Лучшие программы тренировок для набора мышечной массы в 2022 году: выбор 5 эффективных схем

Хотите набрать мышечную массу? Тогда вам понадобится правильная программа тренировок, которая поможет вам достичь желаемых результатов. Ниже представлены 5 лучших схем тренировок на 2022 год, которые помогут вам увеличить мышечную массу и силу.

1. Программа «Пирамида». Тренировка начинается с минимального количества повторений с максимальным весом, после чего повторения увеличиваются, а вес снижается. Такая программа тренировок позволяет нарастить силу и мышечную массу.

2. Программа «5×5». Одна из наиболее эффективных программ тренировок для набора мышечной массы. Она основана на выполнении 5 повторений с максимальным весом в 5 подходах. Эта программа тренировок подходит для тренирующихся разного уровня подготовки.

3. Программа «Подтягивания и отжимания». Эта программа тренировок отлично развивает верхнюю часть тела. Основные упражнения — подтягивания и отжимания. Подтягивания выполняются в различных вариациях, а для отжиманий используется разнообразное оборудование.

4. Программа «Мощь и объем». Данная программа тренировок сочетает в себе упражнения на силу и на объем мышц. В ней используются базовые упражнения, такие как жим штанги, приседания с грифом, становая тяга и другие.

5. Программа «Силовой тренинг высокой интенсивности». Эта программа тренировок предназначена для тренировки с высокой интенсивностью. Она включает в себя короткие, но интенсивные тренировки, которые нацелены на максимальное увеличение мышечной массы.

Планирование тренировок

Чтобы достичь результатов в наборе мышечной массы, необходимо правильно спланировать тренировочную программу. Важно учитывать такие факторы, как интенсивность тренировок, объем нагрузки, частоту тренировок и периоды отдыха.

Ниже приведены основные аспекты планирования тренировок для набора мышечной массы:

1. Частота тренировок

Частота тренировок зависит от уровня подготовленности и индивидуальных особенностей каждого человека. В среднем, для набора мышечной массы рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю. Это позволяет достаточно нагрузить мышцы и восстановиться до следующей тренировки.

2. Разделение тренировочных дней

Для эффективного набора мышечной массы рекомендуется разделять тренировочные дни по группам мышц. Например, можно тренировать грудные и трицепсовые мышцы в один день, спину и бицепсы в другой день, ноги в третий день и так далее. Такое разделение позволяет более полно нагрузить каждую группу мышц и обеспечить оптимальное восстановление.

3. Интенсивность тренировок

Интенсивность тренировок также играет важную роль в наборе мышечной массы. Они должны быть достаточно интенсивными, чтобы вызвать адаптацию мышц и стимулировать их рост. Это можно достичь чередованием упражнений с большими и малыми весами, использованием техники «суперсет», повышением нагрузки с течением времени и другими методами.

4. Объем нагрузки

Объем нагрузки определяется количеством упражнений, подходов и повторений на каждую группу мышц. Для набора мышечной массы рекомендуется выполнять 3-4 подхода на каждое упражнение и 8-12 повторений в каждом подходе. Такой объем нагрузки позволяет достаточно нагрузить мышцы и достигнуть роста.

5. Периоды отдыха

После каждого подхода рекомендуется делать перерыв от 1 до 3 минут для полноценного восстановления. Это позволит мышцам восстановиться и готовиться к следующему подходу. Также важно предоставить организму достаточно времени для восстановления после тренировки. Обычно для этого достаточно 48-72 часа.

Пример планирования тренировочной программы

Примером тренировочной программы для набора мышечной массы может служить следующая схема:

• Понедельник: Грудь и трицепсы
• Вторник: Отдых
• Среда: Ноги и икроножные мышцы
• Четверг: Отдых
• Пятница: Спина и бицепсы
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Плечи и трехглавая мышца плеча

В каждый тренировочный день рекомендуется выполнять 3-4 упражнения на каждую группу мышц и 3-4 подхода с 8-12 повторениями в каждом. После каждого подхода делать перерыв от 1 до 3 минут.

Тренировка	Упражнения	Подходы	Повторения	Перерыв
Грудь и трицепсы	Жим гантелей на горизонтальной скамье Сведение гантелей в бабочке Жим штанги лежа	3	8-12	1-3 минуты
Ноги и икроножные мышцы	Приседания со штангой Выпады с гантелями Жим ногами в тренажере	3	8-12	1-3 минуты
Спина и бицепсы	Тяга верхнего блока к груди Тяга гантелей в наклоне Подтягивания на турнике	3	8-12	1-3 минуты
Плечи и трехглавая мышца плеча	Жим штанги стоя Подъем гантелей в стороны Французский жим	3	8-12	1-3 минуты

Следуя такой тренировочной программе и учитывая рекомендации по интенсивности тренировок, объему нагрузки и периодам отдыха, можно достичь заметного прогресса в наборе мышечной массы.

Выбор подходящей программы тренировок

Выбор подходящей программы тренировок для набора мышечной массы – это важный и ответственный шаг на пути к достижению желаемых результатов. Существует множество различных схем тренировок, и каждая из них имеет свои особенности. При выборе программы необходимо учитывать несколько ключевых факторов.

1. Уровень подготовленности. Важно определить свой текущий уровень физической подготовки, так как от этого будет зависеть интенсивность тренировок и выбор соответствующей программы.

2. Цели и задачи. Перед началом тренировок необходимо определить свои цели и задачи – что именно вы хотите достичь. Если основная цель – набор мышечной массы, то следует выбрать программу, ориентированную именно на этот аспект фитнеса.

3. Расписание тренировок. Необходимо учитывать сколько свободного времени вы готовы уделять тренировкам. Если у вас ограниченное время, то стоит выбрать программу с минимальным количеством тренировок в неделю.

4. Предпочтения. Важно учесть свои индивидуальные предпочтения и предпочитаемые способы тренировки – с помощью силовых упражнений, кардио, групповых занятий и т.д. Выбор программы тренировок должен быть согласован с вашими предпочтениями.

5. Доступность оборудования. Перед выбором программы тренировок необходимо учитывать наличие необходимого оборудования в тренажерном зале или дома. Если у вас есть доступ к полному спектру тренажеров и гриффов, то можно выбрать программу с использованием разнообразных упражнений.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете выбрать подходящую программу тренировок для набора мышечной массы и успешно достичь своих целей. Помните, что регулярность и настойчивость – ключевые факторы в достижении успеха в фитнесе.

Определение частоты тренировок

Для достижения оптимальных результатов в наборе мышечной массы необходимо правильно определить частоту тренировок. Частота тренировок – это количество тренировок в неделю. Она играет важную роль, поскольку определяет не только общее количество тренировок, но и время, необходимое для восстановления мышц.

Определение идеальной частоты тренировок индивидуально и зависит от таких факторов, как:

• Уровень физической подготовки
• Возраст
• Общая активность
• Генетические предпосылки

Для новичков важно начинать с низкой частоты тренировок, чтобы дать возможность организму привыкнуть к нагрузкам и восстанавливаться. Рекомендуется начинать с 2-3 тренировок в неделю с интервалом восстановления между тренировками.

Для более опытных тренирующихся частота тренировок может быть увеличена до 4-6 раз в неделю, но необходимо учитывать индивидуальные особенности организма и его способность к быстрому восстановлению.

Определение частоты тренировок также зависит от целей тренировок и времени, которое вы готовы уделить тренировкам. Если ваша цель – получить быстрый результат в наборе мышечной массы, то увеличение частоты тренировок может быть эффективным. Однако, это может требовать больше времени и энергии.

Важно помнить, что вмешательство тренироваться каждый день без необходимого времени для восстановления может привести к переутомлению и перегрузке организма. Поэтому баланс между тренировками и восстановлением мышц является ключевым фактором для достижения оптимальных результатов.

Определение идеальной частоты тренировок – это индивидуальный процесс, который требует терпения и экспериментов. Рекомендуется начать с низкой частоты и постепенно увеличивать ее, обращая внимание на реакцию организма. Помните, что восстановление является неотъемлемой частью тренировочного процесса, поэтому не забывайте давать своим мышцам отдых, чтобы они могли расти и развиваться.

Принципы набора мышечной массы

Набор мышечной массы, или гипертрофия, является основной целью многих людей, занимающихся фитнесом и тренировками. Для достижения этих целей необходимо придерживаться определенных принципов, которые помогут максимизировать результаты и достичь желаемой мышечной массы. Вот пять основных принципов, которые стоит учитывать при составлении программы тренировок для набора мышц.

1. Прогрессивная нагрузка

Прогрессивная нагрузка является ключевым принципом для набора мышц. Он заключается в постепенном увеличении весов, объема и интенсивности тренировок. Такой подход позволяет стимулировать рост мышц, адаптируя их к постоянному стрессу и вызывая гипертрофию.

2. Регулярные тренировки

Регулярный тренировочный режим является еще одним важным принципом набора мышечной массы. Идеально, чтобы тренировки проводились не реже 3-4 раз в неделю, чтобы мышцы имели достаточное время для восстановления и роста.

3. Разнообразие упражнений

Разнообразие упражнений – это еще один важный принцип, который помогает достичь максимального роста мышц. Разнообразие упражнений позволяет задействовать разные группы мышц, развивать силу и гибкость. Комплексные упражнения, такие как приседания, жимы и становая тяга, являются основой программы тренировок для набора мышечной массы.

4. Правильное питание

Правильное питание является неотъемлемой частью программы тренировок для набора мышечной массы. Для достижения этой цели необходимо увеличить прием белка, который является основным строительным материалом для мышц. Также важно увеличить калорийность пищи для обеспечения дополнительной энергии для тренировок и роста мышц.

5. Правильный отдых и восстановление

Правильный отдых и восстановление – это не менее важные принципы набора мышечной массы. Во время тренировок мышцы подвергаются нагрузке, и только во время отдыха они могут расти и восстанавливаться. Поэтому нужно уделять достаточное внимание сну, отдыху и питанию, чтобы обеспечить полноценное восстановление организма после тренировок.

Принцип прогрессивной нагрузки

Принцип прогрессивной нагрузки является ключевым элементом в создании эффективной программы тренировок для набора мышечной массы. Он предполагает увеличение нагрузки постепенно, чтобы стимулировать рост и развитие мышц.

Для достижения прогрессии нагрузки можно использовать несколько методов:

1. Увеличение веса тренировочных упражнений — по мере прогресса в тренировках, необходимо увеличивать вес, с которым выполняются упражнения. Это поможет мышцам приспособиться к новому уровню нагрузки и продолжать развиваться.
2. Увеличение количества повторений и подходов — когда тренирующийся уже достигает установленного веса, можно увеличить количество повторений и подходов. Это позволит дополнительно нагрузить мышцы и стимулировать их рост.
3. Сокращение времени отдыха — уменьшение времени отдыха между упражнениями также способствует более интенсивной тренировке и усилению нагрузки.
4. Использование новых упражнений — включение новых упражнений в программу тренировок поможет предоставить новые стимулы развития мышцам.
5. Вариация темпа выполнения упражнений — изменение темпа, например, медленное или быстрое выполнение упражнений, также может способствовать усилению нагрузки и стимулированию роста мышц.

Принцип прогрессивной нагрузки помогает обеспечить постоянное развитие мышц и избежать привыкания организма к тренировкам. Увеличение нагрузки должно происходить постепенно и контролируемо, чтобы предотвратить возникновение травм или перетренировки.

Рациональное питание

Рациональное питание является неотъемлемой частью тренировок на набор мышечной массы. Правильное питание поможет организму получить все необходимые питательные вещества для роста мышц и восстановления после тренировок.

Вот несколько принципов рационального питания для набора мышечной массы:

• Потребление достаточного количества калорий: Для набора мышечной массы необходимо потреблять больше калорий, чем тратится во время тренировок. Рекомендуется увеличить количество потребляемых калорий на 10-20% от общей дневной нормы.
• Увеличение потребления белка: Белок является строительным материалом для мышц, поэтому важно увеличить его потребление. Рекомендуется употреблять в питании около 2 грамм белка на 1 кг веса тела.
• Увеличение потребления углеводов: Углеводы предоставляют энергию для тренировок и восстановления мышц. Рекомендуется употреблять полезные углеводы, такие как овощи, фрукты и полнозерновые продукты.
• Правильный режим питания: Важно распределить прием пищи на несколько небольших приемов в течение дня. Рекомендуется употреблять пищу каждые 2-3 часа.
• Пить достаточное количество воды: Вода играет важную роль в организме и в процессе набора мышечной массы. Рекомендуется пить не менее 2-3 литров воды в день.

Рациональное питание для набора мышечной массы должно быть сбалансированным и включать разнообразные продукты, обогащенные необходимыми питательными веществами. Рекомендуется также обращаться за консультацией к специалистам в области питания, чтобы разработать оптимальную программу питания для достижения ваших целей.

Лучшие программы тренировок на 2022 год

В 2022 году есть множество эффективных программ тренировок для набора мышечной массы. Вот пять из них:

1. 5×5 StrongLifts: Эта программа основана на принципе силового тренинга 5×5, который подразумевает выполнение пяти повторений в пяти сетах для каждого упражнения. Она фокусируется на базовых упражнениях, таких как приседания, жим лежа и тяга штанги. Программа помогает развить силу и массу мышц.

2. Push-Pull-Legs: Это трехдневная программа тренировок, которая разделяет упражнения на три группы: «толчок» (упражнения для груди, плеч и трицепсов), «тяга» (упражнения для спины и бицепсов) и «ноги» (упражнения для ног). Она позволяет эффективно работать все группы мышц.

3. 5/3/1 Wendler: Эта программа разработана для развития силы и мышечной массы. Она основана на тренировках с использованием основных упражнений: жим лежа, приседания, становая тяга и военный жим. Программа предлагает различные вариации тренировок для достижения максимальных результатов.

4. German Volume Training (GVT): Эта программа основана на принципе объемного тренировочного метода и предполагает выполнение 10 сетов по 10 повторений для каждого упражнения. Она направлена на массовое накачивание мышц и развитие силы.

5. 5/3/1 BBB (Boring But Big): Эта программа предоставляет возможность разработать силу и массу мышц при помощи тренировок с использованием основных упражнений и повышенного объема тренировок. Она включает выполнение основных упражнений с высоким весом и дополнительных упражнений с использованием 50-60% от максимального веса.

Выбор программы тренировок на 2022 год зависит от ваших целей, физической подготовки и предпочтений. Важно помнить, что результаты тренировок достигаются только при регулярных тренировках, правильном питании и отдыхе.

5 StrongLifts

StrongLifts (Сильные Рывки) – это популярная программа тренировок, разработанная Марком Риппетоем. Она основана на базовых упражнениях и предназначена для развития силы и мышечной массы.

Основной идеей StrongLifts является постоянное увеличение нагрузки на тренировках. В программе используются только ‘базовые’ упражнения, такие как приседания, жим штанги лежа и становая тяга.

Программа состоит из двух тренировок, которые выполняются поочередно три раза в неделю. Каждая тренировка включает пять упражнений: приседания, жим штанги лежа, становую тягу, сгибание рук со штангой и разгибание рук со штангой.

Вот основные принципы StrongLifts:

1. Выполняйте тренировки три раза в неделю, обеспечивая день отдыха между ними.

2. Используйте большой вес и постоянно увеличивайте нагрузку.

3. Сфокусируйтесь на правильной технике выполнения упражнений.

Программа StrongLifts предоставляет детальные инструкции по каждому упражнению, включая разминку и количество повторений. Также вся тренировка занимает около 45-60 минут, что делает ее очень доступной для занятых людей.

Если вашей целью является набор мышечной массы и развитие силы, то программа StrongLifts может быть отличным вариантом для вас. Она эффективна, проста в выполнении и дает отличные результаты при правильном соблюдении режима и техники.

Видео:

Как составить Рабочую Программу тренировок за 5 Минут

ЛУЧШИЙ СПЛИТ для тренировок. Какая ПРОГРАММА лучше для набора мышечной массы