Отжимания от турника

Содержание

Увеличение количества подтягиваний

Еще в начале 2000-х годов, когда турники были на пике своей популярности, в каждом дворе были ребята, практикующие «лесенку». Система очень проста и эффективна. Подтягивания делаются по кругу. При этом на каждый круг добавляется 1-3 повторение (в зависимости от уровня подготовки).

Позже обрела популярности система «Я смогу!». Суть в том, что человек должен сделать за тренировку определенное количество повторений (в зависимости от уровня подготовки)

При этом абсолютно не важно затраченное время или количество подходов

Для более продвинутых атлетов подойдет метод «протаптывания тропинки». Человек должен весь день делать подтягивания, но по чуть-чуть и с перерывами, иначе мышцы просто сразу устанут.

«Метод кенгуру» стал популярен относительно недавно. В нем обычные подтягивания комбинируются с австралийскими. Например, человек сделал 10 повторений, почувствовал, что больше не может и сразу же начал делать австралийские. Такой метод позволяет «добивать» мышцы и провоцировать их рост.

Фича! При выполнении упражнения стоит считать не с начала (1, 2, 3…), а с конца (10, 9, 8…). Это даст положительную психологическую установку мозгу. Ведь при обратном счете цель не отдаляется, а приближается.

Для прогресса в подтягиваниях важно разнообразие. Организм быстро привыкает к однотипным тренировкам, поэтому упражнения лучше чередовать

Например, после отжиманий на брусьях делать подтягивания широким хватом.

Почему не получается подтягиваться

Чаще всего у людей не получается подтягиваться из-за плохой физической подготовки и лишнего веса. Если с весом все понятно (нужно сгонять), то во втором нужно смотреть индивидуально. У человека могут быть мощные руки, но слабая спина, или наоборот. Выявив слабое звено, его нужно прокачать изолирующими упражнениями.

Пояснение! Изолирующее упражнение – упражнение, направленное на развитие определенной мышцы или группы мышц.

Важна ли для новичка техника подтягиваний

Если вы поинтересуетесь в Сети, как правильно подтягиваться, то обнаружите десятки, если не сотни интернет-гуру, которые рассказывают, что и как правильно делать. Вы можете услышать и про какие-то стандарты подтягиваний, «золотые» подтягивания, различные техники, не используя которые, человеку не светит счастье получить уважение адептов определенного блогера. Начинающему не нужно забивать себе этим голову – любые подтягивания будут полезны для новичка. Если сразу упереться в какую-то «правильную» технику, то можно так и не сдвинуться с места, так как для исполнения движения по технике надо иметь тренированность и запас сил.

Но есть другая опасность – слишком корявая техника человека может остаться с ним на будущее и ему будет тяжело отказаться от неправильного выполнения. Поэтому здесь нужен разумный баланс, проще всего использовать такие техники подтягиваний:

  • Рекомендуется научиться подтягиваться в домашних условиях с хватом рук на ширине плеч, пальцы закрыты в замки, хват прямой, то есть ладонями от человека;
  • Также можно использовать более легкий для новичков обратный хват – когда ладони смотрят на человека, при этом большая нагрузка при подтягиваниях идет на бицепс, а не на предплечье и спину, как в первом случае.

Обе техники полезны, первая считается в народе «правильной», именно она нужна для сдачи нормативов в школе, институте, армии и т.д. Вторую также надо использовать для более всесторонней проработки мышц.

Таблица отжиманий и подтягиваний. Метод обратной и прямой прогрессии

Эта таблица подтягиваний на турнике поможет вам достигнуть желаемого результата, вы сможете подтянуться не менее 25 раз.

Метод обратной прогрессии

Подтягиваться нужно 6 дней, на 7-й обязательно отдохните от физической нагрузки. Заниматься нужно в течение 4 недель, постоянно меняя хват. На 5-й неделе продолжайте программу тренировок методом прямой прогрессии. Затем следует вернуться к первому варианту программы.

Схема метода в виде таблицы

Представленная программа тренировок рассчитана на начинающих, за 5 недель можно легко дойти до 25 раз за 3 подхода. У кого норматив значительно выше представленного количества, подтягиваться можно, удвоив все цифры таблицы. Так можно научиться выполнять 30, 50 и 100 раз, главное – желание и регулярные тренировки.

В подтягиваниях выделяют два вида хвата – прямой и обратный.

При прямом хвате пальцы кистей уходят от вас, при обратном – идут на вас. Если руки расположены на уровне плеч – узкий хват, на 10 см шире – средний, и если максимально расставлены – широкий хват.

Отжимания от турника

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда

Важно при этом не выходить за определенные значения!. *Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Техника выполнения и тренируемые группы мышц

По сути, цель упражнения заключается в подъеме и опускании нашего тела путем сгибания и разгибания рук из положения лежа, держа тело максимально ровно. Такое описание может привести к мысли, что это упражнение является очень простым для выполнения, однако, во-первых, очень трудно держать тело ровным, а, во-вторых, существует множество разнообразных вариантов реализации этого упражнения, которые усложняют его: например, использование разного количества опор, различных расстояний между ними, различной скорости выполнения упражнения и так далее.

Приведенный ниже список, описывает последовательность действий, которые нужно выполнить для овладения правильной техникой отжиманий:

  1. поставьте ладони рук на пол на уровне плеч, руки должны быть прямыми;
  2. держите голову, спину и ягодицы на одной линии;
  3. выпрямите ноги и поставьте стопы так, чтобы вес приходился на их пальцы;
  4. напрягите пресс и ягодицы и перемещайте лопатки вверх и вниз при выполнении отжиманий;
  5. опустите плавно тело, сгибая руки в локтях до тех пор, пока они не образуют угол в 90 градусов;
  6. держите локти вблизи туловища;
  7. поднимите плавно тело, выпрямляя руки и возвращаясь в исходное положение.

Кроме того, как было сказано выше, отжимания являются очень увлекательным упражнением, заставляющим работать следующие группы мышц:

  • трицепсы (распрямление рук);
  • грудные мышцы (движения при аддукции рук);
  • плечи (по сути, мы поднимаем наши руки);
  • кисти и пальцы (поскольку на них приходится вес тела);
  • стабилизирующие мышцы.

Многие спортсмены забывают, что при выполнении отжиманий тренируются также стабилизирующие мышцы, к ним относятся мышцы брюшного пресса, ягодицы, зубчатые мышцы и другие, которые работают, чтобы поддерживать тело прямым в ходе выполнения упражнений.

Отжимания с помощью подручных средств

При выполнении основного способа упражнений используют пару скамеек или стульчиков. Выполняется упражнение следующим методом, на один стул ставят руки, а на второй нижние конечности, и начинают выполнять упражнение.

Обратные отжимания незаменимы для тех людей, у которых недостаточно сил для полноценных отжиманий на брусьях

Немаловажно и то, что данная техника не требует определенного инвентаря, а использовать ее можно в двух случаях, для набора массы и тогда, когда наоборот необходима сушка. Что касается сушки, то в большинстве случаев этот способ применяют представительницы прекрасного пола

Популярные статьи  Обзор всех тренировок Боба Харпера: часть первая

Мышечные качества

В разных видах спорта требуются совершенно разные мышечные качества. Организм приспосабливается к тому или иному виду нагрузки, и развивает нужные структуры и способы энергообеспечения.

Развивать всё и сразу НЕ ВЫГОДНО, т.к. это требует ОЧЕНЬ МНОГО энергии, поэтому нам нужно придерживаться принципа специфичности в спорте. ЧТО ТРЕНИРУЕМ, ТО И ПОЛУЧАЕМ.

  • Тяжёлая атлетика – атлет ОЧЕНЬ СИЛЬНЫЙ, но только в одном повторении. Движения очень быстрые, ВЗРЫВНЫЕ. Диапазон повторений: 2-4. МНОГО ОТДЫХАЕТ между подходами (3-5 минут). Умеренное количество рабочих подходов. ВЫНОСЛИВОСТИ НЕТ!
  • Пауэрлифтинг – атлет СИЛЬНЫЙ В ОДНОМ ПОВТОРЕНИИ и УМЕРЕННО-СИЛЬНЫЙ В НЕСКОЛЬКИХ ПОВТОРЕНИЯХ. Движения очень медленные, чтобы продемонстрировать МАКСИМУМ силы. Диапазон повторений: 3-8. Очень долго отдыхает между подходами: 3-5, иногда 7 минут. Мало подходов. Выносливости, так же, нет!
  • Бодибилдинг – УМЕРЕННО СИЛЬНЫЙ, НО В НЕСКОЛЬКИХ ПОВТОРЕНИЯХ. Средняя скорость выполнения движений. Диапазон повторений: обычно 6-12, МАЛО ОТДЫХАЕТ между подходами! Очень много подходов и упражнений! Выносливость на среднем уровне (лучше, чем у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров).
  • Турникмен (стрит воркаут) – Низкая сила, но ВЫСОКАЯ СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ! Диапазон повторений: от 10 и выше, т.е. ОЧЕНЬ ВЫСОКИЙ! Умеренно БЫСТРЫЙ. Мало отдыхает между подходами. Достаточно много подходов. Выносливость выше, чем у бодибилдеров, тяжелоатлетов и пауэрлифтеров.
  • Кроссфит – Низкая сила. НЕВЕРОЯТНАЯ СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ в большом количестве повторений. ОЧЕНЬ БЫСТРЫЙ! Диапазон повторений: очень много повторений по кругу. НЕ ОТДЫХАЕТ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ! Много подходов. Выносливость САМАЯ ВЫСОКАЯ!

Ну что? Кто из них лучше? Что вкуснее, сгущёнка или мёд? Смешно? А ведь получается, что все эти споры, что лучше и т.д. это чисто вопрос внутренних предубеждений! Кому что нравится, тот то и тренирует!

Кто-то любит подтягиваться как бешеный, удивляя во дворе рекордами окружающих, а кто-то любит жать огромные веса, чтобы гриф штанги гнулся. А кому-то вообще наплевать на всю эту фигню и он тренирует только свою печень с каждым днём перерабатывать всё большие дозы алкоголя. Спор ни о чём, друзья.

Над головой больше всех выжмет тяжелоатлет, а пауэрлифтер больше всех присядет и пожмёт от груди. Самая высокая работоспособность у бодибилдера, т.к. он может работать с умеренными весами очень долго с минимальным отдыхом между подходами. Турникмен возьмёт и подтянется столько раз, сколько не снилось никому в силовом спорте, а кроссфитер сможет, как бешеный, показывать очень долгую выносливость с небольшими весами, вообще не отдыхая.

И как можно спорить, кто из них лучше? Кто что тренировал, тот то и получил.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля быстро

Инструкция

1

Вы можете научиться подтягиваться на турнике с нуля, если у вас нет серьезных противопоказаний врача для выполнения подобных упражнений. К ним относятся заболевания суставов и костей, растяжения мышц и связок и т.д.

2

Стройное тело с рельефными мышцами выглядит очень привлекательно. Накачаться, конечно, можно в спортивном зале, но нет ничего приятнее и полезнее занятий на свежем воздухе. Турник в таком случае станет лучшим тренажером, доступным для любого начинающего спортсмена, девушки или парня .

3

Чтобы начать обучение подтягиванию, важно знать, какие бывают хваты, то есть, каким образом ставить руки на турник. Самый распространенный – прямой хват, в этом случае руки, захватывающие перекладину, обращены ладонями от лица

Если ладони развернуть, получится обратный хват. Также можно встретить подтягивания комбинированным хватом, когда к лицу развернута только одна рука. Хваты бывают узкими и широкими, в зависимости от расстояния рук во время подтягивания происходит тренировка разных мышц.

4

Благодаря подтягиванию на турнике укрепляются мышцы спины, рук, пресса, плечевого пояса. Если эти мышцы натренированы плохо, вряд ли с нуля получится подтянуться хотя бы один раз.

5

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, нужно в первую очередь размять мышцы. Медленный бег, наклоны, повороты различных частей тела помогут подготовиться им к нагрузкам.

6

Если вы не умеете подтягиваться на турнике совсем, следует начать подготовку с подтягивания на брусьях либо с так называемых негативных подтягиваний. В первом случае ноги необходимо закинуть на одну перекладину брусьев, ухватившись руками за другую. Тело должно находиться параллельно земле. Следует медленно поднимать грудную клетку на руках к перекладине, а затем опускать ее. Необходимо, чтобы нижняя часть тела оставалась на месте, не раскачивалась. Делать упражнение следует в несколько подходов. Количество зависит от уровня подготовки. Определить его несложно – сделать нужно столько повторений, сколько возможно без сильного напряжения, прибавив еще несколько раз.

7

Второе упражнение — негативные подтягивания — требует подставки. Под турник нужно установить, например, табуретку и встать на нее ногами так, чтобы руки были согнуты, а голова находилась над перекладиной. Отодвинув табуретку, следует задержаться в верхнем положении, сильно напрягая руки, а затем начать их очень медленно разгибать, стараясь удерживаться в таком положении

Выполняя негативные подтягивания на турнике, важно задерживаться в различных точках, позволяя мышцам привыкнуть к нагрузке

8

Следующее упражнение, которое можно использовать для обучения подтягиванию с нуля, выполняется с участием напарника, который должен помогать подняться вам в случае, если вы не можете сделать ни одного подхода

При этом важно помнить, что основную работу все же важно выполнять самостоятельно

9

Научиться подтягиваться достаточно быстро можно при помощи упражнений на низком турнике. Его высота должна быть такой, чтобы можно было обхватить перекладину с согнутыми под 90 градусов руками. Сделав захват, следует задерживаться в таком положении, оторвав ноги от пола на некоторое время, а затем медленно разгибать руки.

10

Какие мышцы задействованы

Подтягивание — внешне несложное, однако действенное упражнение для желающих нарастить мышечную массу и качественно проработать ее, получив красивый рельеф. Именно за это его ценят мужчины. Правильная техника выполнения включает в процесс мышцы:

  • плеч (задние, средние и передние пучки дельт, надостные, подостные);
  • рук (бицепсы, трицепсы, сгибатели локтей и запястий);
  • груди (большая и малая грудные, передние зубчатые);
  • спины (широчайшие, трапециевидные, круглые, ромбовидные);
  • брюшного пресса;
  • прямую мышцу живота, бицепс, квадрицепс бедра (работают как вспомогательные).

Варьировать интенсивность и смещать зону максимальной нагрузки позволяет смена положения рук на турнике:

Для проработки плеч рекомендован узкий прямой хват. Он же необходим для накачивания зубчатых мышц и нижней части спины. Перекладина обхватывается сверху, кисти находятся максимально близко. Нужно немного выгнуть спину, постаравшись достать грудью до турника.
Подтягивания на бицепс делают узким обратным хватом. Желательно, чтобы ладони соприкасались ребрами

В процессе важно смотреть на руки, одновременно с подъемом вверх соединять лопатки.
Трицепсы тренирует подтягивание нейтральным хватом. Одновременно задействуются плечи и практически вся спина.
Спина прорабатывается подтягиваниями средним прямым хватом

Одновременно включаются бицепсы и мышцы, разгибающие локти. Упражнение выполняется со скрещенными ногами. Опускаться вниз нужно до полностью прямых рук, обеспечивая спине максимальную растяжку.
Прокачку грудных мышц на турнике выполняют, взявшись средним обратным хватом. В начале подъема необходимо отвести плечи вниз и назад, смотреть вверх.
Пресс тренируется не совсем классическими подтягиваниями — нужно висеть, держась руками за перекладину, и поднимать к ней прямые ноги или тянуть согнутые колени к подбородку.

Нетрудно понять, что подтягиваться на турнике рекомендуется тем, кто желает качественно проработать весь корпус, от плеч до брюшного пресса. Причем при соблюдении технических требований к упражнению мышечная масса увеличивается в объеме равномерно, не создается визуального впечатления диспропорции.

Какие мышцы в работе. Преимущества

Рабочие группы – нижняя часть грудных мышц и трицепсы.

Дополнительно включаются в процесс трапециевидные мышцы и передний пучок дельтовидных.

Отжимания на брусьях тренируют многие мышечные группы. Основные достоинства упражнения:

  • Развитие гибкости плечевого пояса.
  • Изменяя угол наклона, можно перераспределять нагрузку, в зависимости от того, какие мышцы нужно проработать.
  • В качестве отягощения используется вес собственного тела.
  • Во время отжиманий тренируется все тело как единая система.
  • Улучшается осанка.
  • Грудные мышцы прорабатываются лучше, чем классический жим от груди.
Популярные статьи  Правильная техника бега на короткие дистанции - совершенствование скорости

Программа тренировок на турнике

Отжимания от турника

Программа тренировок на турнике и брусьях позволит быстро обрести атлетическое телосложение. Уже через 2-3 недели будут заметны первые позитивные изменения.

Чтобы получить максимум пользы, обязательно давайте телу отдых. Даже если кажется, что тело обойдется без перерыва, подарите себе отпуск на один день. А для получения лучшего результата воспользуйтесь программой занятий на турнике и брусьях. Она поможет легко войти в нужный ритм. В итоге вы добьетесь превосходных успехов.

№ нед. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
Подход 1 6 7 8 8 9 10 10 11 12 12 13 14 14 15 16 16 17 18 18 19
Подход 2 5 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12
Подход 3 5 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10 11
Подход 4 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10
Подход 5 3 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10
Всего 23 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48 50 52 54 56 58 60 60

Программа на турнике и брусьях проста. Даже если у вас низкий уровень физической подготовки, освоить упражнения можно за пару недель. Поначалу будут сильно болеть мышцы, поэтому больших нагрузок лучше избегать. Зато через месяц ежедневных упражнений вы будете смело заниматься по программе тренировок на турнике и брусьях.

Виды отжиманий от турника

В зависимости от хвата и положения ладоней, выделяют несколько вариантов выполнения упражнения:

  • Узкий прямой хват. В работу включены дельтовидные, трапециевидные, передние зубчатые мышцы. В меньше степени, но также задействуются спина и подлопаточная область.
  • Узкий обратный хват. Лучший способ проработки двуглавой мускулатуры рук. Также в процессе участвуют дельты и трапеции.
  • Средний прямой хват. Самый популярный вариант хвата, широко используемый спортсменами-новичками. Он позволяет равномерно распределить нагрузку по всем прорабатываемым участкам.
  • Средний обратный хват. Обеспечивает комплексную, одновременную нагрузку спине и бицепсам. Грудные мышцы в этом случае задействуются в меньшей степени.
  • Широкий прямой хват. Это единственно возможная позиция в данной категории (обратного не бывает). На сегодняшний день именно широкий прямой хват обеспечивает лучшую нагрузку на спину. Благодаря нему спортсмены и достигают того самого V-образного силуэта.
  • Нейтральный или внутренний хват. По-другому называется параллельным. Предполагает особое расположение рук – ладони обращены друг к другу. При таком варианте отжиманий в работе участвует нижняя часть спины, плечи и бицепсы. С учетом нагрузки на суставы нейтральный хват считается наиболее комфортным.

Рекомендации

Перед началом тренировки максимально тщательно разминаем плечевой пояс. Не жалеем времени на выполнение целого комплекса разогревающих упражнений.
Выполняем ровно столько повторений, на сколько хватает сил

Важно постоянно контролировать процесс, чтобы избежать чрезмерного утомления и травм.
Избегаем раскачиваний и читинга. Если без этого не получается, заменяем отжимания от турника более легким упражнением.
При высоком уровне физического развития возможно использование отягощений

Спортсмен может привязать к своему поясу один или несколько блинчиков от штанги.

Классификация упражнений на турнике на все группы мышц

Прежде чем перейти непосредственно к тренировочным задачам необходимо распределить их по принципу выполнения. Если один спортсмен любит работать в динамике, то для другого наилучший результат дает статика. Определиться с выбором наиболее эффективных упражнений на турнике поможет следующая таблица:

Категория Вид нагрузки Примеры задач
Статические упражнения на турнике Работают определенные группы мышц за счет длительного их удержания в конкретном положении Вис на поперечине, «уголок», «горизонт»
Динамические силовые элементы Задействование мышечных групп происходит за счет многократного повтора определенного движения Подтягивания разным хватом и с разной вариацией в постановке рук, подъем ног в висе
Гимнастические задачи Работа практически всех мышечных групп в одном элементе из области гимнастики Выход силой, пируэт

Все указанные задачи будут подробно разобраны далее по тексту статьи.

Программа занятий

Программа тренировок включает различные подтягивания. В основном меняются хват, интервал между кистями. Имеются и иные их вариации, используемые более опытными занимающимся.

Негативное подтягивание

Помогает новичкам освоить технику в короткие сроки, наработать необходимую силу хвата, «разработать» суставы и связки. Здесь по большей части задействована спина, также прокачиваются предплечье и бицепс на турнике. Упражнение выполняется так:

  1. Прыжком или воспользовавшись помощью ассистента занять верхнее положение (словно занимающийся уже подтянулся к перекладине). Хват кистей — чуть шире плеч, закрытый.
  2. Как можно медленнее опускаться, сопротивляясь гравитации. Выполнять как бы отжимания от перекладины вниз.

Здесь учитывается не количество повторов, а именно плавность движения. Мышцы должны быть загружены максимально долго. Обычно подход длится 40–45 секунд, за это время успевают опуститься 3–4 раза.

В прыжке

«Облегченный» вариант — подтягивание с прыжком. Практикуется как новичками, так и опытными спортсменами, когда мышцы уже «забиты» до предела и выполнить классическое упражнение не получается. Такие подтягивания полезны для грудных мышц, также они помогают прорабатывать плечи, бицепсы, переднюю поверхность бедра и ягодицы.

Алгоритм действий таков:

  1. Найти подходящую платформу — если встать на нее, поднятая вверх прямая рука должна быть выше перекладины.
  2. Взяться за нее (кисти чуть шире плеч), слегка согнуть колени, прыжком толкнуть корпус вверх.
  3. Когда перекладина окажется примерно на уровне глаз, начать тянуть себя вверх уже не благодаря инерции, а за счет силы рук.
  4. Медленно опуститься вниз.

С резиновым амортизатором

Здесь работают по большей части руки и спина, но не менее действенно это упражнение на турнике для грудных мышц. Резиновую ленту в виде кольца легко прицепить к перекладине. Ее сокращение «компенсирует» часть массы тела, облегчая процесс подтягивания. Техника выполнения:

  1. Поставить стопы или колени в петлю, до предела растягивая ее собственным весом и разгибая локти.
  2. На выдохе с помощью сопротивления ленты начать сгибать руки, «выталкивая» себя наверх.
  3. Вернуться в исходное положение.

Вариации отжиманий

Вариантов существует несколько, и выбор зависит от поставленной цели.

В условиях дома, выбрать можно из:

  • Отжимания круговые. Нагружают трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы, пресс. Делают их в упоре лежа, поставив ладони шире плеч на уровне сердца. Корпус описывает круг и опускается на вдохе. На выдохе делают подъем.
  • С узкой и широкой постановкой рук. Акцент, при широкой постановке рук, смещен на грудные мышцы, при узкой – на трицепсы. Руки ставят уже или шире плеч в 2 раза, а техника остается та же, что в классических отжиманиях.
  • С прыжком. Развивает взрывную силу. На вдохе совершают опускание корпуса, на выдохе делается мощное отталкивание и хлопок (в полете).
  • На стульях. Рассчитано на тренированных спортсменов, поскольку нагрузка на мышцы значительно увеличивается за счет большей амплитуды движения. Два стула ставят рядом, и упор лежа делают, опираясь на них. Техника идентична с «классикой».

Не менее распространены отжимания на кулаках, которые полезны для укрепления кистей рук.

Чтобы научиться отжиматься на кулаках и не сбить «в кровь» фаланги 2 и 3 пальцев, на которые приходится основная нагрузка, нужно под кулаки подкладывать что-нибудь мягкое. Техника, в целом, остается той же.

Особенно тренированным могут понравиться упражнения, выполняемые на пальцах рук или ребре ладони. Но, новичкам они не под силу, да и, выполняя их, можно получить травму, поэтому поначалу и не нужно задаваться целью, научиться выполнять их.

Чтобы научиться отжиматься и чувствовать в этом постоянный прогресс, рекомендуется составить план тренировок: 2 раза в неделю выполнять 10-12 отжиманий в каждом из 3 подходов, отдыхая между ними 15 секунд.

Для более тренированных спортсменов можно нагрузку увеличить: после основной тренировки в спортивном зале, выполнять 3-4 раза в неделю те же 3 подхода, но по 20 повторений, отдыхая по 10 секунд между сетами.

Тем, кто только загорелся желанием научиться отжиматься, начинать рекомендуется с облегченных вариантов: от скамьи, стены, с коленей. Когда почувствуете, что сил достаточно, переходите к классике. Еженедельно 1-2 раза выполняйте 7-9 повторов в каждом из 2 подходов. Не заметите, как вам станут доступны более сложные схемы.

Популярные статьи  7 супер-интенсивных тренировок на 1000 калорий от youtube-канала FitForceFX

Для тех, кто научился отжиматься, но «застрял» и не может выполнить большее число отжиманий, полезна будет следующая схема, которая поможет увеличить их с 80 раз в неделю до 260 за короткое время – 15 недель.

Напоследок совет тем, у кого отжимания никак «не прут».

Чтобы научиться отжиматься, для них несколько уловок:

  • В каждом зале есть тренажер Смита. Установите в нижней его части гриф, лягте под него и отжимайте 10 раз гриф. Упражнение имитирует отжимания от пола. Затем переместите его вниз на одно деление, повторите отжимания (пока не выберите для себя самую сложную высоту).
  • Если сильно болят запястья, позанимайтесь с гантелями весом 4-8 кг. Выполняя движения, следите, чтобы предплечья и кисть были на одной линии.

Схема отжиманий

Для наибольшей эффективности и достижения нужного результата следует подобрать комплекс отжиманий, который подходит именно вам. Все зависит от того, какую группу мышц вы хотите накачать с помощью базового упражнения. Можно делать акцент на той или иной группе, создавая сбалансированный рельеф с учетом конструкции тела. Чтобы разобраться, какие мышцы качаются, необязательно звать тренера. Проделайте все движения в разных спецификациях отжимания в два раза медленнее и прочувствуйте работу тела.

Виды отжиманий могут быть разными, все зависит от целей и задач тренировочного процесса. Для повышения выносливости подойдет классический вариант с наращиванием темпа. Отжимания должны стать отдельным элементом тренировочного процесса, не разминкой и не заминкой, а именно полноценным самостоятельным комплексом. Нагрузка должна идти по возрастающей, увеличиваться.

Отжимания от турника

Начните с серии классических отжиманий, где руки находятся на ширине плеч, ноги прямые. Затем переходите к узкому хвату. У вас будут задействованы трехглавые мышцы, трапециевидная, дельтовидная, передняя зубчатая, грудная мускулатура. При необходимости часть упражнений можно перевести в жим лежа с таким же узким хватом. Результат будет аналогичным. Однако если вы не любите или не хотите работать со штангой, то сконцентрируйтесь полностью на отжиманиях. Для работы желательно подкладывать коврик, чтобы не травмировать кисти рук. Отжимания узким хватом полезны для детальной проработки рельефа.

Отжимания широким хватом позволяют активно задействовать грудные мышцы, нижняя часть тоже прорабатывается, задействована спина и пресс. Это универсальное упражнение подойдет для всех

Важно следить за прогибом в спине, его быть не должно. Спина располагается параллельно полу, без выгибания вверх и вниз, тело опускается и поднимается только за счет мышц рук, пресса и груди

Спиной и ногами помогать нельзя, это неправильно.

Основные виды

Отжимания делят на два основных вида:

  • С акцентом на трицепс. В этом упражнении в работу включаются все головки трехглавой мышцы. Хват не должен быть широким (чуть шире плеч), локти нужно держать прижатыми к корпусу и не разводить. Корпус вперед не наклонять.
  • С акцентом на грудные мышцы. Нужны брусья с широко разведенными рукоятками, чтобы хват был шире плеч. Кроме этого, при выполнении нужно немного наклониться вперед, развести локти, ноги согнуть в коленях. Но не следует делать хват слишком широким, так нагрузка перейдет на широчайшие мышцы спины, и повысится риск травм.

Есть еще вариант — горизонтальные отжимания на брусьях. Для такого упражнения подходят только дворовые брусья. Это аналог отжиманий от пола, с той разницей, что на брусьях можно увеличить амплитуду. Ширина их должна быть чуть шире плеч.

Корейские отжимания[править | править код]

Корейские отжимания выполняются на высокой перекладине, расположенной за спиной. Они похожи на отжимания на низкой перекладине, только ваши ноги находятся в воздухе!

Это одна из самых сложных вариаций, поэтому сначала стоит уверенно освоить другие виды отжиманий, прежде чем попробовать корейские. Вы должны быть способны уверенно выполнить как минимум 15 последовательных отжиманий на параллельных или перпендикулярных перекладинах. Поскольку под таким углом трудно контролировать тело, вам действительно придется сконцентрироваться на проработке мышц брюшного пресса и поясницы. Также этот вид отжиманий помогает тренировать мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. Когда перекладина расположена за спиной, это заставляет плечи растягиваться сильнее, так что обязательно разомнитесь. Корейские отжимания — это воистину упражнение на все тело.

Для чего необходимы полиметрические упражнения?

Какой еще может быть схема для отжимания от пола? Особое внимание требуется уделить полиметрическим упражнениям. Главной целью подобных отжиманий является получение взрывной силы

Подобная разновидность упражнений необходима тем спортсменам, которые желают увеличить ловкость и скорость реакции. Если для вас приоритетной целью является наращивание массы мышц, то сразу необходимо запомнить, что полиметрические отжимания от пола для груди в данной ситуации не принесут особого эффекта.

Главным принципом выполнения упражнения является то, что отталкиваться необходимо как можно сильнее. Самые распространенные полиметрические отжимания – упражнения, которые выполняются с хлопком.

Советы по повышению эффективности

Прежде чем отжиматься, необходимо составить программу, а также учесть все нюансы выполнения элементов. При проработке плана необходимо учитывать следующие моменты:

  1. Частота тренингов. Оптимально заниматься 2-3 раза в 7 дней.
  2. Количество подходов. Эффект будет при выполнении 3-5 раундов по 10-15 повторов в каждом.
  3. Степень нагрузки. Постепенная прогрессия не позволит мышцам адаптироваться.
  4. Питание. Белковый рацион и спортивные добавки улучшат структуру мышечной ткани.
  5. Техника выполнения элементов.
  6. Снаряжение. Перчатки, утяжелители и ленты для рук позволят защитить ладони и разнообразить упражнения.

Не стоит забывать и об обязательной разминке. Мышцы должны быть разогреты, а пульс – составлять 120-140 ударов в минуту.

Спортивное направление

Мало кто знает, но есть вид спорта, который включает в себя выполнение упражнений на турнике и брусьях, а также различные трюки, именуемые элементами. Этот спорт называется «стрит воркаут». От двух английских слов Street и Workout образовалось словосочетание «уличные тренировки», что и есть стрит воркаут.

Также существуют различные подвиды, которые входят в это направление: стрит лифтинг, джимбарр, уличная гимнастика и другие. Стрит лифтинг — выполнение базовых упражнений с дополнительным весом (например, подтягивания, отжимания на брусьях с отягощением). Джимбарр включает в себя выполнение различных трюков на турнике, которые развивают гибкость, силу и координацию (большие обороты на турнике, нивелада). Уличная гимнастика объединяет все подвиды и сводится к выполнению как упражнений, так и трюков на перекладине, брусьях или на полу.

Как научиться правильно подтягиваться на турнике

Самое сложное в подтягиваниях – сделать первое повторение. Иронично, но повысить уровень с 5 подтягиваний до 10 можно за пару недель, а вот чтобы научиться подтягиваться понадобится минимум месяц.

Если есть дополнительные средства, то стоит приобрести спортивную резинку. Она крепится на турник и «забирает» часть веса тела на себя, облегчая упражнение. При этом найти резинку под свой вес очень легко. Резинку также может заменить партнер.

При отсутствии дополнительных средств на помощь придут подводящие упражнения:

  • Негативные подтягивания. Нужно запрыгнуть на турник и спускаться с него максимально медленно, полностью контролируя амплитуду. Проще говоря, выполнять последнюю (негативную) фазу подтягиваний.
  • Половинчатые подтягивания. Упражнение полностью соответствует названию. Такое подтягивания производится в максимальную амплитуду, доступную человеку. При этом соблюдается техника и правила дыхания. Допускается только если атлет не в состоянии выполнить полное подтягивание.
  • Австралийские подтягивания (или подтягивания с опорой). Никто не знает почему они так названы, но суть в том, что нужно найти низкий турник (по пояс или до пупка) и начать подтягиваться к нему с опорой от земли. В зависимости от угла наклона (положения ног) сложность упражнения будет больше или меньше. Оба метода можно совмещать для большей эффективности.

При выполнение всех упражнений нужно не забывать про технику и правильное дыхание.

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: