Подтягивания коленей к груди лежа на спине являются эффективным упражнением для работы с различными группами мышц. Оно направлено на развитие силы и гибкости, а также на укрепление ядра и стабилизации тела. В этой статье мы рассмотрим, какие мышцы задействованы при выполнении этого упражнения и расскажем о правильной технике его исполнения.
Работающие мышцы
Подтягивания коленей к груди лежа на спине активируют различные группы мышц, включая прямую и косую мышцы живота, икры, бедра и ягодицы. Это признается одним из лучших упражнений для укрепления живота и ягодиц.
При выполнении этого упражнения приводятся в работу и другие мышцы, такие как мышцы спины, плечевого пояса и рук, что способствует развитию координации и общей силы тела. В итоге, регулярное выполнение подтягиваний коленей к груди лежа на спине может помочь вам укрепить и сформировать вашу фигуру.
Эффективные упражнения для пресса
1. Скручивания на прессовой скамье. Для выполнения этого упражнения необходима специальная скамья для скручиваний. Лягте на скамью, зафиксируйте ноги, положите руки за голову или на грудь. Затем поднимите верхнюю часть туловища, сжимая пресс и приводя голову к коленям. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
2. Подъем ног в висе на турнике. Это упражнение требует использования турника или гимнастических кольец. Встаньте под турник, возьмитесь за перекладину с широким хватом. Поднимите ноги согнутыми в коленях и тяните их к груди. Затем медленно опустите ноги обратно. Повторите упражнение 10-12 раз.
3. Планка. Это упражнение активирует все группы мышц пресса. Лягте на пол лицом вниз, опираясь на предплечья и носки стоп. Держите тело прямым, согнувшись в пояснице, и оставайтесь в таком положении на протяжении 30-60 секунд. Постепенно увеличивайте время удержания планки.
4. Боковые скручивания. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели или гирю и встаньте прямо. Поднимите правую руку с гантелью над головой, вытянув тело вверх. Затем наклонитесь влево, сгибаясь в боках и одновременно поднимая правую руку со скручиванием торса. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз на каждую сторону.
5. Велосипед. Лягте на спину, сведите руки за головой и приподнимите верхнюю часть туловища. Затем изображайте движения ногами, как при катании на велосипеде, чередуя сгибание ног и их выпрямление. Сделайте 10-15 повторений.
Помните, что для достижения эффективности тренировки пресса, необходимо выполнять упражнения со своими физическими возможностями, соблюдать правильную технику выполнения и регулярность занятий. Добавьте эти упражнения в свою тренировку пресса и вы сможете получить заметные результаты в укреплении мышц и формировании рельефа пресса.
Видео:
Как тренировать ШИРИНУ и ТОЛЩИНУ спины? (Подтягивания, или Тяга штанги в наклоне?) | Джефф Ниппард
Рекомендуем:
Лучший протеин для похудения
Power 90 от Тони Хортона: комплексная программа для продвинутых
Как набрать вес худому парню, 13 советов
Желатин в бодибилдинге
Упражнение стульчик
Тренировка рук на массу
Почему тошнит после тренировки
Тренировка спины
Пролактин в бодибилдинге
Концентрированный подъем на бицепс