Как увеличить выносливость организма

Как тренировать выносливость?

Как вы уже поняли: вид тренировки зависит от типа выносливости, который нам важен для конкретного забега.

Общая выносливость тренируется за счет длительного бега

Очень важно начинать с минимального темпа (возможно даже ходьбы), постепенно наращивая скорость. Как понять, когда пора ускоряться? Ориентируйтесь на ваш пульс

Он должен составлять не больше 75% от МЧСС.

Таким образом тренируется сердечная мышца, развиваются медленные мышечные волокна, повышается дыхательный объем, развивается сеть сосудов;

Специальная выносливость увеличивается с помощью специфических видов нагрузки.

Чаще всего тренировки на развитие специальной выносливости — высокоинтенсивные. Поэтому выполнять их следует не чаще 1—2 раз в неделю, чередуя с легкими нагрузками;

Анаэробная выносливость

Это всегда нагрузка высокой интенсивности, поэтому выполняется не чаще 1—2 раза в неделю. Требует полноценного периода восстановления (для суперкомпенсации после бега);

Аэробная выносливость

Помните, быстро развить выносливость невозможно. Это результат регулярных длительных тренировок, которые всегда начинаются с минимальной нагрузки, переходя к целевым показателям.

Знаменитый тренер Уоррен Финк утверждает, что бег в темпе 80% от стандартной скорости лучше развивает выносливость, чем бег в темпе 90%. 

Ликвидируйте отвлекающие факторы и обеспечьте правильный отдых

Когда ребенок занимается одним делом, например, “домашкой” по математике, забудьте о многозадачности. В это священное время рядом не должно быть отвлекающих факторов (ни компьютера, ни телевизора, ничего лишнего). Если он выполняет задание в печатном формате, то интернет нужно отключить, а телефон убрать до лучших времен. Без соцсетей, уведомлений, перерывов на игры и просто “залипания” в телефоне ваши дети только выиграют, потому что будут максимально погружены в задачу.

Отдыхать ребенок должен до того момента, как устал

Это очень важно, поэтому приучает ребенка следить за временем и признаками усталости. Как только падает скорость, теряется мотивация, и тренировки, к сожалению, не происходит

Поэтому, как только производительность снижается, нужно отдохнуть, ненадолго переключить деятельность, немного походить или подышать. Свежий воздух и чистая вода всегда должны быть в доступности.

Методы увеличения выносливости при беге

Существует общая и специальная выносливость организма. Для бегунов важен именно второй вид выносливости, которую можно повысить особыми упражнениями.

Интервальные тренировки

Данные тренировки позволяют повысить эффективность бега и увеличить выносливость. Преимущества интервальных тренировок:

  • Укрепляется сердечно-сосудистая система. Бег на выносливость подразумевает высочайшую степень физической нагрузки и может измотать неподготовленного человека в считанные минуты. Применяя интервальные тренировки, можно значительно повысить анаэробную и аэробную выносливость – другими словами, способности организма выполнять определенные упражнения с минимальными и максимальными затратами кислорода. Оба вида выносливости позволяют увеличить энергетические запасы организма и развивать большую скорость бега.
  • Сжигаются калории. Чередование интенсивной и обычной тренировки повышает количество сжигаемых калорий.
  • Разнообразие. Бег с одинаковой скоростью может быть крайне скучным занятием. К тому же, организм быстро привыкает к регулярным однообразным нагрузкам и перестает эффективно развиваться. Интервальная тренировка вносит элемент интереса и разнообразия в занятия, благодаря чему поддерживается хорошая мотивация к бегу.

Чтобы приучить свое тело к интервальным тренировкам, необходимо чередовать интервалы низкоинтенсивного и высокоинтенсивного бега с одной и той же периодичностью.

Начать следует с разминки, которая будет включать 15 минут быстрой ходьбы с переходом на легкий бег трусцой. Затем нужно увеличить скорость и к окончанию разминки набрать ее до максимальных показателей.

Для новичков потребуется определенный уровень физической подготовки, при котором их организм будет выносить тяжелые интервалы. Можно использовать такую схему: 1 минута на ускорение, затем 2 минуты ходьбы или бега трусцой, повторить 6-7 раз. Через несколько дней, когда ускоряться станет легко, можно будет сокращать период отдыха на полминуты, пока время ускорения и восстановления не сравняется. Тренировка должна завершаться 15-минутным бегом трусцой без ускорения с переходом на ходьбу.

Интервальный бег типа пирамиды

Еще один вариант интервального бега – «пирамида». Данный метод заключается в постепенном увеличении периодов ускорений таким образом, чтобы наиболее длительный период интенсивной нагрузки проходил в середине тренировки. После этого необходимо постепенно снижать время ускорений, с переходом на обычный шаг. Чтобы точно отсчитывать время, рекомендуется использовать секундомер.

Можно применять следующую программу:

  1. Разогрев: 10-15 минут
  2. Интенсивный бег: 30 секунд, бег трусцой: 1 минута
  3. Интенсивный бег: 45 секунд, бег трусцой: 1 минута 15 секунд
  4. Интенсивно: 60 секунд, трусцой: 1 минута 30 секунд
  5. Интенсивно: 90 секунд, трусцой: 2 минуты
  6. Интенсивно: 60 секунд, трусцой: 1 минута 30 секунд
  7. Интенсивно: 45 секунд, трусцой: 1 минута 15 секунд
  8. Интенсивно: 30 секунд, трусцой: 1 минута
  9. Завершающая заминка: 20-30 минут с переходом на шаг.

Наращивать интенсивность тренировки необходимо очень аккуратно – только тогда, когда тело уже готово к повышению нагрузок. В противном случае травм не миновать. Если предстоят соревнования, начинать подготовку следует за несколько месяцев до них. Чем ближе к забегу, тем длительнее должны быть периоды интенсивного бега и короче периоды отдыха.

Смежные тренировки

Повысить выносливость можно и добавлением к беговым занятиям дополнительных тренировок. Например, выполнять упражнения с весами – они помогут увеличить экономичность бега и использовать кислород в процессе занятий более эффективно.

Езда на велосипеде – отличный способ увеличить силу и выносливость нижних конечностей. Если на улице зима, можно воспользоваться велотренажером, варьируя степень нагрузки. Начать следует с небольших нагрузок, затем повышать и уменьшать их, применяя интервальную систему. Такие упражнения помогут развить выносливость даже в большей степени, чем бег в гору.

Увеличить выносливость верхней части тела поможет плаванье. Данный видом спорта можно заниматься и для расслабления после тяжелых тренировок.

Когда стоит ожидать эффекта

Профессиональные тренеры, которые не раз наблюдали за результатами своих подопечных, отмечают, что видимые результаты можно заметить не ранее, чем через 12 недель упорных тренировок. И это только при условии, что человек строго соблюдает схему занятий, следит за своим питанием и не пропускает тренировки.

Стоит только пропустить 2-3 занятия, и результаты исчезнут. После придется снова начинать все сначала, упорными тренировками шаг за шагом идти к намеченной цели. Упражнения для повышения выносливости требуют максимального внимания и концентрации, как в прочем и любые другие виды тренировок.

Популярные статьи  Лимфодренажный массаж: что это такое, противопоказания и показания

Еще несколько советов

Поддерживайте организм питательными веществами. Повышенная выносливость невозможна без принципа правильного питания. Откажитесь от фастфуда, употребляйте больше фруктов, овощей, постного мяса, молочных продуктов. Дополнительную помощь организму при интенсивных тренировках можно обеспечить с помощью продуктов Herbalife Nutrition. Протеиновые коктейли «Формула 1» с различными вкусами – это полноценный прием пищи всего за пару минут. Они содержат до 11 г белка в одной порции сухого продукта, до 21,5 г белка в одной порции продукта, разведенного 1.5% молоком, комплекс из 23 витаминов и минералов, клетчатку. А спортивный напиток нового поколения CR7 DRIVE* с легким и освежающим вкусом обеспечит восполнение водного баланса в организме и поддержку выносливости. В него включен комплекс электролитов магния, калия, натрия, различные виды углеводов, витамины группы В (В1 и В12). В качестве приятного перекуса можно выбрать протеиновые батончики от Herbalife Nutrition – это лакомства с пользой для фигуры.

Соблюдайте режим дня

Важно соблюдать баланс бодрствования и отдыха, желательно ложиться спать и вставать в одно и то же время. Продолжительность сна должна быть не менее 8 часов

Стрессы – враги выносливости.

Делайте тренировки разнообразными. Не останавливайтесь на достигнутом, пробуйте новые упражнения, осваивайте новые движения и виды спорта.

Будьте постоянны. Тренировки не должны быть от случая к случаю. Упражнения, развивающие выносливость, нужно сделать частью своего распорядка.

* БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Узнайте, как питатьсясбалансированнои контролироватьсвой вес

26 Мая 2020, 11:00

Добавить отзыв

Что делать и как? Комплекс упражнений на выносливость

На самом деле не существует какого-то универсального рецепта для раскрытия и увеличения возможностей организма. Кому-то подходит плавание в бассейне, а кому-то «бой с тенью» в спортивном зале. Однако существуют комплексы физических нагрузок, которые доступны практически всем.

Упражнения для развития выносливости:

Бег. «Король» всех физнагрузок способствует не только укреплению мышц ног, но и улучшению работы сердца и сосудов. Так что утренние или вечерние пробежки полезны в любом возрасте и не только для фигуры. Рекомендуют пробегать до 6-8 километров в день, согласуя темп с состоянием. Если рядом с вашим домом нет стадиона, прекрасная альтернатива «петлянию» по заснеженным дворам – пробежки на дорожке в фитнес-центре.

Танцы. Танцуя, вы незаметно для себя повысите свою дыхательную и мышечную выносливость, а также укрепите сердце и легкие.

Скакалка. Знакомый с детства, но от того не менее «серьезный» спортивный снаряд – хороший помощник в повышении дыхательной выносливости. Начинать следует со 100 прыжков, постепенно увеличивая нагрузки и доходя до 1000.

«Бой с тенью» или упражнения с грушей. По мнимому противнику наносят серию ударов руками и ногами (один раунд длительностью до 3 минут) после чего делается очень короткий перерыв, затем серию повторяют. Такое упражнение полезно не только для боксеров, но и для всех, кто хочет повысить потенциал выносливости мускулов.

Сквош. «Одиночный» теннис развивает сердечно-сосудистую систему и мышцы. Три-четыре сеанса занятий в неделю – достойная тренировка для человека любого возраста.

Лесенка. Любимое развлечение дворовых мальчишек на деле оказывается отличным тренажером выносливости. Техника выполнения проста: делают отжимание, сразу после него подтягивание, затем 5 скручиваний. Без перерыва выполняют второй подход, в котором выполняют уже 2 отжимания, 2 подтягивания и 6 скручиваний. Так количество повторов постепенно наращивают до 15-20. Упражнение следует выполнять, уже имея опыт физической подготовки.

Велосипед или велотренажер. Хорошая тренировка для дыхательной системы и множества групп мышц. Тренеры рекомендуют «проезжать» не менее 20 километров. Плавание. Упражнение для общей выносливости. Водные тренировки в бассейне благотворно сказываются на дыхательной и сердечно-сосудистой системе и развивают мышцы рук.

Все эти виды тренировок можно как выполнять отдельно, так и сочетать с иными нагрузками, используя в качестве разминки и заминки.

Тренировка бойцов

Если вы хоть раз смотрели соревнования по боксу, то могли заметить, насколько энергозатратными они являются. Бойцы просто падают от усталости. Им нужно вкладывать в удар максимум силы и при этом парировать нападение противника. Опытные тренера знают, как повысить выносливость организма при физических нагрузках в боксе. Только длительными многочасовыми тренировками.

Фактически любое упражнение будет влиять на стойкость в бою. Тело человека постепенно привыкает к утомительным тренировкам, и энергетические запасы тела могут увеличиваться. Спортсмену помогут следующие упражнения:

  • Тренировка со спарринг-партнером, продолжительность не менее 12 раундов.
  • Отработка ударов на тяжелых снарядах, груше или подушке. Темп средний, продолжительность длительная.

Эти занятия проводятся постоянно. Стоит остановиться — и начинается откат назад. Так как повысить выносливость организма при физических нагрузках без химии можно лишь одним способом, нужно либо быть готовым к жизни в спортивном зале или не браться за спорт.

Выносливость для выполнения повседневных задач

Думая о том, как тренировать выносливость, многие зацикливаются на физических упражнениях. Регулярные тренировки являются важным, но не единственным фактором в повышении устойчивости организма к утомлению

Важное значение имеет здоровый образ жизни. Крепкий организм лучше противостоит усталости и быстрее восстанавливается после нагрузок

Те, кто думает о том, как повысить выносливость, должны соблюдать ряд правил:

  • Правильно питаться. Здоровая пища с оптимальным содержанием белков, жиров и углеводов снабжает организм веществами, необходимыми для нормальной жизнедеятельности и устойчивости к длительным физическим нагрузкам. Рацион должен включать нежирное мясо, рыбу, злаки, овощи и фрукты. Эти продукты содержут массу полезный свойств, необходимых для повышения устойчивости к нагрузкам.
  • Уделять время отдыху. Не стоит пренебрегать здоровым отдыхом. Своевременный уход ко сну необходим, чтобы организм восстановился и был готов к нагрузкам. Взрослому человеку нужно 7-8 часов для полного восстановления.
  • Соблюдать питьевой режим Низкое употребление воды способствует быстрому появлению усталости и снижению стойкости к нагрузкам. Ежедневно нужно выпивать не менее 2 литров чистой воды. Кофе, чай и другие напитки не считаются.
  • Отказаться от вредных привычек. Курение и алкоголь ухудшают состояние здоровья, поэтому снижают эффективность тренинга. Чем хуже здоровье, тем быстрее появляется усталость от тренировки.
  • Вести активный образ жизни. Регулярные тренировки поддерживают организм в тонусе, позволяя повысить выносливость. Не обязательно выбирать сложные виды спорта. Можно выбрать фитнес, плавание или йогу. Нагрузка должна соответствовать физической подготовке.
  • Избегать стрессов. Частые конфликты и стрессы требуют больших физических и психических ресурсов. При длительном психоэмоциональном перенапряжении ресурсы быстро расходуются: человек быстрее устает, поэтому не справляется с нагрузкой.

Придерживаться этих правил важно для тех, кто думает, как выработать выносливость. Здоровый образ жизни в сочетании с регулярным выполнением физических упражнений способствует повышению выносливости

Популярные статьи  Предплечье

Уже через 1-2 месяца станет заметна разница: появится бодрость и повысится работоспособность.

Выносливость. Примеры из жизни

Вопрос “как увеличить выносливость?” весьма непростой по причине своей комплексности. Однозначного ответа вида “принимай вот это три раза в день” у него не может быть.

Чтобы продемонстрировать комплексность, приведу несколько примеров.

Недавно, около месяца назад, у моего брата врачи обнаружили дефицит железа в крови. Оказалось, что в его организме этот минерал очень плохо усваивается, вероятно уже долгое время, может всю жизнь.

Порекомендовали проколоть его, попринимать препараты.

Еще через месяц брат отметил, что выносливость увеличилась значительно (он бегает, занимается уличными видами спорта для себя).

Другой пример. Я люблю велопрогулки. Катаюсь на шоссейнике. Все велосипедисты знают, что бороться с противным ветром – неприятное занятие, отменно тренирующее выносливость, особенно когда приходится при этом ещё подниматься в гору.. в течение длительного времени.

Давно заметил, что мне не столько неприятна возрастающая нагрузка, как шум ветра в ушах: когда еду с закрытыми ушами (например, плотными наушниками) и не слышу гул ветра, то ехать намного проще.

Сейчас пишу эту статью, находясь на острове Ланзароте (Канарские о-ва) – излюбленное  место для тренировки профессиональных велосипедистов из-за рельефа: ровных участков здесь нет. Постоянные подъемы и спуски, дельта высот в несколько сотен метров.

Я не профессиональный велогонщик, любитель. У меня тут тоже есть велосипед, тяжелый и неудобный. На нем катаюсь на пляж на тренировку с деревни, находящейся на высоте около 300 метров над уровнем моря.

Поделись с нами своим опытом похудения, использования спортивного питания или фармакологии!

Рекомендуем: Виды спортивного питания: 23 самых распространенных спортивных добавки

Спуск к пляжу – минут 5, подъем обратно – около 60 минут… Склон очень крутой, ехать приходится на пределе физических сил в режиме нон-стоп. Колоссальная нагрузка.

Раньше никогда на такие холмики не взбирался (их просто нет на родине). Когда в первый день увидел трассу, решил что не выдержу. Было непросто, останавливался через каждые метров 200…

Со второго раза поднялся без остановок. Сейчас езжу с удовольствием, хотя не скажу, что стало проще. Но каждый раз в процессе прислушиваюсь к тому, что происходит в моей голове во время борьбы с монотонной нагрузкой… Расскажу об этом ниже.

Третий пример. В своей жизни я ставил много пищевых экспериментов над собой. И вот что заметил: когда в рационе мало белка и калорий, то восстанавливается организм значительно медленнее (вдобавок увеличивается частота простудных заболеваний).

Когда питание достаточное, то тренироваться можно хоть каждый день. И напротив, при скудном питании ты приходишь на тренировку с ноющими мышцами, которые просто отказываются работать. Думаю состояние многим знакомо в той или иной мере.

А теперь давайте попытаемся понять, что скрывается за всеми этими примерами.

Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?

Как повысить выносливость?

Спортивная физиология дает ответ на этот вопрос: «Интервальные тренировки являют собой сильнейший стимул в процессе увеличения выносливости». Философия интервальных тренировок – это чередование интервалов на пределе Ваших возможностей в буквальном смысле этого слова, с интервалами на отдых. К примеру, 4-8 интервалов 30 секундного спринтерского бега с перерывом на 1-2 минутный легкий бег или восстанавливающую ходьбу. Бег в едином темпе на протяжении 20-30 минут, является также замечательной тренировкой. Еще лучше все это чередовать.

Рекомендую познакомиться поближе с интервальным кардио. В статье Вы найдете примеры работающих протоколов. Не обойдите стороной статью и про тренировки табата. Это поистине универсальный протокол дает фантастические результаты, но подойдет более продвинутым в плане физических возможностей людям.

Как увеличить выносливость организма

Высокоинтенсивные тренировки на пределе — ключ к увеличению выносливости

Один из самых действенных способов увеличить свою выносливость – это бег по горам и холмам. Тренировки олимпийских марафонцев и спринтеров регулярно проходят по холмам. Усилие, создаваемое, чтобы преодолеть подъем в гору поднимает до небес не только пульс, но еще и заставляет на полную катушку работать мышцы ног.

Поищите крутой подъем метров на 50-100 в своей округе. Забегайте на него на полной мощности, а вниз спускайтесь трусцой. Совершайте подъемы и спуски чередуя интенсивности, меняйте поочередно взрывную силу то на спуске, то на подъеме. Такие горные тренировки дают быстрые результаты, прибавляя не только в выносливости, но и в мощи.

Matt Fitzgerald, спортивный физиолог, утверждает, что для повышения выносливости организма требуются не только интервальные методы тренировок, но и силовые (на мышцы корпуса, ног и плечевого пояса). В этом случае Вы будете постепенно наращивать капиллярную сеть, которая улучшит доставку кислорода к мышцам. Работая над собой, снижая процент подкожного жира, выбирая специальные методы тренировок (интервальные протоколы, высокоинтенсивные силовые тренировки) и совершенствуя технику выполнения беговых и силовых упражнений Вы научитесь эффективнее использовать свое тело.

Заключение

Несмотря на отсутствие олимпийского таланта и наличие генетического предела любой человек может увеличить выносливость своего организма, добившись показателя VO2 max на уровне 65-75 мл/кг/мин.

Увеличение выносливости очень хорошо заметно даже после 6 недель регулярных тренировок. Не останавливайтесь на достигнутых первых результатах. Используйте современные достижения спортивной медицины для улучшения своих показателей и Вашего здоровья.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Советы от Gold`s Gym

Почти все вышеперечисленные виды упражнений доступны не только в тренажерных залах, но и в домашних условиях. Однако самостоятельно вы вряд ли сможете рассчитать правильные нагрузки и определить подходящий тип упражнений. А в любом из фитнес-центров сети Gold`s Gym вам на помощь придет высококвалифицированный тренер. Вместе с ним вы сможете подобрать оптимальный комплекс упражнений для развития выносливости, а затем, по желанию, добавить к нему силовые тренировки.

В центрах Gold`s Gym есть возможность водных тренировок в бассейне, велотренировок и занятий на беговой дорожке в зале, а также многих других видов занятий. Разработка и корректировка индивидуальных программ фитнеса поможет вам обрести идеальную фигуру!

План занятий на неделю

Чтобы увеличить выносливость, нужно регулярно проводить интенсивные тренировки с относительно малыми нагрузками. Подойдут как упражнения силового тренинга, так и кардиотренировки. Можно использовать классические силовые упражнения, но работать нужно с малыми весами, чтобы выполнять большое количество повторений.

Вот пример программы занятий на неделю. Он включает в себя силовые упражнения, которые выполняются в режиме 5 подходов по 30 повторений — в таком случае они превращаются в эффективные движения на силовую выносливость. Также в него входят бег на длинные дистанции или занятия на велотренажере, продолжительность этих аэробных нагрузок — 30 минут.

Популярные статьи  Фитнес после родов с Трейси Андерсон: приведи себя в прекрасную форму!

Понедельник:

  • Подъем штанги или гантелей на бицепс;
  • Жим штанги лежа на трицепсы;
  • Жим штанги в положении стоя на плечи;
  • Прямые скручивания на проработку пресса;
  • Беговая дорожка или велотренажер.

Вторник:

  • Приседания со штангой;
  • Жим ногами в тренажере лежа;
  • Жим гантели из-за головы на трицепс;
  • Разведение гантелей стоя в наклоне на плечи;
  • Прямые скручивания для проработки пресса;
  • Занятия на беговой дорожке или велотренажере.
  • Сгибания рук с гантелями на бицепс;
  • Жим на наклонной скамье лежа для проработки груди;
  • Разводка рук с гантелями на наклонной скамье лежа для проработки груди;
  • Шраги — 5 повторов по 30 повторений;
  • Прямые скручивания на пресс;
  • Беговая дорожка, велотренажер.

Пятница:

  • Разгибания рук в тренажере на трицепс;
  • Жим на трицепс лежа узким хватом;
  • Жим штанги стоя на плечи;
  • Разгибания ног сидя в тренажере;
  • Прямые скручивания на пресс;
  • Беговая дорожка или велотренажер.

Суббота:

  • Отжимания на полу;
  • Отжимания от брусьев для проработки трицепса;
  • Сгибания рук со штангой на бицепс;
  • Подтягивания обратным хватом;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Прямые скручивания для проработки пресса;
  • Беговая дорожка или велотрежанер.

Таким образом, для этой тренировки подходят обычные базовые и изолирующие упражнения для проработки мышц. Если вы занимаетесь в домашних условиях, некоторые из них замените доступными вам аналогами.

Работа с малыми весами на большое количество повторений — не единственная особенность этого тренинга. Если при работе на развитие силы разные группы мышц разделяют по дням — к примеру, в первый день делают руки, затем дают им несколько дней на отдых, тренируя тем временем плечи, грудь и ноги — то в тренинге на развитие выносливости одну и ту же мышцы можно нагружать несколько дней подряд.

Еще одна особенность тренинга в том, что упражнения лучше делать суперсетами, каждый из которых состоит обычно из 3 движений. После выполнения одного подхода первого упражнения нужно переходить ко второму, затем к третьему, потом опять возвращаться к первому. Также суперсет может состоять из 2 или 4 движений.

Дополнительные упражнения

Существует и множество других упражнений, которые можно использовать в тренировках на силу и выносливость. Чтобы разнообразить занятия, дополните их некоторыми из этих движений.

  • Приседание со штангой: возьмите штангу на грудь, затем присядьте с ней, встаньте и опустите штангу. После этого цикл повторите.
  • Выпады с гантелями: возьмите в руки гантели, расположите их на уровне плеч. Ходите выпадами по залу.
  • Складной нож: лягте на пол, поднимите прямые ноги вверх и согните корпус с поднятыми вверх прямыми руками, устремляя его навстречу ногам.
  • Классическая планка: обопритесь на пол локтями и носками ног, тело держите ровным, вытянутым в прямую линию. Держите положение в течение трех минут и более.
  • Бег или велотренажер можно заменить другими аэробными нагрузками.
  • Прыжки на скакалке: это упражнение для увеличения выносливости пользуется популярностью в первую очередь среди боксеров. Длительность прыжков для тренировки выносливости составляет порядка получаса.
  • Занятия на гребном тренажере — такую установку можно найти в тренажерном зале не всегда, однако она позволяет эффективно тренировать все тело, давая мощную нагрузку, которая окажется кстати для развития выносливости.
  • Плавание — как и работа на гребном тренажере, нагружает все тело. Хорошее упражнение для развития выносливости, продолжительность одной сессии составляет, как и в случае с другими аэробными нагрузками, 30 минут.
  • Лыжи — эффективное упражнение, которое можно делать зимой на свежем воздухе. Преимущество по сравнению с бегом и занятиями на велосипеде в том, что в работу включаются руки.

Зачем нужна разминка на уроке физкультуры

Зачастую дети думают, что разминка – это набор скучных и никому не нужных движений, которые заставляет делать преподаватель, перед тем как разрешить играть в футбол, баскетбол или волейбол

Потому очень важно донести до них, что именно этот этап занятий физкультурой на самом деле самый важный, ведь он готовит тело к нагрузкам. Причем любой комплекс упражнений, будь то урок или силовая тренировка в зале, начинается с этих простых, но таких важных упражнений

Разминка – это специально подобранный комплекс упражнений, которые призваны разогреть организм, мускулы, связки и суставы. Он выполняется перед началом любого занятия физкультурой.

Польза разминки на физкультуре

Разобраться, зачем нужна разминка на физкультуре несложно, ведь переоценить ее пользу получится едва ли.

  • В процессе разогрева значительно улучшается кровообращение, а все ткани, мускулы и суставы, начинают получать больше кислорода. Потому все тело буквально напитывается силами и энергией для новых свершений.
  • Обменные процессы в теле подстегивается, что приводит к более интенсивному расщеплению полезных веществ, которые организм впоследствии успешно перерабатывает в процессе нагрузки.
  • После разминки повышается эластичность связок и подвижность суставов, а риск травмирования пропорционально снижается.
  • Температура тела повышается, таким образом мышцы разогреваются, становятся более эластичными. Они способны выдерживать большую нагрузку, выполнять упражнения более функционально, то есть повышается общая выносливость.

Разминка готовит к нагрузкам также нервную систему, повышая ее возбудимость, потому реакции становятся более быстрыми, координация значительно улучшается.

Чем опасно отсутствие разминки

Статистка свидетельствует, что только около пяти процентов атлетов, непрофессионально занимающихся спортом, правильно и досконально выполняют все упражнения разминки, считая их просто тратой времени. Все это потому, что они не понимают, какой вред может принести такое пренебрежение правилами:

  • Невыполнение разминочных упражнений чревато болезненным и неприятным растяжением связок. Иногда это может закончится даже серьезными травмами, которые впоследствии будут беспокоить долгие годы.
  • Без разминки зачастую страдают суставы, а это может вылиться в проблемы на всю жизнь. Чаще всего страдают голеностопы, колени, тазобедренные и плечевые.
  • Большая нагрузка без подготовки может спровоцировать резкий скачок давления. Это опасно не только для тех, у кого давление часто повышенное (гипертония), так и для тех, у кого оно обычно ниже нормы (гипотоников).

Давать сильную нагрузку на свой организм без предварительного разогрева опасно также для сердца, ведь оно тоже является мышцей. У некоторых людей, а в особенности у не полностью сформировавшихся детей, может возникнуть головокружение, тошнота и даже обморок.

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: