Большинство людей, стремящихся к физической форме и мощному телосложению, забывают об одной из самых важных групп мышц — плечевые мышцы. Данный аспект играет важную роль в развитии верхней части тела и общей крепости. Кроме того, сильные плечи сделают тебя выглядеть более гармонично и привлекательно.
Делтоидные мышцы (плечи) состоят из трех частей: передней (передние дельтовидные мышцы), средней (средние дельтовидные мышцы) и задней (задние дельтовидные мышцы). Чтобы полностью развить плечи, необходимо выполнять упражнения для каждой из этих частей.
В данной статье мы представим пять обязательных упражнений для развития дельтовидных мышц. Эти упражнения помогут укрепить плечевой пояс, улучшить осанку и добавить общую мощность телу.
Важно заметить, что перед выполнением этих упражнений необходимо разогреться и выполнять тяжелое тренировочное упражнение в соответствии с рекомендациями вашего тренера или инструктора.
Упражнения на развитие дельтовидных мышц
Дельтовидные мышцы являются одним из ключевых компонентов развития и силы верхней части тела. Они состоят из трех частей: передней, средней и задней. Регулярные тренировки этих мышц помогут вам достичь великолепного внешнего вида и силы плечевого пояса.
Ниже приведены пять обязательных упражнений для развития дельтовидных мышц:
- Жим штанги стоя: Это классическое упражнение на развитие всех трех частей дельтовидных мышц. Стоя на прямой позиции, возьмите штангу на уровне плеч с немного шире, чем плечи, хватом сверху. Опустите штангу к груди, а затем силой рук поднимите ее над головой. Выполняйте упражнение контролируемо и равномерно, избегая резких движений.
- Армейский жим: Это упражнение также направлено на развитие всех трех частей дельтовидных мышц. Стоя на прямой позиции с штангой на уровне плеч, возьмите ее хватом сверху. Поднимите штангу над головой, согнув руки в локтях. Затем медленно опустите штангу к груди и повторите движение.
- Разводка гантелей в стороны: Это упражнение направлено на развитие средней части дельтовидных мышц. Сидя на скамье с гантелями в руках, руки выпрямлены и немного согнуты в локтях. Поднимите гантели в стороны до уровня плеч, затем медленно опустите их обратно.
- Подъем гантелей перед собой: Это упражнение направлено на развитие передней части дельтовидных мышц. Сидя на скамье с гантелями в руках, руки выпрямлены внизу тела. Поднимите гантели, не сгибая рук в локтях, вперед до уровня плеч. Затем медленно опустите гантели обратно.
- Тяга вертикальным блоком к подбородку: Это упражнение направлено на развитие задней части дельтовидных мышц. Сидя на скамье с вертикальным блоком, возьмите рукоятку снизу и подтяните ее к подбородку. Ровным движением опустите рукоять обратно и повторите упражнение.
Помните, что качественное выполнение упражнений и регулярные тренировки помогут вам достичь максимальных результатов. Необходимо также следить за своими ощущениями и избегать перенапряжения мышц. Если вы новичок, начните с легкого веса и постепенно увеличивайте его по мере развития силы.
Становая тяга
Становая тяга является одним из самых эффективных упражнений для развития дельтовидных мышц плеч. Оно активирует большое количество мышц, включая спину, ноги, ягодицы и бицепсы, что делает его полезным не только для развития плечевых мышц, но и для общей силы и силовых показателей.
Для выполнения становой тяги необходимы гриф и грузы, такие как гриф гантелей или штанги, а также диски с подходящим весом. Упражнение выполняется следующим образом:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Держите гриф штанги или гантели с нейтральным хватом.
- Опуститесь вниз, сгибая ноги в коленях и сохраняя прямую спину.
- Во время подъема тяги, вытянивайте бедра и ягодицы, выпрямляйте колени и поднимайте штангу или гантели до уровня бедер.
- Опустите гриф обратно вниз, согнув ноги и сохраняя прямую спину.
Во время выполнения становой тяги необходимо соблюдать правильную технику и не перекашивать спину, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения.
Становая тяга является базовым упражнением, которое требует больше усилий и силы, чем изолированные упражнения для плеч. Она стимулирует рост и развитие дельтовидных мышц, помогает укрепить мышцы спины и ягодиц, и способствует общему развитию силы и выносливости.
| Преимущества становой тяги | Недостатки становой тяги |
|---|---|
|
|
В итоге, становая тяга является одним из основных упражнений для развития дельтовидных мышц плеч. Она предлагает широкий спектр физических выгод, но требует правильной техники и осторожности при выполнении.
Жим штанги стоя
Жим штанги стоя является одним из лучших упражнений для развития дельтовидных мышц плеч. Оно активирует все три головки дельтовидной мышцы: переднюю, среднюю и заднюю.
Преимущества жима штанги стоя:
- Усиление мышц плеч и создание красивой формы;
- Развитие силы и мощности в плечевом поясе;
- Укрепление стабильности и равновесия тела;
- Улучшение осанки; и
- Увеличение общего объема тренировок.
Выполнение упражнения:
- Встаньте, держа штангу на уровне ключиц с прямыми руками и подхватом в ширину плеч;
- Прижмите штангу к груди и поднимите ее над головой, выпрямляя руки;
- Затем медленно опустите штангу обратно к груди;
- Повторите упражнение заданное количество раз.
Важно контролировать технику выполнения упражнения, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности тренировки. Работайте на пределе своих возможностей, но не забывайте о правильном выполнении каждого движения.
Подъемы гантелей в стороны
Подъемы гантелей в стороны – одно из основных упражнений для развития дельтовидных мышц плеч. Это упражнение активно задействует все три группы мышц дельтовидной мышцы: переднюю, заднюю и среднюю.
Для выполнения подъемов гантелей в стороны нужно занять стоячее положение с немного согнутыми в коленях ногами. В каждой руке держите по гантели, которые должны находиться сбоку от тела, ладони обращены друг к другу. Во время выполнения упражнения важно сохранять правильную технику и избегать перекошенного положения корпуса.
Подъемы гантелей в стороны можно выполнять как со средне-тяжелыми (для набора мышечной массы), так и со легкими гантелями (для упражнений на выносливость). Количество подходов и повторений может варьироваться в зависимости от уровня физической подготовки.
К основным преимуществам упражнения «подъемы гантелей в стороны» можно отнести:
- Развитие силы и мышечной массы в плечевом поясе.
- Укрепление мышц плечевого пояса, что влияет на общую устойчивость плеча и предотвращает возможные травмы.
- Улучшение внешнего вида плечевого пояса и создание эстетически привлекательной формы.
- Развитие координации и стабильности приводов плеча.
- Стимуляция роста мышц и общего вклада в развитие физической формы.
Подъемы гантелей в стороны являются одним из основных упражнений для развития дельтовидных мышц плеч. Включение этого упражнения в тренировочную программу способствует укреплению и развитию плечевого пояса, улучшению внешнего вида плеч и повышению общей физической формы.
Упражнения на заднюю дельту
Задняя дельта — это часть плечевой мышцы, которая отвечает за формирование и объем задней части плеча. Ее развитие важно для создания эстетического и сбалансированного вида верхней части тела.
Существует множество упражнений, которые помогают развить заднюю дельту. Ниже приведены пять обязательных упражнений, которые помогут вам получить максимальный эффект в тренировке плечей.
-
Тяга штанги в наклоне
Это основное упражнение для развития задней дельты. Для его выполнения необходимо взять штангу с нижним хватом и наклониться вперед, держа спину прямо. Затем подтяните штангу к верхней части живота, сжимая лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
-
Тяга за голову
Это упражнение требует использования специального тренажера, который позволяет тянуть вес сзади головы. Сядьте на тренажер и возьмитесь за ручки, расположенные сзади головы. Затем тяните руки назад, напрягая заднюю дельту. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
-
Подтягивания обратным хватом
Подтягивания обратным хватом особенно активно работают заднюю дельту. Для выполнения этого упражнения возьмитесь за перекладину широким обратным хватом (ладони обращены от вас). Подтянитесь, напрягая заднюю дельту, и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, выполнив заданное количество повторений.
-
Разведение гантелей в наклоне
Это упражнение позволяет работать непосредственно с задней дельтой. Наклонитесь вперед, держаши гантели в руках. Разведите гантели в стороны до уровня плеч, напрягая заднюю дельту. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
-
Фейслифтинг
Это упражнение может быть выполнено с использованием гантелей или специальной треножной скамьи. Возьмите гантели в руки или установите треножную скамью под углом. Затем прогнитесь вперед, выпрямите руки и поднимите гантели в стороны, пока они не будут находиться на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам развить заднюю дельту и создать сильные и эстетически привлекательные плечи.
Тяга штанги к подбородку
Тяга штанги к подбородку – это упражнение, которое отлично развивает верхнюю часть задних дельтовидных мышц, а также заднюю часть трапециевидных мышц. Оно позволяет работать с большими весами, что способствует увеличению силы и массы плечевых мышц.
Для выполнения тяги штанги к подбородку необходима специальная тренажерная палка или штанга, которая позволяет держать руки в широком хвате. Вес штанги может быть разным и должен быть выбран в зависимости от уровня подготовленности.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ухватитесь за штангу широким хватом, ладони должны быть направлены вниз.
- Согните немного в коленях и наклонитесь вперед, сохраняя естественную арку в пояснице.
- Подтяните штангу к подбородку, приводя локти назад.
- Задержитесь на верхней точке на 1-2 секунды, сильно сжав верхнюю часть спины и плечевых мышц.
- Плавно опустите штангу вниз, выпрямляя руки.
При выполнении данного упражнения важно следить за правильной техникой и избегать маховых движений. Колени необходимо слегка согнуть, чтобы снять нагрузку с поясницы, и при наклоне вперед сохранять естественную арку в пояснице. Тяга штанги к подбородку требует хорошей физической подготовки, поэтому перед началом тренировок стоит проконсультироваться с тренером или специалистом.
Преимущества упражнения «тяга штанги к подбородку»:
- Развивает верхнюю часть задних дельтовидных мышц;
- Укрепляет и развивает заднюю часть трапециевидных мышц;
- Позволяет работать с большими весами;
- Способствует увеличению силы и массы плечевых мышц.
Тяга штанги к подбородку является отличным упражнением для развития плечевых мышц. Оно позволяет сфокусироваться на верхней части задних дельтовидных мышц и задней части трапециевидных мышц, что помогает формированию красивой и сильной фигуры.
Гиревой мах
Гиревой мах — это одно из самых эффективных упражнений для развития дельтовидных мышц плеч. Оно активирует все три головки дельтовидной мышцы, а также работает над развитием предплечий, спины и ягодиц.
Для выполнения гиревого маха нужно взять гирю обеими руками и поставить ноги на ширине плеч. Затем, сгибаясь в талии и сохраняя позвоночник в нейтральном положении, нужно опустить гирю между ног и затем мощно отшвырнуть ее вверх, раскачиваясь из живота и ног. Верхняя точка движения находится примерно на уровне глаз.
При выполнении этого упражнения важно помнить о безопасности. Для этого нужно держать спину прямой, не закругляться в области поясницы и контролировать движения гири.
Преимущества гиревого маха:
- Развитие дельтовидных мышц, спины и предплечий;
- Улучшение координации и баланса;
- Укрепление ягодиц и ног;
- Возможность тренировать не только на тренажере, но и дома с помощью гири.
Гиревой мах может быть включен в тренировочную программу для развития дельтовидных мышц как одно из основных упражнений, выполнять его можно как отдельную тренировку или вместе с другими упражнениями для плеч. Частота и количество повторений зависят от уровня подготовки и целей самого тренирующегося.
Махи гирей через себя
Махи гирей через себя — одно из лучших упражнений для тренировки дельтовидных мышц плеч.
Для выполнения этого упражнения необходима гиря. Выберите размер гири, подходящий для вашего тренировочного уровня.
Позиция начала упражнения:
- Возьмите гирю в руки и станьте прямо, ноги повыше ширины плеч.
- Руки должны быть расслаблены и свободно свисать вниз по бокам тела.
Техника выполнения:
- С легким придыханием поднимите гиру вперед через себя, параллельно полу.
- Большое внимание уделите контролю движения гири — оно должно быть плавным и управляемым.
- Подняв гирю на максимально возможную высоту, не держите ее там, а сразу же начните опускать обратно по тому же пути.
- Повторите заданное количество повторений.
Важно помнить, что при выполнении махов гирей через себя необходимо сохранять прямую спину, не опускать плечи и контролировать дыхание.
Махи гирей через себя помогают развивать мышцы дельтовидных мышц плеч, улучшают общую силу и стабильность плечевого пояса. Это упражнение может быть эффективным как для начинающих, так и для опытных спортсменов.
Упражнения на переднюю дельту
Передняя дельтовидная мышца – это одна из трех главных мышц плеча. Она отвечает за подъем руки вперед и играет важную роль в общей развитии плечевого пояса. Чтобы максимально развить переднюю дельту, необходимо включить в свою тренировку следующие упражнения:
- Жим штанги стоя: станьте прямо, ноги в легком разведении на ширине плеч. Руки держите на уровне плеч, ладони обхватывают штангу снизу. Поднимите штангу вверх, вытягивая руки и разводя их в стороны. Затем опустите штангу контролируемо и медленно. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подхода.
- Жим гантелей стоя: станьте прямо, ноги в легком разведении на ширине плеч. Руки слегка согните в локтях, гантели держите на уровне плеч. Поднимите гантели вверх, вытягивая руки и разводя их в стороны. Затем опустите гантели контролируемо и медленно. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подхода.
- Армейский жим: сядьте на скамью с опорой для спины. Поднимите штангу на уровень плеч и начните медленно выталкивать ее вверх. Руки должны быть вытянуты, а штанга должна проходить над головой. Затем опустите штангу контролируемо и медленно. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подхода.
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье: ляжте на наклонную скамью лицом вниз, держа гантели в руках. Поднимите гантели вверх, вытягивая руки и разводя их в стороны. Затем опустите гантели контролируемо и медленно. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подхода.
- Подъем гантелей в стороны: станьте прямо, ноги в легком разведении на ширине плеч. Руки держите вдоль тела с гантелями. Поднимите гантели в стороны, параллельно полу. Затем медленно опустите гантели вниз. Повторите упражнение 10-12 раз в 3-4 подхода.
Упражнения на переднюю дельту позволяют сформировать красивую форму плеч и укрепить эту мышцу. Включите их в свою тренировку и регулярно занимайтесь, чтобы достичь лучших результатов.