Как составить рацион питания для похудения: диеты и меню на неделю и месяц

Мечта об идеальной фигуре посещает многих, но найти время для занятий спортом не всегда получается в современной жизни. Отличной альтернативой становится правильно составленный рацион питания, который поможет снизить вес и поддерживать организм в хорошем состоянии. В этой статье мы подробно расскажем, как составить рацион питания для похудения, а также представим готовые меню на неделю и месяц.

Главное правило при составлении рациона питания — это контроль калорийности потребляемой пищи. Если вы хотите похудеть, то ежедневно нужно потреблять меньшее количество калорий, чем вы тратите. Основной способ снижения калорийности — это уменьшение порций и исключение жирной и высококалорийной пищи.

Однако, чтобы добиться наилучших результатов, необходимо не только соблюдать калорийный дефицит, но и учитывать соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Лучше всего белки и углеводы получать из низкокалорийных и полезных продуктов, таких как курица, рыба, овощи и фрукты. Жиров следует употреблять с осторожностью, предпочтение отдавая растительным и нежирным продуктам.

Важность правильного рациона питания

Правильное питание играет ключевую роль в поддержании здоровья и достижении оптимального веса.

Рацион питания влияет на наш организм как физически, так и эмоционально. Неправильное питание может вызывать различные заболевания, повышать уровень стресса и способствовать набору лишнего веса. Правильно составленный рацион питания, напротив, позволяет поддерживать оптимальные показатели здоровья, укреплять иммунную систему, улучшать настроение и энергию.

Снижение веса и похудение

Правильный рацион питания становится особенно важным при стремлении снизить вес и достичь оптимальной фигуры. Для похудения требуется создать энергетический дефицит, то есть потреблять меньше калорий, чем тратим.

Рацион питания для похудения должен быть сбалансирован по содержанию белков, жиров и углеводов. Важно также учитывать витамины и минералы, необходимые для нормального функционирования организма.

Улучшение общего здоровья

Правильное питание имеет огромное значение для поддержания общего здоровья. Богатство питательными веществами, витаминами и минералами помогает укрепить иммунную систему, улучшить обмен веществ, поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови и предотвращать различные заболевания.

Регулярное употребление полезных продуктов питания, таких как овощи, фрукты, злаки, белки низкокалорийного происхождения, помогает улучшить пищеварение, нормализовать уровень холестерина и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Энергия и настроение

Правильное питание дает организму достаточную энергию для выполнения повседневных задач и поддержания активного образа жизни. Кроме того, оно оказывает прямое влияние на наше эмоциональное состояние. Полезные питательные вещества, такие как аминокислоты, жиры и витамины, влияют на работу головного мозга и помогают поддерживать хорошее настроение.

Рацион питания с избытком простых углеводов и сахара, наоборот, может привести к эмоциональным скачкам, раздражительности и ухудшению концентрации внимания.

Заключение

Важность правильного рациона питания для здоровья и похудения неоспорима. Составленный сбалансированный рацион позволяет поддерживать оптимальное состояние организма, достигать желаемых результатов в похудении, улучшать общее здоровье и эмоциональное состояние.

Зачем нужен правильный рацион питания

Правильный рацион питания является основой для поддержания здоровья и достижения идеального веса. Он представляет собой упорядоченное распределение различных продуктов питания, обеспечивающих организм всеми необходимыми питательными веществами.

Вот несколько причин, почему правильный рацион питания является важным:

• Поддержание здоровья: Правильное питание помогает организму получать все необходимые питательные вещества, включая витамины, минералы, белки, жиры и углеводы. Это помогает поддерживать иммунную систему, нервную систему и другие функции организма в оптимальном состоянии.
• Управление весом: Правильное питание может помочь контролировать вес. Рацион, богатый овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами и белками, может быть более сытным и удовлетворяющим, тогда как пища, богатая простыми углеводами и насыщенными жирами, может приводить к перееданию и набору веса.
• Предотвращение заболеваний: Правильный рацион питания может помочь предотвратить различные заболевания, такие как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака. Он может помочь контролировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и снизить риск возникновения инфекций и воспаления.
• Улучшение энергии и настроения: Правильное питание может помочь повысить уровень энергии и улучшить настроение. Питательные вещества, содержащиеся в пище, играют важную роль в работе мозга и отдают организму необходимую энергию для выполнения повседневных задач.

Правильный рацион питания должен быть сбалансированным и содержать все необходимые группы пищи в правильных пропорциях. Лучше всего питаться разнообразными продуктами питания в целях достижения оптимального здоровья и физической формы.

Основы здорового питания

Здоровое питание – это подход к выбору и потреблению пищи, который способствует поддержанию здоровья и хорошей физической формы. Оно основано на употреблении разнообразных и сбалансированных продуктов, содержащих все необходимые питательные вещества.

Основные принципы здорового питания:

1. Разнообразие продуктов. Для получения всех необходимых питательных веществ организму необходимо употреблять разнообразные продукты из разных групп: фрукты и овощи, злаки, мясо или заменители мяса, молочные продукты или их аналоги.
2. Умеренность. Контролируйте размер порций и следите за калорийностью потребляемой пищи. Важно употреблять достаточное количество пищи, чтобы удовлетворить потребности организма, но не переедать.
3. Исключение избыточных сахаров и насыщенных жиров. Ограничьте потребление продуктов, содержащих избыточное количество сахаров и насыщенных жиров, таких как сладости, жирное мясо, масло, трансжиры и т.д.
4. Предпочтение натуральных продуктов. Отдавайте предпочтение натуральным, свежим продуктам без добавок и консервантов. Избегайте употребления излишне обработанных продуктов.
5. Употребление достаточного количества воды. Вода играет ключевую роль в жизнедеятельности организма и должна регулярно поступать в достаточном количестве.

Преимущества здорового питания:

• Поддержание здоровья. Здоровое питание помогает обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, укрепляет иммунную систему и улучшает общее самочувствие.
• Поддержание нормального веса. Правильное питание помогает контролировать вес и избегать проблем с лишним весом, что может привести к ожирению и связанным с ним заболеваниям.
• Предотвращение хронических заболеваний. Здоровое питание связано с снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и других хронических заболеваний.
• Улучшение пищеварения. Правильное питание способствует нормализации работы желудочно-кишечного тракта и улучшению пищеварения.
• Повышение энергии и продуктивности. Здоровое питание обеспечивает организм энергией и питательными веществами, необходимыми для поддержания высокой энергии и улучшения продуктивности.

Важно помнить, что здоровое питание – это не просто ограничение потребления определенных продуктов, а гармоничный подход к употреблению пищи, который обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами. Здоровый рацион питания должен быть сбалансированным, включать в себя разнообразные продукты и учитывать индивидуальные потребности организма.

Польза правильного питания для организма

Правильное питание играет важную роль в поддержании здоровья и хорошего самочувствия. Оно обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами, которые не только поддерживают нормальное функционирование органов и систем, но и помогают предотвратить различные заболевания.

Важной составляющей правильного питания является употребление достаточного количества фруктов, овощей, злаковых, белковых продуктов и молочных продуктов. Эти продукты богаты витаминами, минералами и клетчаткой, помогают поддерживать нормальный уровень энергии, укреплять иммунную систему и предотвращать различные заболевания.

Рацион питания, богатый фруктами и овощами, может помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета и некоторых видов рака. Фрукты и овощи содержат много антиоксидантов и фитохимикатов, которые помогают защитить клетки организма от повреждения свободными радикалами.

Употребление достаточного количества белков, таких как рыба, птица, молоко и яйца, также важно для поддержания здоровья. Белки являются строительными блоками организма, необходимыми для роста и восстановления клеток, а также для образования гормонов и антибоди.

Также стоит не забывать о правильном употреблении жиров. Организм нуждается в некоторых жирах для правильного функционирования, но необходимо выбирать полезные ненасыщенные жиры, которые содержатся в орехах, авокадо и рыбьем жире.

Снижение потребления соли, сахара и насыщенных жиров также является важным аспектом правильного питания. Это помогает снизить риск развития гипертонии, ожирения и других связанных с ними заболеваний.

Правильное питание также способствует нормализации веса и поддержанию фигуры. Более здоровое питание, состоящее из более низкокалорийной и более питательной пищи, помогает снижать потребление излишних калорий и улучшать общее состояние организма.

В целом, правильное питание – это базовый столп здорового образа жизни. Оно помогает организму получать все необходимые питательные вещества, поддерживать оптимальную работу органов и систем, а также укрепляет иммунную систему и снижает риск различных заболеваний.

Составление рациона питания для похудения

Составление правильного рациона питания является важным шагом на пути к похудению. Здоровое питание должно быть сбалансированным и позволять получать все необходимые питательные вещества, при этом ограничивая потребление калорий.

Вот несколько рекомендаций, помогающих составить рацион питания для похудения:

• Установите цель по снижению веса и определите свою дневную потребность в калориях. Для этого можно воспользоваться онлайн калькулятором для расчета Базового Метаболического Расхода (БМР).
• Для правильного пищевого плана включите разнообразные продукты, обладающие высоким содержанием белка, клетчатки и полезных микроэлементов.
• Ограничьте потребление простых углеводов, таких как сахар, сладости, белый хлеб и булочки. Предпочитайте продукты с низким гликемическим индексом, такие как овощи, фрукты, цельные зерна.
• Увеличьте потребление белка, который помогает увеличить чувство сытости и сохранить мышечную массу. Включайте в рацион питания мясо, рыбу, яйца, тофу, молочные продукты с низким содержанием жира.
• Увлекайтесь включением овощей в рацион питания. Они богаты клетчаткой и водой, но при этом имеют низкую калорийность.
• Ограничьте потребление жиров, особенно насыщенных и трансжиров, которые встречаются в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом масле и жареных продуктах. Предпочитайте натуральные источники полезных жиров, такие как оливковое масло, орехи, авокадо, рыба.
• Постепенно сократите потребление соли. Избыточное потребление соли может привести к задержке воды в организме и отечности.
• Не забывайте о физической активности. Регулярные физические упражнения помогут ускорить метаболизм и усилить потерю веса.

Примерный рацион питания на неделю

День	Завтрак	Обед	Ужин	Перекус
Понедельник	Омлет из двух яиц с овощами	Куриная грудка с овощами на пару	Тушеная рыба со спаржей	Миндаль
Вторник	Гречневая каша с йогуртом	Салат с тунцом	Куриное филе гриль с брокколи	Морковка
Среда	Овсянка с ягодами	Протеиновый смузи с овощами	Тушеная говядина с капустой	Яблоко
Четверг	Тост с авокадо	Греческий салат с курицей	Салат с креветками	Груша
Пятница	Яичница с овощами	Суп с креветками	Индейка с овощами	Миндаль
Суббота	Творожная запеканка с ягодами	Лосось с овощами на пару	Тушеная курица с цветной капустой	Яблоко
Воскресенье	Омлет из двух яиц с овощами	Салат с креветками	Тушеный окунь с брокколи	Морковка

Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и рацион питания для похудения следует подбирать с учетом своих потребностей, предпочтений и физической активности. Перед началом какой-либо диеты или изменением своего рациона питания рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.

Как определить свою суточную потребность в калориях

Определение суточной потребности в калориях является важным шагом при составлении рациона питания для похудения. Размер этой потребности зависит от множества факторов, включая возраст, пол, рост, вес, уровень физической активности и цели по снижению веса.

Существует несколько способов определить свою суточную потребность в калориях. Один из самых простых и популярных методов — использование формулы Харриса-Бенедикта. Она позволяет оценить основной обмен веществ (ООВ) и определить количество калорий, необходимых для поддержания текущего веса. Затем, с учетом цели по снижению веса, можно корректировать потребление калорий.

Формула Харриса-Бенедикта для определения суточной потребности в калориях:

1. Для женщин: 655 + (9.6 * вес в кг) + (1.8 * рост в см) — (4.7 * возраст)
2. Для мужчин: 66 + (13.7 * вес в кг) + (5 * рост в см) — (6.8 * возраст)

Полученная величина представляет собой приблизительные калории, которые необходимы для поддержания текущего веса при нерегулярной физической активности. Если вы хотите снизить вес, необходимо создать дефицит калорий путем снижения потребления или увеличения физической активности.

Кроме формулы Харриса-Бенедикта существует еще несколько способов определения суточной потребности в калориях. Например, можно воспользоваться калькуляторами онлайн, которые учитывают более точные данные, такие как уровень активности и цель по снижению веса.

Имейте в виду, что определение точной суточной потребности в калориях может потребовать некоторых экспериментов и корректировок. Если вы хотите похудеть, рекомендуется снизить потребление калорий на 500-1000 калорий в день, чтобы создать дефицит и стимулировать процесс сжигания жира.

Важно помнить, что калорийность пищи и наличие необходимых питательных веществ также важны для достижения хороших результатов. Рацион питания должен быть сбалансированным и включать все необходимые макро- и микроэлементы.

Формула расчета Базового метаболического уровня (БМУ)

Базовый метаболический уровень (БМУ) представляет собой количество калорий, которое организм тратит в состоянии покоя для поддержания основных жизненно важных функций, таких как дыхание, кровообращение, обмен веществ и т.д. Расчет БМУ является основой при определении рациона питания для похудения.

Существует несколько формул для расчета БМУ, наиболее популярной является формула Харриса-Бенедикта:

Пол	Формула Харриса–Бенедикта
Мужчины	66,5 + (13,75 x вес в кг) + (5 x рост в см) — (6,75 x возраст)
Женщины	655,1 + (9,56 x вес в кг) + (1,85 x рост в см) — (4,68 x возраст)

При использовании формулы Харриса-Бенедикта важно учитывать, что это лишь приближенные значения, а реальный БМУ может незначительно отличаться. Также следует помнить, что задействование физической активности и другие факторы могут повысить общий энергетический расход организма.

Полученное значение БМУ является стартовой точкой при составлении рациона питания для похудения. Для того чтобы снизить вес, следует создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем тратит организм. Рекомендуется уменьшить ежедневный калорийный норматив на 10-20%, при этом не рекомендуется снижать калорийный уровень ниже 1200-1500 калорий в день, чтобы не нарушить нормальное функционирование организма.

Кроме того, очень важно обеспечить свой организм полезными веществами, такими как белки, углеводы и жиры, в необходимых пропорциях. Следует учитывать индивидуальные потребности организма в питательных веществах и предпочтения в пище.

Чтобы достичь желаемых результатов в похудении, помимо правильного рациона питания, необходимо также вести активный образ жизни, заниматься физическими упражнениями и контролировать свой вес. Консультация с врачом и диетологом также может быть полезной для составления более индивидуального плана похудения.

Коэффициент физической активности

При составлении рациона питания для похудения необходимо учесть ваш физический образ жизни и уровень активности. Коэффициент физической активности (КФА) позволяет определить, сколько калорий вы должны потреблять в зависимости от вашей активности.

КФА может быть разным в зависимости от индивидуальных особенностей и уровня активности:

• Сидячий образ жизни: если вы ведете сидячий образ жизни и не занимаетесь физической активностью, КФА равен 1.2;
• Низкий уровень активности: если вы не занимаетесь спортом, но иногда делаете прогулки или занимаетесь легким физическим трудом, КФА равен 1.375;
• Средний уровень активности: если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями 3-5 раз в неделю или занимаетесь физическим трудом, КФА равен 1.55;
• Высокий уровень активности: если вы занимаетесь интенсивными физическими упражнениями 6-7 раз в неделю, КФА равен 1.725;
• Очень высокий уровень активности: если вы занимаетесь физической работой или тренируетесь каждый день два раза в день, КФА равен 1.9.

Для определения коэффициента физической активности необходимо принять во внимание не только занятия спортом, но и физические нагрузки на работе или в быту. Учитывайте все виды активности при выборе своего КФА, чтобы реально оценить количество калорий, которое вы должны потреблять в день для достижения желаемого результата.

Знание вашего КФА позволяет оптимально распределить приемы пищи и контролировать потребление калорий. При долгосрочном недостатке питательных веществ организм может начать «экономить» энергию и замедлять обмен веществ, что может привести к замедлению процесса похудения или даже к прибавлению веса. Поэтому правильное учета физической активности является важным фактором в составлении рациона питания для похудения.

Выбор диеты для похудения

Выбор диеты для похудения – важный этап на пути к достижению желаемого результата. Каждый организм уникален, поэтому невозможно найти универсальную диету, подходящую всем. Но существует несколько популярных диет, которые помогают многим людям снизить вес и улучшить свое здоровье.

Вот несколько популярных диет, которые могут помочь вам в похудении:

1. Диета с низким содержанием углеводов: такая диета базируется на ограничении потребления продуктов, богатых углеводами (при этом не включает овощи и фрукты). Цель этой диеты — заставить организм использовать жировые запасы вместо углеводов в качестве источника энергии.
2. Диета Дюкана: данная диета основана на потреблении высокого количества белка и низком содержании жиров и углеводов. Она включает фазы, постепенно увеличивающие количество разрешенных продуктов. В конечном итоге, придерживаясь диеты Дюкана, можно добиться устойчивых результатов в похудении.
3. Диета с низким содержанием жиров: такая диета ограничивает потребление продуктов, богатых жирами. Это может включать меньшее количество животных жиров, растительных масел и других продуктов, содержащих большое количество жиров.
4. Диета «5:2»: данная диета основана на голодании чередующимся с обычным рационом питания. В течение 5 дней вы едите обычно, а в течение 2 дней у вас ограниченное потребление калорий (до 500-600 калорий в день).

Это только некоторые из множества диет, доступных для похудения. Какую бы диету вы не выбрали, важно помнить о здоровом и сбалансированном питании, а также об активном образе жизни. Консультация с врачом или диетологом также может помочь вам выбрать самую подходящую диету и спланировать рацион питания на неделю или месяц.

Диета «1200 калорий в день»

Диета на 1200 калорий в день является одной из самых популярных диет для похудения. Эта диета основана на ограничении потребления калорий до 1200 в день, что позволяет создать негативный энергетический баланс и способствует сжиганию жира.

Из-за низкого количества калорий, диета на 1200 калорий в день нередко вызывает ощущение голода и может быть трудно соблюдать в течение длительного времени. Поэтому очень важно составить рацион таким образом, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.

Вот примерный рацион питания на неделю для диеты на 1200 калорий в день:

• Понедельник:
  • Завтрак: Омлет из двух яиц с овощами на гриле
  • Перекус: Яблоко
  • Обед: Тушеная куринная грудка с овощным салатом
  • Полдник: Миндальные орехи
  • Ужин: Гриль-овощи с кускусом
• Вторник:
  • Завтрак: Овсянка с ягодами
  • Перекус: Морковный сок
  • Обед: Вареная рыба с картофельным пюре
  • Полдник: Грейпфрут
  • Ужин: Запеченный лосось с овощами
• Среда:
  • Завтрак: Тост с авокадо и яйцом
  • Перекус: Мини-морковка
  • Обед: Печеная курица с картофелем
  • Полдник: Творог с ягодами
  • Ужин: Запеченные овощи с рисом
• Четверг:
  • Завтрак: Омлет из белка с шпинатом
  • Перекус: Груша
  • Обед: Тушеная говядина с брокколи
  • Полдник: Орехи
  • Ужин: Котлеты куриные с овощами
• Пятница:
  • Завтрак: Гречневая каша с йогуртом
  • Перекус: Мандарин
  • Обед: Тунец в томатном соусе с овощами
  • Полдник: Банан
  • Ужин: Запеченные овощи с куриной грудкой
• Суббота:
  • Завтрак: Тост с лососем и помидорами
  • Перекус: Ягодный коктейль
  • Обед: Говяжий стейк с овощами
  • Полдник: Кедровые орехи
  • Ужин: Кускус с овощами
• Воскресенье:
  • Завтрак: Омлет с грибами и шпинатом
  • Перекус: Апельсин
  • Обед: Паровая рыба с овощным рагу
  • Полдник: Миндальное молоко
  • Ужин: Запеченные куриные крылышки с овощами

Важно отметить, что при составлении рациона питания на 1200 калорий в день необходимо учитывать индивидуальные потребности организма, а также здоровье и физическую активность. Перед началом такой диеты рекомендуется проконсультироваться с диетологом или врачом.

Диета «5:2 (пост на 2 дня)»

Диета «5:2» является одним из самых популярных методов похудения. Она предполагает пост на два дня в неделю и свободное питание в остальные пять дней. Во время поста разрешено потреблять ограниченное количество калорий, обычно не более 500-600 калорий для женщин и 600-700 калорий для мужчин.

Во время свободного питания можно есть обычную пищу без ограничений. Главное — придерживаться здорового рациона и не переедать.

Преимущества диеты «5:2» в том, что она не требует продолжительных ограничений в питании и позволяет отдыхать от диеты в течение большей части недели. Однако, важно помнить, что на протяжении двух постовых дней нужно быть особенно внимательным к своему питанию и выбирать пищу с низким содержанием калорий, богатую нутриентами.

Вот примерное меню на два постовых дня:

• Завтрак: омлет из 2 яиц с овощами или йогурт с ягодами и орехами.
• Полдник: зеленый чай или яблоко.
• Обед: салат с куриной грудкой или рыбой и оливковым маслом.
• Полдник: нежирный йогурт или овощи с хумусом.
• Ужин: запеченные овощи или курица с овощами.

Важно помнить, что меню может быть варьировано в зависимости от индивидуальных предпочтений и потребностей организма. Рекомендуется также проконсультироваться с врачом или диетологом перед началом любой диеты.

Меню на неделю для похудения

Ниже представлено примерное меню на неделю для похудения. Прежде чем начать следовать этому меню, рекомендуется проконсультироваться с диетологом или нутрициологом, чтобы убедиться, что оно соответствует вашим индивидуальным потребностям и здоровью.

Понедельник

• Завтрак: Омлет из двух яиц с овощами и гречкой.
• Полдник: Яблоко.
• Обед: Куриный салат с овощами и оливковым маслом.
• Полдник: Грецкие орехи.
• Ужин: Паровая рыба с овощами на гарнир.

Вторник

• Завтрак: Овсянка с ягодами и медом.
• Полдник: Грейпфрут.
• Обед: Тушеные овощи с куриной грудкой.
• Полдник: Творог с орехами.
• Ужин: Запеченные куриные котлеты с овощами.

Среда

• Завтрак: Йогурт с мюсли и свежими фруктами.
• Полдник: Миндаль.
• Обед: Говядина с овощами на гриле.
• Полдник: Апельсин.
• Ужин: Тушеные овощи с красной рыбой.

Четверг

• Завтрак: Тост с авокадо и яйцом.
• Полдник: Греческий йогурт.
• Обед: Салат с тунцом и овощами.
• Полдник: Малина.
• Ужин: Куриная грудка с картофельным пюре.

Пятница

• Завтрак: Омлет с шпинатом и помидорами.
• Полдник: Груша.
• Обед: Печеное куриное филе с овощами.
• Полдник: Мини-банан.
• Ужин: Котлеты из индейки с овощами.

Суббота

• Завтрак: Овсяная каша с ягодами и орехами.
• Полдник: Зеленый смузи.
• Обед: Рыбный суп с овощами.
• Полдник: Мандарин.
• Ужин: Тушеная куриная грудка с овощным рагу.

Воскресенье

• Завтрак: Тост с авокадо и лососем.
• Полдник: Зеленый чай с мятой.
• Обед: Говядина с овощами на пару.
• Полдник: Ягодный коктейль.
• Ужин: Паровой домашний бургер с овощами.

Важно помнить, что это всего лишь примерное меню, которое может быть адаптировано в соответствии с вашими предпочтениями и потребностями. Кроме того, регулярные физические нагрузки и контроль над калорийным избытком также являются ключевыми аспектами при похудении.

Видео:

БЮДЖЕТНОЕ МЕНЮ на ДЕНЬ 1500ккал💲 ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ это НЕ ДОРОГО!

На этом меню я похудела на 54 кг. Мое правильное питание на неделю. Тамара 6xl похудение.

КАК ПОХУДЕТЬ? МЕНЮ для ПОХУДЕНИЯ 🥗