Плечи

Содержание

Можно ли качать плечи в один день со спиной?

Несмотря на то, что совместная тренировка плеч и спины кажется логичным решением, подобный подход негативно влияет на способность мускулатуры к восстановлению и росту. Фактически, упражнения на спину вовлекают в работу плечевой сустав — а, значит, и плечи.

При этом многие тренеры отмечают, что плечам легко придать форму, но сложно добавить объем. Главный акцент тренировки должен делаться на прокачке средней дельты, так как она формирует объемные и мощные плечи. В свою очередь, тренировка спины и плеч в один день утомляет мышцы и снижает эффективность упражнений.

// Читать дальше:

  • как правильно качать спину в зале
  • как научиться подтягиваться?
  • тяга верхнего блока — техника

Плечи в день ног

Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, лучше всего разделить тренировку спины и плеч дополнительным днем. Например, в понедельник нужно качать спину (плюс пара упражнений на бицепс), во вторник — грудь (и пара упражнений на трицепс), в пятницу — ноги и плечи.

Если же вы тренируетесь 5 раз в неделю, программу можно построить по принципу “Тяни-толкай”. В этом случае две тренировки должны быть посвящены груди, плечам и трицепсу, две — спине и бицепсу, одна — ногам.

// Грудь, плечи и трицепс в один день — в чем плюсы программы?

Полезные советы по выполнению упражнений

Для качественного развития плеч и достижения максимальной эффективности в тренировках необходимо следовать некоторым рекомендациям:

  • Необходимо начинать тренировку с разминки, так как плечевой пояс и суставы, которые находятся в этой области, легко подвергаются травмам.
  • Не стоит начинать тренировку с большого веса, нужно следовать принципу постепенной прогрессии нагрузок.
  • Рекомендуется начинать тренировку с жимов штанги и гантелей, то есть с многосуставных упражнений, а заканчивать изолирующими.
  • Необходимо чередовать нагрузку для разных частей дельт, а также трапеции.
  • Невозможно увеличение мышечных объёмов при ограниченной калорийности рациона. Режим и сон — важные составляющие прогресса.
  • Необходимо вносить разнообразие в тренировочный процесс.

Главное — это следить за реакцией организма, корректировать тренировки в случае появления неприятных ощущений или боли. Необходимо соблюдать технику безопасности и рекомендации, чтобы избежать травм.

Тренировка плеч — важная составляющая всего тренировочного процесса. Многие атлеты стремятся развить массивные мышцы в этой области, но не все подходят к этому правильно. Профессионалы советуют начинать тренировку с многосуставных упражнений и заканчивать изолированными, а также чередовать нагрузку, вносить постоянное разнообразие, чтобы «шокировать» мышцы. В любом случае, развитие плеч требует профессионального подхода, соблюдения техники и общих рекомендаций к набору мышечной массы.

Лучшие упражнения на плечи для задней части дельтовидных мышц

Чаще всего спортсмены пренебрегают тренировкой именно этих частей дельтоидов, из-за этого, глядя на спортсмена сбоку, можно заметить отсутствие округлости заднего пучка. Это и визуально, и физиологически делает спортсмена сутулым, если диспропорция в объеме существенная.

12. Тяга гантелей на наклонной скамье

Тяга акцентирует нагрузку на задней части дельт. Выполняется в упоре на скамье под углом 30-40 градусов.

  1. Уперев грудную клетку на спинку, руки свободно опускаются вниз.
  2. Отягощение поднимается вверх на выдохе путем сгибания рук в локтевых суставах строго вертикально.
  3. В верхней точке амплитуды в локтях должен образоваться прямой угол, предплечья должны находиться перпендикулярно плечам.
  4. Для максимального акцента на заднюю часть следует отводить локти вверх и разворачивать кисти (мизинцами вверх).
  5. На вдохе гантели возвращаются вниз, при этом в нижней точке руки полностью выпрямляются.

13. Разводка гантелей в наклоне сидя

Изолированно развивает заднюю часть дельтовидных мышц.

  1. Заняв положение сидя на скамье, спортсмен должен наклонить торс к коленям. Гантели опущены вниз и находятся под ногами.
  2. Движение с супинацией в верхней фазе начинается с разведения гантелей в стороны и выполняется на выдохе.
  3. В верхней точке амплитуды нужно сделать небольшую паузу и затем медленно вернуть вес в исходное положение на вдохе.

14. Тяга верхних блоков в кроссовере на заднюю дельту

Упражнение развивает заднюю часть дельтовидных мышц.

Для выполнения тяги нужно захватить верхние блоки кроссовера без рукоятей, только тросы

Обратите внимание, что в правую руку нужно взять трос левого блока, а в левую – трос от правого блока. Прогнув спину, соединив лопатки вместе и слегка согнув локти, на выдохе выполняется разводка блоков в стороны

Туловище нужно держать так, чтобы движение рук происходило в вертикальной плоскости. На вдохе блоки сводятся вместе над уровнем ключиц.

Как накачать рельефные плечи

Цель: дефиниция дельт

Здесь вы узнаете хороший способ как накачать дельты с прорисовкой отдельных волокон. Подъем легких весов в большом количестве повторений уже не считается наилучшим способом достичь дефиниции дельт. Прежде всего, эта тренировка на плечи в зале направлена на стимулирование роста мышц (умеренный вес в умеренном диапазоне повторений). Для увеличения количества сожженных калорий во время и после тренировки (эффект послетренировочного потребления кислорода) используется большой объем в сочетании с суперсетами. Здесь вы будете двигаться быстрее, и ощущать настоящее жжение в мышцах. Теперь вы знаете как накачать мышцы, чтобы они были не только рельефными, а и появилась так называемая «сечка».

Плечи

Тренировка плеч на рельеф

  1. Армейский жим сидя — 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты отдыха)
  2. Разведение гантелей в стороны стоя — Суперсет: 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
  3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  4. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
  5. Тяга к подбородку в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
  6. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
  7. Разведение рук в стороны с эспандером — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Упражнения на плечи в домашних условиях для девушек

Стоит понимать, что накачать плечи эластичными лентами не получится. Разве что, привести мышцы в тонус, проработать рельеф и выносливость.

Функциональные тренировки с петлями не способствуют наращиванию мышечной массы, но являются полезными.

Конечно, по возможности можно использовать и гантели со штангой дома. Но для штанги необходимо пространство, а стоимость сборных гантелей иногда равняется годовому абонементу в зал.

Поэтому, в разделе рассмотрим использование эластичных петель и тренировки с собственным весом для плечевого пояса в домашних условиях для женщин.

Жим вверх перед собой/из-за головы

Задействует передний и средний пучок. Если выполнять перед собой, то больше акцент ложится на передний. Если за голову – в работу включается средний. В движении работает трицепс. Чтобы получит максимум эффекта, рекомендуется чередовать вариации.

Популярные статьи  Жим штанги на наклонной скамье

Техника выполнения:

  1. С внутренней части ленты наступаем двумя ногами на один конец.
  2. Берем другой конец широким хватом и растягиваем в начале шеи у верхней части груди или за головой.
  3. Ноги на ширине плеч, спина прямая, держим естественный прогиб в пояснице. Предплечья расположены в одной плоскости с корпусом.
  4. Выводим руки вверх на выдохе, выпрямляя над головой.
  5. Возвращаемся в исходное положение на вдохе.

Подъем рук перед собой

Изолировано прорабатывает передний пучок. Отделяет его от остальной части плеча. Упражнение хорошо прорабатывает рельеф.

Плечи

  1. Ногами становимся на внутреннюю часть петли, другой конец берем закрытым хватом и располагаем в районе бедра. Ноги на ширине плеч.
  2. Спина ровная, взгляд направлен вперед, плечи расправлены.
  3. На выдохе поднимаем руки до уровня параллели с полом.
  4. На вдохе плавно и подконтрольно возвращаем обратно.

Отведение руки в сторону

Задействует все три пучка, но больший акцент приходится на средний пучок. В упражнении задействована трапеция. Движение позволяет отделить средний пучок от стальных, и считается изолированным.

Техника выполнения:

  1. Одной ногой наступаем на внутренней конец петли, другой конец берем в противоположную руку. Корпус наклоняем немного вперед.
  2. На выдохе поднимаем руку в сторону, до параллели с полом.
  3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Чтобы задействовать максимально задний пучок, нужно провернуть запястье в сторону мизинца.

Тяга к подбородку

Эффективное упражнение для прокачки среднего пучка дельтовидных с включением в работу трапеции

Чтобы получить максимум от этого движения, важно строго придерживаться правильной техники выполнения. Руки должны “скользить” вдоль тела и не отклоняться от траектории

Плечи

  1. На один конец петли становимся ногами на ширине плеч, а другой берем в руки закрытым хватом и размещаем в области бедер.
  2. На выдохе тянем ленту вверх к подбородку, стараясь, чтобы она проходила вдоль тела.
  3. Сделав в верхней точке короткую паузу, возвращаемся в исходное положение.

Движение осуществляется за счет подъема локтей. Плечи и предплечья должны быть неподвижны и не принимать участие в работе.

Разведение рук в стороны

Одно из немногих движений, которое помогает прокачать заднюю дельту, но отличается спецификой исполнения. Также, включает в работу трапецию.

Сложность заключается в удержании нужного угла, чтобы задняя дельта получила нагрузку. В противном случае нагрузку будет забирать спина.

Плечи

Плечи

  1. Необходимо закрепить ленту к стене или любому другому объекту, чтобы она была расположена на уровне груди.
  2. Берем нейтральным хватом, вытягиваем руки перед собой, отходим от стены на 1-2 шага, чтобы создать легкое натяжение ленты.
  3. На выдохе плавным движением разводим прямые руки максимально назад, за спину и слегка отводим в стороны.
  4. Движение рук должно проходить параллельно полу.
  5. На выдохе плавным и подконтрольным движением возвращаемся в исходное положение.

Жим Арнольда

Прорабатывается передний со средним дельтовидные пучки. Жим сложный, но эффективный.  Отличается от обычного жима присутствием момента вращения.

ИП: сидя на скамье, имеющей спинку в 90°, плотно прижавшись, с гантелями в руках на уровне шеи. Ладони развёрнуты к себе, под прямым углом расположены широко расставленные ноги.

Техника выполнения:

  • при задержке дыхания выпрямление рук по вертикали максимально вверх;
  • при достижении локтями подбородка поворот запястий на 180 градусов, выдох;
  • с тем же вращением, но в обратную сторону, медленное опускание снарядов по той же траектории, вдох.

Советы:

  • использовать снаряды меньшего веса, чем в иных упражнениях;
  • обеспечить медленный темп, правильное дыхание;
  • локти не распрямлять до конца у крайней точки.

Полезные советы и рекомендации

Тренировку на плечи для девушек рекомендуется проводить раз в неделю. При этом можно как совмещать с другими мышцами, так и ставить в отдельный день.

Построение тренировочного плана – индивидуальный процесс

Важно понимать, какие мышцы доминируют, какие лучше растут, а какие сложнее поддаются тренировке. И уже исходя из этого определять, в какой день лучше тренировать плечи

Не рекомендую совмещать тренировку ног с дельтами или любыми другими мышцами торса.

Например, начинающие могут совмещать плечи со спиной или разбить тренировку дельт на отдельные дни, в зависимости от пучка. Выглядеть это будет следующим образом:

  1. Грудь – передняя\средняя дельта;
  2. Руки – передняя\средняя дельта;
  3. Спина – задняя дельта.

Более подготовленные могут выносить тренировку дельт в отдельный день от остальных мышц

Для получения максимальной отдачи важно соблюдать технику выполнения в каждом упражнении

Несколько нюансов тренировки плеч, которые важно знать начинающим:

  • Избегайте раскачиваний и рывков. Во-первых, это повышает нагрузку на суставы и связки. Во-вторых, снижает эффективность упражнений.
  • Не бойтесь перекачать плечи. Девушкам крайне сложно нарастить массивные плечи, поэтому нет необходимости переживать.
  • Не лишним будет узнать строение дельтовидных, чтобы правильно тренировать их.
  • Не забывайте делать разминку. Так как плечевые суставы одни из самых хрупких.
  • После тренировки будет хорошо сделать растяжку. Это положительно отразится на плечевом суставе и мышцах.
  • Упражнения на дельты нужно подбирать таким образом, чтобы прорабатывать отстающие пучки. Как правило, лучше всего развиты передние дельты. Поэтому не стоит делать на них сильных акцент.

Жим штанги стоя. Армейский жим

https://vk.com/video_ext.php

ПлечиКакие мышцы работают: передний и средний пучки дельтовидных мышц, трицепс.

Техника выполнения:

  1. Разместите штангу на стойке так, чтобы она находилась на уровне вашего плечевого пояса.
  2. Немного подсядьте под штангу, взяв гриф на уровне ширины плеч.
  3. Вдохните. Выжмите штангу на полную длину вытянутых рук, после чего, выдыхая, медленно, без рывков, опустите назад к верху груди.
  4. Повторите движение.

Раньше жим штанги стоя, он же Армейский жим, был ключевым упражнением в силовой тренировке атлета. Жим стоя, выполняемый в правильной технике, позволяет накачать шарообразные плечи, задействовав при этом трицепс и верх грудных. Постарайтесь не читинговать, выполняя это упражнение.

Его сила не в весе, а в правильной технике, совмещенной с медленным выполнением. Именно так атлеты достероидной эры выполняли это движение. Хват можно менять в зависимости от индивидуальных предпочтений. Но учтите, чем уже хват, тем больше в работу включаются трицепсы, и тем меньше работают дельты.

Стоит ли качать плечи девушкам?

Плечи
Увеличив размер плеч, можно из фигуры типа «А» сделать фигуру «Х»: талия будет казаться уже, а бедра – не такими широкими. Именно так многие звезды, которые хвастаются своим телом на фото, добились идеальных пропорций. Дамам с фигурой «Н» широкие плечи позволяют сделать V-образную спину и визуально сузить талию. Нежелательно увлекаться тренировкой плеч только девушкам с Т-образной фигурой. Им больше подойдут упражнения для поддержания хорошей осанки.

Особенно нужно укреплять заднюю часть плеча и растягивать переднюю дельту парикмахерам, стоматологам и представительницам других профессий, которым в работе приходится держать руки перед собой на весу. Это и от травм убережет, и от напряжения избавит. Стоит также отметить, что если девушка усердно качает низ тела и руки, но игнорирует тренировки на мышцы плечевого пояса, то в ее силуэте самой широкой частью становятся бицепсы рук, что выглядит безобразно.

Сильно перекачать дельты не получится, ведь способствует их росту гормон тестостерон. У женщин он продуцируется примерно в 20–30 раз меньше (в зависимости от возраста), чем у мужчин. К тому же, тренируя плечи, нужно следить за изменениями в фигуре, а не слепо следовать схемам тренировок из Интернета, которые используют профи в подготовке к чемпионатам по бодибилдингу. Заметив нежелательное увеличение объемов, необходимо скорректировать тренировку или временно отказаться от такого вида нагрузки. Если вовремя это сделать, то лишние сантиметры быстро «сольются».

Правила организации тренировок

При организации тренировок на плечи важно учитывать исходную физическую подготовку. Если силовой вид спорта для вас будет новым занятием в жизни, лучшим решением станет поход в тренажерный зал

Возьмите абонемент и воспользуйтесь услугами личного тренера. Только опытный человек сможет дать оценку вашему физическому состоянию и подобрать эффективную программу тренировок.

Популярные статьи  Фитнес для начинающих

Если вы давно ведете силовые тренировки и вдруг заметили, что плечи явно отстают от рук, спины и торса, то помощью профессионального тренера можно пренебречь. Вы сами сможете организовать тренировочный процесс и выбрать подходящий комплекс упражнений на плечи. Выполнять их вы сможете в зале и дома при условии, если у вас есть необходимые для этого атлетические снаряды.

Составляя программу тренировок на плечи, держите во внимании три основных принципа:

  • регулярность;
  • непрерывность;
  • прогрессивность.

Эти принципы указывают на системность тренировок. Временной промежуток между ними должен быть достаточно продолжительным, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, а прогресс сохранялся. Во время выполнения упражнений на плечи нельзя отвлекаться на посторонние дела. Если на них выделен один час, то весь этот час должен быть посвящен только тренингу. Со временем нагрузки нужно увеличивать, но делать это следует постепенно, иначе сохранить правильную технику выполнения упражнений будет сложно.

Внимание! При выполнении упражнений следует брать в учет индивидуальные особенности здоровья. Если ранее у вас были переломы, травмы связок или вывихи плечевого сустава, заниматься можно только с тренером, а сами нагрузки должны быть уменьшенными

Подружитесь с объемными рукавами

Потому что пышные рукава отлично помогают скрыть узкие плечи. Еще ваши союзники — цельнокроеный рукав, рукав-крылышко, буф, фонарик. Если вы высокого роста и не боитесь нарядов, которые визуально укорачивают фигуру, присмотритесь к болеро с пышными рукавами. Дополнительная горизонтальная линия неподалеку от плеч визуально расширит их. А в тандеме с объемным рукавом — это идеальная комбинация.

От рукава реглана лучше отказаться. Такой крой делает плечи покатыми и «крадет» их ширину. То есть еще больше усугубит тот момент, который вы стремитесь скрыть.

Но если у вас фигура типа “груша”, то этот совет вам лучше пропустить. Пышные рукава и уж тем более коротенькие болеро на вас могут смотреться вульгарно. Лучше поэкспериментируйте с вырезами.

Упражнение 8

Для него вам понадобится лёгкая гантель или просто банка тушенки.

  1. Лягте на бок.
  2. Возьмите гантель в верхнюю руку.
  3. Прижмите плечо до локтя к телу, а предплечье поднимите вверх.
  4. Медленно опустите предплечье с ганетелью вниз, и снова поднимите вверх.
  5. Сделайте 20-30 повторений для каждой руки.

Это простое, но очень важное упражнение на укрепление мышц вращательной манжеты плеча. Состояние этих мышц во многом определяет способность сустава выдерживать большие нагрузки

Важно:

Гимнастика должна проходить легко и приятно. Если вы чувствуете боль во время выполнения любого из этих упражнений, уменьшите амплитуду или вовсе откажитесь от него.

Гимнастика, которую мы продемонстрировали, поможет большинству людей, страдающих болями в плече. Однако при некоторых редких патологиях плечевых суставов данные упражнения будут неэффективны. Среди них:

  • разрывы мышц и связок
  • опухолевые образования в суставе.

Поэтому, перед выполнением упражнений, рекомендуем проконсультироваться с лечащим врачом.

Хирургическое вмешательство

Плечи

При застарелом вывихе, значительных повреждениях связочного аппарата, а также отсутствии эффекта консервативной терапии выполняется хирургическое вмешательство. Сегодня оно проводится при помощи артроскопии. Реже назначается более травматическая операция открытым доступом. Хирургическое вмешательство является методом радикального лечения и позволяет получить хороший терапевтический результат.

Реабилитация после основного курса лечения является обязательным мероприятием. Она необходима для адаптации связочного аппарата плеча к постепенному увеличению нагрузок на него. Для этого пациенту необходимо делать специальные гимнастические упражнения, которые назначает врач. Прогноз в случае привычного вывиха при условии своевременного лечения является благоприятным.

Услуги найшей клиники по данному направлению:

Мышцы плеч: анатомическая справка

Широкие плечи — мечта многих атлетов. Однако в данном случае многое зависит от строения скелета и мускул, то есть от природных особенностей, изменить которые практически невозможно. Если спортсмену менее двадцати лет, то он ещё может повлиять на процесс, если более — останется работать только над непосредственным развитием мускулов.

Плечевой пояс представляет собой группу мышц и состоит из четырёх областей:

  • лопаточная;
  • подключичная;
  • подмышечная;
  • дельтовидная.

К мышцам плечевого пояса относятся:

  • дельтовидная;
  • надостная и подостная мышцы;
  • большая и малая круглые мышцы;
  • подлопаточная мышца.

Строение мышц, входящих в плечевой пояс

Под плечами многие спортсмены понимают только дельты, условно выделяя переднюю, заднюю и среднюю части. Тренировочные программы обычно строятся с учётом разделения плеч на три отдельных участка, хотя, по сути, дельтовидная мышца одна.

Программа тренировки плеч

Рассмотрим пример программы тренировок для плеч в условиях одного микроцикла. Перед началом работы должна выполняться активная разминка на все группы мышц верхней части тела. Это поможет избежать травм и слегка улучшить силовые показатели. Программа выглядит следующим образом:

  • Армейским жим — 4*10;
  • Протяжка — 4*12;
  • Махи в бок — 3*10;
  • Разводка рук в наклоне — 3*10.

Важно помнить, что любые упражнения должны заменяться однотипными движениями. Например, нецелесообразно делать жим сидя и жим Арнольда, это однотипные упражнения, которые нужно чередовать по неделям

Также старайтесь менять сами отягощения в разных микроциклах. Например, одну неделю выполнять протяжку со штангой, а отведение руки в стороны в кроссовере, а на следующей тренировке — наоборот. Это позволит постоянно вносить разнообразие в схему тренировок и избежать адаптации мышц, которая приводит к замедлению прогрессирования.

Стабильность плече-лопаточного сустава

Дельтовидная мышца

Дельтовидная мышца

Дельтовидная мышца играет важную роль в качестве стабилизатора плечевого сустава и считается основной мышцей, осуществляющей движение плеча во время отведения (наряду с надостной мышцей).

Дельтовидная мышца является основной мышцей, ответственной за отведение руки между 15 и 90 градусами. Она также служит стабилизатором головки плечевой кости, особенно в случаях переноски груза.

Линия действия (линия тяги) дельтовидной мышцы при положении руки сбоку от тела (параллельный компонент силы (fx)) направлена вверх. Это приводит к верхней трансляции головки плечевой кости, а небольшая приложенная перпендикулярная сила (fy) приводит к вращению плечевой кости. Также имеется нижний компонент силы (fx), чтобы компенсировать компонент средней дельтовидной мышцы, который активен во время поднятия руки, т.к. одной силы гравитации недостаточно, чтобы уравновесить силы вокруг плече-лопаточного сустава.

Кровоснабжение дельтовидной мышцы: задняя артерия, огибающая плечевую кость и дельтовидная ветвь грудоакромиальной артерии являются сосудистыми источниками дельтовидной мышцы. 

Иннервация дельтовидной мышцы осуществляется через подмышечный нерв (C5, C6) из заднего отдела плечевого сплетения.

Мышцы ротаторной манжеты

Ротаторная манжета плеча

Ротаторная манжета плеча (в совокупности следующие мышцы: надостная, подлопаточная, подостная, малая круглая мышцы) не только отводит плечо, но и играет важную роль в качестве стабилизатора. Основная роль ротаторной манжеты заключается в управлении точными (малыми) движениями головки плечевой кости в суставной впадине лопатки (часто их называют вспомогательными движениями). Мышцы ротаторной манжеты помогают поддерживать централизованное положение головки плечевой кости в статике и динамике. Это имеет решающее значение в отношении нервно-мышечного контроля, поскольку помогает избежать механического воздействия на мягкие ткани в субакромиальной области во время движений рук над головой. 

Если рассматривать суммарное действие мышц ротаторной манжеты, то они создают нижнюю тягу и почти полностью компенсируют верхнюю трансляцию головки плечевой кости, создаваемую дельтовидной мышцей. Кроме того, внутри самой ротаторной манжеты существует разнонаправленные вращательные моменты. Например, малая круглая мышца и подостная мышца являются наружными ротаторами и обеспечивают свободное движение большого бугорка плечевой кости под акромионом во время движения плеча.

Надостная мышца

Надостная мышца отводит плечо с (0 до 15 градусов) и играет важную роль в качестве мышцы-стабилизатора плеча, удерживая головку плечевой кости медиально прижатой к суставной впадине лопатки. Эта функция позволяет надостной мышце вносить свой вклад в отведение плеча (наряду с дельтовидной мышцей).

Что касается расположения надостной мышцы, то она располагается выше трех других мышц вращательной манжеты. Таким образом, она создает более верхний вектор тяги, который не может компенсировать вектор силы, создаваемый дельтовидной мышцей.

Популярные статьи  Силовая тренировка с Мишель Дозуа: сделайте свои формы совершенными

Таким образом, дельтовидная мышца и мышцы ротаторной манжеты плеча играют важную роль в движениях плечевого сустава. Дисбаланс одной или нескольких из этих мышц может вызвать биомеханические перекосы и способствовать нарушению функций плеча в виде импинджмент-синдрома, бурсита, нестабильности, дискинезии лопатки или хронических состояний (болезни перегрузки), связанных с чрезмерным использованием.

Кровоснабжение надостной мышцы осуществляется посредством надлопаточной артерии. 

Иннервация надостной мышцы осуществляется надлопаточным нервом (C5, C6) из верхнего ствола плечевого сплетения.

Лучшие силовые упражнения для прокачки

Опытные спортсмены считают шесть ниже описанных упражнений лучшими в проработке спины. Первое – это тяга штанги к поясу. Оно является базовым и позволяет набрать мышечную массу. При выполнении тяги тело нужно наклонить под углом 45 градусов относительно пола, спину держать ровно, напрягая пресс. Колени требуется несколько согнуть. Локти в верхней позиции рук поднимаются как можно выше.

Тяга штанги к поясу

Очень хорошо помогают в прокачке спины простые подтягивания при узкой постановке рук на перекладине. Они также обеспечат и нагрузку на мышцы рук. Чтобы разогреть мышцы спины и подготовить их к тренировке, можно выполнить несколько так называемых обратных разведений на блоке. Главное – выполнять их медленно и с умеренной нагрузкой. Лопатки во время выполнения упражнения должны сводиться максимально близко. Хорошо прорабатываются мышцы и при шагах со штангой.

Обратные разведения на блоке

Помимо штанги, для прокачки спины можно использовать фитбол, лежа на котором на животе, выполняют несколько гиперэкстензий. В этом случае отлично работают мышцы-разгибатели. Хорошую нагрузку дает и «летящий супермен», он отлично прокачивает поясницу.

«Летящий супермен»

Силовая тренировка с гантелями

Для тех, кто не готов тягать штангу, можно рекомендовать комплекс упражнений с гантелями.

Шаг 1. Первое упражнение с гантелями – становая тяга. Ее можно выполнять только при отсутствии травм спины. Требуется расположить ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Далее в каждую руку берется по гантели комфортного веса. Они располагаются на передней части бедра

Далее гантели опускаются вниз, при этом важно следить, чтобы спина была прямой и не было перенагрузки поясничной части. Смотреть нужно прямо перед собой

Далее медленно нужно вернуться в исходное положение.

Становая тяга

Шаг 2. Второе упражнение – тяга одной рукой. Удобнее всего делать его, используя гимнастическую скамью. Левое колено нужно разместить на ней, а рукой – опереться на нее. Спина должна принять параллельное полу положение. В правую руку требуется взять гантель, которая затем медленно поднимается за счет сгибания руки в локте до уровня тела. Потом гантель медленно опускается вниз. Упражнение потребуется повторить и для правой стороны тела.

Тяга одной рукой

Шаг 3. Тяга лежа позволит сразу проработать левую и правую стороны спины. Потребуется лечь животом на гимнастическую скамью, расположив тело под небольшим углом вверх (от 30 до 45 градусов). Гантели требуется взять сразу в обе руки, а затем – поднимать их, сгибая в локтях руки, до уровня тела и медленно опускать.

Тяга лежа

Шаг 4. Далее нужно сделать несколько подходов упражнения «тяга за головой». Для этого также пригодится скамья, на которую в этот раз нужно лечь спиной, а гантели (1 или 2) держать двумя руками. Стопы нужно упереть в пол. Гантель располагается изначально возле груди, а потом медленно переносится за голову до момента появления натяжения в мышцах рук. Локти согнуты. Потом руки возвращаются в исходное положение.

Тяга за головой

Шаг 5. Прокачать верхний отдел спины поможет развод руками назад. Его можно выполнять сидя на краю скамьи. Тело наклоняется вперед, гантели зажаты в руках и находятся около пола или под коленями. Локти нужно немного согнуть и можно медленно поднимать гантели так, чтобы траектория их движения напоминала арку. В результате руки должны полностью выпрямиться.

Развод руками назад

Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Первая ошибка

Неверная техника выполнения упражнений

Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — подобрал наиболее качественные ролики

Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.

Смотрит на штангу, «медвежий хват» — все это плохо кончится

Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно почитайте:

Это самые опасные и бесполезные силовые упражнения

Вторая ошибка

Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.

Вспомним один из вариантов классического сплита:

  • Ноги
  • Грудь + спина
  • Руки + дельты

Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.

Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.

Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.

Как правильно организовать тренировки?

Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.

Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется. Увеличивать нагрузки, то есть работать с более тяжелыми снарядами следует тогда, когда главной целью является повысить силу мышц. Поднимать снаряды в этом случае нужно от пяти и до восьми раз, выполнять четыре-пять сетов.

Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует большей проработки. На этом этапе можно добавлять в тренинг изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в дополнительной проработке.

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: