Кроссфит для начинающих: 5 комплексов кроссфит тренировок для новичков

Кроссфит – это современный и эффективный вид тренировок, который с каждым днем набирает все большую популярность. Он объединяет в себе элементы различных видов спорта, таких как гимнастика, штанга, прыжки, бег и многое другое. Кроссфит подходит как профессионалам так и новичкам, и хорошо зарекомендовал себя в тренировках для начинающих.

Если вы только начинаете заниматься кроссфитом, то вам необходимо начать с базовых комплексов тренировок для новичков. Они помогут вам правильно овладеть техникой и укрепить физическую форму. В этой статье мы подготовили для вас 5 комплексов кроссфит тренировок, которые смогут прокачать ваше тело и подготовить вас к более сложным упражнениям.

Комплекс №1: Силовая тяга

Тяга — это одно из главных упражнений в кроссфите. Она развивает силу спины, ног и рук, а также укрепляет мышцы кора. Для выполнения этого упражнения вам понадобится гиря или штанга. Стоя прямо, возьмите гирю или штангу в руки и начните оттягивать ее вверх, при этом ноги слегка согнуть в коленях и размах делать из позвоночника. Делайте по 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Не забывайте о разогреве перед тренировкой! Начните с небольшой разминки и растяжки мышц, чтобы избежать травм

Знакомство с кроссфитом: 5 тренировок для новичков

Кроссфит — это вид физических тренировок, который сочетает в себе элементы силового тренинга, выносливости, гимнастики и кардио. Для новичков это отличный способ начать заниматься спортом и улучшить свою физическую форму.

Тренировка 1: Введение в кроссфит

Длительность: 30 минут

• 5 минут разминки (короткая пробежка, растяжка)
• 3 круга следующих упражнений:

1. 10 приседаний со штангой
2. 10 отжиманий
3. 10 подтягиваний

Тренировка 2: Кардио и силовые тренировки

Длительность: 45 минут

• 5 минут разминки (бег или веревочный скакалка)
• 3 круга следующих упражнений:

1. 15 сухопутных приседаний с гантелями
2. 10 отжиманий
3. 5 подтягиваний на перекладине
4. 10 замахов гирей

Тренировка 3: Выносливость и гимнастика

Длительность: 60 минут

• 5 минут разминки (бег или прыжки на месте)
• 3 круга следующих упражнений:

1. 20 приседаний со штангой
2. 15 отжиманий
3. 10 подтягиваний на перекладине
4. 20 выпрыгиваний на платформу

Тренировка 4: Силовые тренировки и гимнастика

Длительность: 45 минут

• 5 минут разминки (бег или прыжки на месте)
• 3 круга следующих упражнений:

1. 10 становой тяги
2. 10 отжиманий
3. 5 подтягиваний на перекладине
4. 15 толчков гантелей над головой

Тренировка 5: Кардио и выносливость

Длительность: 30 минут

• 5 минут разминки (бег или веревочный скакалка)
• 3 круга следующих упражнений:

1. 20 сухопутных приседаний с гирей
2. 10 отжиманий
3. 5 подтягиваний на перекладине

Важно помнить, что перед началом тренировки необходимо проконсультироваться с врачом и получить дополнительные рекомендации от профессионального тренера. Удачи в кроссфите!

Ознакомление с базовыми упражнениями

Для начинающих в кроссфите очень важно освоить базовые упражнения, которые будут служить основой для развития силы, выносливости и гибкости. В этом разделе мы рассмотрим несколько базовых упражнений, с которых можно начать свою тренировку.

Приседания

Приседания — одно из самых важных упражнений в кроссфите. Они развивают силу ног, ягодиц, спины и являются базовым движением для большинства других упражнений. Для выполнения приседаний стойте прямо, ноги на ширине плеч, опустите таз вниз, сгибая колени и затем вернитесь в исходное положение.

Отжимания

Отжимания — эффективное упражнение для развития силы рук, грудных и плечевых мышц. Для выполнения отжиманий лягте на пол, поднимите тело так, чтобы оно было параллельно полу, а ладони расположены на ширине плеч. Затем медленно опустите тело, сгибая руки, и затем вернитесь в исходное положение.

Тяга гирьки

Тяга гирьки — отличное упражнение для развития силы спины, рук и плечевых мышц. Для выполнения тяги гирьки, станьте в наклонную позицию, одной рукой возьмитесь за гирьку, выпрямите спину и поднимите гирьку к груди, затем медленно опустите гирьку.

Подтягивания

Подтягивания — упражнение, которое развивает силу спины и рук. Для выполнения подтягиваний, висните на перекладине, схватитесь за неё широким хватом, затем поднимите тело так, чтобы грудь касалась перекладины, и затем медленно опустите тело.

Пресс

Пресс — упражнение для развития силы и выносливости мышц живота. Для выполнения пресса, лягте на пол, согните ноги в коленях и опустите их на пол, поднимите плечи и верхнюю часть туловища от пола, затем опустите обратно на пол.

Пример тренировки для начинающих

Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания	3	10
Отжимания	3	10
Тяга гирьки	3	10
Подтягивания	3	10
Пресс	3	10

Исполните каждое упражнение в тренировке указанное количество подходов и повторений. Не забудьте разделить тренировку на дни отдыха и обратите внимание на правильную технику выполнения упражнений.

Разминка и растяжка перед тренировкой

Перед началом любой тренировки важно провести разминку и растяжку. Это позволит подготовить тело к нагрузке, разогреть мышцы, улучшить гибкость и снизить риск получения травм.

Разминка — это легкие упражнения, выполняемые перед тренировкой, которые направлены на увеличение температуры тела, улучшение кровообращения, подготовку суставов и мышц к активности. При разминке можно использовать различные упражнения на беговой дорожке, велотренажере или скакалке, а также выполнять динамические упражнения, такие как приседания, отжимания, прыжки и многое другое. Важно провести разминку по всему телу, включая шею, плечи, спину, руки, ноги и брюшную область.

После разминки следует растяжка, которую необходимо проводить со всеми группами мышц. Каждое упражнение на растяжку необходимо держать в течение 20-30 секунд, не выполнять резких движений и контролировать дыхание. Растяжка помогает улучшить гибкость, расслабить напряженные мышцы, увеличить подвижность суставов и снизить риск получения травм.

Вот несколько примеров упражнений на разминку и растяжку:

• Повороты головы влево-вправо и вверх-вниз;
• Махи руками вперед и назад;
• Прыжки на месте с разведенными в стороны ногами;
• Приседания;
• Отжимания от пола;
• Выпады вперед с обеих ног;
• Планка;
• Растяжка голеней, икр и бедер;
• Растяжка спины и плеч;
• Растяжка шеи и шеи.

Не забывайте, что разминка и растяжка — это важная часть тренировки, которую нельзя пропускать. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность упражнений, прислушивайтесь к своему организму и не перенапрягайтесь. Не забывайте также о правильном дыхании и питье воды во время тренировки.

Тренировка 2: Силовые упражнения

Силовые упражнения играют важную роль в кроссфите, помогая развить силу, выносливость и мощность. В этой тренировке мы сфокусируемся на различных упражнениях, которые помогут укрепить мышцы и улучшить физическую форму.

1. Приседания со штангой

Упражнение выполняется стоя, с шириной ног на уровне плеч. Штанга располагается на плечах за счет переноса веса на мышцы спины и плечевой пояс. Поднимите штангу с помощью ног и садитесь в присед, сохраняя натуральную кривизну в пояснице. Возвращайтесь в исходное положение, выпрямляя ноги. Повторите упражнение 10-15 раз.

2. Жим штанги лежа

Упражнение выполняется лежа на специальной скамье для жима. Ухватитесь за штангу слегка шире плеч, руки должны быть устойчивыми и прочными. Медленно опустите штангу к груди, касаясь ею клетки, а затем мощным движением оттолкните ее вверх. Повторите упражнение 8-12 раз.

3. Тяга штанги к подбородку

Возьмите штангу прямым хватом, руки должны быть слегка шире плеч. Присядьте, сохраняя прямую спину, и стойте с небольшим наклоном вперед. Поднимите штангу к подбородку, задействуя мышцы спины и предплечий. Сделайте 10-15 повторений.

4. Подтягивания на перекладине

Установите перекладину на уровне выше своего роста. Возьмитесь за перекладину с обратным хватом, руки на ширине плеч. Подтянитесь, поднимая плечи к перекладине и сгибая руки, пока ваша грудь не будет рядом с перекладиной. Затем медленно опуститесь вниз, растягивая мышцы. Повторите упражнение 8-12 раз.

5. Фронтальное поднятие гантелей

Возьмите гантели в руки и стойте прямо. Руки и гантели должны быть перед вами на уровне бедер. Медленно поднимите гантели перед собой, сохраняя руки прямыми. Постепенно опустите гантели вниз до исходного положения. Повторите упражнение 10-15 раз.

Важно:

• Взвешенные упражнения требуют навыков и правильной техники, поэтому важно проконсультироваться с тренером перед выполнением.
• Постепенно увеличивайте нагрузку и количество повторений, чтобы прогрессировать и достичь лучших результатов.
• Не забывайте прогреваться перед выполнением упражнений и растягиваться после тренировки, чтобы предотвратить возможные травмы.
• Для начинающих рекомендуется проводить тренировки под присмотром опытного тренера, чтобы избежать ошибок и получить правильную инструкцию.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями являются одним из основных упражнений в кроссфите. Они развивают ноги, ягодицы и мышцы спины, а также улучшают общую силу и выносливость.

Для выполнения приседаний с гантелями нужно следовать следующим шагам:

1. Встаньте прямо, с телом направленным вперед и ногами на ширине плеч.
2. Возьмите гантели в руки и держите их вдоль бедер, с ладонями, повернутыми к телу.
3. Медленно согните колени и опуститесь вниз, как будто садитесь на невидимый стул. Спина должна оставаться прямой, а вес тела должен быть равномерно распределен на ноги.
4. Опуститесь, пока бедра не станут параллельными полу.
5. Затем сильно отжмитесь от пола, вернувшись в исходное положение.

При выполнении приседаний с гантелями важно обратить внимание на правильную технику и контролировать движения. Не забывайте про вдох и выдох во время выполнения упражнения.

Постепенно увеличивайте вес гантелей, чтобы сохранять прогресс и развивать свою силу. При правильном выполнении приседаний с гантелями это упражнение может быть очень эффективным в достижении ваших фитнес-целей.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа является одним из базовых упражнений в кроссфите, которое позволяет развить силу и массу грудных мышц, плечевых мышц и трехглавую мышцу плеча.

Правильная техника выполнения жима гантелей лежа:

1. Лягте на скамью для жима гантелей так, чтобы гантели находились на уровне груди.
2. Поднимите гантели и держите их над грудью, ладони должны быть направлены вперед и гантели должны быть на ширине плеч.
3. Плавно опустите гантели вниз до уровня, когда верхняя часть руки будет параллельна полу.
4. Затем поднимите гантели вверх до полного вытягивания рук в локтевых суставах, выпрямите руки, но не закрывайте суставы.
5. Вернитесь в исходное положение, повторите указанные действия требуемое количество раз.

Преимущества жима гантелей лежа:

• Развитие силы и массы грудных мышц.
• Развитие плечевых мышц и трехглавой мышцы плеча.
• Укрепление стабилизаторов плечевого пояса и руки.
• Улучшение общей физической формы.

Советы для новичков:

• Начинайте с легких гантелей и постепенно увеличивайте вес для предотвращения травм.
• Пользуйтесь подходящей обувью и раскачиванием для выполнения жима гантелей лежа для максимальной стабилизации.
• Не забывайте о правильном дыхании – выдох при подъеме гантелей и вдох при их опускании.
• Обратите внимание на форму выполнения упражнения и соблюдайте правильную технику.

Жим гантелей лежа – отличное упражнение для развития силы и массы грудных мышц, плечевых мышц и трехглавой мышцы плеча. Не забывайте о правильной технике выполнения и постепенном увеличении веса для достижения наилучших результатов.

Тренировка 3: Кардио-нагрузка

Кардио-тренировки в кроссфите помогают улучшить работу сердечно-сосудистой системы, развить выносливость и сжигать калории. Они включают в себя интенсивные упражнения, направленные на активацию разных групп мышц и улучшение общей физической подготовки.

Эта тренировка предлагает несколько упражнений, которые можно выполнять на открытом воздухе или на тренажерах.

1. Бег

Разминка начинается с бега. Начните с плавного бега более низким темпом, затем увеличьте скорость на своем максимуме на 1-2 минуты. После этого вернитесь к спокойному темпу. Повторяйте эту последовательность 3-4 раза.

2. Велосипед

Прыжки на велосипеде — отличный способ развить выносливость и силу ног. Выполняйте мини-велосипед с высокой частотой педалирования в течение 30-60 секунд, затем отдыхайте 15 секунд и повторяйте 4-6 раз.

3. Прыжки со скакалкой

Простое и эффективное упражнение для развития выносливости и координации. Проделайте 3-4 сета по 30 секунд, отдыхая 15 секунд между ними.

4. Эргометр

Тренировка на гребном тренажере — отличный способ укрепить мышцы верхней части тела, улучшить работу сердца и легких. Выполняйте 500-метровый sprint, затем отдыхайте 1 минуту перед следующим подходом. Повторяйте 4-6 раз.

5. Боксерский мешок

Удары по боксерскому мешку — отличная тренировка для развития выносливости, координации и силы. Выполняйте серию ударов по мешку в течение 30-60 секунд, затем отдыхайте 15 секунд. Повторяйте 4-6 раз.

Возьмите паузу 1-2 минуты после каждой кардио-нагрузки и переходите к следующему упражнению. Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений и слушать свое тело. Если вы начинающий в кроссфите, начните с меньшей интенсивности и постепенно увеличивайте нагрузку.

Бег на беговой дорожке

Бег на беговой дорожке является одним из самых популярных видов кардиотренировок. Он отлично подходит для разогрева перед силовыми тренировками или как отдельная тренировка для улучшения кардио-выносливости.

Преимущества бега на беговой дорожке:

• Удобство использования. Нет необходимости искать подходящую трассу или бежать на открытом воздухе.
• Возможность контролировать скорость и наклон дорожки.
• Меньшая нагрузка на суставы по сравнению с бегом на асфальте или бетоне.
• Возможность отслеживать пройденную дистанцию, время и пульс.
• Программы тренировок с интегрированными настройками, которые подходят для разных уровней подготовки.

Хотите начать тренироваться на беговой дорожке? Вот несколько полезных советов:

1. Начните с разминки и установите желаемую скорость и наклон дорожки.
2. Придерживайтесь рекомендаций по частоте шагов и длине шага, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы.
3. Установите цель тренировки — дистанцию или время пребывания на беговой дорожке.
4. Не забывайте о правильной форме бега: поднятая грудная клетка, открытые плечи и ровная постановка ног.
5. Отслеживайте свои достижения и улучшайте результаты, увеличивая скорость или дистанцию постепенно.

Пример тренировки на беговой дорожке:

Время	Уровень интенсивности
5 мин	Разминка — бег на медленной скорости
10 мин	Бег с умеренной интенсивностью
1 мин	Спринт на максимальной скорости
10 мин	Бег с умеренной интенсивностью
5 мин	Разминка — бег на медленной скорости

Помните, что важно проводить разминку и охлаждение перед и после тренировки, чтобы избежать травм и смышленное расстяжение мышц.

Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку — это одно из эффективных упражнений, которые активно используются в кроссфите. Они отлично развивают выносливость, координацию и силу нижних конечностей. Также прыжки через скакалку помогают сжигать лишние калории и улучшить работу кардио-системы.

Для выполнения данного упражнения вам понадобится обычная скакалка, которую вы можете приобрести в спортивном магазине. При выборе скакалки обратите внимание на длину ручек, они должны быть удобными для вашего роста.

Прыжки через скакалку могут выполняться в различных вариациях:

• Обычные прыжки: стойте ровно, сжимайте живот и прыгайте через скакалку, постепенно увеличивая скорость и интенсивность прыжков.
• Одиночные прыжки: совершайте прыжки через скакалку, пропуская под ней обе ноги.
• Двойные прыжки: прыгайте через скакалку, пропуская ноги под ней два раза за один прыжок.
• Кроссы: прыгайте через скакалку, раскидывая ноги в стороны во время прыжка.

Прыжки через скакалку можно добавить в комплексные тренировки, а также выполнять отдельными подходами. Рекомендуется начинать с небольшого количества повторений, постепенно увеличивая их количество и интенсивность.

Важно при выполнении прыжков через скакалку следить за правильной техникой и поддерживать правильное дыхание. Запомните, что руки должны работать от запястий, а не от плеч. Контролируйте свою посадку, чтобы избежать нагрузки на колени.

Тренировка 4: Воркауты на время

Воркауты на время — это один из самых эффективных способов тренироваться в кроссфите. Они позволяют вам проверить ваши физические возможности и улучшить аэробную выносливость.

В этой тренировке вам нужно выполнить определенное количество повторений упражнения за ограниченное время. Чем быстрее вы выполняете упражнения, тем больше повторений вы сможете сделать за тренировку.

Для выполнения воркаутов на время вы можете использовать различные упражнения, такие как:

• Приседания
• Отжимания
• Подтягивания
• Пресс
• Бег

Ниже приведены примеры тренировок на время:

1. Воркаут 1: 100 приседаний на время
2. Воркаут 2: 50 отжиманий на время
3. Воркаут 3: 10 подтягиваний на время
4. Воркаут 4: 200 прессов на время
5. Воркаут 5: 1 км бега на время

При выполнении воркаутов на время очень важно следить за правильной техникой выполнения упражнений. Не спешите, ставьте себе реалистичные цели и увеличивайте интенсивность тренировок постепенно.

Не забывайте также о разминке перед тренировкой и о хорошем растяжении после нее, чтобы предотвратить возможные травмы.

Подтягивания на перекладине

Подтягивания на перекладине — одно из основных упражнений в кроссфите, которое помогает развить силу верхней части тела. Это упражнение активно включает в работу мышцы спины, груди и плеч.

Поэтому, для начинающих кроссфитеров, подтягивания на перекладине важны для развития силы и выносливости в верхней части тела.

Существует несколько вариантов подтягиваний на перекладине, которые могут быть выполнены начинающими:

1. Горизонтальные подтягивания. Для выполнения этого упражнения нужно взяться за перекладину и повиснуть на ней так, чтобы позвоночник был прямым. Затем нужно нагнуть руки в локтях и подтянуться к перекладине, пока грудь не коснется ее. После этого следует вернуться в исходное положение. Горизонтальные подтягивания помогут начинающим развить верхнюю часть спины и грудные мышцы.
2. Подтягивания с использованием гуммовых петель. Чтобы выполнить это упражнение, нужно повесить гуммовую петлю на перекладину так, чтобы она находилась на уровне груди. Затем нужно взяться за петлю и подтянуться к перекладине, пока грудь не коснется ее. После этого следует вернуться в исходное положение. Подтягивания с использованием гуммовых петель помогут начинающим развить силу и стабильность верхней части тела.
3. Подтягивания с использованием эластичных лент. Для выполнения этого упражнения нужно закрепить эластичную ленту на перекладине и сделать петлю для ног. Затем нужно взяться за ленту руками и подтянуться так, чтобы грудь коснулась перекладины. После этого следует вернуться в исходное положение. Подтягивания с использованием эластичных лент помогут начинающим развить силу в спине и груди.
4. Подтягивания с отрицательным углом. Для выполнения этого упражнения нужно использовать наклонную перекладину. Находясь у нижней части перекладины, нужно взяться за нее и подтянуться вверх, пока грудь не коснется ее. После этого следует медленно опуститься в исходное положение. Подтягивания с отрицательным углом помогут начинающим развить силу верхней части тела.
5. Комбинированные подтягивания. Для выполнения этого упражнения нужно использовать разные техники подтягиваний. Например, можно сделать несколько горизонтальных подтягиваний, затем гуммовые петли и закончить отрицательными подтягиваниями. Комбинированные подтягивания помогут начинающим развить силу и выносливость в верхней части тела.

Важно правильно выполнять подтягивания на перекладине, чтобы избежать травм. Для этого нужно следить за положением тела, держать спину прямой, смотреть вперед и не сгибать ноги в коленях. Также важно установить правильную высоту перекладины, чтобы обеспечить достаточное пространство для свободного движения тела.

Преимущества подтягиваний на перекладине:

1. Развитие силы и выносливости верхней части тела.

2. Укрепление спины, груди и плечевых мышц.

3. Улучшение осанки и эстетического вида спины.

4. Возможность выполнения различных вариаций упражнения.

5. Улучшение общей физической формы и самочувствия.

Подтягивания на перекладине — отличное упражнение для начинающих кроссфитеров, которое поможет им развить силу и выносливость в верхней части тела. С учетом рекомендаций и правильной техники выполнения, этому упражнению можно добиваться отличных результатов.

Пресс на шведской стенке

Одним из эффективных комплексов для развития силы и выносливости пресса является выполнение упражнений на шведской стенке. Этот инвентарь позволяет работать с собственным весом тела и разнообразить тренировку.

Пресс на шведской стенке активно задействует мышцы живота, спины и рук, развивает гибкость и укрепляет корпус. Комплекс упражнений включает в себя следующие движения:

1. Подъем ног в висе — это базовое упражнение для пресса, которое требует силы и контроля. Висим на шведской стенке, руки располагаются на планках, и затем поднимаем ноги к груди. Повторения: 10-15.
2. Косая планка — эта вариация упражнения на пресс позволяет развивать боковые мышцы живота и талию. Висим в планке на шведской стенке, одна нога прижата к стенке, а другая расположена наружу. Повторения: 10-15 на каждую сторону.
3. Обратные скручивания — это интенсивное упражнение на пресс, которое активирует нижние и верхние мышцы пресса. Спиной лежим на полу, выполняем подъем верхней части тела и скручиваемся, касаясь локтями противоположного колена. Повторения: 10-15.
4. Подъем ног к перекладине — это сложное упражнение, требующее силы и гибкости. Сидя на шведской стенке, сгибаемся вперед и поднимаем ноги к перекладине, затем возвращаемся в исходное положение. Повторения: 10-15.
5. Боковые наклоны — это упражнение помогает развивать боковую часть пресса и боковую гибкость. Стоим у шведской стенки, одной рукой держимся за планку, а другой рукой выполняем наклоны вбок. Повторения: 10-15 на каждую сторону.

Для этих упражнений на шведской стенке рекомендуется начинать с минимальной нагрузки и постепенно увеличивать интенсивность тренировки. Важно правильно выполнять движения, контролируя работу мышц пресса и избегая нагрузки на шею и спину. Регулярные тренировки на шведской стенке помогут укрепить пресс, повысить выносливость и улучшить общую физическую форму.

Видео:

Вот почему воркаут атлеты такие сильные

Комплекс Кроссфит для начинающих

Как начать тренироваться правильно. КроссФит тренировки для новичков от Бородача