цельного зерна и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, богатые сложными углеводами;
  • курица, рыба, нежирное мясо и кисломолочные продукты — источники белка;
  • орехи и рыбий жир, содержащие ценные ненасыщенные жиры.

Если ягодицы имеют плоскую форму, им необходимо наращивание мышечной массы. В этом помогут куриные яйца, растительная клетчатка, рыба и другие морепродукты, творог и кефир.

Некоторые продукты следует исключить из рациона или значительно сократить их потребление. К ним относятся:

  • копчения;
  • излишне жирные блюда;
  • сладости;
  • газированные напитки;
  • фаст-фуд и снеки;
  • соки в пакетиках;
  • алкогольные напитки.

Регулярные упражнения

Регулярная физическая тренировка поможет девушке накачать ягодичные мышцы. Наибольший эффект обеспечивает нагрузка на колени и голеностопные мышцы. Рекомендуется сочетать аэробику, бег и силовые нагрузки.

Что из инвентаря нужно?

Резиновая лента. Для растяжки мышц тела после силовых и фитнес-тренировок (Растяжка до, во время и после тренировки: как не навредить росту мышц?): повышение подвижности и гибкости мышц и суставов. Стретчинг позволяет повысить эластичность мышц и суставов. Правильно и эффективно растянутая мышца меньше подвержена риску травмирования и болевым ощущениям. Гантели.
Мы уже предложили вам вариант 20 кг разборных гантель в пункте про приседания, но если считаете, что 20 кг — это мало, то выберете 50 кг набор
Скакалка Скакалка, или, как ее модно стали сейчас называть в клубах «скиппинг», — подойдет и для разминки перед началом основных домашних упражнений, и для отдельной кардиотренировки

Важно помнить, что во время прыжков ноги должны быть вместе, а локти максимально прижаты к телу. Вращать скакалку надо не с помощью плеч, а с помощью кистей рук

Важный момент — с лишним весом прыжки противопоказаны: пожалейте свои суставы. Фитбол
Тренируйтесь повсюду: благодаря ремню, с помощью которого петли можно закрепить на перекладине, воротах, качелях, дереве, но самое главное, дома при помощи двери! Важно только следовать инструкциям по фиксации петель и всегда проверять, защелкнут ли карабин (см., как нужно/ не нужно делать). Самодельные гантели Обычно высота платформы варьируется от 10 до 30 см. Если вы думаете, что платформа нужна только поклонникам степ-аэробики, то нет. С помощью этого нехитрого тренажера можно эффективно выполнять отжимания, растяжку, разминку и упражнения с легкими гантелями. В качестве разминки используйте элементарное движение «бейсик степ» — ходьба, при которой вы шагаете на степе как на обычной лестнице. Важно, чтобы во время такого подъема спина была ровной, и вы не совершали подпрыгиваний.
Советуем покупать утяжелители не самые легкие, так как к нагрузке очень быстро привыкаешь, и через месяц ваши полукилограммовые утяжелители покажутся бесполезной тратой денег. Лучше брать утяжелители весом от 1,5 до 5 кг. Есть еще один момент, который при занятиях дома поможет увеличить вес утяжелителей: Если для вас вес вашего снаряда перестал вам казаться серьезным, вы можете проделать такую же манипуляцию, просто примотав ваши гантели к ногам. И отведение ноги назад вам сразу же покажется не таким уж и легким упражнением.

Важный момент: покупать с выгодой в интернет магазинах вам поможет вот этот сервис:

Все проверено на себе, кэшбэк действительно возвращают до 30% от покупки, почему б не сэкономить?

Эффективные упражнения: как легко накачать попу дома

Чтобы подкачать попу в домашних условиях, важно не только выбирать лучшие упражнения, но и вносить изменения в тренировочную схему. Это снизит мышечную адаптацию, ускорит прогрессирование и максимально повысит пользу от каждого движения

Ягодичный мост

Вопреки популярности приседаниям, мост – это лучшее упражнение и пример того, как эффективно накачать попу дома. В нем можно выполнять большие объемы нагрузок, использовать дополнительные отягощения без риска травмироваться. Также специфика движения почти полностью направлена на работу именно ягодичных мышц.

Как накачать красивую попу, эффективная тренировка

Особенности:

  • Если в доме нет лавки или любого устойчивого аналога, рекомендуется делать мост с пола (лопатки лежат на полу, ноги согнуты в коленях, вес размещен в верхней части бедер). Амплитуда движения будет ниже, но так можно стабилизировать положение тела для предотвращения травм;
  • В качестве отягощений лучше всего использовать гантели, но может подойти гиря, сендбег или даже крупная бутылка с водой;
  • Опускайте таз к полу медленно, подъем выполняйте в более быстром темпе.
Популярные статьи  Обратные гакк приседания

Выпады

Средство номер один, чтобы накачать попу в домашних условиях быстро – упражнение выпады. Огромное преимущество выпадов в том, что помимо ягодичных, движение прорабатывает все мышцы нижней части тела. Это позволит накачать попу, улучшить рельеф и общую эстетику мускулатуры ног и ягодиц.

Как накачать красивую попу, эффективная тренировка

Особенности:

  • Делайте выпады в умеренном темпе, контролируя каждый сантиметр движения. Исключите бесконтрольные «падения» вниз;
  • Используйте разные техники и чередуйте виды выпадов на тренировках (классические, выпады назад с заведением ноги, боковые, болгарские и прочие). Это позволит накачать попу в домашних условиях без разнообразия снарядов;
  • Не опускайте колено на пол. Оптимально останавливать ногу за 2-4 см до пола без касания, это поможет сохранять напряжение в мышцах.

Приседания

Хоть приседания и не считаются лучшим движением для нагрузки ягодичных, это по-прежнему топ упражнение для всей нижней части тела. Его главное преимущество – задействование почти всех мышечных областей ног. Более того, приседания вовлекают в работу мышцы кора и спину, но в статическом режиме.

Как накачать красивую попу, эффективная тренировка

Чтобы накачать попу дома, тренировки должны быть разнообразными, поэтому используйте несколько видов приседаний. Все они будут благотворно сказываться не только на развитии ягодичных, но и мышц ног в целом:

  • Воздушные приседания – вариант без веса. Хорошо подходит для разминки/заминки или многоповторных методик;
  • Классические приседы – можно делать с гантелями или сендбегом;
  • Фронтальные приседания – подойдут любые отягощения, от гантели или гири до бутылки с водой;
  • С широкой постановкой ног – особенно полезное движение для ягодичных. Также прорабатывает внутреннюю часть бедер.

Ключевая особенность для эффективного выполнения – приседание как можно ниже. При опускании корпуса до уровня, когда бедро находится параллельно полу, ягодичные вовлекаются в работу гораздо меньше, чем при приседаниях «в пол». Потому старайтесь опускаться как можно ниже до тех пор, пока удается удерживать спину прямой. На первых порах недостаточная гибкость квадрицепсов будет препятствовать глубокому опусканию вниз, но постепенно эта проблема решится сама по себе. Особенно если выполнять сессии глубоких воздушных приседаний в медленном темпе.

Подъемы на платформу

Одно из самых недооцененных движений для проработки ягодичных. Применяется в основном в аэробном варианте и является лучшим видом кардио, которое можно делать для попы. Специфика подъемов в том, что во время движения мышцы ягодиц в полной мере выполняют свои функции, а значит это будет приводить к их росту и укреплению.

Как накачать красивую попу, эффективная тренировка

Особенности:

Лучше делать подъемы в конце тренировки, в качестве заминки или кардио;
Оптимальная длительность сессии – от 10 до 30 минут;
Движение не только укрепит мышцы, но и существенно улучшит рельефность и выносливость;
При выполнении важно следить за тем, чтобы спина была ровная, а шаг легким (вставать на полную стопу при шаге на возвышенность и ставить стопу с носка при возвращении ноги на пол);
Для подъемов или восхождения не обязательно иметь степпер. Подойдет любая тумба, прочная табуретка или устойчивая возвышенность.

Топ-5 упражнений для ягодиц дома

Первые три упражнения можно выполнять не только с собственным весом, но и с таким отягощением, как: гантелями, штангой, рюкзаком с отягощением и даже пятилитровыми бутылками. Махи ногами можно выполнять с эластичными резинками и специальными манжетами-утяжелителями. Выполняйте по 15 раз 3 подхода, с отдыхом по 1 минуте.

Если тренировка с собственным весом – увеличьте количество повторений до 30 раз, главное, почувствовать жжение в мышцах в конце подхода.

1. Приседания

Базовое упражнение является номером один для укрепления и роста ягодичной мышцы. Если опыта тренировок и выполнения приседаний еще нет – выполняйте технику до параллели пола. Если техника упражнения уже отработана – выбирайте вариант глубоких приседаний, при такой амплитуде ягодичные мышцы растягиваются сильнее, а значит, и нагружаются.

  1. Возьмите в руки любое подручное отягощение или вытяните руки перед собой.
  2. Поставьте стопы чуть шире таза, развернув носки врозь.
  3. Держите спину прямо, при опускании таза в нижнее положение, не подкручивайте крестец и не округляйте поясницу.
  4. Таз опускайте чуть ниже колен, при этом упирайтесь на пятки.

Как накачать красивую попу, эффективная тренировка

2. Выпады

Это упражнение выполняется прохождением по комнате, но при недостаточной площади можно выполнять выпады на месте.

  1. В обе руки возьмите отягощение или поставьте ладони на пояс, стопы вместе.
  2. Выполните выпад одной ногой вперед, образуя прямой угол в колене.
  3. Оттолкнитесь пяткой передней ноги и переставьте заднюю ногу вперед, выполняя опору на нее.
  4. И так далее чередуете ноги, упираясь на пятку опорной ноги.
  5. Выполняйте одинаковое количество на обе стороны.

Как накачать красивую попу, эффективная тренировка

3. Ягодичный мост

Изолированное упражнение для ягодичных мышц.

  • Отягощение можно поместить ниже подвздошных костей, придерживая руками, чтобы груз не скатывался на живот.
  • Выталкивайте таз вверх таким образом, чтобы образовалась прямая линия от грудной клетки до коленей.
  • Не прогибайте поясницу, отталкивайтесь пятками и держите в напряжении мышцы живота, это позволит контролировать позвоночник.

Как накачать красивую попу, эффективная тренировка

4. Мах ногой вверх в упоре

  1. Станьте в упор на предплечья или ладони и колени.
  2. Расположите локти под плечевыми суставами, а колени под подвздошными костями.
  3. Напрягите мышцы живота, чтобы не образовался перепрогиб в пояснице.
  4. Оставаясь на одном колене, поднимайте согнутую в колене под прямым углом противоположную ногу вверх так, чтобы включалась ягодичная мышца, но не перегружалась поясница.

Как накачать красивую попу, эффективная тренировка

  • Не поднимайте колено выше таза.
  • Пяткой тянитесь вверх.
  • Выполните сначала на одну сторону до ощущения жжения, потом на другую.

5. Махи ногой в сторону

  1. Стоя боком у опоры, например стены, перенесите вес тела на ближайшую к стене опорную стопу, а вторую приподнимите над полом и выполните мах ногой в сторону, не вращая тазобедренным суставом и не смещая корпус в стороны.
  2. Выполните необходимое количество повторений, затем смените ногу.

Как накачать красивую попу, эффективная тренировка

Упражнения на ягодичные мышцы для девушек

Глубокие приседания. Возьми в каждую руку гантели. Ноги поставь чуть на ширине плеч или чуть шире. На вдохе начинай приседать, отводя попу назад, как будто пытаешься сесть на невидимый стул. Приседай до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. На выдохе вернись в исходное положение. Выполни 8-12 повторений.
Приседай максимально глубоко (чем ниже ты будешь опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следи, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки
Популярные статьи  Боковой выпад: подробный обзор упражнения + варианты выполнения (фото)
Румынская тяга. Одно из лучших упражнений для проработки ягодиц и задней поверхности бедра, которое также можно выполнять дома с использованием гантелей. Ноги на ширине плеч, спина ровная, слегка прогнута в пояснице. На вдохе начинай наклоняться вниз, гантели при этом идут вдоль ног, а таз отводится назад. Как только достигнешь точки чуть ниже коленей, возвращайся в положение, пока гантели не достигнут середины бедра (то есть ты не должна полностью выпрямляться). Сделай 8-12 повторений.
В момент, когда опускаешься, ты должна чувствовать растяжение задней поверхности бедра. Подниматься нужно также за счет мышц бедер, а не за счет мышц спины. Ягодицы должны быть постоянно напряжены, а ноги оставаться прямыми на протяжении всего упражнения
Сплит-приседания. Возьми в руки гантели, стань спиной к стулу (креслу, дивану). Закинь одну ногу на стул, а второй сделай шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядь до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Вернись в исходное положение. Повтори 8-12 раз.

В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Твое колено во время приседа не должно выходить за линию носков

Приседания «плие». Возьмись двумя руками за блин гантели. Расположи ноги шире плеч, носки разверни под углом 45 градусов. Удерживая спину ровно, медленно присядь, а затем также медленно вернись в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые. Повтори 8-12 раз.
Следи, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывай: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко

Более подробно как приседать, чтобы накачать ягодицы мы рассматривали здесь.

Выпады. Возьми в руки гантели (можно без них), стань прямо, ноги поставь чуть уже ширины плеч. Шагни вперед и присядь, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Вернись в первоначальное положение. Так по 8-12 повторений на каждую ногу.
Следи, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра
Махи назад стоя. Возьми стул. Держась для равновесия за спинку, правой ногой выполни мощные махи назад. После повернись другой стороной и повтори движения левой ногой. Используй специальные утяжелители для ног. Выполни по 8-12 повторений на каждую ногу.
Отводя ногу назад, старайся в конечном положении максимально напрягать ягодицы
Махи назад на полу. Стоя на коленях, обопрись ладонями о пол. Согни ногу и максимально подними вверх, вернись в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используй утяжелители. Так по 12 повторений на каждую ногу
Выполняя это упражнение, задержись в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы
Ягодичный мостик (подъем таза лежа). Лежа на полу, согни ноги и расположи на ширине плеч. В таком положении поднимай и опускай таз. Для усложнения упражнения можешь одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Количество повторений: 8-12.
Поднимаясь, задержись в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы
Махи в сторону на полу. Стоя на коленях, обопрись ладонями о пол. Отведи ногу в сторону, немного задержись, опусти. Можешь использовать утяжелители, чтобы увеличить нагрузку. Сделай по 12 повторений на каждую ногу.
Выполняя это упражнение, старайся максимально отвести ногу, чтобы хорошо задействовать боковые мышцы ягодиц
Махи в сторону лежа на боку. Ляг набок, обопрись на локоть. Поднимай и опускай ногу вверх, задерживаясь в верхней точке. Выполни каждой ногой по 12 повторений. Любые махи в сторону – это лучшие упражнения для девушек, ведь с их помощью можно придать бедрам плавные очертания и сгладить выпирающие тазовые кости.
Следи, чтобы тело находилось вдоль прямой линии, а нога не сгибалась в колене. Не забывай, чтобы накачать боковые (средние) ягодичные мышцы, амплитуда движения должна быть максимальной

Как подтянуть нижнюю часть ягодиц

Мышцы нуждаются в тонусе, иначе, при уменьшении нагрузок они становятся дряблыми и начинают обвисать. Причиной этого может быть не только прекращение тренировок, ставших уже привычными, но также появление вредных привычек, преимущественно сидячий образ жизни, резкое изменение веса.

Как накачать красивую попу, эффективная тренировкаКак подтянуть попу снизу? Вкратце — устранив причины обвисания мягких тканей:

  • убрать лишний жир;
  • больше двигаться;
  • оставить вредные привычки;
  • восстановить тренировки.

Этих мер обычно бывает достаточно. Однако если понадобилось срочно подтянуть низ ягодиц, тогда рекомендуем использовать силовые упражнения и специфическую ходьбу:

  • глубокие выпады с гантелями — спину держать вертикально;
  • приседания с гантелями с широко поставленными ногами;
  • становая тяга с гантелями;
  • ходьба в гору.

Последнее из предложенных упражнений лучше выполнять на беговой дорожке или на эллипсоиде, выставив угол наклона не менее 9–12%. Вес гантелей, количество повторений и подходов указаны в таблице в начале статьи. Как видите, сделать попу большой и накачанной — задача выполнимая, и вы с ней справитесь.

Разведение ног на тренажёре

При этом упражнении работают те мышцы, которые в повседневной жизни практически не задействованы. Лучше тренажёра или специальной резинки для развития этих мышц не найти. Как работать с тренажёром — едва ли у кого-то могут возникнуть вопросы. С резинкой нужно работать точно так же, как и на нём. Нужно сесть, надеть её на колени и разводить их. В этом случае сопротивляться вашим усилиям будет её упругость, а не вес на тренажере. Если за 20 секунд уже не устаёте, берёте новую, более тугую резинку.

Удачи вам и терпения в непростом деле тренировки попы! Всё получится!

  • Важные факты о мёде, которые вам нужно знать если вы посещаете ярмарки мёда
  • Что делать, если вы разбили градусник
  • Зачем советские автомобилисты возили с собой аспирин и соль?
  • Губительная любовь: 5 признаков нездоровых отношений
  • 10 способов превратить подсолнечное масло в лучшего помощника хозяйке!
Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: