Пуловер с гантелью

Содержание

Упражнение Пуловер: техника, польза и вред

Упражнение пуловер полюбилось атлетам еще со времен золотой эры бодибилдинга. Чаще всего спортсмены использовали пуловер для увеличения показателей в жиме лежа.

Однако не так давно врачи обнаружили в нем еще одно полезное свойство – растяжка грудных и передних зубчатых мышц дает толчок для роста грудной клетки.

Пуловер – что это такое?

Данное слово происходит от английских «pull» (тянуть) и «over» (над, поверх): спортсмен ложится спиной на скамью, берет гантель или штангу, отводит ее назад и вниз, растягивая мышцы спины и груди, и начинает «вытягивать» снаряд поверх своей головы.

Задействованные мышцы

Пуловер – это упражнение, которое «прокачивает» сразу 2 крупные группы мышц:

  1. Грудные
  2. Широчайшие мышцы спины.

Кроме того, в пуловере участвует длинный пучок трицепса. Распределение нагрузки между этими тремя мышцами варьируется в зависимости от амплитуды движения и угла наклона скамьи.

Активные мышцы при выполнение пуловера с гантелей

Грудные и трицепс в исходном положении предельно растянуты. 80% нагрузки они получают во время фазы выведения рук из-за головы и их выпрямления. Обращаясь к анатомии, мы понимаем, что выполнить такое движение невозможно без участия этих двух мышц. Из этого следует, что пуловер может стать хорошим «добивающим» упражнением в день груди и рук.

Это изолирующее упражнение подходит и для «прицельной» проработки мышц спины: после прохождения руками вертикали грудные и трицепсы теряют «власть» и передают «управление» широчайшим. Конечно, размах для их полного вовлечения в работу слишком маленький, поэтому для качественной проработки мышц спины используйте наклонную скамью (положение ниже горизонтали).

Пуловер со штангой

Инвентарь: горизонтальная или наклонная скамья, штанга с прямым грифом.

Подходы: 2-3

Повторения: 10-15

Техника выполнения:

  1. Плотно прижмитесь всем корпусом к скамье. Голову расположите так, чтобы она находилась на краю скамьи, но не свисала. Ноги расставьте пошире (примерно, как при жиме лежа) и жестко уприте их в пол. Попросите товарища подать вам штангу с хорошо зафиксированными блинами.
  2. Возьмите гриф прямым хватом (между кистями расстояние 25-30 см) и выведите его над собой, практически полностью выпрямив руки. Сделайте выдох. Готовы?
  3. Слегка согните руки в локтях и начинайте плавно опускать штангу назад и вниз, заводя ее за голову. Продолжайте, пока не почувствуете, что грудные и широчайшие растянулись, однако не доводите до болевых ощущений в плечевых суставах. Траектория движения штанги – полукруг.
  4. Задержите руки в точке наивысшего напряжения на 1.5-2 секунды. Далее мощным, но плавным движением верните снаряд в исходное положения, перемещая его по той же траектории. Не забывайте, что ваши руки должны быть постоянно полусогнуты в локтях (заботимся о суставах).

Пуловер со штангой в наклонной скамье: активные мышцы

Советы по выполнению:

  • При опускании штанги – глубокий вдох, при подъеме – форсированный выдох
  • Помните, что ваша цель – максимальная растяжка мышц грудины
  • Сохраняйте угол в локтевых суставах около 150 градусов
  • Когда освоите технику выполнения пуловера с прямым грифом, переходите на изогнутый – так безопаснее для суставов
  • Если чувствуете дискомфорт в области позвоночника и брюшной полости – поставьте ноги на скамью
  • Главное – сохраняйте устойчивое положение туловища, плотно прижавшись к скамье

«Пуловер» в домашних условиях

Если вы не тренируетесь в спортивном зале, то при помощи гантелей тоже можно развивать себя физически. Домашние упражнения для грудных мышц можно делать с гантелями, штангой, прочими снарядами, а также с помощью собственного веса. Для того чтобы развивать грудные мышцы не выходя из дома, можно делать «Пуловер». В таком случае самым популярным вариантом (а также и самым безопасным) будет вариант, описанный выше — «Пуловер» с гантелью лёжа всей спиной на горизонтальной скамье.Нет большого различия между выполнением данного упражнения дома или в тренажёрном зале. Самое главное – это тяжело работать, чтобы достичь серьёзных результатов.

Правила выполнения упражнения

Рассмотрим выполнение пуловера с гантелью. Придерживайтесь следующей техники выполнения:

  • Возьмите гантель, лёжа на плоской скамье.
  • Удостоверившись, что гантели остаются надежно расположенными на верхушке скамьи, лежат перпендикулярно скамейке (туловище на ней, как при образовании креста), и только ваши плечи лежат на поверхности. Бедра находятся ниже скамейки, а ноги согнуты со ступнями на полу. Голова также свисает со скамьи.
  • Возьмитесь за гантель обеими руками и держите ее прямо над грудной клеткой на расстоянии вытянутой руки. Обе ладони прижимаются к нижней стороне гантели. Это будет ваша начальная позиция.

Осторожно: всегда проверяйте, чтобы гантели, используемые для этого упражнения, были надежно закреплены. Использование гантели с свободными пластинами может привести к разрыву гантели и падению на ваше лицо

Будьте очень аккуратны!

  • Держа руки прямо, медленно опустите вес за голову, вдыхая, пока не почувствуете растяжение на груди.
  • В этот момент верните гантель в исходное положение, используя дугу, через которую вес был опущен и выдыхайте при окончании второй ступени выполнения упражнения.
  • Удерживайте вес в исходном положении не более двух-трёх секунд и повторите движение для заданного количества повторений.

Осторожно: если вы новичок в этом движении, попросите напарника подать вам вес. Если нет, убедитесь, что гантель не падает на вас, когда вы устраиваете торс для выполнения упражнения на скамейке

Кроме того, убедитесь, что используемая гантель находится в идеальном рабочем состоянии. Старые гантели, нуждающиеся в сварке, никогда нельзя использовать для выполнения этого упражнения. Более точные детали по технике рекомендуем посмотреть в видео Дениса Борисова.

Это упражнение можно выполнять, используя блин вместо гантели, а также множество других снарядов и оборудования, о чем рассказано далее.

Преимущества упражнения

Это упражнение хорошо развивает грудные мышцы и широчайшие мышцы спины. Есть очень много вариаций выполнения и каждый найдет то, что ему по душе.

Как делать, с согнутыми руками или прямыми?

Всё зависит от того, что вам нужно от тренировки. Согнутые руки используют тогда, когда цель тренировки развитие силовых показателей, а прямые руки используются для увеличения грудной клетки, в основном используется после высокоинтенсивной дыхательной тренировки .

Недостатки упражнения

Все-таки упражнение является изолирующим упражнением. Оно хорошо проработает рельеф вашей грудной клетки и спины, но для наращивания общей массы, необходимо использовать базовые упражнения: становая, приседания, жим лежа. Пуловер отлично подойдет в завершении тренировки на спину или грудь.

Вредит ли упражнение плечам?

Если вы начинающий атлет, вам может навредить любое упражнение, даже самое простое. Перед тем как что-то начинать делать, нужно изучить все тонкости упражнения. Если вы только начинаете заниматься, необходимо присутствие тренера. Что касается пуловера, можно сказать, что нужно хорошо разминаться и соблюдать правила выполнения упражнения и тогда не будет никакого негативного воздействия на плечи.

Популярные статьи  Техника бега на длинные дистанции: как научиться правильно бегать долго

Техника выполнения

Сразу стоит сказать, что есть несколько техник выполнения данного упражнения. Ниже будут разобраны основные способы выполнения, но лучше всего прорабатывать пуловер на грудные мышцы с тренером, так как упражнение связано с прямыми нагрузками на легкоповреждаемые суставы.

Основной вариант – пуловер с гантелями на скамейке

Шаг 1 – Подготовка и настройка

Расположите скамейку вертикально, чтобы расположиться на ней всем телом. Ложитесь лицом вверх, ступни твердо поставьте на пол. Возьмите легкую или среднюю гантель за один из концов. Слегка согните руки в локтях и прижмите вес к груди. По факту, это похоже на жим лежа, только руки не разведены.

Шаг 2 – Обратный ход

Опустите руки назад (за голову). Обязательно следите за своим положением, не позволяйте нижней части тела или бедрам двигаться. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях. Продолжайте опускать гантель вниз, пока не почувствуете растяжение грудных и спинных мышц.

После попробуйте оттянуть гантель как можно дальше, сосредоточившись на ощущении растяжения мышц. Но глубина этого движения не является основополагающим фактором. В первую очередь стоит сосредоточиться на ощущении растяжки.

Шаг 3 – Повторение и увеличение нагрузки

Сосредоточьтесь на возвращении рук в исходное положение. Не забывайте держать руки полусогнутыми на протяжении всего упражнения. Если вы возьмете слишком большой вес, то вы рискуете задействовать неправильные группы мышц. А это часто приводит к микроповреждениям, растяжкам и травмам.

Лучше всего начинать с выполнения 10-12 контролируемых полных повторений. После каждого повторения старайтесь сделать растяжку чуть глубже. Но сразу же прекращайте, если чувствуете сильную боль в бицепсах или плечах.

Сосредоточьтесь на полном ощущении мышц. Если вы не чувствуете, что мышцы груди и спины выполняют большую часть работы, то, скорее всего, вы выполняете пуловер неправильно. Техника упражнения пуловер для грудных мышц предусматривает некоторые болевые ощущения.

Пуловер с гантелями без опоры

Основное отличие этого варианта – торс не опирается на скамейку, то есть находится в висячем положении. Этот вариант сложнее, так как требует серьезной физической подготовки и четкого осознания того, что спину можно повредить.

Выполнять упражнение таким способом можно только после общения с тренером. Упражнение пуловер мужской можно усложнить еще сильнее, если выпрямить руки во время выполнения.

Пуловер со штангой

  • Располагаем скамью вертикально, плотно прижимаемся к ней всем корпусом. Голову располагаем на краю, но свисать она не должна. Ноги нужно расставить широко и жестко упереть их в пол. После вы должны попросить кого-то подать вам штангу с прямым грифом.
  • Гриф нужно взять прямым хватом с расстоянием между кистями в 25-30 сантиметров. После выпрямите руки.
  • Немного согните руки в локтях и начинайте опускать штангу за голову. Продолжать нужно до чувства растяжения мышц и, как и в основном варианте, прекращать нужно сразу после появления боли в плечах.
  • Для более успешного выполнения можно задержать штангу в точке наивысшего напряжения пару секунд. Далее плавно вернуть руки в исходное положение. Не забывайте о согнутых локтях.
  • Выполнять такой вариант пуловера лучше всего в 3 подхода по 10-12 повторов.

Пуловер в тренажере

Отличие данного пуловера в инвентаре. Вместо скамейки, гантели и штанги будем задействован тренажер. Перед выполнением упражнения следует настроить вес под себя руководствуясь 2 правилами:

  • Рукоять блока должна находится на уровне головы.
  • Не используйте слишком большой вес, так как упор сделан на качество выполнения.

Техника выполнения:

Занимаем исходное положение: лицом к блоку, рукоятка взята прямым хватом. Отступаем немного назад, сгибаем ноги в коленях. Корпус наклоняем вперед, но спину держим ровной. Сохраняем небольшой прогиб в локтях.
На вдохе мощным движением тянем рукоятку вниз, не забыв согнуть руки в локтях. Траектория движения – дуга с большим радиусом. Опускаем руки до момента достижения ими верхней части бедер. После фиксируем их в таком положении

Здесь важно прочувствовать напряжение в мышцах. Если его нет, то техника выполнения пуловера нарушена.
Через несколько секунд выдыхаем и плавно возвращаем руки в начальную позицию.

Техника выполнения пуловера с гантелью

Знание основных правил по технике выполнения упражнения с гантелью — это залог высокой эффективности. Освоение технических особенностей поможет приблизиться к желаемому результату намного быстрее.

Классические пуловеры с акцентом на спину

Для выполнения этой разновидности пуловера, необходимо наличие гантель и скамьи для жима. Прежде чем приступить к самому выполнению, следует определиться с тем, как лечь — вдоль или поперек. Для этого нужно понять направление центра тяжести.

Лучше всего поместить туловище поперек, что позволит снизить нагрузку на шейный отдел. В этом случае точек опоры уже 2: стопы и плечевой пояс. Таз при этом может двигаться как вниз, так и вверх. Потому, при выборе поперечном положении, можно значительно понизить травмоопасность упражнения.

Исходное положение:

  1. Поставить скамью горизонтально, после чего упереться в боковую сторону областью, которая находится немного ниже лопаток.
  2. Взять снаряд в руки самостоятельно или при помощи напарника.
  3. Поднять гантель выше уровня груди, сгибая руки в области локтевого сустава. Выполняя пуловер на спину, сгиб должен быть до 90°. Поскольку основная задача состоит в отведении локтей, это позволит снизить нагрузку на трицепс.
  4. Ноги согнуть, стопы поставить на пол.

Выполнение:

  1. Поднять гантель за голову на вдохе, применяя плечевые суставы, но не сгибание локтей. Движение выглядит как подъем рук из положения лежа.
  2. В процессе отведения за голову, немного поднять таз вверх и отвести локти вниз.
  3. На выдохе возвратить снаряд в исходное положение.

При выполнении пуловера, следует контролировать процесс отягощения. Рывковое или резкое движение рук способно травмировать сустав плеча. На нижней точке рекомендуется делать небольшую паузу для того, чтобы почувствовать хорошее растяжение мышечных волокон спины.

Пуловеры с акцентом на грудные мышцы

Несмотря на то, что в спортивном сообществе до сих пор спорят о том, можно ли увеличить грудную клетку при помощи пуловера, узнать правду можно только на личном опыте. Грудные мышцы визуально действительно могут стать больше при постоянном выполнении упражнения. Однако такой эффект фактически не является расширением мышечных волокон. Увеличение происходит за счет выпрямления осанки.

Теорию можно проверить самостоятельно. Для этого следует встать возле зеркала и выпрямиться — лопатки отвести назад, плечи расправить. При наличии хорошо развитых мышц, обнаруживаются позитивные изменения.

Исходное положение:

  1. Поперечно лечь на скамью таким же образом, как и при развитии спины.
  2. Взять гантель и поднять ее вверх над грудными мышцами. Локти при этом необходимо слегка согнуть.
  3. Таз опущен, стопы уверенно стоят на полу, ноги согнуты в районе коленного сустава.
  4. Свести вместе лопатки.

Выполнение:

  1. На вдохе опускать снаряд за голову при помощи плечевых суставов.
  2. Так как дальнейшее опускание нагружает широчайшие мышцы, после того, как гантель окажется на уровне головы, необходимо сделать паузу.
  3. При выдохе начать поднимать снаряд вверх. Постараться мысленно сдавливать руки между собой, за счет чего напрягать грудной отдел.
  4. В верхней точке сделать небольшой перерыв. Это позволит грудным мышцам развиваться в статике.

Необходимо учитывать то, что при выполнении этого варианта упражнения, вес должен быть намного меньше, потому не рекомендуется брать большие гантели.

Дыхательный «пуловер»

Применение этой разновидности пуловера позволяет задействовать внутренние и наружные межреберные мышцы, что происходит благодаря активному дыханию. Для того чтобы развить мышцы в области диафрагмы, а также других мышечных групп, которые сопутствуют дыханию, следует применять различные методы: бег, быстрое кардио, плавание.

Популярные статьи  Упражнения для внутренней части бедра

Техника выполнения:

  1. Сделать интенсивные выпрыгивания при помощи скакалки или осуществить 25 приседаний с нетяжелой штангой. Это позволит размять плечевой, грудной и поясничный отделы.
  2. Без остановки, пока грудь еще активна в процессе дыхания, сделать несколько активных вдохов и выдохов.
  3. Лечь поперек скамьи и упереться в нее лопатками таким образом, чтобы голова была приподнята.
  4. Держать гантель или штагу при помощи двух рук, максимально отталкивая ее над грудью.
  5. После глубокого вдоха медленно отвести руки назад, не сгибая их в области локтевого сустава. Одновременно с этим следует опустить таз книзу для того, чтобы еще больше растянуть мышцы. При наличии дискомфорта, можно разводить локти по сторонам.
  6. Опустить вес максимально низко на вдохе, ощущая растяжение грудных хрущей.
  7. В процессе выдоха поднять вес над собой.

Такая техника не только растягивает хрящи, но также хорошо тренирует зубчатые, шейные и грудные мышцы. Также она полезна при наличии кифоза позвоночника и развитии гибкости.

Нюансы выполения упражнения

Стоит обратить внимание на следующие нюансы:

Движение должно осуществляться за счет растяжения грудных мышц и ребер.

Не стоит поднимать таз и опускать снаряд на подобии коромысла, у которого точкой опоры являются ваши плечи.

Главной целью выполнения является растяжение, и если гантель опускается за счет движения тела, упражнение теряет свою эффективность.

При выполнении на плечевые суставы спортсмена оказывается большая нагрузка.

Кроме этого, большая амплитуда движения рук способствует увеличению травмоопасноти. Поэтому не стоит опускать снаряд до самого пола, выворачивая суставы наизнанку.

Если ваши руки вытянулись с телом в одну линию, этого будет достаточно для прогресса.

Упражнение несколько отличается от стандартных. При его выполнение происходит микротравмирование мышечных волокон, но не тем же образом, как при выполнении базовых подходов.

Оно задействует механизм напряжения с одновременным растяжением. Это позволяет увеличивать объемы коротких зон, благодаря чему грудные мышцы обретают дополнительный размер и силу.

Для работы не стоит брать большие веса. Это связано с опасностью и эффективностью.

В интернете, даже профессиональные атлеты на фото выполнения пуловера с гантелей используют средние веса.

Лучше всего включать это упражнение после тяжелых приседаний или жимов штанги.

В первом случае это способствует увеличению объемов груди, так как во время выполнения легкие активно работают. Во втором, растягиваются волокна после сильных сокращений, что способствует повышению эластичности тканей и увеличению массы.

Перед тем, как делать пуловер с гантелей нужно обязательно размяться. Холодные мышцы хуже растягиваются, а суставы могут не выдержать большого напряжения.

Кроме этого нужно следить за движение ягодиц, которые должны оставаться в одном положении. В противном случает на позвонки спины и хрящевые диски оказывается чрезмерная нагрузка.

Разбор упражнения

Назначение упражнения

Пуловер с гантелью отнесен к вспомогательным упражнениям, предназначенным для растяжения мышечных волокон. Являясь по существу многосуставным движением, пуловер исключает работу с критическими весами, поэтому отнесен к категории условно-изолирующих.

Действие упражнения направлено в равной степени на укрепление и развитие мускулатуры груди и спины. Обычно включается в финальную часть тренировки для дополнительного утомления задействованных мышечных групп.

Анатомия упражнения

В момент тягового усилия активно работают мышцы груди и спины, трехглавая мышца плеча и брюшной пресс. Максимальную стимуляцию в частности получают внутренняя часть большой грудной мышцы, широчайшие мышцы спинной мускулатуры.

Вспомогательную и ассистирующую функцию также помимо перечисленных мелких групп выполняют передний зубчатый мускул и ромбовидная мышца, которые достаточно эффективно нагружают именно выполнения пуловера.

Классификация упражнения

Существует несколько модификаций тяги «пуловер» с гантелью, предназначенные для смещения тренировочных акцентов на различные мышечные группы:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Лежа на горизонтальной скамье (классическая версия);
  • Лежа на фитболе;
  • На скамье с уклоном.

Интересные факты:

– Известный британский культурист Дориан Йейтс, шестикратно титулованный «Мистер Олимпия», стандартно включал упражнение «пуловер» в программу тренировки грудных мышц.
– Считается, что выполнение упражнения способно улучить результативность в жиме лежа.

Варианты выполнения

  Пуловер с гантелей лежа поперек скамьи. Упражнение можно выполнять также из позиции сидя с упором на лопатки или расположив корпус поперек скамьи с опорой на плечи. Для максимального включения и растяжения мышц кора включайте в работы таз: при заведении гантели за голову опускайте таз, в исходном положении держите таз на одно линии с корпусом горизонтально.
  Пуловер с гантелью в домашних условиях. Вы даже можете выполнить пуловер с гантелью дома, расположившись например на обычном стуле, а в качестве снаряда использовать утюг или несколько связанных книг.
  Пуловер с 2 гантелями. Стандартно упражнение выполняют с одной гантелью, однако некоторые атлеты используют две гантели меньшего веса, взятые нейтральным хватом. Так удобнее держать гантели, но общий вес снаряда может уменьшиться.
  Пуловер на фитболе. Усложненный вариант стандартного пуловера с гантелью на прямой скамье лежа. Выполнение движения на неустойчивой поверхности объемно задействует стабилизирующую мускулатуру и повышает эффективность упражнения. Пуловер на фитболе выполняется в подконтрольно медленном темпе, который позволяет сохранять равновесное положение корпуса. В идеале – рекомендуется подключить к тренировке напарника.
   Пуловер на наклонной скамье. Изменение угла наклона скамьи перераспределяет весовую нагрузку между мускулатурой спины и груди в пользу последней. В отличие от базового варианта упражнения при строго горизонтальном положении корпуса, выполнение пуловера на скамье с позитивным наклоном «урезает» амплитуду движения, тем самым перемещая силовой акцент на верхнюю область грудных мышц. Обратный наклон скамьи (ниже горизонтали) при положении атлета головой вниз используют, чтобы прицельно нагрузить мышцы спины.

Пуловер с гантелью лежа

Большинство новичков, которые только пришли в тренажерный зал, хотят за короткий срок получить видимые результаты – сильную спину и прокачанную грудь, а долгожители зала с завидными рельефными формами, как правило, хотят сохранить их как можно дольше.

И тем и другим спортсменам поможет добиться своих целей такое упражнение, как пуловер с гантелью лежа, о котором мы сейчас расскажем.

Упражнение пуловер с гантелью не так часто применяется при проведении тренировок в спортивном зале: кто-то забывает о нем, кто-то считает не очень эффективным, кто-то предпочитает выполнять другие разновидности программ по построению своего тела.

Обратите внимание

Однако это упражнение стоит того, чтобы обратить на него внимание, поскольку оно относится к разным классификационным группам физических действий, позволяющих проработать несколько видов мышц. Пуловер на скамье с гантелей обычно рекомендуется к выполнению начинающим в качестве базового упражнения при первых посещениях спортивного зала

Регулярное выполнение упражнения выровняет осанку, выведет грудь вперед и расправит плечи

Пуловер на скамье с гантелей обычно рекомендуется к выполнению начинающим в качестве базового упражнения при первых посещениях спортивного зала. Регулярное выполнение упражнения выровняет осанку, выведет грудь вперед и расправит плечи.

Уверенным бодибилдерам с четким рельефом мышц данное упражнение поможет сохранить прокачанные формы, а также поддержать красоту и четкость грудных мышц.

Упражнение не рекомендуется к выполнению при заболеваниях позвоночника, а также при проблемах с суставами рук.

Пуловер с гантелями рекомендуется делать тем, кто уже добился некоторых результатов формирования своего тела, и прогресс приостановился; чтобы запустить процесс скульптурирования мышц, нужно периодически кардинально менять программу тренировки и методы выполнения тех или иных действий.

Правильно выполняемое упражнение значительно расширит грудную клетку и визуально увеличит объем мышц молодым людям, у которых продолжается процесс формирования костей и хрящей скелета. Среди бодибилдеров бытует мнение, что, включив пуловер в программу своих тренировок, можно существенно улучшить результативность жима лежа.

Популярные статьи  Как развить выносливость

Основные рабочие мышцы

Пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье позволяет проработать такие мышцы;

  • грудные;
  • широчайшие мышцы спины;
  • трицепсы.

Упражнение также помогает задействовать мышечные волокна плечевого пояса: дельтовидные, передние зубчатые и большую круглую мышцу.

Наилучшего эффекта от выполнения пуловера можно добиться, чередуя это упражнение с приседаниями, при этом не допуская между ними пауз.

Пуловер с гантелей лежа рекомендуется к выполнению подростками, для которых он будет максимально эффективен; для взрослых эффект от упражнения проявится не так ярко, однако объем мышц однозначно увеличится.

Важно

Пуловер в блочном тренажере стоя

Работающие мышцы

Многие спортсмены (причем в их числе – и опытные атлеты, занимающиеся не первый год) ошибочно полагают, что пуловер в блочном тренажере стоя нагружает и растягивает в первую очередь грудные мышцы. На самом деле это серьезное и распространенное заблуждение – на самом деле основную работу выполняют «крылья», причем по всей своей длине.

Кроме широчайших и больших грудных, нагрузку получают большая круглая и ромбовидная мышцы (расположенные на спине) и малая грудная (прикрытая большой грудной). Таким образом, данное упражнение является достаточно интересным и неоднозначным — однако безусловно полезным.

Пуловер с гантелью

Кому, когда и зачем

Как уже было написано выше – упражнение изолирующее, а значит, что подойдет оно не каждому спортсмену, практикующему бодибилдинг. В бодибилдинге его применение – явление довольно редкое, что даже удивительно, если учитывать его эффективность.

Кому

Атлетам с уже набранной мышечной массой. Для новичков выполнение пуловера малоэффективно, поскольку является скорее оформляющим, подчеркивающим очертания мышц. Если вы хотите узнать, как накачать грудь, то лучше использовать другие упражнения, к примеру — жим штанги лежа.

Когда?

А вот это уже вопрос достаточно интересный, поскольку работу выполняют две противоположные мышечные группы. Его можно включать в программу как в день тренировки груди, так и вместе со спиной – в зависимости от того, что вас беспокоит больше: грудные или же «крылья». В обоих случаях имеется лишь одно правило – делать это следует лишь в период «сушки». Во время набора мышечной массы выполнение пуловера хоть и может внести свой вклад, однако больше пользы вы получите, если потратите энергию на более эффективные упражнения.

Выполнять пуловер следует после разминки и «базы».

Зачем?

Итак, вы уже набрали пару десятков килограмм, и теперь хотите «оформить» их и получить красивый и сухой рельеф? Значит, самое время включать это упражнение в свой тренировочный комплекс. Пуловер позволяет придать отчетливую форму грудным мышцам (в особенности – их нижней части) и правильно очертить широчайшие.

Пуловер с гантелью

Техника выполнения пуловера

  1. Цепляем на вертикальный блочный тренажер прямую рукоять. Беремся хватом по ширине плеч (ладонями сверху). Корпус прямой, голова смотрит прямо, руки подняты вверх и немного вперед и удерживают рукоять (которая должна находиться не прямо над головой, а примерно на 15-30 сантиметров впереди) – это исходная позиция.
  2. Вдохнув, усилием грудных и широчайших мышц потяните рукоять вниз, удерживая руки прямыми в локтевых суставах.
  3. Двигайтесь, пока рукоять не коснется верхней части бедра – это нижняя точка. Сделайте небольшую выдержку, максимально напрягая широчайшие и грудные мышцы.
  4. Выдохните и плавно поднимите руки, вернувшись в исходную позицию.
  5. Повторите необходимое количество раз.

Пуловер с гантелью

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Как и любое другое изолирующее упражнение, пуловер не требует использования максимальных рабочих весов. Оптимальный вариант – выбирать вес таким образом, чтобы его можно было правильно и плавно делать 8-12 раз.
  2. Локти. Локтевой сустав должен оставаться прямым и неподвижным на протяжении всего движения. Сгибание рук в локтях сместит нагрузку на верхнюю часть широчайших мышц, почти полностью «выключив» их низ.
  3. Корпус. Корпус должен оставаться неподвижным на протяжении всего выполнения упражнения. Следите за этим – многие непроизвольно подаются вперед, таким образом снижая нагрузку на «крылья».
  4. Дыхание. Несмотря на то, что упражнение чаще всего выполняется со средним или минимальным весом – задерживать дыхание все же рекомендуется. Это поможет удерживать правильный изгиб позвоночника.
  5. Если у вас большой рост – можно выполнять пуловер, стоя спиной к тренажеру, или же сев на скамью (встав на колени).

Теперь вы знаете, как выполнять упражнение пуловер в блочном тренажере стоя!

Пуловер с гантелью: в чем опасность?

Пуловер с гантелью – одно из старейших упражнений бодибилдинга. Вы можете найти фотографии тех или иных форм пуловеров датированные 30-40 годами прошлого века. На них легенды тех лет Гримек, Станко, Терпак и Терлазо выполняют упражнение, называвшееся «пуловер и жим». Жимы лежа тогда не были так популярны, поэтому атлеты лежа поднимали штангу с пола через голову на грудь, выжимали ее вверх и затем возвращали на пол обратным движением. Фактически, это была комбинация пуловера и трицепсовых экстензий. Потом пуловер был исключен, а трицепсовые экстензии лежа превратились в отдельное упражнение. Пуловеры также стали отдельным движением, включаемым в тренировку спины и груди.

Далее штанга в них уступила место гантели, потому что с ней было легче управляться. Пуловеры с гантелью выполнялись разными способами. Вначале атлеты ложились вдоль скамьи и работали с весом в 40-70кг. Затем возникла теория, что высокоповторные приседания (дыхательные) в суперсете с пуловерами с легким весом и также в высоком числе повторений, выполняемыми лежа поперек скамьи, стимулируют метаболизм и дают значительный прирост веса тела.

Вторая проблема пуловеров заключается в том, что они накладывают стресс на хрящевое кольцо, окружающее плечевой сустав. Травму хрящевого кольца часто получают при бросковых движениях (в бейсболе, футболе и волейболе; при подаче в теннисе; при броске копья, диска или ядра). В месте повреждения хряща может возникать боль при выполнении жимов лежа, разведений рук лежа, сведений рук на тренажере, жимах лежа на наклонной скамье и скамье с обратным наклоном. Ученые пока не знают точные причины подобных травм.

Хрящевое кольцо страдает и в том случае, когда окружающие плечевой сустав связки развиты несимметрично. Если сзади они слишком тугие, то головка плечевой кости чересчур оттягивается вверх и назад, в результате чего хрящевое кольцо может получить повреждение в верхней части спереди или сзади, или даже по всему верхнему полукружью. Боль от такой травмы обычно ощущается в тыльной области сустава. Люди говорят: «У меня болит задняя дельта», а проблема может заключаться в нестабильности плечевого сустава. Иногда плечо издает болезненный или неболезненный щелчок.

Обычно жалобы на подобные боли возникают во время выполнения пуловеров. Люди просто не могут опустить гантель далеко за голову, — растяжка перегружает хрящевое кольцо.

Тренажеры стали новой ступенью в развитии этого упражнения. Движение в них легче контролировать, хотя проблема перерастяжки все равно остается. Что делать при возникновении подобных болей? Убрать пуловеры из программы, пока травма не переросла в более серьезную, и позаботится об укреплении мышц суставной сумки плечевого пояса.

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: