Кроссфит

Главная цель Глассмана и новый подход к здоровью

CrossFit Games и самые масштабные отборочные мероприятия в истории спорта, многомиллионные прибыли, контракты с мировыми брендами одежды, внешний вид атлетов и общий финансовый успех компании – это вишенка на торте, по словам Грега Глассмана.

То, что Грег действительно считает успехом, по его словам, это способность положительно влиять на здоровье людей. Тренировки не отделяются от питания в кроссфите. Цитата из руководства по тренировкам: Хорошо построенная диета способна повысить уровень энергии, улучшить самочувствие и оптимизировать мозговую активность, одновременно снижая процент жировой ткани и позволяя наращивать мышечную массу. Должным образом скомпонованная диета может улучшить каждый важный измеримый параметр здоровья человека. Руководство по тренировкам . 

Многие из кроссфитеров разрешили опубликовать свои персональные данные об изменениях, которых им удалось добиться с помощью питания и кроссфита. Молли – одна из них. Она сдавала два анализа с разницей во времени в один год и тренировалась по программе CrossFit. Вот какую прогрессию в ее результатах можно увидеть:

  • Общий Холестерин изменился с 266 ️ 201
  • HDL холестерин 72 ️ 77
  • LDL холестерин 173 ️ 112
  • Триглицириды 106 ️ 59
  • Глюкоза 110 ️ 98

Большинство посетителей кроссфит-клубов выглядят не так, как Annie Thorisdottir и Cassidy Lance-Mcwherter. Это обычные люди, например, как Молли – и в этом легко убедиться на собственном опыте–посетив .

Полезные ссылки:

Редактор: Чекардина Е.Ю.

  • Писать или не писать? – вот в чем вопрос https://psychosearch.ru/7reasonstowrite
  • Как стать партнером журнала ПсихоПоиск? https://psychosearch.ru/onas
  • Несколько способов поддержать ПсихоПоиск https://psychosearch.ru/donate

Популярные тренировки

Комплекс «Медведь» рассчитан на опытных спортсменов, которые хотят проработать все группы мышц с помощью системы crossfit. Он требует больших физических усилий, которые необходимо выжимать из себя в течение занятия. Только таким образом удастся получить качественный результат. На тренировке задействуют штангу. Комплекс циклический, должен выполняться регулярно.

Само занятие состоит из таких частей: разогрев, силовой блок и заминка. В силовом блоке присутствуют упражнения со штангой. Ее нужно взять на грудь, затем присесть со штангой. После этого выполняется ее толчок и подъем. Кроме того, выполняется приседание, когда штанга находится в позиции на спине. Затем производится толчок уже в другом подходе.

Кроссфит

Все описанные выше действия должны выполняться около 7 раз

Однако при этом должно сохраняться важное условие: пока подход не будет окончен, штанга не должна быть на земле. Для многих людей данное требование покажется нереальным или очень жестким, однако его соблюдение дает возможность обеспечить максимально качественный результат

«Медведь» состоит из 5 кругов. Отдыхать можно, но перерывы не должны быть длительными. При этом необходимо следить за правильностью дыхания, оно не должно сбиваться.

«Фран» — еще одна методика crossfit тренировок, которая пользуется популярностью. Она отличается жесткостью, но при этом обеспечивается прекрасный результат в виде накачанного спортивного тела. В основе данной программы лежит параметр высокой интенсивности, который нужно соблюдать в течение всего комплекса упражнений. Комплекс состоит из 3 подходов. Система «Фран» содержит в себе силовую нагрузку, которая заключается в проведении выброса штанги. Ее масса должна быть на уровне 43 кг, однако данное значение может меняться. Подтягивания должны проходить в 3 подхода: первый — 21 повторение, второй — 15, третий — 9.

Человек должен каждый день усиленно заниматься, чтобы его тело приобрело идеальную форму. Мышцы не могут сами по себе стать рельефными. Для реализации данной задачи нужно упорство и старание.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Не отходи от штанги

Когда ты выпускаешь штангу/медбол/гирю из рук или отпускаешь турник, не отходи чтобы пройтись. Тебе не нужно идти к бутылке с водой. И я уверен, что на твоих руках ещё достаточно магнезии. Лично мне нравиться оставлять руки на грифе штанги, когда я отдыхаю, но в том чтобы сделать два шага назад тоже нет ничего плохого на мой взгляд.

Но ты не должен покидать свое «поле боя» и выходить из того состояния жажды борьбы, в которое погружаешься, начиная тренировку. Если штанга находится перед тобой, она будет постоянно напоминать тебе, что ты ещё не закончил, что у тебя ещё есть невыполненная работа. Когда ты поворачиваешься к ней спиной, ты будто бы сдаешься, признавая что штанга и этот комплекс сломили тебя. Не допускай этого.

Массовое увлечение кроссфитом в Екатеринбурге можно объяснить несколькими причинами:

1. Доступен каждому. Люди любого возраста, с разной степенью физической подготовки способны осилить предлагаемые в кроссфите упражнения. Достаточно лишь подобрать нужный вес и ориентироваться на возможности организма и его потребности в нагрузке.

2. Скорые результаты. За короткий срок тренировки дадут заметный эффект.

Популярные статьи  Танцевальная тренировка в стиле Болливуд: Get Fit With Bollywood

3. Лояльная стоимость тренировок. Зачастую упражнения можно выполнять в домашних или уличных условиях, без использования тренажеров.

4. Безопасен при правильной технике выполнения предлагаемых упражнений.

5. Пропитан духом состязательности. Имеет цели и задачи, которые хочется достичь (не только в спорте, но и в личном, моральном планах).

6. Улучшает физические показатели и физиологические параметры тренирующихся. В процессе тренинга они станут красивее, здоровее, сильнее и подтянутее.Кроссфит способствует:- росту мышечной массы— подтягиванию фигуры- повышению выносливости- снижению веса- приобретению закалки для лучшей адаптации в жизненных обстоятельствах.

7. Не требует затрат на персональные занятия с тренером. Достаточно выбрать понравившуюся программу и начать заниматься. В дальнейшем, придумывать комбинации для тренировок не составит сложности.

8. Сотрудничает с крупнейшей компанией в фитнес-индустрии по изготовлению спортивной одежды и экипировки Reebok. Заниматься кроссфитом — престижно и модно.

Советы по тренировкам новичкам

— тщательно изучите технику выполнения основных упражнений кроссфита (техничность и безопасность выполнения — залог эффективных тренировок)- первые два-три месяца выработайте четкую систему занятий: не пропускайте дни тренировок- не спешите увеличивать интенсивность нагрузок (дайте организму адаптироваться к новым условиям)- контролируйте интенсивность нагрузок (не работайте на пределе возможностей)- не гонитесь за большими весами- начинайте тренировки с разминок (7–10 минут: суставная, ходьба, бег, растяжка всех суставов, легкие упражнения с собственным весом), заканчивайте — заминкой (7–10 минут: ходьба, бег, растяжка)- соблюдайте режим дня и питания, сна, питайтесь сбалансированно- следите за эмоциональным фоном- мониторьте свой прогресс- всегда рассчитывайте свои физические возможности перед тренировкой, не переусердствуйте- не пейте жидкость во время тренировки- консультируйтесь только у рекомендованных опытных тренеров- не занимайтесь ежедневно- ставьте цели и достигайте их (не ленитесь, мотивируйте себя на результат)- подключите к тренировкам своих друзей (дух состязательности захватит вас обязательно)- получайте удовольствие от тренинга- бросьте курить (ваша привычка вредит вашим результатам по кроссфиту: здоровый дыхательный аппарат — важная составляющая тренинга).

Инструкция по составлению кроссфитовского комплекса

1. Выберите 3–6 упражнений, исходя из:

— степени вашей физподготовки и возможностей- владения техникой выполнения- места для тренировки и оборудования- чередования упражнений на разные группы мышц (не ставить рядом два упражнения на одну и ту же группу мышц).

2. Выбранные упражнения повторяйте по кругу. Количество раундов выберите самостоятельно. Ставьте цели. Достигайте их. Двигайтесь дальше. Начинайте с минимальных целей — к примеру, на первой тренировке стремитесь выполнить 3 круга.

3. Включите в один комплекс такие упражнения, которые по-разному влияют на ваш организм. В таком случае ваша физподготовка будет разнообразной.

Положительные стороны кроссфита

Для большей наглядности плюсы кроссфита целесообразно разделить по функциональным блокам:

  1. Аэробика:
  • тренирует сердечную мышцу;
  • повышает выносливость организма;
  • улучшает метаболизм;
  • улучшает общее самочувствие (настроение, сон).
  1. Гимнастика:
  • повышает гибкость тела;
  • улучшает координацию движений.
  1. Тяжелая атлетика делает человека сильнее и способствует росту мышечной массы.

К преимуществам кроссфита можно отнести:

  • расширение физических возможностей;
  • разнообразие тренировок, защищающее от рутинного выполнения однообразных движений;
  • постоянное соревнование с коллегами в группе, дающее позитивный настрой и тренирующее волю к победе.

Четкие инструкции тренера

Постоянный контроль со стороны тренера, четкое выполнение его инструкций и неукоснительное соблюдение разработанных им индивидуальных нагрузок во время тренировок сведут к минимуму риски травмирования, перетренированности и иных возможных негативных последствий, а также обеспечат максимальный эффект от каждого занятия и позволят в короткие сроки добиться результатов.

Базовые упражнения

Без оборудования можно выполнять приседания, отжимания, подъем ног. Некоторые названия упражнений, выполняемых без дополнительного инвентаря, традиционно произносятся по-английски, например, берпи или киппинг.

Очень тяжелые нагрузки

Слишком тяжелые нагрузки едва ли можно отнести к плюсам crossfit, но в них заключен кратчайший путь к достижению результата.

Crossfit заставляет тебя полюбить фитнес

Вопрос о том, что предпочесть – кроссфит или фитнес, пропадает у большинства новичков практически с первой crossfit-тренировки, после которой становится ясно, что эти 2 понятия – синонимы. Появляющиеся за короткий период физическая красота и расширенные физические возможности на практике показывают, что такое сила спорта, и заставляют полюбить здоровый образ жизни раз и навсегда.

Жёсткие принципы кроссфита

За счёт чего поклонники заокеанского вида спорта достигают своих впечатляющих результатов?

Каждая тренировка в кроссфите состоит из нескольких (от 2 до 6) разноплановых упражнений. Единой программы здесь нет, вы можете воспользоваться готовыми рекомендациями или, если хватит опыта, составить свою последовательность. Главное, соблюсти 3 условия.

1. Тренировка в обязательном порядке должна содержать как аэробные, так и силовые нагрузки.

2. За время одного круга – раунда – нужно постараться задействовать как можно больше разных групп мышц. То есть, сосредоточиться на отжиманиях и подтягиваниях для проработки плечевого пояса или приседаниях с отягощением и прыжках для бёдер, как это бывает в сетах, нельзя. Раунд обязан включать в себя и отжимания, и приседания, подтягивания, прыжки, выпады и всё, что вы посчитаете нужным в него добавить.

3. Упражнения, воздействующие на одну и ту же группу мышц, не должны следовать одно за другим.

Кроссфит

Конёк кроссфита – разнообразие и вариативность

Программа тренировок для начинающих предполагает не более 3 раундов в одном занятии, но по мере знакомства новичка с кроссфитом их количество повышают. В среднем, после каждой пятой тренировки.

Отдых между упражнениями в пределах одного раунда сводится к минимуму или, что более желательно, попросту отсутствует. А вот между самими раундами делать паузы можно. Но непродолжительные, 2-5 минут.

Тренировкам не уделяют длительное время. Со всеми кругами, разминкой и заминкой, они занимают от 20 до 50 минут в день.

Зато заниматься приходится часто. Стандартная схема выглядит так: 2 дня тренировок – день передышки – два дня тренировок – 2 дня передышки.

Популярные статьи  Как убрать живот и бока

Невысокая продолжительность занятий компенсируется усилиями, которые приходится прилагать спортсмену, чтобы поддерживать нужный темп. Это своего рода гонка, требующая не только качественного выполнения упражнений, но и скорости.

Кроссфит

Кроссфит заставит выложиться на 100%

Плюсы и минусы тренировок кроссфит

Основные преимущества методики:

  • Улучшает физическую форму и внешний вид спортсмена: у мужчин формируется рельефная и объемная мускулатура, у женщин появляются красивые спортивные формы.
  • Методика позволят снизить вес и уменьшить жировую ткань.
  • Улучшает общее состояние здоровья: физическое и психическое, повышает стрессоустойчивость организма перед различными факторами.
  • Повышает все показатели физического развития: силу, мощь, выносливость, скорость, гибкость и координацию.
  • Позволяет тренироваться часто, не занимая много времени.
  • Упрощенные техники и комплексы позволяют начинать тренироваться по методике с нуля.
  • При грамотных тренировках позволяет быстрее восстанавливаться без переутомления.
  • Огромное разнообразие комплексов позволяет удерживать интерес и мотивацию к тренировкам.
  • Попробовать свои силы в соревнованиях кроссфит может каждый, и любитель, и профессионал.

Минусы методики:

  • Травматичный спорт – при несоблюдении правильной техники и переоценка собственных сил могут приводить к серьезным травмам, так как кроссфит не относится к реабилитационным нагрузкам.
  • Имеет противопоказания к тренировкам, так как предусматривает нагрузку высокой интенсивности – на грани собственных возможностей.
  • Высокая скорость, рывки, тяги, приседания и другие ударные и компрессионные нагрузки могут приводить к травмам суставов, позвонков и напряжению во внутренних органах.
  • Некоторые упражнения могут создавать давление на органы малого таза, что негативно может повлиять на менструальный цикл у женщин.

Тренеры по кроссфиту

Одной из важных проблем кроссфита для начинающих-найти хорошего тренера. И это действительно необходимый момент. Ведь тренировки по этой системе удовольствие дороже, чем месячный абонемент на занятия в фитнес клубе.

Если такой абонемент может стоить в среднем от 1000руб в месяц до 5000руб в месяц в зависимости от города проживания, то занятия кроссфитом обойдутся вам в сумму до 10000руб при тренировках три раза в неделю. Дополнительные деньги дают вам тренировку под руководством сертифицированного тренера, разнообразие упражнений и веселая атмосфера занятий.

Но не в каждой коробке все одинаково. Как и везде, есть «великие» и «ужасные» тренеры. Хороший тренер будет толкать вас вперед, оберегая от тех ситуаций, где надо остановиться из-за
возможности получить травму. В то же время плохой тренер подвергнет вас риску. Многое в этом
случае зависит от категории тренера. Всего в кроссфите существует четыре уровня сертифицированных тренеров.

Детальнее о кроссфите

Это высоко интенсивная тренировочная программа, которая основана на выполнении различных силовых и аэробных упражнений, включающая как отжимания, спринты (бег с ускорением), так и работу с гирями, канат, подтягивания, подъем штанги (тяжелоатлетическое упражнение – толчок).

Кроссфит

В большинстве WOD вы выполняете одно упражнение за другим, не отдыхая между ними, определенное количество кругов (раундов), как можно быстрее. В других WOD нужно делать как можно больше раундов, на время.

Например, тренировка WOD под названием «Хелен»:Сделайте как можно быстрее 3 круга (раунда):

  1. Бег на 400 метров.
  2. Махи с гирей – 21 раз.
  3. Подтягивание — 12 раз.

WOD «Фрэн»:Выполните следующие действия как можно быстрее:Три раунда по 21, 15 и 9 повторений:

  1. Выброс штанги – 40 кг;
  2. Подтягивания.

WOD «Мёрф»:Выполните следующие действия как можно быстрее:

  1. Бег на 1600 м.
  2. Подтягивания – 100 раз.
  3. Отжимания – 200 раз.
  4. Приседания – 300 раз.
  5. Бег на 1600 м.

Вы можете разделить упражнения на силу, как вам нравится, но должны начать и закончить тренировку бегом на 1600 метров.

Люди платят немалые деньги за эти тренировки, средний абонемент в зал кроссфит стоит дороже, чем в обычный тренажерный зал.
Вот как они выглядят:

Кроссфит

Как вы можете видеть, они хорошо оборудованы: стойками для приседаний, гантелями, медицинскими мячами, гирями, гимнастическими кольцами, тяжелоатлетическими помостами, канатами, гребными тренажерами и другим причудливым оборудованием для упражнений.

Это одна из замечательных особенностей кроссфита: в большинстве спортзалов есть все необходимое для выполнения силовых тренировок.

Конечно, наиболее важно то, что вы с этим оборудованием делаете, но шаг первый, бесспорно – это иметь хорошее оснащение и большинство кроссфит-тренажерных залов выделяются в этом отношении. Тем не менее, громадный интерес к кроссфиту не связан только с замысловатыми названиями комплексов упражнений и хорошо оборудованными тренажерными залами

Именно эмоциональная обстановка сделала его настолько популярным

Тем не менее, громадный интерес к кроссфиту не связан только с замысловатыми названиями комплексов упражнений и хорошо оборудованными тренажерными залами. Именно эмоциональная обстановка сделала его настолько популярным.

Как правильно объединять упражнения для кроссфит тренировок

Поскольку кроссфит развивает все физические качества человека: силу, взрывную силу, выносливость, скорость, гибкость, координацию, спортсмен становится подготовленным к любому виду нагрузок и может одолевать любые препятствия. Но развивать в одной тренировке и силу, и скорость не получится, поэтому упражнения объединяются в различные комплексы, направленные на те или иные цели.

Например, если тренировка направлена на развитие силовых показателей и перед спортсменом стоит задача выполнить 4-5 повторений с большим весом каждую минуту, то выполнить перед этим двадцатиминутный интервальный бег с максимальным ускорением будет неуместно. Поэтому подбирать упражнения в программе нужно, так сказать, по смыслу.

Развивать каждое качество лучше в отдельной тренировке, а не одной. Таким образом, если вы сегодня тренируете выносливость, то есть выполняете определенное количество раундов за максимально короткий промежуток времени, то на следующей тренировке можно отработать силовые упражнения с большим весом и малым количеством повторений. Соответственно, продолжительное кардио с этими упражнениями лучше не смешивать.

Как построить тренировку:

Для начинающих существуют простые комплексы на развитие выносливости, поскольку неподготовленные мышцы еще не готовы к работе с большим весом, а укрепление мышц и связок с малым весом, отработка правильной техники, позволят безопасно и эффективно подготовиться к более сложным нагрузкам.
Важно различать кроссфит и привычные сплит-тренировки в тренажерном зале, в которых за одно занятие прорабатывается всего 1-2 группы мышц. В кроссфите же все упражнения задействуют наибольшее количество мышц, поэтому в таком взрывном стиле не получится выполнить программу только на одну группу мышц

Популярные статьи  Таблица калорийности — мясные консервы и копчености

Поэтому подбирайте максимально разнообразные по целевым мышцам упражнения, старайтесь, чтобы все тело прорабатывалось в одном комплексе.
Разбавляйте силовые упражнения кардио, более сложные физически упражнения – более легкими, например, с собственным весом тела. Допустим, вы хотите выполнять трастеры, становую тягу и тягу гири к подбородку из приседа. Понятно, что подряд эти упражнения выполнять будет очень сложно. Поэтому мышцам необходимо дать время на восстановление, при этом не останавливаясь и удерживая определенный темп. Таким образом, следует разбавить эти упражнения более простыми:

  1. Становая тяга.
  2. Запрыгивания за бокс.
  3. Трастеры.
  4. Отжимания.
  5. Тяга гири к подбородку из приседа.
  6. Сетапы.

Кому подойдет кроссфит

Кроссфит универсален, и может подойти практически каждому человеку. По сути, ответ на вопрос о том, что такое кроссфит для женщин и для мужчин, сильно отличаться не будет. Тренировка будет такой же, но изменится интенсивность и применяемые веса.

При отсутствии противопоказаний кроссфит подойдет всем, в особенности следующим категориям лиц:

Новички. Для тех, кто особо никогда не занимался спортом, кроссфит является отличным способом «втянуться» в него и получить базовую подготовку

Но в данном случае очень важно наличие хорошего тренера.
Кроссфит точно понравится тем, что любит работать в команде, общаться и соревноваться. С поддержкой «коллег» по группе заниматься будет веселее, да и отставать от них не захочется, а это немалый стимул.
Оценят его по достоинству и фанаты фитнеса, которые хотят заниматься каждый день, а также те, кто любит испытывать себя и тренировать собственную силу воли, выкладываясь по полной

Однако все же помните, что отдыхать иногда надо.
Может понравиться кроссфит бывшим спортсменам, поскольку отдаст им все, к чему они привыкли: разнообразие, соревновательный дух, команду.
Тем, кто хочет похудеть, но обычные тренировки им кажутся скучными. Кроссфит поможет, как сбросить вес, так и увеличить мышечную массу. Возможно, это не гарантия того, что вам удастся «вылепить» идеальное тело, но в сочетании с правильным питанием перемены к лучшему вы точно заметите.

А теперь о том, кому кроссфит может не понравиться. Прежде всего, это те, кому нужна узкая конкретная специализация. При наличии конкретной узкоспециализированной цели лучше выбрать вид активности, направленный именно на нее. Так, если вы хотите поднимать большие веса, занимайтесь пауэрлифтингом, если нарастить мышечную массу – бодибилдингом. Кроссфит же – это всего понемножку. Потому ответ на вопрос о том, что такое кроссфит для мужчин спортсменов, которые выступают, будет больше склоняться к вреду, чем к пользе, так как он будет лишь отнимать время и силы, необходимые для обычных тренировок.

Также кроссфит не понравится тем, кто привык заниматься самостоятельно и подбирать себе программу индивидуально, так как данный вид активности предполагает командную работу и одну программу для всех участников группы.

Вред и противопоказания

Существует множество противников данной теории тренинга. И как они утверждают, главный минус кроссфита — высокая интенсивность нагрузок для новичков на первых этапах занятий. Иногда такая интенсивность может приводить к травмам и другим печальным последствиям.

Вам будет полезно узнать о ошибках качков-новичков. кровь

Далее возникает острая почечная недостаточность, которая во многих случаях может приводить к летальному исходу. Рабдомиолиз настолько частое и опасное заболевание среди кроссфитеров, что даже на официальном сайте кроссфита есть соответствующее предупреждение.

Многие опытные спортсмены утверждают, что данная методика тренировок способна очень быстро разрушать сердце. Все дело в том, что кроссфитовцы постоянно занимаются с высокой степенью интенсивности и практически без отдыха.

При этом их пульс во время тренировок долгое время держится в районе двухсот ударов в минуту. В таком режиме миокард испытывает недостаток кровоснабжения. В результате чего может развиваться ишемическая болезнь сердца и гипертрофия миокарда.

Важно! Перед началом тренировок нужно пройти полное обследование у опытных врачей, особенно у кардиолога. Ведь при занятиях кроссфитом на сердце идет большая нагрузка

Кроме того, тренировки по методике кроссфита имеют ряд противопоказаний:

  • Повышенное внутричерепное или внутриутробное давление.
  • Геморрой, грыжи.
  • Простатит.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Сколиоз, варикозное расширение вен.
  • Онкологические заболевания.
  • Заболевания ЖКТ.
  • Заболевания мочеполовой системы.

здоровьемврачами

Количество подходов и повторений

В среднем, каждый комплекс выполняется в 3–4 подхода по 7–15 повторений в режиме круговой тренировки.

В идеале начать лучше с маленьких «дозировок» ударной мощи кроссфита. И прислушиваться к собственным ощущениям, так как граница между «быстрее, выше, сильнее» и занятиями себе во вред — очень тонка. Оставайтесь на стороне эффективного безопасного спорта.

Не забывайте о качественной разминке перед началом выполнения комплексов, и отслеживать пульс до и после тренировки, а также после первого круга программы. После минутного отдыха пульс должен опуститься до начальных показателей + 20%.

Кроссфит

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: