Растяжка для шпагата начинающим

Упражнения для шпагата с нуля

После хорошей тренировки на разогрев следует непосредственно приступить к упражнениям на растяжку. Далее представляем вам комплекс упражнений на растяжку для начинающих. Необязательно выполнять их последовательно. Можете менять местами и подстраивать так, как будет удобно именно вам.

Следует помнить, что существуют противопоказания к тренировкам:

  • травмы,
  • температура,
  • хронические заболевания,
  • болезненное состояние.

Продольный шпагат

Первым упражнением будут наклоны. Попробуйте дотянуться руками до пальчиков ног, а еще лучше положить ладони на пол. Спина обязательно должна быть прямая. Таким способом вы растянете подколенные сухожилия и спинные мышцы. Одно из популярных упражнений на растяжку «бабочка». Его следует выполнять, сидя на полу с согнутыми коленями. Стопы ног должны быть сведены друг к другу. Давите на колени, как будто бы под ними стоят пружины. У вас должно получиться подобие крыльев порхающей бабочки. Выпады на каждую ногу очень эффективны. Встаньте прямо с ровной спиной, сделайте глубокий вдох и развернитесь в сторону. Сделайте выпад какой-либо ногой вперед. Согните колено ноги, которая перед вами. Задняя нога должна быть прямой и упираться в пол кончиками пальцев. Передняя плотно прижата к полу с прямой стопой. Смотрим вперед. Ладони рук находятся по обе стороны выпадающей ноги. Отталкиваясь руками от пола, пружиним некоторое время и меняем ногу. Самым распространенным упражнением на шпагат сидя является «складка». Сидя на полу с выпрямленными ногами, следует тянуться к ним корпусом. Также это упражнение можно выполнять с расставленными в разные стороны ногами. Для этого плавно тянитесь к каждой из них. Потянитесь вперед как можно ниже корпусом к полу. Продержитесь, «пружиня», в этом положении несколько секунд и вернитесь обратно. Сделайте несколько подходов. Существует такое упражнение, как скручивание. Оно полезно не только для растяжки ног, но и для мышц брюшного пресса. Оно пользуется популярностью как у мужчин, так и у женщин. Изначально сидя на полу в позе складки, подтяните к себе любую из ног, согнув в колене. Рука должна через голову, прикасаясь к уху, тянуться к противоположной выпрямленной ноге. Продержитесь в таком положении некоторое время, затем поменяйте ногу. После этих упражнений попробуем сесть на продольный шпагат. Давите тазом как можно ниже. Будет боль в мышцах, терпите

Важно сесть как можно ниже. Мышцы привыкнут к такому положению. Не делайте резких движений и сходите со шпагата плавно

Выполните упражнение на обе ноги

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/rNjMmqYv6vs

Поперечный шпагат

Он является более сложным видом шпагата. После того как у вас получится сесть на продольный шпагат, пробуйте освоить и поперечный. Есть всего лишь несколько упражнений в помощь вам.

  1. Выполняйте боковые выпады на каждую ногу. Поставьте их как можно шире. Упритесь ладонями в пол. Плавно перекатывайтесь с одной ноги на другую, делая выпады. Задерживайтесь у одной ноги несколько секунд и приступайте к другой.
  2. Глубокий присед. Расставьте ноги как можно шире, присядьте как можно ниже, поднимите руки вверх и тянитесь. Задержаться в такой позе можно не более чем на 30 секунд.
  3. Встаньте ровно, ноги шире ширины плеч. Наклонитесь к ногам как можно ниже. С улучшением растяжки ваш упор будет постепенно переходить с ладоней на локти.

Растяжка для шпагата начинающим

Растяжка для шпагата начинающим

При регулярном выполнении данных упражнений вас обязательно ждет идеальный шпагат.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Tqa9juxkP20

ПРАВИЛА РАСТЯЖКИ

поперечный шпагат

Где бы Вы ни тянулись: дома или в зале, перед растяжкой необходимо сделать разминку

Важно разогреть все группы мышц, подготовить тело для дальнейшей тренировки. Мышцы должны стать «пластилиновыми», суставы как следует прогретыми.
Не спешите

Организм у всех разный, и кто-то сможет сесть на шпагат за 1 месяц, а кому-то понадобится 5 лет. Вы же не хотите навредить себе, гонясь за результатом. Лозунги «шпагат за месяц» или «шпагат за неделю» являются лишь маркетинговым ходом по привлечению клиентов в спортивные залы. На самом же деле, срок, за который сможете сесть на шпагат именно Вы, строго индивидуален и зависит от огромного количества различных факторов, начиная от Вашего возраста, эластичности мышц, строения тазобедренного сустава, заканчивая количеством жидкости, потребляемой Вами за день.
Занимайтесь регулярно. Создайте свой график тренировок и четко ему следуйте. Редкие хаотичные занятия к результату не приведут.
Старайтесь пить больше воды. При недостатке жидкости мышцы становятся менее эластичными, более подвержены травмам, плохо тянутся.
Не бросайтесь в омут с головой. Начните с 2 раз в неделю по полчаса. Постепенно увеличивайте время тренировок, вводя дополнительные упражнения и увеличивая время фиксации в том или ином положении. Не верьте интернету, верьте своим ощущениям. Фиксируйте положение столько, сколько нужно именно Вам. А для этого:
Узнайте свои сильные и слабые места. Все люди имеют совершенно разное строение суставов, разную эластичность мышц (у кого-то они мягкие, словно пластилиновые, у кого-то жесткие, практически не тянущиеся). У кого-то, к примеру, от природы хорошо растянута передняя поверхность бедра, но огромные проблемы с задней и внутренней поверхностью, а у кого-то, наоборот, без проблем получается «складочка», зато тянуть переднюю поверхность сложно и крайне болезненно. У кого-то природная выворотность, а у кого-то, наоборот, ее полное отсутствие. Поэтому комплекс упражнений, который подошел одному, не факт, что подойдет другому. Вот почему нужно четко понимать особенности своего организма, понять какие именно у Вас проблемные места, не позволяющие Вам быстро сесть на шпагат. После этого подобрать для себя максимально эффективный комплекс упражнений.
Следите за суставами. Во время растяжки на шпагат Вы должны чувствовать, как тянутся Ваши мышцы. Никаких болевых ощущений в суставах быть не должно. Если Вы почувствовали боль в суставе, немедленно прекращайте выполнение упражнения. Боль в суставе может означать только одно: Вы делаете что-то неправильно. А это может привести к травме.
Научитесь расслабляться. При растяжке на шпагат мышцы пытаются сопротивляться, напрягаться, для них это неестественное состояние. Сокращение происходит автоматически. Это заложено природой, в целях предотвращения травмы, если мышцы растягиваются выше привычного диапазона. Чтобы сесть на шпагат, Вам нужно научиться расслабляться во время выполнения упражнения, тогда мышцы будут тянуться мягко и безопасно.
Занимайтесь под приятную любимую Вами музыку. Влияние музыки на наш организм огромно и научно доказано. Различная по темпу, гармонии, громкости музыка может повышать или понижать давление, ускорять или замедлять пульс, поднять настроение или заставить грустить, бодрить или успокаивать и расслаблять.
Запишитесь на групповые занятия. Так как человек – существо социальное, занятия в кругу единомышленников будут проходить гораздо легче и результативнее, будут поддерживать Вас морально и дополнительно мотивировать. А грамотные тренеры помогут Вам избежать травм.

Разминка

Разминка перед основным комплексом упражнений на продольный шпагат очень важна. Она помогает избежать травм и растяжений.

Вращение головой

  1. Исходное положение — стоя.
  2. Наклоняем голову вправо-влево, вперед-назад по 8-10 раз.
  3. Вращаем голову 8-10 раз в каждую сторону, движение разминает связки шейного отдела.
  4. Поворачиваем поочередно в обе стороны аналогичное количество повторений.

Круговые движения руками

Это упражнение разрабатывает плечевые суставы:

  1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Вращаем обеими руками вперед и назад по 10 раз.

Вращение ногами

Исходное положение — стоя, руки у грудной клетки, согнуты. Далее:

  1. Опираемся на одну ногу, другую немного сгибаем в колене и поднимаем, выполняем вращения от бедра (в начале наружу от центра, после к центру).
  2. Возвращаемся в исходное положение.
  3. Повторяем движение другой ногой.
  4. Выполняем по 8-10 раз на каждую ногу.
Популярные статьи  Идеальный пресс за 8 минут: вся правда об эффективности

Вращательные движения стопой:

  • Bсходное положение — стоя.
  • Одну ногу слегка отводим назад и ставим на носок.
  • Крутим стопой этой ноги по часовой стрелке, затем против по 8-10 раз.
  • Повторяем второй ногой.

Это движение разрабатывает голеностоп.

Наклоны вперед

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
  2. Наклоняемся вперед, прогибаясь в пояснице. Ни в коем случае нельзя округлять спину.
  3. Пружиним вверх-вниз 15-20 раз.
  4. После небольшого отдыха нагибаемся максимально низко, не сгибая колени. Не забывайте про прогиб поясницы. В идеале доставать до пола пальцами или даже ладошками.
  5. Затем отклоняемся максимально назад, руки упираются в бока.
  6. Повторите наклоны вперед-назад 8-10 раз.

Разогреваются задняя область бедра, сухожилия под коленями, поясница, разгибатели позвоночника.

Еще один вариант наклонов из положения стоя:

  1. Исходное положение — ноги немного шире плеч, руки расставлены в стороны параллельно полу.
  2. С прямой спиной наклоняемся вперед и, скручивая корпус, дотягиваемся правой рукой до носка левой ноги.
  3. Возвращаемся в исходное положение и повторяем движение в другую сторону.
  4. Вес на носках, но пятки не отрываются от пола.

Бабочка

  1. Исходное положение — сидя, спина прямая, стопы вместе, колени разведены в стороны.
  2. Выполняем движение, как на картинке. Если колени слишком высоко от пола, то на давим слегка на них руками, но без резких движений. Сделайте 15-20 раз.

Растяжка у станка

Специальный станок в домашних условиях могут заменить подручные предметы интерьера: стол, высокий стул, подоконник. Порядок действий следующий:

  1. Закидываем на выбранный предмет ногу.
  2. Наклоняемся к ней (опорную конечность не сгибать, туловище не перекручивать) и тянемся руками к стопе.
  3. Повторяем упражнение 15-20 раз, затем меняем ногу.
  4. Движение делаем в три подхода.

satyrenko — stock.adobe.com

Второе упражнение со станком:

  1. Одну ногу аналогичным образом закидываем на станок.
  2. Слегка наклоняемся к ней и начинаем медленно сгибать опорную ногу.

Это движение можно делать только людям, имеющим хотя бы небольшую растяжку.

Наклоны сидя

  1. Исходное положение — сидя, ноги выпрямлены, раздвинуты (насколько именно – зависит от вашей растяжки).
  2. Вытягиваем руки перед собой, наклоняемся вперед.
  3. Для облегчения задачи можно положить ладони на поверхность и “скользить” вперед. В точке максимального напряжения застываем на несколько секунд.
  4. Повторите 10 раз.

undrey — stock.adobe.com

Села на шпагат, болят мышцы — что делать?

Болят мышцы после шпагата

У каждого человека есть возможность достигнуть успеха. Не стоит приступать к тренировкам, если имеются какие-либо травмы мышц и костей, а также после перенесённых травм позвоночника. Запрещено тренироваться, если повышено артериальное давление или есть трещины на костях.

Часто бывает так, что девушка села на шпагат и у неё болят мышцы. Что делать в этом случае, и чем снять боль?

  • Следует выпить хорошее обезболивающее лекарство
  • Если под рукой не оказалось медикаментов, поможет горячая ванна, хоть и на короткий промежуток времени
  • Хорошее средство — это массаж на разогретую мышцу

Массаж при растяжении мышц

При неправильном выполнении упражнений происходит защемление седалищного нерва, из-за чего возникают боли в виде прострелов. Симптомами этого заболевания являются и сильные боли в промежности.

Упражнения помогут выполнить шпагат

На первом этапе можно уменьшить количество повторений каждого упражнения, постепенно увеличивая количество повторений до нормы. Старайтесь не нарушать последовательность упражнений:

Выпады. Очень легкое и действенное упражнение, доступное даже при нулевом уровне физических возможностей. Одну ногу надо выставить вперед, согнуть, вторую отвести назад (не сгибать!). Положение рук значения не имеет. Сделайте 30 пружинистых колебаний вверх/вниз. Смените положение ног, и повторите еще 30 раз. Упражнение можно усложнить, выпрямляя одну ногу и отодвигая другую назад насколько возможно.

Растяжка для шпагата начинающим

Перекаты. Ноги расположите пошире. Спина прямая. Присядьте на одной ноге, вторую выпрямите, напрягая группы мышцы ягодиц и живота. Медленно перекатывайтесь с одной ноги на другую

Важно фиксировать таз поближе к полу. Стремитесь к тому, чтобы таз перемещался параллельно полу, а по дуге. Выполните движения 30 раз

На первом этапе руки можно расположить на бедрах, далее усложняйте упражнение, закрепив руки над головой в замок

Выполните движения 30 раз. На первом этапе руки можно расположить на бедрах, далее усложняйте упражнение, закрепив руки над головой в замок.

Растяжка для шпагата начинающим

Бабочка. Это одна из асан йоги (Purna Titali). Сядьте на пол. Разведите колени. Стопы соедините. Старайтесь расположить их по возможности ближе к паху, корпус держите прямо. Постарайтесь коленями прикоснуться к полу. Помогайте растянуть мышцы руками. Выполняйте пружинящие движения не торопясь, обязательно зафиксируйте в нижней позиции. Повторяйте бабочку 30 раз. Далее необходимо обхватить руками ступни, наклониться, прижаться к ним корпусом. В такой позе надо продержаться несколько секунд. Повторить 3 раза.

Растяжка для шпагата начинающим

Наклоны. Сядьте на пол, ноги вытяните. Ступни соедините. Дотянитесь до ступней, обхватите их руками (если на первых этапах трудновато – обхватите лодыжки). Наклоняйтесь по возможности пониже, постарайтесь прижать грудь к коленям. Удерживаете такую позу подольше. Колени не сгибать! Выполните три подхода. Это упражнение можно дополнить наклонами к разведенным в стороны ногам.

Растяжка для шпагата начинающим

Расставьте ноги как можно шире (до ощущения легкого напряжения мышц). Руками обопритесь об пол. Медленно перемещайте таз вниз, выгибая спину и перемещая корпус вперед. Зафиксируйте положение. Выполните обратное движение: таз вверх, корпус – назад. Таз будет находиться выше линии плеч. Сделайте 30 раз.

Растяжка для шпагата начинающим

Для этой растяжки понадобится станок – хореографический инструмент, который незаменим для улучшения гибкости и качественной растяжки разных групп мышц. Роль станка в домашних условиях может выполнить любая поверхность, высотой вам по пояс (тумбочка, стол, спинка дивана). Прямую ногу расположите на станке. Сделайте 30 глубоких наклонов к ноге. Измените позицию, выполните 30 наклонов к другой ноге.

Растяжка для шпагата начинающим

Опускайтесь на шпагат так низко, как можете (до легкого ощущения растянутости). Сильно напрягите мышцы ног, словно хотите подняться. Напрягайте мышцы (10 секунд), затем расслабление (секунд пять). Продолжайте делать упражнение до ощущения, что мышцы растягиваются. Постарайтесь выполнить несколько подходов. Это упражнение более эффективно работает, если его делать в носках из натуральной шерсти на скользкой поверхности, например, на ламинате или линолеуме.

Растяжка для шпагата начинающим

Последнее упражнение – шпагат. Пытайтесь сесть в шпагат насколько позволяет ваша растяжка. Задержитесь в этом позе подольше (первое время старайтесь продержаться не менее минуты). Аккуратно пружиньте вверх/вниз. Это будет способствовать тому, чтобы ноги сильнее разъезжались. Контролируйте свое состояние, концентрируйтесь на работающих мышцах. Выполняйте до легкой усталости, передохните. Делайте упражнение не менее двух раз. Можно дополнить наклонами вперед (к полу) или каждой ногам поочередно.

Растяжка для шпагата начинающим

Терпением и регулярные занятия обязательно приведет к желаемому результату. А, кроме того, появится легкость в движения, исчезнут многие проблемы со здоровьем.

Рекомендации для родителей

Есть несколько советов, без которых нельзя проводить детские тренировки:

  • Для занятий нужно теплое помещение. Холод негативно действует на эластичность мышц. Тренировки будут не сильно эффективными, к тому же повышается риск травм.
  • Необходима подходящая одежда. Она не должна быть ни тесной, ни свободной. Лучше выбирать хлопковые футболки, леггинсы, гимнастические купальники. А обувь не нужна, растяжку обычно выполняют босиком или в хлопковых носках.
  • Занятия должны проводиться регулярно, поскольку только это гарантирует успех. Лучше всего тренироваться ежедневно.
  • До начала работы над растяжкой желательно посоветоваться со специалистом. Он составит подходящую программу тренировок и подберет подходящие виды тренировок.

Специалисты рекомендуют: если ребенок даже при старании не может выполнить шпагат, не следует принуждать его делать это. В этом случае подходят упражнения на растяжку – они полезные, но не будут заставлять ощущать неудачу. Не нужно ждать моментальный эффект. Лишь при регулярных тренировках получится достичь успеха и не навредить малышу.

Итак, поехали…

  1. Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, махи руками и ногами или просто интенсивная ходьба в течение 10-12 минут. Этого времени достаточно, чтобы перейти к упражнениям по растяжке.
  2. Сядьте на пол (на коврик) и вытяните ноги. Пальцами рук старайтесь достать пальцы ног. Спина должна быть прямой. Дотянувшись до пальчиков ног, задержитесь на 20-30 секунд и сделайте выдох. Повторяйте это упражнение 10-15 раз. Следите за спиной, не сутультесь.
  3. Сядьте так, чтобы одна нога была вытянута прямо перед вами, а вторая – в стороне, под прямым углом (90°) относительно первой. Если прямой угол не получается, старайтесь добиться этого непременно, помогайте ноге руками, всем телом тянитесь. Меняйте положение ног: правая впереди, левая в стороне, затем наоборот – левая впереди, правая в стороне. Помните про прямой угол. Спина при этом должна быть обязательно прямой.
  4. В положении лежа поднимите ноги строго под прямым углом к туловищу. Разведите их в стороны и задержите на 1 минуту. Затем соедините, опустите на пол, отдыхайте 10 секунд. И снова поднимайте и разводите ноги, задерживаясь в этом положении на 1 минуту. Чередуйте с отдыхом. Повторяйте упражнение в первый день тренировки 10 раз, в последующие дни увеличивайте нагрузку на свое усмотрение.
  5. Встаньте, поочередно поднимайте ноги вперед на 90°. Спина прямая. Сначала выполняйте ма́хи ногой по 15-20 раз, а затем, подняв ногу, старайтесь ее удерживать в таком положении на 20-30 секунд. Количество этих упражнений может быть произвольным, но чем больше, тем лучше. А теперь это же упражнение, только ноги следует поднимать, а затем отводить в сторону. Сначала – мах, потом – задержки ноги на весу.
  6. Это упражнение выполняется стоя. Сделайте резкий выпад правой ногой вперед под прямым углом. Делайте раскачивающие, приседающие движения (в паху должна ощущаться растяжка мышц) в течение 20-30 секунд. Затем – выпад вперед левой ногой и повтор движений. Упражнение выполняется 6-8 минут.
  7. В положении стоя поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прижмите ее к груди. Отведите ногу в сторону, зафиксируйте. Затем рукой стремитесь отвести ногу как можно дальше в сторону (вы должны почувствовать растяжки мышц). Поменяйте ногу и повторите упражнение.
  8. В положении стоя одну ногу закиньте на спинку стула, стол или подоконник (если делаете упражнение дома) и, сгибая ногу в колене, делайте движения всем телом в сторону предмета, на который закинута нога. 10-15 раз. Поменяйте ногу.
Популярные статьи  Венозность в бодибилдинге

С чем растяжка не справится

Тем не менее стретчинг не творит чудес, а многие заявления о нём точно нельзя назвать оправданными. Растяжка не предотвращает травмы, не эквивалентна разогреву перед тренировкой и может даже ухудшить результаты в других видах спорта. Она не заменяет другие занятия, необходимые для здоровья сердечно-сосудистой системы и костей (в том числе позвоночника): ВОЗ, как и прежде, рекомендует умеренные и интенсивные кардионагрузки и регулярные силовые тренировки. Не так уж хороша и чрезмерная гибкость — она может грозить вывихами даже при простых движениях; повышенная гибкость встречается, например, у людей с синдромом Элерса — Данлоса. На последних неделях беременности, когда под воздействием гормонов связки становятся более податливыми (так организм готовится к родам), именно из-за риска вывихов не рекомендуются резкие, взрывные, прыжковые движения. 

Польза и противопоказания шпагата

Здоровое тело предусматривает не только стройность и отсутствие жировых отложений

Важно поддерживать гибкость, эластичность мышц, чтобы всегда оставаться в отличной форме. Поэтому большинство спортсменов и поклонников ЗОЖ стараются сесть на шпагат, освоить его разные виды, развивая собственную выносливость

Среди бесспорных плюсов шпагата:

  • укрепление мышц тазового дна у женщин;
  • улучшение кровотока в малом тазу;
  • уменьшение боли при сидячей работе;
  • развитие эластичности связок, удерживающих тазобедренный сустав.

Чтобы научиться эффектно садиться на шпагат, приходится выполнять различные упражнения на растяжку. Они подтягивают мышцы на бедрах и ягодицах, уменьшают жировые отложения и целлюлит. Среди очевидных плюсов – снижение риска развития варикозного расширения вен, улучшение кровоснабжения репродуктивных органов.

Подмечено, что регулярное выполнение упражнений улучшает походку, восстанавливает организм после переутомления, улучшает перистальтику кишечника. При растяжке работают целые группы мышц, отвечающие за формирование стопы и здоровье голеностопа. Но, как и любая спортивная нагрузка, шпагат имеет ряд противопоказаний и недостатков:

  • при анатомически неправильном строении можно повредить сустав;
  • остается риск травмы сухожилий и мышц;
  • требуется терпение и время для получения результата.

С возрастом гибкость снижается, и сесть на шпагат становится все труднее. Но приложив усилия, с помощью 5 простых упражнений можно улучшить растяжку на 50%

Не имея навыков и спортивного опыта, старайтесь заниматься с тренером, выполняйте движения медленно и осторожно, увеличивайте время выдержки постепенно

Выпрямление ноги лежа

Лягте на гимнастический коврик на спину, подтяните руками одну ногу к себе, согнув ее в колене и максимально прижав к груди. Возьмитесь за стопу и разгибайте коленный сустав, вытягивая ступню по направлению к голове. Старайтесь не отрывать колено от тела для эффективности упражнения. Задержите ногу в вытянутом положении на 10 секунд, чтобы растянуть связки и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Полувыпад

На коврике сделайте полувыпад: одну ногу вытяните максимально назад, стараясь почувствовать мышцы ягодиц. Вторую поставьте перед собой, согнутой в колене, чтобы увеличить амплитуду, опирайтесь на руки. Проверьте, чтобы оно находилось точно над пяткой. Постарайтесь встать и выпрямите спину, поднимите руки вверх, задержитесь на одну минуту.

Полувыпад с перекрестными руками

Не меняем положение тела: левая нога отведена назад, правая согнута в колене перед корпусом. Спину выпрямите и как можно сильнее отведите плечи назад

Правую руку положите на левую ногу, чтобы создать перекрестное направление, но важно не разворачиваться, сохраняя неподвижность в течение минуты

Выпады

Следующее упражнение выполняйте в полном выпаде:

  • Примите положение как при полувыпаде: отведите одну ногу назад, вторую поставьте перед собой, согнув в колене и создав прямой угол относительно пола.
  • Поставьте руки с одной стороны перед собой: колено согнутой ноги не должно касаться тела.
  • Выпрямитесь в одну линию над полом, сзади нога должна быть прямая, словно продолжение тела, сохраняйте положение 30 секунд.
  • Следующие полминуты делайте пружинящие движения тазом с минимальной амплитудой.
  • Затем выпрямите ногу и снова вернитесь в полувыпад, повторив упражнение на протяжении 30 секунд несколько раз.
  • После окончания выпрямите ногу в колене и прислонитесь к ней, прижмитесь на 30 секунд. Вы почувствуете, как растягиваются и напрягаются мышцы бедра и ягодиц.

Почти на шпагат

Станьте на четвереньки на гимнастическом коврике, одну ногу вытяните вперед. Оставаясь на одном колене, начинайте двигать таз вперед, словно выезжаете за ногой. Опускайтесь как можно ниже, задерживаясь на несколько секунд. Постепенно из этого положения можно садиться в продольный шпагат.

При регулярных и ежедневных упражнениях вы обязательно растяните мышцы и достигните желаемой гибкости всего за 1 месяц. Садитесь на шпагат постепенно, стараясь контролировать ощущения. Избегайте боли: занятия должны приносить удовольствие и поднимать настроение, улучшать ваше самочувствие.опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet

Тренировка на поперечный шпагат в домашних условиях

Итак, вы сделали разминку всего тела и приступаете к растяжке на поперечный шпагат. Заниматься вы можете интуитивно или по секундомеру. Как ранее было сказано, время тренировки не менее 40 минут и каждое упражнение выполняется не менее минуты.

Если во время занятий спортом вы хотите отдохнуть от телефона, то воспользуйтесь обычными настенными часами, или еще один хороший способ. Считайте про себя, либо шепотом в размеренном темпе от 1 до 60.

Но из своего опыта, могу сказать, что проще воспользоваться секундомером на телефоне или интуитивным счетом.

Популярные статьи  8 минут отжиманий для мышц груди, рук, плеч и спины: мощная тренировка для мужчин

7 упражнений для растяжки на шпагат:

Расставляем ноги широко. Стопы, колени и бедра разворачиваем в сторону. Делаем глубокий выдох и приседаем, продавливая таз вниз, делаем акцент на раскрытие бедер. Задерживаемся в таком положении. После упираемся локтями на внутреннюю поверхность бедра, таз тянется вниз. Можете делать легкие покачивания.

Растяжка для шпагата начинающим

Хорошо растягивает внутреннюю поверхность бедра и пах.

Ноги расставляем широко. Наклоняем корпус вниз, чтобы руками дотронуться до пола. Колени не сгибайте. Сначала просто тянитесь вниз, после того как привыкли постарайтесь опуститься еще ниже. После того как потянетесь в центре, переведите корпус к левой, а после к правой. В каждом положении находитесь не менее минуты.

Растяжка для шпагата начинающим

Опускаемся в боковой выпад. Желательно, чтобы опорная нога стояла полностью стопой на полу. Вторая разворачивается коленом вверх. Руками упирайтесь в пол.

Если вы не чувствуете натяжения в мышцах, то обхватите руками опорную ногу и выпрямите спину.

Так вы хорошо проработаете внутреннюю поверхность бедра, тем самым лучше и быстрее сядете.

Садимся на пятки, разводим бедра в сторону и стараемся сесть на ягодицы. Спина обязательно прямая. Если не получается сесть на пол ягодицами, то подложите под них полотенце или валик. На выдохе поворачивайте грудь влево, после в другую сторону. А затем переведите корпус в центр, руками упирайтесь в пол и тянитесь макушкой в потолок.

Растяжка для шпагата начинающим

Из предыдущего положения, переведите корпус вперед и возьмите опору на локти. Носки соединены вместе, а живот подтянут.

Оно является одним из самых лучших упражнений для поперечного шпагата.

Садимся на ягодицы, стопы соединяем вместе и придвигаем к тазу. Начинаем давить руками на колени, если вы только начинаете растягиваться. Если вы уже тренируетесь не первый день, то для продвинутых можно лечь корпусом на ноги и тянитесь вперед руками.

Растяжка для шпагата начинающим

Расставляем ноги широко, сидя на ягодицах. Делаем наклон вперед и стараемся опустить тело параллельно полу. Руки вытянутые лежат на полу. Если позволяет растяжка, то согните руки в локтях и положите их на пол. Еще одно из лучших упражнений для поперечного шпагата.

Растяжка для шпагата начинающим

Существует множество упражнений для растяжки на шпагат. Вам были предложены наиболее эффективные.

Теперь вы знаете как сделать тело гибким и эластичным, сесть на продольный и поперечный шпагаты, и даже как сесть на шпагат с нуля

Главное помните, что перед шпагатом важно делать разминку. Что растяжка одинакова как для детей, так и для взрослых

А упражнения шпагата для мужчин ничем не отличаются от других. Так что, если данную статью читает мужчина, то не стоит переживать, что очередная статья ему не подошла, вам тоже можно делать.

А как бонус держите план тренировок на месяц и получите первые результаты

Распределение тренировок на месяц для шпагата
  1. Продольный шпагат
2. Поперечный шпагат
3. Продольный 4. Отдых
5. Поперечный 6. Продольный
7. Поперечный 8. Растяжка спины
9. Отдых 10. Поперечный шпагат
11. Продольный 12. Поперечный
13. Продольный 14. Отдых
15. Продольный 16. Поперечный
17. Продольный 18. Продольный и поперечные шпагаты
19. Отдых 20. Продольный
21. Поперечный 22. Продольный и спина
23. Поперечный 24. Отдых
25. Поперечный и продольный 26. Отдых
27. Поперечный 28. Продольный
29. Поперечный 30. Продольный

Post Views: 4 174

На какой шпагат легче сесть

Делая упражнения на растяжку, старайтесь не думать о скорости достижения результата: как за 1 день сесть на шпагат или в ближайшую неделю. Сосредоточьтесь на процессе, отмечая свои успехи. Продольный шпагат требует постепенного растягивания продольных мышц. Поперечный более сложен в исполнении, при его выполнении задействуются пассивные мышцы внутренней части бедер, связки, суставы.

Продольный

Постоянные тренировки на растяжку, выполняемые дома или на занятиях в спортклубе, станут эффективным способом улучшить эластичность мышц, подчеркивая гибкость и красивую пластику тела. Пошаговая инструкция, как за 1 день сесть на продольный шпагат:

  1. Начните растяжку с… горячего пятиминутного душа.
  2. Приступайте к выполнению разминки. Разогреву мышц отлично поможет аэробная нагрузка.
  3. Комплекс основных движений, как сделать продольный шпагат, включает проработку определенных упражнений попеременно для каждой ноги:
    1. В положении стоя согните одну ногу в колене, стараясь прижать пятку к ягодице. Помогите руками, придерживая стопу согнутой конечности. Отводите ногу назад, увеличивая нагрузку.
    2. Обопритесь о согнутую опорную правую ногу, отставляя левую с ровным коленом по возможности дальше. Стараясь держать спину ровно, выполняйте пружинящие движения вверх-вниз, приседая глубже. О правильной технике выполнения упражнения для шпагата свидетельствует легкая боль в поясничном отделе со стороны отставленной назад ноги, небольшое жжение в мышцах согнутой.
    3. Плавно смените положение, опершись о пол коленом левой ноги. Согните ее под прямым углом. Правая нога спереди должна быть ровной, носок поднят вверх. Сделайте несколько наклонов к ноге с идеально прямой спиной.
    4. «Половинка шпагата». Для выполнения необходимо согнутую в колене ногу расположить перед собой, вытянув другую сзади так, как это делается при шпагате. Медленно наклоняйтесь ровной спиной к согнутой ноге, слегка пружиня.

Поперечный

Поперечный шпагат большинству людей дается с трудом

Мечтая о растяжке Жан-Клода Ван Дамма или Джеки Чана, вам необходимо особое внимание уделить разработке крестцовых суставов, растяжению связок, сухожилий. Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях:

  1. «Порхайте как бабочка». Сев на пол, обхватите ладонями сомкнутые ступни, подтянув к себе ноги (поза «Лотоса»). Опускайте пружинящими движениями колени к полу, фиксируя положение в нижней точке. Для этого слегка прижимайте локтями коленки.
  2. Делайте поперечные выпады с переходом. Присядьте опорной ногой, отведя другую точно в сторону с прямым коленом. Присаживайтесь так низко, чтобы почувствовать натяжение связок.
  3. В положении сидя широко разведите прямые ноги с поднятыми вверх носками. Наклонитесь вперед, пытаясь дотронуться верхней частью тела до пола.

Узнайте подробнее, что такое растяжка в домашних условиях.

Основной комплекс упражнений для поперечного шпагата

Если вы занимаетесь уже достаточно давно и ваши мышцы уже хорошо растянуты, вы можете начать выполнять новую серию упражнений. Они помогут вам сесть на поперечный шпагат. Главное — следите за своим состоянием во время тренировочного процесса.

Помимо комплекса упражнений, помогающих сесть на продольный шпагат, вы можете дополнить свою программу тренировки упражнениями, описанными ниже.

Упражнение 1 — растяжка мышц спины. Необходимо встать и расставить широко ноги. Ладони положить на поясницу и осуществлять наклоны назад медленно и аккуратно. Плечи должны стремиться вниз, а ребра вверх.

Упражнение 2 — приседания для растяжки. Ноги должны быть широко расставлены, носки развернуты в сторону. Нужно присесть, разведя колени и бедра. Руки должны тянуться вперед.

Упражнение 3 — статическое упражнение для растяжки. Ладони необходимо поставить на пол между стопами. Вес тела должен быть направлен вниз. Необходимо задержаться в данной позе на минуту, что позволит хорошо растянуть мышцы.

Упражнение 4 — наклоны. Для выполнения данного упражнения ноги необходимо поставить чуть шире плеч. Руки должны тянуться вперед.

Упражнение 5 — выпады. Стопы необходимо развести очень широко и поставить параллельно друг другу. Ладонями следует упереться в бока, после чего осуществить выпад в бок, это упражнение позволит растянуть мышцы бедер.

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: