Энергичная кардио-тренировка с Валери Турпин для начинающих

Содержание

Описание программы Hilo Cours Complet

В своей аэробной тренировке Валери Турпин берет за основу танцевальную хореографию. Жиросжигающее занятие проходит в энергичном, но комфортном темпе, поэтому даже новичкам программа будет вполне по силам. Тем более, на видео демонстрируется два варианта выполнения упражнений: более сложный и облегченный, где, например, бег на месте, заменяется ходьбой. Занятие по времени длится 1 час, и оно условно разделено на несколько частей:

  • легкая разогревающая разминка;
  • растяжка мышц;
  • основная аэробная часть;
  • возвращение к спокойным упражнениям (заминка);
  • заключительная растяжка.

Основная кардио-часть длится 50 минут. Сначала тренер показывает отдельные движения, и лишь потом соединяет их в танцевальные связки. Первое время, возможно, хореография вам покажется непривычной и сложной, но уже спустя 2-3 занятия вы запомните последовательность движений и тренировка пойдет гораздо веселее. Валери не демонстрирует какие-то архисложные упражнения, самое трудное — это запомнить порядок движений.

Для занятий вам не понадобятся никакое дополнительное оборудование, даже гантели и мат. Единственное предупреждение, Валери использует очень широкие и размашистые движения, поэтому желательно иметь побольше места в комнате. Поскольку кардио-тренировки — одна из важнейших составляющих похудения, то лучше заниматься с Валери Турпин 3 раза в неделю. Чередуйте ее с функциональными занятиями на разные части тела, например, от Джиллиан Майклс или Джанет Дженкинс.

Правила выполнения

Как правильно делать кардио тренировку для сжигания жира? Желательно придерживаться таких правил:

1.      Отдавать приоритет интервальным занятиям, они намного эффективнее, чем аэробика.

2.      Людям с избыточным весом желательно выполнять аэробные нагрузки, предпочтительнее всего ходьба.

3.      Кардио тренировка должна сопровождаться силовыми упражнениями. Это поможет сохранить мышечную массу, стабилизировать метаболизм и улучшить общее состояние тела. Оба вида нагрузки лучше чередовать.

4.      Начинайте физкультурный комплекс с силовых нагрузок, а заканчивайте аэробикой.

5.      Проводить постоянный контроль показателей пульса.

6.      Для похудения делают кардио 3 р. в неделю по 35-45 мин., для поддержания формы и мышечного объема хватает 1-2 р. с такой же продолжительностью.

Тренировочная стратегия

Тренировка “3-2-1” позволяет прорабатывать все тело на одной тренировке и состоит из силовой части, части с кардио нагрузками и отдельный блок – упражнения на мышцы пресса. Согласитесь, это именно то, что нужно.

Название программа получила благодаря тому, что включает: 3 кардиосессии, 2 “круга” силовых нагрузок, и 1 подход для тренировки мышц пресса. Каждая сессия, или отрезок, длится 10 минут, соответственно вся тренировка длится примерно 1 час.

Перед тем, как начать заниматься необходимо подобрать упражнения на основные мышечные группы и выбрать упражнения для кардиосессий. Отдавайте предпочтение многосуставным упражнениям, которые вовлекают в работу большое количество мышц.

Сам Брэдли Купер тренировался в спортзале под руководством тренера, вы можете поступить также, а можете изменить программу (мы даже подскажем как), сохранив ее принципы, и тренироваться у себя дома.

Разминка

Во время разминки происходит основной разогрев мышечных волокон. Также предотвращается кислородный долг в мышцах, что позволит вам заниматься более эффективно и спастись от закисления в мышечных волокнах. Кроме того, разминка подготовит вашу нервную систему к более продуктивной работе. Другими словами, чем лучше вы разомнетесь, тем безопаснее будет тренировка.

1. Разминка на кардиотренажерах

Начать данную разминку следует с наименее амплитудных движений мышц, после чего следует постепенно увеличивать нагрузку. Первая часть разминки продолжается 7–10 минут.

Важно выбирать тренажер с учетом ваших травм и имеющихся у вас противопоказаний. При травмах голеностопа, коленей, тазобедренных суставов или позвоночника:. НЕ рекомендуется начинать разминку с беговой дорожки

НЕ рекомендуется начинать разминку с беговой дорожки.

Суставы человека являются амортизаторами, которые подавляют всевозможные удары. Площадь, на которую мы наступаем на дорожке, движется, и вся амортизация будет переходить на стопу и колено, что чревато травмами.

Рекомендуется начать разминку с эллипса.

Он является самым безопасным тренажером для разминки: здесь полностью отсутствует ударная нагрузка.

Итак, тренажеры, подходящие для разминки.

Эллипс

Встаем на тренажер, голову держим прямо, работаем на нем непосредственно мышцами

Важно, чтобы пятка не отрывалась от тренажера

Есть два варианта использования тренажера:

  • задействованы только ноги.
  • задействованы и ноги, и руки.

Более эффективным считается второй вариант, так как он позволяет задействовать большее количество мышечных волокон. Таким образом организм разогреется быстрее.

Беговая дорожка

Если у вас нет противопоказаний, то разминку вы можете начать с беговой дорожки.

  • На дорожке нужно находиться без наклона тела, оно должно держаться перпендикулярно полу.
  • Начинаем с низкой интенсивности, когда амплитуда рук и ног минимальна.
  • Затем увеличиваем скорость шага и, соответственно, естественную амплитуду в локтевом суставе — движение рук.
  • Далее при желании постепенно переходим на бег.

Важно при занятии на беговой дорожке пристегнуть датчик экстренной остановки к своей футболки. Если вам станет плохо во время занятия и вы потеряете координацию движений, то датчик выпадет и дорожка остановится

Степер

Тренажер степер имитирует подъем по лестнице.

  • С травмой колена не стоит пользоваться им во время разминки, так как нагрузка будет слишком высока.
  • Здоровым ногам степер помогает укрепить мышцы голени, бедер и ягодиц. Начинать тренировку на степере стоит с небольшой скорости и продолжительности, постепенно увеличивая нагрузку.

Велотренажер

Велотренажер вы также можете использовать для разминки даже с травмой.

Важно при этом учитывать регулировку сиденья и силу сопротивления
Главное, на что стоит обратить внимание, — это положение коленного сустава: ваша нога не должна быть выпрямлена полностью.
Велотренажер отлично развивает выносливость и дыхательную систему, а также активно используется при желании похудеть.

2. Предстретч

Следующая часть разминки — это pre-stretch, или, другими словами, растяжение мышечных волокон, которые будут под нагрузкой

Популярные статьи  Breathless Body: интенсивное кардио по системе Табата с Эми Диксон

Важно делать не только суставную разминку, но и растягивать мышцы.
Во время растяжки вам нужно начать с мышц шеи и плавно переходить вниз, прорабатывая все остальные мышцы тела — рук, живота, спины, ног.
Примеры упражнений на растяжку различных групп мышц вы можете посмотреть в уроке.

5 рекомендаций для выполнения Бодискульпт Валери Турпин по видео

Выполнять сразу всю программу «одним махом» вовсе необязательно
Данный комплекс можно разбить на две части и проделывать их по отдельности.
К примеру, сегодня вы можете проработать блоки «Упражнения для рук и плеч» и «Упражнения на пресс», а завтра — блоки «Упражнения для талии и боков» и «Упражнения для бедер и ягодиц».
При этом блоки «Разминка» и «Растяжка» должны выполняться в обязательном порядке каждый раз в начале и в конце тренировки соответственно.

Когда у вас будет получаться выполнять всю тренировку за 1 раз, для большей ее эффективности можно дополнительно включить в работу гантели и утяжелители для ног.

Если вы желаете поскорее привести в желанную форму определенную часть вашего тела, то некоторые блоки можно выполнять ежедневно.
Например, если вы хотите поскорее убрать живот и приобрести очертания тонкой талии, то блоки под номерами 3 и 5 можно прорабатывать каждый день.
Остальные же блоки можно выполнять через 1-2 дня.
Но помните, что локально сжечь жир в одном месте невозможно!
Поэтому обязательно проходите всю программу тренировки.

Поскольку комплекс Бодискульптура от Валери Турпин представлен на родном языке фитнес-тренера, важно выучить пару моментов.
Когда во время упражнения Валери говорит «аспирэ», нужно сделать вдох, а «суфле» — выдох.
А считать на французском от 1 до 8 вы научитесь уже через 2-3 тренировки

Во время занятий тренер рекомендует пить воду.
Также Валери акцентирует внимание на обуви и одежде для тренировки.
Они должны быть удобными и по размеру.. Полный комплекс упражнений от Валери Турпин «Бодискульптура» видео онлайн:. Полный комплекс упражнений от Валери Турпин «Бодискульптура» видео онлайн:

Полный комплекс упражнений от Валери Турпин «Бодискульптура» видео онлайн:

https://youtube.com/watch?v=9RF2VhKYHUs

Программа тренировок Валери Турпин «Бодискульпт» подойдет тем девушкам и женщинам, которые желают привести свое тело в тонус, сделать его более подтянутым и рельефным, подчеркнуть женственные формы.

Заниматься с Валери – одно удовольствие! Она очень активная и энергичная, а ее тренировки имеют воистину позитивный настрой.

Поэтому успех обеспечен!

Вперед к стройности!

Желаешь похудеть, не используя диет? Нужна помощь и моральная поддержка на пути к здоровому и стройному телу?

Тогда давай знакомиться Меня зовут Дарья Химченко и я — автор проекта и по совместительству сертифицированный диетолог-нутрициолог.

А прямо сейчас подписывайся на мой Telegram канал Food of Life, где ты найдёшь только проверенную и актуальную информацию из сферы современной диетологии и нутрициологии.

Сердечно-сосудистые заболевания

По оценкам Всемирной организации здравоохранения, ежегодно от ССЗ умирает более 15 миллионов человек, что составляет около трети всех случаев смерти в мире. На первом месте среди сердечно-сосудистых заболеваний, которые приводят к летальному исходу находятся инсульт и сердечный приступ.

Многие факторы способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний. К наиболее уязвимой категории людей относятся те, кто имеет::

● избыточный вес,
● ожирение,
● стресс, хроническую усталость,
● отсутствие физической активности,
● неадекватную диету (низкое содержание питательных веществ, большое количество трансжиров и быстрых углеводов),
● пристрастие к курению сигарет,
● высокий уровень холестерина,
● непереносимость глюкозы,
● пожилой возраст,
● депрессивные состояния,
● бессонницу.

Наиболее частыми заболеваниями ССС являются::

● ишемическая болезнь сердца (сердечная недостаточность, кардиомиопатия, клапанные пороки сердца);
● болезни сосудистой системы (хроническая венозная недостаточность, варикозное расширение вен, венозная тромбоэмболия);
● гипертония (артериальное давление выше нормы);
● артериальная гипотензия;
● инфаркт;
● сердечная аритмия (нарушения сердечного ритма);
● инсульт;
● ревматическая болезнь сердца;
● синдром Рейно;
● сердечно-легочная недостаточность.

Стоит заметить, что сердечно-сосудистые заболевания являются проблемой современного общества и на протяжении многих лет занимают лидирующее позиции среди основных причин смертности не только в Украине, но и по всему миру. Во многих случаях такой исход является следствием неправильного образа жизни, снижения уровня физической активности и отсутствия правильного и сбалансированного питания.

Врачи заявляют: большинство сердечно-сосудистых заболеваний не являются частью генетической или физической предрасположенностью и их легко можно предотвратить путем изменения образа жизни и принятия мер в отношении таких факторов риска, как курение, нездоровое питание и ожирение, отсутствие физической активности и чрезмерное употребления алкоголя.

Результаты

Рельефное красивое тело необходимо заслужить. Это длительный период, состоящий из множества этапов, которые очень важны каждый по-своему и в комплексе. Тренировки, похудение, режим питания, правильный рацион, комплекс продуктивных упражнений – упустив любой из этих составляющих, добиться желаемого результата будет достаточно сложно.

Тренируясь по системе body sculpt, соблюдая все условия успешного формирования стройного тела, можно не только придать достаточный мышечный тонус телу, но и избавиться от значительного количества лишних килограмм за счет сжигания подкожного жира.

Занятия в таком стиле не помогут значительно увеличить мышечные объемы, но при систематических тренировках с легкостью вернут ваши объемы 25 летнего возраста.

Тренинг с сопротивлением

Тренинг с сопротивлением подразумевает выполнение упражнений со снарядом обратного действия, например, эспандером, что способствует эффективной проработке мышечного корсета.

  1. Принять исходное положение:

    ноги на ширине плеч, ручки от эспандера, основная часть которого прижимается стопами, находятся в опущенных верхних конечностях. Выполнить 10 сгибаний и разгибаний рук, преодолевая силу эспандера. Цикл повторить 3 раза.

  2. Принять исходное положение: ноги на ширине плеч, ручки от эспандера находятся в верхних конечностях. Вытянуть одну руку в сторону, другую согнуть рядом, имитируя стрельбу из лука. Растягивающими движениями преодолеть сопротивление снаряда 10 – 15 раз. Цикл повторить 5 раз.
  3. Принять исходное положение: поза для отжиманий, эспандер натянут поперек спины. Выполнить попеременные сгибания и разгибания рук, преодолевая сопротивление эспандера, 5 – 10 раз. Цикл повторить 5 раз.

Танцевальная кардио-тренировка c Трейси Андерсон: описание

Танцевальная кардио-тренировка c Трейси Андерсон (Tracy Anderson Method: Dance Cardio Workout) — это аэробная программа мега-успешного тренера знаменитостей. Приготовьтесь начать борьбу с лишним весом с интенсивным занятием под зажигательную музыку.

Танцевальная кардио-тренировка Трейси Андерсон

Трейси Андерсон разработала идеальную кардио-тренировку для тех, кто любит танцы и хочет похудеть. Вы будете двигаться под ритмичную музыку, одновременно сжигая жир и получая наслаждение от танцевальных движений. Возможно первое время вам будет тяжело поддерживать интенсивный темп Трейси Андерсон, но уже после 2-3 недель регулярных занятий вы заметите серьезный прогресс в своих танцевальных навыках.

Популярные статьи  21 причина, почему вам нужно заниматься кардио

Первые 45 минут Трейси обучает вас правильной технике танца, демонстрируя движения в медленном темпе. После того как вы освоили упражнения, вы можете переходить к основной тренировке, которая также длится 45 минут. Интересно, что занятие снято с двух ракурсов: переднего и заднего. Благодаря этому вы сможете более точно повторить движения за тренером. Будьте готовы к серьезному занятию,

танцевальная кардио-тренировка не рассчитана на новичков.

Для занятий не нужно никакого дополнительного оборудования — вы будете тренироваться с весом собственного тела. Правда, места в комнате должно быть достаточно: Трейси Андерсон использует размашистые широкие движения, поэтому вам будет нужно свободное пространство. Перед первым выполнением программы советуем тщательно просмотреть видео-материал, чтобы быть готовым к тренировке.

Танцевальную кардио-тренировку можно выполнять 2-3 раза в неделю. В идеале ее нужно сочетать с силовыми занятиями для создания стройного и подтянутого тела. Можно попробовать Синди Кроуфорд: Секреты идеальной фигуры или Валери Турпин: Bodysculpt. Для более продвинутого уровня подойдет Джиллиан Майклс: Нет проблемным зонам.

Плюсы:

1. Как при любой аэробной тренировке вы занимаетесь на повышенном пульсе, а значит тратите большое количество энергии, которая черпается из жира.

2. Занятие проходит в очень энергичном темпе, с Трейси Андерсон скучать вы не будете.

3. С такой интенсивной тренировкой вы повышаете выносливость и улучшаете работу сердечно-сосудистой системы.

4. Программа улучшает вашу пластичность, гибкость и чувство ритма.

5. Танцевальная кардио-тренировка с Трейси Андерсон проходит очень позитивно, под качественную подвижную музыку. Хорошее настроение после такого фитнеса — гарантированно.

6. Перед занятием вас ждет обучающий курс, где Трейси

подробно объясняет все танцевальные движения, которые использует в программе.

7. Многие инструкторы предлагают аэробные тренировки, но среди них не так много именно танцевальных вариантов.

Минусы:

1. Для танцевальной кардио-тренировки с Трейси Андерсон нужно довольно много пространства в комнате.

2. Многие критикуют знаменитого тренера за «скачущий» и бессистемный подход к аэробным занятиям.

3. Далеко не каждому под силу повторять за Трейси Андерсон сложные связки танцевальных упражнений.

4. С такой тренировкой есть высокий риск сильно повредить коленные суставы. Будьте осторожны и при малейшей боли в коленях сделайте перерыв в занятиях.

5. Для выполнения тренировки нужна хорошая физическая форма, начинающим выдержать ее будет крайне сложно

Обратите внимание на тренировки Джиллиан Майклс для новичков

Категория:

Тег:

// Бёрпи — что это?

Энергичная кардио-тренировка с Валери Турпин для начинающих

Бёрпи — это функциональное упражнение, сочетающее в себе элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и прыжков вверх. При выполнении упражнения Бёрпи максимальную нагрузку получают мышцы живота, ноги, грудь и верх спины. Кроме этого, оно развивает выносливость, силу и координацию.

Важной пользой от выполнения Бёрпи улучшение способности синхронизировать движения. Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, увеличивает поставку кислорода к органам, а также улучшает тонус мускулатуры и способность поддерживать правильную осанку. Бёрпи является эффективным силовым упражнением с весом тела и не требует оборудования для тренировок. Отметим, что существует несколько вариантов названия — в том числе, берпи и бурпи

Однако правильным является бёрпи, поскольку так звали автора упражнения — Burpee

Бёрпи является эффективным силовым упражнением с весом тела и не требует оборудования для тренировок. Отметим, что существует несколько вариантов названия — в том числе, берпи и бурпи. Однако правильным является бёрпи, поскольку так звали автора упражнения — Burpee.

// Польза упражнения Бёрпи:

  • Развивает взрывную силу мышц
  • Улучшает координацию движений
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему
  • Сжигает большое количество калорий

// Читать дальше:

  • мышцы живота — лучшие упражнения
  • как исправить осанку?
  • как сжечь жир с живота?

Бёрпи — история упражнения

Автор упражнения — врач-физиолог из Нью-Йорка Роял Надлстон Бёрпи, придумавший его в качестве фитнес-теста в начале 1930-х годов. Изначально Бёрпи просил выполнить упражнение 4 раза подряд, после чего измерял пульс, а затем применял уравнение, с помощью которого оценивал общий уровень физической подготовки человека.

Начиная с 1942 года упражнение и методика тестирования стала использоваться военными. Для прохождения теста физподготовки нужно было выполнять Бёрпи в течение одной минуты. Более 40 повторов — отличный результат, 27-40 — хороший, ниже 27 — плохой.

Тренировки с Бёрпи

Энергичная кардио-тренировка с Валери Турпин для начинающих

Исследования говорят о том, что упражнение Бёрпи сжигает жир быстрее, чем классическое кардио. Например, бег показывает сравнимые показатели VOmax и максимальную частоту сердцебиения, однако выработка молочной кислоты при выполнении Бёрпи ниже — а это позволяет тренироваться дольше².

Упражнение Бёрпи используется в программах функционального тренинга — прежде всего, в кроссфите. В этом случае нормативом для профессиональных атлетов является выполнение 120 технически правильных повторений за 7 минут. Также упражнение используется в круговых тренировках на сушку — прежде всего, по протоколу табата.

// Читать дальше:

  • кроссфит-тренировки для начинающих
  • круговые тренировки — что это?
  • жиросжигающая зона пульса

5 тренировок на 1000 калорий от Millionaire Hoy с гантелями

1. 1000 Calorie Marathon Non-Stop Extreme HIIT Workout

  • Инвентарь: гантели
  • Калории: 463-1154 ккал
  • Длительность: 80 минут

Это интенсивная ВИИТ-тренировка на 80 минут, которая проходит в нон-стоп режиме. Millionaire Hoy предлагает чередование аэробных и силовых сегментов для сжигания жира и тонуса мышц. Благодаря такому сочетанию вы проведете занятие эффективно и разнообразно. Схема программы очень проста: 40 секунд упражнения, 20 секунд отдых.

2. 1000 Calorie HIIT Workout: Extreme Fat Burning

  • Инвентарь: гантели
  • Калории: 609-1342
  • Длительность: 90 минут

Еще одна программа с грамотным сочетанием аэробной и силовой нагрузки. Только в этот раз вы будете тренироваться по системе раундов: вас ждет 10 раундов по 9 упражнений в каждом раунде без перерывов. Между раундами будет отдых 45 секунд. Во время выполнения силовых упражнений вы сможете немного передохнуть и опустить пульс. На последние 15 минут Millionaire Hoy приготовил упражнения для пресса.

3. 1000 Calorie Workout: Extreme Fat Burning HIIT Cardio

  • Инвентарь: гантели
  • Калории: 679-1248
  • Длительность: 90 минут

В этой программе упражнениям для живота также посвящены последние 15 минут тренировки. Однако первый час занятия будет очень жарким! Вас ждут интенсивные упражнения плиометрического характера с редким перерывом на отдых. Гантели понадобятся только в одном сегменте упражнений (можно взять небольшой вес). Комплекс на полу для живота включает в себя упражнения для всего кора. В конце видео Millionaire Hoy приготовил еще пару кардио-упражнений.

Популярные статьи  Низкоударные кардио-тренировки с Трейси Маллет для тех, кто имеет проблемы с коленями

4. 90 Min. 1000 Calorie Full Body HIIT Workout

  • Инвентарь: гантели
  • Калории: 647-1383
  • Длительность: 90 минут

Это видео очень похоже по структуре на предыдущую программу, они отличаются только непосредственно подборкой упражнений. Здесь также последние 15 минут посвящены упражнениям для живота, также основная часть упражнений носит аэробный и плиометрический характер, и также гантели участвуют только в одном коротком сегменте после 50 минут занятия. Даже расход калорий в обеих программах сопоставимый.

5. 1000 Calorie Low Impact HIIT Workout — 100 Exercises

  • Инвентарь: гантели
  • Калории: 445-1117
  • Длительность: 90 минут

Если вам противопоказаны прыжки или вы просто радеете за спокойствие соседей, то рекомендуем видео из серии Low Impact HIIT. Эта щадящая программа поможет вам привести себя в форму без ударных нагрузок. Millionaire Hoy предлагает силовые и кардио-упражнения, которые помогут вам подтянуть мышцы, сжечь жир и избавиться от проблемных зон. Вас ждет 100 различных низкоударных упражнений для всего тела!

Танцевальный фитнес — зумба

Эта фитнес-программа является очень популярной в мире. Она сочетает элементы фитнеса, аэробики и латиноамериканских танцев.

Справка! В переводе с испанского «зумба» означает «жужжать», «веселиться».

Как проходит тренировка?

Программа Зумбы построена таким образом, что во время занятий происходит похудение тела за счёт воздействия на самые разные группы мышц. За 1 час занятия можно потратить 500—700 ккал. Если бегать трусцой, то на сжигание этого количества килокалорий понадобится 1,5 часа. Следовательно, эффект от Зумбы больше.

Так как во время тренировок преимущественно используется латиноамериканская музыка, то под неё можно выполнять различные движения как прыжковые, так и плавные. Задействованы все части тела: это и бёдра, и руки, и ноги. В упражнениях много шагов, поворотов, различных вариаций с руками. К тому же каждый тренинг зумбой приобретает новый окрас, так как существует много подборок движений, что делает занятия оригинальными и нескучными.

Энергичная кардио-тренировка с Валери Турпин для начинающих

Очень важно заниматься в специальной одежде и обуви, чтоб ничто не мешало и не сковывало движения. Каждая тренировка-зумба подразумевает:

Каждая тренировка-зумба подразумевает:

  • разогрев мышц;
  • обучение танцевальных связок;
  • движение с основной нагрузкой;
  • растяжку.

Получается, что за время тренировки заучиваются простые движения, которые повторяются на протяжении тренинга, а завершением является растяжка, во время которой происходит восстановление ритма дыхания.

Внимание! Лучше начинать занятия небольшие по времени и меньшей интенсивностью, постепенно переходя к быстрому темпу

Достоинства и противопоказания

Плюсы Зумбы:

работают все группы мышц;

Энергичная кардио-тренировка с Валери Турпин для начинающих

  • теряются лишние килокалории;
  • формируется подтянутое тело;
  • развивает ритмичность, пластичность;
  • заряжает энергией.

Противопоказания:

  • беременность;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • болезни головного мозга;
  • варикоз.

Основные виды тренинга

Какие есть кардио тренировки, можно узнать из нижеприведенного перечня:

  1. Бег. Им занимаются в зале или на улице. Бегают на месте, трусцой или интервальным методом – каждый вид обеспечивает необходимую интенсивность. Тренера советуют постепенно увеличивать нагрузку. Людям с избыточной массой тела бег представляет некоторую опасность для здоровья;
  2. Ходьба. Кардио тренировка подойдет для людей с избыточным весом и для новичков. Рекомендуется начинать с неспешных движений, постепенно наращивая скорость. Хороший эффект приносит интервальное движение – чередование привычной ходьбы и быстрого шага.
  3. Тренинг на тренажерах. Во избежание ошибок при определении нагрузки желательно начинать занятия в зале под руководством инструктора.
  4. Плавание. Дает заметные результаты для здоровых людей и пациентов, имеющих проблемы с суставами и позвоночником. Для получения стабильного эффекта рекомендуется посещать бассейн с периодичностью 3-4 р. в неделю.
  5. Аэробные упражнения и танцы. Ритмичные движения обеспечивают стабильную и высокую нагрузку, и доставляют удовольствие.

Правильная растяжка до начала фитнеса

Несмотря на простоту фитнеса, перед занятием обязательно нужно проводить растяжку и разминку. Это помогает избежать травм, разогреть мышцы и повысить эффективность тренировки. До начала занятия мускулы еще тугие, напряженные, суставы еще не очень подвижные, все это может привести к растяжениям и воспалениям сухожилий. Но проводить разминку нужно правильно, а не просто делать пару наклонов.

Хороший разогрев, который повысить эффективность тренировки, должен занимать не менее 10-15 минут. Движения следует выполнять плавно, в среднем темпе, постепенно увеличивая амплитуду.

Растяжку можно проводить статически и динамически. В начале тренировки нужно делать второй вариант, а по завершении – первый. Каждое упражнение следует выполнять при постоянном ритме и увеличении амплитуды. Его требуется делать по 3-5 сек. по нескольку раз.

Для растяжки и разогрева выполняются следующие упражнения:

  • Размять мышцы шеи можно наклонами головы вперед-назад, направо-налево.
  • Разогревают суставы плеч при помощи вращения, подъема вверх, махов руками в стороны.
  • Мышцы спины и грудной клетки можно подготовить, соединив кисти в замок и вытянув их за спиной, затем перед собой.
  • Размять суставы рук можно вращениями в локтях, запястьях и плечах. Кисти складывают вместе, при этом локти согнуты под углом 90 градусов.
  • Далее выполнят наклоны корпуса в стороны, вращение таза по кругу. Сидя на стуле, делают повороты назад с упором локтя в противоположное колено.
  • Ноги разминают, продвигаясь снизу-вверх: сначала голеностопный сустав, потом вращения коленей, выпады вперед и в бок. Также делают наклоны к стопам. Лежа на спине делают махи ногами, подтягивают колено к животу. Сидя, соединив стопы, нужно стараться наклониться вперед и достать лбом пальцев ног.

Далее можно приступать к разминке по программе Валери Турпин. В ее варианте она очень динамичная, напоминает занятия по аэробике. Длится она 5 минут в начале тренировки.

Валери Турпин выполняет разные махи, сгибы, приседания и подъемы. Человек чувствует, как кровь приливает к мышцам, как они разогреваются, повышается производительность тренировки.

Смотрите на видео об упражнениях на растяжку Валери Турпин:

https://youtube.com/watch?v=5RFRszwHLxM%27

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: