Обратные отжимания от скамьи

Содержание

Преимущества упражнения

  1. Обратные отжимания считаются лучшими для трицепса. Это подтверждает не только большое количество исследований, проведенных учеными, но и огромное количество преимуществ.
  2. Данное упражнение относится к закрытой кинетической цепи. Это означает, что оно выполняется лишь корпусом тела при фиксации ног или рук. При его исполнении трицепсы отделяются от другой мышечной массы и принимают максимальную нагрузку. В работе находятся три головки данной мышцы, что указывает на возможность получения быстрого и равномерного увеличения массы рук.
  3. Во время передвижения вниз нет импульса, поэтому спортсмен имеет возможность сохранять оптимальное напряжение на протяжении всего времени выполнения.
  4. Разрешается дополнять упражнение неограниченным весом, поэтому даже у опытного спортсмена появляется возможность для постоянного самосовершенствования.
  5. Упражнение можно выполнять в различных вариантах, постоянно изменяя ширину хвата, а при необходимости — и положение ступней.
  6. Во время опускания тела вниз спортсмен получает дополнительный эффект в виде небольшого расширения груди. Этот процесс происходит за счет ее растягивания.
  7. Обратные отжимания на брусьях положительно влияют не только на увеличение мышечной массы, но и позволяют сделать спортсмена сильнее. Данный аспект позволяет лучше выкладываться и получать большой результат при осуществлении таких базовых действий, как жим гантелей или штанги из положения лежа.
  8. В процессе выполнения обратных отжиманий задействует большое количество мелких мышц, их часто называют стабилизаторами. При исполнении многих других упражнений их использовать практически невозможно.

Кому подойдут отжимания?

Чтобы разобраться, какие мышцы работают при отжимании и что нужно именно вам, желательно воспользоваться услугами тренера. Чтобы вывести пропорции к идеальному состоянию, придется приложить усилия и целенаправленно работать на конкретную группу мышц.

Женщинам они нужны для повышения выносливости и работы над трицепсами, которые создают плавный красивый рельеф. Если девушка выбрала отжимания от пола, какие мышцы будут работать более активно, решать ей в зависимости от целей тренировки. Некоторым нужно привести в баланс плечевой пояс и грудь по пропорциям. Для наращивания мышечной массы в верхнем плечевом поясе отжимания подойдут идеально. Не стоит пренебрегать простыми занятиями с собственным весом.

Это универсальный способ развить мускулатуру и добиться естественного красивого состояния верхнего плечевого пояса и груди. Перекачаться с помощью базовых упражнений не получится, поэтому следует чаще включать отжимания в программу тренировок. Риск получить травму также значительно меньше, чем при работе со штангой, поэтому тренеры отдают предпочтение данному виду тренировок для начинающих спортсменов.

Техника выполнения

В завершение, мы расскажем технику выполнения отжимания на трицепс от пола, скамьи и на брусьях по этапам.

Обратные от лавки

Обратными данные вариации называют благодаря исходному положению: атлет встает лицом к скамье, располагая на ней руки по бокам от корпуса.

Придерживайтесь общих правил, которые действуют во всех видах отжимания: спину держим прямо, на опускании всегда делаем вдох, на подъеме – выдох.

Ноги на полу

  • Примите исходную позицию, спина прямая, взгляд прямо перед собой, пальцы рук смотрят строго вперед;
  • Ноги вытяните вперед, не сгибайте в колене;
  • Начните опускаться вниз, отводя локти строго назад (не разводите в стороны), пока они не встанут параллельно полу. Это низшая точка, если опуститься еще ниже, можно травмировать плечевой и локтевой сустав, особенно при работе с отягощением.
  • Поднимитесь в исходную позицию;
  • Сделайте 3 подхода по 15 повторов.

Ноги на скамье

Техника аналогичная предыдущей, за исключением следующих моментов:

  • Ноги устанавливают на скамью, расположенную напротив опоры для рук;
  • Скамья для ног должна быть чуть ниже опоры для рук;
  • Во время отжимания можно слегка согнуть ноги в колене.
  • Сделайте 3 подхода по 10 раз.

С отягощением

Исходное положение, как при обратном отжимании, ноги на скамье. На бедрах располагают снаряд – блин от штанги или гирю. Если работаете дома, найдите тяжелый предмет, который можно устойчиво разместить на ногах, например, стопка книг, кастрюля с картошкой и т.д. Не стоит сразу работать с большим весом, велик риск получить травму суставов. Сделайте 3 подхода по 7-10 раз.

Узкие отжимания на трехглавую

Отжимания узким хватом на трицепс предполагают близкую постановку рук на опоре. Чаще всего так отжимаются от пола, но, для увеличения нагрузки можно держаться за тяжелую гирю. В этом случае высота тела больше, соответственно атлету будет тяжелее опускаться.

  • Примите исходное положение: планка на вытянутых руках, ладони ставят близко, параллельно друг другу;
  • Во время отжимания локти прижимаются к бокам, не оттопыриваются в стороны;
  • Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Помимо классического узкого отжимания, вы должны знать, как правильно отжиматься на трицепс от пола алмазным способом. Техника здесь аналогична приведенной выше, отличается лишь расположение ладоней – большие и указательные пальцы должны образовать на полу очертания алмаза. При такой вариации трехглавая задействуется в наибольшей степени.

Некоторых атлетов интересует, возможно ли, и как правильно делать отжимания от пола на трицепс на массу. Действительно, при таком положении снаряд положить некуда, однако, можно надеть на спину рюкзак с весом. Или же, прикрепить специальный пояс с отягощением.

На брусьях

Расскажем, как отжиматься на брусьях, чтобы накачать трицепс, а не грудные мышцы

В этом случае важно следить за техникой – локти в процессе опускания вниз не должны сводиться друг к другу. Плечи остаются в фиксированном положении

  • Запрыгните на снаряд, удерживайте тело на вытянутых руках, локти смотрят назад;
  • Опускаясь, локти отводите назад, контролируя их параллельность;
  • Корпус держите прямо, не наклоняя его вперед;
  • Сделайте 3 повтора по 15 раз.

Вот и все, вам осталось лишь научиться делать данные вариации отжиманий и составить себе из них подходящую программу. В комплекс для трехглавой можете добавить жим лежа узким хватом, разгибания рук на блоке с канатом, французский жим, разгибания рук на верхнем блоке. Если хотите укрепить мышечный каркас и добиться очерченного трицепса, делайте упор на скорость и количество повторов. Если же стремитесь нарастить массу – работайте с дополнительным весом.

Техника выполнения

Отжимания обратным хватом от скамьи можно выполнять по-разному. Рассмотрим вариант, который является очень эффективным для проработки трицепсов и предполагает использование двух лавок. Такие отжимания выполняются следующим образом:

  • Вам потребуются две лавки, которые нужно поставить параллельно друг другу. Расстояние должно быть немного больше длины ваших ног. Спиной нужно повернуться к одной из лавок, принять упор сзади, поставив ладони на край скамейки. Пальцы должны быть впереди, хват – на ширине плеч. Пятки ног ставятся на вторую скамью. Спину держите прямо. Таким образом, вы приняли исходное положение.
  • Вдыхая, медленно опускайте таз, сгибая руки в локтях до образования прямого угла. В процессе всего движения предплечья ваши должны располагаться перпендикулярно полу – следите, чтобы локти не расходились в стороны.
  • Выдыхая, мощно вытолкните себя в исходное положение. Корпусом рывки не делайте. Отжимания от скамьи из за спины должны выполняться только за счет сохранения трицепсов – так они будут эффективными.

Облегченная версия упражнения, которая больше подходит девушкам – это отжимания, при которых ноги стоят на полу. Еще более простой вариант – ноги, согнутые в коленях. Если же нагрузку, напротив, вы хотите увеличить, то используйте дополнительные веса. Можно поместить на область таза гантель или блин от штанги. Можно использовать и любое другое отягощение. Главное – чтобы вы могли его закрепить.

Лучше всего ставить отжимания от скамьи в упоре сзади в начало вашей тренировки. Упражнение довольно затратное в плане энергии. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз. Если для вас поначалу это тяжело, выполняйте столько повторений, сколько у вас получается, главное – соблюдайте технику. Нет смысла выполнять движения за счет рывков или в половину амплитуды. Только правильная техника позволит добиться желаемых результатов.

Популярные статьи  Гинекомастия в бодибилдинге

Противопоказания и советы

Как и большинство типов физической нагрузки, обратные отжимания имеют некоторые противопоказания, ведь при их выполнении происходит значительная нагрузка на суставы и связки. Поэтому в случае наличия проблем с плечами от таких действий стоит отказаться. Также не рекомендуется прибегать к отжиманиям после физических травм плеча. Что минимизировать риск получения травмы, следует опускаться до такого уровня, чтобы угол сгиба рук составлял 90 градусов.

Следует выделить наиболее частые ошибки:

  • разведение локтевых суставов в стороны;
  • слишком большая амплитуда опускания корпуса;
  • чрезмерное заваливание торса вперед;
  • слишком низкая амплитуда выполнения, при которой нагрузка переносится с мышц на суставы;
  • выполнение отжиманий в конце тренировки, когда запаса энергии недостаточно.

Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок, стоит придерживаться нескольких рекомендаций, указанных ниже.

Локти должны располагаться максимально параллельно, примерно на ширине плеч.
Вдыхать воздух рекомендуется через нос, а выдыхать через рот

Правильное дыхание и насыщение организма кислородом очень важно для повышения эффективности тренировки.
Дополнительный вес следует располагать на бедра, максимально отдаленно от колена, чтобы минимизировать нагрузку на сустав.
Подъем корпуса нужно выполнять с помощью напряжения трицепса, чтобы свести к минимуму включение в работу других групп мышц.
Переходить к использованию дополнительных весов можно только после полного освоения стандартной техники. Увеличение нагрузки стоит выполнять постепенно, а при малейшем чувстве дискомфорта снизить ее.
Для получения максимальной нагрузки на трицепс следует держать ноги максимально ровными в коленях.
Разведение локтей в стороны могут привести к риску получения травмы плеча.
Амплитуда выполнения должна быть максимальной, опускать корпус нужно прямого угла в локтевом суставе, а поднимать до полного выпрямления рук.
Лучше выполнить меньше отжиманий, но правильных и качественных, чем много, но с неправильной техникой и неполной амплитудой.

Обратные отжимания — высокоэффективное упражнение, доступное большинству людей, выполнение которого, при соблюдении правильной техники и рекомендаций, может помочь добиться желаемых результатов в кратчайшие сроки.

Originally posted 2018-01-29 10:34:21.

Безопасность

Жим лежа обратным хватом относится к сложным упражнениям, поэтому его нужно выполнять с помощью страхующего товарища. В противном случае вы не сможете правильно взять вес. Кроме того, страхующий поможет «поймать» штангу, когда вы будете не в силах завершить повторение.

Эту разновидность жима не рекомендуется делать слабо подготовленным новичкам. Дело в том, что в этом упражнении принимает участие большое количество мышц, которые обязательно должны быть в тонусе, иначе жим не будет выполняться правильно.

Для защиты позвоночника от повреждений рекомендуется плотно прижимать плечи и таз к скамье. В пояснице допускается естественный S-образный прогиб

Однако важно следить, чтобы позвоночник не двигался, когда вы поднимаете вес

Упражнение не нужно делать тем атлетам, которые недавно оправились после травмы рук или кистей. Не смотря на тот факт, что кисти слабо участвуют в жиме, они могут пострадать снова, если травма была получена недавно.

Техника упражнения — как правильно отжиматься от скамейки

Давайте рассмотрим, как именно нужно правильно выполнять обратные отжимания от скамейки и как подобрать их тип под свой уровень физической подготовки.

Отжимания с ногами на полу

Наиболее простой вариант упражнения — это отжимания от скамьи с ногами на полу, руки сзади на скамейке, при этом если согнуть ноги в коленях и подтянуть к себе, оно станет максимально лёгким.

Это отличное упражнение и для мужчин и для женщин

Техника выполнения:

  1. Необходимо сесть на лавку и положить руки рядом с бёдрами.
  2. Ладонь плотно лежит на скамье, а пальцы свисают так, чтобы вам было удобней держаться за край.
  3. Соскальзываем вниз, удерживая себя только за счёт рук и ног.
  4. Если вы подгибаете колени, то ноги стоят плотно на всей ступне; если вытягиваете, то упор идёт на пятку.
  5. Мышцы живота напряжены. Удерживаем таз наверху, не позволяем сильно заваливаться вниз.
  6. Делаем вдох и опускаемся. При этом локти держим максимально ровно, не позволяем им расходиться в стороны, они должны быть обращены назад.
  7. Плечо желательно опускать не ниже параллели скамье, чтобы не перегружать суставы.
  8. С выдохом сильно выталкиваем себя вверх.

Всё время необходимо контролировать, чтобы движение осуществлялось только за счёт сгибания суставов, а предплечья и плечи не двигались

Видео: Обратные отжимания

Отжимания с ногами на опоре

Если классические обратные отжимания кажутся вам лёгкими, то их можно усложнить, используя две опоры вместо одной.

Это упражнение сильней нагружает суставы, поэтому не переходите к нему, пока не отработаете технику

Техника выполнения:

  1. Необходимо расположиться между двумя лавочками (это могут быть два стула или иные устойчивые опоры).
  2. Садимся на одну скамью, как и в предыдущем варианте, держим руки возле бёдер.
  3. Ноги закидываем на вторую скамью, опора на пятки.
  4. Соскальзываем вниз и начинаем выполнять отжимания, находясь между двумя лавочками.
  5. Поскольку таз оказывается ниже ног, упражнение становится сложнее. Но по-прежнему не стоит «нырять» слишком глубоко.

Видео: Обратные отжимания с ногами на скамье

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/QUZsgAUBoC0

Обратные отжимания с отягощением

Когда отжимания с двух опор тоже станут достаточно простым упражнением для вас, можно усложнить тренировку при помощи отягощения. Удобнее это делать, когда ноги лежат на лавке, но, в принципе, если у вас получается удержать блин на бёдрах или найти иной вариант дополнительного утяжеления, можно выполнять отжимания с ногами на полу. Чтобы разместить отягощение на теле, вам, вероятно, понадобится помощник.

Не выполняйте это упражнение до тех пор, пока техника будет хорошо отработана, а другие варианты даваться легко

Техника выполнения:

  1. Для начала необходимо принять исходное положение, то есть сесть на скамью, расположить ноги либо на второй опоре, либо на полу. Иногда удобнее перекрестить ноги, это поможет удерживать дополнительный вес.
  2. После этого нужно, чтобы кто-то помог вам с отягощением. Чаще всё-таки используются блины от штанги, это удобнее всего. В домашних условиях можно использовать книги, мешки с песком, сахаром или крупами, бутылки с водой и так далее.
  3. Когда всё готово, переносим вес на руки и начинаем выполнять упражнение в уже описанной технике.

Видео: Обратные отжимания с отягощением

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/wMwJ2aSJzOU

Сколько раз нужно выполнять упражнение для укрепления мышц спины и трицепса?

Когда вы только начинаете, достаточно 10–12 отжимов. Если мышцы совсем слабые, это будет уже достаточно хорошей нагрузкой. Желательно выполнить 3–4 подхода.

Когда у вас начинает получаться лучше, имеет смысл выполнять по 15–18 повторений.

Но если вы занимаетесь с отягощением, что позволяет не просто укреплять трёхглавую мышцу, а поспособствовать её росту, то следует делать небольшое количество раз, около 6–9, от 3 до 5 подходов.

Советы

  • Не опускайтесь слишком низко, так как это может привести к травме плечевых суставов.
  • Если у вас нет второй скамьи, поставьте ноги на гантелю, длина которой примерно равно высоте опоры для рук.
  • Опускайтесь плавно, на три счета. Подниматься следует быстрее, но не рывком.
  • Держите спину параллельно полу на протяжении всего упражнения.
  • Не помогайте себе мышцами ягодиц. Работу должен выполнять только трицепс. Если подниматься слишком тяжело, попробуйте облегченный вариант упражнения. Если обратные отжимания даются с трудом даже в лёгком варианте, подвиньте ступни поближе к корпусу.
  • Если вы тренируетесь в тренажёрном зале, в качестве отягощения используйте блины для штанги. Для домашних тренировок подойдёт бутылка с водой или загруженный рюкзак. Поставьте отягощения ближе к тазовым костям: если расположить груз на коленях, можно травмировать суставы при подъёме.
  • Если хотите проработать трехглавую мышцу плеча, начните тренировку с обратных отжиманий. Если ваша цель — усилить приток крови к трицепсу, оставьте упражнение на конец.
  • Меняйте ширину расстановки рук, пока не найдете положение, в котором трицепсы задействованы максимально.
  • Если вы обычно выполняете 10-15 повторений за подход, попробуйте хотя бы месяц и потренироваться в малоповторном режиме.
    Большое количество повторений приводят к увеличению нагрузки на центральную нервную систему и повышенной болезненности. Если вы можете отжаться от скамьи более 15 раз, пришло время положить на ноги пару гантелей или диск для штанги.

Техника выполнения

Техника может выполняться в трех основных вариантах: классическом, облегченном (для новичков и людей с лишним весом) и продвинутом (для подготовленных спортсменов). Вариации заключаются лишь в разном положении ног и использовании утяжелений.

Если цель обратных отжиманий от лавки — гипертрофия мышц, необходимо использовать дополнительный вес, который можно поднимать от 4 до 8 повторений за один подход. Для этого можно взять блины, гантели, надеть специальный пояс с цепью, а дома использовать рюкзак, наполненный чем-то тяжелым.

Популярные статьи  Фитнес для детей и всей семьи с Дениз Остин

Для классических отжиманий потребуется две скамейки одной высоты, установленные параллельно друг другу. Расстояние зависит от длины ног тренирующегося. Расположившись между скамейками, на ту, что сзади, кладем руки примерно на ширине плеч ладонями вниз. На другую лавку кладем пятки. Такое упражнение можно делать дома, опираясь на стул, кровать или диван.

От положения ног тоже зависит уровень нагрузки. Чем шире постановка ног, тем легче будет выполнять упражнение. Для максимальной нагрузки можно положить ногу одну за другую. Также чем ближе стоят лавки, тем проще отжиматься. Если нога упирается в лавку в области икры, вы выполните больше повторений, чем если упретесь в пятки.

Расположившись между лавками, подвинув ягодицы ближе к опорной скамье, выпрямите спину и ноги, найдите точку прямо перед собой и держитесь за нее взглядом. Начинайте медленно сгибать локти и опускать таз вниз, делая постепенный вдох. Следите за тем, чтобы руки шли строго вдоль корпуса, иначе рискуете травмировать локтевой сустав. Опускайтесь достаточно низко, чтобы трицепс хорошо растянулся, но не старайтесь дотронуться ягодицами до пола — это тоже опасно для суставов. Ориентируйтесь на комфорт в них. На выдохе вернитесь в исходное положение.

О технике выполнения обратных отжиманий от скамьи.

Вернувшись в изначальное положение, не разгибайте до конца руки и сразу же идите на следующее повторение. Так вы избавите локтевые составы от слишком сильной нагрузки, а сам трицепс, наоборот, нагрузится максимально. О том, что обратные отжимания от скамьи пошли на пользу и техника выполнения была правильной, будет говорить сильное жжение в мышцах.

У новичков трицепс обычно очень слабый, а у людей с лишним весом просто не может выдержать нагрузку в классическом варианте исполнения. Поэтому им рекомендуется ставить ноги в упоре на пол. Таким образом смещается центр тяжести, и упражнение выполнять намного легче. В зависимости от подготовки тренирующегося ноги можно держать выпрямленными или согнуть по 30°.

Подготовленным спортсменам, наоборот, классическое отжимание от лавки на трицепс покажется недостаточным, поэтому рекомендуется использовать дополнительное отягощение.

Подбирайте дополнительный вес аккуратно. Даже если мышцы его вытянут, связки не всегда готовы с ним справиться.

Чаще всего в качестве утяжелителя берут блин от штанги. С ним сложнее держать равновесие, поэтому дополнительная нагрузка приходится на мышцы-стабилизаторы. Но если спортсмен еще не готов к переходу на такой уровень, увеличивается риск получить травму.

Техника выполнения и виды упражнения

Рассмотрим три вида наиболее эффективного отжимания на дельты без гантелей:

Жим от пола. Популярный вариант проработки плеч. Способ подойдет начинающим. Не требует специальных навыков, гибкости или акробатики. Руки ставятся на уровне плеч, стопы вместе

Важно глубже опускать туловище, вплоть до образования прямого угла в локте. Недостаток заключается в задействовании груди и трицепсов

Они заберут часть полезной нагрузки.

Отжимания уголком. Примите упор лежа и поставьте ноги ближе к рукам так, чтобы ноги и туловище образовывали прямой угол. Стопы при этом стоят на носочках. Из такого полувертикального положения начинайте отжиматься, опускаясь по длинной амплитуде до пола. В упражнении уголком задействованы сразу три пучка дельтовидных мышц и уменьшена нагрузка на руки. Нагрузку меняйте изменением расстояния между носками и ладонями.

Вертикальный упор лежа. Вы принимаете упор лежа у стенки вверх ногами, ладошки на полу. Начните отжиматься, опуская макушку до земли. Эта разновидность тренировки для опытных спортсменов, требует некоторых акробатических навыков. При этом вы почувствуете, как работают три дельтовидных пучка, будете качать только их. Если хотите научиться этому виду отжимания, попытайтесь для начала постоять у стены на руках.

Другие виды отжиманий не так четко изолируют плечи, но пригодны для прокачки стабилизаторов:

  1. Отжимания на лопатках. Принимается стандартная стойка. Амплитуда создается сведением и опусканием лопаток без сгибания рук.
  2. Упражнения на одной ноге. Чтобы увеличить нагрузку на верх корпуса, уберите одну ногу из стойки.
  3. Т-отжимания. При выполнении отжимания поочередно отрывайте руки. При этом поднимайте каждую вверх, удерживая равновесие второй. Это будет дополнительно напрягать мышцы пресса.
  4. Обратные отжимания. В этом случае руки располагаются на скамье или другом возвышении, ноги на пятках. Опускайте туловище до прямого угла между локтем и предплечьем. Упражнение в первую очередь развивает трицепс, но также дает нагрузку на плечи.

Типичные ошибки

Считается, что это простое упражнение. Но некоторым оно не подходит антропометрически. Если у человека длинная спина и достаточно короткие бедра, ему придется или ставить стандартные скамейки для фитнеса на подставки, или отказаться от выполнения, так как подобрать комфортную позицию в этом упражнении будет сложно.

Обычно люди отводят таз от лавки, либо делают движение, поставив изначально руки на разное расстояние от таза. И то, и другое не дает оптимально нагрузить трицепс, чтобы хорошо его потренировать. В остальном, какие-либо серьезные ошибки совершить тут сложно. Новичкам потому и дают это движение, что при возникновении дискомфорта или боли, они просто могут прекратить, и им для этого не надо будет спрыгивать с брусьев, или возвращать нестабильный вес на стойки.

Боль в локтях и плечах

Боль в локтях и плечах – достаточно распространенное в спорте явление. Она может возникать вообще без связи с этим упражнением. Локти могут начать болеть, например, из-за существенного тренировочного объема в приседаниях, когда вес давит на связки именно находясь на спине. А обострение случается в этом простом подсобном упражнении.

Технически, в отжиманиях с лавки нет какого-либо избыточного угла, или анатомически не естественного движения в локтях, травмировать их тут довольно тяжело. Но если локти уже болят, от работы с отягощениями стоит отказаться в пользу сначала полного отдыха, а затем – тренировки в менее нагрузочных изолирующих трицепс движениях, например, с разгибанием рук в локтевом суставе на блоке.

При боли в плечах для начала надо проверить, насколько они опрокинуты вперед. Бывает такое нарушение осанки, при котором слишком сильная трапеция как бы перетягивает плечи к груди, и человек просто не может отжиматься, не перегружая переднюю дельту. Хорошая новость в том, что боли провоцирует именно напряжение мышцы, плохая – нужно менять технику выполнения всех упражнений и следить за осанкой в жизни, скорее всего, трапеция «подрабатывает» и тут тоже.

Неправильная постановка рук

Чисто физически поставить руки слишком узко не получится, эта величина ограничена шириной таза атлета. А вот слишком широкая постановка рук может привести к ошибкам в процессе выполнения самого движения. Если поставить ладони широко, локти будут направляться в стороны, это приведет к перегрузке локтей и плеч, и снятию целевой нагрузки с трицепсов.

Нужно подобрать такую постановку ладоней, чтобы таз не мешал выполнению движения, и упражнение было комфортным.

«Стойка» в верхней точке упражнения

Это довольно распространенная техническая ошибка, когда новичок просто стоит в верхней фазе упражнения и не старается выполнять движение плавно и динамично одновременно. Во время стойки работающая мышца «разгружается», и значительная часть веса тела падает на запястья атлета. Это особенно не приветствуется, если отжимаются с отягощением. В любом случае, такой технический прием не помогает в развитии трицепса.

Тренировка атлета с травмами

Травмы, которые уже случились, требуют особого внимания при составлении плана. Атлету с повреждениями суставов и связок не рекомендуются тренировочные планы «условно здоровых» людей. Если речь о травмах локтей и плеч, лучше выполнять только разгибание на блоке с косичкой с легким весом, а не отжимание. Статическая нагрузка на сустав может быть слишком высокой.

Возвращаясь к тренировкам после вынужденного простоя, нужно начать отжиматься без веса, даже если раньше вы использовали дополнительное отягощение. Постепенно входя в тренировочный режим, атлет защищает себя от новых травм.

Умеренность в работе с весом

Использовать дополнительные отягощения необходимо, но нет смысла заменять этим движением жим лежа. Упражнение предназначено не для развития чистой силы, поэтому не стоит собирать все блины для того, чтобы обеспечить себе нагрузку

Работая с весом, нужно соблюдать осторожность. При необходимости – нагружать и «сгружать» блины с помощью страхующего

Брусья – в отдельный тренировочный цикл

Упражнения на брусьях неплохо развивают трицепс и грудные, но перегружают плечи. Если в одном плане совмещать это движение и брусья, можно получить травму передней дельты и сустава, когда нагрузка «накопится». Стоит избегать совмещения обоих упражнений в один день, или даже в одном плане, если в приоритете у спортсмена – тяжелый жим лежа.

Популярные статьи  Что пить после тренировки?

Проверьте скамьи заранее

Они должны быть устойчивыми и не скользить по полу. Имеет смысл зафиксировать их дополнительно по сторонами при помощи гирь или гантелей, если речь идет об обычных фитнес-скамейках.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/3UdXgflfSS0

Какие еще бывают отжимания на трицепс?

Помимо классических отжиманий с узкой постановкой рук, можно выделить целый ряд вариаций: на брусьях, обратные на скамье, от грифа и т.д

Вкратце о каждом из этих видов, технике исполнения и мерах предосторожности

Что такое обратные отжимания и зачем они нужны?

Отличное решение для мощной нагрузки на трицепс. При выполнении этого упражнения также работают грудные мышцы и плечи. Для выполнения упражнения понадобится одна или две опоры нужной высоты (спортивная скамья, стул, диван, скамейка и т.д.), в зависимости от уровня физической подготовки.Отжимания обратным хватом бывают 3-х уровней сложности:

  • Для новичков – потребуется одна опора для рук, ступни на полу, ноги согнуты в коленях. При таком варианте немного снимается нагрузка с рук.
  • Для опытных – нужно две опоры, на одной расположены руки, а на другой ноги.
  • Для максимальной прокачки – использование отягощений.

Варьируя постановку рук и ног, можно изменять сложность обратных отжиманий, тем самым максимально нагружая трицепс.

Как правильно выполнять:

  • Спиной поворачиваемся к опоре;
  • Отведите руки назад и обопритесь ими о край поверхности;
  • Руки расположены на уровне плеч;
  • Основной упор делаем на площадь ладони, а пальцами обхватываем край поверхности;
  • Спина ровная, без прогибов, плечи расправлены;
  • Ноги расположены на полу, для удобства можно согнуть в коленях или же оставить ровными, закинуты на вторую опору;
  • На вдохе плавно опускаемся вниз, пока локти не примут положение в 90 градусов;
  • На выдохе возвращаемся, поднимаемся вверх.

Обратные отжимания позволят девушкам хорошо проработать “проблемные” зоны задней поверхности руки, придав привлекательную и стройную форму.

Чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы, можно не до конца разгибать локти в крайней верхней точке. Предплечья в процессе выполнения упражнения расположены перпендикулярно полу.

Очень важно научиться опускаться именно с помощью рук, а не движениями корпуса. Для тех, кому будет мало такой нагрузки, могут использовать отягощения

Отжимания от грифа

Одно из лучших упражнений для новичков и девушек. Отжимания от грифа хорошо прорабатывают трицепс, позволяя подготовить его к более серьезным нагрузкам. Одним из минусов данного упражнения является необходимость посещения тренажерного зала. Однако, предприимчивый человек вместо грифа может использовать любую возвышенность – стул, скамью, и т.д. Особенно эффективно упражнение в тренажере Смита, где можно самостоятельно выбрать уровень размещения грифа.

Техника выполнения отжиманий от грифа на трицепс:

  1. Встаньте возле грифа, разместите его на нужном уровне;
  2. Упритесь в штангу, поставив руки на ширине плеч, обхватив гриф пальцами в замок;
  3. Спина и поясница ровные, ноги вместе;
  4. На вдохе опускаемся до касания грудью грифа;
  5. На выдохе выпрямляемся.

В процессе выполнения не разводим локти в стороны, тело держим ровным, без прогибов в пояснице. Для повышения уровня сложности, можно опустить гриф максимально низко.

Отжимания на брусьях – качественная проработка торса

Как качественно и эффективно проработать грудные мышцы, трицепс и плечи? Это легко и быстро можно сделать, выполняя отжимания на брусьях.

Делать их можно не только в зале, но и спортивных площадках. Изменяя движение при выполнении упражнения, можно сместить акцент на грудь или на трицепс. Упражнение примечательно тем, что на целевую мышцу приходится практически весь удельный вес тела.Техника исполнения весьма проста:

  1. Запрыгните на тренажер, выбрав хват ладонями к телу; Корпус расположен вертикально, ровная спина, допускается согнуть ноги в коленях и скрестить голени;
  2. На вдохе опускаемся вниз до точки, которую позволяет гибкость дельт, локти не уходят в стороны, смотрят назад, прижаты к корпусу. Идеально – локти под углом в 90 градусов;
  3. На выдохе поднимаемся вверх, занимая исходное положение.

Вариации

Обратные отжимания делают от стула, скамьи, дивана – любой опоры подходящей высоты (примерно, до середины бедра);

  • Самый легкий способ выполнения такого отжимания – согнутые колени при постановке ног. Этот вариант существенно снижает общую нагрузку, поэтому он подойдет начинающим атлетам и людям, восстанавливающим форму после длительного перерыва;
  • Если выпрямить ноги, задача усложнится, но не до максимума;
  • Также отжимания от скамейки на трицепс можно делать с постановкой ног на другую скамью такой же высоты. Для того, чтобы осилить такую технику, спортсмену придется хорошо подготовиться;
  • Можно дополнительно повысить нагрузку, поместив на ноги тяжелый снаряд – диск от штанги или гирю.

Обратные отжимания

Обратные отжимания, или как их ещё называют, отжимания от скамьи — это базовое упражнение на проработку трицепса

. При технически правильном выполнении, обратные отжимания задействуют все три головки трицепса (длинную, медиальную и латеральную). Кроме того, хоть и в меньшей степени, в работе участвуют мышцы груди и передний пучок дельт.В целом, при правильном использовании в тренировочной программе, обратные отжимания способны обеспечить прибавку в силе и массе трёхглавой мышце плеча. А при регулярной практике работает на мышечный рельеф .Для выполнения этого упражнения не требуется никаких тренажёров или специальных устройств . Его можно выполнять даже дома, опираясь на диван. В зависимости от уровня подготовки, для большей нагрузки на трицепс обратные отжимания можно выполнять используя 2 скамьи (одну для упора на руки, другую для поддержания ног). Также, для ещё большей интенсивности, можно использовать дополнительное отягощение, которое нужно разместить на бёдрах.

Характеристики упражнения
Вид упражнения: базовое
Основные работающие мышцы: трицепс
Дополнительные работающие мышцы: мышцы груди, передний пучок дельт
Сложность выполнения упражнения: лёгкая

Исходное положение : • обопритесь руками о край скамьи; • руки расположите на ширине плеч и выпрямите в локтях; • локти должны находиться как можно ближе к туловищу и смотреть строго назад; • ноги вытяните вперёд и слегка согните в коленях; • пятками упритесь в пол. Выпрямите спину и отведите плечи назад.

Важно!

Не отводите сильно таз от скамьи.

Техника выполнения

: • находясь в исходном положении, медленно на вдохе опускайтесь до тех пор, пока сгиб в локтях не будет почти под прямым углом (90°); • корпус движется в одной плоскости. Таз от скамьи сильно не отдаляйте; • локти в стороны не разводите. Старайтесь держать их как можно ближе к корпусу; • задержите дыхание и усилиями трицепсов, разгибая руки в локтях, выталкивайте себя вверх и возвращайтесь в исходное положение (выдох делайте в самой трудной точке подъёма).

Важно!

При движении снизу вверх таз вперёд не выводите. И следите за положением локтей (в стороны их не разводите). В верхней точке упражнения руки должны быть полностью выпрямлены.

Рекомендации по выполнению

Уровеньподготовки Кол-во повторений* Кол-во подходов
Начальный 6 3
Средний 10 3
Продвинутый 12 4

Чем у́же постановка рук, и чем сильнее выпрямлены ноги в коленях, тем сложнее выполнять отжимания и, соответственно, больше нагрузка на трицепс.На протяжении всего выполнения упражнения контролируйте два основных аспекта

  • положение таза (не выводите его вверх и вперёд)
  • и положение локтей (не разводите их в стороны, держите как можно ближе к корпусу). Выводя таз вверх и вперёд, Вы сокращаете амплитуду движения и уменьшаете нагрузку на трицепс. При разведении локтей в стороны в работу включаются широчайшие мышцы спины, к тому же Вы рискуете получить травму в плечевых суставах.

Выполняйте упражнение по полной амплитуде. Опускайтесь вниз до ощущения максимального растяжения в трицепсах и в верхней точке полностью выпрямляйте руки. Пока не разучите технику, не хватайтесь за дополнительное отягощение. В качестве нагрузки, при соблюдении техники, своего веса будет вполне достаточно.

* В таблице указаны общие рекомендации по количеству подходов и повторений

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: