Лучшие виды отжиманий от пола разновидности и способы как отжиматься на разные группы мышц

Лучшие виды отжиманий от пола разновидности и способы как отжиматься на разные группы мышц

Отжимания являются одним из наиболее эффективных упражнений для прокачки верхней части тела. Они тренируют грудные, плечевые, трицепсовые и другие группы мышц, делая вас сильнее и более выносливым. Однако, существует множество разновидностей отжиманий, которые варьируются по интенсивности и нагрузке на конкретные группы мышц.

Отжимания от пола считаются наиболее базовым и простым упражнением для тренировки верхней части тела. Они выполняются в положении лежа на животе, с подставленными впереди себя руками, ширина которых может варьироваться в зависимости от ваших целей и предпочтений.

Отжимания от пола являются универсальным упражнением, которое может быть модифицировано для более сильной нагрузки на определенные мышцы. Вот несколько разновидностей отжиманий от пола, которые вы можете включить в свою тренировку:

  • Узкое отжимание от пола — это отжимания с руками, суженными до ширины плеч. Они активируют больше трицепсовых мышц, придавая вашим рукам и плечам более определенную форму.
  • Отжимание от пола с широкой установкой рук — это отжимания с руками на ширине плеч и расположеными более широко, чем в обычных отжиманиях. Они укрепляют грудные мышцы, придают груди более широкий вид и активируют бицепсы.
  • Отжимания с учетом наклона — это отжимания с повышенным уровнем наклона тела. Они активируют верхнюю часть груди и делиают нагрузку на определенные группы мышц.

Итак, выбирая разные разновидности отжиманий от пола, вы можете нацелиться на тренировку определенных групп мышц, а также достичь различных спортивных целей: увеличение силы, выносливости или массы мышц. Не забывайте о правильном исполнении техники отжиманий, чтобы избежать травм и достичь наилучших результатов.

Отжимания от пола для груди

Отжимания от пола являются одним из наиболее эффективных упражнений для развития грудных мышц. За счет активации грудных мышц во время выполнения упражнения, отжимания помогают укрепить и увеличить размеры груди.

Существует несколько разновидностей отжиманий, которые могут быть использованы для тренировки грудных мышц:

  1. Стандартные отжимания. Для выполнения данного упражнения необходимо лечь на пол с лицом вниз, прогнуть спину и поставить ладони на пол, на ширине плеч. Затем следует растянуть руки и поднять тело, сгибая руки в локтях, до полного выпрямления рук. Затем нужно вернуться в исходное положение, контролируя движение и сжимая грудные мышцы.
  2. Узкие отжимания. В данной разновидности отжиманий вариация в выполняемом движении состоит в том, что ладони должны быть поставлены на пол в узком положении, при этом локти находятся ближе друг к другу. Узкие отжимания активируют грудные мышцы с большим уклонением к развитию трехглавой мышцы плеча.
  3. Деклайновые отжимания. Деклайновые отжимания выполняются на наклонной скамье с углом примерно 45 градусов. Прогнув спину и поставив ладони на ширине плеч на планку, следует растянуть руки и поднять тело, согнув руки в локтях. При выполнении деклайновых отжиманий грудные и передние пучки плечевой мышцы активируются с большим уклонением к развитию.
  4. Отжимания на скамье с отклонением. В данной вариации отжиманий используется скамейка с отклонением вверх. Лежа на скамье лицом вверх, следует схватиться за поручни и поднять тело до полного выпрямления рук. Во время выполнения отжиманий на скамейке с отклонением грудные мышцы активируются с большой нагрузкой.

Для достижения наилучших результатов рекомендуется включать в тренировочную программу разные разновидности отжиманий. Регулярные тренировки помогут укрепить и развитию грудные мышцы, придавая им желаемую форму и объем.

Отжимания от пола в классической позиции

Одним из наиболее популярных и эффективных упражнений на верхнюю часть тела являются отжимания от пола в классической позиции. Они активируют большое количество мышц и способствуют развитию силы и рельефности рук, груди и плечевого пояса.

Преимущества отжиманий от пола в классической позиции:

  • Укрепление грудных, плечевых и трицепсовых мышц;
  • Улучшение стабильности и координации;
  • Развитие силы и выносливости верхней части тела;
  • Улучшение осанки и работы сердечно-сосудистой системы.

