Подъем ног лежа на боку

Основные причины бедренного неврита:

• Отравление некоторыми веществами.
• Сахарный диабет – заболевание приводит к нарушению кровотока в мелких сосудах, в результате чего нарушается питание нерва, в нем развивается воспалительный процесс.
• Васкулит – воспалительный процесс в сосудах.
• Нарушение соотношения различных белков в сыворотке крови (диспротеинемия).
• Нарушение притока крови к нерву в результате сдавления.
• Туннельный синдром – состояние, при котором происходит сдавление нерва в канале, образованном костью и связками. Существуют характерные места, в которых может произойти сдавление бедренного нерва с последующим развитием неврита, например, под паховой связкой.

Работа мышц

В первую очередь махи ногами вбок затрагивают область ягодиц, а именно средние и малые ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции. Нагрузку также получают стабилизаторы корпуса, а именно: косые мышцы живота, поясница, разгибатели позвоночника. Дополнительно, движение задействует мелкие мышцы ног.

В классическом варианте работают средние и малые ягодичные мышцы.

В зависимости от исходного положения, траектории ноги при махе и разворота стопы, могут включаться в работу квадрицепсы, бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы.

Смещение нагрузки при изменении положения рабочей ноги.

Стоит понимать, что махи являются силовыми упражнениями. Их выполнение способно значительно улучшить форму ягодиц, однако сами по себе они не способствуют похудению. Если ваша цель заключается в уменьшении объёмов, дополните ваши тренировки кардионагрузкой и снизьте калорийность питания.

ДУШ И КУПАНИЕ

Первые шесть недель после операции желательно избегать приема ванны и лучше мыться в теплом душе. При этом желательно чье-нибудь присутствие рядом до тех пор, пока Вы не станете чувствовать себя уверенно. Если ванны не избежать, то мы советуем Вам придерживаться некоторых простых правил, делающих ее прием максимально безопасным. Во-первых, до 6 — 8 недель избегайте горячей ванны — это вовсе не связанно с возможным нагревом Вашего нового сустава, как ошибочно думают больные. Скорее это вызвано опасным влиянием горячей воды на возможность образования тромбов в оперированной ноге. Во-вторых, при заходе в ванную всегда садитесь на край, крепко держась руками за ванну. Ноги по очереди переносятся в ванную, при этом всю нагрузку следует перенести на руки, которыми Вы должны прочно держаться

После этого можно осторожно погружаться в воду, при этом всю нагрузку следует перенести на слегка согнутую здоровую ногу, а больную лучше держать выпрямленной.

Также осторожно следует выходить из ванны, опять сосредоточив всю нагрузку на руках и здоровой ноге. Больная нога плавно перемещается из ванны, оставаясь в выпрямленном положении.. Категорически не разрешается в течение первых 1,5 — 3 месяцев посещение бани или сауны (из-за тромбоэмболических осложнений).

Категорически не разрешается в течение первых 1,5 — 3 месяцев посещение бани или сауны (из-за тромбоэмболических осложнений).

Еще раз напоминаем, что в этот период :

желательно спать на высокой кровати.
после операции Вы должны сидеть на высоких стульях (по типу стульев в баре). На обычный стул следует подкладывать подушку для увеличения его высоты. Следует избегать низких, мягких сидений (кресел)

Все сказанное важно соблюдать и при посещении туалета,
категорически запрещается садиться на корточки, сидеть со скрещенными ногами, «забрасывать» оперированную ногу на ногу.
избавьтесь от привычки поднимать с пола упавшие предметы — это Вы должны делать с помощью каких либо приспособлений исключающих наклоны и приседания.

Похожие упражнения

Заменить подъем ног на наклонной скамье можно другими упражнениями.

Аналогами являются:

• Подъем ног в упоре. Данное упражнение выполняется при упоре на локтях и сильно нагружает нижнюю часть пресса.
• Подъем ног вися на перекладине. В данном упражнении бедра поднимают параллельно уровню земли, основная нагрузка идет на пресс и подвздошно-поясничную группу мышц.
• Подъем ног лежа на полу. Это самый легкий тип тренировок из всех подобных аналогов. Нагрузку можно регулировать углом в коленных суставах. Если в конце движения поднимать таз, то можно заставлять прямую мышцу живота работать сильнее.

В любом случае любая из перечисленных тренировок принесет свой максимальный эффект лишь тогда, когда вы с максимальной добросовестностью и отдачей будете выполнять все упражнения.

Частота тренировок, объём и интенсивность

Каждый вариант тренировки должен выполняться с определённым количеством повторений и подходов:

1. Зарядка на разогрев. Выполнять ежедневно в утреннее время. Количество составляет 10 раз по 1-2 подхода.
2. Для новичков. Выполняется не более 3-х раз в неделю. Необходимое количество повторений и подходов для каждой ноги составляет 10 раз по 1-2 подхода с перерывом 1-2 минуты.
3. Одновременные подъёмы до угла 45-60 градусов. Проводить не чаще 3-х раз в семь дней. Рекомендуемое количество повторений – 10-15 раз, подходов – 2-3 раза. Отдых – 3 минуты.
4. Подъёмы с отягощением максимально развивают силу пресса и способствуют образованию кубиков. Для этого достаточно проводить тренировку 2 раза в неделю по 30 повторений в 3-4 подхода.

Упражнение является безопасным при соблюдении правильной техники выполнения. Движения должны быть плавными, без резкого ритма. Поясница и позвоночник необходимо держать в неподвижном и вытянутом положении. Это предотвратит возможные травмы и растяжения.

Лечение диспраксии

Лечение диспраксии должно быть комплексным. В зависимости от вида и степени тяжести заболевания, в лечении должны принимать участие неврологи, психологи и логопеды.

Советы родителям:

Поощрять ребенка и помогать ему в приобретении специальных навыков

Хвалить ребенка за любые попытки выполнить действие, не обращая внимание на результат. Обязательно соблюдать режим дня

Ставить перед ребенком ясные и понятные цели.

Лучше начинать с тех действий, которые нравятся самому ребенку.

Быть терпеливым к своему ребенку.

Игры для развития координационных возможностей у детей с диспраксией:

«На ощупь».

(развивает мелкую моторику рук, осязание, тактильную чувствительность).

В непрозрачный мешок из ткани складывают до 10 небольших предметов, предварительно показав их ребенку: ручку, пробку от бутылки, блокнотик, пульт и др. Ребенок на ощупь определяет предметы, находящиеся в мешке.

«Замок».

(развивает моторику мелких мышц кисти, устную связную речь, память и воображение).

Во время проговаривания текста: «На двери висит замок.

Кто открыть его бы смог?
Потянули, покрутили,
Постучали и открыли!»,
происходят ритмичные быстрые соединения пальцев рук в замок, затем ручки тянуться в разные стороны, кисти рук со сцепленными пальцами двигаются от себя — к себе, основания ладоней постукивают друг о друга, пальцы расцепляются, ладони разводятся в стороны. Повторяется несколько раз.

«Чья лошадка быстрее».

(развивает координацию и быстроту движений крупных и мелких мышечных групп, формирует правильную осанку, тренирует внимание, улучшает зрение и слух, координирует движения туловища и конечностей).

Необходимы палочки длиной 20 см, шнурки или куски веревки, игрушечные лошадки или любые другие игрушки.

Дети сидят на стульях и держат в руках палочки, к которым за шнурки привязаны игрушечные лошадки (или другие игрушки) на расстоянии 15-20 шагов. По сигналу, дети начинают наматывать шнурок на палочку, приближая к себе игрушку.

«Поймай мяч».

(развивает внимание, память, приобретаются навыки игры в мяч).

Игроки становятся по кругу. Водящий в центре подкидывает мяч вверх и называет имя игрока. Названный игрок должен поймать мяч. Если мяч не пойман, игрок меняется местом с водящим. Побеждает тот, кто меньше всех был водящим.

Диагноз «диспраксия» может быть поставлен только врачом-педиатром или детским неврологом, психоневрологом. Запишитесь на прием по телефону единого контакт-центра в Москве +7 (495) 775 75 66, воспользуйтесь сервисом  к врачу или обратитесь в регистратуру клиники.

Правила комфортного сна

В первую очередь, для комфортного сна необходимо правильно выбрать место. Рекомендуется размещать постель подальше от окон, радиаторов отопления, электроприборов, батарей. Категорически запрещается спать на холодном полу, ведь это чревато переохлаждением, а там и заболеть недалеко. Не стоит спать на бетонном полу без теплого настила. Необходимо позаботиться о том, чтобы постель была достаточно теплой. В помещении во время сна не должно быть сквозняков – слишком высок риск простудиться. Если поблизости расположена дверь или форточка, их лучше закрыть.

Не забываем про чистоту и свежий воздух

Если и спать на полу, то только на чистом. Перед сном обязательно нужно вымыть пол. Желательно делать это ежедневно, потому что в течение дня в комнате накапливается пыль, которой потом придется дышать всю ночь. Особенно приятно спать на свежевымытом полу летом, в жаркую ночь.

Вечером комнату нужно хорошо проветрить. Желательно выбрать такое место, где есть достаточно много свободного места, чтобы свободно раскинуть руки и ноги. Чтобы можно было отодвинуться подальше от мебели, ведь комфорт во время сна имеет колоссальное значение. Также нужно предупредить членов семьи о своем желании спать на полу, чтобы никто случайно не наступил на спящего и не споткнулся через него.

Не доверяйте первому впечатлению

Первое время сон на полу может показаться ужасно неудобным и причинять массу дискомфорта. Но не нужно расстраиваться! Уже через неделю дискомфорт станет меньше, спина будет беспокоить гораздо меньше, и отдых станет полноценным и приятным. Как правило, в первые дни очень неудобно будет спать на боку – тазовые кости, упираясь в жесткую поверхность, будут доставлять неудобства. Исходя из этого, лучше лежать на спине. Возможно такой сон понравится беременным женщинам, которым трудно спать на мягкой кровати, но в такой ситуации нельзя пренебрегать рекомендациями лечащего врача и собственным комфортом, чтобы исключить всевозможные стрессы, которые могут негативным образом сказаться на ребенке. И уж тем более, избегать даже легких сквозняков, беречь свое здоровье.

Спать на полу нужно привыкнуть

Со временем организм адаптируется ко сну на полу и вы будете автоматически занимать наиболее удобное для тела положение. Удобно лежать на спине с согнутыми коленями. В такой позиции таз расслабляется, а вес тела распределяется равномерно.Если хочется попробовать спать на полу, но трудно преодолеть дискомфорт, можно приобрести жесткий ортопедический матрас и некоторое время спать не нем. Постепенно организм привыкнет отдыхать на твердой поверхности, и перемещение на пол не доставит особых неудобств.

Частые ошибки

Ниже приведены наиболее популярные ошибки, которые допускает большинство людей.

• Отрыв корпуса от пола вслед за ногами. Данное упражнение подразумевает только поднятие ног – спина лежит на полу.
• Отсутствие коврика, выполнение упражнения на холодном полу. Пренебрегая этой, казалось бы, мелочью, вы вредите здоровью. Во-первых, приобретите полимерный мягкий коврик. Во-вторых, обеспечьте отсутствие сквозняка.
• Выполнение упражнения рывками. Если повторять движения очень быстро – получается хаотичное сокращение мышц всего тела. Возникает инерция, на гашении которой тратится много нужных сил. Соблюдайте скоростные режимы.
• Отсутствие задержки в поднятом состоянии. Это допустимо, если ваш пресс пока еще слаб. Для увеличения эффективности рекомендуется задерживаться в верхней точке на 1–2 секунды.
• Бросание ног на пол после поднятия. Каждое движение должно производиться плавно и под контролем мускулатуры. При использовании весов можно получить растяжение (в случае с прессом редко, но бывает).
• Слушайте свой организм. Если вам больно – прекратите делать упражнение. Попробуйте в другой раз. Если и в другой раз больно – уменьшите нагрузку. Обычно болит спина, когда сразу начинают поднимать обе ноги.
• Угол сгибания ног должен определяться вашими силовыми способностями и растяжкой. Стремитесь к прямым ногам.
• Если вы поели, выждите минимум час. На полный желудок заниматься вредно и тяжело.

Как и сколько поднимать ноги

Для максимального эффекта от тренировок нужно придерживаться правильной техники выполнения.

Техника

При тренировке пресса на наклонной скамье соблюдайте данную технику:

1. Лягте на спину, согните в коленях ноги так, чтобы пятки оказались на весу. Руки согните в локтях и возьмитесь за держатель на конце лавки.
2. Вытяните спину под собственным весом и напрягите мышцы спины. При сгибании и разгибании ног спина должна оставаться неподвижной.
3. Напрягите пресс и скрестите лодыжки. Такое положение является исходным, в нем можно немножко расслабляться и спокойнее дышать (но корсетную мускулатуру все-таки лучше «держать» напряженной).
4. После короткого вдоха, при задержанном дыхании, старайтесь тянуться коленями к груди (именно к груди, а не к голове). Поясницу отрывать нельзя, при этом лонное сочленение должно тянуться к груди.
5. Когда бедро окажется перпендикулярно по отношению к лавке, можно сделать выдох и потихоньку опускать ноги.
6. Ноги полностью опускать нельзя, они всегда должны оставаться на весу. Это позволяет постоянно держать мышечный комплекс в напряжении. После того как вы опустили ноги, сделайте вдох и повторите поднятие.

Исправить искривленный позвоночник с помощью силовых упражнений, в том числе и подъемом ног на наклонной скамье, можно лишь в детском и юношеском возрасте. Если вы имеете проблемы с позвоночником и вам более 20 лет, перед началом тренировок лучше проконсультироваться с врачом, дабы не получить осложнений.

При подкручивании таза в конце движения, старайтесь не отрывать поясницу от скамьи, иначе весь эффект от сокращения нижнего сегмента будет утерян. А вместо него в работу будет включаться отдохнувший средний сегмент.

Ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнения вы можете с помощью видео:

Количество повторений

Новичкам советуют начинать с трех подходов по 10-15 повторений. В дальнейшем можно усложнять процессы тренировок за счет замедления темпа и увеличения времени задержки в верхнем положении. Также можно использовать дополнительный вес для ног и увеличивать количество повторений. Хороший эффект будет, если процессы опускания-поднятия будут выполняться как одно плавное непрерывное движение.

Профилактика травм

При выполнении упражнений для подъема свода стопы возрастает риск травмирования мышц и связок подошвы, голеностопного сустава, пальцев и костей плюсны. Чтобы предотвратить травмы, рекомендуется соблюдать профилактические меры:

1. В течение первых 2-3 тренировок ступню оборачивают эластичным бинтом для предотвращения растяжений.
2. Нежелательно заниматься через боль в ноге или голеностопе.
3. К силовым упражнениям рекомендуется приступать только после разогрева и растяжения мышц.
4. В свободное от занятий время желательно носить ортопедическую обувь или использовать специальные рельефные стельки.

Увеличение подъема стопы целесообразно только в случае уплощения плюсны и развития плоскостопия. Прибегать к использованию специальных ортезов и упражнений при отсутствии деформаций в костях не рекомендуется, так как подъем сводчатой части ступни может привести к недостаточной пронации. Гипопронация чаще всего наблюдается у людей, профессионально занимающихся спортом (танцоры, балерины, бегуны).

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Выделяют три области пресса — низ, верх и косые мышцы живота, однако, опытные тренера настаивают, что нельзя прокачать отдельно низ или верх, прямая мышца не имеет разделений на пучки, поэтому при выполнении упражнений нагрузка равномерно распределяется по всей длине прямой мышцы пресса. При выборе программы тренировки на пресс, девушкам следует каждый раз во время тренировок прорабатывать эти две области. Все упражнения для прокачки живота делятся на три группы:

1. упражнения с подъёмом ног;
2. упражнения с подъёмом корпуса;
3. упражнения на косые мышцы пресса.

Упражнения с подъёмом ног

1. Обратные скручивания на скамье, вместо традиционного поднятия корпуса, мы поднимаем ноги. Такое упражнение прорабатывает прямую мышцу и укрепляет его — нижний пресс. Техника выполнения: займите положение лёжа на скамье, согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до уровня, пока они не будут перпендикулярны скамьи. Руки заведите за голову и держитесь за скамью. Выполняйте упражнение медленно в верхней точке таз должен быть полностью поднят. Выполните два подхода по 15 раз.
2. Подъем ног в висе. Это упражнение задействует прямые мышцы живота, косые мышцы, подвздошно-поясничные и мышцы бёдер. Возьмитесь руками за перекладину и повисните на ней, сделайте вдох и подтяните колени к груди, максимально близко, затем вернитесь в исходное положение, сделав при этом выдох. Сделайте два подхода по 10-15 раз, если вам легко даётся это упражнение, можно зажать гантель между стопами, для утяжеления.
3. Подъем коленей в стойке на локтях. Хорошо прорабатывает низ пресса, растягивает мышцу. Упритесь локтями в тренажёре, колени согните под прямой угол и начинайте медленно поднимать их максимально высоко, пресс держите напряжённым. Когда колени будут максимально высоко начинайте поднимать таз, потом также медленно опустите таз и ноги. Чтобы усложнить упражнение выпрямите ноги, в верхней точке задержитесь на несколько секунд. Сделайте 15-20 раз в два подхода.

Упражнения с подъёмом корпуса для пресса

1. Скручивание пресса на римской скамье, прокачивает мышцы пресса, делает его рельефным. Техника выполнения: сядьте на скамью и закрепите стопы под валиками. Руки скрестите на груди или держите за головой. На вдохе плавно опустите корпус не дотрагиваясь спиной до скамьи. Из этого положения поднимитесь до угла 60 градусов, делая при этом выдох. Не выгибайте сильно позвоночник, это может его травмировать.
2. Скручивание на блоке выполняют применяя канатную рукоятку. Это силовое упражнение с отягощением, воздействует на мышечные волокна, повышая силу пресса. По мере увеличения силы пресса увеличивайте веса в тренажёре. В конце каждого подхода снизьте рабочий вес и выполните максимальное количество повторений, сделайте столько повторов, насколько у вас хватит сил. Техника выполнения: прикрепите канатную рукоять и возьмите её за концы, сделайте шаг назад, потяните концы к голове при этом сгибая корпус под углом 45 градусов. Выполняя это упражнение, скругляйте спину, если выполнять упражнения с прямой спиной, пресс будет не задействован.
3. Скручивание на полу, является универсальным упражнением, прорабатывает всю прямую мышцу, можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги, для эффективности упражнения ноги должны быть под углом 90 градусов, руки под головой. Напрягите пресс и начинайте медленно поднимать торс вверх, смотря подбородком в потолок. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь на лопатки, спину не скругляйте, взгляд всегда устремлён в потолок.

Упражнения на косые мышцы пресса

1. Подъем коленей в стороны из положения в висе. Техника выполнения примерно такая, как и простое подтягивание коленей в висе, с единственной разницей, колени нужно направлять вбок, так чтобы почувствовать косые мышцы пресса. Для эффективной тренировки, не опускайте колени слишком низко.
2. Наклоны в стороны с гантелями, прорабатывают косые мышцы. Возьмите в руки гантель и держа, её возле бедра медленно наклоняйтесь в сторону руки с гантелей. Спину держите прямо, взгляд вперёд. Выполняйте по 15 раз, по два подхода. Использовать две гантели одновременно не рекомендуют, так как вторая гантель служит противовесом и снимает часть нагрузки.
3. Скручивание с поворотом корпуса на римской скамье. Займите положение на скамье, зафиксируйте ноги под опорные валики, руки держите на затылке. Начинайте медленное скручивание, поднимаясь только за счёт мышц пресса, при этом поочерёдно поворачивайте торс то влево, то вправо, старайтесь локтем достать до противоположного колена.

Махи ногой назад стоя

При отведении ноги назад включается большая ягодичная мышца, как наружный, так и глубокий слой. Это одно из лучших упражнений для большой ягодичной, которая влияет на объем. Упражнение можно выполнять с собственным весом, а также с помощью утяжелителей и фитнес-резинки, которые значительно повысят эффективность упражнения.

Для выполнения в домашних условиях уприте руки в стену на уровне груди, немного отойдите назад, чтобы туловище смогло слегка наклониться вперед. С выдохом отводите одну ногу назад, не поднимая слишком высоко, то есть не выше горизонтальной линии. На вдохе медленно опускайте ногу, но не касайтесь стопой пола. Выполните на каждую сторону одинаковое количество повторений.

Как отличить межреберную невралгию от сердечной боли

Прежде всего, стоит сказать две вещи. Первое: надо знать, что не всякая боль в области грудной клетки связана с сердцем. Поэтому не надо сразу сильно пугаться. И второе: диагноз ставится только врачом. Если у вас закололо в груди, — это значимый повод для обращения к врачу. Врач разберётся с причиной боли. К тому же, невралгию тоже надо лечить.

Межреберная невралгия чаще всего возникает у пожилых людей, однако она встречается и в молодом возрасте (в группе риска – люди, ведущие сидячий образ жизни, а также занимающиеся плаванием). У детей межреберная невралгия может возникать, как правило, в период интенсивного роста.

Характерным признаком межреберной невралгии является сильная боль по ходу пораженного нерва. Боль может накатывать приступами или быть постоянной. Как правило, боль становится более интенсивной при вдохе, выдохе, а также любом движении, затрагивающем грудную клетку. Если надавить на область между рёбрами, где проходит причинный нерв, боль усиливается. При этом ощущается весь нерв; боль может отдавать в руку, шею, плечо, поясницу. По ходу пораженного нерва может наблюдаться онемение и побледнение кожи.

Таким образом, если при боли в области грудной клетки наблюдается зависимость от изменения положения тела, нет одышки (типичный симптом сердечной патологии), боль усиливается при пальпации, то, скорее всего, имеет место именно невралгия. Можно ориентироваться также на эффективность принятых препаратов: сердечные препараты при невралгии не помогают, но успокоительные могут дать уменьшение боли.

Однако в любом случае необходимо обратиться к врачу для постановки диагноза и получения назначений.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Займите исходное положение лежа на гимнастическом коврике на спине.
2. Плотно прижмите к полу поясницу и вытяните руки вдоль тела, располагая их ладонями вниз.

Движение:

1. На выдохе поднимите прямые ноги вверх до угла, в котором ощущается отчетливое напряжение мускулатуры пресса.
2. Задержитесь в верхней позиции на 3-5 секунд.
3. Медленно опускайте ноги к полу, сопровождая движение вдохом. Остановитесь, когда расстояние от пола до пяток ног составит 15-20 см.
4. Выполните объем повторений, предусмотренный тренировочным планом.

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не прогибайтесь в пояснице. При этом позвоночник испытывает ненужную и небезопасную нагрузку (происходит защемление межпозвоночных дисков), а кроме того снижается концентрация на работе мышц пресса.
• Не кладите ноги на пол в нижней точке движения и не опускайте их слишком низко. В этот момент мускулатура расслабляется и бездействует, что снижает общий эффект тренировки.
• Не бросайте ноги на пол. В этом случае вторая половина амплитуды является фактически бесполезной с точки зрения активизации мышц, что ухудшает качество их проработки.

Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Старайтесь не допускать сильного сгибания ног в коленях. Это существенно облегчает выполнение упражнения и снижает эффективность проработки пресса за счет более активного включения в работу мускулатуры бедер.
• Следите за тем, чтобы подъемы не трансформировались в махи. Возникающая в движении инерция сокращает тренировочный эффект упражнения, а кроме того увеличивает вероятность растяжения мышц.
• Работайте в такой амплитуде, которая позволяет сохранять правильное положение спины относительно пола.
• Обязательно используйте фитнес-коврик или выполняйте упражнение на полу со специальным покрытием, чтобы не застудить спину.

Варианты выполнения!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Подъем ног лежа на спине с согнутыми ногами

Подъем ног лежа на спине с согнутыми ногами. Если вы чувствуете чрезмерную нагрузку на бедрах или в пояснице, то выполняйте подъем согнутых в коленях ног. Это также подходит тем людям, кому еще трудно поднимать прямые ноги.

Поочередный подъем ног лежа на полу

Поочередный подъем ног. Это более простой вариант базового упражнения, который подойдет новичкам. Техника упражнения аналогична базовому варианту, но подъемы выполняются обеими ногами по отдельности – как только одна нога оказывается в нижней позиции, в работу включается вторая.Со временем, по мере улучшения физической кондиции, от выполнения поочередных подъемов удастся перейти к стандартной технике или даже использовать дополнительное отягощение.

Подъем ног с отягощением. Закрепленный на лодыжках дополнительный груз увеличивает эффективность тренировки целевых мышц.Отягощение также можно зафиксировать между коленями (например, блин от штанги) или между щиколотками (например, медбол).  Такое размещение веса позволяет дополнительно статически задействовать внутреннюю поверхность бедер и приводящие мышцы.Вы также можете зажать гантель между стоп для увеличения нагрузки на целевые мышцы.Использовать эту вариацию упражнения целесообразно только после освоения базовой версии подъемов

Также обратите внимание на то, что при систематической работе с отягощением мышцы пресса способны гипертрофироваться.

Подъем ног и таза из положения лежа на полу. Для увеличения нагрузки на пресс выполните толчок ногами вверх, оторвав поясницу от пола, когда поднимите ноги под прямым углом к полу

Для более устойчивого положения держитесь руками за любую опору у вас над головой. Движение толчка должно походить на то, словно вы толкаете ногами потолок. Кроме того, оно похоже на всем известное упражнение “березку”.

Использование отягощения

Когда вы полностью освоите упражнение и сможете выполнять максимальное количество повторений, махи ногами начнут терять свою эффективность. Чтобы избежать этого, попробуйте усложнённые версии махов. А конкретно – применяйте отягощение.

Выполнение с утяжелителями.

Наденьте на ноги утяжелители весом 0,5–1 кг. Это затруднит выполнение махов и заставит мышцы работать ещё интенсивнее. Можно использовать для этих же целей резиновый эспандер или ленту.

Махи ногами являются незаменимым упражнением для прокачки ягодиц. Его регулярное выполнение позволит значительно улучшить форму нижней части тела и приведет мускулатуру в необходимый тонус.

Выполнение упражнения на спине

1. Новичкам необходимо начинать с подъемов каждой ноги попеременно, так как подъем двух ног сразу может повлечь за собой смещение межпозвоночных дисков.
2. Для начала ложимся на коврик так, чтобы голова, поясница, таз и ноги лежали ровно. Руки полностью выпрямляем параллельно туловищу.
3. Затем начинаем поднимать любую из ног, не отрывая от пола другие части тела. Подъем ноги должен происходить на сорок пять — шестьдесят градусов.
4. Когда пятка одной из ваших ног касается пола, то можно приступать к подъему другой ноги.
5. Для начала необходимо выполнять по два-три подхода, по десять-двенадцать повторений за каждый.
6. Также не забывайте о дыхании. Выдох обязательно должен происходить на максимальной нагрузке.