Подтягивания или отжимания — что выбрать и как комбинировать

В поиске способов тренировать своё тело, многие сталкиваются с выбором между двумя основными упражнениями — подтягиваниями и отжиманиями. Оба этих упражнения позволяют развить силу верхней части тела и мышцы спины, но каждое из них имеет свои особенности и преимущества.

Подтягивания являются одним из самых эффективных упражнений для тренировки спины и бицепсов. Они помогают развить силу и мышцы верхней части тела. Подтягивание выполняется с использованием турничка или специального тренажера, при этом тело поднимается вверх так, чтобы грудь приблизилась к планке или перекладине. Чтобы эффективно выполнять подтягивания, необходима хорошая координация движений и обученная спина.

Отжимания являются одним из самых распространенных упражнений для развития силы и мышц верхней части тела. Для выполнения отжимания нужно лечь на пол, вытянуть ноги и поставить руки на расстоянии ширины плеч. Затем тело поднимается вверх, пока руки не полностью выпрямятся. Отжимания помогают укрепить грудные мышцы, тренируют плечи, руки и спину. Как и в случае с подтягиваниями, для выполнения отжиманий необходимо обладать хорошей координацией и силой.

Оптимальным вариантом тренировки верхней части тела является комбинирование этих двух упражнений. Подтягивания и отжимания разнообразят тренировку, позволят задействовать разные мышцы и достичь максимальных результатов. Комбинирование подтягиваний и отжиманий позволит сформировать сильное и эстетически привлекательное тело.

Как выбрать и комбинировать тренировки: подтягивания или отжимания?

Подтягивания и отжимания являются двумя основными упражнениями для тренировки верхней части тела. Они помогают развивать силу, выносливость и мышечную массу в спине, плечах и груди. Однако, выбор между этими упражнениями и комбинирование их в тренировочной программе зависит от ваших целей и физической подготовки.

Как выбрать между подтягиваниями и отжиманиями?

Если вашей целью является развитие силы и массы спины и плечевых мышц, то подтягивания являются наилучшим вариантом. Они активируют большое количество мышц, таких как широчайшие спины, бицепсы, трехглавая мышца плеча, дельтовидные мышцы и другие. Подтягивания также помогают улучшить осанку и силу рук.

Если вы стремитесь к развитию силы и объема грудных мышц, то отжимания станут вам более полезны. Они активируют грудные, плечевые и трицепсовые мышцы. Это упражнение также помогает в развитии стабильности и силы в верхней части тела.

Как комбинировать тренировки?

Оптимальным решением будет комбинирование подтягиваний и отжиманий в своей тренировочной программе. Это позволит вам тренировать все группы мышц верхней части тела, достичь более сбалансированного развития и общего укрепления.

Можно строить программу, включающую как подтягивания, так и отжимания, в одной тренировке или чередовать их в различные дни тренировочного цикла.

Например, в одной тренировке можно начать с набора подтягиваний, затем перейти к отжиманиям, а затем продолжить с другими упражнениями на спину и грудные мышцы. В другой тренировке можно начать с отжиманий, затем перейти к подтягиваниям, а затем добавить другие упражнения на руки и плечи. Это поможет обеспечить полноценную нагрузку на все группы мышц верхней части тела.

Резюме:

• Выбор между подтягиваниями и отжиманиями зависит от ваших целей и физической подготовки.
• Подтягивания развивают силу и массу спины и плечевых мышц, а отжимания — грудных мышц.
• Комбинирование подтягиваний и отжиманий в тренировочной программе помогает достичь более сбалансированного развития и укрепления верхней части тела.

Первый шаг: определите цели и приоритеты

Прежде чем начать тренироваться и выбирать определенные упражнения, важно определиться с целями, которых вы хотите достичь, и учесть свои приоритеты. Каждое упражнение имеет свои особенности и преимущества, поэтому важно знать, какие результаты вы ожидаете.

Одной из главных целей при тренировках на подтягиваниях или отжиманиях является укрепление верхней части тела. Оба упражнения развивают мышцы спины, груди, плечевого пояса и рук. Однако, подтягивания больше акцентируются на работе спины и плечевого пояса, в то время как отжимания сильнее нагружают грудные мышцы и трехглавую мышцу плеча.

Кроме того, важно учитывать приоритеты своей фигуры. Если вы хотите развить больше основных групп мышц спины и плеч, то подтягивания будут лучшим выбором. Если вашей главной целью является развитие грудных мышц и плеч, то отжимания будут более эффективными.

Однако, не стоит забывать о важности разнообразия в тренировках. Комбинирование подтягиваний и отжиманий позволит достичь максимального развития и гармоничного баланса в верхней части тела. Вы можете включить оба упражнения в свою тренировку либо чередовать их в разные дни. Это поможет вам достичь наилучших результатов и избежать перетренировки определенных групп мышц.

В зависимости от ваших целей и приоритетов, выбранная вами комбинация подтягиваний и отжиманий может быть разной. Важно помнить, что тренировки должны быть адаптированы под вашу физическую форму и способности, поэтому начинайте с уровня тренировок, соответствующего вашим возможностям. Постепенно увеличивайте нагрузку и сложность тренировок, чтобы добиться прогресса и развития мышц.

Разминка и подготовка к тренировкам

Перед началом тренировок по подтягиваниям или отжиманиям необходимо правильно разогреться и подготовить мышцы к нагрузке. Это поможет избежать травм и повысить эффективность тренировок.

Вот несколько различных упражнений, которые можно включить в разминку:

• Протяжка мышц плеч и спины. Сделайте несколько поворотов головой вправо и влево, а также наклоны вперед и назад. Затем, согнувшись в пояснице, опуститесь вниз и попробуйте дотронуться руками до пола.
• Растяжка грудных мышц. Встаньте у стены и поднимите руки на уровне плеч, держа при этом ладони прижатыми к стене. Медленно отведите руки назад, растягивая грудные мышцы. Постарайтесь сохранить это положение на 30 секунд.
• Круговые движения плечами. Поворачивайте плечами вперед и назад, делая круговые движения. Проделайте несколько повторений в каждую сторону.

После разминки можно приступать к более активным упражнениям на подтягивания или отжимания. Не забывайте, что наиболее эффективными будут тренировки, основанные на плавном увеличении нагрузки и постепенном увеличении количества повторений и подходов.

Если возникают какие-либо боли или дискомфорт во время тренировки, остановитесь и проконсультируйтесь с тренером или специалистом.

Укрепление верхней части тела

Укрепление верхней части тела является важным аспектом здоровья и физической формы. Регулярные тренировки, включающие подтягивания и отжимания, позволяют развить силу и выносливость в мышцах верхней части тела, улучшить осанку и общую физическую форму.

Подтягивания являются одним из самых эффективных упражнений для развития силы в спине, плечах и руках. Они активно прокачивают широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья и делта-мышцы. Подтягивания выполняются на горизонтальной перекладине или специальной тренажерной установке. Начинают тренироваться рекомендуется с помощью смещенных подтягиваний, когда ноги находятся на подставке и оказывают некоторую поддержку. Постепенно можно усложнять упражнение, увеличивая количество повторений и переходя к выполнению классических подтягиваний.

Отжимания хорошо развивают грудные, плечевые и трицепсовые мышцы. Это упражнение можно выполнять на полу, на наклонной плоскости (пуш-апс), на ручках специальных тренажеров или брусьях. Отжимания можно варьировать, изменяя положение рук (широко или узко) и ног (подняты или на полу). Это позволяет активизировать работу различных групп мышц и сделать тренировку более разнообразной.

Чтобы достичь максимального эффекта от тренировок, рекомендуется комбинировать подтягивания и отжимания. Такая тренировка разнообразит нагрузку на мышцы верхней части тела и обеспечит более комплексное развитие силы и выносливости. Можно также добавлять другие упражнения, например, жим штанги лежа или армейский жим, чтобы расширить спектр тренируемых мышц.

Примерный план тренировки для укрепления верхней части тела

Упражнение	Повторения	Подходы
Смещенные подтягивания	10-12	3
Отжимания на полу	15-20	3
Пуш-апс	12-15	3
Жим штанги лежа	8-10	3

Важно помнить, что тренировки должны проводиться регулярно и с учетом индивидуальных физических возможностей. Постепенно увеличивайте нагрузку и добавляйте новые упражнения, чтобы добиться прогресса и достичь желаемых результатов.

Развитие силы и массы мышц

Развитие силы и массы мышц является одной из основных задач, которую ставят перед собой многие любители фитнеса и спортсмены. Для достижения этой цели существует множество упражнений и методик тренировок, однако особое внимание следует уделить подтягиваниям и отжиманиям.

Подтягивания являются одним из самых эффективных упражнений для развития силы и массы мышц верхней части тела. Они активируют грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, бицепсы и разгибатели плеча. В то же время, отжимания развивают грудные мышцы, передние и задние пучки дельтовидной мышцы, трехглавую мышцу плеча, бицепсы и трехглавую мышцу руки.

Чтобы достичь максимального эффекта от тренировки и развить как силу, так и массу мышц, рекомендуется комбинировать подтягивания и отжимания в тренировочном плане:

• Выполняйте подтягивания в качестве основного упражнения для спины и бицепсов. Используйте разнообразные вариации хвата (широкий, средний, узкий) и включайте дополнительные веса, если уровень тренированности позволяет. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по максимальному количеству повторений.
• Сочетайте отжимания с подтягиваниями для развития всех групп мышц верхней части тела. Выполните отжимания на брусьях или на полу в качестве второго упражнения, после подтягиваний. Меняйте ширину захвата рук для акцентирования различных мышц. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по максимальному количеству повторений.
• Добавьте разнообразные вариации подтягиваний и отжиманий в тренировочный план. Сочетайте разные хваты, используйте вариации суперсетов (сочетание двух упражнений без отдыха) или трисетов (сочетание трех упражнений без отдыха) для максимального развития мышц.

Важно помнить, что развитие силы и массы мышц требует регулярных тренировок, нарастающей нагрузки и правильного питания. Постепенно увеличивайте вес или количество повторений, чтобы стимулировать рост мышц. Обратитесь к тренеру, чтобы составить индивидуальную программу тренировок и получить советы по правильной технике выполнения упражнений.

Подтягивания — преимущества и особенности

Подтягивания являются одним из наиболее эффективных упражнений для тренировки верхней части тела. Они активируют несколько групп мышц, включая широчайшие, бицепс, дельтоиды, и предплечья. Такое разнообразие нагрузки делает подтягивания отличным выбором для развития силы и массы мышц.

Одним из главных преимуществ подтягиваний является развитие силы и функциональности верхней части тела. Это упражнение позволяет укрепить мышцы спины и плечевого пояса, что положительно сказывается на общей физической форме. Также они способствуют улучшению постуральных проблем и выравниванию спины.

Подтягивания также являются отличным упражнением для развития выносливости. Каждый подход требует силы и стойкости для выполнения определенного количества повторений и множество подходов на тренировке помогут укрепить выносливость мышц и укрепить позвоночник.

Преимущества подтягиваний также включают:

1. Укрепляют мышцы рук, спины и пресса;
2. Улучшают гибкость и подвижность плечевого сустава;
3. Тренируют множество мышц одновременно, что экономит время;
4. Можно легко изменять уровень сложности добавляя или удаляя помощь;
5. Могут быть выполнены в различных вариациях, позволяя сделать тренировку более разнообразной;
6. Можно выполнять практически в любом месте с подходящей перекладиной или гимнастическими кольцами.

Также следует отметить, что для выполнения подтягиваний не требуется особого оборудования или дополнительных весов. Они могут быть включены в любую тренировку вне зависимости от уровня физической подготовки.

Важно помнить, что подтягивания требуют определенной силы, поэтому в начале тренировки может быть сложно выполнить большое количество повторений. Начинать стоит с упрощенных вариаций, используя поддержку для ног или нейтральный хват. Постепенно увеличивайте количество повторений и усложняйте вариации для достижения лучших результатов.

Подтягивания для тренировки спины и плечевого пояса

Подтягивания — одно из важнейших упражнений для развития спины и плечевого пояса. Оно позволяет эффективно нагрузить множество мышц верхней половины тела, а также улучшить общую физическую форму и выносливость. Подтягивания также помогают улучшить осанку, развить гибкость и координацию движений.

Основными мышцами, задействованными при выполнении подтягиваний, являются широчайшие мышцы спины, бицепсы, верхняя часть спины и дельтовидная мышца. Подтягивания также активно работают над проработкой мышц предплечий, предплечья и живота.

Есть несколько видов подтягиваний, которые могут быть использованы для тренировки спины и плечевого пояса. Самый распространенный из них — обратные подтягивания (подтягивания широким хватом). В этом упражнении ваш хват шире плеч, а локти смотрят вниз. Учитывайте, что широкий хват активирует широчайшие и дельтовидные мышцы, а также широкую мышцу спины.

Другие варианты подтягиваний включают узкий хват (локти рядом), нейтральный хват (ладони повернуты друг к другу) и много других. Разнообразие вариантов подтягиваний позволяет вам сосредоточиться на конкретных группах мышц и создать разнообразие в тренировочной программе.

Подтягивания могут быть выполнены как с использованием устройств для подтягиваний (гимнастические кольца, турник), так и без их использования. Если вы новичок, вам может понадобиться поддержка и помощь тренера для выполнения правильной техники подтягиваний.

При выполнении подтягиваний необходимо следить за правильной техникой, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировки. Убедитесь, что ваша спина остается прямой, а движение выполняется силой мышц спины и плечевого пояса, а не с использованием импульса.

Совет: начинайте с максимального числа подтягиваний, которое вы можете выполнить с правильной техникой, а затем постепенно увеличивайте количество повторений и уровень сложности (например, добавляйте вес или используйте более сложные варианты подтягиваний).

Разные варианты упражнений на подтягивания

Подтягивания являются одним из основных упражнений для развития мышц верхней части тела, особенно спины и рук. Существует несколько разных вариантов подтягиваний, которые можно выполнять для достижения различных целей.

1. Широкий хват: Для выполнения этого варианта требуется широкий хват на перекладине. Он акцентирует работу больших мышц спины и плеч, таких как широчайшая мышца спины и задняя дельта. Для увеличения сложности можно использовать весовой пояс.
2. Узкий хват: Узкий хват на перекладине акцентирует работу бицепсов и передних пучков дельтовидных мышц. Этот вариант может быть сложнее выполнить для людей с ограниченной гибкостью в лопатках.
3. Обратное подтягивание: При выполнении обратного подтягивания руки размещены вертикально, а ладони смотрят внутрь. Это упражнение активирует заднюю дельту и бицепсы, а также тренирует средние и малые мышцы спины.
4. Подтягивания с гирей: При помощи гири можно увеличить сложность упражнения. На гиру можно наложить дополнительный вес, что поможет развить силу в мышцах спины и рук.

При выборе варианта упражнений на подтягивания, необходимо учитывать свой уровень физической подготовки и цели тренировки. Важно правильно выполнять технику упражнения, чтобы избежать возможных травм и достичь наилучших результатов.

Регулярная практика подтягиваний поможет развить силу и выносливость мышц верхней части тела, улучшить осанку и общую физическую форму. Комбинирование разных вариантов упражнений на подтягивания поможет достичь более полного тренировочного эффекта.

Отжимания — преимущества и особенности

Отжимания являются одним из самых популярных и эффективных упражнений для мышц верхней части тела, особенно грудных и плечевых мышц. Это упражнение выполняется в положении лежа на ровной поверхности и подразумевает отталкивание от нее силой рук.

Преимущества отжиманий:

• Развитие грудных мышц. Отжимания являются одним из основных упражнений для тренировки грудных мышц. Правильное выполнение этого упражнения поможет укрепить и увеличить объем груди, придавая ей красивую форму.
• Тренировка плечевых и рукояти. Отжимания активно задействуют плечевые мышцы, дельтовидные и трапециевидные мышцы. Это помогает укрепить мышцы плеч и рук, придавая им силу и объем.
• Укрепление мышц спины и ягодиц. Отжимания тренируют не только грудные и плечевые мышцы, но и мышцы спины и ягодиц. Это способствует укреплению силы корпуса и общей стабильности тела.
• Улучшение общей силы и выносливости. Отжимания требуют силы и выносливости, поэтому их регулярное выполнение способствует улучшению общей физической формы.

Особенности отжиманий:

• Контроль тела и положения спины. Важно поддерживать прямую линию тела и не прогибать спину во время выполнения отжиманий. Это предотвращает возможные травмы спины и гарантирует эффективную тренировку.
• Выбор вариантов отжиманий. Существуют различные варианты отжиманий, включая обычные отжимания, узкую отжимания, даймондообразные отжимания и др. Использование разных вариантов поможет затруднить тренировку и разнообразить ее.
• Учет индивидуальных возможностей. Важно учитывать свои физические возможности и постепенно увеличивать нагрузку. Начинать лучше с небольшого количества отжиманий и постепенно увеличивать их количество.

Отжимания являются отличным упражнением для тренировки верхней части тела и развития силы и мышц. Они могут выполняться самостоятельно или включаться в комплексную тренировку. Регулярное и правильное выполнение отжиманий позволит достичь заметных результатов и улучшить физическую форму.

Отжимания для тренировки грудных и плечевых мышц

Отжимания — одно из самых популярных и эффективных упражнений для тренировки грудных и плечевых мышц. Они позволяют развить силу и выносливость верхней части тела, а также улучшить осанку.

Для выполнения отжиманий необходимо положить руки на пол или платформу в ширине плеч и согнуться в локтях, чтобы тело опустилось ниже параллели. Затем нужно с помощью грудных и плечевых мышц вернуться в исходное положение.

Существует несколько вариаций отжиманий, которые можно использовать для тренировки грудных и плечевых мышц:

• Классические отжимания — основная версия этого упражнения.
• Узкие отжимания — установите руки ближе друг к другу для акцента на грудных мышцах.
• Широкие отжимания — установите руки шире, чтобы акцентироваться на плечевых мышцах.
• Реберные отжимания — работают с внешней стороны грудных мышц.

Для достижения лучших результатов в тренировке грудных и плечевых мышц рекомендуется комбинировать различные вариации отжиманий. Например, вы можете начать тренировку с классических отжиманий, затем перейти к узким и широким отжиманиям, а затем завершить реберными отжиманиями.

Помимо различных вариаций отжиманий, можно использовать дополнительные веса, чтобы создать дополнительную нагрузку на грудные и плечевые мышцы. Например, вы можете использовать специальный пояс с грузами или высокую платформу для отжиманий.

Пример программы тренировки грудных и плечевых мышц с использованием отжиманий

Упражнение	Повторения	Подходы
Классические отжимания	10-12	3
Узкие отжимания	10-12	3
Широкие отжимания	10-12	3
Реберные отжимания	10-12	3

Прежде чем начать тренироваться с отжиманиями, рекомендуется проконсультироваться с тренером и убедиться, что у вас нет медицинских противопоказаний для этого упражнения. Также не забывайте о правильной технике выполнения и постепенном увеличении нагрузки.

Отжимания для тренировки грудных и плечевых мышц являются эффективным упражнением, которое помогает развить силу и выносливость верхней части тела. Комбинируйте различные вариации отжиманий, используйте дополнительные веса и следуйте правильной технике выполнения для достижения наилучших результатов.

Разные варианты упражнений на отжимания

Отжимания – одно из самых эффективных упражнений для развития мышц груди, плечевого пояса и трехглавой мышцы плеча. Вариантов выполнения этого упражнения существует множество, позволяя каждому подобрать свою оптимальную версию.

1. Классические отжимания

Выполнение этого варианта отжиманий требует только ровной поверхности и свободного пространства для движения. Поставьте ладони по ширине плеч, вытяните тело в планке, опираясь только на ладони и носки стоп. Затем медленно опуститесь вниз до того момента, когда грудная клетка коснется пола, и снова поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение рекомендуемое количество раз.

2. Узкие отжимания

Узкие отжимания могут быть выполнены, когда ладони размещены на ширине плеч. Этот вариант отжимания акцентирует работу трехглавой мышцы плеча и нижних волокон груди. Выполняйте узкие отжимания также, как и классические отжимания, соблюдая технику выполнения и рекомендуемое количество повторений.

3. Отжимания на брусьях

Для выполнения отжиманий на брусьях подойдите к раме брусьев, ухватитесь за перекладину ладонями внизу. Поднимите ноги, чтобы они не касались пола, затем наклоните туловище вперед и опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Затем сжимайте грудные и плечевые мышцы, чтобы поднять туловище вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

4. Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке – это одно из наиболее сложных и эффективных упражнений для грудных и плечевых мышц. При выполнении этого упражнения вы должны удерживать своё тело в прямой линии, сагитиров на одну руку, а другую руку держать за спиной. Медленно опуститесь вниз, когда грудь коснется пола, мощно протолкните тело назад наверх. Повторите упражнение на другой руке.

Видео:

Вот почему воркаут атлеты такие сильные

Подтягивания и Отжимания в один день или разные? тренировки воркаут + элементы