Техника выполнения отжиманий в классической позиции:

  1. Примите положение лежа на полу, опираясь на ладони и носки стоп. Ладони расположены на ширине плеч, пальцы направлены вперед.
  2. Отведите локти в стороны, образуя прямой угол между верхней и нижней частями рук.
  3. Отводя локти в стороны, медленно опускайте тело вниз, пока грудная клетка не почувствует легкое напряжение.
  4. Затем выжимайтесь вверх, выпрямляя руки и возвращаясь в исходное положение.
  5. Повторите упражнение заданное количество раз или подходов.

Советы для выполнения отжиманий в классической позиции:

  • Важно контролировать положение спины, чтобы она была прямой и неподвижной во время выполнения упражнения.
  • Держите глаза впереди себя, чтобы избежать перенапряжения шеи и шеи.
  • Вдохните, когда опускаетесь, и выдохните, когда возвращаетесь в исходное положение.
  • Для увеличения сложности упражнения, вы можете использовать гриф с дополнительными весами или выполнять отжимания на наклонной поверхности.
Популярные статьи  Тренажер Сотского Бизон 1м и другие упражнения на силу пальцев и рук

Отжимания от пола в классической позиции являются одним из основных и эффективных упражнений для развития верхней части тела. Чтобы достичь наилучших результатов, регулярно тренируйтесь, увеличивая количество повторений и сложность упражнения.

Отжимания от пола на кольцах

Отжимания от пола на кольцах

Отжимания от пола на кольцах – это эффективное упражнение, которое позволяет нагрузить различные группы мышц. Они помогают укрепить верхнюю часть тела, развить силу и выносливость. В отличие от обычных отжиманий, отжимания на кольцах требуют более сильного контроля, что делает их более сложными и эффективными.

Во время отжиманий от пола на кольцах активно задействуются мышцы груди, плеч, спины, рук и кора. Это упражнение также помогает развить координацию и равновесие.

Существуют разные варианты отжиманий на кольцах:

  • Отжимания с ногами на кольцах – для начинающих. Позволяют развить силу и подготовиться к более сложным вариантам отжиманий.
  • Отжимания с подвешенным телом на кольцах – классический вариант отжиманий на кольцах. Требует большой силы и стабильности. Активно задействует грудные и плечевые мышцы.
  • Отжимания с прогибом или подниманием ног на кольцах – для укрепления мышц пресса и коры. Требуют отличной силы и координации.

Важно начинать с легких вариантов и постепенно увеличивать сложность, чтобы избежать травм и дать мышцам привыкнуть к нагрузке. Также необходимо правильно настроить высоту и натяжение кольца, чтобы обеспечить безопасность и комфорт.

Начните тренировки с отжиманий от пола на кольцах и постепенно улучшайте свои навыки и результаты. Это упражнение поможет вам достичь силы, гибкости и выносливости, а также создаст красивую, подтянутую фигуру.

Отжимания от пола с упором на одну руку

Отжимания от пола с упором на одну руку

Отжимания от пола с упором на одну руку являются отличным упражнением для развития силы и устойчивости мышц верхней части тела. Включая в работу плечи, грудные и трицепсовые мышцы рук, эти отжимания помогают укрепить и развить мышцы плечевого пояса, что дает большую устойчивость и способность выполнять другие упражнения с большей нагрузкой.

Преимущества отжиманий от пола с упором на одну руку:

  • Увеличение силы и устойчивости верхней части тела;
  • Развитие симметрии и баланса силы между правой и левой рукой;
  • Активация большого количества мышц во время выполнения;
  • Улучшение координации и стабильности;
  • Можно выполнять без использования специального оборудования;
  • Развитие мышц плечевого пояса.

Техника выполнения:

  1. Примите положение лежа на полу, туловище вытянуто, рука с упором на пол прямая, ноги слегка согнуты в коленях.
  2. Поднимите тело, пока рука с упором на поле не будет полностью вытянута. Стремитесь сохранять туловище и ноги в одной линии.
  3. Опустите тело контролируемо, пока грудь не приблизится к полу.
  4. Поднимите тело обратно в исходное положение, сознательно сжимая мышцы груди, плеч и рук.
  5. Повторите упражнение нужное количество раз, затем смените руку и повторите упражнение на другую сторону.

Важно помнить, что при выполнении отжиманий с упором на одну руку необходимо следить за правильной техникой и контролировать движения. Также, не забывайте о разминке и охлаждении после тренировки для предотвращения травм и достижения наилучших результатов.

Отжимания от пола для плеч и рук

Отжимания от пола являются одним из наиболее эффективных упражнений для развития силы и мышц верхней части тела, включая плечи и руки. Они могут помочь укрепить и сформировать плечевой пояс, трапеции, верхнюю часть спины, бицепсы и трицепсы.

Вот несколько разновидностей отжиманий от пола, которые специально направлены на развитие плеч и рук:

  • Классические отжимания: Положите руки шире плеч, опуститесь к полу, сохраняя прямую линию тела, затем силой рук вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение заданное количество раз.
  • Узкие отжимания: Положите руки немного ближе друг к другу, чем при классических отжиманиях. Эта разновидность упражнения активирует больше трицепсов и переднюю часть плеч.
  • Отжимания на кулаках: Вместо приложения рук к полу, опирайтесь на кулаки. Это упражнение помогает активизировать мышцы предплечья и улучшить силу рук.

При выполнении отжиманий от пола для плеч и рук необходимо следить за правильной техникой:

  1. Сохраняйте прямую линию тела от головы до пяток.
  2. Не выгибайте или прогибайте поясницу во время выполнения упражнения.
  3. Силой рук и плеч вернитесь в исходное положение, не двигая тазом или ногами.
  4. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов с течением времени, чтобы прогрессивно увеличивать нагрузку на мышцы.

Отжимания от пола для плеч и рук являются отличным упражнением, которое развивает силу и мышцы верхней части тела. Регулярное выполнение этих упражнений поможет укрепить плечи, руки и создать красивую физическую форму.

Отжимания от пола с узким хватом

Отжимания от пола с узким хватом — одно из эффективных упражнений для развития верхней части тела. Они особенно акцентируют нагрузку на грудные и трехглавые мышцы плеча, а также на трицепсы.

Чтобы выполнить отжимания с узким хватом, следуйте инструкции:

  1. Положите руки на пол на ширине плеч.
  2. Сведите локти вместе и держите их рядом с телом.
  3. Поднимите ноги на цыпочки и удерживайте их в таком положении на протяжении всего упражнения. Это поможет укрепить коре и сохранить стабильную позицию тела во время движения.
  4. Опустите грудь к полу, сгибая локти, и вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Попробуйте сохранить весь промежуток движения в положении планки во избежание «падатний» бедер или подъема ягодиц.
Популярные статьи  Таблица калорийности — хлебобулочные изделия, хлеб и мука

Отжимания от пола с узким хватом помогут укрепить грудные мышцы, плечевые и трицепсы, а также развить силу тела и стабильность. Они могут быть несколько сложнее по сравнению с классическими отжиманиями, поэтому начинающим следует постепенно увеличивать нагрузку и прогрессивно развивать силу.

Рекомендуется выполнять отжимания с узким хватом в рамках комплексной тренировки верхней части тела, включая другие упражнения для разных групп мышц. Комбинируйте различные виды отжиманий для достижения максимальной эффективности и сбалансированной разработки мышц.


Отжимания от пола с планкой

Отжимания от пола с планкой являются одним из самых эффективных упражнений для тренировки верхнего тела и силового выносливости. Это комплексное упражнение, которое задействует различные группы мышц, включая грудные, плечевые, трицепсовые, ягодичные и мышцы кора.

Для выполнения отжиманий от пола с планкой необходимо:

  1. Встаньте в положение планки, приняв упор лежа на полу. Передние поверхности плеч должны быть над ладонями, локти согнуты в 90 градусов.
  2. Распределите вес тела равномерно между пальцами рук и плечами.
  3. Напрягите мышцы кора и ягодичные мышцы, чтобы сохранить прямую линию тела.
  4. Медленно опускайтесь вниз, сгибая локти, пока грудь почти не коснется пола.
  5. Напрягите грудные и трицепсовые мышцы, чтобы подняться в исходное положение.

Преимущества отжиманий от пола с планкой:

  • Укрепление грудных мышц, что позволяет улучшить физическую форму и внешний вид груди.
  • Развитие силы и выносливости верхней части тела.
  • Тренировка мышц спины, плечевых и трицепсовых, что способствует улучшению осанки и уменьшению риска развития мышечных дисбалансов.
  • Укрепление мышц кора, что помогает улучшить стабильность тела и уменьшить риск травм.
  • Повышение общей физической формы и пропускной способности.

Отжимания от пола с планкой — отличное упражнение для развития силы и выносливости верхней части тела. Включите его в свою тренировочную программу, чтобы достичь значимых результатов в укреплении мышц и повышении физической формы.

Отжимания от пола на скамье с наклоном

Отжимания от пола на скамье с наклоном

Отжимания от пола на скамье с наклоном — это вариант отжиманий, который позволяет эффективно работать над мышцами груди, плеч и рук. В отличие от классических отжиманий на полу, в этом упражнении верхняя часть тела будет находиться выше ног, что создает дополнительную нагрузку на грудные мышцы.

Чтобы выполнить отжимания от пола на скамье с наклоном, следуйте следующей инструкции:

  1. Установите скамью с наклоном на уровне, который вам комфортен и соответствует вашей физической подготовке.
  2. Лягте на скамью лицом вниз и разместите ладони шире плеч на уровне грудной клетки.
  3. Согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол для устойчивости.
  4. Спуститесь вниз, сгибая руки в локтях, пока ваша грудь не коснется скамьи.
  5. Выжмите тело вверх, разгибая руки до полной прямизны в локтях.
  6. Задержитесь в верхней точке на секунду, сжимая грудные мышцы.
  7. Плавно опуститесь вниз, чтобы повторить упражнение снова.

Во время выполнения отжиманий от пола на скамье с наклоном, следите за правильной техникой и не перегибайтесь в пояснице. Держите спину прямой и контролируйте движение.

Преимущества отжиманий от пола на скамье с наклоном
1. Работа над верхней частью грудных мышц Отжимания от пола на скамье с наклоном акцентируют нагрузку на верхнюю часть груди, помогая развить и укрепить эту область.
2. Развитие мышц плеч и рук В ходе упражнения также активно работают мышцы плеч и рук, что способствует их развитию и укреплению.
3. Вариативность тренировки Отжимания от пола на скамье с наклоном предлагают разнообразие в тренировке грудных мышц и позволяют менять угол наклона скамьи для изменения уровня сложности.

Отжимания от пола на скамье с наклоном являются эффективным упражнением для тренировки груди, плеч и рук. Включите это упражнение в свою программу тренировок и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы достичь желаемых результатов.

Отжимания от пола для спины

Отжимания от пола для спины

Отжимания от пола являются эффективным упражнением для тренировки спины, так как они активно задействуют мышцы верхней и средней части спины.

Существует несколько разновидностей отжиманий от пола, которые можно использовать для тренировки спины:

  1. Классические отжимания от пола
  2. Отжимания от пола с узким хватом
  3. Отжимания от пола с широким хватом
  4. Отжимания от пола с перпендикулярной планкой

Классические отжимания от пола являются базовым упражнением для спины. Для правильного выполнения этого упражнения нужно:

  • Примите положение лежа на животе, руки протянуты вдоль тела на ширине плеч.
  • Напрягите мышцы спины и поднимите верхнюю часть тела, не отрывая ноги от пола.
  • Сделайте паузу на верхней точке и медленно опуститесь вниз, возвращаясь к начальному положению.

Отжимания от пола с узким хватом активизируют мышцы спины более интенсивно:

  • Примите положение лежа на животе, руки сведены вместе под грудью на ширине плеч.
  • Напрягите мышцы спины и поднимите верхнюю часть тела, не отрывая ноги от пола.
  • Сделайте паузу на верхней точке и медленно опуститесь вниз, возвращаясь к начальному положению.

Отжимания от пола с широким хватом помогают развить ширину спины:

  • Примите положение лежа на животе, руки расставлены на ширине плеч или шире.
  • Напрягите мышцы спины и поднимите верхнюю часть тела, не отрывая ноги от пола.
  • Сделайте паузу на верхней точке и медленно опуститесь вниз, возвращаясь к начальному положению.
Популярные статьи  Мышечный отказ в тренировках: нужен ли он на самом деле. Пример программы на все тело

Отжимания от пола с перпендикулярной планкой могут быть более сложными, но они активно работают над мышцами спины и кора:

  1. Установите параллельные брусья на высоте, чтобы висеть могла только верхняя часть тела.
  2. Сядьте на край одного брусьев, руки схватятся за его края.
  3. Оттолкнитесь от брусьев и плавно опуститесь вниз, сгибаясь только в локтях, пока грудная клетка не будет на уровне брусьев.
  4. Напрягите мышцы спины и вернитесь в исходное положение.

Отжимания от пола с акцентом на спину могут быть хорошей дополнительной тренировкой для развития силы, выносливости и мышц спины.

Отжимания от пола с наклоном вниз

Отжимания от пола с наклоном вниз являются одним из вариантов классических отжиманий, которые выполняются с использованием наклона вниз. Этот вид упражнений призван развить и укрепить различные группы мышц верхней части тела.

Выполнять отжимания от пола с наклоном вниз обычно рекомендуется, когда у вас уже есть базовая физическая подготовка. Это упражнение требует больше силы и стабильности, чем обычные отжимания, поэтому для начинающих может быть сложным.

Основной принцип отжиманий от пола с наклоном вниз заключается в том, чтобы укрепить и развить различные группы мышц верхней части тела. В основном, это упражнение направлено на тренировку мышц груди, плеч и рук.

Для выполнения отжиманий от пола с наклоном вниз вам понадобится наклонная скамья или блок, на котором вы сможете установиться. Вам также понадобится гимнастический коврик или другая мягкая поверхность для комфорта и защиты вашего тела от повреждений.

Используйте следующую последовательность действий для выполнения отжиманий от пола с наклоном вниз:

  1. Установите наклонную скамью на нужный уровень или используйте блок для создания наклона вниз.
  2. Поставьте ноги на пол, чтобы создать стабильную опору для вашего тела.
  3. Установите руки на ширине плеч на скамью или блоке, согните их в локтях.
  4. Выпрямите руки и поднимите ваше тело вверх, пока не достигнете полностью прямых рук.
  5. Опустите ваше тело контролируемо вниз, пока руки согнуты в локтях.
  6. Повторите указанные выше движения несколько раз в зависимости от вашей физической подготовки и целей тренировки.

Отжимания от пола с наклоном вниз являются эффективным упражнением для развития силы и мышц верхней части тела. Они также укрепляют мышцы ядра и способствуют правильному выравниванию тела.

Наклоны вниз добавляют дополнительную сложность к отжиманиям, поэтому на начальных этапах рекомендуется выполнять упражнение под контролем тренера или опытного специалиста.

Отжимания от пола на трапеции

Отжимания от пола на трапеции являются эффективным упражнением, которое позволяет развить трапециевидные мышцы и другие группы мышц верхней части тела. Они помогают силовым спортсменам развивать силу и выносливость, а также улучшают устойчивость и гибкость плечевых суставов.

Для выполнения отжиманий от пола на трапеции нужно занять положение «высокой доски» на трапеции. При этом руки разведены на ширину плеч, плечи, таз и ноги находятся на одной линии.

Основные группы мышц, которые задействуются при выполнении отжиманий от пола на трапеции:

  • Грудные мышцы — отжимания от пола на трапеции активно развивают грудные мышцы, делая их более сильными и выносливыми.
  • Плечевые мышцы — упражнение также требует активации плечевых мышц, что улучшает устойчивость и гибкость плечевых суставов.
  • Трапециевидные мышцы — выполнение отжиманий от пола на трапеции развивает и укрепляет трапециевидные мышцы, что способствует улучшению осанки и уменьшению риска возникновения спинных проблем.
  • Трицепс — отжимания от пола на трапеции являются отличным упражнением для развития трицепса, что помогает создать сбалансированную и сильную верхнюю часть рук.

Преимущества отжиманий от пола на трапеции:

  1. Развитие силы и выносливости верхней части тела.
  2. Укрепление и проработка грудных, плечевых, трапециевидных мышц и трицепса.
  3. Улучшение осанки и гибкости плечевых суставов.
  4. Возможность выполнения данного упражнения без специального оборудования.

Отжимания от пола на трапеции являются одним из лучших упражнений для тренировки верхней части тела. Они обеспечивают комплексную нагрузку на различные группы мышц, помогают развить силу и выносливость, а также улучшить устойчивость и гибкость плечевых суставов. Регулярная тренировка отжиманий от пола на трапеции поможет достичь желаемых результатов и укрепить мышцы верхней части тела.

Видео:

Самые Бесполезные виды Отжиманий

Преврати жирное пузо в пресс

50 ЛУЧШИХ ВАРИАНТОВ ОТЖИМАНИЙ, О КОТОРЫХ ВЫ НЕ ЗНАЛИ!

Оцените статью