Программа тренировок с гантелями дома

Содержание

Упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях

Комплекс для женщин с применением инструмента направлен на приведение в тонус мышц и снижение лишнего веса. Рассмотрим упражнения с эспандером для проработки различных групп мышц.

Упражнения для груди

Во время тренировок необходимо пить достаточное количество воды и следить за ровностью дыхания. Рассмотрим комплекс с эспандером для груди:

  1. Растягивание пружины прямыми руками. Для упражнения используют ленточный или грудной снаряд. Упражнение выполняется в положении стоя с прямой спиной. Тренажер фиксируют в обеих руках перед собой. Пружину эспандера растягивают в стоны до полного выпрямления рук. Женщинам, начинающим тренировки, будет достаточно 8 повторов. Продвинутым спортсменкам необходимо выполнять нагрузку свыше 15 раз.
  2. Повороты туловища с эспандером. Занимают исходное положение, как в предыдущем упражнении, а руки вытягивают перед собой с закрепленными концами снаряда. Левую руку сгибают в локте, а корпус поворачивают в сторону рабочей конечности. Правую руку при этом держат в статичном состоянии. Упражнение имитирует натягивание тетивы лука. Количество повторов упражнения для каждой стороны – 8-10 раз.
  3. Вытягивание рук с эспандером наверх. Исходное положение, как в упражнение 1 и 2. Пружинки размешают со стоны спины и закрепляют оба конца в ладонях. Руками совершают движения в сторону и вниз, как будто женщина пытается накинуть на себя плед. Подобные действия повторяют 15 раз в медленном темпе. Основное правило при выполнении упражнения – отсутствие сгибания локтей.

Для спины

Упражнения с использованием эспандера назначаются для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата и для скорейшего восстановления после травм и хирургических вмешательств:

  1. Тяга к поясу в положении сидя. Садятся на пол, ноги соединяю вместе. Рукояти ленточного устройства удерживаются в ладонях перед собой. На вдохе выпрямляют спину и уводят локти назад, таким образом, чтобы соединились лопатки. На выдохе принимают исходную позицию. Количество повторений упражнения – 10-15 раз.
  2. Тяга с нагрузкой на спину. Встают на ноги, ленту перекидывают через турник, а концы снаряда закрепляют в руках. На вдохе локти отводят назад (как в упражнении 1). В таком положении тело фиксируют на 2-3 секунды, затем возвращаются к исходной позиции.
  3. Подъему рук, сидя на стуле. Садятся на стул со спинкой, прижимая стопы к полу, и перекидывают ленту эспандера через спинку мебели. Концы снаряда фиксируют в ладонях. На вдохе рукояти эспандера подтягивают вверх (выше уровня лба) с прямыми руками. Количество повторов – 10-12 раз.

Для рук

Комплекс упражнений с эспандером отличается для подготовленных к тренировкам женщин и новичков. В последнем случае прибегают к следующим видам нагрузки:

  1. Вращения кистями с одновременным сжиманием кистевого эспандера. Желательно, чтобы снаряд имел небольшую силу сопротивления.
  2. Сжимание тренажера в руке. Резиновый мяч или кольцо до предела сжимают в руке, а затем расслабляют кисть. Число повторов для начинающих не превышает 15 раз.
  3. Длительное сжатие резинового снаряда. Приспособление удерживают в сжатом положении 15 секунд, а затем расслабляют мышцы рук. Количество повторов – 2-3 раза, перерыв между каждым подходом – 20-30 минут.

Подготовленным женщинам можно использовать перечисленный комплекс в качестве разминку. Затем его дополняют другими, более сложными упражнениями:

  • продолжительное сжатие снаряда (до 1 минуты);
  • периодическое сжатие резинового мяча в течение 1,5 минут;
  • сжатие эспандера с высоким показателем сопротивления 10 раз.

Для ягодиц

Для проработки ягодиц и ног женщинам лучшее использовать эспандер ленточного типа. Рассмотрим подробнее подходящий для дам комплекс:

  1. Подъем нижних конечностей, лежа на боку. Один конец фиксируют в руке, а через вторую рукоять просовывают верхнюю ногу. На вдохе ее медленно поднимают вверх, не сгибая коленей, и верхней точке удерживают 5-6 секунд. Количество повторов для каждой ноги – 10 раз.
  2. Отведение ног в стороны. Руками удерживают один конец петли, а активную ногу просовывают в другую рукоять. Активную конечность медленно отводят назад на вдохе и в таком же темпе опускают в исходное положение. Количество повторов для каждой стороны — 15 раз.
  3. Отведение ноги назад. Техника упражнения, как в пункте 2, только каждую конечность отводят медленно назад.
  4. Разведения ног на стуле с применением эспандера-бабочки. Устройство помещают между бедрами, а затем медленно сводят колени друг к другу. После этого тренажер разжимают и возвращаются в исходное положение. Количество повторов – 10 раз.

Программа тренировок со штангой в домашних условиях

Программа №1 «Блочная»

БЛОК 1. Тренировка рук.

  1. Жим штанги вверх (3×8).
  2. Подъём штанги на бицепс (3×15).
  3. Французский жим (3×12).

БЛОК 2. Тренировка груди.

  1. Жим штанги лёжа (3×8).
  2. Жим штанги вверх сидя (2×10).

БЛОК 3. Тренировка ног.

  1. Приседания со штангой (3×15).
  2. Выпады со штангой (2×15).
  3. Становая тяга (3×12).

БЛОК 4. Тренировка спины.

  1. Тяга штанги в наклоне (3×15).
  2. Тяга штанги к подбородку (3×8).

Программа №2. «Свободная» с разминкой.

  1. Бёрпи (5 минут).
  2. Отжимания от пола (3×10).
  3. Выпады со штангой (3×15).
  4. Приседания со штангой (3×15).
  5. Тяга штанги в наклоне (3×8).
  6. Подъём штанги на бицепс (3×12).
  7. Жимовой швунг (1х7).
  8. Планка (3 подхода по 1 минуте).

Правила эффективной тренировки

Исходя из правил по подбору веса, заведите привычку фиксировать рабочий вес в каждом упражнении – на бумаге или смартфоне, в специальном приложении

Так вы будете наблюдать прогресс, не тратить время на подбор веса заново.
При наборе массы или похудении рабочий вес важно постоянно повышать, потому что со временем мышечные волокна привыкают к нагрузке и не получают того эффекта, как где-то месяц назад.
Чтобы мышцы росли или уходил лишний вес – каждые два месяца меняйте программу тренировок. Даже повышая рабочий вес, ваши мышцы привыкают к одним и тем же движениям, поэтому им необходимо создавать стресс заново

К сожалению, упражнений с гантелями не так много, чтобы каждый раз выполнять новые упражнения. Достаточно заменять привычные техники на их вариации (модификации) или добавлять новые и более сложные упражнения.
Тренируя все мышцы всего одной парой гантелей – не достичь хороших результатов, поскольку одним мышцам будет недостаточно нагрузки, а другим ее будет никак не осилить. Желательно приобрести разборные гантели и на всякий случай запастить фитнес-лентами или эспандерами, которые помогут усложнить и повысить нагрузку (сопротивление) в некоторых упражнениях. Пример на видео:

О мышечной боли

После первой тренировки появится легкая боль в мышцах, которая может продолжаться несколько дней. Эта боль не будет постоянной, при регулярных занятиях некоторая натруженность мышц после тренировки ощущается как приятная. Появиться снова боль может после длительного перерыва и после повышения нагрузки, это нормально.

Доводить организм до изнурения не нужно, сильная боль свидетельствует о том, что нагрузка слишком велика. Целью является укрепление организма, но не растяжения, травмы и прочие неприятные последствия. Поэтому начинать качать руки нужно с небольшого напряжения, увеличивая его плавно, постепенно.

Преимущества упражнений с гантелями дома

Комплексы упражнений постоянно совершенствуются, возникают новые методики и техники выполнения элементов с использованием самого разного инвентаря. Но почему именно гантелям отдают предпочтение современные мужчины и женщины? Есть четыре основных преимущества:

  • Максимальная безопасность для мускулатуры. В отличие от той же штанги, которую необходимо уметь правильно использовать, гантели не требуют серьезной подготовки. Достаточно пары минут, чтобы освоить некоторые особенности применения инвентаря. При этом вы никогда не получите никаких травм при выполнении даже самого сложного упражнения в комплексе. Вариант с данным инструментом предусматривает мягкое воздействие на суставы локтей и плеч, так как нет фиксации в одном положении. Движение получается более естественным, что исключает вероятность травмирования.
  • Отличный вариант для тренировок не только в зале, но и дома, где условия для выполнения многих упражнений ограничены. Конечно, очень многие имеют возможность обустроить собственный тренажерный зал, но при отсутствии свободной площади или финансов, покупка пары гантелей прекрасно решает все проблемы. Тренировочный процесс осуществляется также эффективно с полной проработкой желаемой группы мышц. В идеале приобрести небольшой набор гантелей разного размера с возможностью регуляции веса. Совершить покупку можно в любом спортивном магазине.
  • Возможность тренировки рук по отдельности. Некоторые мужчины и женщины страдают от дисбаланса силы в правой и левой конечности. В этом случае гантели помогают добиться равновесия с обеих сторон.
  • Некоторые упражнения в комплексах с большим комфортом выполняются именно при использовании гантелей – более безопасная альтернатива. Например, совершая выпад со штангой на плечах, и потеряв неожиданно равновесие, велика вероятность получить серьезную травму, особенно, если используются достаточно большие веса. При выполнении того же упражнения, но с гантелями, потеря равновесия никак не скажется на состоянии спортсмена. Инвентарь всегда можно сбросить в сторону.
Популярные статьи  Программа тренировок для эктоморфа

Чем хороши упражнения с гантелями?

  • Компактный и недорогой спортивный инвентарь. Гантели можно приобрести в любом спортивном магазине в соответствие со своими целями и предпочтениями.
  • Удобство в использовании гантелей. Это может быть тренажерный зал, домашняя обстановка, занятия на природе (в парке или на спортивных площадках), даже в офисе!
  • С помощью гантелей в тренировку можно включать огромное число различных упражнений, как на отдельные группы мышц (бицепс, трицепс, мышцы спины, ягодичные мышцы и так далее), так и на все тело.
  • Безопасность в выполнении упражнений с гантелями. Упражнения с гантелями более безопасны, чем упражнения со штангой. Когда задействованы плечевые суставы, в тренировках с таким оборудованием, как гантели — руки не зафиксированы в одном положении и движения получаются более естественными — в таком случае, вращая кисти в удобном положении, упражнения становятся более комфортными и менее травмоопасными. Так же, при тренировках других групп мышц, например, выпадах назад с гантелями — вы легко можете сбросить гантели, если потеряли равновесие, благодаря этому исключается возможность травмирования.
  • Гантели позволяют тренировать правую и левую сторону отдельно, это отличная возможность для людей, у которых левая сторона слабее, чем правая и наоборот.

Женские и мужские упражнения с гантелями – это очередной миф, который давно пора развенчать. Как таковой, разницы между упражнениями с гантелями для мужчин и женщин не существует

Но стоит обратить внимание на рабочие веса и физическую нагрузку тренирующегося.

Предлагаю рассмотреть ТОП лучших, а также универсальных упражнений с гантелями.

Упражнения на все группы мышц: комплекс для занятий в домашних условиях

Домашние тренировки – это отличный способ поддерживать хорошую форму без дополнительных финансовых трат (на абонемент в спортзал или покупку тренажеров).

Грамотный подбор упражнений позволяет проработать все мышцы нашего тела: привести их в тонус и сбросить лишние килограммы.

Основные правила и рекомендации:

Рекомендации

Описание

Подберите удобное для себя время

Правильнее всего выбрать  удобный промежуток времени – когда организм полон сил, и вы готовы к продуктивному занятию без спешки

Конечный результат зависит не от времени дня, а от регулярности и плана вашего тренинга.
Важно! Не стоит заниматься после плотного приема пищи (оптимальный вариант – через 1,5-2 часа после еды) и за пару часов до ночного сна.

Длина тренировки – 40-60 минут

 В структуру тренинга входит разминка (разогревающие упражнения: бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой) – 10 минут, основная часть и заминка (гимнастика для растяжки мышц всего тела) – 10 минут
Для комплекса базовых упражнений у вас остается около 30-40 минут.
Обратите внимание! Не стоит увеличивать продолжительность тренинга с помощью разминки или заминки – это лишь вспомогательные элементы для работы над телом.

Тренируйтесь 3 раза в неделю

Такой график одинаково эффективен как для начального, так и для продвинутого уровня: мускулы хорошо восстанавливаются между отдельными занятиями, и тело готово к новой нагрузке.

Чередование нагрузок

Совмещайте кардио и силовые нагрузки для всех мышечных групп. Довольно эффективным вариантом  считается чередование силовой и кардиотренировки каждый день.

Задействуйте мебель

Стол, устойчивое кресло или стул могут пригодиться для растяжки и выполнения некоторых упражнений (к примеру, махи ногами, обратные отжимания и т.д.).
Важно! Использовать мебель в качестве опоры, если вы тренируетесь дома, стоит только в тех случаях, если ваш вес не превышает примерно 70 кг.

Занимайтесь не только в квартире, но и на свежем воздухе

Тренировки (бег в парке) или подтягивания на турниках будут вдвое полезнее.

Каждые 4-6 недель видоизменяйте программу тренировок

Самая правильная и эффективная система занятий постепенно перестает воздействовать на тело – человеческий организм  привыкает к определенному виду и последовательности физических нагрузок, следует периодически вносить изменения в собственный план
Подобные изменения – это стресс для организма, за счет чего будет усиливаться процесс сжигания жира и увеличения мышечной массы .

Тренировочные программы

  • Подъем гантелей для мужчин от груди в позиции лежа на скамье, 3 подхода по восемь повторений.
  • Разведение гантелей в стороны из положения лежа. 3 подхода по восемь повторений.
  • Отжимание от пола при положении рук средним хватом. 3 подхода, каждый выполнять до упора.
  • Подъем гантелей для мужчин перед собой из положения стоя. 3 подхода по восемь повторений.
  • Жим стоя. 3 подхода по восемь повторений.
  • Подтягивания узким хватом. 3 подхода, выполнять каждый до упора.
  • Подтягивания широким хватом. 3 подхода, выполнять каждый до упора.
  • Французский жим из положения лежа. 3 подхода по восемь повторений.
  • Отжимания на брусьях. Выполнять три подхода, каждый до упора.
  • Упражнения с гантелями для мужчин на бицепс из положения стоя. 3 подхода по восемь повторений.
  • Подъем прямых ног к животу из положения виса на перекладине. 3 подхода, каждый до упора.
  • Приседания с гантелями. 3 подхода по восемь повторений.
  • Выпады. 3 подхода по восемь повторений.
  • Подъем на носки с гантелями. 3 подхода по восемь повторений.

Тренировки обязательно должны начинаться с разминки. От 10 до 15 минут активной разминки подготовят мышцы к нагрузке и стимулируют их к более активному росту. После разминки следуют занятия с гантелями и другие упражнения по основной программе.

Как уже было сказано выше, программа разделена на блоки. Это необходимо для того, чтобы дать нагрузку на мышечную группу в частичной или полной изоляции от остальных. Таким образом, акцентированная нагрузка полностью расходует ресурс мышц и стимулирует их рост в дальнейшем. Работа над другими группами в остальные тренировочные дни дает время на отдых и восстановление. Это необходимо для того, чтобы исключить наступление синдрома перетренированности и последующих травм.

Программа на грудные мышцы, бицепс, пресс, дельты

Программа тренировок с гантелями дома

Качественное выполнение программ тренировок с гантелями и соблюдение режима — это только половина дела. По-настоящему красивое и сильное тело необходимо из чего-то строить. Строительный материал организм получает из продуктов питания. Существует множество диет, работающих на увеличение веса и мышечной массы. Для того, чтобы выбрать наиболее подходящую из них, требуется соблюдение ключевых принципов питания:

Частый прием пищи (важно есть около 6 раз в день с перерывом между приемами не более чем в три часа);
Соблюдать суточную норму белков жирков и углеводов для набора массы (около 3 грамм белков, 6 грамм углеводов и 1 грамма жира на килограмм веса);
Соблюдать соотношение простых и сложных углеводов (30% простых из сладостей, фруктов и меда и 70 % сложных из круп, хлеба, овощей);
Потреблять большое количество чистой воды (около 3 литров воды в сутки).

Программа тренировок с гантелями дома и в зале для мышц всего тела

  1. Пожимание плечами с гантелями

4 подхода по 15-20 повторений (первые 10 повторений выполняйте медленно, контролируя 2-ух секундные негативы, и сделайте паузу. Затем закончите упражнение быстрыми повторениями)

 Программа тренировок с гантелями дома
  1. Тяга гантелей в наклоне

4 подхода по 8-12 повторений (2-4 секундные негативы, 1-2 секундные позитивы)

Программа тренировок с гантелями дома
  1. Становая тяга на одной ноге

4 подхода по 20 повторений (2-4 секундные негативы и позитивы)

Программа тренировок с гантелями дома
  1. Отжимания

4 подхода по 15-20 повторений (сожмите гантели вместо размещения рук на полу, выполняя 4-х секундные негативы и позитивы)

Программа тренировок с гантелями дома
  1. Приседание с выпрыгиванием

4 подхода по 30 секунд каждый (держа гантели кубковым хватом)

Программа тренировок с гантелями дома
  1. Шагающие выпады

4 подхода по 10-15 повторений

Программа тренировок с гантелями дома
Популярные статьи  Fit Split: новая сплит-программа от Кейт Фридрих (кардио + силовой тренинг)

Домашний тренинг

Чтобы мышцы стали предметом гордости, нужно регулярно тренироваться, включая в домашние тренировки в занятия упражнения с гантелями. К каждой группе мышц, которые будут стимулироваться в процессе тренировок, необходим индивидуальный подход. Важную роль в достижении результата играет работа по специально созданным программам тренировок. Обычно, в программах по бодибилдингу перечень упражнений разделён на составные блоки. Каждый блок предназначен для определённой группы мышц. В условиях дома нужно работать по конкретной программе. Далее мы рассмотрим основные упражнения с гантелями и тренировочные программы. Программа тренировок с гантелями дома Для того, чтобы успешно заниматься дома, советуем обзавестись спортивным инвентарем. Потребуется небольшое количество приспособлений, играющих ключевую роль в тренировках. К предметам спортивного инвентаря относятся:

  • гантели для мужчин или штанга;
  • турник для упражнений;
  • гимнастическая скамья;
  • брусья.

Для тренировок очень важно наличие гантелей дома или штанги. Многими инструкторами по фитнесу рекомендуется использование именно гантелей в домашних условиях

Они более универсальны. Рекомендуется использовать гантели для мужчин с возможностью варьировать вес. то есть со сменными блинами. Это позволит делать разнообразные упражнения с гантелями в домашних условиях и корректировать рабочий вес. Гимнастическая скамья, турник и брусья необходимы для непосредственной отработки упражнений. Весь инвентарь, компактно размещается в обычной квартире или комнате. Приобрести снаряжение довольно просто — оно есть в продаже практически в любом магазине спортивных товаров.

Основные правила

     1. ПИТАНИЕ

     Оно должно быть богатым на сложные углеводы и белок, первый элемент даёт энергию организму, отодвигая усталость на второй план, а белок главный строительный материал из которого строятся мышцы. Соотношение следующее – углеводы — 60%, белки – 30%, жиры – 10%, но главным остаётся правило – количество поступаемых калорий ежедневно, должно быть на 10-15% больше, чем расходуется.

     2. УВЕЛИЧЕНИЕ НАГРУЗОК

     Выполняйте строго по технике все подходы и повторения, следите внимательно за прогрессией нагрузки, при которой вес гантелей постоянно увеличивается. К примеру выполняя жим гантелей сидя вы должны за 1 подход выполнить 10 повторений, с каждым разом старайтесь вес увеличить, а тем более, если после 10 повторения вы можете сделать 11 повторение, то вес необходимо однозначно добавить.

     3. МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ

     Не тренируйтесь постоянно до мышечного отказа, не доводите мышцы до постоянного изнеможения, используйте схему 3-1, то есть 3 тренировки работаете в обычном ритме, а следующая проходит до мышечного отказа, чтобы активировать спящие мышечные волокна и задать им последующий рост.

     4. ВРЕМЯ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ

     Не забывайте, что мышцам нужно оставлять время на восстановление, ведь на тренировках вы травмируете мышцы, делая микро надрывы мышечных волокон, а во время отдыха мышцы заживают, делаются толще и упруже, стараясь защитить повреждённое место от последующих микро надрывов. Если мышцы получат мало времени отдыха, они не восстановятся полностью и при следующих нагрузках наступит перетренированность, которая откинет Вас на несколько шагов назад.

     Программа тренировок с гантелями выполняется 3 раза в неделю, если для мужчин оптимальным считается 8-10 повторений, то для женщин 12-15 повторений. Длительность тренировки должна быть не более 1 часа. Кардио необходимо проводить по утрам, либо в свободные от тренировки дни, если цель набрать массу — то не более 20-30 минут, если похудеть 45-60 минут.

Базовый комплекс для мужчин – видео

Прежде чем приступать к набору рельефа, необходимо освоить базовый комплекс упражнений с гантелями, включающий в себя ряд фундаментальных упражнений, на базе которых выстраиваются другие разновидности силовых нагрузок. В него входят:

  • Классические приседания с гантелями. Ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса. На присед вдох, на подъем выдох. Повторять 10-15 раз по 3 подхода.
  • «Молот» – упражнение для мышц предплечья. Исходное положение то же, что и при приседаниях. На вдохе сгибаем правую руку, поднимая вес к плечу. Выдох – исходное положение. Так же выполняется упражнение для левой руки. Для каждой руки подъемы выполняются не менее 20 раз. Это упражнение можно выполнять сидя.
  • Тяга гантели к поясу – тренинг больших мышц спины. Для упражнения нужно подготовить скамейку, также подойдет табурет. Колено правой ноги поставьте на скамью, правой рукой возьмитесь за ее край. Левая нога стоит на полу чуть согнутая в колене, левая рука опущена вниз, лопатки разведены. На выдохе подтяните гантелью в поясу, сведите лопатки. Вдох – исходное положение. Для каждой руки 10-15 повторов по 3 подхода.
  • Шраги с гантелями – упражнение для верхних (ключичных) трапециевидных мышц. Ступни слегка шире плеч, руки вниз. На выдохе поднимите плечи вверх, руки прямые с гантелями вниз, лопатки плавно сводятся друг к другу. Вдох – исходное положение. Упражнение выполняется по 10-15 раз по 3 подхода.
  • Разведение гантелей – тренинг дельтовидных мышц груди. Если дома нет наклонной гимнастической скамьи, заменить ее сможет фит-бол. Лежа разведите руки в стороны, гантели держите прямым хватом. Руки должны быть согнуты в локтях, а гантели – располагаться на уровне груди. Поднимаем руки вверх и возвращаемся в исходное положение. Выполнять 10-15 раз.
  • Тренинг для ног. Делаем выпады. Сгибаем левую ногу в колене, гантели держать в руках, расположенных вдоль тела. Правая нога прямая, отведена назад и упирается носком в пол. На каждую ногу делаем по 10-15 выпадов.

Упражнения с гантелями выполняются без рывков. Каждое повторяется в несколько подходов. Дыхание (вдохи и выдохи) являются базисом правильного распределения нагрузки. Преодоление веса (силовой рывок) должно осуществляется только на выдохе.

Прекращать повтор нужно до того, как наступит мышечный отказ. Если чувствуете, что следующий повтор будет фатальным, упражнение нужно прекратить. По окончанию работы с гантелями мышцы можно немного потянуть, выполнив несколько выпадов и наклонов.

Программа тренировок с гантелями домаУпражнения с гантелями желательно сопровождать аэробными нагрузками

Силовые упражнения с гантелями желательно сопровождать аэробными (дыхательными) нагрузками – пробежкам, ездой на велосипеде, велотренажером. В противном случае могут возникнуть проблемы с сердцем.

Тренировка 4: Плечи (неделя 1)

1А Жим над головой

Программа тренировок с гантелями дома

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, держа гантели на высоте плеч. Поднимите гантели над головой, полностью выпрямив руки, а затем опустите обратно в исходное положение.

Примечание: главное правило построения широких плеч – заставить мышцы работать в полной амплитуде движений, поэтому убедитесь, что вы полностью опускаете гантели в исходное положение в конце каждого повторения.

1В Разведение гантелей в стороны стоя

Программа тренировок с гантелями дома

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела (ладони обращены друг к другу). Немного наклонитесь вперед, поднимите гантели в стороны, а затем медленно опустите обратно в исходное положение.

Примечание: Это отличное упражнение для средних дельт, которые при должном развитии создают широкую V-образную форму туловища.

2А Жим Арнольда

Программа тренировок с гантелями дома

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантели на уровне плеч ладонями к себе. Поднимите гантели над головой, повернув запястья и выпрямив руки, а затем опустите обратно в исходное положение.

Примечание: поворот запястий позволяет задействовать еще больше мышечных волокон, чем в классическом жиме над головой.

2В Тяга к подбородку

Программа тренировок с гантелями дома

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантели в передней части тела на прямых руках. Потяните гантели вверх до тех пор, пока ладони не окажутся на уровне подбородка. Опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: не используйте слишком тяжелый вес на первых порах и не делайте резких движений. Лучше сосредоточьтесь на качестве повторений.

3А Подъем гантелей перед собой

Программа тренировок с гантелями дома

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантели в передней части тела на прямых руках. Поднимите гантели перед собой до уровня плеч, а затем опустите обратно.

Примечание: упражнение преимущественно прорабатывает переднюю часть плеч.

3В Подъем плеч

Программа тренировок с гантелями дома

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела. Напрягите кор, поднимите плечи, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

 Примечание: главное достоинство этого упражнения в том, что оно позволяет работать с тяжелым весом, поскольку имеет небольшой диапазон движений.

Неделя 2

Упражнение Подходы Повторения Отдых, сек Темп
1А Жим над головой 4 12 2010
1В Разведение гантелей в стороны стоя 4 12 60 2010
2А Жим Арнольда 4 12 2010
2В Тяга к подбородку 4 12 60 2010
3А Подъем гантелей перед собой 4 12 2010
3В Подъем плеч 4 12 60 2010
Популярные статьи  Обзор всех программ Шалин Джонсон: комплексная эффективность

Неделя 3

Упражнение Подходы Повторения Отдых, сек Темп
1А Жим над головой 5 10 3010
1В Разведение гантелей в стороны стоя 5 10 60 2011
2А Жим Арнольда 5 10 3010
2В Тяга к подбородку 5 10 60 2011
3А Подъем гантелей перед собой 5 10 2011
3В Подъем плеч 5 10 60 2011

Неделя 4

Упражнение Подходы Повторения Отдых, сек Темп
1А Жим над головой 5 12 3010
1В Разведение гантелей в стороны стоя 5 12 60 2011
2А Жим Арнольда 5 12 3010
2В Тяга к подбородку 5 12 60 2011
3А Подъем гантелей перед собой 5 12 2011
3В Подъем плеч 5 12 60 2011

Домашняя тренировка с гантелями

Говоря о домашней программе тренировок, нужно сразу оговориться, что представленная ниже программа подойдет либо новичкам в первый месяц или два, либо тем, кто хочет поддержать форму, не имея других доступных альтернатив. О программе тренировок среднего и продвинутого уровня мы рассказывали в статье “Как накачаться дома”

Домашний комплекс с гантелями

Минимальная экипировка, необходимая для домашних тренировок, включает две разборные гантели весом не менее 7 килограммов каждая, а так же турник. Можно не тратиться на различные скамьи для пресса или рукоятки для отжиманий.

Кроме того, в идеальной ситуации так же пригодятся два устойчивых стула, чтобы выполнять на них вариацию отжимания на брусьях – это позволит дополнительно нагрузить и проработать грудные мышцы и трицепс.

Домашняя программа упражнений

Тренировка 1: Плечи

  • Подъем гантелей перед собой
  • Подъем гантелей в стороны
  • Разведения гантелей в стороны в наклоне
  • Шраги с гантелями
  • Жим гантелей сидя
  • Пресс — скручивания

Тренировка 2: Ноги

  • Приседания с гантелями
  • Выпады одной ногой с гантелей
  • Подъемы на носки
  • Приседания сумо с одной гантелей
  • Пресс — подъем ног лежа
  • Пресс — «Вакуум в животе»

Тренировка 3: Спина

  • Подтягивания широким и прямым хватом
  • Подтягивания узким и обратным хватом
  • Тяга гантелей к поясу в наклоне
  • Тяга одной рукой в наклоне
  • Шраги с гантелями
  • Разведение гантелей в наклоне

Тренировка 4: Грудь

  • Отжимания от пола (без подставки)
  • Разведения гантелей лежа
  • Отжимания (ноги на подставке)
  • Отжимания на брусьях
  • Пресс – боковые скручивания
  • Пресс – наклоны в стороны

Тренировка 5: Руки

  • Подъем гантелей на бицепс
  • Изолированный подъем на бицепс
  • Подъем гантелей «Молоток»
  • Жим гантели на трицепс из-за головы
  • Отжимания от скамьи на трицепс
  • Подъем гантелей для предплечья

Рекомендации к упражнениям

Количество подходов в каждом упражнении – от трех до пяти, количество повторов – 12-15. Следите за техникой и скоростью выполнения упражнений, все движения должны быть правильными и максимально медленными.

Кроме того, помните о разминке до упражнений, и обязательно посвятите ей не меньше 10-15 минут. В конце необходима заминка и растяжка, которые помогут плавно остудить мышцы и перевести их в спокойное состояние.

Как часто тренироваться?

Большинству новичков нужно как минимум два дня между тренировками, чтобы мышцы успели восстановиться. Вовсе не обязательно тренироваться каждый день, чтобы получить какой-либо эффект, ведь мышцы растут во время отдыха.

Лучше всего тренируйтесь по следующему графику: понедельник — тренировка 1, четверг — тренировка 2, воскресенье — тренировка 3. На следующей недели всего две тренировки — в среду (тренировка 4) и в пятницу (тренировка 5).

***

Тренировки дома с гантелями помогут новичкам в первые два месяца, а так же станут отличным решением для тех, у кого нет другой возможности поддерживать форму. Рекомендуемая программа включает 5 тренировок по 45 мин на две недели.

Подъём гантели одной рукой лежа на боку. Что, к чему и почему

Давайте по чесноку :), если я попрошу Вас назвать упражнения на плечи, то скорее всего это будут следующие – армейский жим, жим гантелей сидя, разведение стоя. Я прав? Думаю, что да. Загвоздка состоит в том, что все из них мы разобрали и казалось бы, что больше нечего рассматривать. Однако мы всегда стараемся как-то удивить свои мышцы и посему берем в оборот необычные упражнения, так будет и в этот раз и примером нам послужит подъём гантели одной рукой лежа на боку. Уверен, Вы в первый раз о нем слышите и никогда до этого не выполняли. Стоит ли? Мы и узнаем далее по тексту.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку среднего пучка дельт.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – боковая дельта;
  • синергисты – задняя дельта, надостная мышца, трапеции (низ/середина), передняя зубчатая;
  • стабилизаторы – разгибатели кисти, верх трапеции, леватор лопатки.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение подъём гантели одной рукой лежа на боку, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • прицельная, изолированная проработка среднего пучка дельтовидных мышц;
  • формирование рельефа;
  • “тонировка” мышц без существенного увеличения мышечной массы дельт (актуально для девушек);
  • возможность выполнять при проблемах со спиной;
  • возможность использования в качестве “добивки”;
  • повышение стабильности всего плечевого сустава.

Техника выполнения

Подъём гантели одной рукой лежа на боку относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к горизонтальной скамье и лягте на нее боком, облокотившись на руку (например, левый локоть). Гантель возьмите в свободную руку хватом сверху и вытяните ее вдоль корпуса. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните поднимать руку с гантелью вертикально вверх до позиции параллели полу (или чуть выше). В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите среднюю дельту. Верните руку в ИП, совершая при этом выдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении (вариант лежа на полу) так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • лежа на полу с полным отведением руки вверх;
  • лежа на скамье под углом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не задирайте слишком высоко руку с гантелью вверх, наилучшая проработка среднего пучка достигается при поднятии руки до параллели или чуть выше;
  • поднимайте гантель только за счет дельтовидных мышц;
  • в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите средний пучок;
  • не используйте гантель большого веса и читинг;
  • техника дыхания: вдох – поднятие снаряда вверх, выдох – опускание снаряда вниз;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъём гантели одной рукой лежа на боку – эффективное упражнение для дельт?

Об эффективности того или иного упражнения нам позволяет судить развиваемая в нем электрическая активность мышц. Исследователи из ACE Research (США, 2015) выявили, что упражнение подъём гантели одной рукой лежа на боку по эффективности нагрузки на среднюю дельту, сравнимо с отведением руки вбок стоя у блока кроссовера. Данные по ЭМГ составляют 70% против 74%, что является весьма высокими показателями. Таким образом целесообразность включения в свою программу тренировок дельт подъёмов гантели одной рукой лежа на боку, не вызывает сомнений. Оптимальным вариантом будет внедрение упражнения после базовых движений и выполнение его в диапазоне 3-4 подхода на 12-15 повторений.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Крайняя техническая заметка за 2016 год написана и в ней мы говорили про подъём гантели одной рукой лежа на боку. Не гнушайтесь данным упражнением и разнообразьте оным свои тренировки и глядишь Ваши “плечики” заиграют по-новому.

Ну вот и закончились официальные заметки, и в эту пятницу Вас ждет сюрприз…

PS: Друзья, а какие плечистые упражнения находятся у Вас в арсенале?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: