Силовая тренировка с Мишель Дозуа: сделайте свои формы совершенными

Кардио-тренировка – это магия?

Вы всю жизнь мечтали о красивом, рельефном теле, но ненавистная жировая прослойка не позволяла надеть красивую маечку и отправиться гулять по вечернему городу? А пробовали ли вы когда-нибудь заниматься кардио-тренировками? Ведь это лучший способ для сжигания жира!

Только представьте, что, регулярно занимаясь высокоинтенсивными тренировками, вы уже через 2 недели увидите первые результаты на вашем прекрасном теле. Разве вы не хотите, чтобы спустя несколько месяцев животик украшали красивые кубики пресса? Кардио-тренировки позволят не только избавиться от «подушки безопасности», но и наладят работу сердечно-сосудистой системы.

Каждая тренировка должна содержать в себе элементы кардио, чтобы вы всегда чувствовали себя сильной, энергичной и в боевом расположении духа. Кардио-тренировка – это удивительная магия, научиться которой может каждый человек. Упорные тренировки, правильное питание, регулярный, здоровый сон – вот и все волшебство!

Метод Патрика О’Шиа: Лучшая в мире кардиотренировка

В сущности, тут нет никаких революций. Ты компонуешь в один блок силовое упражнение, которое задействует максимум мышечных групп, темповое кардиоупражнение, упражнение с собственным весом. Затем выполняешь эти упражнения подряд, выжимая из себя максимум, — и переходишь к следующей тройке. Но это нелегко. Интенсивность тут играет первостепенное значение: чем тяжелее ты работаешь, тем выше будут результаты. Попробуй — оценишь.

Как тренироваться?

Выбери одно силовое упражнение (секция 1), одно кардио (секция 2) и одно упражнение с собственным весом (секция 3). Сделай 10 повторов первого движения, сразу же перейди к 2-минутному кардио, стараясь достичь за это время рекомендуемой нормы: выполнить заданное количество повторов или пройти нужную дистанцию. Затем, не останавливаясь, выполни все повторы в упражнении с собственным весом. Отдохни две минуты и повтори. Всего нужно будет сделать три таких раунда, что соответствует одному циклу. Выполнив весь цикл, отдохни пять минут, выбери следующие три упражнения и исполни еще один цикл. Хорошая новость: одной такой тренировки в неделю достаточно, чтобы поддерживать форму. Нужно ли тебе больше, зависит от твоих задач. Но не забывай о днях отдыха между тренировками.

1. Силовые упражнения

1А. Приседания с гантелью у груди

Поставь ступни чуть шире плеч. Возьм­и гантель под верх­ний диск, расположив ее вертикально, или возьмись за рукоять гири. Удерживая снаряд у груди, направь локти вниз. Сохраняя спину прямой, опустись в глубокий присед. Сделай небольшую паузу, после чего вернись в исход­ное положение. Это 1 повтор.

Целевой вес: гантель 35 кг или гиря 32 кг

1Б. «Мужик»

Встань прямо с гантелями в опущенных по бокам руках. Согн­и ноги, опусти гантел­и на пол по бокам от ступней. Опираясь на гантели, отпрыгни назад в упор лежа. Теперь поочередно подтяни правую и левую гантел­ь к пояс­у, оставаясь в упоре. Отожмись, прыжком подтяни ноги к рукам, встань и выжми гантели над собой. Это лишь 1 повтор.

Целевой вес: гантели по 10 кг каждая

1В. Швунг жимовой с гантелями

Подними гантели к плечам, развернув ладони друг на друга, локти направь вниз и прижми к корпусу. Быстро согни ноги и опустись в полуприсед, после чего сразу выпрями ноги и мощно вытолкни гантел­и над собой. Выдерж­и секунду и плавно опусти гантели на плечи, вернувшись в исходное положение. Это 1 повтор.

Целевой вес: гантели по 16 кг каждая

1Г. Подъем на грудь + присед

Встань над гантелей или гирей, стоящей на полу. Подсядь, наклонись и возьмись за снаряд одной рукой. Мощно выпрямляя корпус и ноги, забрось гантель или гирю к плечу. Удерживая снаряд у плеча, сделай одно приседание. Верни снаряд на пол и повтори. Сделай 5 повторов одной рукой и 5 повторов другой.

Целевой вес: гантель или гиря 24 кг

2. Кардиоупражнения

Сделай максимальное количество берпи за 2 минуты. Цель: 30 повторов

3. Упражнения с собственным весом

3Б. Подтягивания

Дели целевое количество повторов на сеты по 3–5 повторов или, если тебе совсем сложно, делай подтягивания на низкой перекладине. Цель: 25–50 повторов

Отдельно про кардио

Кардио в программе очень разнообразно, интересно и, по истине, атлетично. Никакого унылого бега в течение 40 минут. Но.

Не везде есть описание кардио-упражнений, как в силовых тренировках. Если оно есть (вы увидите цифру в скобках после названия в таблице), то тут инструкции те же, что и силовыми упражнениями (смотрим описания, смотрим фото, переводим переводчиком, если непонятно или вбиваем название в поиск YouTube).

Так вот там, где этого нет, скорее всего подразумевается выполнение каких-то базовых движений — бег трусцой (jog), спринты (sprint). И указано время на каждую нагрузку + количество кругов. Например:

20 second all out sprint/40 second jog x 10 — означает 10 кругов по 20 секунд спринтов и 40 секунд легкого бега. Можете хоть на месте это делать.

Если совсем лень заморачиваться с разнообразием кардио в программе Джеффа Кавальера (хотя стоило бы, откровенно говоря), то можете делать кардио по отдельной программе. Например, «анаболическое кардио«. Мы его подробно разбирали. Смысл там тот же.

Популярные статьи  Inferno с Анной Гарсия: только для любителей интенсивных тренировок!

Мы же переходим к особенностям каждого цикла и фитнес-тестам в них.

Сила удержания

Удерживающая сила имеет самую тесную связь с мощной сдавливающей способностью, поэтому развивать их необходимо синхронно. Для тренировки удерживающей силы рекомендуется использовать толстые рукояти гантелей и гриф, что усложнит работу, но позволит намного эффективней проработать предплечья и укрепить кисти. Одним из наиболее эффективных упражнений по развитию силы удержания считается «Прогулка фермера». Выполняется оно весьма незамысловатым образом: взяв в руки тяжелые гантели, нужно просто походить вместе с ними. Гулять необходимо вплоть до появления чувства небольшого жжения в предплечьях.

Силовая тренировка с Мишель Дозуа: сделайте свои формы совершенными

Делать упражнение предпочтительней всего с интервалом в 5-6 дней.

Еще одной интересной идеей является вис на турнике, во время которого вес удерживается при помощи четырех пальцев (большой в данном упражнении участия не принимает). Некоторые атлеты для развития силы удержания обматывают гриф штанги или гантели полотенцем. Подобная тактика обладает определенной эффективностью, однако является травмоопасной. На сегодняшний день в продаже присутствуют специальные насадки на гриф, предназначенные для расширения его диаметра.

Периодизация и гипертрофия: основные результаты исследований

Таблица 1. Увеличение толщины vastus lateralis и rectus femoris 

Мышца


Традиционная периодизация


Волнообразная периодизация по дням

проксимальная VL

19%

14%

средняя VL

18%

17%

дистальная VL

21%

19%

RF

16%

11%

Исследователи измерили vastus lateralis с помощью ультразвука на 33% (проксимальная VL), 50% (средняя VL) и 66% (дистальная VL) длины бедра, определяемой как расстояние от большого вертела до суставной щели коленного сустава. Они выполнили ультразвуковое исследование rectus femoris примерно на полпути между передней верхней подвздошной остью и проксимальной верхней границей коленной чашечки.

Таблица 2. По результатам УЗИ размер мышц увеличивается при ежедневной волнообразной периодизации (DUP) по сравнению с постоянной нагрузкой (Constant Load (CSLD)

Измеряемая сторона


DUP % увеличение


CSLD % увеличение

vastus laterals

+7,6%

+8,6%

бицепс

+6,6%

+5,0%

трицепс

+6,4%

+4,2%

Два исследования за последние несколько лет были посвящены гипертрофии мышц как результата использования периодизации. Одно исследование фокусировалось на женщинах, занимающихся умеренными силовыми тренировками, а второе — на мужчинах, занимающихся тяжелыми силовыми тренировками.

Вот обзоры этих двух работ.

Женские силовые тренировки умеренной нагрузки

Пельцер, Ульрих и Пфайффер (2017) провели очень интересное исследование с участием 19 студенток, ни одна из которых не была профессиональной спортсменкой. Девушки до этого какое-то время занимались силовыми тренировками (в среднем около 28 месяцев). Участницам в рандомном порядке назначили одно из двух условий на каждую ногу: ежедневная волнообразная периодизация или традиционная периодизация (т.е. линейная, как вы помните). Участницы сами контролировали себя, тренируя одну ногу по одной периодизации, вторую — под другой. Все участницы тренировались 3 дня в неделю в течение 6 недель, в общей сложности у них было 18 занятий и только одно упражнение — разгибание ноги.

Для ноги DUP ежедневно чередовалась интенсивность 40%, 60% и 80% от 1-RM, а на ногу ТП упражнение в течение 2 недель выполнялось с одной и той же интенсивностью, начиная с 40%, затем интенсивность неуклонно увеличивалась до 60%, а потом до 80% от 1-RM. Диапазон движения, объем и время под напряжением были одинаковы для обеих ног. Участники завершали все подходы одной ногой, прежде чем перейти ко второй ноге. Между подходами был отдых 2,5 минуты.

Ультразвуковые измерения показали, что обе группы значительно увеличили толщину vastus lateralis и rectus femoris (см. таблицу 1). Статистически значимой разницы в толщине мышц между группами не было (хотя она была немного больше с ТП).

Основываясь на этом исследовании, если персональные тренеры ограничены во времени и клиенту нужен быстрый результат (например, за 4-6 недель), DUP и ТП подходят для создания сильного гипертрофического стимула у женщин, занимающихся умеренными силовыми тренировками.

Мужчины, занимающиеся тяжелыми силовыми тренировками

Шойнфельд и его коллеги (2016) поделили молодых мужчин, занимающихся силовыми тренировками с высокой нагрузкой, на две группы на основании веса, с которым они приседают: группа постоянной нагрузки (CSLD) (n = 9) и группа волнообразной периодизации по дням (n = 10). Группа CSLD выполняла силовую тренировку средней интенсивности (8-12 повторений), в то время как группа DUP выполняла тяжелые (2-4 повторений), умеренные (8-12 повторений) и легкие (20-30 повторений) силовые упражнения в тренировочные дни.

Обе группы тренировались 3 дня в неделю в течение 8 недель. Все участники выполняли каждый подход упражнения до отказа, определяемого как неспособность завершить концентрическую фазу движения. Отдых между подходами был 2 минуты. Семь упражнений для всего тела выполнялись каждый день: жим лежа, армейский жим, тяга верхнего блока, горизонтальная тяга к груди сидя, приседания со штангой, разгибание ног. С помощью ультразвука измерялась толщина бицепсов, трицепсов и vastus lateralis на исходном уровне и после 8 недель силовых тренировок (см. таблицу 2).

Обе группы значительно увеличили толщину мышц, и не было никакой статистической разницы в результатах между двумя протоколами. При изучении статистической величины изменений в период от предварительного до завершающего теста, именуемой размер эффекта, исследователи обнаружили, что DUP дала более существенное улучшение, чем CSLD, в бицепсах и трицепсах. Это говорит о том, что более высокие показатели в группе DUP для трицепсов и бицепсов заслуживают внимания. Таким образом, результаты исследования показывают, что 8 недель DUP или CSLD тренировок могут значительно улучшить мышечную адаптацию у тренирующихся мужчин.

Популярные статьи  Тяга гантелей к подбородку

Клиническое применение

С
возрастом мышечная мощность уменьшается даже быстрее, чем сила. Упражнения, приводящие
к увеличению мощности, становятся особенно важными в дальнейшей жизни. В
настоящее время физиотерапевты сочетают высокоскоростные движения тренировок мощности
с более осознанными и медленными силовыми упражнениями для извлечения выгоды от
обоих подходов. Исследования
показывают улучшение физической работоспособности у пожилых людей, занимающихся
тренировками с нарастающей нагрузкой (мощностные тренировки), включающими в
себя быстрые движения. У здоровых пожилых людей это приводит к значительному
увеличению мышечной силы, мышечной мощности и физической работоспособности.
Такие улучшения могут продлить функциональную независимость и улучшить качество
жизни.

Тренировки мощности позволяют развиваться особым физическим адаптациям, способствующих достижению определённых спортивных успехов. Специалисты Американского спортивного колледжа (Amercian college of sports) установили, что прогресс в силовых тренировках предполагает следование двум стратегиям: силовым тренировкам и упражнениям с  небольшими нагрузками (0-60% от 1 повторного максимума для упражнений для нижней части тела; 30-60% от 1 повторного максимума для верхней части тела), выполняемым с высокой скоростью (от 3 до 5 подходов с перерывами не более 5 минут)

Также рекомендуется уделять особое внимание упражнениям, направленным сразу на несколько  суставов, и особенно упражнениям, укрепляющим организм в целом. Для тренировки локальной мышечной выносливости рекомендуется выполнять упражнения с легкими и умеренными нагрузками (40-60% от 1 повторный максимум) при большом числе повторений (> 15) и коротких периодах отдыха (

При составлении программы тренировок не стоит оставлять без внимания также индивидуальные цели спортсмена и его физические качества. 

Исследования
2017-го года, посвящённые влиянию мощностных тренировок на состояние пациентов
с диабетом 2-го типа, показали, что уже через 6 недель тренировок этого типа наблюдается
укрепление мышц, повышение их мощности и расширение функциональных
возможностей. Кроме того, было установлено, что физическая активность низкой
интенсивности, например, ходьба, танцы или упражнения на растяжку не вызывают
никаких улучшений в силе, мощности или функциональности.

Проведённые в 2016-м году исследования демонстрируют высокую эффективность тренировок мощности в нормализации мышечной деятельности у перенёсших инсульт пациентов. Инсульт вызывает потерю мышечной мощности, что отрицательно сказывается на функциональных возможностях и работоспособности. У пациентов с парезом конечностей мощностные тренировки способствуют улучшению работы мускулатуры и вызывают изменения нейромышечной активности, ведущие к расширению функциональных возможностей организма.

✅ Качаем попу с джанет дженкинс. Идеальный пресс: тренировка с Джанет Дженкинс

Программа Джанет Дженкинс Bikini Bootcamp или «Умри за час» — это 75-минутный аэробно-силовой комплекс для всего тела.

Интенсивная, энергичная и даже немного экстремальная тренировка с Голливудским тренером поможет вам сжечь лишний жир и подтянуть дряблое тело.

Если вы думаете, что программы Джанет Дженкинс подходят только начинающим, то вы заблуждаетесь. Bikini Bootcamp будет интересна даже тем, кто уже давно занимается фитнесом.

Программа состоит из двух частей. Первая часть — это аэробный тренинг с элементами кикбоксинга и множеством прыжков. Он длится 30 минут и способствует сжиганию жира и ускорению метаболизма.

Вторая часть — силовая и состоит из упражнений с гантелями на руки, ноги и пресс. Она длится 40 минут и помогает добиться тонуса мышц.

Регулярно занимаясь силовыми и аэробными тренировками, вы уменьшите объемы и сделаете ваше тело упругим и сексуальным.

Вы можете чередовать два тренинга между собой: например, один день делаете ­– силовую часть, один день – аэробную. А можете выполнять 75-минутную программу целиком, но уже реже, например, 3-4 раза в неделю.

Однако обратите внимание, у Джанет Дженкинс идет сначала кардио-тренировка, а затем силовая. А по всем фитнес-канонам рекомендуют начинать с силовых занятий, а завершать аэробными. Поэтому есть смысл поменять местами эти две части

Поэтому есть смысл поменять местами эти две части.

Для занятий по «Умри за час» с Джанет Дженкинс вам понадобятся гантели и гимнастический коврик. Вес зависит от вашей физической подготовки, но поскольку тренер включила много упражнений на плечи и руки, то начните с 1-1,5 кг, особенно если вы не продвинутый в фитнесе.

Если при первом выполнении программа пойдет тяжеловато, снизьте темп или делайте перерывы, чтобы перевести дыхание. Обычно 3-4 тренировок достаточно, чтобы втянуться. Но если вы еще не подготовлены, мы рекомендуем вам посмотреть: Топ лучших тренировок для начинающих.

Для бедер

Эту тренировку Джанет Дженкинс часто делают в паре с Ab Blast для пресса, ведь живот, бедра и ягодицы — это главные проблемные зоны многих девушек.

Butt & Thigh Blast также длится 20 минут, в течение которых вы будете выполнять упражнения для формирования красивых бедер и ягодиц. Вы поработаете не только над квадрицепсами, но и над такими «упрямыми» зонами, как задняя, внешняя и внутренняя часть бедра.

Для программы не нужны даже гантели, только коврик. Подойдет и начинающим, есть в русской озвучке.

Подробнее о Butt & Thigh Blast..

Предлагаем ознакомиться Лучшие упражнения для мышц бедер и ног — тренировка в зале

Тренировочный комплекс разбит на две части. Упражнения первой части выполняются стоя, второй — лежа. Программа отлично прокачивает мышцы, но не помогает похудеть.

Остановив выбор на программе Джанет Дженкинс «Идеальные бедра и ягодицы», понадобится дополнительно заниматься аэробной тренировкой. Чтобы эффект был более явным, необходимо скорректировать питание. Перед занятием надо съесть легкие белки без углеводов, после занятия — 200 граммов салата. Идеального результата можно достигнуть, занимаясь в неделю два раза.

Популярные статьи  Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале

Комплекс, предлагаемый тренером, простой, но грамотно составленный. Первая часть программы представляет собой классический набор фитнеса:

  • махи;
  • приседания;
  • упражнения на баланс;
  • выпады.

Вторую часть программы выполняют лежа на полу. В ней активно прорабатывают ягодицы.

Джанет Дженкинс

Плюсы:

1. Программа состоит из двух частей: аэробная и силовая. На ваше усмотрение вы можете чередовать их или делать подряд одну за другой.

2. Все упражнения из силовой части дают нагрузку сразу на несколько групп мышц. К примеру, вы не просто 6качаете бицепс, но и одновременно приседаете. Это позволяет задействовать большее число мышц, а значит сжечь максимальное количество калорий.

3. Упражнения из «Умри за час» с Джанет Дженкинс вполне себе доступные. Нет никаких экзотичных движений и сложных связок. Если вы раньше занимались с Джиллиан Майклс, то многие упражнение будут для вас привычными.

4. В силовой части Джанет Дженкинс включила упражнения на главные проблемные зоны: руки, пресс и ноги. Никаких поблажек, только тотальная работа над телом.

5. Вся тренировка целиком проходит в очень интенсивном темпе. За 75 минут вы можете сжечь 600-800 калорий. Это 30-40% средней суточной нормы калорий, неплохо, да?

6. Такие одиночные занятия хороши тем, что вы всегда можете добавить их в свой фитнес план, для того чтобы разнообразить тренировки или увеличить нагрузку.

Общие рекомендации как стать выносливее

Читайте так же

Формула идеального веса Кроссфит для начинающих Мышечная память Как накачать большие руки Кроссфит для начинающих Повышаем уровень тестостерона

Выносливость – это способность организма выдерживать сильные нагрузки и совершать движения на пределе своих возможностей в течение продолжительного времени. Данное качество не дается с рождения, его нужно тренировать, используя физические упражнения и следуя основным принципам тренировки.

Выделяют несколько видов выносливости:

  • Общая необходима для поддержания нормальной физической активности и жизнедеятельности в обычной жизни.
  • Силовая важна для спортсменов, занятых тяжелым видом спорта. Она позволяет повысить интенсивность и продолжительность тренировочного процесса, а следовательно получить максимальный результат.
  • Скоростная выносливость позволяет выполнять определенное действие в быстром темпе на протяжении длительного времени. Это незаменимо для легкоатлетов, в частности, бегунов.

Проводить занятия можно в тренажерном зале, что имеет свои преимущества: помощь тренера, дополнительная мотивация, а наличие спортивного инвентаря и специальных тренажеров позволяет разнообразить тренировочный процесс. Однако, такой вариант не всегда удобен для людей с ограниченными временными ресурсами.

Тренировку на выносливость можно выполнять и в домашних условиях. Для этого необходимо приобрести элементарные спортивные снаряды (гантели, скакалку, утяжелители, эспандеры и прочее). Не забывайте про удобную одежду и обувь. Обязательно составьте программу тренировки и записывайте регулярно свои результаты, чтобы видеть прогресс и дополнительно мотивировать себя.

Дабы повысить выносливость следуйте простым рекомендациям:

  • Проводите занятия регулярно, минимум 4-5 раз в неделю. Продолжительность тренировочного процесса составляет в среднем 45 минут.
  • Каждое упражнение выполняйте по 15-25 повторений в 4-6 подходов. Все движения делайте в быстром темпе – на таких тренировках на первый план выходит повышение выносливости, а не рост мышц. На эффективность тренинга указывает появление чувства жжения.
  • Не используйте слишком большой или малый вес – это не принесет ожидаемого результата. Оптимальный вариант – применение спортивного снаряда с массой в 60% от максимально возможного. Дабы определить свой максимум проведите одну экспериментальную тренировку, пробуя свои силы со снарядами разного веса. Этот показатель сугубо индивидуален и зависит от уровня физической подготовки и других факторов.
  • Составьте грамотную программу тренировок, которая будет включать упражнения на разные группы мышц. Это позволит равномерно прорабатывать все тело и повышать общую выносливость. Включайте аэробные нагрузки, чтобы избавиться от лишних сантиметров, нормализовать работу сердечно-сосудистой системы и улучшить самочувствие. Обязательно используйте и силовые упражнения, чтобы достичь максимального эффекта.
  • Не делайте большой перерыв между подходами – 30-60 секунд будет вполне достаточно.
  • Обязательно употребляйте достаточное количество качественного белка. Избегайте высококалорийной пищи и откажитесь от быстрых углеводов.
  • Давайте организму время на отдых для полноценного восстановления.

Для развития выносливости прежде всего требуется желание и мотивация, чтобы начать работу над улучшением качества. Начинайте с минимального веса, чтобы не травмировать организм и избежать переутомления. Кроме того, это позволит отработать технику до автоматизма.

Идеальный пресс

В первой части программы Джанет предлагается прокачать мышцы живота за короткие 20 минут. Во время тренировки затрагиваются все мышцы: внешние, внутренние, прямые и косые. Дополнительно прорабатываются поясница и спина, которые также отвечают за идеальный вид животика

Этим зонам женщины редко уделяют внимание

Сама Джанет об этом комплексе говорит следующее:

программа для идеального пресса довольно сложная, и первые занятия могут длиться более 30 минут, так как упражнения будут выполняться с перерывами;
если важно не только сделать идеальным пресс, но и сбросить лишние килограммы, пользоваться комплексом надо вместе с аэробной тренировкой.

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: