Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Содержание

Общие советы и рекомендации

Чтобы бег принес пользу, помог избавиться от лишних килограммов и не навредил, следует придерживаться простых советов и рекомендаций:

перед пробежкой обязательно выполняйте разминку, потяните мышцы, разогрейте суставы; внимательно продумайте, в какой обуви и одежде вы будете заниматься спортом, это очень важно, т. к

скованность движений и дискомфорт не позволят расслабиться и получить хороший результат; пересмотрите рацион, ежедневное меню должно включать больше овощей, фруктов, клетчатки; помните о дыхании – вдох через нос, выдох ртом; чтобы колени не болели, бегать лучше по грунтовым дорожкам или на стадионе, асфальт плохо отражается на здоровье ног; лучше отдать предпочтение лесопарковым зонам, где в воздухе нет вредных веществ и промышленных выбросов; найдите место, где люди также занимаются спортом, чтобы не стесняться на улице; выходить из бега надо правильно, постепенно снижая скорость и темп, нужно перейти сначала на быструю ходьбу, и только потом можно совсем остановиться.

Отличным решением будет прослушивание музыки во время бега. Зачем надо составить хороший плейлист? С его помощью можно подобрать удобный темп движения и запастись хорошим настроением. Для стимула можно найти себе единомышленника, т. е. человека, который также хочет сбросить лишние килограммы.

При каком весе следует правильно начинать бегать, чтобы похудеть, каждый решает для себя сам. Даже если вы находитесь в хорошей форме и весите 60 кг, не стоит думать, стоит ли бегать каждый день, и исключать бег из программы тренировок. Занятия помогут поддержать стройность и улучшить состояние здоровья.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Как правильно дышать при беге?

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Зная, можно ли бегом убрать живот и бока, пациенты не всегда понимают, зачем нужно правильное дыхание. Ритмичные вдохи и выдохи превратят занятия в удовольствие и помогут быстрее сбросить вес. Кроме того, контроль дыхания предупредит излишне сильные нагрузки на сердце, при этом обеспечивая оптимальное обогащение организма кислородом.

Правильным будет равномерное глубокое дыхание. Определенных техник, как дышать, нет – все зависит от индивидуальных особенностей организма: возраста, массы тела, физической подготовки. Но есть несколько вариантов методик, подобранных специалистами для начинающих и профессиональных бегунов:

  1. 2+1 – два коротких вдоха и один длинный выдох. Полезно при интервальных тренировках.
  2. Счет. Вдохи и выдохи на 3-4 шага при ходьбе и 1-2 шага при беге – показаны при начале тренировок, беге по пересеченной местности.
  3. Ритмичное дыхание. Как правило, мы делаем вдох на шаге правой ногой, выдох – на шаге левой ногой. Асимметрия приводит к избыточным нагрузкам. Попробуйте перестроить дыхание: вдох на 2-4 шаг, выдох 1-3 шаг. Получится, что на удар правой стопы о землю – выдох, левой – вдох. Такая перемена ритма особенно полезна для тучных людей, которым противопоказана сильная нагрузка на сердце.
  4. Дыхание животом. Если дышать только грудной клеткой, то в период интенсивных занятий организм недополучает кислорода. Межреберные мышцы небольшие, они быстро устают от частых сокращений. Дыхание животом – это задействование диафрагмы, что обеспечивает легким намного больший объем воздуха. Придется потренироваться «надувать живот» сначала при обычной ходьбе, затем быстром движении, а потом в беге.

А теперь немного общих рекомендаций:

  • Медленный бег: вдох носом, выдох ртом. Обеспечивается защита от пыли, вредных веществ, воздух прогревается прежде, чем попасть в глотку, а значит, нет опасности простуды.
  • Дыхание должно быть ровным и спокойным. Тело само подскажет, как именно лучше дышать – противоречия тут опасны.
  • Ускоренный бег – дыхание «ртом и носом». Это гарантирует полное обеспечение кислородом, а вот уберечься от инфекций можно прижав кончик языка к небу или вдыхать через губы, сложенные трубочкой.
  • Резкий выдох после глубокого вдоха – отличная вентиляция легких и большой выброс отработанного воздуха (выдыхать через рот).

Помогает ли бег убрать живот мужчине? Безусловно, да. Более того, пробежка – основное занятие для мужчин, желающих длительное время сохранять потенцию. В процессе тренировок задействуются ягодичные и паховые мышцы, отвечающие за нервно-системные окончания, что обеспечивает эластичность связок и нормализует кровоток к половым органам.

Сколько часов должно быть потрачено?

Итак, вам потребовалось избавиться от определенного количества килограммов, однако как это сделать ? Возникает вопрос о том, как часто бегать, чтобы похудеть. Есть специальные рекомендации, которые необходимо учитывать для того, чтобы сбросить лишние килограммы.

  1. В том случае, если надо избавиться от 1 килограмма, то бегать придется порядка 19 часов.
  2. Для того чтобы избавиться от 5 килограмм, на бег потребуется потратить порядка 93 часов.
  3. 180 часов надо бегать тем людям, у которых наблюдает 10 лишних килограмм.
  4. Сколько надо бегать, чтобы похудеть? Если у вас 20 килограмм ненужных жиров, то бегать придется около 350 часов.

Естественно, все те цифры, которые были приведены выше, требуется распределять равномерно. На пробежку имеет смысл тратить не более 3 часов в сутки. Кроме того, если есть такая необходимость, заниматься можно постоянно, без выходных и праздничных дней.

В какое время суток стоит бегать

Тренировки всегда
привязаны к распорядку дня. Хорошо, если есть возможность делать это когда
светло и не жарко. Оптимальное время для занятий:

  1. Утро. Осенью, зимой и весной лучше дождаться, пока рассветет. Многие любят бегать
    летом в 4–5 утра, пока город спит и прохладно.
  2. Вечер. 19–21 час подойдут для тех, кто хочет поднять настроение в конце дня и быстро уснуть.

Днем не бегают по нескольким причинам:

  • сложно соотнести с обедом;
  • летом и весной жарко;
  • много людей на улицах;
  • не позволяет распорядок дня.

Если есть желание и время, то полезно пробежаться
часок-другой солнечным апрельским полднем.

Виды бега

Почему не худею, спросите вы себя, если бегаете по утрам 15-20 минут. Секрета в этом нет. Такие занятия не помогут похудеть, так заложено физиологией. За такое короткое время организм не успевает задействовать жир в качестве источника энергии, жировые отложения просто не успевают расщепляться.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

  • Обычный бег. Начинать тренировки лучше всего с бега трусцой. Новичку будет легче привыкнуть к режиму, приучить себя тренироваться каждый день. Спокойный темп позволяет сжечь 100 ккал за 1 км.
  • По лестнице. Эффективный вариант для сжигания жира, особенно в области ног и бедер, но не может быть основным. К нему лучше прибегнуть в качестве завершающего этапа тренинга. После основной пробежки подниматься в квартиру лучше не на лифте, а по лестнице.
  • На месте. Тренироваться можно на беговой дорожке. Этот вариант подходит тем, кто спрашивает «Как не стесняться бегать на улице?». Также тренинг в домашних условиях или зале станет прекрасным решением в холодное время года или в дождь.
Популярные статьи  Тренировки на улице для девушек: похудение + прокачка на рельеф

Самым эффективным способом, позволяющим сжечь жир, сбросить лишний вес, но не потерять мышечную массу женщине или мужчине, является интервальный бег. Это сложная техника, к которой надо привыкнуть и подготовиться

Во время интервального бега кровеносная и дыхательная система подвергается серьезной нагрузке, поэтому важно понимать, как и когда лучше выполнять упражнение

Алгоритм бега следующий: 100 метров идем быстрым шагом, разогреваем мышцы, следующие 100 метров бежим трусцой, еще 100 метров – спринт с максимальной отдачей энергии. Это первый круг, совершив его, нужно чередовать 100 м активного бега и аналогичное расстояние, но в замедленном темпе. Интервальный бег стимулирует окисление жиров, поэтому после тренировки они будут расщепляться еще около 6 часов.

Видео с вариантом интервального бега на беговой дорожке:

С чего начать, чтобы сжечь первый килограмм?

Уже сегодня вы можете начать избавляться от лишнего веса. Теперь вы знаете, как правильно бегать для похудения!

Сохраните себе график тренировок, подберите подходящую обувь, зарядитесь позитивом и выходите на первую эффективную пробежку.

Выровняйте спину, руки слегка согните в локтях и приблизьте к туловищу. Несколько минут пробежитесь на месте, поймите, как правильно дышать и приземляться на стопу. 

Теперь в медленном спокойном ритме под любимую музыку можете стартовать. Следите за пульсом и переходите на спортивную ходьбу, чтобы его восстановить. Главное — не останавливайтесь.

Теперь вы наконец-то ощутите результат от самого доступного, экономичного и приятного метода похудения — бега. Начните уже сегодня! 

Как правильно начинать бегать, чтобы похудеть

Включение жира в процесс подпитки мышечной ткани происходит при истощении восполняемых ресурсов. Чтобы активировать переработку излишних отложений, необходимо бегать трусцой 40-50 минут и более. Окончанию эффективной программы всегда сопутствует сбивчивое дыхание и общее ощущение изможденности.

Существует и верхний предел времени – без специальной подготовки не рекомендуется бежать более 90 минут. В этот период энергия попросту не успеет усвоиться из накопленных жиров, организм начнет потреблять элементы белкового происхождения. Это вредит мышечной структуре.

Километраж, преодолеваемый в процессе тренировки, в вопросе похудения отходит на второй план. Чтобы адаптация проходила легко, в первый месяц протяженность дистанции можно сократить до 1-2 км, постепенно увеличивая до 3-4.

Преимущества бега по утрам

Многие задаются вопросом – в какое время лучше бегать для похудения? Специалисты рекомендуют именно утренние пробежки. Они имеют ряд очевидных преимуществ.

  • После отдыха ночью пробежка – лучший способ активизировать обменные процессы и восстановить работу мышц.
  • Утренние пробежки – лучший выбор для тех, кто стесняется любопытных взглядов прохожих.
  • По утрам воздух в городе чище, количество кислорода больше, поэтому во время тренировки человек не только борется с лишним весом, но и тренирует систему дыхания.

Довольно редко, но можно встретить информацию, что бег по вечерам для похудения полезнее утренних тренировок. Такого мнения придерживаются люди, которых называют «совы». Конечно, если регулярно засыпать в 2-3 часа ночи, проснуться на утреннюю пробежку невозможно. Кроме этого, вечером достаточно сложно организовать бег натощак.

Если единственная возможность обеспечить организм физическими нагрузками – бег для похудения вечером, придерживайтесь простых рекомендаций.

  • Заканчивайте тренировку за 3 часа до сна. Организм должен восстановиться после стресса.
  • Постарайтесь выстроить день таким образом, чтобы осталось время на общение с семьей и друзьями.
  • В выходные дни постарайтесь бегать утром.

В какое время уместны кардионагрузки: утром или вечером

Перед началом занятий, многие задумаются над тем, в какое время суток лучше бегать – утром или вечером. Выбор времени определяется рядом факторов. Например, большинство людей после утренних физических нагрузок чувствуют прилив сил и бодрости. Другие – усталость

В этом вопросе важно исходить из распорядка дня и учитывать индивидуальные особенности организма

Те, кто предпочитают утренние пробежки и хотят похудеть, часто занимаются спортом натощак. Стоит внимательно изучить правила того, как правильно бегать по утрам для похудения, чтобы не нанести вреда собственному здоровью.

Вечерние пробежки позволяют не только в похудении, но еще и избавиться от стресса, накопившегося в течение дня. Бег в вечерние часы улучшает сон, снимает излишнее возбуждение нервной системы. Главное помнить – заниматься спортом рекомендуется не позднее, чем за 3 часа до сна.

Вечерние пробежки помогут сбросить напряжение дня

Растяжка поможет в похудении

Растяжка — это растяжение и расслабление разогретых мышц для максимальной гибкости. Чем лучше растяжка, тем правильней и свободней мы двигаемся.

У растяжки есть еще одно полезное свойство – ускорение расщепления жиров. Когда разогретые мышцы тянутся, они, словно помогают разорвать жировые отложения. Растворить жир по частям организму проще.

Упражнения для растяжки. Существует уйма разных упражнений на растяжку основных групп мышц. Нам необходимо приучить тело расслабляться после нагрузок и одновременно продлевать эффект похудения.

  1. Для начала можно сделать упражнение, известное с уроков физкультуры — левую руку на пояс, правую поднимаем вверх над головой и тянем влево. При этом немного наклоняя туловище влево, и аналогично на другую сторону — правую руку на пояс, а левую над головой и тянем вправо, вместе с туловищем.
  2. Далее можно сделать наклоны. Это упражнение выполняется просто: встаньте ровно (это будет исходное положение), и теперь наклонитесь вниз, чтобы ладонями дотянуться до пола. Необходимо сделать 10-15 наклонов вперёд, даже если вначале у вас не будет получаться дотянуться до пола, не отчаивайтесь, все ещё впереди.
  3. Выпады. Встаньте в исходное положение, и теперь сделайте выпад правой ногой вперёд, согнув в коленном суставе. При этом левая нога остаётся на месте, слегка согнута в колене, но не касается пола. Немного натяните правую ногу вперёд и почувствуете, как мышцы натягиваются. Повторите другой ногой.
  4. Встаньте к шведской стенке, либо другой опоре спиной. Заведите голень за спину, при этом оттягивая носок вверх. Так мы растянем четырёхглавую (квадрицепс) мышцу и тазобедренные суставы.
  5. Сядьте на пол. Одну ногу согните и сядьте на неё. Вторую вытяните вперед и натяните носок на себя. Выполните наклон, стараясь взяться двумя руками за носок. Повторите с другой ногой.
  6. Станьте рядом с опорой, возьмитесь за неё руками, и начните разводить ноги в обе стороны сразу, стараясь сесть на поперечный шпагат. Разводит ноги до появления боли, потом остановитесь. Задержитесь в таком положении на пять секунд, и вернитесь в исходное положение.

Это самые ходовые упражнения для растяжки суставов и мышц. Конечно, существует множество разных дополнительных упражнений, но такие  упражнения можно делать не везде. В течение некоторого времени можно будет увеличивать время натяжки мышц. Главное — делать упражнения для растяжки каждый день, или хотя бы через день, тогда вы увидите результат.

После первых тренировок, на протяжении нескольких недель, будут изрядно болеть мышцы. Это называется крепатура. В первые дни будет достаточно непривычно. Сделайте зарядку дома, без резких движений, всё плавно и достаточно качественно, и лишь тогда и с тем же энтузиазмом жмите вперёд!

С чего начинать тренировки?

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Первые две недели тренировок должны быть нацелены на наращивание продолжительности занятий и скорости. Этот период подходит для опробования разных методик, чтобы выбрать лучшую именно для себя.

Популярные статьи  Упражнения для похудения спины в домашних условиях - лучшая тренировка от

Одежда и обувь должны подбираться удобными и предназначенными для бега. Если ногам будет некомфортно, это добавит нагрузку на мускулатуру ног, станет причиной излишней усталости.

Дышать нужно носом. Дыхание ртом сушит горло и вызывает жажду. Пить во время пробежек можно, но мелкими глотками и часто, только специальные напитки либо негазированную воду.

Бегать нужно исключительно в хорошем настроении, а для сохранения темпа и настроя — под ритмичную музыку. Тренировки через силу и с плохим настроением не принесут эффекта.

Как выбрать кроссовки для бега

Большинство из нас живет в городских джунглях и в основном мы бегаем по асфальту, и по этому кроссовки должны быть на толстой, гибкой подошве, а также в них должны присутствовать стельки супинаторы.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?Так выглядят эти самые супинаторы

Делайте примерку с испытаниями. Наденьте оба кроссовки на ноги и попробуйте пробежаться по магазину. Должно присутствовать ощущение мягкости и пружинистости. В больших магазинах типа «Декатлона» на кроссовках обычно написано, что они для бега, но их тестировать тоже нужно.

Для зимы берите кроссовки на размер больше, чтобы они не сильно облегали ногу, т.е. не как в обтяжку. Это нужно для сохранения тепла

Либо можно прикупить на зиму утепленный вариант и обращайте внимание на подошву, она должна быть рельефной как у автомобильных покрышек, чтобы вы не скользили в зимнее время года по дорогам =)

Польза бега для похудения

Бег высокозатратное занятие для вашего организма, которое позволяет создать дефицит калорий, что является необходимым условием похудения. Полезен он и для снижения чувства голода и ускорения обмена веществ. Во время бега:

  • нагрузка на мышцы распределяется равномерно, что дает возможность подтянуть все тело
  • сжигаются жиры
  • происходит очищение от шлаков
  • повышается выносливость
  • выделяется гормон эндорфин, что обеспечивает позитивный настрой

Всего за три месяца занятий можно заметить ощутимые изменения. Начнут растворяться лишние килограммы, повысится тонус мышц, исчезнет одышка, а кожа станет более упругой.

При этом бег для похудения должен сопровождаться правильным питанием. Поэтому вместе с тренировками желательно преодолеть тягу к углеводной и жирной пище, только так можно запустить «механизм» потери лишних килограммов.

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

  • Если вас интересует, можно ли похудеть от бега, мы ответим, да, но только при условии, что длительность одной тренировки составляет более 40 минут. Только после этого временного промежутка начинают расщепляться жиры, а до него организм будет обращаться к гликогену, накопленному в клетках печени и мышцах. Начинающим спортсменам выдержать такую длительную тренировку будет сложно, поэтому специалисты рекомендуют чередовать бег в умеренном темпе с быстрой ходьбой;
  • Питайтесь правильно и обязательно ешьте после тренировки (примерно через час);
  • Занимайтесь регулярно, по графику. Оптимальный вариант — бегать каждый день, при этом 2-3 занятия в неделю нужно посвящать интервальному бегу. Начинающим бегунам можно выходить на пробежки через день, чтобы организм успевал восстановиться;
  • Тренировка должна приносить удовольствие, старайтесь выходить на нее в хорошем настроении. Купите себе красивую спортивную экипировку, приобретите полезные гаджеты (пульсометр, беспроводные наушники, удобную бутылку для воды), закачайте в плеер классную музыку;
  • Следите за пульсом — в большинстве случаев для вычисления оптимального значения вычтите из 220 свой возраст. Ваш пульс во время пробежки должен быть на 10-20% меньше, чем полученная цифра и ни в коем случае не больше нее. Следите, чтобы во время длинных забегов частота пульса не превосходила значение 170 уд./мин.
  • Купите качественные и подходящие кроссовки — это избавит вас от риска травмирования во время занятий. Помните, что для холодного и снежного времени года нужны специальные кроссовки для бега зимой. А весенне-летний вариант придется оставить для фитнес-клуба или до соответствующего периода.
  • Дышите правильно — выработайте ритмичность (оптимально делать вдох-выдох каждые 2-3 шага), контролируйте глубину вдохов (она должна быть средняя), старайтесь вдыхать воздух носом, а выдыхать ртом. Если запыхались, остановитесь и восстановите дыхание, потом продолжите тренировку. При необходимости приобретите маску для бега;
  • Убедитесь, что состояние вашего здоровья позволяет вам заниматься длительными пробежками. Если вы сомневаетесь, можно ли похудеть с помощью бега женщине или мужчине с какими-либо хроническими заболеваниями, обязательно обратитесь к своему лечащему врачу.

Почему для похудения выбирают бег?

Выбор в пользу бега вполне очевиден. Это один из самых простых способов дать организму физическую нагрузку. Он не требует особых знаний, для него не нужны специальные приспособления, и даже отсутствие беговой дорожки рядом с домом не станет проблемой! Можно бегать по лесу, парку, даже по тротуару. Некоторые и вовсе бегают вдоль автотрасс (хотя этот вариант довольно опасен).

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Бегать можно, и зимой, и летом, ночью и днем, при солнечной погоде и под дождем! И даже отсутствие спортивной экипировки для человека с желанием бегать не станет особой проблемой. Да и может ли быть по-другому, ведь при очевидной простоте, и минимальных затратах, бег является самым эффективным средством похудения?

Какой должен быть пульс при беге

Вообще, каждый человек должен знать свой максимальный пульс. Я вот свой максимальный пульс вообще не знал, пока не стал увлекаться здоровым образом жизни. Если вы такой же обычный человек, как и я, и не хотите углубляться в подробности, то возьмите за среднюю величину 150 ударов в минуту или ниже. Теперь во время бега следите с помощью умных часов за своим пульсом, чтобы он не повышался больше 150 ударов в минуту. На часах можно настроить, чтобы они вам сигнализировали о том, что ваш пульс превысил максимальную величину. Если такое случится, то просто уменьшайте свой темп бега, даже если придется идти почти шагом, на первых порах это нормально.

Правильный бег — залог быстрого похудения

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Обычный бег трусцой позволяет добиться результата лишь при длительных занятиях на протяжении 1 часа. Не каждый человек выдержит нагрузку, особенно если она приходится на утро. Поэтому многих интересует, как бегать чтобы похудеть и как планировать время занятий. Удобным вариантом являются утренние занятия с 6:00 до 7:00 или вечерние с 19:00 по 20:00. Каждый человек должен подбирать индивидуальное время, ориентируясь на загруженность своего рабочего дня, свободное время и время приемов пищи. Проводить тренировки можно по следующей схеме:

  1. 10 минут активной зарядки для разминки мышц.
  2. 10-15 минут бега трусцой для хорошего прогрева мышц.
  3. 30-40 минут интервального бега.
  4. 10 минут спокойных гимнастических упражнений для закрепления результата.

Интервальный бег включает в себя чередование спокойного и интенсивного бега с переходом на шаг. Разделять расстояния лучше всего по 100-200 м. Это позволит правильно сочетать переходы, нагрузки и непродолжительный отдых.

Начинать тренировки следует всего с 30 минут. Спустя неделю подготовки можно усиливать режим и доводить до указанного выше. Перерывы в неделю могут проводиться только на 1, в особых случаях на 2 дня. Если надолго прерывать занятия, то получить результат будет невозможно.

Чтобы похудеть, не надо забывать о нормальном питании

Многие методики похудения, которые существуют на данном этапе, включают в себя подобную аэробную нагрузку. Однако есть ли возможность смотреть на бег как на самостоятельное средство для сбрасывания лишнего веса? Такую задачу нельзя решить однозначным способом. Кроме активных занятий спортом, необходимо позаботиться и о правильном питании. Оно должно быть сбалансированным. Рацион, который включает в себя только вредные продукты, перекроет весь тот прогресс, который мог бы быть достигнут с помощью бега.

Популярные статьи  Топ-10 интервальных тренировок с гантелями для тонуса тела и похудения от Penny Barnshow

Однако если вы твердо для себя решили найти ответ на вопрос о том, как правильно бегать, чтобы похудеть, и уже смогли избавить своей рацион питания от вредных продуктов, то следует сконцентрировать все свое внимание именно на аэробной тренировке

Свободный план для новичков

Для новичков в беговых тренировках хорошо подходит программа C25K, разработанная на Западе и созданная для того, чтобы каждый человек всего за девять недель смог научиться бегать в течение тридцати минут без проблем или же на расстояние от 5 км.

Самая главная проблема новичков заключается в двух вопросах: как и с чего начать?

Программа «С дивана к 5 км» достаточно дружелюбна к новичкам и на первой неделе им не придётся бегать дольше, чем минуту за один подход. Это позволяет им привыкнуть к постепенным нагрузкам и осознать за это время, что в будущем они станут больше, а их возможности шире.

Универсальный план С25К подходит для всех людей, так как там нет условий и ограничений по скорости, темпу и интенсивности

Важно именно время бега, а не его темп. Это та программа, которая не заставляет человека насиловать себя тренировками, а просто помогает ему привыкнуть к ним и начать правильно

Если у потенциального бегуна есть ограничения, старые травмы и другие болезни, ему нужно проконсультироваться с врачом, так как бег можно заменить оздоровительной ходьбой с таким же временем.

Сам план разделён на девять недель, где, например, в первой нужно всего в течение двадцати минут чередовать 60 секунд бега и 90 секунд шага восемь раз. На второй неделе в течение двадцати одной минуты чередовать 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы. На девятой неделе человек, согласно плану, пробежит пять километров за тридцать минут без особых усилий. Для этого ему нужно уделять больше внимания именно времени, а не скорости бега.

Питание и бег: какие правила помогут похудеть быстрее?

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Утренние занятия должны проводиться натощак. Для облегчения процедуры можно за 1 час или 40 минут до начала пробежки выпить нежирный кефир или йогурт. Для вечерних занятий следует проводить прием пищи за 1 час до тренировки или спустя пару часов после. Продукты с содержанием жира следует ограничить, лучше остановить выбор на белковой пище (куриная грудка, яйца, творог, нежирная морская рыба). Помогут в поддержании стройности пропаренные овощи, которые быстро усваиваются организмом.

После проведения занятий следует в небольшом количестве потреблять воду, восстанавливая запас жидкости. Разнообразные хлопья и другие смеси, содержащие в большом количестве минеральные соединения и витамины, будут полезны для поддержания стройности без необходимости голодания. Все эти особенности питания помогут решить проблему лишнего веса. Поэтому думая о том, как бегать чтобы быстро похудеть, нужно помнить и о полезном питании, и о верном распределении личного времени, регулярных занятиях.

План тренировок: с дивана до 5 км за 2 месяца с помощью программы Couch to 5k

Всем, кто начинает с нулевого или близкого к нему уровня, могу порекомендовать простой и доступный план тренировок, созданный в США – Couch to 5k (сокращенно c25k). Эта программа пользуется огромной популярностью среди новичков и построена на чередовании бега и ходьбы. За счет постепенного повышения нагрузок сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат успевают к ним адаптироваться без травм и вреда для здоровья. Всего 3 тренировки в неделю длительностью от 30 до 40 минут, и через 2 месяца вы сможете достаточно легко пробегать 5 км за 30-40 минут.

Моменты, на которые стоит обратить внимание:

  • при большом лишнем весе лучше начать с регулярной ходьбы (и контроля питания). Все-таки бег – ударная нагрузка, а суставы и связки вам еще пригодятся.

  • стандартное предупреждение: при наличии проблем со здоровьем проконсультируйтесь с врачом

  • если первые недели программы кажутся слишком легкими, все равно не стоит их пропускать. Идея всего этого 9-недельного плана – не просто пробежать 5 км любой ценой, а мягко адаптировать организм к нагрузкам, сделать их привычными, а не стрессовыми. Поэтому сокращать и урезать его не нужно.

  • разминку и заминку делать обязательно, не стоит издеваться над своим сердцем и прочими частями тела.

Как пользоваться планом:

  • если есть спортивные часы (самая простая модель стоит около 100 долларов), то просто настраиваем интервальную тренировку, используя отрезки по времени или дистанции

  • можно тренироваться на стадионе – длина стандартного круга 400 м

  • скачать приложение на телефон, стоит оно пару долларов, есть под Apple и Android

  • дешево и сердито: упражняться с обычными часами.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

План тренировок с сайта http://c25k.com/

Правила бега для похудения

Продолжительность бега для похудения

Во время первых тренировок не стоит брать слишком большую нагрузку и заниматься очень долго, так как нужно дать время собственному организму адаптироваться к новым физическим нагрузкам. Со временем можно постепенно увеличивать не только продолжительность бега, но и преодолеваемые дистанции.

Подготовительный и завершающий этап

  • нельзя употреблять пищу менее, чем за 2 часа до начала тренировки;
  • запрещено кушать сладкое и жирное даже за 3 часа до занятия, иначе бег не поможет похудеть;
  • полезно принять контрастный душ перед тренировкой, благодаря чему сосуды и мышцы быстро приводятся в тонус, следовательно, организм намного легче переносит физическую нагрузку;
  • перед тренировкой необходимо обязательно провести эффективную разминку, что поможет избежать получения травм, при этом занятия бегом становятся более эффективными.

Необходимо с повышенным вниманием следить за количеством употребляемой соли, ведь именно она предотвращает выведение из организма лишней жидкости

Поэтому данный процесс играет важное значение, так как вместе с жидкостью удаляются и вредные токсины, а во время бега это происходит через пот.
Не рекомендуется употреблять жареные, жирные, сладкие, копченые продукты и блюда, которые содержат много калорий, так как в этом случае бег не поможет похудеть.

  • Не стоит сразу же пить много жидкости, но при этом нельзя допускать и обезвоживание организма.
  • Полезно после пробежки принять теплый душ, так как водные процедуры оказывают успокаивающее действие на нервную систему.
  • Нельзя допускать переохлаждения. Во время бега тело разогревается, поэтому можно не заметить сквозняк или легкий ветерок, что может негативно сказаться на состоянии здоровья.

Подбор оптимальной интенсивности тренировки

В самых сложных случаях может понадобиться пройти медицинскую консультацию, благодаря чему можно будет точно установить, в борьбе с лишним весом пользу принесет бег либо простая ходьба.

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: