Продукты содержащие железо

Содержание

Усвоение железа

Существуют несколько причин оптимального накопления железа: 

1. Полноценный и сбалансированный рацион;

2. Степень усвоения железа в организме;

И если с первым все понятно, то второй пункт обычно вызывает вопросы. 

Степень усвоения железа организмом будет завить от:

Типа происхождения продукта. Например, неорганическое двухвалентное железо из растительных продуктов усваивается в пределах 6–15%. А всасывание гемового железа из животных продуктов происходит в пределах 15–50% (в среднем 20–30%);

От наличия сопутствующих заболеваний и состояний, при которых всасывание витаминов и микроэлементов нарушено;

А также от того, как этот продукт был приготовлен и с чем употреблен.

Улучшают всасывание железа: витамин С и другие органические кислоты, а также фруктоза, сорбит, аминокислоты (метионин, цистеин), «фактор животного белка» (миоглобин+гемоглобин). 

Кроме того, на усвоение железа благоприятно  влияют фолиевая кислота, пепсин и медь.

Важно! При употреблении продуктов, богатых железом, желательно употреблять кислые соусы или запивать водой с добавлением сока цитрусовых

Продукты содержащие железо

В каких продуктах содержится железо

Во избежание железодефицитных состояний, человеку необходимо постоянно поддерживать и регулярно восполнять уровень железа в организме при помощи сбалансированного рациона. 

Этого можно достичь употребляя продукты как животного, так и растительного происхождения. Однако следует отметить, что биодоступность железа, зависит от продукта в котором оно содержится. 

1. Железо в продуктах животного происхождения

Так например, в продуктах животного происхождения содержится органическое двухвалентное гемовое железо. Интересно то, что на его усвоение фактически не оказывают влияния остальные составляющие пищевых продуктов. 

Большой объем гемового железа имеется в мясе и субпродуктах, а также в рыбе и морепродуктах.

Название продукта Содержание железа в мг на 100 г
печень свиная 20,2
печень куриная 17,5
печень говяжья 6,9
сердце говяжье 4,8
сердце свиное 4,1
мясо говядины 3,6
мясо баранины 3,1
мясо свинины 1,8
мясо курицы 1,6
мясо индейки 1,4
устрицы 9,2
мидии 6,7
сардины 2,9
икра черная 2,4
желток куриный 6,7
желток перепелиный 3,2
язык говяжий 4,1
язык свиной 3,2
тунец (консерва) 1,4
сардины (консерва) 2,9

2. Железо в продуктах растительного происхождения

Составляющей частью продуктов растительного происхождения, является неорганическое негемовое железо. Оно представлено свободными ионными формами двухвалентного или трехвалентного железа. 

Стоит отметить, что негемовое железо хуже усваивается. А трехвалентное железо, вообще может быть усвоено лишь при помощи органических кислот, так как биодоступность трехвалентного железа редко превосходит 4%. 

Правда, у этой проблемы есть решение — употребля растительные продукты, богатые железом их необходимо сочетать с кислыми соками, цитрусовыми и другими продуктами в состав которых входит витамин С. В таком случае, трехвалентное железо переходит в двухвалентную форму и может быть усвоено организмом.

Однако, в некоторых растительных продуктах, например таких как: кунжут, чечевица, гречка, арахис, курага и другие — содержание железа очень высокое. Поэтому не стоит делать акцент лишь на мясе и субпродуктах. 

Название продукта Содержание железа в мг на 100 г
пшеничные отруби 11,1
гречка 6,7
овсянка 3,9
ржаной хлеб 3,9
соя 9,7
чечевица 11,8
шпинат 2,7
кукуруза 2,7
горох 1,5
свекла 1,7
арахис 4,6
фисташки 3,9
миндаль 3,7
грецкий орех 2,9
кизил 4,1
хурма 2,5
курага 3,2
чернослив сушеный 3
гранат 1
яблоки 0,1

Так какие продукты стоит включить в свой рацион, чтобы избежать дефицита этого микроэлемента? Давайте рассмотрим список рекордсменов по содержанию железа.

В каких продуктах содержится железо список

Количество железа на 100 гр каждого продукта.

Содержание железа может отличаться в зависимости от сорта, места сбора и метода приготовления продукта.

Рыба и море продукты, содержащие железо

  • Устрицы – 5-9,2 мг
  • Мидии – 3,2-6,7 мг
  • Креветки – 2,2 мг
  • Кальмар – 1,1 мг
  • Тунец – 1,4 мг
  • Гребешок – 0,38 мг
  • Сельдь слабосоленая – 1,4 мг
  • Форель – 1,5 мг
  • Лосось – 0,8 мг

Морепродукты и рыба, содержащие железо в своем составе, имеют и ценные кислоты Омега-3. Они содержатся в достаточном количестве только в рыбе и льняном масле. Ценны для нервной системы и правильного обмена веществ.

Мясо и продукты животного происхождения

  1. Свинина запеченная – 1,9-2,6 мг
  2. Говядина – 1,9-2,7 мг
  3. Печень свиная тушеная – 18-20 мг
  4. Печень говяжья тушеная – 6,5 мг
  5. Баранина – 2 мг
  6. Курица – 3 мг
  7. Утка – 2,4 мг
  8. Индейка – 1,4 мг
  9. Язык свиной – 3,2 говяжий – 4,1 мг
  10. Яйцо куриное – до 9 мг Но усваивается хуже, чем из мяса и может препятствовать усвоению железа из других продуктов
  11. Творог – до 0,5 мг

Продукты, содержащие железо, животного происхождения хорошо усваиваются и в этом плане намного удобнее растительных. Их просто надо меньше для обеспечения организма всем необходимым. Хотя имеются и ограничения.

Сегодня врачи все чаще говорят о том, что каждодневное употребление мяса плохо сказывается на здоровье сердечно-сосудистой и других систем. Вероятно, всего хорошо в меру. И благодаря разнообразию продуктов в магазине, сегодня вполне возможно составить разнообразное меню на неделю. А растительные продукты также содержат железо.

Растительные продукты, содержащие железо

Содержание железа может отличаться в зависимости от сорта, места сбора и метода приготовления продукта.

Данные указаны – вареный/свежий продукт

  • Чечевица – 3,3/11,8 мг
  • Соя – 3,8/9,7 мг
  • Гречка – 1,5/9 мг
  • Горох -1,29/6,8 мг
  • Бобы (Маш) – 1,4/6,7 мг
  • Фасоль свежая – до 5,9 мг
  • Пшеница твердых сортов – 5,3 мг
  • Овсянка – 1,2/3,9 мг
  • Ячневая крупа – 0,4/1,8 мг
  • Свекла – 0,79/1,4 мг
  • Цветная капуста – 0,32/1,4 мг
  • Гранат свежий – 1 мг
  • Картофель – 0,3/0,9 мг
  • Брокколи – 0,67/0,73 мг
  • Яблоки – 0,1 мг
Популярные статьи  Набор мышечной массы для девушек

Как видим яблоки содержат железо в ничтожном количестве. Для суточной нормы потребуется около 10 кг яблок.

Добавляя растительные продукты для получения железа, старайтесь немного увеличивать их употребление с погрешностью на усваиваемость. О том, как употреблять их для максимальной выработки гемоглобина и как повысить усваиваемость читайте ниже. А пока список орехов и сухофруктов с максимальным содержанием железа.

Орехи

  • Фисташки – 3,9 мг
  • Кедровые орехи – 5,5 мг
  • Арахис – 5 мг
  • Кешью – 6,6 мг
  • Миндаль – 4,2 мг
  • Грецкий орех – 2,2 мг

Не забывайте, что в день рекомендуется съедать около горсти орехов. Что примерно составляет 60-100 гр. Не налегайте на них, орехи нельзя назвать легкой пищей. Они дают нагрузку на печень и не подходят для основного питания.

Содержание железа может отличаться в зависимости от сорта, места сбора и метода приготовления продукта.

Сухофрукты

Чернослив и курага содержат 3 и 3,2 мг железа. Что также не мало. Дополнительная польза в том, что они могут долго храниться.

Таблица продуктов, содержащих железо в большом количестве

Среди всех продуктов с высоким содержанием железа, можно выделить две группы: животного и растительного происхождения, которые имеют существенные различия в процессе расщепления и усвоения микроэлементов.

В состав мяса, рыбы и других продуктов животного происхождения входит гемовое железо, характеризующееся высокой всасываемостью (20-30% от общего количества). Продукты растительного происхождения содержат негемовое железо, усвоение которого составляет 2-3%, и требует определенные условия для расщепления (высокая кислотность желудка, наличие фолиевой, аскорбиновой и других видов кислот).

Продукт Содержание железа на 100 грамм, мг
Мясо
Говядина 3,5
Говяжья печень 7
Свинина 2,8
Свиная печень 10,8
Свиное сердце 5
Свиное легкое 16,4
Свиная селезенка 22
Язык 6
Индейка 5
Печень утки, гуся 30,5
Печень куриная 11,3
Крольчатина 4
Кровяная колбаса 20
Рыба
Икра 0,8
Моллюски 3
Осьминог 9,5
Селедка 1
Тунец 1,3
Лосось 1,7
Креветки 1
Устрицы 7,2
Печень трески 1,89
Яйца
Желток куриных яиц 2,7
Яичный порошок 9
Перепелиные яйца 3,7
Утиные яйца 3,9
Молочные продукты
Протеиновые добавки на основе молока 12
Твердый сыр 0,8
Козий сыр 1,6
Крупы
Овсяная 3,9
Рис 1,8
Гречка 8,3
Ячневая 7,4
Кунжут 10
Пророщенная пшеница 8,5
Орехи
Миндаль 3
Бразильский орех 2,9
Кешью 6
Кокосовая стружка 4
Грецкие 2,3
Фисташки 7
Бобовые
Белая фасоль 12,4
Чечевица 11,8
Зеленый горошек 5
Бобы (сухие) 15
Турецкий горох 7,2
Какао-порошок 36
Специи
Базилик 89,8
Орегано 36,8
Майоран 82,7
Куркума 55
Высушенная петрушка 53,9
Сушеный укроп 48,7
Овощи
Шпинат 1,5
Кресс-салат 2
Шпинат 3
Чеснок 1,6
Свекла 1
Морковь 1
Морская капуста 18
Морские водоросли (сушеные) 66,3
Фрукты и ягоды
Яблоки 2,2
Черная смородина 9
Абрикосы 7
Сливы 7
Банан 4
Виноград 3
Мандарины 4
Манго 5
Оливки 8
Инжир 4
Хурма 2,5
Сухофрукты (изюм, финики, курага) 2
Грибы
Сушеные грибы 35
Свежие грибы 5

Продукты, улучшающие усвоение железа

Чтобы улучшить усвоение железа из продуктов питания (в особенности, растительных) при низком гемоглобине, следует соблюдать определенные правила сочетания пищи: вместе с железосодержащими продуктами употреблять овощи, фрукты и орехи, богатые нутриентами.

Вещество Где содержится
Витамины
B12 Яйца, сыр, мясо, шпинат, зелень
Микроэлементы
Цинк Кунжут, тыквенные семечки, кедровые орехи, зеленый горошек, утиное мясо
Медь Печень, креветки, кальмары, грецкий орех, фисташки
Марганец Зеленый салат, миндаль, чеснок, свекла, грибы (лисички, белые), абрикосы
Кобальт Говяжья печень, земляника, горошек
Кислота
Янтарная Виноград, яблоки, вишня, крыжовник, семена подсолнечника
Аскорбиновая Болгарский перец, помидоры, капуста, киви, клубника, цитрусовые, смородина
Яблочная Виноград, рябина, малина, клюква, барбарис, кислые яблоки
Фолиевая Шпинат, лук-порей, черемша, брокколи, шампиньоны, хрен

Продукты, снижающие усвоение железа

Вместе с продуктами, в которых содержится железо, не рекомендуется употреблять некоторые продукты, оказывающие негативное влияние на химические процессы расщепления и усвоения микроэлементов.

Вещество Где содержится
Пищевые волокна Отруби, крупы
Полифенолы Артишок, черный виноград, зеленый чай
Фосфаты – соли фосфорных кислот Сосиски, колбаса, ветчина (все изделия мясной промышленности)
Фитаты или фитиновая кислота образуют нерастворимые соединения с другими микроэлементами, чем препятствуют усвоению целого ряда микроэлементов Крупы, злаки, бобовые, орехи (для снижения уровня фитатов следует замачивать на 10-12 часов или ферментировать)
Оксалаты Кофе, кока-кола, шоколад
Соевый протеин Соя, мисо, тофу, соевое молоко
Танины (дубильные вещества) Чай, вино, хурма
Кальций Молоко

Функции железа в организме

Продукты содержащие железо

Железо — основной компонент гемоглобина

Основные функции:

  1. Перенос и хранение кислорода. В состав эритроцитов, задача которых – перенос газов, входит гемоглобин. Этот белок включает четыре атома железа, которые связывают кислород. В результате осуществляется доставка кислорода ко всем органам и тканям и транспортировка углекислого газа к лёгким.
  2. Железо необходимо для работы щитовидной железы, которая отвечает за обменные процессы.
  3. Этот микроэлемент связан с транспортировкой кислорода к цитохромам, которые являются энергетическими молекулами белка.
  4. Участие в синтезе гормонов.
  5. Ускоряет процессы роста тела, нервных волокон, обеспечивает нормальную работу мозга.
  6. Железо необходимо для белков и ферментов, которые ответственны за кроветворение, метаболизм, обмен холестерина и многое другое.
  7. Влияет определённым образом на иммунитет.
  8. Обезвреживает токсины.
  9. Профилактика анемии.
  10. Положительно сказывается на состоянии ногтей, кожи и волос.

Функции железа в организме человека:

Что собой представляют продукты, содержащие железо, какая роль этого химического элемента в организме человека, какие симптомы недостатка в организме этого элемента, все это очень интересует тех, кто ведет здоровый образ жизни и следит за своим здоровьем. Вот мы и попробуем ответить на эти вопросы, в нижеследующей статье.

Итак:

Железо (Fe от лат. Ferrum) — это элемент восьмой группы (по старой классификации — побочной подгруппы восьмой группы) четвёртого периода периодической системы химических элементов Д. И. Менделеева с атомным номером 26. Один из самых распространённых в земной коре металлов: второе место после алюминия.

Продукты, содержащие много железа, непременно должны входить в наш рацион. Для того, чтобы все органы и системы человеческого организма успешно функционировали, ему необходимы различные микро- и макроэлементы. Одним из важнейших химических элементов для нас является железо. И не удивительно – ведь оно составляет основу процесса кроветворения. Без него невозможен синтез переносчика кислорода — гемоглобина. Поэтому недостаточное поступление в организм данного элемента грозит кислородным голоданием всех его клеток. Он входит в состав более чем ста ферментов.

Популярные статьи  Балетная тренировка для проблемных зон с Мари Хелен Бауэрс

Железо выполняет в организме такие функции:

участвует в процессах кроветворения и внутриклеточного обмена

необходимо для образования гемоглобина и миоглобина

обеспечивает транспортировку кислорода в организме

нормализует работу щитовидной железы

влияет на метаболизм витаминов группы В

входит в состав некоторых ферментов (в том числе рибонуклеотид-редуктаза, которая участвует в синтезе ДНК)

необходимо для процессов роста организма

регулирует иммунитет (обеспечивает активность интерферона и клеток-киллеров)

оказывает детоксикационное действие (входит в состав печени и принимает участие в обезвреживании токсинов)

является компонентом многих окислительных ферментов

предупреждает развитие анемии

улучшает состояние кожи, ногтей, волос

Железо – один из важнейших элементов, который участвует в кроветворении, дыхании, окислительно-восстановительных реакциях и иммунобиологических процессах. Достаточно будет сказать, что оно входит в состав кровяных телец и более чем 100 различных ферментов, а также в структуру некоторых белков. Это, прежде всего, гемоглобин, транспортирующий кислород от легких к клеткам, тканям и органам. Отдавая клеткам кислород, гемоглобин «уносит» из них углекислый газ.

Этот элемент содержится в цитохромах, которые участвуют в процессах накопления энергии, выделяющейся на заключительных этапах биологического окисления.

Этот элемент не только участвует в транспорте кислорода. Оно также бережет органы от негативного воздействия токсичной перекиси водорода, которую производят белые кровяные тельца – лейкоциты. Лейкоциты вводят перекись водорода в чужеродные микроорганизмы, обнаруженные ими в нашем организме, а затем, можно сказать, «съедают» непрошеного гостя.

Это – работа нашего иммунитета. В этом не было бы ничего плохого, однако избыток перекиси водорода опасен и для собственных клеток организма. Эту лишнюю перекись нейтрализует особый фермент – каталаза. Каталаза включает в себя железо, в присутствии которого молекулы перекиси водорода распадаются на кислород и воду.

В организме взрослого человека содержится около 4 грамм железа. Более половины этого количества (примерно 2,5 граммов) приходится на гемоглобин. Еще оно хранится в нашем организме в селезенке, печени, а также в костном мозге. В сутки человеку требуется от 10 до 30 миллиграммов этого элемента.

Список продуктов при дефиците железа

Недостаток железа в организме негативно влияет на общее состояние человека, грозит анемией и нарушением процесса клеточного дыхания. Особенно это опасно при беременности, так как нарушает нормальное функционирование всех органов и может навредить плоду

Поэтому важно включать в повседневный рацион продукты богатые железом

Овощи, бобовые и зелень

Среди растительной пищи наибольшими источниками железа являются:

  • хлебобулочные изделия;
  • бобовые – фасоль, чечевица;
  • овощи – свёкла, капуста (цветная, белокочанная), сельдерей, картофель, тыква, помидоры, брокколи, шпинат, лесные грибы.

В бобовых содержится много железа

Железо растительного происхождения относится к неорганическому Fe. Для его усвоения требуется витамин С, которого много в вишнях, инжире, цитрусовых, луке.

Фрукты, сухофрукты и ягоды

Для поднятия железа в крови рекомендуется употреблять в пищу фрукты и ягоды.

Больше всего полезного минерала содержат:

  • яблоки, груши;
  • персики;
  • ежевика, черника, земляника, чёрная смородина;
  • бананы, финики;
  • гранат.

В немалом количестве содержится железа в плодах шиповника и сухофруктах (курага, сушка из яблок, груш, инжир, изюм).

Персики не только вкусные, но и полезные для организма

Рыба

Рацион при анемии должен включать рыбу и морепродукты.

К элементам с наибольшим содержанием железа можно отнести:

  • скумбрию, сельдь, сазана, налима, треску;
  • мидии, креветки;
  • икру кеты.

Скумбрия богата на железо

Мясные продукты

Гемовое железо имеет высокий уровень всасывания в организм (около 25%). Поэтому еда животного происхождения очень помогают при железодефиците.

К продуктам питания с повышенным содержанием Fe относятся:

  • печень (больше всего в свининой печени, немного меньше в куриной печени и говяжьей);
  • мясо индейки, кролика;
  • говядина, в том числе язык и мозги, свинина;
  • куриное филе.

В курином филе содержится много элемента Fe

Лучше всего усваивается железо из мяса говядины, потом свинины. Печень хоть и лидер в содержании этого микроэлемента, но процент его всасывания в кровь ниже.

Молочные продукты

Молоко и кисломолочные продукты являются источниками кальция (Ca), а вот железа в своём составе почти не содержат.  Ca препятствует нормальному усвоению Fe, поэтому на время такую пищу из рациона лучше исключить.  Если это невозможно, то для повышения гемоглобина продукты с железом и кальцием нужно употреблять в разное время и большим интервалом.

Молочные продукты препятствуют усвоению железа

Крупы и бобовые

При анемии полезно есть гречку. Из круп она является рекордсменом по содержанию железа.

Много важного микроэлемента содержится в:

  • пшенице;
  • пшене;
  • овсяной крупе.

Овсяная крупа богата на Fe

Среди бобовых отличаются фасоль и горох, немало железа и в чечевице

Необходимо помнить, что процент усвоения такого Fe самый низкий – 1–3% (крупы) и 6–7% (бобы), поэтому при специальной диете следует постоянно контролировать количество важного вещества

Орехи и семечки

Для повышения гемоглобина при беременности полезно употреблять орехи с высоким содержанием железа. Лидерами считаются миндаль, фундук и фисташки. Много такого элемента и в семечках тыквы. Особенно они полезны для детей, так как не только повышают уровень Fe в крови, но и способствуют избавлению от глистных инвазий, укрепляют иммунитет.

Фисташки не только богаты на железо, но также помогают избавиться от паразитов

К железосодержащие продуктам относятся:

  • кунжут (наибольшее количество Fe в жареном и с кожурой);
  • семена мака;
  • кешью (сырой).

 Немало железа в кокосе, особенно сушёном, а также в бразильском и грецком орехе. 

Травы и растения

В диете при железодефиците должны присутствовать не только растительные и животные продукты.

Самыми богатыми источниками Fe выступают травы и растения в сушёной форме, которые используются в виде специй и пряностей:

  • чабрец;
  • листья базилика;
  • майоран;
  • укроп;
  • семена сельдерея;
  • лавровый лист.

Много Fe содержится в укропе

Молотый имбирь и шалфей, кинза, петрушка, паприка и семена фенхеля – всё это элементы, содержащие огромное количество железа. Они дополняют основные продукты питания в здоровом рационе не только вкусовыми качествами, но и высоким процентом полезных микроэлементов.

Указанные травы и растения добавляют в чаи, из них можно варить отвары и готовить целебные настои. Это способствует как повышению гемоглобина, так и общему укреплению всего организма.

Популярные статьи  Body Vive от Лес Миллс: приятная аэробика для улучшения вашего тела

Виды продуктов, богатых железом

Кровь состоит из плазмы, в ней – кровяные клетки. Они бывают трех разновидностей:

  • эритроциты – красные кровяные тельца,
  • лейкоциты – белые кровяные тельца,
  • тромбоциты – кровяные пластинки.

Эритроциты доставляют в клетки кислород, возвращают углекислый газ в легкие. Они заполнены железосодержащим белком гемоглобином.

При усвоении продуктов, содержащих железо, организм преобразует их в одну из форм: гемовую или хелатную.

Источник гемового железа – белок животного происхождения, им богата мясная пища. Данную форму организм усваивает максимально полно.

Хелатную (негемовую) разновидность содержит растительный белок – укроп, петрушка. Употребление данных продуктов с мясом повышает усвоение хелатной разновидности.

Продукты, содержащие железо, после переработки в ЖКТ всасываются через эпителиальные клетки слизистой оболочки кишечной стенки, проникают внутрь кровеносного сосуда.

К чему приводит дефицит железа?

Простому обывателю достаточно трудно определить дефицит железа у себя. Но вот к чему он может привести:

  • к анемии или малокровию
  • задержкам умственного и эмоционального развития у детей
  • снижение концентрации и когнитивных функций
  • учащенное сердцебиение
  • нарушение слизистых оболочек и как следствие развитие гастритов, язв, плохой усваиваемости витаминов и минералов
  • снижение иммунитета и частые заболевания и др.
  • недержание мочи при смехе, чихании, кашле. У детей – ночное недержание

Обратите внимание, что это не полный список. При наличии подозрений на дефицит железа целесообразно обратиться к специалисту для точной установки его причины

Продукты, богатые железом

Если исходить из вышесказанного, то потребность организма в элементе не вызывает сомнений. Это шанс избежать ряда проблем, среди которых анемия, слабость, болезни кожи и так далее. Вопрос только в том, в каких продуктах есть железо и насколько хорошо оно усваивается.

Ниже приведем краткий список продуктов, где имеет место достаточный объем столь важного вещества:

  • Мясо и субпродукты. Здесь стоит выделить такие продукты, как баранина, говядина, свинина (без большого объема жира), печень и прочие. Отметим интересную тенденцию. Чем темнее мясо, тем больший объем Fe в нем содержится.
  • Рыба и другие «дары моря». Здесь к наиболее полезным стоит отнести устрицы, мидии, моллюски, креветки, икру (красную и черную), сардины.
  • Яйца. Если рассматривать то, какие продукты богаты железом, упоминание яиц обязательно. При этом их «источник» не имеет значения — большую пользу приносят страусиные, перепелиные или куриные яйца. Перечень полезных элементов в них весьма широкий — магний, железо, витамины, жирные кислоты и прочее.
  • Хлеб и злаковые. Здесь наибольшую пользу приносит овсянка, гречка, ячневая или ржаная каша, пшеничные отруби.
  • Овощи, бобы, зелень. Большой объем вещества содержится в спарже, шпинате, брокколи, цветной капусте, кукурузе, свекле, фасоли, горохе и чечевице.
  • Фрукты. Здесь можно выделить сливу, гранат, кизил, яблоки и хурму.

Если исходить из усваиваемого объема элемента, то здесь тенденция такова:

  • 4,1 мг усваивается при потреблении 100 г устриц, мидий, печени курицы;
  • 2,5 мг усваивается при потреблении 100 г вареной говядины или индейки, а также сардин (в консервах);
  • 0,8 мг получает организм при потреблении 100 г телятины, ветчины, курицы, окуня.

Продукты, с которыми железо усваивается лучше

Ежедневно организм теряет около 1-2 мг железа, для восполнения запаса необходимо регулярно употреблять продукты, богатые этим микроэлементом. Потеря железа с менструальной кровью должна учитываться у женщин в пременопаузе. Увеличение массы тела в период эмбрионального, детского и подросткового роста может временно повысить потребность в железе.

  1. Источники гемового железа (красное мясо, курица, рыба).

  2. Витамин C

    Аскорбиновая кислота

    Витамин С: 7 полезных свойств для организма. Научные факты и мифы.
    В статье приведены результаты научных исследований о влиянии витамина С на организм человека. Подтвержденные и недоказанные факты о пользе витамина С.

    – единственное питательное вещество, которое улучшает усвоение железа из вегетарианской пищи. Витамин C увеличивает абсорбцию из блюд на растительной основе в шесть раз. Это вещество, как и

    лимонная кислота

    Лимонная кислота — польза и вред, научные факты
    Как производится лимонная кислота и из каких компонентов. В чем польза лимонной кислоты для нашего организма и какие существуют противопоказания к применению.

    , помогают растворить железо в тонкой кишке. Потребление аскорбиновой кислоты благотворно влияет на уровень железа у женщин. Витамин помогает усвоению микроэлемента даже в случае присутствия веществ, подавляющих этот процесс (фитаты, полифенолы,

    кальций

    Кальций польза и вред: 10 полезных свойств для организма
    Полезные и лечебные свойства кальция для нашего организма. Особенности влияния кальция на наше здоровье и в каких продуктах его содержится больше всего.

    и белки)

    Это интересно: Витамин C: Топ-20 продуктов с высоким содержанием
    Как правильно пополнить организм полезным витамином С? В каких продуктах питания больше всего содержится этого витамина? ТОП-20 фруктов, овощей и других продуктов с высоким содержанием.

    Читать далее…

  3. Добавки ретинола эффективны при терапии железодефицитной анемии и способны повысить уровень железа у детей и беременных женщин

    . Максимальный результат достигается при сочетании витамина с железом
    . Ретинол может усиливать мобилизацию железа из запасов организма
    .

  4. Это интересно: Список 20 недорогих продуктов богатых белками
    В каких продуктах содержится наибольшее количества белка? В этой статье мы подобрали 20 недорогих, доступных продуктов обогащенных белком.

    Читать далее…

  5. Алкоголь

    Потребление спиртных напитков положительно влияет на запасы железа в организме

    Пиво

    Пиво – больше пользы или вреда? 10 научных фактов о пиве.
    10 научных исследований в области влияния пиво на наш организм. При каких заболеваниях пиво полезно и какие существуют противопоказания к его употреблению.

    связано с более высокой концентрацией ферритина в крови, чем другие виды алкоголя

    . Потребление до 2-х алкогольных напитков в день, потенциально, может снизить риск дефицита микроэлемента, превышение этой порции грозит ростом риска перегрузки железом
    .

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: