Как высушить тело от жира, просушить по полной

Другие варианты меню диеты

1 вариант: На завтрак приготовьте небольшую порцию овсяной каши, съешьте банан, запейте зеленым чаем.
В обед приготовьте овощной крем-суп, отварите грамм 200 телятины.
На ужин отварите или приготовьте на пару двухсотграммовый кусок красной рыбы, кушайте с овощами.

2 вариант: К завтраку приготовьте белковый омлет, съешьте грейпфрут, пейте зеленый чай.
В обед скушайте порцию отварного куриного мяса, на гарнир приготовьте гречку, а на десерт – йогурт.
На ужин сделайте салат из овощей, скушайте 100 грамм творога (нежирного).

3 вариант: Завтракайте овсянкой с двумя вареными яйцами, запейте зеленым чаем с медом.
Обедайте гречкой с отварной индюшатиной, съешьте позже маленькую порцию обезжиренного творога (до 100 г).

На ужин стушите порцию белой рыбы (200 г), кушайте с овощами, позже выпейте стакан кефира.

За все время сушка тела может помочь избавиться от 10 и более кг. веса, при этом мышцы обретают привлекательную рельефность. Недостаток такой системы питания — несбалансированность рациона в последние недели, поэтому она не должна практиковаться чаще, чем 2 раза в год.

Как похудеть с помощью диеты Аткинса

Обратите внимание на проблемные места – у кого-то это руки, у кого-то бедра и ягодицы, у кого-то нет пресса… И занимайтесь именно тем, что нужно Вам. Но помните одно – несколько подходов без отдыха или с перерывом не более 1-й минуты

  • Бег;
  • Велосипедные прогулки;
  • Приседания (в том числе и с нагрузкой);
  • Отжимания (а также вертикальный жим от стены);
  • Планка;
  • Махи ногами (в горизонтальном и вертикальном положении);
  • Плавание и так далее.

То есть – любой активный вид спорта или отдыха.

Сушка без срывов в течение 5 недель дает отличный результат. Контроль за питанием после сушки – долгий и стойкий эффект.

Усиливаем эфект похудения, используя специальные шорты

Как сушиться, не теряя мышечную массу?

Чтобы одновременно просушиться за короткий срок и остановить распад мышц, нужно не пропускать приёмы пищи, не ходить голодными более 3 часов, не пропускать приём ВСАА

Важно питаться сразу после тренировки, не переусердствовать с длительностью занятий – не более 1 часа силовой нагрузки, 40-50 минут кардиотренировки. Для того, чтобы при кардио не сгорали мышцы, рассчитайте зону пульса по формуле и периодически проверяйте свой пульс

220 – возраст = МАКС допустимый пульс

Макс пульс х 0,6 = нижняя зона пульса для сжигания жира

Макс пульс х 0,8 = верхняя зона

В дальнейшем жир должен уходить по 200 г за 1-2 дня, но не более 1 кг в неделю

Бывают периоды простоя, когда вес стоит на месте, в этот период важно не сорваться, через несколько дней вес снова снизится

В дни застоя дайте организму метаболический толчок для сброса веса – больше кардио или интенсивный силовой тренинг. За 1,5-2 месяца может уйти до 10 кг жира с водой, но чем больше начальный вес, тем больше жира уйдёт.

У профессиональных бодибилдеров сушка длиться от 1 до 2 месяцев, в зависимости от набранного жира. У мужчин под действием анаболических стероидов подсушить тело получается немного быстрее, препараты удерживают мышечную массу, предотвращая катаболизм, при этом сушат подкожный жир. Женщинам (если говорить о натуральном спорте) это даётся сложнее, и жир сложнее уходит с низа живота и бёдер, ещё и часть мышц сгорает. Поэтому, вес снижается индивидуально.

Можно ли сушиться и набирать массу одновременно?

Профессор Селуянов говорил, что теоретически это возможно при условии соблюдения правильной пропорции белков и углеводов. Чтобы правильно сушить мышцы и набирать при этом дополнительную массу, необходимо создать такой дефицит калорий, при котором организм будет сжигать жир, но в то же время будет получать достаточно белка и калорий из углеводов.

На практике такого эффекта удается добиться только с применением специальных препаратов. Но даже люди которые их используют, предпочитают делать все поочередно. Сначала тренироваться на набор массы и силы 2-3 месяца, потом сесть на сушку, выступить на соревнованиях. Затем начать этот круг по новой, но уже с дополнительными объемами, набранными за сезон.

Диета для сушки

Диета во время сушки предполагает постепенное снижение количества углеводов в пище в пользу белков.

Это мнение в корне ошибочно. Также порой дамы злоупотребляют жиросжигателями, что также наносит существенный вред организму.

Про жиросжигатели скажу отдельно: если вы не знаете, какие физиологические процессы в вашем организме вызывает прием того или иного препарата, не употребляйте этот препарат самостоятельно. Обязательно обсудите его прием с тренером.

Для того чтобы сделать свою фигуру красивой и сократить жировую прослойку вам вовсе не нужно морить себя голодом.

Просто требуется перестроить свой режим питания таким образом, чтобы организм начал расходовать на получение энергии свои жировые запасы, но при этом по-минимуму расщеплял бы мышечную ткань.

Во-первых, организм недополучает питательные вещества и вынужден «питаться» собственными мышцами (это определяющий фактор).

Во-вторых, силовые тренировки во время сушки становятся менее интенсивными за счет общего спада активности (за пару месяцев спада в интенсивности тренировок можно также немного потерять в массе).

Основной принцип диеты в период сушки — постепенное исключение из меню углеводосодержащей пищи и увеличение количества белка. Жиры употреблять в пищу можно. Их количество должно быть минимальным, но полностью отказываться от жира ни в коем случае не стоит.

Уделите особое внимание третьему пункту, чтобы не навредить своему здоровью:

  • Есть небольшими порциями по 5-6 раз в день.
  • Углеводы старайтесь употреблять до 14 часов дня.
  • Переходите к диете постепенно, также как и выходите из нее – не создавайте резких стрессов вашему организму.

В начале этого периода структура питания выглядит следующим образом:

  • 50-60 % белки;
  • 10-20% жиры;
  • остаток — углеводы (постепенно сокращаем их количество в пользу белков).

В среднем девушке массой 50-60 кг в день требуется не менее 100 г белка. Есть специальные методики определения потребностей организма в протеине, также как и в целом в калориях. Если заинтересуетесь этой темой – информации достаточно в открытых источниках.

Сразу же в начале первого периода сушки стоит отказаться от сладкого и белого хлеба. Постепенно необходимо сокращать количество круп и по возможности сладких фруктов и овощей. Также следует есть поменьше соленой пищи, так как она задерживает воду в организме.

Собственно, это и есть период самой сушки тела. В это время полностью исключаются углеводы и максимизируется количество белка.

Структура рациона выглядит следующим образом:

  • 80 % белки;
  • 20% жиры;
  • без углеводов.

В основе этой диеты, как и в основе любой другой, лежит принцип – тратить больше, чем получать. Второй главный принцип – это поддерживать высокую скорость обмена веществ.

Так что нужно помнить: если снизить потребление пищи до минимума или вообще отказаться от пищи, вы очень сильно замедлите свой обмен веществ и вообще ничего не добьетесь. Организм, забив тревогу из-за голодовки, начнет откладывать “про запас” все полученные питательные вещества и перестанет расходовать подкожный жир. В результате на вторую-третью неделю строгой диеты вы вообще перестанете худеть плюс заработаете вялость и головокружения, отнюдь не от успехов.

Так что основные правила правильной сушки тела для девушек – это:

  • дефицит калорий
  • высокая скорость метаболизма.

Первый пункт, конечно, выполним. Но как добиться выполнения второго? Очень просто – пользуясь принципами дробного питания. Разделите свой завтрак, обед и ужин на несколько маленьких приемов пищи и употребляйте пищу много раз в день.

Популярные статьи  Суперсет на пресс

На первом этапе сушки стоит вообще отказаться от углеводов. На последующих этапах углеводы и жиры должны употребляться только в первой половине дня. Основа диеты для сушки – легкоусвояемый белок.

Не забывайте также тренироваться – тренировки с большими весами также помогают поддерживать высокую скорость обмена веществ. И приготовьтесь к трудностям, особенно в конце периода сушки, когда придется отказаться даже от овощей.

Вы уверены, что хотите получить рельефные мышцы?

Когда предоставляю информацию клиенту, заинтересованному в сушке тела, начальный интерес обычно угасает. Обретение рельефа – весьма сложная задача, которая потребует чрезвычайного уровня концентрации и усилий. Здесь нет никаких окольных путей, способных облегчить достижение цели. Более того, чрезмерная сушка организма может негативно сказаться на состоянии здоровья. Однажды мне удалось достигнуть уровня 3,5%. И, несмотря на то, что мне нравился внешний вид тела, лицо было очень худым, будто я умирал от голода. Ответ очевиден: это неполезно для здоровья. После этого я набрал немного веса.

Поэтому сушка тела требует не только огромного количества усилий и самодисциплины, она ещё может оказаться не очень полезной для здоровья. Что касается меня, я могу сохранить хорошее самочувствие при 6-7% жира, при этом выглядеть здоровым, но балансируя на краю пропасти.

И, наконец, вся идея достижения определённого внешнего вида связана с массой сложных задач. Я занялся этим из интереса, любопытства. И мне действительно нравится мой внешний вид. Тем не менее, полагаю, ваше самоопределение как человека не изменится от степени достижения успеха в приобретении рельефа мышц.

Особенности сушки тела для девушек

Женское тело имеет больше жира и меньше мышц, а также более склонно откладывать жир для запасания питательными веществами на случай вынашивания потомства. Поэтому ограничивать себя в калориях стоит ещё более жёстко, чтобы избежать образования резервных запасов.

Но также женский организм более чувствителен к изменениям питания, поэтому стоит сушиться с осторожностью, не доводя себя до истощения. Самое главное, чтобы мышечная масса уже присутствовала на момент сушки, иначе процесс может принести не пользу, а вред

Из-за преобладания красных мышечных волокон женское тело выносливее мужского, поэтому тренировки для девушек во время сушки будут предполагать меньший вес, но большое количество повторений.

Женское тело более расположено к накоплению жира, поэтому стоит подбирать диету особенно тщательно

Также очень важно понимать, что во время сушки важно поддерживать интенсивный обмен веществ. Если просто свести к минимуму потребление калорий, то и обмен веществ замедлится, организм начнет откладывать питательные вещества про запас

Обмен веществ можно ускорить при помощи выполнения следующих действий:

  • в пищу употреблять легкоусваиваемый белок;
  • приёмов пищи должно быть более пяти в день, при этом порции небольшие; это объясняется тем, что если человек ест два или три раза в день, организм может воспринять это как недостаток еды и начинает копить подкожный жир на случай голода;
  • много пить;
  • выполнять силовые тренировки.

Следует учитывать тот факт, что постоянное сидение на безуглеводной диете может навредить здоровью девушки, после прохождения сушки важно постепенно вернуться к прежнему режиму питания, исключив только высокоуглеводные продукты, сладости и пищу, полную вредными трансжирами

Программа питания для девушек на месяц

Чтобы диета «сушка тела для девушек» была результативна, меню на месяц должно быть продумано заранее. Конечный результат будет зависеть как от ваших стараний, так и от особенностей организма, которые тоже нужно учитывать. Чтобы не получить проблем со здоровьем и не обращаться лишний раз к гастроэнтерологу, нужно правильно подобрать рацион на каждую неделю сушки, ведь эти периоды отвечают за разные изменения в вашем организме.

Первая неделя

Очень вредно начинать сушку резко. Во избежание негативных последствий, старайтесь плавно снижать количество углеводов в течение первой недели. В этот период не стоит снижать употребление углеводов ниже 2.6 грамм на 1 килограмм веса. Сделайте основными продуктами своего нового рациона отварное куриное филе без кожи, зелень, салат из огурца и рыбу, которую старайтесь есть чуть ли не ежедневно.

Вторая неделя

На протяжении второй недели, меню должно ужесточаться. Белковая пища превалирует над углеводной, которая, в свою очередь, уменьшается до 1 – 1,5 грамм на 1 килограмм веса. Ужин должен быть низкоуглеводным, но не лишенным углеводов вовсе.

Третья неделя

В этот период следует полностью исключить из рациона фрукты. Количество ежедневно потребляемых углеводов также следует уменьшить до 0,6 грамм на 1 килограмм веса

Обращайте внимание на то, что очень важно поддерживать водный баланс в организме и пить достаточно жидкости

Четвертая неделя

На четвертой неделе углеводы следует исключить практически полностью. По утрам разрешается 4 ложки геркулеса. Морковь тоже переходит в ряд запрещенных продуктов.

Как правильно сушиться

Высушиться может не только профессиональный бодибилдер, но и человек, которые стремится продуктивно избавиться от лишних килограммов, жира. Посещение тренажерного зала не всегда необходимо, изменить себя вполне реально и в домашних условиях. Правильная сушка организма для похудения предусматривает полное исключение из суточного меню легких углеводов и жиров, а основой рациона должны стать белки, аминокислоты, антиоксиданты для здоровья. Еда будет низкокалорийной и не всегда вдохновляющей, но здесь важна мотивация – желаемый результат, отсутствие жира.

Без потери мышечной массы

Многие спортсмены и не только во время сушки опасаются потерять наращенную мышечную массу. Это напрасные переживания, особенно если продолжать свои усердные тренировки

Чтобы эффективно сушиться, не теряя мышечную массу, важно подобрать такое питание, чтобы во время очередной тренировки не падать в обморок от голода. Если просушиться решено в целях коррекции избыточного веса, полученный результат не всегда радует – непроработанные мышцы не создадут атлетический силуэт

Поэтому не стоит запускать тренировки, или самое время заняться спортом.

За короткое время

Если начинающего спортсмена интересует стремительный результат, для его получения существует ряд требований

Предварительно важно исключить риск ухудшения общего самочувствия, наличие хронических болезней пищеварительной системы. Если медицинские противопоказания полностью исключены, быстро просушиться реально при соблюдении трех основных правил:

  1. Выбрать специальную диету против жира, которая постепенно исключает из рациона углеводы, заменяет их белками.
  2. Подобрать оптимальный тренировочный комплекс для интенсивной проработки всех мышечных групп.
  3. Дополнительно употреблять спортивное питание, протеиновые коктейли, натуральные жиросжигатели, аминокислоты и другие препараты для безопасного избавления от подкожной клетчатки, жира.

Как высушить тело от жира, просушить по полной

Разрешённые продукты

Можно использовать дробное питание или разделить всю еду на 3-4 приема пищи, стараясь съесть углеводистые продукты в первой половине дня, а белковые ближе к вечеру. Хотя весь рацион будет составляться по принципу низкоуглеводной, а на последних этапах и вовсе безуглеводной диеты. Несоблюдение режима может уничтожить все старания, поэтому в самый первый день правильно настройтесь, точно определите, зачем вы начали, чтобы продержаться 6-8 недель и сделать красивый рельеф мышц.

Белки

На сушке потребность в белках возрастает до 50-60% от общей калорийности. Поскольку от белка в большом количестве очень сложно поправиться, его необходимо больше остальных макронутриентов, к тому же они предотвращают распад собственного мышечного белка.

Какие продукты разрешены:

  • нежирное мясо птицы, кролика, говядины, телятины, индейки;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • нежирные кисломолочные продукты;
  • нежирная рыба и морепродукты (креветки, мидии, моллюски, устрицы).

Углеводы

Разнообразия углеводов на сушке значительно меньше, чем белков. Потребность в углеводах составляет 20-30% от общей калорийности. Чем больше подкожного жира нужно убрать, тем ниже выбирается процент углеводов. Из них разрешается:

  • нешлифованный рис или гречка;
  • овсянка
  • зелёные овощи – огурцы, перец, все виды капусты, зелень;
  • зелёное яблоко.

Жиры

Жирам остаётся 10-20% от общей калорийности. В основном, для сушки нежелательны продукты с содержанием жира, но восполнить суточную потребность получается из мяса, рыбы и молочных продуктов, в которых, так или иначе, присутствует жир. Для девушек, желающих сохранить здоровье – гормональный фон, эластичность кожи, разрешается приём 1 ст.л. нерафинированного масла с утра.

Все о белково-углеводном чередовании для сушки

Белково-углеводное чередование во время тренировок – отличный способ контролировать потребление энергии и подпитывать свое тело в нужное время.

Если вы не следовали ему раньше, пришло время попробовать. Вас ждет жиросжигающее наслаждение.

Как следует из названия, белково-углеводное чередование это процесс, в котором вы чередуете время употребления углеводов. В данном случае это низкоуглеводная, либо вообще безуглеводная диета, в течение нескольких дней подряд, а затем день или два, которые включают потребление углеводов – особенно в период до и после тренировок.

Популярные статьи  Йога для глаз: упражнения для улучшения зрения, борьба с дальнозоркостью и близорукостью

Путем включения белково-углеводного чередования в вашу диету, вы улучшаете поддержание интенсивной диеты. В конце концов, потребление углеводов –один из самых сложных для контроля питательных веществ. Особенно, если вы любите поглощать сладкие лакомства.

Низкоуглеводная диета не обязательно лучший способ спланировать питание на сушке, но она позволяет ускорить процесс расхода калорий из жировых депо в качестве источника энергии.

Преимущества такой схемы питания включают:

  • Сохранение мышечной массы во время сушки;
  • Самодисциплина;
  • Улучшение сопротивления инсулина;
  • Со временем помощь в уменьшении тяги к еде.

Употребляйте углеводы либо перед тренировкой для поддержания энергии, либо после для восстановления и пополнения.

Но в дни, когда вы не тренируетесь, употребляйте как можно меньшее их количество.

Что можно (и что нельзя) делать во время БУЧ

Вот что вы должны делать для сжигания жира:

Исключите весь хлеб, зерно, муку и глютеносодержащие продукты.
Исключите пищевые масла, которые получают из овощей.
Готовьте на полезных жирах — кокосовое масло, сливочное масло, животные жиры.
Замените калории из углеводов, потребляя более здоровые жиры, такие как животные жиры, кокосовое молоко, сливочное масло, сливки.
Получите большую часть белка, если не всю, из животных источников, таких как говядина, рыба, курица, яйца, оленина и т.д.
Ешьте углеводы в качестве еды после тренировки

Питание после тренировки важно для усвоения питательных веществ и роста.
Поглощайте достаточное количество омега-3 поли- ненасыщенных жирных кислот из качественного рыбьего жира.
Прекратите есть или потреблять что-либо, содержащее калории за 2 часа до сна. Это обеспечит низкий уровень сахара в крови перед сном, что позволит увеличить секрецию гормона роста.

Процесс белково-углеводного чередования

Для этого типа диеты, вы будете следовать белково-углеводному чередованию, которое состоит из 3 дней с низким содержанием углеводов, а затем 1 день с высоким содержанием углеводов.

Во время 3 дней низкого потребления углеводов ваш белок будет на умеренном потреблении, а потребление жира будет относительно высоким. Это гарантирует то, что вы по-прежнему будете получать достаточно калорий, чтобы обеспечить себя достаточным количеством энергии для повседневных физических нагрузок не только в зале.

Ваши калории

Прежде чем мы начнем, вам нужно знать, сколько калорий потреблять.

Вот 2 общих диетических правила, которым необходимо следовать для того, чтобы похудеть:

  1. Уменьшите потребление калорий примерно на 40%. Этого будет достаточно, чтобы вызвать быструю потерю жира.
  2. Следите за тем, чтобы потребление белка составляло 1,3-1,8 грамма на кг массы тела.

Рекомендуем почитать какие добавки спортивного питания вам могут пригодиться.

Первые два месяца большой сушки — ОФП и балансировка питания

Полгода придерживался принципов LCHF-питания, когда в рационе минимум углеводов из овощей, сыра, орехов, зеленых фруктов (до 100 г в сутки), зато в достатке жира и белка. Подсушился, комфортно себя чувствовал, без напряжения держал хорошую форму, питался 3–4 раза в день и радовался жизни. Но к лету захотелось просушиться больше и заодно изучить новые для себя темы в области фитнеса и диетологии. Да и в тренировках ощущался застой: рабочие веса не меняются, а тренировочный процесс монотонный.

В первые два месяца я аккуратно добавил в рацион углеводы из продуктов с низким гликемическим индексом: гречка, булгур, черный и красный рис, макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной хлеб. Одновременно с этим начал снижать количество жира и на 10% урезал калорийность до 3200–3300 ккал.

В тренировках вместо привычного сплита с разделением по мышечным группам я перешел на FullBody, то есть прокачку всего тела за одну тренировку. И так три раза в неделю. Кроме того, добавил кардио: бег, орбитрек и работу на велотренажере. Иногда бегал/крутил педали после тренировки 20–30 минут, или же тратил на это час в свободный от работы с отягощениями день.

Это был своего рода подготовительный этап, когда я плавно вышел из устоявшегося режима питания и сбалансировал его по количеству белков, жиров и углеводов (по макронутриентам, БЖУ), немного снизил калорийность и увеличил бытовой расход энергии. Тренировки же были направлены на то, чтобы встряхнуть организм после длительного застоя, заставить тело адаптироваться к непривычной нагрузке, плюс также увеличить расход энергии.

Слева-направо: с чего начинал сушку; через 6 недель — утреннее фото без пампа; через 8,5 недель с начала сушки, сразу после тренировки (памп имеет место быть)

Кроме того, добавление кардио, позволило увеличить силу, выносливость и улучшить работу сердечно-сосудистой системы в целом. Об этом я написал отдельные статьи, которые рекомендую читать именно в таком порядке (фактически это один материал, разбитый на три части):

  1. Как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега
  2. Как похудеть при помощи бега, но сохранить мышцы
  3. Как питаться и что принимать, если ты худеешь и бегаешь

Фишка в том, чтобы в процессе бега держать пульс в определенной зоне. Обычно их делят на восстановительную, жиросжигающую, зону тренировки и предельных нагрузок, указывая строго определенные значения (80–110 уд/мин., 110–130, 130–170, 170–200+ соответственно), но проблема в том, что все мы разные, тренированность тоже отличается. Кто-то и на 150 ударах в минуту будет спокойно дышать и хорошо себя чувствовать, а кто-то на 130 начнет задыхаться.

Можно поступить проще взять среднее значение от 130 до 150–160 ударов в минуту и заодно следить за своим дыханием. Задыхаться нельзя, в таком режиме тело переходит со сжигания жира на аминокислоты, то есть палит мышцы. Но и спокойную прогулку себе устраивать не стоит тоже, иначе не будет увеличиваться выносливость. Рецепт простой — не задыхаетесь, но говорить не можете. Начинаете говорить, сбивается дыхание — вот это самый лучший режим для кардио.

В моем случае ЧСС в таком режиме 140–155 ударов в минуту. Слежу за ним с помощью Apple Watch, но специализированные устройства делают это лучше. Например, недорогой Mio Link считывает пульс каждые 3 секунды (Apple Watch — каждые 5 секунд) и с помощью светодиода показывает текущую пульсовую зону.

Все действия были направлены на значительное увеличение расхода энергии при незначительном снижении ее поступления в организм, чтобы аккуратно сдвинуть баланс калорийности в минус.

Да-да, в основе лежит базовый принцип снижения веса — расходовать энергии надо больше, чем ее получать. А чтобы снижать вес за счет жира, а не мяса, необходимо все манипуляции делать аккуратно, плавно и разумно. При этом надо заставлять мышцы активно работать, чтобы тело не пустило их под нож до того, как начнет тратить многолетние жировые накопления.

Что такое сушка тела

Для начала разберемся, что собой представляет сам процесс сушки, и как правильно сушиться девушкам для сброса веса. Большинство диет убирает воду из организма, что позволяет цифре на весах уменьшаться, а нам – наивно радоваться. После окончания диеты вес возвращается, обычно даже с дополнительными килограммами. Вследствие некоторых жестких диет вес уходит за счет потери мышечной массы, что очень опасно для здоровья.

Методики сушки тела позволяют сбросить ненавистные килограммы путем сокращения подкожно-жировой прослойки и даже замещения ее мышцами. Это процесс трудоемкий, но очень показательный и результативный.

Многие отказываются от идеи сушки, потому что не знают, как правильно сушить тело девушкам для сброса веса. Боятся, что для похудения нужно обращаться к множеству диетологов, тратить большие деньги на питание и специальный инвентарь, но спешим вас разуверить – это не так. Ниже будет все подробно описано.

Если вы тоже хоть раз задавались вопросом, как высушить тело от жира девушке, читайте дальше.

Как правильно сушиться девушкам: советы по соблюдению сушки

Как и любая диета, система питания для сушки тела не может дать значительного результата без соблюдения питьевого баланса и режима отдыха. Мышечная ткань особенно чувствительно реагирует на недосып и нехватку жидкости в организме, поэтому правило “минимум 2 литра в день” должно стать повседневной привычкой, а спать нужно хотя бы 7-8 часов в сутки. Иначе стресс, хроническая усталость, увеличение жировых отложений, потеря мышечной массы. И если для просто желающих похудеть это может быть не слишком критичным фактом, то для фитнес-спортсменов это серьёзный прокол.

Популярные статьи  Почему выпирает живот: 7 главных причин и что с ними делать

Механизм потери веса в процессе сушки для женщин строится на постепенном отказе от углеводов: в течение 2-3 недель их количество в рационе уменьшается, после чего они практически полностью исключаются из меню на период от 14 до 21 дня.

Диету следует совмещать с аэробными нагрузками и силовыми тренировками. В качестве первых отлично подойдут бег, велопрогулки, танцы или поездки на роликах. Что касается силовых нагрузок, на них необходимо делать упор, особенно во время первых двух-трёх недель. Схемы упражнений должны строиться так, чтобы на протяжении каждой тренировки работало максимальное количество мышц.

Чтобы начать избавляться от лишнего веса, необходим точный подсчёт калорий – с этим справятся любые онлайн-калькуляторы, которые можно найти на просторах интернета. Главное правило – расход должен превышать потребление.

Основное отличие женской сушки от мужской – большее количество потребляемых жиров. Для женской эндокринной системы полезные полиненасыщенные жиры незаменимы, ведь от них зависит выработка многих гормонов, регуляция менструального цикла и общее самочувствие, так что не стоит полностью исключать их из приёмов пищи. Поэтому 1-2 столовые ложки оливкового масла, добавленные в салат, точно не навредят, однако для жарки и любой термической обработки блюд его нельзя использовать в этот период. Из животных жиров допускаются только некоторые виды рыбы. Кстати, диетологи и тренеры разрешают иногда кушать совсем немного сладкого именно женщинам, если без лакомств становится совсем невыносимо. Нужно отдать предпочтение натуральному мармеладу или зефиру, домашней пастиле, чёрному шоколаду, но никак не печенью, мороженому, конфетам или леденцам.

Питание в период похудения должно быть дробным, то есть кушать нужно 4-5 раз в день небольшими порциями. Так организм не будет чувствовать себя голодным и не будет замедляться процесс обмена веществ. Примерно две трети общего количества еды должно употребляться в первой половине дня. Блюда можно варить, запекать, тушить, готовить на гриле, но не жарить.

Во время соблюдения диеты девушкам стоит уделить особенное внимание своей коже: массажи, душ Шарко, обёртывания и спа-процедуры спасут от потери упругости и появления растяжек. Сушка тела разрешается только после достижения определённого процента мышечной массы – консультация диетолога или спортивного тренера в данном случае поможет найти ответ на вопрос, можно ли сушиться на данном этапе построения привлекательного тела

Сушка тела разрешается только после достижения определённого процента мышечной массы – консультация диетолога или спортивного тренера в данном случае поможет найти ответ на вопрос, можно ли сушиться на данном этапе построения привлекательного тела.

Четырёх- или шестинедельный марафон похудения не стоит повторять чаще 2 раз в год.

Отличия сушки от похудения

Если вы никогда не занимались спортом, имеете лишний вес, вам всё равно не стоит начинать свой путь с сушки, этим занимаются исключительно бодибилдеры перед соревнованиями. Для начала будет достаточно пересмотреть режим питания – значительно уменьшить потребление сладкого, мучного, калорийного, жирного, жаренного. Включить физические нагрузки в соответствии с вашими физическими данными. Именно спорт и правильное питание будут постепенно, без вреда для здоровья, помогать снижать вес – это и будет похудением, а потом даже образом жизни.

Сушка подразумевает краткосрочный период, при котором полностью исключаются жиры и остаются сложные углеводы (1 г на 1 кг веса). По времени сидеть на строгом низкокалорийном рационе необходимо от 1 до 2 месяцев, чтобы правильно провести сушку, сделать форму не теряя мышечные объемы.  Такой режим питания соблюдают подготовленные спортсмены, профессионалы и любители, которые достигли определённой формы и хотят высушить тело от подкожного жиры до минимума и не потерять мышцы при тренировках на рельеф.

Поэтому, начинающим не стоит начинать худеть таким образом. Для женщин сушка всё-таки является вредной, у мужчин 8% жира в организме – это норма, для женщины такой показатель критичен и останавливает менструальный цикл, поскольку падает уровень женских гормонов. Сушка будет нужна только профессионалам для подготовки к спортивным турнирам, если результат того действительно стоит.
Как правильно сушиться?

Для качественной сушки нужно придерживаться нескольких правил:

  • за 1-2 недели до сушки начинайте исключать калорийную пищу и сладости;
  • чётко спланируйте свой рацион, закупите нужные продукты;
  • с начала сушки исключите соль и специи, соль способна задерживать воду, а специи разыгрывать аппетит;
  • закупите необходимое спортивное питание;
  • рассчитайте суточную норму жидкости и обязательно полностью её употребляйте (на 1 кг веса – не менее 30 мл воды);
  • составьте с опытным тренером программу тренировок, это должны быть сплит-тренировки с многократными повторами, от 20-25 раз за подход;
  • обязательно выполняйте кардионагрузки (бег, велосипед, орбитрек) утром либо вечером, даже в дни силовых тренировок;
  • любые срывы в питании и пропуски тренировок тормозят процесс, поэтому сразу настройтесь на результат, учитесь себя ограничивать, сила воли в период сушки должна быть железная;
  • сделайте замеры объёмов тела;
  • правильно выходите из сушки, возвращая продукты в рацион постепенно, чтобы предотвратить сильную отёчность и набор жира.

Как начать сушиться

Перед тем, как начать сушку, необходимо проконсультироваться с врачом. Методика является разрешенной лишь при достаточной мышечной структуре

Поскольку процесс такого похудения затрагивает лишь жировую прослойку, важно чтобы в конце вы остались хоть с чем-то. Именно поэтому у профессионалов перед сушкой идет набор массы

Момент начала «сухого периода» определяется уже в зависимости от состояния тела. Кому-то для достижения желанного рельефа хватает двух недель, а кому-то может понадобиться полгода.

Противопоказания для сушки

Сушка – не самый щадящий для организма способ похудеть. Именно поэтому для него существует ряд абсолютных противопоказаний:

  • беременность и период кормления грудью;
  • сахарный диабет любого типа;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • заболевания сердца и сосудов;
  • болезни почек, печени и поджелудочной железы.

Учитывая отсутствие вышеперечисленных явлений, а также других факторов, ставящих под сомнение пользу для вашего организма, врач даст соответствующие рекомендации: разрешит или предупредит вас о нежелательности проведения сушки.

Питание на сушке живота

Во время сушки из рациона убираются или значительно урезаются углеводы. В повседневной жизни углеводы являются отличным источником энергии, однако при малоподвижном образе жизни именно они откладываются в жиры, особенно это касается так называемых «быстрых углеводов» — сладостей, хлебобулочных изделий, картофеля, белого риса и некоторых сладких фруктов.

Таким образом, чтобы избавиться от накопленных запасов жира, нужно урезать углеводы. Когда организм почувствует недостаток «материала», он начнёт расходовать отложенные запасы — то есть расщеплять жир.

В основе рациона на сушке живота лежит белковая база. Необходимо следить за достаточным количеством потребления протеина. При этом для каждого это количество индивидуально. Рассчитать свою ежедневную норму можно по простой формуле: на каждый килограмм веса необходимо съедать 1.5–2 грамма белка. Большое количество белков содержится в мясных продуктах, твороге, яйцах, рыбе, грибах, бобовых.
Если вы не профессиональный спортсмен, то полностью исключать углеводы из своего рациона не нужно

Но очень важно правильное соотношение белка и углеводов. Это обязательно должны быть хорошие медленные углеводы, которые мы получаем из овощей и злаков

Небольшая их часть должна потребляться в утренний приём пищи, другая часть — в обед. После обеда рацион строится только из белковой пищи.

Необходимо перейти на дробное питание. Рацион из трёх блюд не подходит. Кроме завтрака, обеда и ужина должно быть ещё 2–3 приёма пищи. Это способствует ускорению метаболизма, а, следовательно, более быстрому сжиганию жиров.
Следующим важным пунктом является употребление большого количества воды. Выпивать стоит минимум 1 литр воды в день. Чтобы вода не задерживалась в тканях, также на этот период следует сократить количество потребляемой соли.
Ну и, конечно, вредная еда полностью удаляется из рациона — это всевозможный фастфуд, чипсы, сухарики, алкоголь, полуфабрикаты и так далее.

Как высушить тело от жира, просушить по полной

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: