Подъем штанги на бицепс с отведенными назад локтями является одним из основных упражнений для тренировки бицепсов. Оно выполняется во множестве вариаций, но основные принципы остаются неизменными. Данное упражнение активно включает переднюю и заднюю группы дельтовидных мышц, приводя к ощутимому росту и укреплению бицепсов.
Основными пользующимися популярностью видами данного упражнения являются подъем штанги на бицепс в стоячем положении и сидя на скамье. В обоих случаях главное требование – сохранение правильной техники выполнения. Правильная поза – это замкнутые, но не сжатые назад локти, которые не выходят за границы корпуса и не позволяют оператору использовать свое туловище в качестве подъемного средства.
Подъем штанги на бицепс с отведенными назад локтями
Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга и прямая грифная площадка. Возьмите штангу схватом сверху, с руками на ширине плеч. Удерживайте штангу в прямом положении, локти должны быть слегка отведены назад.
- С начального положения медленно поднимите штангу, сгибая руки в локтях, до полного сокращения бицепсов. Поднимая штангу, удерживайте плечи в неподвижном положении, не позволяя им подниматься вверх или двигаться вперед.
- На верхней точке сокращения бицепсов продолжайте сжимать мышцы бицепса на несколько секунд.
- Медленно опустите штангу вниз до начального положения, выпрямляя руки в локтях. Удерживайте контроль над штангой на пути вниз, не позволяя ей свободно падать.
- Повторите упражнение заданное количество раз.
Важно помнить о правильной технике выполнения этого упражнения. Прежде всего, не используйте инерцию или силу отскока, чтобы поднять штангу. Сосредоточьтесь на мышцах бицепса и контролируйте движение во время всего подъема и опускания.
Также стоит отметить, что перед выполнением любого физического упражнения всегда стоит посоветоваться с инструктором и получить разрешение от врача, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или травмы.