Приседания со штангой

Содержание

Как правильно дышать во время приседаний?

  • Вдох и выдох должны выполняться через нос.
  • При работе с большими весами выдох производится шумно. Для начинающих рекомендуется способ тихого выдоха, не допуская широкого открытия рта.
  • Глубокий вдох выполняется перед приседом, после этого каждый раз выполнять вдох при достижении верхней точки.
  • Выдох осуществляется в момент, когда прикладывается максимальное усилие, а именно — в нижней точке, до начала подъема таза.
  • Не вдыхать «про запас», иначе лишний воздух в легких станет причиной учащенного и поверхностного дыхания. В результате кислород будет поступать неравномерно к тканям. В таком случае возможна даже потеря сознания.
  • Для адаптации дыхательной системы необходимо правильно проводить разминку до выполнения приседов. Это поможет провентилировать легкие в нужной мере, наладить кровообращение, разогреть мышцы.

Альтернатива 2: Приседания Джефферсона

Аргументы в пользу замены. Упражнение часто называют «становой тягой» Джефферсона, но поскольку спина находится в вертикальном положении, оно больше напоминает приседания, чем традиционную становую тягу, где приходится наклоняться вперед, поскольку штанга находится впереди ног.

В этом варианте вам нужно «оседлать» штангу. Выпрямленная спина — главная причина, почему при проблемах с позвоночником многие выбирают приседания Джефферсона.

Советы эксперта. Тело напряжено, грудь вперед, спина прямая, поднимаетесь со штангой за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах, отталкиваясь пятками. При обратном движении позвольте ягодицам немного отклониться назад. Когда бедра будут параллельны полу, или штанга коснется земли, возвращайтесь в положение стоя.

Классическая техника приседаний со штангой

Давайте для начала рассмотрим базовую технику выполнения приседаний со штангой для мужчин и женщин, а потом добавим отдельные рекомендации по каждой из вариаций упражнения.

Обязательно хорошенько разогрейте все тело с помощью комплекса кардио-упражнений. Сделайте несколько подходов приседаний с пустым грифом.

Базовая техника

Оптимальная высота расположения штанги – уровень ключиц атлета.

Встаньте под гриф, слегка присядьте, прогнувшись в пояснице (не округляя спину), расположите штангу на трапециях, и снимите ее со стоек. Сделайте пару шагов назад, чтобы не задевать в процессе приседаний раму; Исходное положение для большинства видов приседаний со штангой для мужчин и женщин одинаковое: ноги на ширине плеч, руки на грифе, локти отведены назад, спина прямая, лопатки сведены, пресс напряжен, взгляд вперед. Не забывайте о правильном дыхании при приседаниях. На вдохе начните медленно опускаться до параллели бедер с полом. Таз отводится назад, а колени разводятся. Спина при этом прогибается, за счет чего тело слегка наклоняется вперед

Важно отличать естественный наклон от чрезмерного заваливания. На выдохе плавно поднимитесь, вернувшись в исходную позицию

Обратите внимание, глубина приседа влияет на сложность упражнения. Если приседать ниже параллели, сильнее нагрузятся ягодицы и спина

Однако новичкам рекомендуем начинать практику с золотой середины, коей является нижняя точка, в которой голень и бедро образовывают прямой угол.

Вариации

Итак, мы с вами разобрали, как делать классические приседания со штангой, теперь перейдем к другим вариациям. К слову, основные положения техники остаются аналогичными, но есть нюансы.

  • Приседания со штангой с узкой постановкой ног. За счет нее активнее задействуются квадрицепсы, а также внешняя поверхность бедра. Данная вариация не позволит вам работать в полную амплитуду, поэтому максимальной глубиной приседа будет параллель. Отличий в технике нет.
  • Приседания со штангой с широкой постановкой ног. Чаще всего в этой категории практикуют приседы сумо. От правильной постановки ног при приседании со штангой зависит направленность нагрузки на конкретные мышцы. В данном случае сильнее работает мускулатура внутренней части бедра, а также ягодичные. Главный нюанс техники – носки необходимо развернуть настолько широко, насколько вам позволяет растяжка. Они должны смотреть строго в одну сторону с коленями.
  • Фронтальные приседания. С ними невозможно работать со сверхтяжелыми весами, поэтому данный подвид не предназначен для рекордов. Техника выполнения приседания со штангой на грудине только на первый взгляд кажется отличной от алгоритма в классическом варианте. Это из-за того, что штанга находится впереди. Однако, по сути, в этом и заключается единственное отличие. Ах, да – наклон корпуса здесь менее глубокий, иначе атлет просто рухнет вперед. Если вам интересно, какие мышцы задействованы при фронтальных приседаниях со штангой, мы подчеркнем — наибольшую нагрузку получает мускулатура передней части бедра.
  • Приседания со штангой в тренажере Смита. Это специальная рама, в которой гриф закреплен и может передвигаться только вверх и вниз. Главное преимущество этого тренажера – атлету не нужно контролировать равновесие, следить за амплитудой наклона. Поэтому он чувствует себя более безопасно и удобно. Рекомендуем новичкам приседать именно в Смите. Техника, к слову, здесь остается аналогичной алгоритму работы в обычной раме. Разве что, гриф вы вынимаете вращательным движением. В машине Смита можно делать любые виды приседаний со штангой: фронтальные, классические, с широкой или узкой постановкой.

Частые ошибки

Правильная техника приседаний со штангой для мужчин и женщин не приемлет следующих ошибок:

  1. Округление спины;
  2. Отрыв пяток от пола, и, тем самым, перенос веса на носки;
  3. Колени выходят за линию носков;
  4. Коленки сводятся друг к другу;
  5. Носки и колени смотрят в разные стороны (не параллельны);
  6. Подъем за счет толчка копчиком вверх, а не при помощи одной лишь силы мышц ног;
  7. Дыхание вразнобой, задержка дыхания, подъем на вдохе;
  8. Работа на холодные мышцы или в плохом самочувствии;
  9. Экстремальный вес или работа без подстраховщика.

99% всех перечисленных ошибок ведут к травме!

Итак, мы разобрали базовую технику выполнения приседания со штангой на плечах или груди для мужчин и женщин. Теперь наступила пора от теории перейти к практике. Ниже приведена примерная схема тренировки для начинающих.

Техника выполнения

Приседания Джефферсона числится в группе базовых упражнений, средней сложности. Соответственно использовать его можно только после освоения классических приседаний. Категорических противопоказаний упражнение Джефферсона не имеет, но необходимо быть осторожным тем, у кого была травма позвоночника, колен или поясницы. Поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом, если планируете использовать данные приседы с недавней травмой.

Теперь перейдем к деталям, навесьте необходимое количество блинов малого диаметра и сделайте следующее:

  1. Расположитесь так, чтобы снаряд находился между ног, а корпус, ровно по его середине. Ноги расставлены по ширине плеч или шире, носки развернуты на 45 градусов в наружную сторону;
  2. Наклонитесь, сгибая колени и удерживая спину в прямом положении. Возьмитесь правой рукой за гриф нейтральным хватом впереди себя, а левой сзади. Расстояния хвата каждой руки должны быть равными по отношению к корпусу;
  3. Наберите воздуха и начинайте медленно приседать до параллельности бедер к полу. Спину держите максимально вертикально, голова поднята и смотрит вперед. Не давайте коленям уйти за линию носков;
  4. На выдохе отталкивайтесь ногами, возвращаясь в исходное положение. Штангу удерживайте на чуть согнутых руках, чтобы снизить нагрузку с плечевых суставов. Но руки не напрягайте, приседы Джефферсона выполняются за счет усилия бедер.
Популярные статьи  20 тренировок для стройного тела и красивых ягодиц с фитнес-резинкой

Приседания осуществляются за счет тазобедренных, а не коленных суставов. На старте задействуются оба сустава, но при вертикальном положении голеней движение осуществляется в основном за счет тазобедренных суставов. Широкая постановка ног и разворот носков дает возможность меньше заваливаться вперед.

Повышение эффективности

Чтобы сделать приседания в седло или так называемые приседания Джефферсона более продуктивными, нужно соблюсти несколько моментов:

  • Следите, чтобы колени не выходили за уровень стоп (носков) и чтобы они не уходили вовнутрь, иначе такое заваливание может навредить вашему организму. Взгляд направляйте вперед, а корпус держите в вертикальном положении относительно пола;
  • Чтобы нагрузку получила целевая мышца, старайтесь работать усилием бедер и исключить включение рук. Если напряжение перейдет на руки, упражнение потеряет свой смысл;
  • В случае невозможности удерживать штангу за счет силы хвата, используйте ремешки, чтобы полностью сконцентрировать на работе ног.
  • Процесс выполнения приседаний Джефферсона должен проходить в медленном темпе, опускание в 2 раза дольше чем подъем.

Альтернатива 1: Фронтальные приседания

Аргументы в пользу замены. Это по-прежнему приседания, но поскольку штанга находится на груди, а не на плечах, разница очень велика. По сравнению со стандартными приседаниями фронтальные в большей степени нагружают квадрицепсы, чем ягодичные мышцы, так что это отличное упражнение для каждого, кто хочет прокачать переднюю поверхность бедра.

Приседания со штангой

Но что особенно важно для людей с болями в пояснице, фронтальные приседания заставляют держать корпус в максимально вертикальном положении (в противном случае штанга упадет на пол), благодаря чему уменьшают нагрузку на позвоночник. Советы эксперта

Скрестите руки на груди, чтобы создать «полку» для штанги. Используйте тот хват, который вам больше нравится. Опускайтесь до положения, в котором бедра почти параллельны полу

Советы эксперта. Скрестите руки на груди, чтобы создать «полку» для штанги. Используйте тот хват, который вам больше нравится. Опускайтесь до положения, в котором бедра почти параллельны полу.

А теперь подробно рассмотрим технику выполнения классического приседания со штангой

  • Прогните спину.

    Для того, чтобы снять всю нагрузку с позвоночника, на протяжении всего упражнения спина должна быть прогнута. Это приводит к снижению риска получить травму. Перед тем как подойти к грифу сведите заранее лопатки, это моментально сформирует прогиб в спине.

  • Штанга находится на плечах.

    Всё чаще в зале можно увидеть ещё одну грубую ошибку, это опускание штанги на верхние позвонки (шею). Именно поэтому перед тем как опустить штангу нужно свести лопатки, для появления слоя мышц. Если гриф оказался на мышцах трапеции то можно приступать к выполнению упражнения.

    Правильное положение штанги на спине

    Штанга лежит слишком высоко, это ошибка

  • Положение рук на грифе.

    Гриф берём закрытым хватом, расстояние между руками должно быть одинаковое.

  • Взгляд направлен вверх.

    Зачастую многие спортсмены, при выполнении упражнения смотрят себе под ноги. Это делать категорически запрещено, так как автоматически округляется спина, и сделать приседание становиться травмоопасным.

  • Постановка ног.

    Ноги должны находиться на ширине плеч или чуть шире, носки слегка разведены в стороны.

  • Не отрывайте пятки.

    При приседаниях вся нагрузка должна ложиться на пятки, то есть, если вы досели до пиковой точки, пятки обязаны плотно стоять на полу, а никак не находиться в воздухе. В случае если ваши анатомические характерные черты туловища не позволяют этого сделать, то стоит подложить под пятки заранее подготовленный деревянный брус или блины не больше 2,5 килограмм. Проконтролируйте, в случае если в пиковой точке пятки “не гуляют”, в таком случае техника упражнения соблюдена.

  • Следите за коленями.

    В ходе приседа ваши колени никаким образом не должны выходить за мыски. В случае если сводить колени при подъёме, то вся нагрузка будет именно на них, и мыщцы ног не получат соответствующую нагрузку, возрастает риск получения травмы. Так же не стоит разводить их слишком сильно в нижней точке приседа.

    Колени выходят за мысок, это одна из основных ошибок

    Не сводите колени при подъёме, это грозит травмой

  • Не выпрямляйте до конца ноги в коленном суставе.

    Это нужно для того чтобы при возвращении в исходное положение вся нагрузка распределялась между определёнными группами мышц, и не переходила на коленный сустав.

  • Не опускайтесь ниже параллели пола.

    Если у вас проблемы с коленным суставом, или на штанге не малый вес лучше всего не делать глубоких приседаний, и опускаться только до параллели бедра с полом. В случае, если вы уже достаточно подготовленный спортсмен, то можно приседать слегка ниже параллели (к слову только такие приседания и засчитываются на соревнованиях по пауэрлифтингу).

    Правильное приседание в конечной точке

Чтобы научиться правильно выполнять технику классических приседаний со штангой на плечах лучше поступить следующим образом:

  • Первое время лучше работать без отягощения;
  • Для начала перед зеркалом отработайте все варианты движения тела при приседании;
  • Откорректируйте с инструктором возникающие ошибки;
  • Возьмите пластмассовую палочку или бодибар и выполните упражнение с ней;
  • Если всё получилось, то можно взять пустой гриф или гриф с лёгким весом и повторить ещё раз всё упражнение.

Для лучшего освоения правильной техники приседаний нужно уметь прочувствовать нижнюю точку приседа. Для этого встаньте перед зеркалом (желательно боком), носки должны быть развёрнуты примерно на 30 градусов в стороны. Далее медленно садитесь, представляя, что вам нужно сесть на очень низкий стульчик (самое главное удерживайте равновесие, чтоб не упасть)

Обратите внимание на колени, они не должны выходить за носки. Находясь в нижней точке, бёдра должны находиться параллельно полу

Так же, если во время приседания вы подаёте корпус сильно вперёд, значит мышцы спины не достаточно натренированны и необходимо подобрать такой вес на штанге, при котором вы сможете соблюдать правильную технику.

Становая тяга и приседания: как взаимосвязаны эти упражнения?

Многие новички задают весьма интересный вопрос: “а есть ли взаимосвязь между становой тягой и приседаниями”? Честно говоря, непонятно, почему люди задаются таким вопросом.

Возможно, сегодня каждый хочет понимать, что, зачем и почему он делает в тренажерном зале. В частности, новички постоянно пытаются усложнить программу тренировок в поисках эффективных упражнений.

Надо помнить, что те люди, которые добились блестящих результатов в своих тренировках, строили свою форму постепенно. А большинство людей, пришедших в зал, хотят мгновенных результатов. Поэтому, попробуем детально разобраться в этом вопросе.

Оба эти упражнения желательны в любой тренировочной программе.

Становая тяга и приседания со штангой – базовые многосуставные упражнения, которые нагружают спину и ноги, развивают их силу, выносливость, наращивают объемы. Они идеально дополняют друг друга и подходят как для набора мышечной массы, так и для сушки.

Однако, в этом дуэте лучше становой только приседания, потому что они задействуют в работе все группы мышц ног. Если рассматривать в процентном соотношении, то присед нагружает ноги на 60%, а спину на 40, а становая тяга штанги – в обратном соотношении.

Тренируя ноги, увеличивается результат в упражнениях на спину и наоборот.

  • Немного биомеханики. Хоть и движения отличаются друг от друга, но с точки зрения физиологии в них больше сходств, чем отличий. В обоих упражнениях активное участие принимают тазобедренные суставы и колени, так как нужно поднять вес.
  • Основное отличие заключается в том, что в первом случае штанга находится в руках, а в другом на спине. Из-за этого перераспределяется нагрузка на различные мышечные группы. Но, и в первом и во втором в работе участвуют мышцы ног и спины.

Существуют программы тренировок, построенные на одних приседаниях без других упражнений! При этом они достаточно эффективные и развивают все тело.

Отдельно хотелось бы отметить тот факт, что прогрессировать и тренироваться можно без становой тяги. А вот без приседаний тяжело достичь хороших пропорций. Упражнение комплексно нагружает ноги, заставляя их прогрессировать. И заменить эффект приседа изоляцией можно, но это будет очень сложно.

Но, что тут важно? Укреплять спину. Будь это становая тяга или же комплекс упражнений, без сильной спины прогресс будет медленным

Популярные статьи  Как уменьшить боль в мышцах после тренировок? Крепатура, мышечная боль после тренировки

Просто становая тяга и приседания отлично сочетаются, они удобны и позволяют эффективно прогрессировать.

Какие мышцы работают при приседаниях

Существует множество видов приседаний, которые могут прорабатывать разные мышцы в разной степени. Но в основном в вопросе о том, какие группы мышц работают при приседании, выделяют следующие:

  • Квадрицепс или четырехглавая мышца бедра. Приседания – лучший способ проработать данную мышцу, которая ответственна за распрямление ног в колене.
  • Икроножная мышца. Помогает поддерживать тело в равновесии, сохранять вертикальное положение, избегать падений вперед и назад.
  • Подколенная и большая ягодичная мышцы. Ответственны за распрямление ног.
  • Мышцы спины. Также частично ответственны за приседание. Они помогают поддерживать прямое положение туловища.
  • Мышцы пресса. Дают возможность удерживать равновесие. При приседаниях качается средний и нижний пресс.
  • Бицепсы бедра.

Теперь понятно, какие мышцы качаются при приседании. Данное упражнение задействует важные группы мышц, поэтому оно считается одинаково полезным и для мужчин, и для женщин. Особенно любят его женщины, поскольку им приседания прекрасно помогают подтянуть ягодицы и ноги, дополнительно прорабатывают мышцы спины.

Упражнение это относится к базовым, и при правильном его выполнении оно может заменить целый комплекс упражнений на тренажерах.

Также приседания считаются полезными для здоровья. Предлагаем посмотреть, какие мышцы работают при приседании  на фото, где все представлено подробно и наглядно.

Перед тем как начинать выполнять приседания, какие мышцы качаются при которых, вам уже известно, обязательно разогрейте мускулы и подготовьте их. В качестве разминки может служить легкий бег, быстрая ходьба, прыжки и так далее. Благодаря разогреву значительно снижается риск получения травмы. Также мы подготавливаем мышечные ткани и конечности, улучшаем кровообращение и даем себе возможность лучше воспринять нагрузки, которые на нас возлагаются.

Ошибки в технике приседания и причины, по которым поднятый вес не засчитывается

Положение грифа

1. Неуравновешенное положение грифа по центру тяжести после съема штанги со стоек.

Такая техническая ошибка, допущенная атлетом, может привести к перекосу штанги и, как следствие, невыполнению упражнения.

2. Высокое положение грифа на трапециевидных мышцах. Такое положение грифа создает дополнительный рычаг, наклоняющий корпус вперед.

Рекомендация: штанга должна лежать так, чтобы гриф находился на задней части дельтовидных мышц и середине трапециевидных мышц.

Хват

3. Чрезмерно широкий или узкий хват грифа.

Чрезмерно широкий хват лишает пауэрлифтера контроля над штангой, а чрезмерно узкий создает значительное и вредное напряжение в локтях. Локти желательно приподнять немного вверх, такое их расположение будет препятствовать сползанию штанги вниз при выполнении упражнения. Чрезмерное поднятие локтей увеличит в них напряжение.

Прием штанги со стоек

4. Прием штанги со стоек с расслабленными мышцами рук и спины.

Съем штанги со стоек с расслабленными мышцами спины может привести к потере контроля атлета над штангой. Штанга начинает «колотить» атлета, на «усмирение» снаряда уходит много сил чаще всего попытка заканчивается неудачей

5. Далекий отход от стоек.

Лишние шаги отхода от стоек со штангой на плечах — это лишняя трата энергии и силы. Возникает опасность расслабления мышц поясницы, что может привести к неудаче.

6. Слишком узкая или широкая постановка ног

Несмотря на то, что постановка ног должна быть индивидуальна для каждого атлета, на соревнованиях можно встретить спортсменов с мощными бедрами и плохой подвижностью в голеностопе, которые делают приседания с узкой постановкой ног. А это 90% недоседов. Слишком широкая расстановка ног может привести к травмам коленей и паха.

7. Избыточный наклон туловища вперед

Во время приседания избыточный наклон туловища вперед может происходить по следующим причинам: недостаточная гибкость в голеностопном суставе, недостаточная сила мышц нижней части спины или неправильная форма выполнения упражнения.

8. Опережение подъема таза по отношению к плечевому поясу (поспешное выпрямление ног в коленных суставах).

Быстрое выпрямление ног в коленных суставах приводит к излишнему наклону вперед, большая часть нагрузки ложится на мышцы спины. Движение таза и туловища вверх должно происходить одновременно, чтобы спина не «заваливалась» при вставании вперед.

9. Наклон головы вниз в любой из фаз приседа.

Опускание головы может привести к округлению спины и наклону туловища вперед чем сильнее наклон вперед, тем меньше будет нагрузка на ноги и тем больше — на спину.

10. Округление спины в любой из фаз приседа

Округление спины может привести к смещению ОЦТС (общего центра тяжести системы) к передней части стопы и увеличению нагрузки на нижнюю часть спины.

11. Сведение коленей при выполнении приседания в фазе подъема из приседа.

Сведение коленей происходит вследствие дисбаланса сил между сводящими и отводящими мышцами бедра, что может привести к расслаблению мышц поясницы.

В этом случае необходимо поработать над укреплением отстающих групп мышц.

12. Ошибка в принятии вертикального положения с полностью выпрямленными в коленях ногами в начале и (или) в конце упражнения.

Обнаружив такую ошибку, тренер в течение двух недель на тренировках должен проконтролировать положение коленей спортсмена в каждом его подходе, это сразу отразится на технике приседания в лучшую сторону.

13. Ошибка в сгибании ног в коленях и опускании туловища до такого положения, когда верхние части поверхностей ног у тазобедренных суставов находятся ниже, чем верхушки коленей.

14. Двойное движение из нижнего положения приседа или любое движение вниз во время вставания (подъема) из приседа.

Шраги

15. Шаги назад или вперед, а также горизонтальное движение ступней ног. Разрешается только покачивание ступней между носком и пяткой.

16. Касание штанги или спортсмена страхующими (ассистентами) во время выполнения упражнения после команды судьи «сквот» (присесть) и до команды «рэк» («стойки») для облегчения выполнения приседания.

17. Касание ног локтями или плечом, которое поддерживает и помогает атлету. Разрешается легкое касание, если оно не помогает подъему штанги.

Бросание штанги

18. Любое бросание или сваливание штанги на помост после завершения приседания.

19. Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале или завершении упражнения.

20. Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения приседания.

Источник материала — журнал «Железный мир»: 2013-03

Приседание со штангой в тяжелой атлетике

Для начала следует разобраться, как и зачем тяжелоатлеты вообще делают это упражнение? В первую очередь, приседания штангисты делают для увеличения силы ног. В тяжелой атлетике приседания являются вспомогательными упражнениями для рывка и толчка. Рывок и взятие на грудь выполняются штангистами в глубокий присед.

Принципиально важно, что именно в глубокий! Поскольку чем глубже присед, тем больший вес может поднять атлет. Этот факт объясняет, зачем штангисты отрабатывают такие глубокие приседания (фактически, максимально глубокие)

Во-вторых, штангисты тренируют не просто силу, а скоростную, так называемую, «взрывную» силу. Особенно «взрывная» сила важна во время подрыва. Да и в приседе со штангой над головой (в рывке) или на грудь (в толчке) засиживаться незачем. Поэтому, приседания штангисты выполняют в скоростном, взрывном режиме со средними весами.

Третий факт касается использования специальной экипировки при приседаниях. На соревнованиях по тяжелой атлетике разрешается использовать лишь наколенники или мягкие бинты. Соответственно, на тренировках штангисты используют только эту экипировку (и то лишь во время «проходки» или при травме). А мягкие бинты и наколенники никак не меняют технику приседаний.

Наконец, во время обычной тренировки, штангисты работают в приседаниях с весами 70-80% от максимального. Проходки выполняются достаточно редко. И даже 100% нагрузка в приседании не является фактическим максимумом для тяжелоатлета, т.к. техника приседаний была отработана лишь для весов 70-80% от максимума и не была рассчитана на реализацию одноразового предельного усилия. Как видно, отсутствие необходимости в приседаниях с максимальными весами также накладывает отпечаток на технику приседаний в тяжелой атлетике.

Особенности техники приседаний в тяжелой атлетике

  1. Поскольку отрабатываются приседания с прямой, вертикальной спиной, то штанга кладется наверх трапеции, что позволяет держать спину прогнутой и прямой
  2. Ноги ставятся на ширине плеч, носки чуть развернуты. Это наиболее удобное и натуральное положение, которое используется в «разножке» для рывка и подъема на грудь
  3. Приседание выполняется глубоко, в «отбой», т.е. в нижней точке как бы происходит отталкивание от голени. Темп упражнения — средний или высокий. «Отбой» несколько облегчает приседание и позволяет отрабатывать высокую скорость, а значит «взрывную» силу. При этом значительно увеличивается нагрузка на колени, но вес в 70-80% от максимума еще не является травмоопасным.
Популярные статьи  Процент жира в организме: как узнать, фото примеры

И последняя особенность: во время приседаний (как рывок, так и толчок) линия центра тяжести спортсмена проходит через середину стопы.

Другие виды приседаний со штангой

  • приседания с узкой постановкой ног;

  • приседания в стиле «сумо»;
  • фронтальные приседания;
  • приседания в тренажёре СМИТА.

Рассмотрим каждый из видов чуть подробнее.

Приседания с узкой постановкой ног.

В отличие от простого классического приседа, данный вид отличается только постановкой ног. В данном варианте ноги ставятся уже, чем ширина плеч. Вся техника выполнения упражнения идентична первому варианту. В работу включаются мышцы передней поверхности бедра, а задняя поверхность бедра становиться вспомогательной.

Приседания в стиле «сумо».

Очень распространённый вариант среди любителей и спортсменов пауэрлифтинга. От классики отличает так же постановка ног. Здесь она шире, чем ширина плеч, мыски разведены по сторонам. Такое положение ног позволит проработать внутренние мышцы бедра и ягодицы. Часто можно увидеть вариант приседания в стиле «сумо» в исполнении девушек, так как именно женский пол мечтает о красивых и стройных ногах.

Фронтальные приседания.

Ещё один вид приседаний, который имеет свои определённые нюансы. Гриф в данном случае располагается перед собой на передних пучках дельты. Данное упражнение очень сложное в техническом плане, поэтому новичкам его делать не желательно. Техника очень похожа на классическое приседание, только подавать корпус вперёд нужно совсем немного. Вес при данном виде приседаний должен быть меньше, чем в приседания со штангой на плечах. Во время упражнения вы задействуете не только мышцы бёдер и икры, а так же мышцы живота и ягодицы.

Разновидности положения рук на грифе, при фронтальном приседе

Приседания в тренажёре Смита.

Тренажёр Смита – это популярное изобретение, которое позволят делать все виды приседаний в одном месте. Движение грифа происходит только по одной траектории. Такой тренажёр очень хорошо подходит для начинающих, так как риск выполнить упражнение не правильно сведён к минимуму. Вам только нужно установить гриф на такой высоте, которая вам необходима. Обхватить гриф двумя руками, расположить его на плечах. Ноги вывести немного вперёд и поставить на ширину плеч. Начиная движение вниз, спину держите ровной, таз отводится назад. Смотрите только перед собой.

Вот и разобрали все ключевые моменты, и давайте подведём определённые итоги. Чтобы правильно приседать нужно, помнить следующее:

Не забывать о разминке перед выполнением упражнений

Особое внимание лучше всего уделить коленным суставам и разогреванию мышц ног;
Выполнить не больше 10 повторений с пустым грифом, вспомнить правильную технику приседания;
Увеличение веса должно происходить постепенно, от 30-80%;
Не забывать о правильном дыхании. На вдохе делаем присед, на выдохе делаем подъём;
Лопатки всегда держите сведёнными, пятки плотно прижимайте к полу, спина ровная и прогнута в пояснице;
При необходимости делайте дополнительные упражнения, который позволят укрепить мышечный корсет;
Если здоровье колен позволят делать глубокие приседания, можете включить их в программу;
Все движения делайте плавно, без спешки;
Для новичка идеальным вариантом будет сделать 3-4 подхода по 8-10 повторений;
При приседаниях с большим весом, лучше воспользоваться специальным тяжелоатлетическим поясом

Это позволит сохранить технику, и снимет нагрузку примерно на 10-20%.

Выполняя все рекомендации, Вы довольно быстро научитесь приседать, и сможете даже посоревноваться с уже «заядлыми качками».

Техника выполнения других видов приседаний

Разновидности приседа со штангой необходимы для полной и глубокой прокачки разных групп мышц.

С узкой постановкой стоп

Техника выполнения очень похожа на классическую, но стопы ставятся уже уровня плеч. Это упражнение прокачивает боковые поверхности бедер, но его нельзя делать новичкам, так как сложно держать равновесие.

Присед со штангой в выпаде

Сначала положите штангу на плечи, выставив одну ногу вперед, а вторую отведя назад. Вдохнув, опустите таз до параллельной линии бедра с поверхностью пола. Переднее колено не должно выходить за носок, а заднее – соприкасаться с полом. Выдохнув, вернитесь в исходное положение.

Тренировка эффективно нагружает ягодицы и бедра спортсмена. Можно выполнять девушкам и новичкам в спорте.

Болгарский присед на одной ноге

Для правильной техники надо встать спиной к скамье, и отойти от нее на один шаг (около 90 см). Ноги поставить на ширину плеч. Штанга в это время лежит на полу.

Согните колени и возьмите гриф широким хватом, т.е. ладони должны находиться шире, чем ширина плеч. Поднимите снаряд над головой и поместите его на плечи. Отведите одну ногу назад и положите на скамейку, голову держите поднятой, а спину прямой. Выдохнув, опуститесь вниз до того момента, как бедро не станет в параллельную линию с полом. Колено не выводите за линию носков. На вдохе поднимитесь. Затем поменяйте ноги.

Фронтальные приседания

Эти приседания являются самыми нетравмоопасными, ведь они на 15% уменьшают опасность напряжения между суставами коленей и без потери мускульной активности. Прокачивается квадрицепс, облегчает выпрямление спины. Такое упражнение результативно даже с маленьким весом.

Техника отличается от классики тем, что штагу надо удерживать на грудной клетке с поднятыми локтями, при этом плечи должны быть параллельны полу.

Оверхэд (штанга над головой)

В этой тренировке приседаний штанга держится на вытянутых руках прямо над головой. Это очень сложное упражнение, которое требует специальной подготовки и точно не подходит для новичков. В оверхенде не надо брать тяжелые веса, но такое упражнение отлично прокачивает плечи и мышцы кора.

Сумо

Присед с широкой расстановкой ног, причем сильно нагружаются ягодичные мышцы. Можно брать тяжелые веса, в отличие от классических приседаний.

Легкие веса подходят для женского пола для проработки внутренней поверхности бедра и ягодиц.

Приседания зерхера

Перед упражнением надо положить на гриф полотенце, обхватить снаряд локтевыми сгибами и сжать кисти в замок. Снять штангу с упора и сделать небольшой шаг назад. Ноги расставьте на ширину плеч, спину держите строго прямо. Потом необходимо делать присед в классической технике.

В этой тренировке нет нагрузки на поясницу, зато прокачивается четырехглавая мышца бедра.

Приседания гаккеншмидта

Штанга лежит на полу. Встаньте к ней спиной. Присядьте до угла в 90 градусов, возьмите снаряд прямым хватом за спиной, а затем медленно встаньте. Спина должна быть прямой, грудь развернута вперед. Штанга поднимается до уровня бедер.

Считается, что упражнение позволяет лучше проработать ягодицы и бицепс бедер.

Техника приседаний в смит машине

Приседания выполняются в специальной машине, они очень похожи на классический вариант тренировки, но есть и разница.

Сначала надо поставить гриф на комфортной высоте чуть ниже плеч. Потом подсесть под гриф, взять его хватом сверху и встать. Ноги держите чуть шире плеч, таз отведите немного назад, а спину держите перпендикулярно полу. На глубоком вдохе выполните приседание. Выдохнув воздух, встаньте с усилием ног и ягодичных мышц.

Есть несколько разновидностей приседа в смит машине:

  1. с узкой постановкой стоп;
  2. фронтальные;
  3. с выпадами;
  4. на одной ноге.

Чтобы добиться максимального результата прокачки ягодиц желательно, чтобы угол в коленях был 90 градусов или немного меньше.

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: