Косые скручивания

Содержание

Скручивания: советы и противопоказания

Как делать скручивания, чтобы получить наивысший результат, написано выше. В заключении вы узнаете о существующих ограничениях к скручиваниям и получите напутственные рекомендации. 

Перед началом любых усиленных физических нагрузок следует проконсультироваться с врачом. Доктор, анализируя общее состояние здоровья и имеющиеся хронические заболевания, при проведении детального осмотра, дает соответствующий допуск к спортивным занятиям. 

Косые скручивания

Нельзя заниматься проработкой мышц пресса на сытый желудок. Это правило касается вообще любого сеанса физической активности. От последнего приема пищи до начала спортивного занятия желательно выдержать промежуток времени в 2-3 часа. 

Косые скручивания

Добавлять отягощение специальным инвентарем или применять усложнение техники скручивания рекомендуется в случае четкого анализа собственного самочувствия и уровня физической подготовленности.

Регулярные занятия спортом при соблюдении правильного питания быстро приведут к красивому стройному телу, будут способствовать ускоренной прорисовке рельефа. Кроме того, физические нагрузки повышают выносливость организма и укрепляют мышечный корсет. Занимайтесь спортом с удовольствием!

Боковые скручивания на пресс

Упражнения

Диагональные скручивания или боковые – одно из самых эффективных упражнений для прокачки косых мышц живота. Новичкам достаточно делать это упражнение со своим весом, а для атлетов подойдут скручивания на пресс с дополнительным весом.

Скручивания следует выполнять на полу, желательно с ковриком для фитнеса, поэтому его можно также успешно включить и в комплекс домашних тренировок. 

Какова правильная техника упражнения?

Техника упражнения, которой следует придерживаться:

  • Занимаем исходное положение на коврике: лежа на спине, согните ноги в коленях и немного поверните их в сторону (противоположную стороне, мышцы которой будете тренировать). Если будете прорабатывать мышцы слева, то ноги повернуты вправо. Одну руку заведите за голову, а вторую расположите на животе (с ее помощью можно контролировать сокращение пресса) или рядом с корпусом.
  • Делаем выдох и подтягиваем правый локоть к правому колену, задерживаемся на несколько секунд и на вдохе занимаем исходную позицию.
  • Повторяем 12-15 раз в три подхода. 

Как можно усложнить?

Более сложным вариантом выполнения боковых скручиваний на пресс считается одновременное поднятие ноги при сокращении мышц живота.

Еще одной вариацией являются обратные скручивания на пресс. При таком выполнении больше работает нижний отдел пресса. 

Важную роль при физической нагрузке имеет правильное дыхание. Делая своевременно вдох и выдох, можно быстрее прийти к желаемому результату, избежать болевых ощущений в мышцах и суставах после тренировки.

С помощью боковых скручиваний вы добьетесь красивого рельефного пресса, тонкой талии и привлекательного силуэта. Совместно со сбалансированным питанием ваше тело будет в отличной форме. 

При усиленной нагрузке на косые мышцы живота (особенно с дополнительным весом), талия может стать широкой и потерять свою женственность. 

Новичкам стоит напомнить, что при постоянной нагрузке и проработке мышц, подкожный жир не сжигается. Мышцы будут расти, но под жиром. И в итоге вы будете только увеличиваться в размерах. 

Ниже приведена видео инструкция, как выполнять боковые скручивания для девушек. 

Диагональные скручивания будут особенно эффективными, если у вас незначительная жировая прослойка в области живота. А этого можно добиться только с помощью правильного питания. 80 % успеха зависит от питания, и всего 20 % — от физической нагрузки. Но не забывайте, что без тренировок с одной лишь диетой, ваше тело не будет иметь столь аппетитной спортивной формы. Поэтому только комбинация рациона и спорта сделает из вас здорового и спортивного человека. 

Варианты скручиваний

Есть несколько способов, как разнообразить свой тренинг.

  • Велосипед, усложненный способ. Надо лечь на спину, ноги в статике, подъем с поворотом туловища, то есть локоть подтягивается к противоположному колену. Безопасный способ для позвоночника – это занятие на фитболе.
  • Скрутка с отягощением. Это та же складка, но с утяжелителем в руках (мяч, гантель и другое).
  • Складка на наклонной лавке. Здесь необходимо зафиксировать ноги и выполнять упражнение как обычно.
  • Подъемы ног или обратные скручивания. В этом упражнении отрывать нужно не верхнюю часть тела, а нижнюю.
  • Косые мускулы можно дополнительно прорабатывать упражнением, которое делается лежа на боку. Это довольно сложная прокачка, которая применяется лишь опытными спортсменами.

Русские скручивания на пресс стоя на коленях либо стоя в полный рост. В первом варианте нужно встать на колени лицом к снаряду, взяться за рукоять и на выдохе тянуть ее к полу. Пресс максимально напряжен. Во втором варианте то же самое, но стоять нужно в полный рост. Амплитуда увеличивается, поэтому нагрузка на мышцы возрастает.

Это одни из самых популярных вариантов. Работая над рельефом, постарайся сделать как можно больше повторов. Это необходимо для того, чтобы появились заветные кубики. А также не забывай, что на усилии делается выдох, то есть при подъеме корпуса – выдыхай. В тот момент, когда опускаешься на пол, держи живот в напряжении. Полностью ложиться на пол не желательно, это снижает нагрузку.

При выполнении складки расходуется очень много энергии. Это связано с тем, что в работу включается большое количество мышц: мышцы пресса, спины, кора, рук, ног и даже грудные. Кроме всего прочего можно неплохо развить координацию движений. Тренинг благоприятно влияет на работу внутренних органов, так как в момент работы им поступает больше кислорода. Не стоит загружать себя ежедневными походами в спортзал, достаточно двух-трех раз в неделю. В перерывах между тренировками мышечные волокна будут восстанавливаться. Такая работа над собой быстро даст нужный результат.

Как накачать боковой пресс: небольшое напутствие

Косые скручивания

Начни с цели: ты хочешь накачать косые мышцы живота, или убрать лишний жир на талии? Это две принципиально разные задачи. Формирование «осиного профиля» — третья. Я сейчас буду говорить именно о накачке.

Кубики на животе — это развитая длинная мышца. Она, как лентами, перетянута сухожилиями, и поэтому кажется, что она не одна, а их там несколько. Но за общий тонус нашего поясничного и брюшного отделов отвечают несколько мускулов:

  • длинная мышца живота, о которой я только что говорил;
  • две наружные косые (правая и левая);
  • две внутренние косые;
  • поперечные, которые удерживают органы брюшной полости, формируют «белую линию» и отвечают за видимое уменьшение нашего брюха.

Чтобы живот не отвисал, надо развивать весь этот комплекс.

Противопоказания и меры предосторожности

Тренировка на пресс скручивание на полу может быть весьма эффективной, но перед тем как начинать заниматься, рекомендуется изучить возможные противопоказания. К ним относятся грыжи межпозвоночных дисков (в определенных случаях), остеопороз и поздние стадии остеохондроза, беременность. Но из любого правила есть исключения, поэтому есть смысл проконсультироваться со специалистом.

Кроме того очень важно делать скручивания на пресс лежа на спине, не допуская ошибок, которые могут снизить эффективность упражнения, поставив под вопрос его безопасность. Наиболее распространенная ошибка при выполнении упражнения, которую часто допускают новички – это подъемы корпуса вместо скручиваний

Если тело как бы горбится при упражнении, в корпус близится к паху, то при подъемах спина будет оставаться ровной, плечи же будут направляться в коленях. При этой технике работать может все, но не пресс. Делая скручивания в подобной манере, даже в течение долгого времени, вы не добьетесь результатов

Наиболее распространенная ошибка при выполнении упражнения, которую часто допускают новички – это подъемы корпуса вместо скручиваний. Если тело как бы горбится при упражнении, в корпус близится к паху, то при подъемах спина будет оставаться ровной, плечи же будут направляться в коленях. При этой технике работать может все, но не пресс. Делая скручивания в подобной манере, даже в течение долгого времени, вы не добьетесь результатов.

Популярные статьи  Жим в Смите на наклонной скамье

Также многие при скручиваниях склонны напрягать шею и прижимать подбородок к груди. Этого также не нужно делать, поскольку это лишняя нагрузка, которая не рекомендована.

Еще один момент – это дыхание. Скручивая корпус, нужно выдыхать резко и мощно, поскольку это помогает обеспечить максимальную нагрузку на прямую мышцу живота. Не нужно бояться дышать громко – это прямо влияет на эффективность ваших тренировок.

Также учтите следующие моменты:

  • Не кладите голову на пол и не бросайте туда плечи, чтобы нагрузка в мышцах живота удерживалась правильно.
  • Не поднимайте с пола нижнюю часть спины, прорабатывая туловище по большой амплитуде, что обеспечит работу мышц спины.
  • Не стоит тянуть себя руками за затылок. Чтобы избежать этого, можно держать руки у висков или просто не складывать их в замок.
  • Не надо раскачиваться, скручивая тело рывком – это серьезное нарушение техники.
  • Чтобы определить, правильно ли вы выполняете упражнение, один палец поместите на низ груди, а другой – на точку ниже пупка. Затем скрутите пресс. Если вы делаете все правильно, то пальцы должны максимально приближаться друг к другу.
  • Показатель качества работы – ощущение жжения в мышцах живота.
  • Достигнув верхней точки упражнения, сделайте небольшую паузу – это повысит его эффективность.

Выполняя скручивания лежа на пресс, количество повторений и уровень нагрузки подбирайте исходя из своих целей. Если вы хотите обрести заметные кубики на животе, рекомендуется делать 3-4 подхода по 8-15 раз. Скорее всего, вам потребуется дополнительное отягощение. Хорошо подходит для этого блин, но его можно заменить и гантелью. В тренажерном зале для повышения нагрузки можно делать упражнение на специальном тренажере. Если же вы хотите ускорить процесс жиросжигания в районе живота и подтянуть его, делайте много повторений – от 25. Количество подходов также рекомендуется увеличить. Выполняйте упражнение в интенсивном темпе.

Мнения относительно того, когда выполнять это и другие упражнения на пресс, разделяются. Одни рекомендуют качать пресс в начале тренировки, чтоб ускорить кровообращение и подготовить организм в базовым упражнениям. Другие же полагают, что перед началом выполнения тяжелых базовых упражнений мускулатура не должна быть уставшей, поэтому прессом лучше завершать тренировку. В одинаковой мере оба эти мнения верны, поэтому мышцы живота можно тренировать и отдельно, и в составе общей тренировки тогда, когда вам удобно.

Фото скручиваний лежа на полу помогут вам лучше понять их правильную технику.

Виды скручиваний[править | править код]

Скручивания на полу

Задействованные мышцы

: прямые мышцы живота, краниальная часть, иными словами «верхний пресс», хорошо подходит для сжигания жира.

Этот вариант является самым распространенным видом скручиваний задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

Техника:

Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки подложите за голову, локти разведите в стороны. Усилием мышц брюшного пресса начинайте поднимать (не рывком) плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Из верхней точки медленно вернитесь в исходную позицию.

Скручивания с поворотом

Задействованные мышцы:

абдоминальные прямые (преимущественно верхняя часть) с акцентом на косые.

Техника:

Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево. Скручивания на скамье с наклономСкручивания на скамье с наклоном вниз.

Задействованные мышцы:

проработка верхней части пресса.

Техника:

Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее к тазу.

Скручивания на блоке.

Задействованные мышцы:

проработка пресса, подходит для стимулирования роста мышц.

Техника:

Выберите вес, с которым вы сделаете 20 — 25 повторений. Встаньте на колени лицом к блочному устройству, возьмитесь за рукоять блока и начинайте тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Боковые скручиванияБоковые скручивания.

Скручивания на блоке

Задействованные мышцы:

проработка косых мышц живота. Это упражнение хорошо подходит для того, чтобы сделать талию более узкой.

Техника:

Лягте боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение. Кроме того это упражнение можно выполнять на полу, лежа на боку упираясь локтем в пол, начинайте поднимать и опускать таз.

Как делать боковые скручивания?

Есть ряд рекомендаций от тренеров, которые стоит учитывать для улучшения результатов:

Не стоит качать пресс каждый день и хватит 2-3 тренировок в неделю

Выполняя боковые скручивания на пресс, важно следить за дыханием. Во время максимального напряжения, то есть при скручивании обязательно делается выдох, который помогает уменьшить давление внутри брюшной полости, что еще сильнее сокращает мышцы

Принимая исходное положение, нужно делать вдох. Чтобы увидеть результат, выполнять упражнение следует в 3-4 подхода, делая по 12-15 повторений на каждую сторону. Результаты можно будет увидеть спустя пять недель, поскольку косые мышцы сложно поддаются тренировке. Распространенная ошибка – люди поднимают полностью верхнюю часть корпуса, но нужно скручиваться, поэтому поясница должна оставаться неподвижной.

Боковые скручивания на турнике

Новичкам выполнить такое упражнение будет сложно, но при этом стоит отметить его эффективность. Боковые скручивания в висе проработают не только мышцы пресса, но и поясницы.

  1. Возьмитесь за перекладину так, чтобы расстояние между ладонями было, как ширина плеч. Можно использовать петли.
  2. Поднимите ноги, согнутые в коленях так, чтобы бедра были параллельны полу, но если получится поднять их немного выше, то это еще лучше.
  3. Чтобы выполнять боковые скручивания на перекладине наклоняйте сомкнутые колени, то в одну, то в другую сторону, не опуская ноги. Продвинутые спортсмены могут выполнять упражнение с прямыми ногами, подняв их к перекладине. Такое упражнение еще называют «маятник».

Боковые скручивания в тренажере

Многие тренеры признают, что упражнение, которое позволит максимально качественно проработать косые мышцы живота, должно выполняться на кроссовере. Это обусловлено изолированным начальным положением тела и возможностью регулировать вес на блоке. Боковые скручивания на тренажере выполняются по такой схеме:

  1. Ручку в виде веревок прикрепите на верхнюю часть кроссовера и поставьте подходящий вес. Встаньте на колени и держите веревку с разных сторон головы.
  2. Выполняйте скручивания, направляя правый локоть к левому колену. Упражнение «боковые скручивания» будет эффективным, если задержаться в конечной точке.

Боковые скручивания лежа

Этот вариант является самым популярным, подходящим для тренировок в зале и дома. Боковые скручивания на полу выполняются, согласно инструкции:

  1. Расположитесь на полу на боку, немного согнув ноги. Руку, которая оказалась сверху, заведите за голову, а нижней обнимите себя за талию.
  2. Боковые скручивания выполняются на выдохе. Приподнимите корпус, подтягивая локоть вперед. Задержитесь на секунду и опуститесь.

Боковые скручивания на скамье

Удобнее всего выполнять это упражнение на наклонной скамье, которая есть во всех тренажерных залах. Если интересует, как делать боковые скручивания, то используйте следующую технику:

  1. Расположитесь на скамье и зафиксируйте ноги за валиками. Одну руку заведите за голову, а вторую положите на бедро.
  2. Поднимайте корпус, одновременно подтягивая локоть к колену противоположной ноги. После фиксации положения вернитесь в начальное положение.

Боковые скручивания стоя

Самый простой вариант упражнения, который можно выполнять в любом месте и в любое время. Какого-либо специального оборудования не требуется, но для повышения эффективности можно использовать дополнительную нагрузку. Боковые скручивания с гантелью стоя выполняются так:

  1. Встаньте прямо, ноги держите на уровне плеч, слегка согнув колени. Спина должна быть в прямом положении, а плечи расправленными. В левую руку возьмите гантель, а другую держите на поясе.
  2. Выполняйте боковые скручивания, сначала делая наклон в правую сторону, а затем, поднимая левую ногу под прямым углом через сторону, стараясь дотронуться до колена локтем левой руки.
  3. Следите за тем, чтобы тело не наклонялось вперед.
Популярные статьи  Как правильно заниматься на беговой дорожке

Боковые скручивания на фитболе

Благодаря использованию мяча можно хорошо проработать косые мышцы, поскольку скручивания будут иметь большую амплитуду в сравнении с выполнением упражнения на полу.

Чтобы выполнить боковые скручивания на мяче, лягте на фитбол, так, чтобы плечо, которое находится снизу, было на весу

Нижней стопой упритесь в пол ребром, а верхнюю полностью поставьте на пол, подав ее немного вперед

Важно следить за тем, чтобы шея была прямой на уровне корпуса. Обязательно втяните живот

Верхнюю руку держите за головой. При желании возьмите в нее дополнительную нагрузку. Выполняйте скручивания, задерживаясь в верхней точке на пару секунд

Важно найти устойчивое положение, чтобы не заваливаться вперед или назад

Роль базовых упражнений в накачке пресса

Качать косые мышцы пресса можно не только изоляционными упражнениями, но и базой. Более того, в процессе выполнения базовых упражнений нагрузка, оказываемая на пресс, гораздо больше чем та, которую вы можете дать ему работая с собственным весом. Недаром у множества достаточно сухих тяжелоатлетов и лифтеров так развит «пояс адониса», накачать который без приседаний и становой тяги крайне сложно.

Лучше всего мышцы пресса работают при выполнении приседаний и становой тяги. Данные упражнения являются отличным подспорьем для гармоничного развития мускулатуры, поскольку при их выполнении организм испытывает сильнейший стресс, в результате чего на 1-2 дня после тренировки увеличивается  выработка анаболических гормонов, от которых непосредственно зависит эффективность роста всех мышечных групп.

Если вы решили включить становую и приседания в тренировочный комплекс, то количество изоляционных упражнений на пресс необходимо уменьшить. Достаточно будет выполнить 2 упражнения в режиме 3х15-20 по завершению тренировки, чтобы «добить» ранее уставшие мышцы живота.

Однако учитывайте, что делать сложные в техническом плане базовые упражнение новичкам нужно под присмотром тренера либо человека, способного поставить атлету правильную технику их выполнения.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet

Анатомия косых мышц живота мужчин и девушек

У мужчин и женщин анатомическое строение мышечной ткани ничем не отличается. Но из-за индивидуальных особенностей и уровня спортивной формы внешний вид пресса у людей разнится.

Косые мышцы живота располагаются по обе стороны туловища, отвечают за его повороты и являются мышцами-стабилизаторами, поскольку стабилизируют позвоночник. Именно благодаря косым мышцам живота позвоночник в полной мере может выполнять свои функции, а также все наши органы остаются в правильном положении.

Очень важно укреплять косые мышцы живота и ради сохранения красивой осанки. Любое движение нашего туловища берёт своё начало именно в этих мышцах, а далее уже поступает сигнал к остальным необходимым группам мышц

Если не уделять должного внимания развитию косых мышц живота, со временем можно наблюдать такое негативное последствие, как асимметрия в области талии. Во избежание подобного давайте разберёмся, из чего состоят косые мышцы живота и за что отвечают.

Косые мышцы живота состоят из наружной косой и внутренней косой мышц.

Внутренняя косая мышца живота

Эта широкая плоская мышца, расположенная под наружной плоской мышцей, берёт своё начало у наружных частей паховой связки и подвздошной кости. Состоит из нескольких пучков волокон. Верхние пучки прикреплены к хрящам, находящимся рядом с нижними рёбрами. Они располагаются снизу вверх. Нижние пучки имеют и верхнее, и нижнее направления.

Внутренняя косая мышца располагается под наружной косой мышцей живота

При одностороннем сокращении внутренняя косая мышца вместе с наружной мышцей противоположной стороны поворачивает корпус в одноимённую сторону и опускает рёбра. Если сокращение внутренней косой мышцы двустороннее, то она тянет грудную клетку вниз и сгибает позвоночник (при фиксированном положении грудной клетки поднимается таз — также за счёт сокращения внутренней косой мышцы).

Наружная косая мышца живота

Наружная мышца расположена над внутренней и обеспечивает скручивания и сгибания корпуса. При сокращении правой наружной мышцы происходит скручивание туловища вправо, при сокращении левой — влево. Что касается внутренних мышц в данном процессе, то в работу включается противоположная сторона — поворот влево помогает обеспечить правая внутренняя косая мышца и наоборот.

Наружная косая мышца живота расположена под кожей над внутренней косой мышцей

Также наружная косая мышца помогает наклонять туловище вперёд, и именно благодаря этой мышце мы можем поднимать и переносить тяжёлые предметы.

Наружная и внутренняя косые мышцы живота являются единственными мышцами, которые находятся в напряжении, когда человек стоит — они поддерживают корпус в вертикальном положении и помогают сохранять равновесие.

Наружная мышца имеет восемь крупных зубцов, первые пять — верхние — расположены в передней зубчатой мышце, а оставшиеся три прилегают к тем зубцам, которые относятся к самой широкой спинной мышце.

Как добиться того самого пресса

Если внимательно посмотреть на многочисленные фото многочисленных спортивных девушек, то вы заметите интересную вещь: привлекательный, «легкий» рельеф создается не столько 6 кубиками, а … косыми мышцами живота!

Косые скручивания

Косые скручивания

Увы, зачастую люди качают их неправильно, используя одно из самых опасных упражнений как для талии, так и для позвоночника — боковые наклоны!

Постоянно наблюдаем, как девушки в зале делают эти упражнения и с гантелями, и со штангой на плечах (выглядит более чем эффектно), и на тренажере для гиперэкстензии, и на фитболе у стены (выглядит более чем неустойчиво).

Упражнения выполняются, видимо, с целью подтянуть боковые мышцы живота, укрепить позвоночник, накачать косые мышцы живота, сделать талию (х)уже.

Не удивительно, что их делают многие, просто доверяя тренеру или СМИ, или исходя из незамысловатой логики: «что качаю, то и худеет».

Давайте разберем эти упражнения, и к какому результату они ведут в реальности.

Косые скручивания

Боковые наклоны достаточно популярны в спортзалах и это неудивительно, легче этого упражнения и придумать сложно!

По легенде боковые наклоны отлично прорабатывают косые мышцы живота. Теперь немного классического занудства.

Анатомическое движение в данном упражнении называется латеральным сгибанием позвоночника во фронтальной плоскости или наклоном позвоночного столба в сторону.

Основные мышцы, которые отвечают за движение позвоночника:

  1. Квадратная мышца поясницы.

  2. Межреберные мышцы.

  3. Мышцы между поперечными отростками.

Косые скручивания

Как мы видим, косые мышцы живота при наклонах не работают. Вы не сможете при помощи данного упражнения «накачать боковой пресс», т.к. косые мышцы не задействованы.

Талия также не станет тоньше. Наклонами в сторону вы добьетесь одного: сделаете себя визуально квадратнее.

При частом выполнении данного упражнения с отягощением квадратные мышцы поясницы подтягиваются и увеличиваются.

Они расположены так, что при их излишнем развитии (при гипертрофии), они расширяют талию, упираясь в бока изнутри, расширяя косые мышцы живота, которые и отвечают за узкую талию.

Косые мышцы живота и некоторые упражнения для них разберем чуть ниже.

Да и вообще, мы не будем вас обманывать и говорить, что из «прямоугольника» можно сделать песочные часы и не верьте никогда тем, кто вас в этом убеждает, серьезно!

Талия как и 6 кубиков, как и форма ягодиц — либо есть, либо нет.

Нужно работать в тех условиях, что есть и добиваться максимального результата!

Талия уменьшается только за счет сжигания жира и изменения пропорций (шире плечи и бедра).

Более того, это упражнение еще и опасное для людей с проблемной или слабой спиной.

Дело в том, что квадратная мышца поясницы вместе с межпоперечными являются стабилизаторами позвоночника, которые укрепляют в лечебной физкультуре без отягощений, с целью восстановления их работы после каких-то травм, заболеваний, или профилактика.

При работе с отягощением, эти мышцы удерживают позвоночник относительно таза и сильно «зажимают» позвонки между собой, создавая опасную нагрузку и предпосылки к нестабильности позвонков.

Эти упражнения с отягощением могут даже усиливать проблемы позвоночника, имеющихся у многих людей, в том числе у подростков.

Вывод: при неграмотном подходе и использовании этих упражнений в результате получаем:

  • раз: опасную нагрузку на позвоночник,

  • два: усиливаем имеющийся остеохондроз,

  • три: расширяем талию наперекор общепринятым стереотипам некоторых фитнес «гуру», распространенных в массы.

Убирайте данное упражнение из тренировочного плана или делайте только в начале на суставной гимнастике, как разминку.

Общие советы по тренингу косых

Начнем с нескольких общих рекомендаций, помогающих правильно тренироваться мужчинам и женщинам. Вообще какой-либо разницы между ними нет, поэтому запоминайте:

  • при выполнении упражнений на пресс следите, чтобы внутренняя или наружная косая мышца как можно дольше находились в напряжении;
  • между выполнением повторений не делайте долгие паузы;
  • то же самое касается перерывов между подходами;
  • качать косые девушкам и парням рекомендовано хотя бы раз в неделю, а лучше дважды;
  • постепенно необходимо повышать нагрузки;
  • позволяйте мышцам отдыхать;
  • чередуйте разные упражнения, чтобы шокировать мышцы и не позволять им привыкнуть к нагрузке;
  • перед тренировкой обязательно разминайтесь, выполняя повороты и наклоны туловища, а также разогреваясь на велотренажере или дорожке.
Популярные статьи  Тренировки во время месячных

Как правильно делать скручивания для пресса: классическая техника

Упражнение на пресс подразумевает под собой скручивание туловища. Классические скручивания на пресс выполняются следующим образом:

  • Ложимся на ровную поверхность на спину (можно заниматься на любом покрытии).
  • Поясницу уверенно прислоняем к рабочей поверхности.
  • Ноги сгибаем в коленях так, чтобы получился угол в 90 градусов между бедром и голенью.
  • Руки можно просто выпрямить перед собой, закрепить в замок на затылке или положить на грудь.
  • Затем поднимаем корпус, чувствуя напряжение мышц живота. При этом от поверхности отрываются только лопатки, поясница остается прижатой к полу. 
  • От подбородка до грудной клеткой требуется оставлять расстояние, примерно такое, чтобы можно было разместить кулак.
  • Стопы крепко стоят на полу, не отрываясь от него в процессе всего времени выполнения упражнения.
  • В пиковой точке задерживаемся на долю секунд, ощущая при этом предельное жжение брюшных мышц.
  • И самое главное: выдох должен осуществляться при подъеме туловища. Это правило является самым важным при выполнении любого вида упражнения на пресс. Корректное дыхание отвечает за эффективность прокачивания пресса. Не забывайте об этом!
  • На вдохе спиной касаемся пола, возвращаемся в исходное положение.

Контролируйте свое дыхание, потом это войдет в привычку и выдох при подъеме будет осуществляться автоматически. Для начальных тренировок на брюшной пресс подойдет три подхода по 10-20 раз.

Начинающим спортсменам, недавно вступившим на тропу спорта и повышенной физической активности, стоит начинать с классических скручиваний, постепенно внося разнообразие в свой план тренировок за счет других вариаций упражнений на пресс. 

Скручивание лежа на полу: полезное видео

Скручивания – простое упражнение, но предполагающее немало нюансов, и их нужно знать, чтобы не допускать ошибок и добиваться максимальной эффективности

Предлагаем посмотреть видео скручиваний на полу, которые подробно разъяснят все важное об этом упражнении

В целом же скручивания – эффективное упражнение для проработки мышц живота, которое позволяет, как обрести рельеф, так и просто подтянуть данную область. Не ленитесь выполнять его регулярно, и уже вскоре вы заметите результаты.

Ошибки при выполнении

Распространенной ошибкой при выполнении скручиваний является то, что вместо того, чтобы скрутиться, начинающие спортсмены пытаются садиться и вставать с прямыми спинами. При этом, часто еще и выпрямляя ноги. Так выполнять скручивания не только бесполезно, но и вредно.

Дело в том, что при описываемой в этом разделе ошибочной технике мышцы живота работают исключительно статически. Проще говоря, точно также, как если бы вы просто ходили. А активное сокращение происходит в подвздошно-поясничных мышцах и в прямой мышце бедра. При чрезмерном развитии эти мышцы довольно специфически воздействуют на положение таза, что часто становится причиной хронических болей в пояснице.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Техника выполнения: классический вариант

Для начала нужно освоить, как выполнять скручивания на пресс на полу в классической вариации. Сначала примите исходное положение:

  • Лягте на пол, желательно, на гимнастический коврик.
  • Руки заведите за голову.
  • Ноги в коленях согните, стопы поместите на пол.
  • Выгните поясницу, вдохните и растяните мышцы живота.

Непосредственно же движение выполняется следующим образом:

  • Выдыхая, приподнимите верхнюю часть туловища к ногам, при этом, сокращая мышцы пресса.
  • Нижнюю часть спины держите на полу в неподвижном состоянии.
  • Вдыхая, отклонитесь назад, по максимуму растянув мышцы живота. Повторите упражнение необходимое количество раз, в течение всего подхода держа мышцы пресса напряженными.

Выполняя упражнение, старайтесь не раскачиваться и не скручивать туловище рывком. Это грубое нарушение правильной техники, из-за которого эффективность упражнения снижается.

Упражнение на мышцы кора

Хотите укрепить мышцы кора? Тогда планка – замечательный способ разнообразить скручивания. Выполнение планки предполагает укрепление мышечного корсета. Вы хотите иметь подтянутый животик и красивую талию? Тогда ежедневно выполняйте планку!

Классическая планка

Существует несколько разновидностей этого упражнения, остановимся на самом простом и популярном. Пошаговая техника выполнения:

  1. Примите упор лежа, опираться нужно строго на предплечья и носки (руки нужно держать под углом 90 градусов).
  2. Постарайтесь напрячь мышцы живота как можно сильнее. Следите за своей поясницей – она не должна прогибаться. Выпячивать ягодицы вверх тоже не стоит – закрутите их слегка вперед. Представьте, что вы – ровная и элегантная струна от скрипки.
  3. Стойте в этом положении, пока силы не покинут вас.

Вам слишком тяжело, и вы простояли только 20 секунд? Ничего страшного! Великие дела создавались путем маленьких шажков. Придумайте себе особенную игру (или пройдите наш челлендж). Старайтесь с каждым днем увеличить время выполнения планки. Сегодня – 30 секунд, завтра – 45 и так далее. Станьте настоящем мастером этого упражнения! Вот увидите, как мышцы кора станут сильными, красивыми, и вы будете завидовать даже самой себе.

Планка с отжиманиями

Что ж, настало время поговорить о чем-то действительно серьезном и вызывающим. Планка с отжиманиями – отличная и эффективная вариация классического упражнения. Если вы готовы бросить вызов самой себе, тогда внимательно изучите технику выполнения:

  1. Помните, как вы вставали во время выполнения классической планки? Примите такое же положение.
  2. Поднимите туловище до верхней позиции, опираясь только на кисти рук.
  3. Попробуйте задержаться на 3 секунды, после чего примите первоначальное положение.

Согласитесь, что очень непросто, но в тоже время интересно выполнять это упражнение? Когда вы опираетесь на кисти рук, то руки лучше всего чередовать. Начните с левой, затем используйте правую и так далее. Старайтесь не сильно раскачивать корпус, вы должны работать только с помощью мышц пресса. Да, это может быть трудно, но вы работаете на качественный результат! Только представьте, как изменится ваше тело спустя 2-3 месяца.

Питание для рельефного живота

Шутливое выражение: «Пресс есть у всех, только у некоторых он скрыт слоем жира» —  полностью соответствует реальному положению дел

В том, получите ли вы рельефные кубики на животе или нет, от тренировок зависит не более 30% итогового результата, тогда как основную важность имеет фактор питания

Для того, чтобы рельеф мышц пресса был отчетливо виден, необходимо иметь 12-15% подкожного жира. Параллельно с занятиями в тренажерном зале вам потребуется «сушиться», что выполняется с помощью правильно подобранного рациона. Мы не предлагаем вам считать калории и взвешивать пищу — делать это бессмысленно, однако собственные гастрономические привычки потребуется существенно изменить.

5 важнейших правил питания:
 

  1. Исключите из рациона сладкое и мучное, любые источники быстрых углеводов употребляйте в ограниченном количестве.
  2. Кушайте 4-6 раз в день небольшими порциями — это позволяет разогнать обмен веществ, благодаря чему организм будет сжигать больше калорий, чем обычно.
  3. Употребляйте много белковой пищи — мясо, яйца, творог, рыба, в качестве гарнира используйте источники быстрых углеводов — гречу, рис и любые виды круп.
  4. Откажитесь от магазинных вкусняшек — чипсов, газировок и тому подобной химии, которая почти полностью состоит из жиров и сахара.
  5. Принимайте «хорошие» жиры — орехи, растительные масла и рыбий жир, вместо жиров животного происхождения. Запомните, если жир твердеет при комнатной температуре, значит ничего полезного организм от него не получит.

Придерживайтесь данных рекомендаций, усердно тренируйтесь в зале и уже спустя несколько месяцев вы будете в восторге как от своих спортивных результатов, так и от собственного отражения в зеркале.

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: