Приседания сумо: техника, что такое, какие мышцы работают

Содержание

Кому, когда и зачем выполнять становую тягу «сумо»

Данный вариант является достаточно специфичным, и его очень редко можно заметить в тренажерных залах. Вообще такой стиль исполнения тяги – это «изобретение» пауэрлифтеров, поскольку можно поднять больший вес. В бодибилдинге тяга сумо применяется весьма редко.

Кому?

«База» актуальна для всех, даже такая специфическая и оригинальная. Однако существуют и некоторые особенности: выполнять становую именно таким способом удобно будет лишь спортсменам, которые не имеют лишних килограмм, особенно на животе. Кроме этого тягу сумо обычно используют высокие спортсмены – поскольку в этом случае частично снижается ход штанги.

Приседания сумо: техника, что такое, какие мышцы работают

Внимание! Если у вас имеются проблемы с позвоночником – выполнение этого упражнения нежелательно. Но еще более не желательно выполнять классику, если у вас есть проблемы с позвоночником

Как говорится, «Если сильно хочется, то можно», но понемножку, учитывая то, что значительную часть нагрузки в «сумо», забирают ноги. Но это лично мое мнение, да и смотря какие именно проблемы с позвоночником.

Новичкам данный вариант вряд ли подойдет – из-за слишком сложной техники. Куда проще выполнять классическую тягу, тем более что результат будет практически такой же.

Когда?

Актуально как в период набора, так и при «сушке». Само собой, что с существенными особенностями, которые заключаются в рабочих весах и количестве повторений.

Приседания сумо: техника, что такое, какие мышцы работают

Зачем?

Если вы – выступающий пауэрлифтер, или вам попросту легче выполнять тягу именно таким способом (как говорилось выше – из-за высокого роста) – сумо-вариант позволит легче справиться с максимальным весом. Если же вы занимаетесь ради рельефной мускулатуры, и не гонитесь за большим количеством блинов на грифе – лучше делать классику. В вопросе «Как накачать спину», можно рассматривать это упражнение.

Противопоказания к плие

Есть и свой «черный» список заболеваний, при которых приседы выполнять нельзя:

  • Травмы позвоночника;
  • Грыжа;
  • Травмы, проблемы с коленным суставом;
  • Варикоз (о профилактике варикоза –

Приседания — это базовое упражнение, позволяющее нарастить и полноценно развить мышцы бедёр и ягодиц, а также укрепить суставы и сухожилия ног. На сегодняшний день существует множество видов приседаний с задействованием самых разных снарядов. Отличаются они также постановкой ног и движениями корпуса, что позволяет смещать акцент нагрузки в зависимости от цели тренировки. В этой статье мы рассмотрим приседания сумо.

Другие виды приседаний со штангой

  • приседания с узкой постановкой ног;

  • приседания в стиле «сумо»;
  • фронтальные приседания;
  • приседания в тренажёре СМИТА.

Рассмотрим каждый из видов чуть подробнее.

Приседания с узкой постановкой ног.

В отличие от простого классического приседа, данный вид отличается только постановкой ног. В данном варианте ноги ставятся уже, чем ширина плеч. Вся техника выполнения упражнения идентична первому варианту. В работу включаются мышцы передней поверхности бедра, а задняя поверхность бедра становиться вспомогательной.

Приседания в стиле «сумо».

Очень распространённый вариант среди любителей и спортсменов пауэрлифтинга. От классики отличает так же постановка ног. Здесь она шире, чем ширина плеч, мыски разведены по сторонам. Такое положение ног позволит проработать внутренние мышцы бедра и ягодицы. Часто можно увидеть вариант приседания в стиле «сумо» в исполнении девушек, так как именно женский пол мечтает о красивых и стройных ногах.

Фронтальные приседания.

Ещё один вид приседаний, который имеет свои определённые нюансы. Гриф в данном случае располагается перед собой на передних пучках дельты. Данное упражнение очень сложное в техническом плане, поэтому новичкам его делать не желательно. Техника очень похожа на классическое приседание, только подавать корпус вперёд нужно совсем немного. Вес при данном виде приседаний должен быть меньше, чем в приседания со штангой на плечах. Во время упражнения вы задействуете не только мышцы бёдер и икры, а так же мышцы живота и ягодицы.

Разновидности положения рук на грифе, при фронтальном приседе

Приседания в тренажёре Смита.

Тренажёр Смита – это популярное изобретение, которое позволят делать все виды приседаний в одном месте. Движение грифа происходит только по одной траектории. Такой тренажёр очень хорошо подходит для начинающих, так как риск выполнить упражнение не правильно сведён к минимуму. Вам только нужно установить гриф на такой высоте, которая вам необходима. Обхватить гриф двумя руками, расположить его на плечах. Ноги вывести немного вперёд и поставить на ширину плеч. Начиная движение вниз, спину держите ровной, таз отводится назад. Смотрите только перед собой.

Вот и разобрали все ключевые моменты, и давайте подведём определённые итоги. Чтобы правильно приседать нужно, помнить следующее:

Не забывать о разминке перед выполнением упражнений

Особое внимание лучше всего уделить коленным суставам и разогреванию мышц ног;
Выполнить не больше 10 повторений с пустым грифом, вспомнить правильную технику приседания;
Увеличение веса должно происходить постепенно, от 30-80%;
Не забывать о правильном дыхании. На вдохе делаем присед, на выдохе делаем подъём;
Лопатки всегда держите сведёнными, пятки плотно прижимайте к полу, спина ровная и прогнута в пояснице;
При необходимости делайте дополнительные упражнения, который позволят укрепить мышечный корсет;
Если здоровье колен позволят делать глубокие приседания, можете включить их в программу;
Все движения делайте плавно, без спешки;
Для новичка идеальным вариантом будет сделать 3-4 подхода по 8-10 повторений;
При приседаниях с большим весом, лучше воспользоваться специальным тяжелоатлетическим поясом

Это позволит сохранить технику, и снимет нагрузку примерно на 10-20%.

Выполняя все рекомендации, Вы довольно быстро научитесь приседать, и сможете даже посоревноваться с уже «заядлыми качками».

ОШИБКИ С УГЛОМ

Почему многие тренера, да и я в том числе, рекомендуем не выводить колени за носки? Чтобы не создавать острых углов в коленных суставах, т.к. это может привести к травме. Эта рекомендация эффективна только в приседаниях до параллели и выше, а поскольку новичок не умеет приседать глубоко, отсюда и рекомендация. Осознает это тренер, или просто в книжке прочитал, это уже дело десятое. Если вы садитесь глубоко, то будут у вас коленки выходить за носки, или не будут, зависит от вашей антропометрии:

Пример из Тяжелой Атлетики:

Приседания сумо: техника, что такое, какие мышцы работают
Если спортсмен попытается сравнять коленки с носками, не теряя при этом устойчивости, это увеличит угол в колене. Что ему надо сделать, чтобы и угол не увеличить и колени сравнять? Отвести ягодицы назад, как делают дамочки в фитнесе, НО, когда мы отводим ягодицы, нам приходится прогибаться вперед.

Может он сделать все эти манипуляции с такой штангой? НЕТ! Испытывает ли он проблемы с коленями? НЕТ! (вес штанги 160кг). Поэтому колени в одной проекции с носками это не аксиома, это работает для приседа ДО ПАРАЛЛЕЛИ и для новичков.

Что произойдет с телом, если каждый день приседать 100 раз?

Приседания для похудения

Если Ваш вес составляет 75 – 80 кг, то, ежедневно выполняя 100 приседаний за 5 минут, Вы будете сжигать порядка 40 – 45 калорий (чем больше Ваш вес, тем больше калорий будет уходить).

Используя снаряды для отягощения (например, гантели), Вы сможете увеличить этот показатель до 200 – 400 калорий.

Приседая и соблюдая при этом принципы рационального питания, уже через 2 недели Вы потеряете минимум 1 – 2 кг.

Польза приседаний для похудения:

  • Ускорение обменных процессов.
  • Насыщение организма кислородом.

Приседания для фигуры

Через 6 – 8 недель ежедневных приседаний по 100 раз Вы заметите следующие изменения:

  • Линия бедер станет более четкой и округлой.
  • Ягодицы обретут упругость.
  • Укрепится брюшной пресс.
  • Подтянутся внутренние и внешние мышцы бедер.
  • Выровняется осанка.
  • У мужчин мышцы ног приобретут рельефность.
  • У женщин талия уменьшится в объеме на несколько сантиметров.
Популярные статьи  Омега-3 и рыбий жир: суточная норма и как принимать

Кроме того, во время приседаний ритмично сокращается брюшная стенка, что способствует укреплению брюшного пресса.

Но действительно видимого результата для ягодиц и талии можно добиться, постепенно увеличивая количество приседаний до 200 и более в день, при этом рекомендуется приседать с утяжелителями.

Приседания для выносливости

После первых двух дней приседаний (особенно при неправильном их выполнении и чрезмерном усердии) Вы не почувствуете ничего, кроме усталости и сильнейшей боли в мышцах. И здесь главное – не сдаться, а продолжать ежедневно приседать.

На шестой день 100 приседаний будут даваться Вам намного легче.

На десятый день Вы заметите, что мышцы на ногах начали приобретать хоть и небольшой, но рельеф.

Через 3 недели Вы не только с легкостью осилите сотню приседаний, но и отметите, что Ваши ноги стали намного крепче. Теперь утренний забег на длинные дистанции не будет сопровождаться болью в ногах и одышкой.

Приседания для трудоспособности

Во время приседаний усиливается кровообращение, что благоприятно влияет на сосуды и клетки головного мозга, который обогащается кислородом.

Приседая каждый день по 100 раз, Вы станете:

  • энергичнее,
  • сосредоточеннее,
  • внимательнее,
  • стрессоустойчивее.

Приседания для сердца

Приседая 100 раз в день, Вы усилите венозное кровообращение в ногах и приток крови непосредственно к сердцу, тем самым облегчите его работу, поскольку любая кардионагрузка (а приседания без утяжеления относятся именно к кардионагрузке) тренирует сердечную мышцу.

Полезны приседания также для нормализации работы нервной и дыхательной систем, а также вестибулярного аппарата.

Приседания для профилактики травм

Интенсивные физические нагрузки могут негативно сказаться на состоянии связок и суставов. Если Вы хотите избежать данных проблем, необходимо тренировать мышцы нижней части тела. И помогут Вам в этом обычные приседания.

Выполняя 100 и более неглубоких приседаний ежедневно, Вы улучшите состояние суставов, которые перестанут «хрустеть», укрепите колени, голеностоп, а также мышцы ног и спины, что является отличной профилактикой спортивных травм.

Но учтите, что при глубоких приседаниях колени испытывают интенсивную нагрузку, поэтому если у Вас имеются проблемы с коленями, то практикуйте статические неглубокие приседания.

Польза, вред и противопоказания

В приседаниях сумоиста на плечи кладут штангу или берут в руки тяжелую гирю. Если вы не собираетесь становиться профессиональным борцом, вы можете упражняться с гантелью или несильно тяжелой штангой. Какова польза такой физической нагрузки?

  • Она отлично нагружают мышцы нижней части тела, а особенно, передние бедренные и ягодичные;
  • Задействует спину и пресс, а значит укрепляет и делает их сильнее;
  • Данный вид нагрузки относят к динамическому (не кардио), а значит, он не вводит сердечно-сосудистую систему в стресс. Однако, он ускоряет работу кровеносной системы, а значит способствует активной работе сердца — основного аппарата перекачивания крови. Таким образом – это прекрасный и адекватный тренажер для укрепления сердечной мышцы;
  • Укрепляет суставы и колени, при должной нагрузке и правильной технике исполнения;
  • Про пользу для фигуры мы писали уже несколько раз!
  • Благодаря циркуляции крови и лимфы ускоряется обмен веществ, выводятся шлаки и токсины, снижается уровень холестерина.

Приседания сумо: техника, что такое, какие мышцы работают

Кому подойдет упражнение?

 Приседания сумо считаются больше женским вариантом тренинга. Но в связи с тем, что здесь также заняты и четырехглавые мышцы упражнение подойдет и для атлетов, имеющих некоторые физиологические проблемы, не позволяющие им выполнять более тяжелые элементы. Например, тренинг подойдет:

  • спортсменам с проблемными суставами, так как широкая постановка ног снижает нагрузку на колени;
  • атлетам с недостаточной подвижностью голеностопа – в классическом варианте пятки отрываются от пола и происходит закрепощенность суставов – приседания сумо решают эту проблему.

Тренинг подойдет и спортсменам, желающим использовать максимальные веса, так как техника идеально это позволяет и дает мощный стимул к развитию силовых показателей.

Техника выполнения

Исходное положение: встаньте ровно, оставив поясницу в естественном положении. Ширина постановки ног подбирается для каждого спортсмена по-разному.

Рекомендуется поставить ноги широко, а носки развернуть наружу. Попробуйте присесть 5-7 раз без утяжелителей. Если бедра стали параллельны полу, но при этом не возникло боли и неприятных ощущений, то разрешается продолжать в такой позиции.

С гантелей

Приседания сумо: техника, что такое, какие мышцы работают

Приседания сумо с гантелей выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантель нужного веса и займите исходное положение.
  2. Приседайте так, чтобы вес распределялся одинаково с обеих сторон тела. Спина напрягается, а плечи немного опускаются. Голова поднята, а взгляд направлен вперед.
  3. На вдохе постепенно возвращайтесь в исходное положение. В этот момент позвоночник должен находиться в том же положении. Для этого включается в работу верхняя часть спины, что приносит телу максимальное напряжение.
  4. После достижения средней точки амплитуды плавно распрямитесь.

Гантель должна как можно ближе располагаться к телу. Спина и таз должны совершать синхронные движения. Если занятия проводятся с весом не менее 30 кг, то вскоре вы получите упругие ягодицы.

Со штангой

Приседания сумо: техника, что такое, какие мышцы работают

Техника выполнения со штангой следующая:

  1. Зафиксируйте штангу на стойке на уровне, подходящем под ваш рост. Разместите на грифе блины нужного веса.
  2. Примите положение, чтобы гриф штанги оказался на задней части плеч.
  3. Оттолкнитесь ногами от пола и снимите штангу со стойки, при этом немного отойдя. Займите исходное положение.
  4. На вдохе медленно опуститесь вниз. Голень и бедра должны образовать угол в 90 градусов.
  5. На выдохе медленно вернитесь в начальное положение, перенося весь вес на пятки. Чтобы не потерять равновесие при занятиях со штангой, необходимо держать голову прямо и смотреть немного вверх.

Приседания сумо со штангой выполнять намного сложнее. Нужна начальная физическая подготовка, так как у новичков без подготовки сводятся колени. Такое упражнение дает сильную нагрузку на коленные суставы, поэтому рекомендуется не увлекаться весами.

Для отработки техники и вовсе подойдет пустой гриф или гантели с минимальным весом. Так как приседания сумо считаются тяжелыми многосуставными движениями, то рекомендуется включать их в начало тренировки для мускулатуры ног. Новичкам для этого рекомендуется взять рабочий вес, с которым есть возможность выполнить упражнение в правильной технике по 10-12 раз в 3-4 подхода.

Также приседы на начальных этапах могут выполняться без утяжелителей. Опытным спортсменам рекомендуется менять вес и количество повторений. Тогда упражнение будет не только силовым, но и «массонаборным».

Эффект от упражнения для мужчин

Приседания «сумо» — разновидность базового упражнения для проработки внутренней части бедра и ягодичных мышц. Эффект от такой нагрузки для мужчин:

  • Усиление кровотока в области малого таза, что позволяет коже оставаться упругой, повышать либидо, сохранять потенцию, предотвращать заболевания прямой кишки.
  • Как и при любом другом базовом упражнении, нагрузка мышцы пресса и спины благоприятно сказывается на осанке.
  • Влияние на сердечно-сосудистую систему такое же, как и при кардионагрузках.
  • Позволяет развить мышцы ног и ягодиц, и в целом «построить» пропорциональное гармоничное тело;
  • Будучи энергоемкими, приседания «сумо» требуют растрат большого количества калорий, что ускоряет процесс жиросжигания, похудения и обмена веществ в целом.
  • При правильной технике выполнения помогают разработать тазобедренный и коленный сустав и уменьшить вероятность заболеваний и получения травм в этих частях костной системы.
  • Повышают выносливость.

Кроме перечисленного, эти приседания не требует особых условий для выполнения: с минимальным инвентарем и в любых условиях они доступны для желающих заниматься.

Сразу несколько групп мышц работают при упражнении «сумо».

Приседания сумо: техника, что такое, какие мышцы работают

Как правильно делать приседания сумо

Несмотря на ряд сходств, техника сумо сильно отличается от обычных приседаний. По этой причине начинающим спортсменам рекомендуют выполнять упражнение с минимальным весом. В качестве разминки можно сделать несколько подходов без отягощения. Это позволит прогреть мышцы, улучшить приток крови к суставам и сухожилиям, снизить вероятность травм.

При выполнении приседаний сумо с гантелью допускаются разные варианты постановки ног. От этого зависит распределение нагрузки на мышцы. Чем шире стоят ноги, тем больше в работу вовлекаются ягодицы. При узкой постановке задействуются квадрицепсы.

На заметку! Приседать с широкой постановкой ног следует с максимальной осторожностью. Из-за необычного положения и нестандартного распределения нагрузки задействуются мышцы-стабилизаторы, которые утомляются быстрее остальных мышечных групп

Это может привести к потере равновесия.

Техника выполнения зависит от используемого снаряда. Наиболее распространенными и эффективными вариантами признаны приседания с гантелью либо со штангой. Также для отягощения могут использоваться гири, гимнастические резинки, медболы и другие спортивные снаряды.

Популярные статьи  Лучшие упражнения для первоклассного пресса

Техника выполнения со штангой

Приседания сумо считается сложным, в техническом плане, упражнением. При неправильном выполнении существует риск травм. Поэтому нужно строго следовать описанной технике, по возможности выполнять разминку и предварительную растяжку мышц, и в первое время отказаться от существенного отягощения.

Как делать сумо со штангой:

  • Встать перед стойкой, без резких движений снять штангу и поместить ее на спину. Держать гриф следует обычным хватом. Штанга должна лежать немного выше лопаток, не давить на шею или плечи.
  • Отойти от стойки на 1-2 коротких шага. Разместить ноги на расстояние 2-2.5 шире плеч. Выпрямить спину, а голову направить точно вперед либо слегка вверх, чтобы сохранить равновесие. Носки должны быть развернуты в стороны либо стоять параллельно.
  • Медленно опуститься как можно ниже. Колени при этом должны быть направлены в сторону носков. Сводить их и прогибать спину нельзя. Выполняя приседание, таз нужно медленно отводить назад. В эту фазу нужно сделать глубокий вдох.
  • На выдохе подняться в исходную позицию. Если вставать тяжело, и колени начинают смещаться с правильной позиции, стоит поставить ноги уже. Максимальная нагрузка на мышцы создается при развороте носков на 90 градусов в стороны.

На заметку! После каждого повторения не следует полностью разгибать ноги. Это позволит усилить нагрузку на ягодицы, квадрицепсы и снизит воздействие на сухожилия.

На ранних этапах делать приседания сумо со штангой на спине следует стоит в присутствии тренера либо спортсмена, который может проконтролировать технику выполнения. Количество повторов зависит от используемого веса. Лучше делать присед с небольшим отягощением, но увеличить частоту повторов до 15-20 за 1 подход.

Подробно о технике выполнения.

Техника выполнения с гантелей

Эффективное упражнение для проработки ног и ягодиц, которое отлично подойдет новичкам. Делать приседания сумо с гантелей технически проще, а риск травм значительно ниже, чем при использовании штанги.

Техника выполнения:

  • Взять гантель двумя руками, широко расставить ноги, развести носки в стороны. Спину нужно держать прямой. Руки должны быть вытянуты вниз, чтобы гантель размещалась точно между ног.
  • Сделать приседание, одновременно отводя таз назад. Слишком низкий сед делать не следует, чтобы не перегружать коленные суставы. В нижней точке бедра должны находиться параллельно полу.
  • Вернуться в исходное положение. При этом колени не нужно разгибать полностью, чтобы активнее задействовать мышцы и минимизировать воздействие на суставы.

В этом упражнении вес гантели должен создавать нагрузку только на ноги. Усталость в пояснице или других отделах спины указывает несоблюдение техники выполнения. Чтобы добиться максимального эффекта, рекомендуется начинать тренировки с минимальных весов, и увеличивать их по мере укрепления прорабатываемых мышечных групп.

Специфика выполнения приседаний сумо с гантелями.

Варианты выполнения

Упражнение можно выполнять с отягощением в опущенных вниз руках, с отягощением перед грудью или вовсе без него. Последний вариант подойдет в первую очередь новичкам, которым тяжело выполнить его с гантелей или гирей в руках.

Кроме того, его на первых порах можно использовать всем, кто только осваивает данное упражнение — имеет смысл хорошо прочувствовать технику выполнения перед тем, как переходить к большим нагрузкам.

Также этот способ подойдет для многоповторных тренировок, целью которых является ускорение сжигание жира в зоне бедер и ягодиц. В таком случае в одном подходе можно делать 25, 50 и более повторений.

Если вы выберете плие с опущенным вниз отягощением, его нужно держать в вытянутых к полу руках. Для этого отлично подойдет гиря.

Именно этот вариант можно назвать основным, так как он позволяет наилучшим образом сконцентрироваться на проработке целевых мышц. Также плие удобно делать с гантелью, расположенной на уровне груди.

Советы по прокачке квадрицепса

Важно отметить, что выполнение Гакк-приседаний девушками будет иметь отличия от мужской версии приседаний. Так, например, нагрузка на мыщцы будет осуществляться за счет частоты приседов, а не благодаря весу

Кроме этого, заниматься на Гакк-машине девушкам рекомендуется не чаще 2 раз в неделю и сама тренировка должна проводиться под наблюдением тренера.

Как показывает практика, для развития квадрицепса, лучший результат дают Гакк приседания и фронтальные приседы со штангой.

Приседания Гаккеншмидта также хорошо изолируют квадрицепс, что поможет выстроить переднюю часть бедра. При этом на позвоночник не воздействует лишняя нагрузка, поскольку вес отягощения действует на ноги, а не на плечи.

Фронтальные приседания со штангой подойдут спортсменам с сильными мышцами спины. Если мускулатура развита слабо, может произойти завал спины, из-за чего упражнение будет неэффективным и травмоопасным.

Подвижная часть оборудования оснащена мягкой спинкой и опорами для плеч. На дельты ложиться вес инвентаря. Тренажер оснащен специальными рукоятями для фиксации рук. Существуют отдельные модификации, в которых отсутствуют основные опоры, а вес платформы приходится удерживать на руках.

Выполнение любого атлетического упражнения следует начинать с разминки и предварительных подходов с легким весом.

После этого можно приступать к выполнению рабочих подходов:

  • Необходимо установить платформу на подходящей высоте и присесть под неё.
  • Спина и плечи должны быть плотно прижаты к соответствующим панелям и валикам.
  • Ноги следует установить на середину нижней пластины так, чтобы пятки находились немного впереди воображаемой линии корпуса.
  • Ступни ног выставляются на ширину плеч.
  • Смотреть необходимо прямо перед собой. Не допускается опускать взгляд вниз или отводить в сторону.
  • Следует снять платформу с опор, создав напряжение в мышцах ног. Подвижные стопора необходимо сдвинуть в сторону и начать плавное опускание вниз.
  • Приседание выполняется до тех пор, пока угол между бедром и голенью не достигнет
  • По достижению указанной позиции следует без паузы подниматься вверх.

Тренировку передней поверхности бедра для женщин стоит проводить по системе сплита. Так как нижняя часть женского тела относительно мужского развита сильнее, то комплекс упражнений на четырехглавую мышцу следует подбирать по следующим принципам.

Они такие:

  • Включение базовых движений. Выполнение многосуставных упражнений способно принести хороший эффект любому спортсмену. Но ввиду того, что женские ноги отличаются высокой степенью выносливости, то достигнуть результата девушкам можно лишь выполняя тяжелые тренировки.
  • Максимальная нагрузка в среднем диапазоне повторений.
  • Чередование упражнений в тренировочном сплите. Высокая силовая выносливость женских ног обуславливает быструю приспособляемость к стандартной программе тренировок. Избежать застоя можно путем постоянной смены используемых упражнений.

Примерная программа тренировок

Приседания сумо: техника, что такое, какие мышцы работают

Большинство упражнений на поднятие тяжестей включают в тренировочный процесс либо с целью набора дополнительного объема, либо для увеличения показателей силы. Новичкам не следует браться сразу за большой вес. Начинать следует с малого. Даже лифтерам со стажем тоже не рекомендуется поднимать привычную массу, поскольку изменение акцентов требует адаптации.

Если ваша цель — сила, делайте 3 подхода на 4 повторения. Это обусловлено тем, что сумо не является единственным тяговым упражнением, поэтому стремиться к тому, чтобы выложиться по полной нет особого смыла. Если тягу делают последней во время занятий, то можно выполнять четыре подхода, но для завершающего брать более легкие веса и доводить уже до двенадцати повторов. Это нагружает мышцы до отказа и позволяет полностью сжечь все остатки энергии на тренировке.

Желающим увеличить мускулатуру в объемах, но не повысить показатели силы, следует делать от восьми и до двенадцати повторов. Когда максимальное количество повторений дается без каких-либо затруднений, то следует повысить поднимаемую массу. При этом число повторов снижают до девяти-десяти. Делать нужно три подхода. Максимальную пользу тяга сумо приносит только тогда, когда после последнего повтора вновь поднять снаряд уже нет сил. Иначе либо веса слишком маленькие, либо количество повторений требует увеличения.

Приседание с гантелей

  • Встаете прямо, расставляете ноги шире ширины плеч и берете гантель двумя руками. Все условия соблюдайте аналогичные, как и в приседе без утяжелителей.
  • Сохраняете прямой позвоночник, втянув ягодицы, и выполняете присед на вдохе:

  • При этом чувствуйте при выполнении приседа, что вес гантели распределяется равномерно по телу, мышцы спины должны быть напряжены. Присед выполнять медленно, причем колени смотрят в стону носков.
  • Возвращайтесь в исходное положение: спина должна быть ровной, пресс в напряжении.
  • Стойте твердо на пятках, дабы работали желаемые ягодичные мышцы, а не перенапрягался коленный сустав, иначе травмы не избежать. Кстати, для ягодиц есть особенные приседания.
  • Приходя в исходное положение, колени не разгибайте полностью и приступайте к следующему сету.
Популярные статьи  Insane Abs: тренировка для плоского живота от Билли Блэнкса

Разница между сумо и плие

Отличия приседаний сумо и плие может и незначительные, но они все же имеются:

Показатель Сумо Плие
Положение тела при выполнении элемента Корпус наклонен вперед, таз отведен назад Спина прямая, таз составляет с ней одну линию
Нагрузка на внутреннюю поверхность бедра Меньше Больше
Постановка ног Менее широкая расстановка ног Ноги расставлены очень широко
Рабочий вес Возможность работы с большими весами Ограниченный выбор весов
Безопасность Безопасно Есть риск травмирования тазобедренных суставов за счет их неестественном положения

Поэтому для наращивания мышечной массы в области внутренней поверхности бедра эффективнее и безопаснее будет сумо. Этот вариант приседаний позволяет работать с большим весом, не причиняя дискомфорта тазобедренным суставам. Плие с небольшим весом можно применять в конце тренинга для закрепления результата.

Тренажер для приседаний

Особенности конструкции

ГАКК-машина представляет собой стальную раму, установленную под углом около 15° к полу. Вдоль нее закреплена платформа с упором для плеч и спины. Отличие от других тренажеров в том, что атлету не приходится держать руками гриф во время выполнения упражнений. Существуют различные модификации гакк машины. Используется она не только для гакк приседаний, но также для жима ногами и обратных приседаний (рекомендуются девушкам).

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/X6prSmVW3Yk

Преимущества тренажера:

  • Помогает освоить технику новичкам, ведь большая часть осевой нагрузки с позвоночника снимается.
  • Подходит в том случае, если классический вариант мешают делать боли в спине или межпозвоночная грыжа.
  • Дает возможность нагружать определенные мышцы бедер в зависимости от постановки ног,
  • Позволяет поднимать больший вес, благодаря чему увеличивается выработка гормона роста, который сжигает жировые отложения.

У упражнения есть ряд плюсов по сравнению с обычными приседаниями:

  • Для поднятия весов не нужен напарник. Если вдруг стало тяжело, штангу всегда легко заблокировать. Спортсмен сможет выйти из-под снаряда, не рискуя быть придавленным.
  • Идет целенаправленная нагрузка на бедра, тогда как в обычных приседаниях работают многие другие мышцы, которые удерживают атлета от падения. Здесь же не нужно держать равновесие, так как упражнение изолированное.
  • Спортсмен не может упасть, поскольку спиной опирается на раму и держится руками за наплечники.
  • Не остается синяков от грифа.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/1x9Eze8pC7w

Техника выполнения

Занятия предваряются разминкой, разогревом суставов. Для начала берется минимальный вес. Количество повторов зависит от программы.

Упражнение выполняется следующим образом:

  • Встаньте на тренажер, спину и таз прижмите к спинке. При этом сохраняйте естественный прогиб поясницы. Руками держитесь за наплечники, голова упирается в подголовник.
  • Движение вниз начинается на вдохе. Для начала опуститесь до угла 90°, но можно и ниже. Если имеются боли в коленях, то слишком низкое приседание противопоказано.
  • НА выдохе медленно поднимитесь, задерживаться в верхней точке не нужно. Сделайте необходимое количество повторов.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/_Put3duK57U

Разбор распространенных ошибок

  • Колени выходят за носки. Это опасное положение, особенно если берется большой вес. Поначалу желательно, чтобы кто-то проконтролировал выполнение упражнения со стороны.
  • Колени направлены внутрь. Очень опасно, может привести к разрыву связок, повреждениям хрящей. Коленные суставы должны быть направлены туда же, куда и стопы — они не уходят наружу или внутрь. Как это контролировать? Если смотреть сверху, то правильная позиция — колени на ширине ступней.
  • Поясница и таз «гуляют» — этого допускать нельзя, они должны быть прижаты к спинке во время всего упражнения. Иначе можно получить межпозвонковую грыжу.
  • Голова опущена или слишком поднята наверх. Хотя машина Гаккеншмидта и снимает часть нагрузки со спины, нет причин нарушать естественное расположение позвонков, так как это чревато травмой.
  • Приседание на носках либо пятки поднимаются под весом. Недопустимая ошибка. Возникает из-за недостаточной растянутости ахилловых сухожилий. Надо заняться растяжкой, а до тех пор не делать это упражнение. Если это не помогает, то лучше заменить гакк приседания жимом ногами. Опора во время выполнения упражнения всегда приходится на пятки! Именно пяткой производится толчок перед движением вверх.
  • Приседания с большим весом без пояса. Если берется значительная нагрузка, надо надеть пояс. Это нужно для того, чтобы сберечь внутренние органы.
  • На ногах кроссовки с высокой подошвой, тапочки. Для занятий предпочтительней специальная закрытая обувь с жесткой подошвой, позволяющая ноге сохранять устойчивость.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/vT9PWoZNfio

Смена положений стоп

Для приседаний чаще всего используют два варианта — широкий и узкий. В ГАКК-машине можно выбрать одну из четырех позиций.

  • При узкой постановке ног акцент делается на латеральные головки (они находятся на внешней поверхности бедер).
  • Широкая постановка заставляет больше включаться медиальные головки квадрицепсов (внутренняя часть бедра) и приводящие мышцы, которые довольно тяжело заставить работать в базовых упражнениях. Обычно проработка этих областей особенно интересует женщин.
  • Если ступни отодвинуть от себя, поставив возле верхней части платформы, то активно включаются в работу бицепсы бедер и ягодицы.
  • Можно поставить ноги на нижний край, в этом положении активно работает передняя поверхность бедра.

Виды приседаний

На тренажере Смита можно экспериментировать с различными вариантами приседаний, которые могут, хотя и не значительно, но отличаться от базовых движений. В зависимости от того, как будут поставлены ноги, зависит уровень нагрузки на конкретные мышцы ног. Например:

  • Ноги поставлены вместе. В таком положении максимальная доля нагрузки приходится на передние части квадрицепсов бедер. Несколько меньшая нагрузка распределяется по коленям. Такой вариант подходит для тех, у кого здоровые колени.
  • Ноги поставлены на ширину плеч. В результате приседаний, основная нагрузка распределяется по боковым частям бедер и их внутренними поверхностями. Подобный вариант больше подходит для девушек.
  • Приседания с широко расставленными ногами так же практикуются больше девушками. Здесь основная нагрузка действует на внутренние поверхности бедер.

Чтобы разработать ягодицы, ноги можно несколько выставить вперед и опираться на гриф спиной. При этом стоит бояться потерять равновесие. Конструкционные особенности тренажера Смита не допускают этого.

Следует отметить и другие варианты приседаний, которыми пользуются спортсмены. Например:

  • Приседания с колен. Считается довольно тяжелым упражнением, которое используется в пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике. Оно предназначено для более качественной проработки нижней фазы приседания со штангой. Такие движения позволяют разрабатывать крупные мышцы, а так же некоторые, более мелкие группы мышц, которые бездействуют в условиях классических нагрузок. Приседание на коленях не позволяет наращивать массу мышц, но оказывает комплексное воздействие на мускулатуру. Подобное упражнение характеризуется максимальной нагрузкой на колени. Поэтому, для новичков это упражнение не подходит. Для меньшей нагрузки на колени лучше воспользоваться мягкими наколенниками.
  • Фронтальное приседание со штангой. Его отличие в том, что штанга располагается не на мышцах спины, а на мышцах груди и дельтовидных мышцах. В результате спина примет чисто вертикальное положение, что кардинально изменяет нагрузку на все группы мышц. Упражнение хотя и редкое, зато оно эффективное, и позволяет прорабатывать не только ноги, но и верхнюю часть туловища. Кроме этого, формируется крепкий пресс.
  • Приседание типа «пике» или «сумо», с широкой расстановкой ног. В таком положении нагрузка на квадрицепсы минимальная, а вот нагрузка на внутреннюю часть бедер – максимальная. Ноги следует расставить максимально широко, направив носки в стороны под углом в 45 градусов. При этом, нужно следить, чтобы колени не прогибались внутрь, а мышцы живота и ягодиц должны находиться в напряжении.

Приседания с выпадом. Это классический вариант приседаний, но с одним отличием: одна из ног выдвигается вперед. Приседать следует до тех пор, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. После этого нужно поднять туловище. В таких условиях максимальная нагрузка приходится на переднюю ногу. После каждого присеста ногу необходимо менять.

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: