Программа тренировки на массу 5 дней в неделю сплит для увеличения мышц и силы по схеме 5х5

Если вашей целью является увеличение мышечной массы и силы, то программа тренировки 5х5 сплит будет отличным вариантом. Эта программа основана на принципе тренировки каждой группы мышц один раз в неделю, что позволяет достаточно времени для восстановления.

Схема 5х5 означает, что вы будете выполнять каждое упражнение в 5 рабочих подходов по 5 повторений. Это достаточно интенсивная нагрузка, поэтому важно выбрать правильный вес, чтобы иметь возможность выполнять все повторения с правильной техникой.

Программа тренировки включает в себя различные упражнения для всех основных групп мышц: грудных, спинных, плечевых, ног, рук. Вы будете тренироваться 5 дней в неделю, распределяя упражнения по разным дням. Например, в первый день вы можете работать над грудными и плечевыми мышцами, во второй — спиной и ногами, и т.д.

Программа тренировки 5х5 сплит отлично подходит для тех, кто уже имеет некоторый опыт тренировок и хочет получить хорошие результаты в увеличении мышечной массы и силы. Консультируйтесь с тренером, чтобы адаптировать программу под ваши индивидуальные потребности и уровень подготовки.

Программа тренировки на массу 5 дней в неделю

Программа тренировки на массу 5 дней в неделю является одной из наиболее эффективных для увеличения мышечной массы и силы. Эта программа основана на принципе тренировок 5х5, который предполагает выполнение пяти повторений с тяжелыми весами в каждом подходе.

Программа тренировки рассчитана на цикл продолжительностью 12 недель. Она включает в себя разделение тренировок по группам мышц на пять дней в неделю:

1. Понедельник: тренировка ног/груди/пресса
2. Вторник: тренировка спины/плеч/трицепсов
3. Среда: отдых
4. Четверг: тренировка ног/груди/пресса
5. Пятница: тренировка спины/плеч/трицепсов
6. Суббота и воскресенье: отдых

Каждая тренировка включает в себя упражнения на основные группы мышц, такие как ноги, грудные и спинные мышцы, плечи, трицепсы и пресс. В программе предусмотрены 3-4 упражнения на каждую группу мышц.

Пример программы тренировки на массу на одной из тренировок ног/груди/пресса:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых
Приседания со штангой	4	5	2-3 минуты
Жим лежа на горизонтальной скамье	4	5	2-3 минуты
Махи ногами на сгибание	3	8-10	1-2 минуты
Подъем ног в висе	3	10-12	1-2 минуты

Важно помнить о необходимости правильного подхода к тренировке на массу. Это включает в себя правильное питание, режим питания, достаточный отдых и регулярные тренировки. Для достижения максимальных результатов рекомендуется проконсультироваться с тренером и следовать его рекомендациям.

Описание программы тренировки

Программа тренировки на массу 5 дней в неделю сплит для увеличения мышц и силы основана на принципе схемы 5х5. Эта программа тренировки занимает пять дней в неделю, с двумя днями отдыха.

Цель этой программы тренировки — увеличение мышечной массы и силы, основываясь на принципе схемы 5х5, которая подразумевает выполнение упражнений с пятиповторным подходом и постепенным увеличением нагрузки.

Принцип работы программы тренировки

Программа тренировки состоит из двух циклов: А и В. Цикл А будет выполняться в понедельник, среду и пятницу, а цикл В — во вторник и четверг. В выходные дни (суббота и воскресенье) предусмотрены дни отдыха.

Цикл А:

1. Жим штанги лежа — 5х5
2. Приседания со штангой на плечах — 5х5
3. Тяга штанги в наклоне — 5х5
4. Воины — 5х5
5. Подъем на каждую руку штангу — 5х5

Цикл В:

1. Отжимания от пола — 5х5
2. Тяга штанги к подбородку — 5х5
3. Становая тяга — 5х5
4. Французский жим — 5х5
5. Подъемы штанги на бицепс — 5х5

Один комплекс упражнений (цикл) занимает около 60-90 минут. Во время выполнения упражнений необходимо следить за правильной техникой и не перегружать себя. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя вес на штангу в течение программы тренировки.

Программа тренировки на массу 5 дней в неделю сплит для увеличения мышц и силы по схеме 5х5 — отличный выбор для тех, кто стремится увеличить мышечную массу и силу. Следуйте программе и не забывайте о восстановлении и правильном питании, и вы увидите результаты своего труда.

План тренировок на каждый день недели

Для достижения максимальных результатов в тренировках на массу и повышения силы, рекомендуется проводить тренировки 5 раз в неделю. Разбивка тренировок по дням недели может выглядеть следующим образом:

Понедельник: Грудь и Трицепсы

• Жим штанги лежа – 5х5
• Жим гантелей на наклонной скамье – 4х8-10
• Жим гантелей на горизонтальной скамье – 4х8-10
• Становая тяга со штангой – 4х8-10
• Тренировка трицепсов (тяга верхнего блока, жим гантелей над головой, французский жим) – 3х8-10

Вторник: Ноги

• Приседания со штангой – 5х5
• Выпады с гантелями – 4х8-10
• Румынская тяга – 4х8-10
• Жим ногами в тренажере – 4х8-10
• Икры (надплечники)

Среда: Плечи и Трапеции

• Жим гантелей стоя – 5х5
• Армейский жим – 4х8-10
• Махи гантелями в стороны – 4х8-10
• Подъемы гантелей на плечи – 4х8-10
• Тренировка трапеций (тяга верхнего блока, подтягивания на перекладине, подтягивания с гантелями) – 3х8-10

Четверг: Отдых

Отдых является важной частью программы тренировок, поскольку позволяет организму восстановиться и подготовиться к следующим тренировкам.

Пятница: Спина и Бицепсы

• Тяга штанги в наклоне – 5х5
• Подтягивания широким хватом – 4х8-10
• Тяга гантелей к поясу – 4х8-10
• Гиперэкстензии – 4х8-10
• Тренировка бицепсов (подъемы штанги на бицепс, молотки) – 3х8-10

Суббота: Ноги

• Приседания олимпийской штанги – 5х5
• Становая тяга – 4х8-10
• Выпады с гантелями – 4х8-10
• Разгибание ног в тренажере – 4х8-10
• Икры (надплечники)

Воскресенье: Отдых

Воскресенье также предназначено для полноценного отдыха и восстановления организма после утомительных тренировок.

Сплит для увеличения мышц и силы

Для достижения максимальных результатов в увеличении мышц и силы, тренировка должна быть хорошо структурирована и нацелена на работу различных групп мышц. Один из эффективных подходов к тренировке на массу – это использование программы тренировки на 5 дней в неделю с применением схемы 5х5.

Схема 5х5 предусматривает выполнение 5 повторений на каждое упражнение с использованием тяжелых весов. Это помогает стимулировать мышцы для роста и развития. Программа тренировки строится на одно- и многозвенных упражнениях, которые активно вовлекают большое количество мышц.

Программа тренировки на массу 5 дней в неделю обычно предусматривает следующий разбивка по дням:

1. Понедельник: грудь и плечи
2. Вторник: ноги
3. Среда: отдых
4. Четверг: спина
5. Пятница: руки

Каждая тренировка состоит из различных упражнений, которые направлены на развитие конкретных групп мышц. В рамках тренировки на рост мышц и силы, можно использовать следующие упражнения:

• Жим гантелей на горизонтальной скамье
• Армейский жим
• Отжимания от пола
• Приседания со штангой на плечах
• Жим ногами
• Мертвая тяга
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга вертикального блока
• Подтягивания
• Жим штанги стоя
• Подъемы на бицепс
• Разгибание рук со штангой

Важно помнить, что для достижения оптимальных результатов, тренировка должна быть регулярной и сопровождаться правильным питанием, включающим достаточное количество белка и углеводов. Также необходимо поддерживать правильный режим сна и отдыхать между тренировками для полного восстановления организма.

Не забывайте проконсультироваться с тренером или специалистом по физической подготовке, чтобы получить индивидуальную консультацию и разработать наилучшую программу тренировок для достижения ваших целей.

Преимущества сплит-тренировки

Сплит-тренировка — это разделение тренировочных упражнений на разные дни, так чтобы каждый день тренировки были задействованы разные группы мышц. Такой подход имеет ряд преимуществ:

• Большая нагрузка на каждую группу мышц
  Сплит-тренировка позволяет сосредоточиться на определенных группах мышц каждую тренировку. Благодаря этому, каждая группа мышц получает большую нагрузку, что способствует их более интенсивному развитию.
• Возможность увеличить объем тренировки
  Поскольку каждую тренировку задействуются только определенные группы мышц, можно увеличить тренировочный объем для каждой из них. Больший объем тренировки позволяет еще эффективнее стимулировать мышцы к росту.
• Более длительные периоды восстановления
  После тренировки каждой группы мышц, они нуждаются во времени для восстановления. Сплит-тренировка дает возможность группам мышц отдыхать весь остальной день и восстанавливаться полностью перед следующей тренировкой. Это позволяет уменьшить вероятность переутомления и травм.
• Увеличение силы
  Тренировка отдельных групп мышц позволяет усилить развитие силы в этих группах. Увеличение силы поможет вам во всех аспектах тренировки, а также в повседневной жизни.
• Вариативность упражнений
  Сплит-тренировка позволяет использовать большое разнообразие упражнений для каждой группы мышц. Это не только помогает избегать скучности и монотонности тренировки, но и способствует развитию баланса и гармонии в развитии мышц.

В целом, сплит-тренировка — это эффективный подход для увеличения мышечной массы и силы. Однако, перед началом тренировки по этой схеме, рекомендуется получить консультацию у специалиста и составить индивидуальную программу тренировок, учитывающую ваши цели и физическую подготовку.

Принципы составления сплит-программы

Сплит-программа — это программа тренировок, в которой мы разделяем тренировочные дни по группам мышц. Это позволяет обеспечить достаточную нагрузку на каждую группу мышц и дать им время на восстановление. При правильном составлении сплит-программы можно достичь хороших результатов в наборе массы и повышении силы.

При составлении сплит-программы необходимо придерживаться следующих принципов:

1. Разделение групп мышц. Разделите группы мышц на разные дни тренировки. Например, можно разделить их на грудные и плечевые мышцы, спину и бицепсы, ноги и трицепсы. Это позволит вам сосредоточиться на определенных группах мышц во время каждой тренировки.
2. Учет режима восстановления. При составлении сплит-программы учтите, что каждую группу мышц необходимо тренировать не чаще одного раза за 48 часов. Это даст вашим мышцам достаточно времени для восстановления и роста.
3. Сбалансированность тренировки. Обязательно включите в программу тренировки упражнения на все группы мышц. Сбалансированная тренировка поможет развить все мышцы тела и предотвратить неравномерное развитие.
4. Постепенное увеличение нагрузки. Начинайте тренировку с небольшой нагрузки и постепенно ее увеличивайте. Это поможет вам избежать травм и достичь постоянного роста массы и силы.
5. Вариативность упражнений. Включайте в программу различные упражнения для каждой группы мышц. Это поможет избежать привыкания мышц к однотипным нагрузкам и стимулировать их рост.
6. Отдых между тренировками. Обязательно предоставляйте достаточное время для восстановления мышц после тренировки. Не тренируйте одни и те же группы мышц два дня подряд, дайте им отдохнуть.

Соблюдение указанных принципов поможет вам составить эффективную сплит-программу тренировок на массу и силу. Помните, что регулярность и упорство являются ключевыми факторами для достижения желаемых результатов.

Схема тренировок 5×5

Схема тренировок 5×5 является одной из наиболее популярных программ для увеличения массы и силы мышц. Она основана на принципе тренировки с использованием тяжелых весов и относительно низкого количества повторений.

Основная идея схемы 5×5 заключается в том, чтобы выполнять каждое упражнение с использованием максимального веса, который позволяет выполнить 5 повторений с правильной техникой. Таким образом, тренировка 5×5 предполагает выполнение 5 повторений и 5 сетов для каждого упражнения.

Преимущество тренировки 5×5 заключается в том, что она позволяет нагрузить мышцы и стимулировать их рост. Упражнения с использованием тяжелых весов активируют больше мышечных волокон и способствуют увеличению объема мышц. Кроме того, тренировка 5×5 требует максимального усилия и развивает силу.

Пример схемы тренировок 5×5 может выглядеть следующим образом:

1. Понедельник:
• Приседания со штангой 5×5
• Жим лежа 5×5
• Тяга в наклоне 5×5
• Становая тяга 5×5
• Армейский жим 5×5
2. Вторник:
• Отдых
3. Среда:
• Приседания со штангой 5×5
• Подтягивания 5×5
• Жим стоя 5×5
• Грудной жим 5×5
• Жим ногами 5×5
4. Четверг:
• Отдых
5. Пятница:
• Приседания со штангой 5×5
• Жим лежа 5×5
• Тяга в наклоне 5×5
• Становая тяга 5×5
• Армейский жим 5×5
6. Суббота и воскресенье:
• Отдых

Схему тренировок 5×5 рекомендуется выполнять на протяжении нескольких недель, позволяя организму адаптироваться к нагрузке и прогрессировать в весе. При этом, важно следить за правильной техникой выполнения упражнений и отдыхать достаточное количество времени между сетами и тренировками.

Помимо тренировок 5×5, также рекомендуется обратить внимание на правильное питание и режим отдыха, так как они являются важными компонентами в процессе роста мышц и увеличения силы.

Особенности и преимущества схемы 5×5

Схема тренировки 5×5 является одной из самых популярных программ для увеличения мышечной массы и силы. Она базируется на принципе выполнения пяти подходов на пять повторений в каждом упражнении. Вот основные особенности и преимущества этой схемы:

1. Простота и доступность: Программа 5×5 подходит как для начинающих, так и для опытных тренирующихся. Все упражнения легко освоить, и не требуют специального оборудования.
2. Фокус на базовых упражнениях: Схема 5×5 включает в себя основные упражнения, такие как приседания, жим лежа и тягу штанги. Эти упражнения активизируют большое количество мышц, способствуя полноценному развитию всего тела.
3. Увеличение силы: Комбинирование высокого веса и низкого числа повторений в схеме 5×5 позволяет эффективно увеличивать силу. Программа тренировок нацелена на постепенное увеличение нагрузки, что позволяет постепенно привыкать к новым весам и достигать новых результатов.
4. Рост мышечной массы: 5×5 способствует развитию гипертрофии мышц, что приводит к увеличению их объема и мышечной массы. Благодаря высокой интенсивности тренировок, упражнения в схеме 5×5 стимулируют рост мышц, благоприятно влияют на выработку гормона роста и ускоряют обмен веществ.

Программа тренировки 5×5 является эффективным способом достижения массы и силы мышц. Важно помнить, что перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с тренером, чтобы адаптировать программу под индивидуальные особенности и уровень физической подготовки.

Пример тренировочной программы по схеме 5×5

Программа тренировки на массу по схеме 5×5 является одним из самых эффективных способов увеличения мышечной массы и силы. Она основана на выполнении комплекса упражнений, при которых тренируются различные группы мышц. Программа тренировки включает 5 тренировочных дней в неделю, которые представляют собой сплит, то есть разделение упражнений на группы и распределение по дням.

Вот пример тренировочной программы по схеме 5×5:

Понедельник: Грудь и Трицепс

• Жим штанги лежа — 5 серий по 5 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 5 серий по 5 повторений
• Разводка гантелей на скамье — 5 серий по 5 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 5 серий по 5 повторений
• Жим гантелей на блоке — 5 серий по 5 повторений
• Трицепсовые отжимания на брусьях — 5 серий по 5 повторений

Вторник: Ноги

• Приседания со штангой — 5 серий по 5 повторений
• Выпады с гантелями — 5 серий по 5 повторений
• Сгибания ног на тренажере — 5 серий по 5 повторений
• Жим ногами в тренажере — 5 серий по 5 повторений
• Разгибания ног на тренажере — 5 серий по 5 повторений

Среда: Отдых

В этот день отдыхаем и позволяем мышцам восстановиться после тренировок.

Четверг: Плечи и Бицепс

• Армейский жим — 5 серий по 5 повторений
• Жим гантелей стоя — 5 серий по 5 повторений
• Подъемы гантелей боком — 5 серий по 5 повторений
• Жим штанги на милитари — 5 серий по 5 повторений
• Молотковые сгибания рук — 5 серий по 5 повторений
• Подтягивания с гантелями — 5 серий по 5 повторений

Пятница: Спина

• Тяга штанги в наклоне — 5 серий по 5 повторений
• Тяга верхнего блока к груди — 5 серий по 5 повторений
• Гиперэкстензия — 5 серий по 5 повторений
• Тяга штанги к поясу — 5 серий по 5 повторений
• Тяга гантели в наклоне — 5 серий по 5 повторений

Программа тренировки на массу по схеме 5×5 требует высокой интенсивности и отдачи, поэтому перед началом тренировок не забывайте разминаться и проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы адаптировать программу под себя и не перегреться.

Видео:

Лучшая программа для набора массы

Рост Мышц Гарантирован! Программа Тренировок Верх-Низ Для НАБОРА МАССЫ