Мишель Дозуа — PeakFit Challenge. Комплексная двухмесячная программа.

Содержание

Советы Джанет Джексон

Чтобы загрузка проходила максимально эффективно, звезда дает некоторые рекомендации:

  • Перед каждой тренировкой обязательно нужно разогреваться – делать разминку всех групп мышц. Если не размяться, можно потянуть сухожилия или даже порвать связки; Минимум за час до тренировки не принимать пищу, но Джанет рекомендует либо выпить свежевыжатый апельсиновый сок, либо сделать протеиновый коктейль;
  • Прежде, чем начинать делать основную загрузку, минут 10-15 нужно уделить кардио упражнения – бег, прыжки, ходьба на месте;
  • Вес гантелей и штанги увеличивать постепенно и в зависимости от того, какого результата хочется достичь;

По теме: Как разрабатывать план тренировок Сама Джанет тренировалась минимум 4 раза в неделю по 40-60 минут, это были интенсивные и изнурительные занятия. Другим же она советует заниматься 2-3 раза в неделю по 30-40 минут, чтобы избежать негативных последствий

Большое внимание голливудский тренер обратил на питание. Они не считали, сколько грамм белка, грамм жира и грамм углеводов съедалось ежедневно, но общая сумма калорий не превышала 1500

Мишель Дозуа - PeakFit Challenge. Комплексная двухмесячная программа.

Как оценить, какие «софты» нужно улучшить

Если «жёсткие навыки» легко назвать и измерить, то наличие «мягких навыков» оценить сложнее — даже пообщавшись с человеком на собеседовании, не всегда можно понять, насколько он креативен или стрессоустойчив. Вот как узнать себя чуть лучше.

Методики профессиональных рекрутеров

Тест Хогана. С помощью многоступенчатого опросника выясняют мотивацию, сильные качества человека и «тёмные» аспекты его личности, которые могут проявиться в стрессе. В таком тесте может быть пара сотен вопросов, на прохождение может уйти больше часа, а результаты интерпретируют только специалисты. 

«Метод 360 градусов». Сотрудника оценивают сразу несколько человек — руководитель, коллеги, рекрутер и даже сам испытуемый. На основе этого проводят анализ главных сильных качеств человека. Все компетенции измеряют по шкале с определённым количеством баллов, а потом высчитывают среднее арифметическое

Важно, что этот метод — не аттестация, по итогам которой можно, например, повысить сотрудника или уволить, а просто один из способов получить информацию о soft skills. 

Способ самостоятельной оценки

Вот как можно самостоятельно оценить, какие soft skills у вас развиты, а какие не очень.

1. Определите, какие «софты» вам вообще нужны. Комьюнити-директор школы инноваций «ИКРА» Данил Морозенко предлагает для этого обратиться к реальному рынку труда. Найдите несколько «вакансий мечты» в компаниях, которые вам нравятся и в которых вы хотели бы работать сейчас или в будущем. Изучите требования к кандидатам — помимо hard skills, работодатель указывает необходимые soft skills. Составьте список всего, что встретите.

Мишель Дозуа - PeakFit Challenge. Комплексная двухмесячная программа.Из реальных вакансий можно вытащить описание soft skills, интересных компании. Скриншот: Виктория Козлова

2. Составьте «осьминожку навыков». Этот метод описывает автор курса «Управление проектами, людьми и собой» Николай Товеровский. Попробуйте задать себе вопрос, насколько у вас развит тот или иной навык, и оценить его по шкале от 1 до 10, где 1 — совсем не развит и 10 — развит отлично. По картинке, которая получится, хорошо видно, каким пунктам или «ножкам» не хватает баллов — их-то и предстоит доработать.

Мишель Дозуа - PeakFit Challenge. Комплексная двухмесячная программа.

Чтобы оценить «софты» полнее, запросите обратную связь от других. Пришлите табличку близкому человеку, однокурснику, коллеге, другу или даже начальнику и спросите, как они оценивают ваше владением тем или иным навыком. Если сравнить их оценки со своими, получится что-то вроде «метода 360 градусов». Некоторые открытия могут быть неприятными — иногда окружающие видят нас не в таком выгодном свете, как мы сами, — зато картина будет более объективной.

3. Выберите несколько ключевых навыков. Не ставьте перфекционистскую цель довести все навыки до «десятки». Реалистичнее будет выбрать 1–2 наиболее критичных пункта и сосредоточиться на них. 

В свободной форме опишите, зачем вам нужен конкретный навык, почему он важен в работе и в чём у вас с ним сложности. Например: «Не могу защитить перед руководителем свои идеи. Теряюсь и в конце концов соглашаюсь с ним, даже когда знаю, что он не прав». Это поможет сформулировать чёткие цели. 

Программа тренировок для набора массы

Мишель Дозуа - PeakFit Challenge. Комплексная двухмесячная программа.

Для каждого, кто хочет набрать большой объем мышечной массы, одним из главных приоритетов должно стать определение лучшей программы тренировок

Существует большое количество различных тренировочных программ, поэтому очень важно выбрать ту, которая будет отвечать вашим потребностям

Также важно понять, какие факторы больше всего способствуют росту мышц, какие упражнения для набора мышечной массы наиболее эффективны, и программа, основанная на таких принципах, будет намного действенной. Мы собрали для вас лучшие программы тренировок на массу, которые показывают потрясающий результат при грамотном подходе

Давайте кратко рассмотрим наиболее эффективные и популярные из программ силовых тренировок и определим плюсы и минусы каждой из них

Мы собрали для вас лучшие программы тренировок на массу, которые показывают потрясающий результат при грамотном подходе. Давайте кратко рассмотрим наиболее эффективные и популярные из программ силовых тренировок и определим плюсы и минусы каждой из них.

Как понять, какие soft skills нужны лично мне?

Чтобы понять, какие soft skills вам нужны:

  1. Вспомните несколько рабочих ситуаций или проектов, когда вы показали очень хорошие результаты, по вашему мнению и мнению других людей. Составьте два списка: «мягкие» навыки, которые вам помогли и навыки, которых не хватило.
  2. Оцените уровень развития своих навыков по шкале Дрейфусов:
    1. Новичок. Жестко соблюдаете правила, не делаете упражнения.
    2. Продвинутый новичок. Немного реагируете на ситуацию, все аспекты работы рассматриваете отдельно с равным значением.
    3. Компетентный. Умеете справляться с переизбытком информации, действуете и планируете преднамеренно.
    4. Специалист. Целостно смотрите на ситуацию, расставляете приоритеты, осознаете отклонения от нормы.
    5. Эксперт. Превосходите правила, принимаете руководящие принципы и максимы, интуитивно понимаете ситуацию, используете больше подходов для решения проблем.
  3. Пройдите тест на оценку сильных сторон Петерсона и Селигмана.
  4. Пройдите тест на определение уровня развития soft skills.
  5. Подумайте, какие задачи или проблемы вы хотите решать в профессиональной и обычной жизни. Выпишите soft skills, которые вам потребуются.

Экономика образования

Методика Pomodoro: как управлять временем

Интересные факты из жизни

Мишель Левин (Michelle Lewin) появилась на свет в Венесуэле, г. Маракай в феврале 1986 г. С малых лет она знала, что такое нужда. В воспоминаниях осталась квартира без мебели, где прошло тяжелое детство. Когда Мишель подросла, родители разошлись. Покупать еду не было денег, и мама и дочь от недоедания превратились в тростинки. В 14 лет девочка весила 40 кг. К счастью, ей удалось устроиться в клинику рядом, благодаря чему в доме появились продукты.

В возрасте 17 лет девушка начала набирать вес. Другого выхода — как пойти в зал, не было. Благодаря занятиям Мишели удалось быстро похудеть и привести мышцы в тонус. Стройная фигура способствовала осуществлению мечты. С детства она хотела стать моделью. Ей пришлось обивать пороги в разных агентствах, но везде отвечали «нет». Главные причины – «немодельный» рост Левин (164 см) и веснушки на шее.

«Некоторые смотрели на мое тело с отвращением и рекомендовали снять «ожерелье».

Даже сегодня многие из-за эстетического дефекта считают ее внешность неидеальной.

Управление знаниями и обучаемость

Обучаемость — способность узнавать новую информацию и применять ее в жизни, чтобы решать повседневные задачи. Знания формируют умения, а умения — навыки

Важно не собирать концепции и теории, а применять их на практике, превращая в полноценные компетенции. Управление знаниями помогает выбирать нужные источники информации, сортировать ее и управлять планом обучения

Экономика образования

Минутка на отдых: короткий перерыв помогает мозгу с усвоением информации

Популярные статьи  Райан Терри — программа тренировок, биография

Как развить. Составьте план обучения, отфильтруйте нужную информацию, выберите знания, которые хотите применить на практике

Теории и концепции обучения важно проживать, пробовать на себе и анализировать. Например, если узнали о матрице управления временем, попробуйте ее в жизни

Что изучить об управлении знаниями:

Книги

  • Джош Кауфман «Сам себе MBA. Самообразование на 100%»
  • Дэвид Колб и Кей Питерсен «Век живи — век учись»
  • Рене Декарт «Рассуждение о методе для верного направления разума и отыскания истины в науках»
  • Дэн Вальдшмидт «Будь лучшей версией себя»
  • Генрих Альтшуллер «Найти идею: введение в теорию решения изобретательских задач»

Курсы

Udemy «Введение в саморазвитие: составляем рабочий план»

Описание Комбинированной программы

Джанетт Дженкинс, основатель и директор компании The Hollywood Trainer, помогла тысячам мужчин и женщин преобразить свое тело. Она использует самые эффективные и проверенные временем упражнения, которые помогают избавиться от жира, увеличить метаболизм и укрепить мышцы. Начните менять свое тело вместе с Голливудским тренером и ее программой Total Body Circuit.

Это классический фитнес-тренинг, который сочетает в себе аэробные и силовые упражнения для всего тела. Программа состоит двух частей:

  • Первая тренировка прорабатывает мышцы груди, плеч, трицепсов, ягодиц и квадриципесов.
  • Вторая — мышцы плеч, бицепсов, спины, пресса и бедер с обеих сторон.

Для занятий вам необходимы гантели, желательно разных весов, поскольку разные мышцы требует разной нагрузки. Также вам понадобятся утяжелители для ног, которые создают большее сопротивление мышцам. Но если у вас нет утяжелителей, ничего страшного, можно заниматься и без них. В целом, эта программа Джанет Дженкинс по своему содержанию напоминает «Нет проблемным зонам» с Джиллиан Майклс: много функциональных упражнений на разные мышцы тела.

Джанет особенно любит сочетать несколько видов нагрузок в одной программе. Благодаря этому ее занятия проходят максимально полезно для всего тела. За основу Комбинированной тренировки (Ultimate Cross Training) Джанет Дженкинс берет сразу несколько фитнес-направлений: кикбоксинг, пилатес, йога, аэробный и силовой тренинг.

Программа длится 45 минут. Вы начнете с упражнений для рук, бедер и ягодиц, которые будут чередоваться с элементами из кикбоксинга. Во второй половине комбинированной тренировки вас ждут упражнения из йоги и пилатеса, которые способствуют тонусу мышц и развитию гибкости. В заключительной части Джанет приготовила качественные упражнения для пресса и спины. За одно занятие вы сможете сжечь около 400 ккал и улучшить все проблемные зоны тела.

Виды soft skills

Как было сказано выше, «гибкие» навыки не поддаются четкой классификации, каждая исследовательская группа группирует их по-своему. Наиболее полным считается исследование Future of Jobs report от World Economic Forum — в нем удалось сформировать перечень таких навыков и распределить их по трем категориям: способности, базовые навыки и кросс-функциональные навыки. 

В каждой категории присутствует внутренняя классификация:

Способности:

  • когнитивные;
  • физические.

Базовые навыки: 

  • контент-навыки; 
  • процессные навыки. 

Кросс-функциональные навыки:

  • социальные навыки;
  • навыки решения задач;
  • системные навыки;
  • навыки управления ресурсами;
  • технические навыки. 

Всего в исследовании было выделено 35 «гибких» навыков.

Ася Соскова считает, что модель soft и hard skills немного устаревает, и на смену ей приходит модель из трех типов навыков: 

  • мета-навыки — те, что лежат в основе личности;
  • кросс-контекстные навыки — более техничные и профессиональные, но их можно эффективно использовать в разных областях;
  • контекстные навыки — касаются непосредственной одной узкой специальности.

Наталья Луговец, психолог международной школы Exupery International School, в статье «Как развить гибкие навыки для будущей карьеры» для RB.RU дает следующую классификацию soft skills: 

Коммуникативные навыки — умение общаться и выстраивать долгосрочные отношения, работать в команде и аргументировать свою позицию
В основе коммуникативных навыков лежит эмоциональный интеллект, способность понимать чувства других и контролировать свои. 

Навыки самоорганизации — умение организовать учебу или работу и правильно расставлять приоритеты, тайм-менеджмент, способность эффективно переключать внимание. 

Креативные навыки — способность нестандартно мыслить

В современном мире это важно не только для представителей творческих профессий, но и для специалистов других отраслей
В любой работе мы сталкиваемся с нестандартными задачами, которые требуют нешаблонного подхода. 
 
 

Работа с информацией — эффективно ориентироваться в огромном потоке информации, качественно ее отбирать, анализировать и делать выводы.

Стрессоустойчивость — ускоренная адаптация зачастую не проходит без стресса, поэтому на первый план, несомненно, выходит способность человека справляться с ним и при этом сохранять работоспособность. Без стрессоустойчивости даже лучший специалист долго свою работу выполнять не сможет.
 
 

Что такое челлендж?

В дословном переводе термин «челлендж» обозначает «вызов». Иными словами, пользователь выполняет задание, придуманное самостоятельно для себя, либо получает его от других людей. Первый вариант способен принести больше всего профита, ведь вы станете основой для нового тренда, если сможете раскрутить его. Второй вариант тоже хорош, ведь нередко популярный блогер передает челлендж такой же медийной личности, и в итоге обе стороны получают прирост аудитории.

В качестве примера возьмем популярный в 2021 году Тик Ток челлендж #2021tiktokcheck, где зрители наблюдают за постоянно изменяющейся песней, под которую блогер в танцевальном видео должен подстроиться красивыми движениями:

Мишель Дозуа - PeakFit Challenge. Комплексная двухмесячная программа.

#2021tiktokcheck набрал почти 10 миллионов просмотров за считанные дни. На первый взгляд кажется, что подобное сложно связать с рекламой, но это не так – просто здесь нет никакой агитации или интеграции отдельного продукта или услуг. Мы просто видим автора, расширяющего с помощью вирусного контента целевую аудиторию. Более того, ему не нужно придумывать сценарий ролика или тратить время на съемку, ведь достаточно взять чужой ролик и скопировать его в своем исполнении, 5-минутный монтаж… и вот уже сотни миллионов зрителей видят вас в рекомендациях!

Довольно давно Мегафон начал челлендж #начинаетсястебя, статистика просмотров которого уже перешла отметку в 120 миллионов.

Мишель Дозуа - PeakFit Challenge. Комплексная двухмесячная программа.

Здесь известность может получить что угодно. И благодаря продвинутым алгоритмам самой социальной сети, даже начинающий канал может оказаться в рекомендациях, а потому ТикТок для бинеса уверенно привлекает все больше предпринимателей. Как вообще начать работать с этой платформой, можно узнать из этой статьи. А где искать популярные темы для челленджа? Существует 3 проверенных варианта.

Ненасильственное общение

Ненасильственное общение (ННО) — метод четко, понятно и точно доносить до собеседника информацию и добиваться своего. В ненасильственном общении вы сообщаете собеседнику наблюдение, подкрепляется его фактом, говорите о своей потребности и формулируете просьбу. Так вы не причините людям вреда, удовлетворите свои потребности, определите насильственную коммуникацию в свой адрес и вовремя ее остановите. Навык помогает договариваться в коллективных совещаниях, личном общении с коллегами и близкими.

Автор базовой книги по ННО Маршалл Розенберг предлагает ясно формулировать каждый из четырех компонентов ненасильственного общения. Без оценок, суждений и перекладывания ответственности.

Экономика образования

Что такое ненасильственное общение и как его использовать

Как развить. Научитесь понимать себя и относитесь к людям с сопереживанием. Применяйте методику ненасильственного общения с друзьями, чтобы безопасно отработать ее на практике. Посещайте встречи и тренинги по ННО, где люди учатся общаться без насилия. А еще — прочитайте нашу статью о том, как применять ННО в жизни.

Что изучить о ненасильственном общении:

Книги

  • Маршалл Розенберг «Язык жизни»
  • Кинг Патрик «Как улучшить навыки общения. Строить отношения и управлять ими, эффективно общаться, понимать других»
  • Сборник статей проекта «Ненасильственное общение в России»
  • Блог Академии ненасильственного общения

Курсы

  • Курс «Лаборатория работы с конфликтом»
  • Бесплатный курс для специалистов в области образования «Современные Подходы в области предотвращения насилия»

История появления комплекса

Все началось с истории лейтенанта ВМФ Майкла Ф. Мерфа, погибшего во время выполнения служебного долга в 2007 году. Вскоре после посадки самолета с отрядом, членом которого был Мерф, они оказались под обстрелом вражеских сил, существенно превосходивших их числом. Положение усугублялось тем, что они были зажаты между скал, блокирующих сигнал и не позволявших связаться с остальными. Понимая угрозу, нависшую над командой, Мерф прорвался к передатчику сообщений, находящемуся под открытым огнем.

Мишель Дозуа - PeakFit Challenge. Комплексная двухмесячная программа.

Несмотря на успех задуманного, Майкл оказался серьезно ранен в спину. Это ранение оказалось для него смертельным. Мерф, а также Дитц и Аксельсон, его сослуживцы, погибли в тех горах. Латрелл выжил. Он оставался в полном бронекомплекте все то время и впоследствии, когда помогал отыскивать погибших товарищей.

Однако комплекс недолго оставался исключительно атрибутом ежегодных встреч сослуживцев. Будучи также одним из руководителей местного кроссфит-бокса, доктор Аппель заметил, что тренировка пользуется популярностью и среди обычных атлетов.

Популярные статьи  10 программ от Пола Катами: полный обзор эффективных тренировок

Вскоре описание комплекса дошло и до Грега Глассмана с его командой, которые, разумеется, не преминули возможностью опробовать его в деле. Глассман признается, что тренировка оказалась весьма изнуряющей. “Мы завершали эту тренировку с горящими легкими, мы были на пределе, мы чувствовали себя, как хрюшки”,- вспоминает он.

Глэдис Португез

Глэдис Португез является профессиональной американской культуристкой, неоднократно входившей в десятку лучших женщин бодибилдеров, участвующих в спортивном турнире «Мисс Олимпия». Она родилась в 1957 году. В 30 лет вышла замуж за всемирно известного актера и каскадера Жана-Клода Ван Дамма, став его третьей женой. Затем после развода, в 1999 году Глэдис снова стала женой Ван Дамма – это был уже его пятый брак. Пара решила воссоединиться после очередного развода Жана-Клода. На этот раз супруги обвенчались. За время встреч и расставаний у четы родилось двое детей – сын Кристофер в 1987 году и дочь Бьянка 1990 года рождения.

Муж Джимми Левин и свадьба

В 2008 году Мишель встретила своего будущего мужа Джимми Левина, который заметил потенциал в девушки в роли модели. При знакомстве он всегда говорил ей о проведении фотосессии, Джимми поверил в девушку. Но Мишель не была готова и считала, что не настолько хороша для этого.

Мишель Дозуа - PeakFit Challenge. Комплексная двухмесячная программа.

Мишель Дозуа - PeakFit Challenge. Комплексная двухмесячная программа.

Мишель Дозуа - PeakFit Challenge. Комплексная двухмесячная программа.

Фото.Мишель Левин с мужем

Джимми Левин сделал предложение Мишель и в 2010 году они женились. После свадьбы молодая пара решила попытать успех в модельном бизнесе. Они были в модельных агентствах Милана, Лондона, Барселоны, чтобы посмотреть, как Мишель будет смотреться на публике, ходить по подиуму. Большинство агентств отвечали, что девушка красивая, но не достаточно высокая, им нужны были высокие и стройные.

Чем отличаются soft skills и hard skills, что важнее?

Чтобы понять, в чем разница между «мягкими» и «твердыми» навыками, достаточно ознакомиться с их особенностями.

Так, для soft skills характерно:

  • наличие хорошо развитого эмоционального интеллекта (или расположенность к этому);
  • адаптация под конкретную ситуацию или аудиторию;
  • успешность формирования навыков зависит от личностных качеств и существующего опыта;
  • продемонстрировать или отследить наличие soft skills довольно сложно;
  • достижение высокого уровня прокачки умения не гарантируется;
  • при специфических условиях возможна обратная реакция, регресс;
  • развитие происходит медленно.

Hard skills отличаются следующими особенностями:

  • овладение навыком требует наличия логики, интеллекта и высокого IQ;
  • убедиться в развитии качеств можно при помощи теста, экзамена или аттестации;
  • способности постоянны, они не зависят от внешних условий и людей;
  • новые умения приобретаются путем изучения нового материала и анализа информации;
  • знания прокачиваются быстро, с меньшими усилиями, при соблюдении базовых требований гарантированно усваиваются;
  • показывают компетентность человека в определенной сфере.

Чтобы с легкостью выполнять любые задачи, необходимо успешно сочетать в себе и «гибкие», и «жесткие» навыки, они должны дополнять друг друга.

Согласно американской теории, разница заключается в том, что hard skills необходимы для работ с техникой, а soft skills – для взаимодействия с людьми и бумагами

Помимо этого, важность личных или профессиональных качеств зависит от сферы деятельности человека:

Преобладание «жестких» навыков важно для тех профессий, где необходимо ответственно выполнять задачи, а коммуникабельность и командная работа не требуется. Пример – физик-ядерщик, инженер, программист.
На первом месте «мягкие» качества у представителей сферы продаж, творческих специальностей, руководителей, политиков, бизнесменов

Здесь не так важно образование, сколько умение подать себя, найти общий язык с людьми.
Баланс «гибких» и «твердых» навыков требуется не только таким специалистам, как юрист, экономист, менеджер проектов, где важны профессиональные и личные способности, но и всем остальным (в том числе ученым и преподавателям) для успешной карьеры и построения хороших отношений с коллегами.

Как оставаться в тонусе

Напомним несколько простых правил, которые помогут сохранить здоровье даже в самый напряжённый день:

  • Следите за питанием. Не забывайте есть во время рабочего дня. Старайтесь готовить еду дома и брать с собой. Во время перекуса замените привычные бутерброды и булочки свежими фруктами и овощами, орехами, сухофруктами.

  • Больше двигайтесь. Забудьте о лифтах и эскалаторах. Пару остановок до метро пройдитесь пешком, а не на трамвае. После обеда 15-минутная прогулка приведёт в тонус.

  • Пейте больше воды. Возьмите за правило держать на столе бутылочку воды.

  • Делайте короткие перерывы во время рабочего дня: пройдитесь, поболтайте с коллегами. Это поможет переключиться и «перезагрузиться», чтобы потом с новыми силами вернуться за работу. Только не затягивайте перерывы.

Теперь давайте поговорим о том, как ухаживать за малышом в два месяца

Если коротко, то так же, как и раньше :)

Правда, в два месяца могут добавиться новые проблемы, о которых нужно помнить:

  • Первая из них — чихание. Чтобы справиться с ним, тщательно убирайтесь в комнате малыша и регулярно включайте увлажнитель.

  • Вторая возможная проблема — закупорка носослезных каналов. При этой (обычно временной) проблеме глазки малыша все время «на мокром месте», несмотря на то, что он не плачет. Это нормально, но всегда лучше контролировать это вместе с педиатром!

  • Также возможен кандидоз полости рта. Он выглядит как белый налет на внутренней стороне щек и языке крохи, который плохо счищается — так бывает у многих малышей. Обратитесь к врачу — он расскажет, что делать.

Как понять, на каком уровне развития гибкие навыки

Оценить уровень развития навыков и компетенций помогают методики ассессмента. Эксперт по обучению взрослых, тренер АРТы Инна Попова предлагает определить, из чего состоит компетенция и выбрать шкалу уровня ее развития. Каждую компетенцию описывают через комплекс индикаторов, в которых она проявляется.

Хороший пример детального описания компетенций по уровням показывают в книге «Знать или уметь» . Здесь авторы представляют модель 6К, дополняя модель 4К уверенностью в себе и преодолением неудач «confidence», работой с информацией и эрудицией «content». Каждая компетенция детально разложена на четыре уровня.

Возьмем пример — коммуникативную компетенцию. Первый уровень коммуникации — проявление эмоций, типичный для детей и некоторых управленцев в состоянии стресса. Второй уровень хорошо иллюстрирует диалог из «Криминального чтива». Героиня Умы Турман — Миа Уоллес спрашивает героя Джона Траволты — Винсента Вегу: «Ты слушаешь? Или просто ждешь, когда можно заговорить?» Вега отвечает: «Я жду, когда можно будет сказать, но пытаюсь слушать».

На третьем уровне выстраивается полноценный диалог, появляется умение слушать вторую сторону. Здесь общение предполагает, что мы как минимум учитываем образ мышления слушателя. На четвертом уровне коммуникации мы способны «увидеть» скрытый подтекст.

Авторы книги Роберта Голинкофф и Кэти Хирш-Пасек приводят индикаторы проявления каждой компетенции у детей, взрослых, в деловой среде.

Кому подходят тренировки Джанет Дженкинс?

Один из самых популярных курсов для ягодиц и ног не рассчитан на профессионалов, привыкших к серьезным нагрузкам. Однако тренинг может показаться слишком тяжелым для людей с лишним весом и тем, у кого нет простых разминочных навыков. Но неподготовленным новичкам не стоит отчаиваться — в некоторых видео один из двух помощников Джанет демонстрирует облегченную версию упражнений.

Стоит отметить, что Джанет любит высокоинтенсивные нагрузки и кардиокикбоксиг, который помогает похудеть и прокачать мышцы. Она неустанно повторяет, что нужно лишь позволить себе быть начинающим спортсменом и перетерпеть жуткую крепатуру. Когда фигура начнет меняться в лучшую сторону, появится и желание больше тренировать ленивое тело.

Чтобы сделать упругие бедра и ягодицы, плоский живот и осиную талию с Джанет Дженкинс по видео-урокам, придется наращивать нагрузки: увеличивать время занятий, темп тренировок, использовать эластичные резинки и отягощения (гантели, утяжелители для ног). Прогресс не остановится, если занятия будут регулярными, а питание — правильным.

Обладательница трех специализаций в области спортивной медицины и диетологии объясняет в роликах технику выполнения упражнений и бесплатно делится полезной информацией о здоровом образе жизни. Смотреть на жизнерадостную спортсменку — одно удовольствие: даже в дистанционном режиме ее харизма и позитивный настрой заряжают энергией! Вдобавок интенсивная тренировка с Джанет Дженкинс на проблемные зоны (пресс, бедра и ягодицы) занимает немного времени. Смело обновляйте свой фитнес-план и подстраивайтесь под новый ритм жизни!

Стратегия подготовки к выполнению комплекса

Однако вам необязательно быть морпехом с идеальной физической формой для того, чтобы выполнить эту тренировку. Использование этой стратегии позволит вам качественно подготовиться к его выполнению и существенно повысит шансы на успех.

Шаг 1 – регистрация

Конечно, эту тренировку можно выполнить и просто так, однако дух соревнований существенно снижает вероятность того, что вам захочется бросить все на полпути. Подобные «дни памяти» и просто фитнес-ивенты, включающие в себя комплекс Murph, периодически проводятся по всему земному шару, так что у вас наверняка окажется что-то поблизости.

Шаг 2 – уровень сложности

Комплекс имеет несколько уровней сложности.

Эксперт Эксперт (облегченный стандарт) Герой Герой (облегченный стандарт)

Комплекс выполняется в 10-тикилограммовом жилете.

Бег 1600 м

100 подтягиваний

200 отжиманий

300 приседаний

Бег 1600 м

Вес отягощения остается прежним, но количество повторений сокращается вдвое.

Бег 800 м

50 подтягиваний

100 отжиманий

150 приседаний

Бег 800 м

Выполняется без отягощения.

Бег 1600 м

100 подтягиваний

200 отжиманий

300 приседаний

Бег 1600 м

Половина комплекса, выполняемая без дополнительных весов.

Бег 800 м

50 подтягиваний

100 отжиманий

150 приседаний

Бег 800 м

Популярные статьи  Постройте крепкое мышечное тело с комплексной силовой программой Live to Fail

Шаг 3 – достойная альтернатива

Не всякому по силам выполнить сотни повторений движений, указанных в оригинальной версии задания. Поэтому авторами стратегии предлагаются следующие прогрессии:

  • Бег 1600 м -> Гребля 1600 м -> 150 калорий на велотренажере
  • Подтягивания -> прыжковые подтягивания -> горизонтальные подтягивания
  • Отжимания -> Отжимания с колен -> Отжимания с руками на стене
  • Приседания -> Приседания на скамью->Четвертьприседания

Шаг 4 – Оптимизация

Сила и выносливость – вещь, конечно, хорошая, однако несколько полезных тактических советов от опытного тренера также не повредят.

  • Начинайте с медленного темпа. Ваша победа не определяется временем, за которое вы пробежите первую милю. Держите темп, более медленный, чем тот, с каким вы обычно бежите 5 км.
  • Жилет-утяжелитель может затруднять бег и делать вас несколько неуклюжим. Подцепите петли на жилете большими пальцами и слегка оттяните его вперед, что существенно сбавит собственное движение отягощения.
  • Не работайте в отказ – такая работа быстро утомляет мышцы. К примеру, если вы можете сделать 10 подтягиваний и 20 отжиманий, выполняйте мини-подходы по 3 и 6 повторений соответственно.

Кстати, не забывайте, что поделиться результатами выполнения комплекса вы можете на нашем сайте.

Желаем успехов!

Автор Inessa Pronik

Кроссфит для меня не просто спорт, а образ жизни.

Программа для эффективного набора мышечной массы

Мишель Дозуа - PeakFit Challenge. Комплексная двухмесячная программа.

Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры, которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.

Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.

Отрицательные стороны челленджей

Иногда в челленджах довольно опасные трудновыполнимые задачи. В поисках ярких ощущений, славы и любви некоторые участники могут зайти далеко. При этом они забывают напрочь о жизненных принципах и морали и самой главной своей целю видят завоевать уважение/авторитет, доказать свое «бесстрашие». Это может быть не только опасно для духовной красоты человека, но и вредно для здоровья.

Мишель Дозуа - PeakFit Challenge. Комплексная двухмесячная программа.

Интересные видео челленджей, как правило, быстро и широко распространяются. Ролик может быстро стать популярным и запомниться интернет-пользователям. Если в нем будет что-то безрассудное, постыдное, возможно, в будущем вам будет очень неловко из-за него, а информация в сети забыть об этом не даст.

Еще один очень волнительный вопрос: как понять, что у малыша проблемы с развитием?

Давайте разберемся. Итак, у вас должны появиться опасения, если малыш:

  • плохо ест и медленно набирает вес;

  • не реагирует на громкие звуки;

  • не провожает взглядом движущиеся объекты;

  • не улыбается людям;

  • не пытается держать головку.

Если вы заметили любой из этих признаков, обязательно сообщите педиатру.

Раз уж заговорили об этом, то давайте проговорим еще одну опасность, с которой может столкнуться малыш

Дело в том, что в этом возрасте увеличивается количество случаев, когда родители забывают малыша в машине — потому что они очень устали, а ребенок при движении крепко засыпает. Или другая ситуация: родителям нужно быстро зайти, например, в магазин, а малыш сладко уснул, и будить его жалко.

Это очень опасно! Особенно летом в жару. Чтобы избежать такой ситуации, оставьте на заднем сиденье брелок от машины. Без него вы не сможете закрыть автомобиль, значит, обязательно увидите ребенка.

Плюсы домашних тренировок

Многие женщины мечтают иметь красивый, подтянутый, фотогеничный живот. Но не у каждого есть возможность сидеть на диете и ежедневно посещать тренажёрный зал или фитнес-клуб. Джанет Дженкинс даёт комплекс упражнений, которыми можно заниматься дома, уделяя всего 20 минут. Преимущества таких занятий в следующем:

  • Абонементы в фитнес-зал и тренажёрку довольно дорогостоящие, а заниматься желательно каждый день. Соответственно, эти занятия экономят семейный бюджет.
  • Возможность самой контролировать уровень нагрузки и количество тренировок.
  • Экономия времени — занятия будут проводиться дома, и вам не придётся тратить время для проезда до фитнес-центра и обратно.
  • Возможность самой создать себе подходящую обстановку для тренировки — включить любимую музыку.
  • Из специального оборудования вам понадобится только коврик для фитнеса.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/8gPJW07j7XE

Польза тренировки

Любые тренировки при систематическом выполнении дадут положительный эффект и выстроят красивое тело. Джанет выработала свой комплекс — эффективные упражнения, которые знакомы многим спортсменам. «Идеальный пресс» — это 20 минут непрерывного занятия, сконцентрированного на укрепление мышц пресса.

Представительницам прекрасного пола всего мира полюбилась программа от голливудского тренера за простоту и результат. Комплекс составлен таким образом, что укрепляются абсолютно все мышцы живота:

  • внутренние и внешние;
  • косые и прямые;
  • мышцы в поясничном отделе.

Основной блок комплекса рассчитан на 17 минут и включает в себя:

  • скручивания;
  • подъёмы корпуса;
  • толчки ног из положения лёжа;
  • упражнения лёжа на животе для поясницы и талии;
  • изотермические упражнения.

Мишель Дозуа - PeakFit Challenge. Комплексная двухмесячная программа.

Мишель Дозуа - PeakFit Challenge. Комплексная двухмесячная программа.

При выполнении комплекса не нужно прыгать, бегать, топать. Такую тренировку можно спокойно проводить дома, не боясь потревожить соседей.

Упражнения очень просты в выполнении, не надо думать о темпе, куда и как поставить ногу, как повернуться. И в то же время при видимой простоте чувствуется работа каждой мышцы. Для нетренированного человека — это отличный комплекс.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/lxAzd8eiuJ0

Челлендж для личности

Старшее поколение расценивает челленджи как бесполезное занятие и еще одно пустое занятие, но на самом деле это не так. От них будет немало полезного, если найти им правильное применение. Челленджами считаются любые вызовы, в том числе и те, которые мы бросаем себе. С их помощью люди могут бороться со своими недостатками, слабостями, страхами.

Мишель Дозуа - PeakFit Challenge. Комплексная двухмесячная программа.

Итак, что значит личный жизненный челлендж? Это когда человек сам себе бросает вызов, обещает добиться достижения в чем-либо за определенный срок. И это на самом деле очень удобный и эффективный способ избавиться от недостатков, слабостей и многого, что не устраивает в жизни. Например, вы можете обещать себе заработать определенную сумму за пару недель (на порядок выше, чем обычно) либо сбросить весь лишний вес за 3 месяца. И то, что вам не «слабо» было добиться положительного результата, будет вашим личным достижением.

Чем объясняется эффективность челленджа в достижении успеха в каких-либо целях:

  1. Есть четкая цель. Человек точно знает, чего и в какое время должен добиться.
  2. Есть провокация. Человек хочет доказать самому себе, что может и достигнет того, чего захочет.
  3. Есть определенные сроки. Если в обычном случае человек может выделять на выполнение важных целей период сроком в жизнь, то тут не так.

Стоит только постараться, и челленджи помогут нам бороться с неприятностями в жизни. При этом следует помнить, что нужно не только бросать вызовы себе, но и делать что-то, проявлять усердие и труд, чтобы с «позором» не проиграть.

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: