Сгибание ног в тренажере сидя

Содержание

Классический жим ногами в тренажере

Классический жим ногами в тренажере. На фото Станислав Линдовер

Для начала необходимо принять сидячее положение, облокотившись на спинку тренажера, и упереться ногами в платформу. Ноги располагаются на платформе таким образом, чтобы носки были незначительно повернуты в стороны, а пятки располагались друг напротив друга. Подобная постановка позволяет максимально эффективно проработать наружные пучки квадрицепса. В случае обратной постановки акцент нагрузки смещается в область медиальных пучков, обладающих каплевидной формой.

Дальнейший алгоритм действий выглядит приблизительно так:

  • Платформа снимается руками с блокировочных упоров и на выдохе выжимается вверх практически до полного распрямления коленных суставов.
  • Достигнув наивысшей точки, нужно совершить глубокий вдох и плавно опустить платформу в исходное положение. При этом касаться ногами грудной клетки настоятельно не рекомендуется.
  • Когда платформа достигает нижней точки, «тележка» с усилием выжимается обратно вверх. Работать в данном случае должна преимущественно передняя поверхность бедра.

Очень важно следить за тем, чтобы ноги не разгибались до конца в момент достижения верхней фазы, поскольку в таком случае довольно внушительная нагрузка смещается с мышц на суставы. Ягодицы должны быть надежно зафиксированы на сиденье, что сведет до минимума риск возникновения травм поясничного отдела позвоночника

Нюансы

  • колени должны слегка свисать со скамьи тренажёра;
  • в согнутом положении ног угол должен составлять не менее 90 градусов;
  • движения должны выполняться медленно и плавно при сжатых и напряжённых мышцах ягодиц;
  • изначально не следует применять груз более 10 килограмм;
  • для улучшения результата и большей нагрузки мышц под поясницу рекомендуется подкладывать валик, или скрученное полотенце;
  • строго соблюдать технику дыхания;

Тренажёры для данного упражнения бывают двух видов, с прямой горизонтальной скамьёй и с изогнутой. Техника выполнения будет считаться правильной тогда, когда положение тела будет соответствовать конструкции выбранного тренажёра.

Постановка ног при жиме ногами

С помощью тренажера можно акцентированно тренировать все указанные мышцы. Для этого следует выбрать правильную постановку стоп на платформе тренажера.

Для тренировки квадрицепсов (медиальной и прямой мышцы), бицепса бедра и ягодичной мышцы стопы следует разместить по центру платформы на уровне плеч. Это является базовой или классической постановкой ног. Кстати, ягодичные мышцы задействованы всегда, при любой постановке стоп на платформе.
Следующий нюанс заключается в смещении стоп от центра платформы к ее верхнему или нижнему краю. Так, при постановке ног близко к верхнему краю спортсмен переносит нагрузку на ягодичные мышцы. В работу также включаются и бицепсы бедра

Обратите внимание, что опираться нужно на пятку (ступни от платформы отрывать ни в коем случае нельзя!). Еще очень важный момент работы при таком положении стоп – это полное прижатие поясницы к скамье

Отрыв поясницы от спинки чреват серьезными травмами.

При постановке стоп ближе к нижней части платформы тренажера нагрузка акцентируется на четырехглавой мышце бедра. Этот вариант является опасным для коленных суставов, так что ставить ноги на самом краю платформы не стоит. Кстати, полностью согнуть колени без отрыва пяток невозможно, а это уже неправильная техника выполнения упражнения.
Еще один нюанс жима ногами в тренажере – это ширина постановки стоп. При жиме ногами узко, когда стопы практически соприкасаются друг с другом, акцент нагрузки идет на внешние (латеральные широкие мышцы) и среднюю часть (прямую мышцу). Данный вариант жима, а точнее, насколько узко спортсмен ставит ступни друг к другу, зависит от его индивидуальных особенностей, так как при такой постановке увеличивается нагрузка на тазобедренные и коленные суставы. Для определения комфортного расстояния следует поработать с минимальным весом.

При жиме ногами с широкой постановкой ног основная нагрузка будет направлена на приводящие мышцы, портняжные, тонкие и медиальные широкие мышцы. При выполнении такого жима следует развернуть стопы носками врозь под углом 45 градусов. Это увеличивает нагрузку на приводящую поверхность бедра и снижает на коленные суставы. Колени так же должны «смотреть» наружу. В данном случае жим должен быть максимально глубоким.

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Мышцы руки

Мышцы руки и их назначение

  • Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
  • Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
  • Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
  • Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
  • Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
  • Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
  • Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
  • Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
  • Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
  • Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельт

штанги гантелей

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим).

  • прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
  • на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
  • на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Тяга штанги к подбородку.

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

  • прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
  • на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Жим гантелей сидя.

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
  • на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
  • на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Изолирующие упражнения для дельт

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя.Разведение гантелей в наклоне стоя.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц. Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью). Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Популярные статьи  Четырехдневный сплит для набора массы

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Махи в с верхних блоков на задние дельты.Подъем руки в сторону с нижнего блока.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Мышцы плеча

Жим штанги лежа на трицепс

здесь брусьяхОбратные отжимания от скамьи.Отжимания в тренажере.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсов

Французский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья. Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью.Разгибание двух рук назад сидя.Жим книзу на блоке.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя.Подъем гантелей на бицепс стоя

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.

Изолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на .Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.Концентрированный подъем на бицепс.Сгибание рук в нижнем блоке.

Обратное сгибание рук.

Сгибания ног сидя

Сядьте на сиденье тренажера. Позицию спинки отрегулируйте так, чтобы нижний край сиденья пришелся точно под ваши колени. Положение подвижного валика тоже можно регулировать. Вы должны упереться в валик лодыжками. Опустите на колени опорный валик и защелкните замок. Прочно возьмитесь за опорные рукояти для рук, чтобы стабилизировать положение тела. Медленно согните колени и усилием бицепсов бедер опустите подвижный валик вниз. В конечной точке движения сделайте короткую паузу и только потом «отпустите» отягощение. Подчеркнуто медленно разгибайте коленные суставы. В исходном положении не распрямляйте колени «в замок», держите их чуть согнутыми.

ПРИМЕЧАНИЯ Чтобы усилить нагрузку на внутреннюю область бицепсов бедер, сведите носки ступней.

Сгибание ног в тренажере сидя

Разгибания ног сидя в тренажере прорабатываем квадрицепс

Разгибание ног в тренажере – это изолирующее упражнение на квадрицепс, которое способствует прорисовке рельефа и улучшению формы данной мышцы. Техника выполнения движения достаточно проста, однако в ней есть свои нюансы, которые необходимо знать для эффективной и безопасной тренировки ног.

Работа мышц

При выполнении разгибаний ног основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра, то есть квадрицепс. Это самая большая мышца в человеческом теле, ее главной функцией является разгибание коленного сустава и выпрямление ноги. Частично данная мышца участвует в сгибании тазобедренного сустава.

Квадрицепс состоит из четырех более мелких мускулов:

  • Прямая мышца бедра – покрывает бедро спереди.
  • Промежуточная мышца бедра – также находится спереди под прямой.
  • Латеральная мышца – формирует внешнюю сторону бедра.
  • Медиальная – соответственно, внутреннюю.

Подъем ног сидя или как иногда говорят, разгибание голени в тренажере позволяет проработать все пучки квадрицепса, прорисовать рельеф и улучшить форму ног. Также выполнение данного упражнения способствует улучшению показателей в базовых движениях, таких как присед или жим ногами.

Разгибания применяются в качестве разминки перед основной тренировкой ног, для предварительного утомления (на продвинутом уровне) или для добивания квадрицепсов после базовых упражнений. Как основное упражнение оно может даваться для укрепления мышц новичкам, для которых базовые приседания еще пока слишком сложны.

Влияние упражнения на колени

Отдельно стоит сказать о влиянии разгибаний на коленные суставы. Когда происходит сгибание и выпрямление ног под действием веса, передняя крестообразная связка испытывает значительную нагрузку. С одной стороны, это создает опасность получения травмы

Именно поэтому важно безукоризненное следование технике и использование умеренных весов

Однако, с другой стороны, при правильном выполнении и применении небольшого отягощения упражнение способствует укреплению связок колена. В частности, оно применяется для реабилитации спортсменов после травм. Иными словами, все есть яд и все есть лекарство, то и другое определяет доза. Чтобы упражнение приносило только положительный эффект необходимо выполнять его правильно.

Техника выполнения

На первый взгляд, упражнения проще, чем разгибание ног в станке, и не придумаешь. Садимся на сиденье и поехали. Отчасти это действительно так, но, как и в любом деле, здесь есть свои секреты.

Итак, в первую очередь тренажер нужно под себя отрегулировать. Как правило, в станке регулируются два параметра – положение спинки и расположение валика, за который вы заводите ноги. Ну, и, конечно, вес.

  1. Спинку нужно установить так, чтобы ваше бедро полностью помещалось на сиденье. То есть, чтобы колени идеально ложились на край сиденья, а крестец был прижат к спинке.
  2. Положение второго валика (за который заводите ноги) нужно выставить так, чтобы вы упирались в него нижней частью голени. Угол в коленном суставе при этом не должен быть меньше 90 градусов.
  3. Последнее, что надо будет сделать – это выставить вес, в зависимости от вашего уровня подготовки. Выбирайте вес так, чтобы с ним вы смогли сделать 3–4 подхода по 15–20 раз. Большое отягощение в этом упражнении не используется.

Подготовив себе «рабочее место», переходим к выполнению упражнения.

  1. Сядьте в тренажер, прижмитесь спиной к его спинке и заведите ноги за валик. Руками возьмитесь за специальные ручки по бокам от сиденья. Носки стоп поднимите вверх.
  2. На выдохе плавно разогните ноги в коленях. Максимально напрягите квадрицепсы в верхней точке, задержитесь в таком положении на 1–2 секунды.
  3. На вдохе подконтрольно опустите ноги вниз, но не сгибайте их до конца. То есть даже в нижней точке квадрицепсы должны быть напряжены. Следите за ощущениями в коленях, не бросайте резко ноги вниз.
  4. Выполните нужное количество повторов.

Среди вариаций данного упражнения можно указать выполнение разгибаний поочередно сначала одной ногой, затем второй. Такой подход некоторым помогает лучше прочувствовать работу мышц, либо он может использоваться при наличии асимметрии.

Также можно делать выпрямление ног, разворачивая носки внутрь или наружу. При развороте наружу нагрузка смещается в сторону внутренней (медиальной) головки квадрицепса, при развороте внутрь – в сторону внешней (латеральной).

Это интересно: Приседания ножницы: техника выполнения приседаний в тренажере смита с ногами на одной линии, примечания и практические рекомендации по смещению нагрузки в ягодичные мышцы

Какие мышцы задействует разгибание ног в тренажере?

Это очень большая мышечная группа, насчитывающая в себе 4 отдельных головки. Отсюда и ее название. С латинского «quadro» переводится как четыре. Более научное ее название, четырех главная мышца бедра.

Каждая из головок квадрицепса имеет свое название.

  • Прямая мышца(головка). Является самой большой из 4 головок. Располагается практически в центре бедра. Она является поверхностной, поэтому при хорошем развитии данной головки, мы можем ее хорошо рассмотреть. Именно она будет придавать объем квадрицепсу, то есть его толщину. К ее основным функциям можно отнести: разгибание голени(ноги) и сгибание бедра (например, когда мы садимся). Большую часть нагрузки получает в начале движения.
  • Медиальная широкая мышца. Это гораздо меньше по размеру мышца. Расположена чуть выше колена, ближе к внутренней стороне. Ее форма напоминает каплю воды. Отвечает за разгибание голени.
  • Латеральные широкая мышцы. Расположена на передней поверхности бедра ближе к наружному краю. Отвечает за разгибание и разворот голеней наружу. То есть ступни врозь.
  • Промежуточная широкая мышца. Данная головка располагается под прямой мышцей. Отвечает также за разгибание голени и сгибание бедра. Её хорошее развитие начнет выталкивать прямую мышцу вверх, тем самым визуально сделает ваши бедра более массивными.
Популярные статьи  Советы профессионалов

Все эти мышцы крепятся к бедренной кости и являются одними из стабилизаторов ног и колена.

Также можно выявить некоторые мышцы ассистенты, которые получают косвенную нагрузку и больше служат для устойчивости положения нашего тела.

  • Мышцы спины
  • Рук
  • Пресс

Они работают в статическом напряжении.

Нюансы работы на тренажере

Каким бы простым ни казалось вам это упражнение, лучше, чтобы инструктор проконтролировал ваш первый подход на тренажере. Своим профессиональным взглядом тренер не только подкорректирует ваши недочеты, но и отрегулирует сам тренажер при необходимости.

  • Как накачать пресс за неделю в домашних условиях? Система лучших упражнения для начинающих! Упражнения для девушек и мужчин

  • Как бегать чтобы похудеть — обзор самых эффективных методик, что бы похудеть в ногах и животе. Инструкция с фото и видео!

  • Упражнения для боков — простые и эффективные методы похудения в домашних условиях. Сжигаем жир быстро и эффективно!

Базовые упражнения для эффективной накачки

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине и не тратиться на тренажерный зал? Начиная заниматься, помните, что все мышцы берут свое начало от костей и сухожилий и одна из основных задач постепенно нагружать мышцы и суставы, они должны привыкнуть к упражнениям и нагрузке.

Важно при выполнении упражнений не травмировать такие суставы:

  • тазобедренный, при движении бедрами относительно положения таза;
  • коленный, его положению относительно голени;
  • голеностопный, при движении стопой относительно положения голени.

Лучшие упражнения для ног в домашних условиях приседания и выпады. Именно они являются базой любой тренировки ног.

Присед

Присед – это базовое и самое лучшее упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Техника выполнения: ноги ставим немного шире плеч, носки в стороны, спина прямая. При приседаниях давим пятками в пол и оттягиваем таз назад, следим, чтоб колени не выходили за носки иначе квадрицепсы заберут всю нагрузку и могут травмироваться суставы. Встаём, как будто кто-то вытягивает за макушку, но полностью не разгибаем колени. Можно выполнить 3 — 4 подхода по 15 — 20 раз.

Для достижения лучшего эффекта и тренинга на массу старайтесь через время усложнить себе задание и добавить вес. Можно взять гантели, дорожную сумку с тяжестями и держа перед собой или расположив вверху спины на трапеции выполнять гоблет приседания. Тут существует важный момент, если вес будет расположен впереди, нагрузка уйдёт на переднюю часть бедра и икры, если сзади будут работать ягодицы и бицепс бедра. Правила выполнения такие же, но это упражнение поможет быстрее увидеть накачанные ноги.

Выпады эффективное упражнение для тренировки дома. Классические выпады выполняются так: широким шагом вперед (назад) переносим вес тела на пятку ноги, которая впереди, пружиним образуя в ногах прямые углы. Ни в коем случае нельзя, чтобы колено выходило за носок или ударялось об пол. Концовку можно выполнять по-разному: возвращаясь в исходное положение или продолжая выполнение в статике.

Разнообразить классику можно болгарским сплит приседанием. Носок ставим на стул или диван и так как в предыдущем варианте шагаем вперед, опускаемся и поднимаемся. Поднятая нога не должна участвовать и помогать поднимать тело, она служит только небольшой опорой и увеличивает угол растяжения ягодиц. Также выполнять сплит присед можно и другим способом. Рабочую ногу поставить на стул и поднимаясь на возвышенность приподнять противоположную ногу, опускаясь вниз максимально растянуть мышцы, совершив перекрестный выпад. Такая техника силового тренинга поможет более продуктивно качать ноги.

Ягодичный мостик хорошее упражнение для ягодиц и мышц ног. Исходное положение лёжа на полу, ноги немного расставлены, поднимаемся вверх, зафиксировались на 1 секунду и опустились вниз. Если одну ногу поставить на возвышенность, а другую поднять до угла 90 градусов и так пружинить, будут отлично проработаны ягодичные мышцы и бицепс бедра. Это упражнение заменит мужчине жим ногами, сгибание бедра и поможет приобрести накачанные бедра.

Мёртвая тяга также поможет накачать худые ноги. Гантели (или штангу) держим перед собой на опущенных вниз руках, спина прогнута в пояснице, колени немного согнуты. Делаем наклоны вперед до середины голени напрягая ягодицы

Важно помнить, что до конца ноги выпрямлять нельзя. Если при наклоне продолжать сгибать ноги в коленях, нагрузка переместиться на поясницу, а если полностью выпрямлять, то на коленный сустав. Помним, что наша задача, качать ляжки, а не травмировать суставы

Помним, что наша задача, качать ляжки, а не травмировать суставы.

Комплекс упражнений для мышц голени

  1. Ходьба на носках. Встаньте на носки и походите по дому в таком положении 5 – 7 минут.
  2. Наклонитесь вперед (как при растяжке), обопритесь руками в пол и пройдитесь на них не отрывая пятки от пола, пока позволит анатомия. Дальше немного «пошагайте» растягивая икры ног.
  3. Встаньте на ступеньку или книгу, чтоб пятка не упиралась в пол, и поднимайтесь на носки. Для эффективности возьмите в руки любую тяжесть.
  4. Отличную нагрузку дают любые прыжки. При наличии в доме скакалки и включив в программу тренировки прыжки, можно дополнить тренинг кардионагрузкой. Для разнообразия можно выпрыгивать с приседа с гантелями в руках.

Все эти упражнения для прокачки ног дома можно разбавить махами ног по сторонам, с любого положения (стоя или на четвереньках), ходьбой по ступенькам в подъезде и другими упражнениями.

Возможные варианты выполнения сгибаний ног лежа

Поочередные сгибания ног в тренажере лежа

Поочередные сгибания ног в тренажере лежа

Упражнение выполняется аналогично основному сгибанию ног. Разница лишь в поочередной проработке каждой ноги по отдельности. Рекомендуется выполнять, если у вас имеется дисбаланс мышц между ногами. Например, левая слабее правой. В таком случае обязательно начинайте подход именно с левой (отстающей) ноги.

Сгибания ног с гантелью лежа на полу

Сгибания ног с гантелью лежа на полу

Такой вариант упражнения подойдет, в качестве альтернативы, если в тренажерном зале отсутствует тренажер для сгибания ног лежа.

Выполняется лежа на полу, в ногах между стоп удерживается гантель. Такой вариант можно делать лежа на скамье. Для этого необходим партнер, чтобы подал и контролировал гантель. Вариант сгибаний лежа на скамье, позволяет использовать большую амплитуду движения.

Советы

  • Всегда делайте концентрированные движения. Думайте о целевых мышцах – бицепсах бедра. Подъемы под нагрузкой делайте быстро, а опускания без нагрузки в два раза медленнее.
  • Дышите правильно. Под нагрузкой, при сгибании ног делайте выдох. При разгибании делайте вдох.
  • Не делайте остановок во время подхода. Делая остановку, вы ухудшаете качество проработки мышц за текущий подход. Эффективнее сделать меньший вес, но без остановки.
  • Держите носки стоп в нейтральном положении. Когда носки натянуты, сильно напрягаются мышцы голени.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Лягте лицом вниз на скамью тренажера таким образом, чтобы колени находились за пределами опоры, упор мягких подвижных валиков приходился на лодыжки, а излом скамьи (если он предусмотрен конструкцией тренажера) – на талию.
  2. Возьмитесь руками за боковые рукоятки станка, строго зафиксируйте корпус на скамье и расположите стопы параллельно друг другу.

Движение:

  1. На выдохе изолированным усилием мышц бедра поднимите вес, сгибая ноги в коленях и приближая валики к ягодицам.
  2. Зафиксируйте верхнее положение на несколько секунд.
  3. На вдохе плавно разогните ноги до исходного положения, не блокируя колен.
  4. Без пауз переходите к следующему повторению.
  5. Выполните планируемый объем сгибаний согласно тренировочной программы.

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не позволяйте закрепленным блокам касаться системы упоров, чтобы не допускать расслабления мышц бедра.
  • Не упирайтесь коленной чашечкой в мягкую поверхность тренажера. Давящее воздействие на надколенник в данном случае достаточно опасно и может послужить причиной травмы колена.
  • Не блокируйте коленные суставы в момент опускания груза, чтобы не переносить травмоопасную нагрузку на подколенные связки.
  • Не приподнимайте таз над поверхностью опоры и строго следите за тем, чтобы таз находился в постоянном контакте со скамьей. В противном случае велик риск получения травмы позвоночника.
Популярные статьи  Таблица калорийности — рыба и морепродукты

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Избегайте совершать рывки в момент подъема веса. Таким образом вы обеспечите равномерную нагрузку на мышцы по всей траектории движения.
  • Следите за тем, чтобы изгиб скамьи приходился точно на тазобедренный сустав, чтобы занять максимально комфортную и безопасную позицию.
  • Старайтесь не перебирать с весом, поскольку исключить работу спины и нагрузку на позвоночник при этом едва ли удастся.
  • Обязательно выпрямляйте ноги до конца (не блокируя сустав). Это позволит хорошо растягивать мышцы и в последующем избежать потери ими эластичности.

Варианты выполнения!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Сгибание ног в тренажере одной ногой. Вы можете разнообразить свою тренировку, выполняя сгибания ног поочередно. Это увеличит концентрацию, однако, большей пользы эта вариация не несет.
  • Сгибание ног в тренажере с носками внутрь и их разведением. Если немного развести носки стоп, то это позволит сильнее воздействовать на внешнюю часть бедра. Сведение носков – смещает нагрузку на медиальные части бедер. Хотя многие эксперты склонны считать, что эти манипуляции не имеют большого значения, да и на практике выполнить их трудно, поэтому держите стопы параллельно друг другу.

Насколько важна сила квадрицепса в отношении функциональных результатов?

  • Силовые тренировки с высоким сопротивлением (с использованием тренажера для разгибания колена) приводят к значительному увеличению мышечной силы, размера и функциональной мобильности среди немощных жителей домов престарелых в возрасте до 96 лет (Fiatorone MA, 1990).
  • Сила четырехглавой мышцы является основным фактором, определяющим как физическую функцию, основанную на результатах работы, так и самоотчеты пациентов с остеоартритом коленного сустава (Maly MR, 2006).
  • После тотальной артропластики коленного сустава сила квадрицепса была наиболее значимым коррелирующим с функциональными показателями фактором (Mizner RL, 2005).

Так что же именно говорят нам все эти исследования? Снижение силы квадрицепса является отличным предиктором снижения функции после реконструкции ПКС, сильно коррелирует с ПФБС, а также очень хорошо коррелирует с плохой функцией колена у пожилых людей.

Техника выполнения

Если говорить о технике выполнения разгибания голени сидя в тренажере, то есть стандартный, классический вариант и другие, более усовершенствованные формы, помогающие разнообразить тренировки более опытных спортсменов.

Технику выполнения упражнения смотрите а этом видео.

Классика

Классическая техника выполнения упражнения следующая:

  • Нужно сесть на тренажер, зафиксировав ноги под валик таким образом, чтобы между стопами был разлет около 20 см. Оперевшись на спинку, руками следует взяться за поручни. Руки и корпус в процессе всего упражнения должны быть зафиксированы и неподвижны. Колени должны комфортно разгибаться и сгибаться.
  • На вдохе поднимаются ноги до уровня параллельности полу. В таком положении удерживаются около 2 сек.
  • На выдохе — плавно, без резких движений возвращаются в исходное положение. Нельзя опускать ноги «броском», работу мышц нужно постоянно чувствовать.

Одним из первых импортеров «физкультурных аппаратов» стала Российская империя. Тренажёры стали заказывать для членов царской семьи и другие представители высшего света.

Вариации

В качестве вариаций такого упражнения можно выполнять разгибания ног поочередно одной, затем второй. Такой вариант поможет качественнее прочувствовать напряжение в мышцах, а также подойдет при наличии асимметрии.

Выпрямление ног еще можно делать с разворотом носков наружу или внутрь. Разворачивая носки наружу, нагрузка будет смещаться в сторону медиальной (внутренней) головки квадрицепса, если же разворот будет внутрь — нагрузка пойдет на латеральную (внешнюю) мышцу.

В случае, когда мышцы устали и выполнять в полную амплитуду разгибание ног в тренажере для девушек трудно, можно завершить подход разгибанием с частичной амплитудой. Резких движений и бросания веса вниз ни в коем случае допускать нельзя.

Количество повторений: программа

Тренировка ног должна состоять из основных, базовых упражнений и, как дополнение, нескольких изолирующих. База должна быть на первом месте. Приведем пример правильной и эффективной тренировки нижней части тела:

  • Сначала проводится разминка без каких-либо дополнительных утяжелителей.
  • Затем выполняются приседания со штангой (2-3 подхода разминочных и 3-4 рабочих).
  • Жим ногами (2-3 разминочных подхода и 4 рабочих).
  • Разгибание ног сидя в тренажере (2 разминочных и 3-4 рабочих подхода).
  • Мертвая тяга (2 подхода в качестве разминки и 3-4 рабочих).

Следует использовать линейную систему повышения веса — начинать нужно от меньшего и идти к большему. Если правильно распределить очередность упражнений в программе тренировок, можно будет достичь желаемых результатов гораздо быстрее.

Чем можно заменить упражнение

Если в зале нет такого тренажера либо же хочется иметь альтернативу для домашних тренировок, то можно выполнять другие упражнения, прорабатывающие те же группы мышц.

Одним из таких будут подъемы ног из положения стоя назад. Оно активизирует заднюю часть бедра, ягодицы, икры и поясницу. Помимо этого, еще и будет развивать гибкость и умение балансировать.

Сгибание ног дома можно делать лежа на полу. При этом тело плотно прижимается к полу, руки сложены под головой, между ступнями удерживается гантель. Эффект такого упражнения будет практически идентичен тому, что исполняется на тренажере.

Как видно, упражнение на сгибание ног является несложным, но в то же время очень эффективным. Научившись правильной технике выполнения, можно будет достичь результатов в довольно короткие сроки.

Почему они напряжены?

Большинство специалистов, в том числе искренне уважаемых Леманом, убеждены, что сгибатели бедра напряжены из-за сидячего образа жизни — приметы нашего века. Если сидеть за столом по 8 часов в день, наши бедра будут постоянно согнуты, а их сгибатели напряжены, сокращены, и растянуться им потом будет трудно. Несмотря на привлекательность этой теории, Леман в нее верить отказывается. Он уже 15 лет имеет дело с этой теорией и убежден, что ее выводы ни на чем не основаны.

Может ли длительное сидение сжать и укоротить сгибатели бедра? Да ни за что. И вот почему.

  1. Даже если сидеть по 8 часов в день без перерыва, этого недостаточно для того, чтобы мышцы стала короче. Укорочение происходит, когда вы действительно долго, не часы, а дни и недели, находитесь в гипсе, и ваши мышцы при этом укорочены и неподвижны. Сидящий человек в течение дня встает, прерывая это мышечное укорочение.
  2. Даже если эти 8 часов настолько ужасны, вы сводите их действие на нет, когда 8 часов спите с вытянутыми ногами или делаете что-нибудь стоя. С другой стороны, почему мы не укорачиваем мышцы бедра, если спим, согнув ноги, в позе эмбриона? Кто-нибудь говорил свои пациентам, что вредно спать на боку, согнув колени? А эмбрионы, которые 9 месяцев проводят в скрюченном состоянии? Может быть, и они потом с трудом ноги распрямляют?
  3. Нашу манеру сидеть часто противопоставляют другим культурам, в которых сидят иначе. В некоторых странах принято сидеть в глубоком приседе, то есть на корточках. Интересно, как у них со сгибателями бедра? Осознают ли эти люди опасность сокращения, которой подвергаются? Пожалуй, их надо предупредить.
Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: