Махи гантелями сидя

Содержание

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора. Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

Махи (разведения) гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

Различные вариации выполнения

Если у вас застой и плечи не растут, то следует использовать другие вариации выполнения, которые грузят уже другие пучки дельт.

Перед собой

Махи гантелями сидя

Принцип аналогичен, только вы поднимаете гантели вперед, локоть при этом все равно должен быть чуть согнут и находиться выше уровня кистей. Нагружается передний пучок дельт. Не бери в руки тяжелые снаряды, чтобы не нарушать правильную технику.

Выполнять можно как поочередно по одной руке, так и двумя рукам, поднимая их одновременно.

В наклоне

При этом нужно наклониться вниз, поясницу чуть прогнуть, спина ровная. Руки перед собой с гантелями, чуть согнуты в локтях, ладонями друг к другу. Принцип разводки – аналогичен: локти зафиксированы, поднимать их выше уровня плечевого пояса не нужно.

В этом случае работает задний пучок дельт.

Махи из положения сидя

Указанные выше упражнения можно делать и сидя – в этом случае, прижимаясь спиной к скамье, вы «отключаете» мышцы спины. Получаем изоляцию для настоящего «прожига» плеч!

Эти махи рекомендуется выполнять только, если вы в достаточной мере освоили технику в положении стоя. Их можно выполнять, как прижавшись спинок к спинке скамьи, так и наклонившись вперед (как в варианте стоя).

Махи гантелями сидя

А принцип – тот же:

  • гантели держим руками по бокам корпуса или перед собой, если вы находитесь в наклоне;
  • разводим руки в стороны – локти зафиксированы и чуть согнуты, выше уровня плеч не поднимаем;
  • в верхней точке задерживаем на пару секунд и плавно опускаем.

Особенностью выполнения сидя является то, что вы, скорее всего, не сможете сразу же взять тот рабочий вес, который был в положении стоя. Это нормально, ведь мышцы максимально изолируются.

Основные ошибки

Слишком большой вес гантелей

Как всегда, в топе ошибок это работа с тяжелыми весами. В какой-то степени, стремление поднять больше и увеличить свои силовые показатели даже похвальная затея. Но при этом большинство забывает о правильной технике и о том, что в работу включаются другие мышцы и сложнее сфокусироваться на целевой группе. Так же, плечо очень легко травмировать, а точнее получить его растяжение. Поэтому прежде чем увеличивать рабочий вес, отработайте свою технику и научитесь работать только нужной вам мышцей. И тогда уже смело можете брать гантели по больше!

Популярные статьи  Хула-хуп: как правильно выбрать, польза и вред

Наклон корпуса вперед

Чтобы понять почему так нельзя делать, давайте обратимся к анатомии. У нас имеется три пучка дельтовидных мышц. Передний — поднимает руку перед собой. Средний — поднимает руки в стороны. И задний — отводит руки назад. Конечно, это все написано упрощенно, но думаю смысл понятен. Если мы наклоняем корпус вперед, то движение будет происходить с отведением руки немного назад, а не по ровной траектории. Следовательно, в работу включается задний пучок и заберет часть нагрузки на себе. Вывод: мы потеряем время и нагрузим не ту мышцу. Если вы хотите заднюю часть дыльту то прочитайте статью «Махи гантелями в наклоне«.

Неправильная траектория движения

Наша главная задача добиться хорошей траектории хода гантелей. Движение будет происходить как бы по дугообразному маршруту, при  этом локти не должны выходить вперед и назад. Это исключит смещение нагружаемой области, а также максимально задействует средний пучок.

Неправильное положение локтей или их выпрямление

Положение локтей играет важную роль в этом упражнение. Если не поднимать локоть выше плеча, тогда всю работу начнет выполнять трапеция. А само упражнение, превратиться в какое-то непонятное подобие «Шрагов с гантелями». При этом локти должны быть согнуты в суставе. Так мы защитим их он ненужной нагрузки и травм.

Слишком много упражнений и переутомление плеча

Многие забывают о том, что плечи нагружаются не только в зале. Они также постоянно задействованы во время домашних дел. У кого то это тяжелая работа, кто-то, что-то носит в руках, поднимает или переставляет. Придя в зал, они начинают тренировать дельты делая на них по 5-6 упражнений. При этом разводку в стороны оставляют напоследок и дойдя до нее у них попросту уже не хватает сил. И если к этому добавить большой вес, а техника оставляет желать лучшего. То даже боюсь представить, что за движения могут получиться. Так что старайтесь быть разумными. Перенапряжение, не поможет нарастить широченные плечи, а наоборот усугубит ситуацию.

Преимущества упражнения

Жим гантелей сидя при регулярном и грамотном выполнении поможет сформировать красивую линию плеч. Мужчинам стоит делать это упражнение из-за возможности увеличить мышечный объём дельтоидов и стать обладателем привлекательного торса. У девушек тренированные плечи улучшают осанку, визуально делая фигуру стройнее, а талию — тоньше.

Тренируя плечи с помощью жима сидя, спортсмен получает ряд преимуществ:

  • меньший стресс и травмоопасность для плеч по сравнению с жимом штангой сидя;
  • возможность устранения мышечной асимметрии в развитии плеч;
  • увеличенная амплитуда движения снаряда, нежели при выполнении аналогичного жима штангой;
  • увеличение показателей в других упражнениях на верхнюю часть тела (жим лёжа);
  • повышение минеральной плотности костной ткани в области плеч, профилактика остеопороза, бытовых и спортивных травм;
  • развитие чувства равновесия и улучшение координации движений.

В ходе выполнения жима сидя активно работают мышцы, развитие которых важно для «ударных» видов спорта — тенниса, волейбола, баскетбола. ссс

ссс

Изменение угла наклона

Эта позиция отличается от горизонтальной измененным наклоном спинки и перемещениями гантелей, градус скамьи выставляется на 30-45 единиц.

Упражнение под углом полезно после базового исполнения со штангой.

Смена наклона возможна не только в верхнюю позицию, но и в нижнюю. Здесь также выставляется угол равный 30-45 градусам.

Технически все виды задач выполняются одинаково. Однако, есть нюансы:

  1. При размещении вниз головой положение неустойчивое, поэтому рекомендуется чуть поднять край тренажера. Правильно сделать это получиться с опытом.
  2. Несмотря на изменение угла, движения гантелями должны оставаться в вертикальной оси. Благодаря правильной технике меняются нагружаемые грудные мышцы.
  3. При наклонном состоянии рекомендуется расставлять шире ноги, что добавит устойчивости.
  4. Особенно внимательно стоит отнестись к технике при положении вниз головой.

Из-за такого состояния к голове приливает кровь, что влияет на внутричерепное давление. При слабом здоровье спортсмены чувствуют головокружение и потемнение в глазах. Упражнение категорически не подходит людям преклонного возраста. Находясь в состоянии вниз головой не очень удобно брать гантели, поэтому необходимо заранее попросить о помощи.

с наклоном вверх головой 10–15 раз, 3-4 подхода
с наклоном вниз головой 10 раз, 1 подход
горизонтальное размещение 10-15 раз, 3 подхода
размещение на фитболе 15 раз, 1 подход

Для результата движения в наклонном состоянии достаточно немного рабочих повторов, при этом работать необходимо с небольшим весом. По окончании жима из положения вниз головой необходимо вставать медленно. При резких движениях возможны головокружения.

Прокачиваем плечи разводкой гантелей: правильная техника и основные ошибки

Тренировки

Добрый день, дорогие читатели!

Сегодня я расскажу вам о таком популярном упражнении как махи гантелями. Многие опытные и начинающие атлеты любят его делать, ведь оно позволяет создать красивую и мощную форму плеч. Однако многие же и допускают целый ряд ошибок во время выполнения, что сводит на нет всю пользу. Хотите знать, как все делать правильно? – Тогда внимательно читайте …

Из положении стоя – классика упражнений для плеч

Классическим вариантом являются махи в стороны стоя – именно это упражнение и его вариации позволяют добиться развитых дельтовидных мышц. В зависимости от положения рук вы можете прокачать средний, передний или задний пучки.

Итак, начнем мы с варианта, когда нагружаются средние дельты

В нем (да, и в его вариациях) важно взять не как можно больший вес, а сделать необходимое количество повторений, чтобы мышцы буквально «жгло»

Если вы ранее не делали подъемы через стороны при помощи гантелей, то осваивать их технику нужно с классической позиции – стоя, руки с гантелями по бокам от корпуса.

Итак, какова же техника данного упражнения:

  • гантели перед собой, ладони развернуты друг к другу – выполняя из этого положения, вы заставите работать средний пучок;
  • локти чуть согнуты и зафиксированы, плечи опущены;
  • гантели начинают движение через стороны вверх – по ходу этого движения начинайте разворачивать и кисти так, чтобы мизинец смотрел вверх;
  • не «забрасывайте» гантели выше уровня плечевого пояса;
  • локти во время движения должны находиться выше, нежели кисти;
  • в верхней точке нужно на пару секунд задержаться и плавно вернуться в исходное положение.

Разные вариации грузят уже другие пучки дельт:

  1. Перед собой – принцип аналогичен, только вы поднимаете гантели вперед, локоть при этом все равно должен быть чуть согнут и находиться выше уровня кистей. Нагружается передний пучок дельт.
  2. В наклоне – при этом нужно наклониться вниз, поясницу чуть прогнуть, спина ровная. Руки перед собой с гантелями, чуть согнуты в локтях, ладонями друг к другу. Принцип разводки – аналогичен: локти зафиксированы, поднимать их выше уровня плечевого пояса не нужно. В этом случае работает задний пучок дельт.

Распространенные ошибки

Их две, но они сводят к нулю всю пользу:

  1. Попытка взять больший вес в ущерб технике – в нашем случае гнаться за большими весами не нужно. Главное – правильная техника. А при большом весе гантелей атлеты используют рывки, раскачивания или забросы для того, чтобы поднять тяжесть. Понятное дело, нагрузка на нужные мышцы падает.
  2. Поднятие локтей выше плеч – нагрузка в итоге идет на трапециевидные мышцы.
Популярные статьи  Двухдневный сплит на массу

Махи из положения сидя

Указанные выше упражнения можно делать и сидя – в этом случае, прижимаясь спиной к скамье, вы «отключаете» мышцы спины. Получаем изоляцию для настоящего «прожига» плеч!

Эти махи рекомендуется выполнять только, если вы в достаточной мере освоили технику в положении стоя. Их можно выполнять, как прижавшись спинок к спинке скамьи, так и наклонившись вперед (как в варианте стоя).

А принцип – тот же:

  • гантели держим руками по бокам корпуса или перед собой, если вы находитесь в наклоне;
  • разводим руки в стороны – локти зафиксированы и чуть согнуты, выше уровня плеч не поднимаем;
  • в верхней точке задерживаем на пару секунд и плавно опускаем.

На сегодня это всё. Делитесь статьей с друзьями в соцсетях и подписывайтесь на обновления блога, чтобы всегда быть в курсе последних новостей.

Упражнения для тренировки мышц плеч

Жим штанги стоя

Задействованы мышцы всего тела. «Это упражнение прорабатывает всё тело. Оно очень полезно для укрепления скелетных мышц, повышения силы и выносливости», — утверждает Джеймс Уайт. Начните твою тренировку именно с этого упражнения, чтобы разогреть мышцы и придать им тонус.

Жим гантелей сидя

Отложите в сторону штангу и возьмите в руки пару гантелей. Они будут вам необходимы для остальной части тренировки. Сядьте на скамью – эта поза даёт максимальную нагрузку на плечевой пояс. «Здесь важен не столько вес гантелей, как амплитуда движения. Совсем не обязательно высоко поднимать гантели, нужно просто чувствовать напряжение мышц», — говорит Уайт. Перенесите нагрузку с ног на плечи.

Жим Арнольда

Упражнение названо в честь чемпиона мира Арнольда Шварценеггера. Оно знаменито особым вращательным элементом в конце выполнения. Этот жим является продвинутым вариантом жима гантелей, с ним V-форму можно приобрести гораздо быстрее. «Это замечательный способ выполнения жима, он хорош тем, что можно регулировать положение плеча до передних дельтовидных мышц», — поясняет Джеймс Уайт. Кто не знает, дельтовидные мышцы – это передняя часть ваших плеч. В любом случае, на следующий день вы поймёте, что это!

Подъем гантелей через стороны

Чем медленнее вы будете выполнять это упражнение, тем лучше будет результат (и тем больше они будут болеть, но это норма). «Боковые подъёмы идеальны для средней части дельтовидных мышц. Чаще всего они делаются в таком режиме: меньше вес – больше повторов», — говорит Уайт. О, это отличное упражнение! Вы полюбите его к концу 3 сета.

Махи гантелями в стороны в наклоне

Работают мышцы плеч и спины. Любимое упражнение Джеймса Уайта. «Это одно из самых лучших упражнений на задние дельтовидные мышцы. Установите скамью под углом в 45 градусов и выполняйте подъёмы, наклонив голову и грудь к ногам – так вы сможете сосредоточиться на упражнении, не отвлекаясь на сохранение равновесия», — советует Уайт. Совсем скоро ваши плечи будут вызывать зависть окружающих. Помните об этом – это лучшая мотивация!

Тяга к подбородку

Отлично прокачивает тело. Локти должны быть расположены выше, чем руки, для наибольшего напряжения дельтовидных мышц. Также здесь задействованы трапециевидные мышцы. Для достижения максимального результата, при выполнении этого упражнения рекомендуется придерживаться принципа «Больше вес – меньше повторов».

Подъёмы гантели перед собой

Уайт рекомендует их как дополнительную нагрузку на плечи. «Маловероятно, что после выполнения всех упражнений, ваши плечи нуждаются в экстра-нагрузке, но если вы чувствуете в себе достаточно силы, то это упражнение для вас», — говорит Уайт. Ещё раз повторим, что при выполнении важен принцип «Больше вес – меньше повторов».

Жим гантелей сидя: как выполнить правильно?

Прежде чем приступить к выполнению жима гантелей, нужно изучить все тонкости, что поможет делать его правильно:

желательно усаживаться на скамью глубже, а спину плотно прижимать к спинке – такое положение тела считается наиболее комфортным;
ноги нужно слегка развести по сторонам, что придаст большую устойчивость;
гантели должны располагаться немного впереди плеч;
при подъеме гантелей вверх запрещено ударять их друг о друга;
при достижении максимальной точки нужно зафиксировать положение на пару секунд, и только потом опускать инвентарь;
самая нижняя точка должна находиться на уровне глаз;
важно выбирать оптимальный вес гантелей, поскольку избыточная нагрузка может привести к травмам, а слишком маленькая не дать ожидаемого результата;
перед началом выполнения упражнения следует обязательно сделать разминку;
подъем инвентаря вверх не должен осуществляться инерционно, движение должно происходить за счет сопротивления мышц;
в нижней точке не стоит останавливаться, допуская передышки;
если задерживать дыхание после вдоха, вошедший воздух станет причиной распирания в груди и создает вспомогательную поддержку позвоночнику.

Выбор веса и разминка

Начинающие девушки могут использовать вес от 2 килограммов, мужчины – от 4–5. Оптимальный вес для себя вы определите уже спустя пару занятий. Дельты – небольшие мышцы, устают они быстро, и слишком большой вес просто не позволит вам завершить тренировку.

Что касается мужчин, то постепенно, когда вы отточите технику упражнения, возможно будет довести вес до 16–20 кг. Не увеличивайте нагрузку более чем на 2 килограмма за один раз. Работа с большим отягощением предполагает превосходную технику. При этом выполняется малое число повторов.

Исходя из вашего уровня подготовки и выбранного веса, можно выполнять одновременные или поочередные махи. Учитывайте, что поднимать одновременно две тяжелые гантели вперед крайне трудно и неудобно. Это грозит тем, что техника выполнения упражнения может нарушиться. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Поочередный подъем гантелей не снизит эффективность занятия, но при этом позволит мышцам передохнуть от интенсивной нагрузки.

Вариант с поочередным подъемом гантелей.

Какие работают мышцы?

Махи с гантелями в наклоне по своему характеру является изоляционным упражнением. То есть, если мы возьмём жим штанги лёжа, то это база, которая вовлекает в работу крупные группы мышц: грудь, плечи, трицепс, предплечья, пресс и прочие. Но в нашем случае ни одна группа полноценно работать не будет. При разведении гантелей в стороны функционируют только отдельные части. В их список входят:

  • Задние пучки дельт — берут на себя основную нагрузку.
  • Трапеция — включается в работу на 75%.
  • Подкостная, ромбовидная и малая круглая мышцы — они действуют синхронно с дельтами и являются вспомогательными.
  • Трицепс, бицепс, кисти, мышцы ног и позвоночника, ягодицы — стабилизаторы.

Как видите, в действие приводятся отдельные участки мышц. Их немало, но работа, которую они выполняют, ничтожна, по сравнению с задними дельтами. При правильной технике они берут на себя почти всю нагрузку.

Популярные статьи  Топ лучших балетных тренировок для красивого и изящного тела

Описание и польза упражнения

Тем, кто хочет получить округлые накачанные мышцы и красивый рельеф плеч, нужно выполнять упражнение на проработку среднего и заднего пучка дельтовидных мышц. Эту группу мышц развить достаточно сложно, так как они не задействованы в быту или в каких-либо видах спорта, а также существует не так много упражнений на их развитие.

Потому нужно применять изолирующее упражнение, которое влияет конкретно на эту группу мышц. Здесь и приходят на помощь махи гантелями в стороны стоя — для проработки среднего пучка дельтовидных мышц и в наклоне или сидя — для заднего пучка.

С помощью таких махов при правильной технике выполнения можно получить широкие плечи и сделать фигуру максимально мужественной и атлетичной.

Мышцы человека очень разные, и на их восстановление уходит разное количество времени. Так, быстрее всего восстанавливается трицепс, а дольше всего — мышцы спины. 48 часов нужно для полного восстановления организма после интенсивной тренировки.

Махи с одной гантелью

Отведение одной руки – вариант для тех, кто борется с мышечными дисбалансами или страдает от читинга. Нужно взяться свободной рукой за вертикальную опору, и встать, перенеся вес на центр свода обоих стоп. Затем руку отводят в сторону, полностью повторяя технику основного упражнения.

Несмотря на то, что цель – победить дисбалансы, движение делают с обоих сторон на одинаковое количество повторов.

Нужно избегать избыточного наклона вбок, чтобы избежать защемление нерва и не спровоцировать воспалительный процесс.

Особенности движения

Ниже приведены особенности упражнения:

  1. Это изолирующее мышцу движение, не нужно брать огромные гантели, и стараться толкать их вверх как получится;
  2. Вес подбирается индивидуально, строго так, чтобы была возможность поднять его за счет сокращения среднего пучка дельтовидной, а не включая в работу трапецию и мышцы корпуса и ног;
  3. Если читинг убрать совсем не получается, нужно делать движение в положении «сидя на скамье» с прижатой спиной к спинке;
  4. Нет возможности наработать технику? Попробуйте растягивать резиновый амортизатор в сторону по траектории отведения гантели. Возьмите самый легкий. Лента научит выключать их работы мышцы трапеции

Махи гантелями в наклоне – видео

Данное упражнение позволяет проработать заднюю дельту.Ноги, немного согнутые в коленом суставе, ставим на ширине плеч. Наклоните корпус вперед так, чтобы в тазобедренном суставе был прямой угол. Плечи опустите как можно ниже. Не опускайте подбородок к груди.

Руки, немного согнутые в локтях, с гантелями опустите вниз. На выдохе разведите руки в стороны, стремясь локтем вверх. Ладонь также разворачивается таким образом, чтобы мизинец направлялся вверх.На вдохе опустите руки с гантелями вниз, не сводя их в нижней точке.

  • Зафиксируйте положение корпуса и рук и сохраняйте его до конца упражнения.
  • Упражнение выполняйте в умеренном темпе, концентрируясь на работе целевой мышцы.
  • Следите за правильным дыханием – это обеспечит поступление кислорода в ткани и предотвратит их разрушение.
  • При подъеме руки стремитесь локтем вверх. Предплечье должно находиться ниже локтевого сустава.
  • В нижней точке не сводите гантели вместе.

Для понимания и проработки техники махов гантелями в стороны в наклоне, мы предлагаем вам просмотреть следующее видео.

В этом видео рассказывается о нюансах и деталях выполнения упражнения, а также о том, какие мышцы задействованы при выполнении этого упражнения.

Махи гантелями в стороны
– упражнение
изолированного типа, направленное на проработку дельтовидных мышц. Во время соблюдения техники ваши руки должны быть зафиксированы в локтях. Это позволяет производить движения исключительно мышцами плеч (дельтоидами). Так увеличивается эффективность и результативность нагрузки.

Частые ошибки

Они возникают в технике из-за неправильно подобранного веса. Когда человеку тяжело, он помогает себе инерционными движениями, которые снижают нагрузку на задние дельты:

  • Раскачивающиеся движения телом и ногами.
  • Искривление спины при выполнении.
  • Быстрое опускание гантелей вниз.
  • Сведение лопаток в верхней точке.
  • Изменение угла в локтевом суставе.
  • Быстрый темп махов.

Это список самых распространённых ошибок. Чтобы понять, что упражнение выполняется правильно, достаточно чувствовать, какие мышцы работают. Любое действие, приводящее упражнение к облегчению, уже является ошибкой.

Жим гантелей сидя: какие мышцы включаются в работу

Упражнение является базовым, поскольку задействует несколько мышц и суставов. Оно прицельно нагружает дельту плеча, представляющую собой утолщённую мышцу, по виду напоминающую треугольник. Дельтовидная мышца покрывает плечевой сустав, частично переходя на область плеча, и делится на три пучка (головки). Каждый из них выполняет свои функции.

  • передний (поднимает руки перед собой, отводит локти к оси тела);
  • средний (поднимает руки в стороны);
  • задний (отводит руки и локти назад).

Различающиеся функции пучков дельты делают возможной акцентированную проработку каждого из них.

Жим гантелей сидя в разной степени включает в работу все три перечисленных пучка. Профессионалы сходятся во мнении, что он в большей степени нагружает передние головки дельтовидной мышцы, средние пучки активизируются во вторую очередь, а задние получают меньшую нагрузку.

ммм

Кроме дельтоидов в движении в качестве вспомогательных мышц участвуют:

  • трапеция;
  • трицепс (средний и длинный пучки);
  • передняя зубчатая мышца спины.

В качестве стабилизаторов активно вовлекаются мышцы — вращатели плеча:

  • надкостная (она более всего подвержена травмированию);
  • подкостная;
  • малая грудная;
  • подлопаточная.

Эти мелкие мышцы отвечают за правильную работу сустава плеча и являются самым слабым звеном плечевого пояса.

ррр

Классическая техника выполнения

Гарантом эффективности любого упражнения является правильная техника выполнения. При использовании минимальных либо средних весов с грамотным подходом можно добиться больших результатов, чем при работе с тяжелыми гантелями и неверной методикой. Для развода гантелей в положении стоя необходимо:

  • взять по снаряду в каждую руку так, чтобы они располагались горизонтально относительно поверхности пола;
  • встать ровно, выпрямить спину, слегка расставить ноги;
  • немного согнуть локтевой сустав;
  • на вдохе выполнить махи руками в стороны так, чтобы локоть и плечо находились на одной линии;
  • руки вернуть в исходную позицию, сделать выдох.

Выполняя махи гантелями, необходимо правильно поворачивать руки. Если мизинец будет направлен вверх, получится одновременно задействовать переднюю и заднюю дельту. Тренировка будет более результативной, если воспользоваться полезными советами:

  1. Отведения рук делают плавно, равномерно. Рывки и движения по инерции стоит исключить.
  2. Если не удается избавиться от «читинга», стоит выполнять упражнения сидя, пока не будет отработана техника.
  3. Выбирая подходящий вес, стоит учитывать, что во время тренировки должен работать только средний пучок.
  4. Кисти рук нельзя поворачивать во время движения, это задействует передний пучок дельт.
Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: