Программа тренировок для натуралов

Содержание

Программа 3[править | править код]

Ниже приведен пример двухдневного сплита, построенного по принципу «тяни-толкай»

Первая тренировка. Тяни

  • Тяга штанги ( нижнего блока ) к животу 3х8-10
  • Тяга верхнего блока к груди 3х8-10
  • Становая тяга на прямых ногах 3х8-10
  • Сгибания ног лежа в станке 3х8-10
  • Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10

Вторая тренировка. Толкай

  • Приседания со штангой на плечах 3х8-10
  • Жим платформы ногами 3х8-10
  • Жим штанги лежа 3х8-10
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х8-10
  • Жим сидя в тренажере Смита с груди 3х8-10
  • Трицепсовые жимы вертикального блока 2х10-12

Краткие пояснения к программам

В данных программах отсутствуют упражнения на пресс. Этому есть несколько причин. Во первых, пресс очень сильно нагружается во время выполнения других упражнений, например приседаний, жимов лежа, тяг штанги и др. Кроме того, прямая работа на пресс очень энергозатратна, и поэтому ее выполнение будет отрицательно сказываться на восстановлении и росте других мышц. Именно поэтому, один из известнейших тренеров Винс Жиронда запрещал работу на пресс в своем зале.

Не забывайте об общей разминке перед тренировкой и об одном-двух разминочных подходах в каждом упражнении перед выполнением рабочих.

Не забывайте варьировать тренировки. Если первая тренировка начиналась с тренинга груди, то аналогичная вторая тренировка должна начаться с тренинга спины. Исключения составляют лишь приседания. В силу своей сложности они должны идти первым номером в день тренинга ног.

Таким образом, прозанимавшись некоторое время по двухдневному сплиту и исчерпав его возможности, можно перейти к трехдневному ( см. Трехдневный сплит для начинающих ).

Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале

Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.

Подтягивания

видео — Подтягивания и тяга штанги

Особенности техники выполнения:

  • меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
  • тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук – бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
  • не притягивайте плечи к ушам.

Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение – пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).

Становая тяга

видео — становая тяга

Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс .

Варианты Становой Тяги:

Тяга штанги в наклоне

видео — Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне помогает нарастить массу широчайших и трапециевидных мышц спины, это упражнение нужно обязательно включать в программу на массу. Все советы по Становой Тяге актуальны и для Тяги штанги в наклоне – освойте технику и укрепите вспомогательные мышцы, прежде чем увеличивать вес на штанге.

Особенности техники выполнения:

  • ноги немного согнуты в коленях;
  • спина под углом 45%;
  • позвоночник на одной прямой;
  • штангу тяните к низу живота, а не к груди;
  • гриф скользит по бёдрам.

Тяга гантели одной рукой

видео — тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга гантели одной рукой – отличная альтернатива Тяге штанги в наклоне. Это упражнение делать дольше (сначала одной, потом второй рукой. ), но можно работать с большей амплитудой (мышцы будут растягиваться и сокращаться сильнее). Т.е. штангу вы можете поднять только до живота, а гантель тянете выше. За счёт этого лучше «прокачиваются» мышцы спины.

Особенности техники выполнения:

спина параллельна скамье;
гантель тяните мышцами спины в первую очередь, бицепс включается лишь в конце: вы качаете спину, а не руки!
в верхней точке упражнения тело не нужно разворачивать (спина остаётся параллельной скамье), важно чувствовать сокращение мышц спины.

Т-тяга на тренажёре

видео — Тяга Т грифа техника

Т-тяга на тренажёре прорабатывает широчайшие и минимизирует нагрузку на позвоночник. Это нужно тем, кто не может выполнять базовые упражнения со свободными весами из-за травм или хочет после базы «добить» широчайшие, не перегружая позвоночник.

Тяга верхнего блока

видео — Тяга верхнего блока техника

Тяга верхнего блока – вспомогательное упражнение на спину для тех, кто ещё не умеет подтягиваться.

Тяга нижнего блока

видео — Тяга нижнего блока техника

Тяга нижнего блока – альтернатива Тяге штанги в наклоне, можно её ставить в конец тренировки, чтобы «добить» мышцы спины.

Гиперэкстензия

видео — Гиперэкстензия техника

Гиперэкстензия – отличное упражнение для выпрямителей спины. Его можно делать как с дополнительным весом (штанга или блин), так и без.

Особенности техники выполнения:

  • бёдра лежат на подушках спереди;
  • тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек. Если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ноги и ягодичные мышцы ;
  • спина при при выполнении упражнения не скругляется, остаётся прямой;
  • при подъёме из нижней точки спина не переразгибается, она должна оказаться на одной прямой с ногами.
Популярные статьи  Как накачать тело за месяц: программа тренировок

Как стероиды влияют на размер и силу мышц

Опыт длился 10-ть недель и участвовали в нем 43 тренированных мужчины. Т.е. это люди с опытом в тренажерном зале как минимум несколько лет. Всех подопытных разделили на 4-ре разные группы, по двум переменным: а) тренировка ЕСТЬ-НЕТ б) Стероиды ЕСТЬ-НЕТ. Вот что получилось:

  • ГРУППА 1 = Натуралы + Не тренируются (контрольная)
  • ГРУППА 2 = Химики + Не тренируются
  • ГРУППА 3 = Натуралы + Тренируются
  • ГРУППА 4 = Химики + Тренируются

Рекомендуем Подполье 7. Как накачать ляжки как у Машки Химикам давали тестостерона энантат в количестве 600 мг каждую неделю. Это весьма хорошая дозировка. Такое количество тестостерона часто используют на начальном и среднем уровне. Большинство моих знакомых химиков используют дозировки до 1000 мг тестостерона в неделю. Кстати, участники не знали, что они принимают — плацебо или тестостерон. Это нужно было для чистоты эксперимента. Питание во всех группах было стандартное и основывалось на весе каждого участника и его потребностях. Каждый получал 36 ккал и 1.5 г протеина на каждый КГ собственного веса. Что касается силовой тренировки в 3-ей (натуральной) и 4-ой (химическое) группах, то она была абсолютно идентичной. Хорошо. А теперь догадайтесь….что случилось? Смотрите приросты сухого мяса:

  • ГРУППА 1 = Натуралы + Не тренируются = 0 кг
  • ГРУППА 2 = Химики + Не тренируются = 3.2 кг
  • ГРУППА 3 = Натуралы + Тренируются = 1.9 кг
  • ГРУППА 4 = Химики + Тренируются = 6.1 кг

Если мы сравним тренирующегося ХИМИКА с тренирующимся НАТУРАЛОМ, то увидим что первый набрал В ТРИ РАЗА БОЛЬШЕ мышц, чем второй. Это объясняет почему в профессиональном спорте используют анаболические стероиды, ведь без них вы будите в три раза отставать от своих соперников. Это все равно что устроить соревнование между трех литровой и одна литровой машинами одинакового веса. Первая будет ускоряться в три раза быстрее и соревнования будут бессмысленными.

Однако я хочу обратить ваше внимание не на это сравнение. Обратите внимание на то, что те химики, которые не тренировались набрали все равно больше мышц (3.2 кг), чем те спортсмены, которые не использовали химию (1.9)

Это одна из самых больших проблем современного бодибилдинга. Большинство схем, которые вы можете увидеть в журналах или на сайтах посвященных бодибилдингу, вам не подойдут, если вы натурал. Просто потому, что эти схемы писали люди, на основании своего химического опыта, который, как вы видите, не показателен. Вдумайтесь, люди вообще не тренировались, а набрали больше, чем натуралы, которые ходили в зал!

Копирование чужих тренировочных схем

Дорогие натуралы, тот опыт, который я описал выше, показывает, что равняться на окружающих культуристов нельзя. Просто потому, что если этот парень действительно большой и мышечный, то он скорее всего он использует стероиды. Причем даже в том случае, если он говорит что не делает это. Поймите, что признавая использование стероидов, человек не только понижает свой статус в ваших глазах (что ему не выгодно), но еще и может отгребсти проблем со стороны правоохранительных органов , и со стороны своей спортивной федерации. Ему нужны такие сани? Нет! Поэтому почти все говорят, что они натуралы.

Вы верите в эту сопливую сказку про правильное питание и повторяете чужие убийственные для вас схемы. Вы, в лучшем случае, просто не будите расти от их использования. А в худшем травмируете себя или загоните в перетрен. Как-то в конце 90-х я прочел забавное письмо от молодого человека в журнале «Качай Мускулы». Было тогда такое популярное отечественное издание для любителей качалки. Так вот, в начале, там была рубрика с письмами читателей, где они восторженно размазывали сопли по странице.

Я как сейчас помню статью от парня, который на отдыхе в Крыму встретил нашего чемпиона Сергея Огородникова, который тоже там отдыхал. Культурист на вопрос о фармакологии ответил типично, что ничто и никогда. Дескать, паря, смотри — я с собой целое ведро орехов привез. Вот их и ем — там много микронутриентов и качественного белка. В этом мой секрет. И что вы думаете? Неофит поверил в это и захлебываясь слюнями рассказывал, какой дескать классный атлет-натурал Огородников. Такая ситуация типична среди не специалистов. Мало того, что у них нет знаний для оценки, так они еще и хотят быть обманутыми по поводу эффективности натурального тренинга. В общем, забудьте про все типовые сплиты и схемы, которые вы видели в книгах или культуристических журналах. Они на 99% созданы исключительно для тренировок с анаболическими стероидами. А теперь давайте поговорим, как же действительно нужно тренироваться.

Рекомендуем Подполье 144. Мифы о кочках

Естественный предел массы натурала: как пробить потолок

Тренировочный стресс – основа естественной прогрессии силовых и мышечных показателей. При этом анаболические гормоны вырабатываются самим организмом. Другой вариант – химические препараты, с быстрым воздействием на увеличение массы. Когда природный уровень прогресса достиг потолка, перед атлетом стает выбор: продолжать работать в том же режиме или добавить огня в виде стероидов.

Почему накачаться без химии быстро не получится.

Организм не бездонный резерв с веществами, которые можно выкачивать по требованию. Естественная выработка анаболического гормона, как реакция на стресс ограничена определенным объёмом. Это проявляется, когда предел физиологических возможностей, рост массы и силы, достигнут. А вот при приеме анаболических веществ, процесс роста проходит быстрее. Дополнительная химическая стимуляция перешагивает потолок. Накачаться без стероидов реально, но только не в сжатые сроки.

Как пробивать застой в массе.

Есть два пути решения проблемы.Первый способ – периодизация. Разновидностей у неё много. Однако суть одна: атлет, чей предел физиологических возможностей достигнут, останавливается или делает шаг назад в тренировочном процессе. Таким образом, мышцы становятся слабее. С возобновлением нагрузки в организме произойдет гормональный отклик, который и пробьет возникший застой в массе.

Второй способ – комплексный.

В работу нужно внести следующий ряд изменений:

длительность тренировки – оптимальное время от 40 до 60 минут; » упражнения – основу комплекса должны составлять тяжелые базовые упражнения; » восстановление – свести к минимуму другие виды тренировок (бег, плаванье) и наладить режим отдыха.

Базовые упражнения.

Энергии у натурала меньше чем у химика

Отсюда вывод: атлету важно правильно распределять энергозатраты. Идеально подходят базовые упражнения с большими весами, на каждую группу мышц

К ним относится как всем привычная «база” – приседания, становая и жим лежа. Так и ряд других упражнений:

Популярные статьи  Turbo Jam с Шалин Джонсон: идеальная программа для начинающих

• отжимания с весом на брусьях; • подтягивания широким хватом; • различные тяги (тяга штанги к подбородку, тяга штанги к поясу); • жим штанги стоя и другие упражнения.

Программы тренировок фулл боди для мужчин и женщин

Данная программа фулбади рассчитана на тренировки в зале, хотя может быть адаптирована под домашние условия, так как в ней используется свободный вес.

Фулбоди программа тренировок для мужчин: 3 раза в неделю

Данная фулбади тренировка для мужчин может выполняться и в зале, и дома, поскольку программа требует наличия свободного отягощения. Выполняйте 3 подхода по 12-15 повторений. Между упражнениями отдых составляет 30-60 секунд.

День 1

  • Приседания
  • Выпады-ножницы
  • Тяга штанги к поясу
  • Наклонный жим гантелей
  • Тяга штанги к подбородку
  • Французский жим
  • Скручивания с поворотом

День 2

  • Трастеры
  • Боковые выпады
  • Тяга грифа к груди
  • Жим лежа
  • Обратные отжимания или на брусьях
  • Сгибание рук со штангой
  • Подъем ног лежа или на брусьях

День 3

  • Подтягивания
  • Тяга сумо к подбородку с гирей
  • Походка фермера
  • Разводка гантелей лежа
  • Французский жим с гантелью сидя
  • Подъем туловища на полу или наклонной скамье

Программа тренировок full body для девушек на 3 дня в неделю

Девушкам можно выполнять тренировку в диапазоне 15-20 повторений. Вес должен быть умеренным. Количество подходов или кругов – 3, то есть можно выполнять упражнения подряд без подходов, повторяя по кругу, либо отдыхать между подходами одного упражнения 30-60 секунд.

День 1

  • Приседы с гантелями
  • Выпады поочередно
  • Тяга верхнего блока за голову
  • Жим гантелей лежа
  • Махи гантелями в стороны
  • Складочка

День 2

  • Тяга сумо с гантелями к подбородку
  • Ягодичный мостик
  • Тяга горизонтального блока к поясу
  • Сведение рук баттерфляй
  • Жим гантелей стоя
  • Скручивания с поворотом

День 2

  • Плие-приседания
  • Гиперэкстензия
  • Подтягивания в тренажере или с TRX
  • Обратные отжимания
  • Разгибаний одной рукой с гантелью из-за головы
  • Подъем ног

Прелюдия

Мышечная масса = мышечная сила. Рост мышечной массы является откликом на силовой тренинг. Так устроен наш организм.  Это и есть самый главный принцип набора мышечной массы в бодибилдинге.

Чем с более тяжелыми весами ты работаешь, тем сильнее становишься и тем больше мышечная масса.

Многие начинающие бодибилдеры совершают ошибку, тренируясь с использованием изолирующих упражнений на отдельные мышцы с большим числом повторений.

Тренировки по бодибилдингу для начинающих всегда должны строиться на основе базовых упражнений, направленных на проработку самых крупных мышц в организме, позволяющих работать с большими весами.

К таким упражнениям относятся приседания, жим лежа, становая тяга, жим стоя, тяга в наклоне (и их разновидности).

Это секрет максимально быстрой трансформации для всех типов телосложения.

Далее мы расскажем почему именно так. Мы расшифруем основные принципы набора мышечной массы натуральными способами, без применения стероидов, и проиллюстрируем их примерами из жизни известных бодибилдеров.

Некоторые из лучших упражнений для натурального бодибилдинга

Рассмотрим подробнее основные упражнения в бодибилдинге для спортмена-натурала.

Приседания

Ключевое и базовое упражнение для увеличений общей мышечной массы и силы в бодибилдинге. Спортсмен подходит к держателю и кладёт штангу на дельты. Затем начинает приседать таким образом, чтобы колени не выходили за носки, а ноги были параллельны полу. В противном случае можно просто не встать. В тяжёлых рабочих подходах выполняется от 6 до 10 повторений.

Классические подтягивания

Лучшее упражнение для мышц спины. Спортсмен запрыгивает и начинает подтягиваться. Подтягивания к груди – лучший и наиболее удобный выбор для натурала. Работать следует внутри амплитуды, чтобы мышцы всё время были под напряжением.

Жим лёжа

Жимы могут быть разными. Обычно они выполняются с гантелями или штангой. Данные упражнения являются мультисуставными, так как кроме плечевого сустава сюда включается и локтевой. Самым эффективным считается жим под наклоном, порядка 30 градусов. Работать нужно строго внутри амплитуды для сохранения постоянного напряжения. Кроме того, здесь равномерно нагружены все мышечные секторы.

Протяжка гантелей

Данное упражнение позволит:

  • выключить переднюю дельту (так как она нагружается во многих упражнениях);
  • эффективно прокачать среднюю дельту;
  • оптимально нагрузить заднюю дельту;
  • существенно увеличить ширину плеч.

Выполняя упражнение, спортсмен держит гантели, отводя локти в сторону и поднимая при этом руки. Правильная техника поспособствует улучшению внешнего вида так называемых «презентабельных частей».

Жим лёжа узким хватом

Идеально подходит для улучшения трицепса. Принцип тот же, что и при выполнении подходов на грудь

Стоит акцентировать внимание на локтевых суставах, а не плечевых, иначе упражнение станет неэффективным

Подъём штанги на бицепс

Отличное упражнение для прокачки бицепса. Рекомендуется узкий хват или на ширине плеч. Широкий не желателен, так как будут включаться внутренние пучки, а внешние наоборот.

Таким образом, в данной статье мы рассмотрели основные научные рекомендации для натурального трейнинга и основные 6 упражнений, соответствующих трём малым, двум крупным и одной средней мышечной группы. Надеемся, что данная программа тренировок натурала на массу поможет набрать вам качественные объёмы.

Уникальные преимущества периодизации силовой тренировки

  1. Поднятие тяжестей в одной зоне интенсивности с течением времени может привести к стагнации результатов (Тернер, 2011). Периодическая программа предотвращает стагнацию, постоянно перегружая нервно-мышечную систему разной интенсивностью.

  2. Непрерывная тренировка с тяжелыми нагрузками может привести к чрезмерной усталости, перетренированности и травмам мягких тканей (Тернер, 2011; Уильямс и др., 2017). Периодические планы предполагают волнообразное чередование периодов низкого, умеренного и большого объема и интенсивности, чтобы предотвратить перетренированность и ухудшение результатов.

  3. В соответствии с принципом S.A.I.D (specific adaptations to imposed demands — конкретные адаптации к предъявляемым требованиям) периодические планы позволяют личным тренерам и их клиентам составить программу для получения различных конкретных результатов тренировок.

  4. Совершенно новое исследование показывает, что низкоинтенсивная силовая тренировка (30% от 1-RM) улучшает качество и количество митохондрий (т.е. АТФ-производства органелл клеток) (Лим и др., 2019). Таким образом, намеренное включение блоков низкой интенсивности также улучшит аэробную способность волокон скелетных мышц.

  5. Периодизация позволяет тренерам легко включать в программу тренировок недели постепенного снижения нагрузок, чтобы способствовать восстановлению и обеспечить нейромышечные адаптации (Тернер, 2011).

  6. Периодизация позволяет личным тренерам планировать этапы выхода за пределы (краткие микроциклы наращивания объема и/или интенсивности, которые обеспечивают мощный стимул для адаптации).

Чем отличается тренировочный процесс натурала: основные правила

Как тренируются химики.

Атлеты на химических анаболиках могут позволить себе тренироваться на убой: дольше и чаще. Так как понятие «перетренированность” их касается редко. Количество и разность упражнений высокая. Химик работает со свободным весом и на тренажерах. Меняет тренировочный план или придерживается одного на протяжении нескольких месяцев. Развивает как медленные, так и быстрые мышечные волокна. Работает на износ, поскольку держится на подпитке от стероидов.

Популярные статьи  Постройте крепкое мышечное тело с комплексной силовой программой Live to Fail

Как нужно тренироваться без стероидов.

Мышечная масса без фармы у натуралов, не приходит так быстро, как с анаболиками у химиков

Поэтому внатураху важно придерживаться правил в тренировочном процессе

1.Тренировочный план. Программа строится на постепенном увеличении рабочих весов — создаваемом стрессе для роста мышц. Прогресс будет, если есть системность в работе.

2.Тренировочный объём. Количество упражнений и подходов для натурала не должно быть большим. Оптимальный вариант для новичков: 2 базовых упражнения на 3-4 подхода.

3.Тип мышечных волокон, которые прорабатываются

В первую очередь атлету нужно акцентировать внимание на более крупных мышцах. Они поддаются росту без стероидов, в отличии от мышц с медленными волокнами

4.Дисциплина. Натурал не имеет права прогуливать тренировки. Без регулярных занятий рассчитывать на прирост мышечной массы не стоит.

По теме:

Сколько времени и как нужно тренироваться в тренажерном зале?

Акцент на крупные мышечные группы

Научно доказано, что небольшие мышечные группы, например бицепс и трицепс, растут быстрее в том случае, если их тренировать в паре со спиной или ногами. Это связано с тем, что чем большей мышечной группой во время тренировки мы работаем, тем лучше вырабатывается тестостерон. В этом заключается один из нюансов различия тренировочных программ.

У натурала в отличие от химика, тестостерон свой, по этому ему крайне необходимо стимулировать как можно большую его выработку. Самые крупные мышечные группы – ноги и спина. Распространённая ошибка – относить сюда грудь. Это не так. Она занимает промежуточную позицию.

Подробнее о базовых упражнения в бодибилдинге {amp}gt;{amp}gt;

«В какой-то момент, спустя 3, 5, 10 лет тренировок дальнейшее повышение сухой мышечной массы остановится. Для натурального атлета отличным показателем является соотношение:Вес = Рост минус 100 (в см)Напоминаю, речь идет о пиковой форме, т.е. о хорошей степени рельефа (7–10%). И здесь самое время слегка поменять ориентиры».

Задайте себе вопрос: у меня 7 процентов жира? Только после положительного ответа начинайте оценивать свою мышечную массу. Многие люди, когда говорят со мной впервые, утверждают, что у них лишних 2-5 кг, но при этом я вижу, что у них 5 лишних дырок на ремне.Пять лишних дырок — это два ведра лишнего жира!

«Стефан Чаповский»

Читать далее: Кроссфит для бойцов ММА: примеры упражнений для спортсменов

Частота тренировки

Под частотой тренировки понимают количество тренировочных занятий в единицу времени. С точки зрения увеличения массы мышц спортсмена, частота тренировок напрямую зависит от тренировочного объёма. В ходе одного тренировочного занятия способность восстанавливаться от выполненной работы ограничена. Поэтому для достижения высокого уровня тренировочного объёма потребуется много тренировок. В связи с тем, что объём тренировок – ключевой фактор роста мышц (72), оптимизация частоты тренировок позволит выполнить максимальный объём без чрезмерного утомления.

При определении оптимальной частоты тренировок для гипертрофии мышц Wernborn et al (94) показали оптимальную частоту тренировочных занятий два-три в неделю. Это подтверждается недавним мета-анализом, выявившем существенно большее увеличение массы мышц при тренировке отдельной мышечной группы два раза в неделю по сравнению с одним и тремя занятиями в неделю (73). Приведённые данные контрастируют с традиционной для некоторых бодибилдеров практикой, которые сообщают о тренировке отдельных мышечных групп раз в неделю (36). Тем не менее, Schoenfeld et al (73) и Wernborn et al (94) включали в анализ тренированных и нетренированных людей, потенциально влияя на применимость результатов для спортсменов.

Для большинства спортсменов, тренирующихся с отягощениями, неизбежна обратная зависимость между тренировочным объёмом в занятии и частотой тренировок, поэтому увеличение частоты занятий ведёт к уменьшению объёма каждого занятия. В случае программы с высокой частотой тренировок, при которой мышечная группа тренируется несколько раз, необходимо снижать объём каждого занятия для предотвращения чрезмерного недельного объём тренировок. Для высокой частоты тренировок нужна стратегическая периодизация, чтобы обеспечить достаточное восстановление между занятиями. Фактически, тренировка той же мышечной группы до возвращения в гомеостаз белкового синтеза может нарушать процесс гипертрофии (48); поэтому для оптимизации реакции на тренировку может потребоваться 48 – 72 часов отдыха между тренировками отдельной группы мышц (73).

Общие рекомендации, вероятно, подойдут для многих спортсменов, однако недавно показана стимуляция большего прироста мышечной массы при более частой тренировке у тренированных людей (23). Поскольку тренированные люди адаптируются к долговременной тренировке с отягощениями снижением ответного синтеза белка (22), распределение тренировочного объёма с большей частотой занятий потенциально увеличивает общее время, проведённое спортсменом с положительным балансом белка (23). Такой подход требует значительного уменьшения тренировочного объёма в каждом занятии для предотвращения накопления чрезмерного утомления. Согласно Dankel et al. (23), стратегия с высокой частотой тренировок менее оптимальна для нетренированных людей, потому что последующие тренировки с отягощениями, вероятно, помешают увеличению синтеза белка в ответ на предыдущую тренировку. Эта гипотеза поддерживается механистически, хотя в настоящее время практически нет данных, подтверждающих подобную теоретическую модель и необходимы дальнейшие исследования.

На сушке

Весьма подходящей указанная система будет для применения на стадии «сушки». При этом можно увеличить объем нагрузки, добавив еще по одному упражнению на группу мышц в таком же режиме. В зависимости от восстановительных способностей во втором упражнении объем может и несколько меньше, например, 5х10. Хотя многие должны справиться со всеми 10х10. Плюсом применения системы на «сушке» является то, что она избегает работы с большими весами. Это с одной стороны снижает риск травматизма, возможный при ограничениях в питании, а с другой стороны позволяет справиться со всем запланированным объемом нагрузки, ну и, несомненно, затратить много энергии.

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: