Силовая тренировка с Кейт Фридрих для мышц ног и плеч

Кратко о главном

Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп.

В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм. Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д.

Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте.

Автор в , , Instagram, VK

iPhones.ru

А может даже в три.

Почему стоит начать заниматься STS?

STS расшифровывается как Shock Training System или «шокирующая» тренировочная система. Разработана эта программа 48-летней фитнес-гуру Кэти Фридрих, которая заложила в основу занятий четыре главных принципа в мире силовых тренировок:

  1. Периодизация тренировок
  2. «Путаница» мышц
  3. Одно-повторный максимум
  4. Прогрессивная перегрузка мышц

Именно научный подход в основе тренировок дает Кэти возможность утверждать, что эта трехмесячная программа – самая разумная и эффективная среди подобных силовых тренингов. В фитнес-индустрии до сих пор не существует аналогов данной программы для домашней практики.

Каждый воркаут по системе STS – это практически тренировка с персональным фитнес-тренером у Вас дома!

Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Первая ошибка

Неверная техника выполнения упражнений

Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — подобрал наиболее качественные ролики

Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.

Смотрит на штангу, «медвежий хват» — все это плохо кончится

Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно почитайте:

Это самые опасные и бесполезные силовые упражнения

Вторая ошибка

Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.

Вспомним один из вариантов классического сплита:

  • Ноги
  • Грудь + спина
  • Руки + дельты

Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.

Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.

Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.

Подходы и повторы

Поскольку в мускулатуре плеч преобладают быстрые мышечные волокна, для их прокачки отлично походит пампинг, заключающийся в выполнении относительно легких упражнений с маленьким весом и высоким количеством повторений (порядка 12-15 в каждом сете).

В начале тренировки выполняются одно-два базовых упражнения на плечи с повышением рабочего веса в каждом подходе, затем идут 2-3 изолирующих упражнения по 3-4 подхода каждое. Новичкам подойдет интенсивная работа с малым весом, продвинутым — суперсеты и дропсеты.

Суперсеты

Суперсет — совмещение двух разных упражнений путем чередования повторов каждого, когда сперва делаются повторы первого, затем второго, затем снова первого.

Наиболее эффективно комбинировать передние и задние дельты, либо два упражнения на среднюю дельту. Кроме этого, в качестве продвинутой техники тренировок, можно использовать трисеты, прорабатывая все дельты в одном интенсивном подходе.

Дропсеты

Дропсет — уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторов от подхода к подходу. В каждый подход сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов без перерыва. Например, сперва 7 повторений с гантелью 5 кг, затем — 10 повторений с 3 кг, после чего — 15 повторений и 2 кг.

Однако отметим, что подобная стратегия подходит лишь продвинутым тренирующимся. У новичков она может создать перетренированность и повысить риск травмы.

***

Для того, чтобы эффективно качать плечи, необходимо разделить их тренировку с тренировкой спины как минимум одним тренировочным днем. Лучше всего качать спину в понедельник, а плечи — в пятницу, совмещая с упражнениями на ноги.

Дата последнего обновления материала —  17 июня 2021

Научный подход в тренировках STS

  1. Periodization. Периодизация позволяет достичь больших результатов во время силовых тренировок. Периодизация заключается в составлении плана тренировочных сессий для проработки разных групп мышц. Одна сессия (занятие) посвящается какой-либо части тела: верхней, нижней, ягодицам, прессу или кардио, причем акценты все время меняются. Многочисленные исследования доказали, что люди, практикующие периодизацию во время своих тренировок, добились лучших показателей, чем те, кто не придерживался этого принципа.

STS – трехмесячная силовая программа с линейной периодизацией, состоящая из трех мезоциклов, каждый из которых длиной в 4 недели.

На протяжении 3 месяцев протоколы занятий еженедельно обновляются. После каждого мезоцикла следует восстановительная неделя, во время которой мышцы тела должны отдыхать и реанимироваться.

Как правильно тренировать ноги

Относиться к тренировке ног нужно с полной серьезностью и самоотдачей. Ниже я хочу рассказать вам про основные аспекты при тренинге ног.

  • Базовые упражнения. Приоритет отдаем в сторону тяжелых многосуставных упражнений. К таким относятся: различные приседания, жимы ногами, выпады, тяги (становая, сумо), наклоны со штангой. Включая в свой тренинг данные упражнения, вы сможете добиться хорошего мышечного роста;
  • Разнообразие. Запомните, что наш организм хорошо умеет приспосабливаться к однотипным нагрузкам. Поэтому его необходимо постоянно удивлять. Не используйте один и тот же вес и упражнения длительное время. С каждой тренировкой понемногу прогрессируйте, уменьшайте время на отдых между подходами, увеличивайте вес, количество повторений, меняйте упражнения. Чередуйте тренировки на силу и выносливость;
  • Разминка всему голова. Не перестану повторять, что любую физическую активность необходимо начинать с качественной разминки. Тело обязательно нужно разогреть перед силовой тренировкой, чтобы предотвратить травмы. Уделите хотя бы 10-15 минут в начале тренировки. Начните со всего тела, после чего акцентированно и тщательно разомните группу мышц, которую сегодня будете прорабатывать;
  • Растяжка. Для ускорения восстановления мышечных волокон и улучшения силовых результатов, делайте растяжку в конце тренировки;
  • Правильная техника. Пожалуй, один из самых основных факторов при тренировках любых мышечных групп. Если у вас нет достаточного опыта в каком-либо упражнении, не ленитесь, изучите самостоятельно или с опытным тренером технику выполнения как теоретически, так и практически. Правильная техника уменьшит в разы шансы травмироваться и увеличит эффективность тренировки;
  • Разумные веса. Не стоит гнаться за огромными весами, если вы, конечно, не профессиональный спортсмен. Подбирайте такой вес, при котором вы сможете выполнять упражнение технично и без вреда для здоровья;
  • Не допустить перетренированности. Везде должна быть мера. Не частите с тренировками. Для любителя бодибилдинга вполне хватит одной (максимум две) качественной тренировки в неделю.
Популярные статьи  Видео

ЖИВОТ

АНАТОМИЯ МЫШЦ ЖИВОТА

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА – ПРЕСС
ВНИМАНИЕ!
01. СВОРАЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ПОЛУ
02

ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА
03. ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА У ГИМНАСТИЧЕСКОЙ СТЕНКИ
04. СВОРАЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА С ГОЛЕНЬЮ НА СКАМЬЕ
05. ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
06. ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА НА ВЕРТИКАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
07. СВОРАЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА С ВЕРХНИМ БЛОКОМ
08. СВОРАЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ТРЕНАЖЕРЕ
09. ПОДЪЕМЫ НОГ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
10. ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ В УПОРЕ
11. ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ В ВИСЕ
12. РАЗВОРОТЫ ТУЛОВИЩА С ГРИФОМ
13. БОКОВЫЕ НАКЛОНЫ ТУЛОВИЩА СТОЯ
14. БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА НА РИМСКОМ СТУЛЕ
15. ВРАЩЕНИЯ ТУЛОВИЩА СТОЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ “ТВИСТ”

« Книги по бодибилдингу

Жизнь бодибилдера

Перед тем как стать спортсменом, Сергеевич описал себя как худого ничтожного эктоморфа. Брат стал вдохновением, поэтому Азиз начал интересоваться методиками тренировок, питанием и спортивной едой. Как-то в самом первом интервью говорил, что культуризм для него это способ впечатления прекрасных девушек. Кроме этого был ярым поклонником железного Арнольда и эстета Фрэнка Зейна.

Силовая тренировка с Кейт Фридрих для мышц ног и плеч

Ему нравилось чувство пампа на заключительном повторе. Без этого он не может вообразить другой стиль жизни.

Перед смертью Азиз стал успешным. Выпустил свой бренд протеина под названием – «Protein of the Gods». Затем позже создал свою линию спортивной одежды. Азиз Сергеевич Шавершян утверждал, что этого не было, если бы не интернет.

Что лучше сплит или фулбоди тренировка

Программа тренировок, которая прокачивает все тело за одно занятие, признана американскими ученными лучшей (исследование – «Strength and Conditioning Research») по сравнению с традиционным сплит-тренингом, для новичков, которые хотят увеличить мышечную массу и силовые показатели.

Однако, до сих пор, многие безграмотные тренера, пытаются новичкам делить тренировку мышечных групп в разные дни, основываясь на своих псевдо убеждениях.

Распространенные ошибки фитнес тренеров, которые не признают фулбоди является:

  • многоповторность выполняемых упражнений
  • наличие большого количества упражнений
  • очень частые тяжелые тренировки

Естественно, с таким подходом к тренингу по фулбоди, ничего кроме перетренированности атлет не получит. Поэтому, при разработке программы тренировок по этой системе, необходимо придерживаться следующих принципов:

  1. Микропереодизация тренировочного процесса.
  2. Рабочий диапазон рабочего веса – не более 5 подходов, количество повторений не более 12.
  3. Упор на базовые упражнения: приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга.
  4. Изолирующих упражнений должно быть немного и выполняться должны с легким или средним весом без чрезмерной усталости мышц.
  5. Тренировка должна длиться не 45 мин как многие пишут, а 1.5-2 часа, именно столько времени необходимо будет потратить в тренажерном зале, чтобы выполнить полноценно, не торопясь, с правильной техникой все упражнения, при этом выкладываясь на все 100%, а не как многие «лижбы сделать».

Сплит-тренировки не столь эффективны для новичков, однако ими успешно могут пользоваться опытные атлеты, и профессионалы. Потому что, рабочие веса в упражнениях, относительно начинающего уровня атлета очень высоки, и телу сложно постоянно с тяжелыми весами тренироваться. Как выход из данной ситуации, — тренировка групп мышц в разные дни, например, в

  • понедельник вы тренируете грудь/бицепс
  • вторник – плечи/икры
  • четверг – спина/трицепс
  • пятница – бедра/пресс

Что лучше сплит или фулбоди тренировка или по системе трехдневного сплита:

  • понедельник – трицепсы/спина/дельты/пресс
  • среда – бицепсы/предплечье/грудь/пресс
  • пятница – ноги/пресс)

Либо использование в своей программе фулбоди легких, средних и тяжелых тренировок.

Всем продвинутым атлетам и профи, рекомендуем потренироваться по обеим методикам, как по сплиту, так и по фулбоди, и опытным путем определить, какая из них на вас больше работает.

Чтобы объективно оценить и сделать соответствующие выводы о лучшем росте мышц, необходимо регулярно тренироваться по сплиту или по фулбоди как минимум пол года.

Для атлетов, которые занимаются пауэрлифтингом или просто хотят увеличить силовые показатели в некоторых базовых упражнениях, выбор должен упасть на фулбоди. Потому что именно это система, с его микроциклами в виде чередования легких, средних и тяжелых тренировок в базе, идеальна подходит для скорейшего увеличения силы.

Все спортсмены-силовики должны помнить, что дополнительное изолирующие упражнения, тратят драгоценные энергетические ресурсы организма, и как следствие, время восстановления между тренировками из-за этого увеличивается.

Основой в программе фулбоди служат базовые упражнения (присед, тяга, жим), в то время как, в сплит-тренировках каждое упражнение (базовое и изолирующее) вносит существенный вклад в развитие всех мышечных групп. Отсюда столько разных мнений об эффективности программ фулбоди и сплит-тренинге.

Приседания со штангой

Отдельно про кардио

Кардио в программе очень разнообразно, интересно и, по истине, атлетично. Никакого унылого бега в течение 40 минут. Но.

Не везде есть описание кардио-упражнений, как в силовых тренировках. Если оно есть (вы увидите цифру в скобках после названия в таблице), то тут инструкции те же, что и силовыми упражнениями (смотрим описания, смотрим фото, переводим переводчиком, если непонятно или вбиваем название в поиск YouTube).

Так вот там, где этого нет, скорее всего подразумевается выполнение каких-то базовых движений — бег трусцой (jog), спринты (sprint). И указано время на каждую нагрузку + количество кругов. Например:

20 second all out sprint/40 second jog x 10 — означает 10 кругов по 20 секунд спринтов и 40 секунд легкого бега. Можете хоть на месте это делать.

Популярные статьи  Продукты содержащие железо

Если совсем лень заморачиваться с разнообразием кардио в программе Джеффа Кавальера (хотя стоило бы, откровенно говоря), то можете делать кардио по отдельной программе. Например, «анаболическое кардио«. Мы его подробно разбирали. Смысл там тот же.

Мы же переходим к особенностям каждого цикла и фитнес-тестам в них.

Дополнительные упражнения

Теперь мы можем приступать к вспомогательным упражнениям, для того чтобы минимизировать потенциальные мышечные дисбалансы.

Упражнение 6: Тяга каната в верхнем блоке колбу

Первым дополнительным упражнением будет тяга к лицу. Это движение необходимо для улучшения осанки и здоровья плеч. Оно также создает баланс в упражнениях этой тренировки.

Основными рабочими мышцами здесь являются задние дельтовидные мышцы, средние и нижние трапециевидные мышцы, а также вращательные манжеты плеча, как можно видеть здесь.

Силовая тренировка с Кейт Фридрих для мышц ног и плеч

При выполнении упражнения концентрируйтесь на напряжении вышепоказанных мышц.

Его можно делать стоя или на коленях. Держим локти выше и, отводя их назад, тянем канат к лицу.

В конечном положении ваши плечи должны быть повернуты наружу, руки расположены бицепсами вверх, для того чтобы работали задние дельтовидные мышцы и вращательные манжеты плеча. Не позволяйте нижней части спины прогибаться.

Силовая тренировка с Кейт Фридрих для мышц ног и плеч

Рекомендуется использовать сравнительно легкий вес для этого упражнения, и просто концентрироваться на активации правильных мышц.

Упражнение 7: Сгибания рук со штангой на бицепс с локтями, отведенными назад

Последним упражнением на тренировке будет упражнение для бицепсов — сгибания рук со штангой стоя, с отведением локтей назад.

Из-за положения плеча в этом упражнении хорошо напрягается длинная головка бицепса, которая почти не работала в предыдущих упражнениях.

Силовая тренировка с Кейт Фридрих для мышц ног и плеч

Для того чтобы его выполнить, поднимаем штангу впереди себя, держа ее как можно ближе к туловищу, для чего надо будет отвести локти назад. Опускаем штангу таким же образом. Штанга как будто скользит вдоль тела.

Для этого упражнения надо использовать гораздо более легкий вес, чем тот, который используется в обычной тяге, и перед прогрессированием научиться его правильно выполнять.

Сплиты и тренировки «фулбоди»

Уже давно идет спор, что лучше: полная тренировка тела (фулбоди) или тренировка тела по отдельным группам мышц (сплит). Давайте разбираться.

Фуллбади

Фулбоди – система тренировок всех мышечных групп (всего тела) за одну тренировку. При использовании этого метода, мы можем прорабатывать все мышечные группы до 2-3 раза в неделю, что позволяет создать более выгодные условия для их роста, тонуса.

Казалось бы, ну и отлично!НО: из-за того, что мы тренируемся 3 раза в неделю и за это время мы тренируем сразу все мышечные группы, то легко посчитать, что каждая из них тренируется трижды за неделю, из-за чего мы не успеваем восстановиться, и накапливается общая физическая усталость. Представьте, какая нагрузка скопится за неделю в вашем теле, что неизбежно вызовет либо срыв и зажор, либо психологическую и эмоциональную слабость.

Сплиты

Сплит – система тренировок, при которой нагрузка в недельном цикле делится между разными мышечными группами. Благодаря чему мы можем тренировать их тяжелей, объёмней, но реже.

Итак, мы разбиваем всё тело на отдельные мышечные группы. Из-за чего нагрузка на мышечную группу приходится лишь раз в недельном цикле. В итоге мы даём мышцам больше времени на отдых и хоть наш уровень развития чуть меньше, чем в случае с фулбоди, но и уровень общей физической усталости так же меньше. Короче: каждому свое.

Пример сплит программы: (названия условны, чтобы вы понимали разницу мышечных групп)

День 1: попа, ноги и грудь День 2: спина и плечи День 3: задняя поверхность бедра, бицепс, трицепс

Рост мышц (а значит и похудение при соответствующем питании) будет как при фулбади, так и при сплит системе. Что же выбрать?

Все просто и логично. С начала посещения зала мы можем тренироваться по фулбади, и когда наш уровень развития достигнет максимума, то мы просто перейдем на сплит программы. Зачем мы так делаем? В таком случае мы сначала даем телу максимально развиться за более короткий срок, нежели при использовании сплит системы. А в дальнейшем, когда мы достигаем определенного мышечного тонуса, переходим на сплит, так как это позволит, хоть и чуть медленнее, но развиваться дальше, не боясь заработать огромную усталость. Эффектно также сочетать фулбади и сплиты. Можно практиковать такой тренинг:

День 1 – ноги+попа День 2 — руки+спина День 3 – фулбади.

Все зависит от вас и состояния вашего тела. Сейчас вам кажется это все сложным и запутанным, но когда вы начнете заниматься, вы поймете, что организм сам говорит, какая система подойдет вам персонально. Пробовать, пробовать и еще раз пробовать – путь к здоровому, красивому телу извилист, потому что НЕВОЗМОЖНО создать методику, которая подходит ВСЕМ . Не бойтесь ошибок, главное, найти комфортную, эффективную систему тренировок для вас лично и двигаться к успеху.

Можно ли качать плечи в один день со спиной?

Несмотря на то, что совместная тренировка плеч и спины кажется логичным решением, подобный подход негативно влияет на способность мускулатуры к восстановлению и росту. Фактически, упражнения на спину вовлекают в работу плечевой сустав — а, значит, и плечи.

При этом многие тренеры отмечают, что плечам легко придать форму, но сложно добавить объем. Главный акцент тренировки должен делаться на прокачке средней дельты, так как она формирует объемные и мощные плечи. В свою очередь, тренировка спины и плеч в один день утомляет мышцы и снижает эффективность упражнений.

// Читать дальше:

  • как правильно качать спину в зале
  • как научиться подтягиваться?
  • тяга верхнего блока — техника

Плечи в день ног

Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, лучше всего разделить тренировку спины и плеч дополнительным днем. Например, в понедельник нужно качать спину (плюс пара упражнений на бицепс), во вторник — грудь (и пара упражнений на трицепс), в пятницу — ноги и плечи.

Если же вы тренируетесь 5 раз в неделю, программу можно построить по принципу “Тяни-толкай”. В этом случае две тренировки должны быть посвящены груди, плечам и трицепсу, две — спине и бицепсу, одна — ногам.

// Грудь, плечи и трицепс в один день — в чем плюсы программы?

СПИНА

АНАТОМИЯ МЫШЦ СПИНЫ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ

01. ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ ХВАТОМ СНИЗУ
02. ПОДТЯГИВАНИЯ НА СПЕЦИАЛЬНОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ
03. ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА ПЕРЕД СОБОЙ К ГРУДИ
04. ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ЗА ГОЛОВУ
– РАЗРЫВЫ ТРИЦЕПСА
05. ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА УЗКИМ ХВАТОМ
06. ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА ПРЯМЫМИ РУКАМИ
07. ТЯГИ НИЖНЕГО БЛОКА К ПОЯСУ СИДЯ
08. ТЯГИ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ
09. ТЯГИ ШТАНГИ, СТОЯ В НАКЛОНЕ
10. ТЯГИ Т-ОБРАЗНОГО ГРИФА
11. ТЯГИ Т-ОБРАЗНОГО ГРИФА С УПОРОМ

Популярные статьи  Как накачать красивую попу, эффективная тренировка

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ – РАЗГИБАТЕЛИ ТУЛОВИЩА

12. “МЕРТВЫЕ” ТЯГИ СО ШТАНГОЙ, НОГИ ПРЯМЫЕ
13. “МЕРТВЫЕ” В СТИЛЕ СУМО
14. СТАНОВЫЕ ТЯГИ СО ШТАНГОЙ – 1
14. СТАНОВЫЕ ТЯГИ СО ШТАНГОЙ – 2
– РАЗРЫВЫ СУХОЖИЛИЯ БИЦЕПСА ПЛЕЧА – 1
– РАЗРЫВЫ СУХОЖИЛИЯ БИЦЕПСА ПЛЕЧА – 2
– ЛЮМБАГО
– СЛЕДУЕТ ЛИ ВЫГИБАТЬ СПИНУ?
15. ПОЯСНИЧНЫЕ ПРОГИБАНИЯ – ГИПЕРИКСТЕНЗИИ
16. РАЗГИБАНИЯ ТУЛОВИЩА НА ТРЕНАЖЕРЕ
17. ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ТЯГИ ДО ПОДБОРОДКА
18. ШРАГИ СО ШТАНГОЙ
19. ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ
20. ШРАГИ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Описание программы XTrain от Кейт Фридрих

XTrain — это комплекс эффективных занятий, который поможет вам улучшить качество тела и уменьшить процент жира в организме. Кейт Фридрих предлагает разнообразную нагрузку для всех мышц верхней и нижней части тела. Вы будете задействовать весь возможный домашний инвентарь (кроме штанги), чтобы максимально качественно проработать все проблемные зоны. Кейт использует ударные и низкоударные, силовые и аэробные, функциональные и плиометрические упражнения, заставляя вас работать на пределе своих возможностей.

В программу XTrain вошли 11 различных тренировок, которые можно выполнять отдельно или объединить в одну программу. В скобках указан дополнительный инвентарь, необходимый для каждого видео.

1. Super Cuts (45 минут): интенсивная аэробно-силовая тренировка для всего тела. Вы будете чередовать силовые сегменты с гантелями и низкоударные кардио-сессии (гантели, эспандер, эспандер для ног, тарелочки для глайдинга).

2. Leg (52 минуты): функциональное занятие для ног и ягодиц, которая включает в себя самые разнообразные упражнения для нижней части тела как силового, так и баррного характера (гантели, фитбол, эспандер для ног, тарелочки для глайдинга).

3. Cardio Leg Blast (56 минут): аэробно-силовая программа для сжигания жира и укрепления мышц нижней части тела. Включает в себя плиометрику и упражнения с гантелями (гантели, степ-платформа, эспандер для ног).

4. Chest, Back & Shoulders (51 минута): динамичная силовая тренировка для груди, спины и плеч (гантели, фитбол, эспандер).

5. Bi’s & Tri’s (45 минут): динамичная силовая тренировка для бицепсов и трицепсов (гантели, фитбол, эспандер).

6. Burn Sets Chest, Back & Shoulders (50 минут): силовая тренировка для груди, спины и плеч с более тяжелым весом. Для каждой группы мышц предполагается отдельный раунд по 13 минут (гантели, степ-платформа, эспандер).

7. Burn Sets Bi’s & Tri’s (37 минут): силовая тренировка для бицепсов и трицепсов с более тяжелым весом. Для каждой группы мышц предполагается отдельный раунд по 13 минут (гантели, степ-платформа, эспандер).

8. Hard Strikes (46 минут): первые 30 минут вас ждет интенсивное кардио на основе элементов из боевых искусств, затем 10 минут – упражнения с гантелями для тонуса мышц (гантели).

9. All Out Low Impact HiiT (38 минут): низкоударная интервальная кардио-тренировка. Первый раунд (13 минут) – с гантелью и весом собственного тела. Второй раунд (11 минут) – со степом. Третий раунд (5 минут) – с тарелочками для глайдинга (гантели, степ-платформа, тарелочки для глайдинга).

10. Tabatacise (45 минут): интервальная табата-тренировка для сжигания большого количества калорий и жира. Вас ждет 5 интенсивных раундов табаты (степ-платформа).

11. Ride Workout (56 минут): низкоударное интервальное кардио на сайкле (сайкл).

12. Core (10 минут): два коротких бонусных занятия для кора по 10 минут каждое. Проходят на полу и включают в себя упражнения на спине и планки.

В программу также входит календарь занятий, но он будет актуален только тем, кто приобретает комплекс DVD-дисков, поскольку расписание включает в себя так называемые “премиксы” (premix). Премиксы – это отдельные сегменты программ, скомбинированные таким образом, чтобы получилась занятие для конкретного уровня сложности. Однако вы можете составить самостоятельный календарь, чередуя силовые и аэробные тренировки по вашему усмотрению.

Для выполнения занятий вам понадобится дополнительный инвентарь, как и во многих программах Кейт Фридрих

Обратите внимание, желательно иметь несколько пар гантелей разных весов. На видео указывается, какой вес использует тренер в конкретном упражнении, но вы можете опытным путем подобрать нужный вес гантелей, исходя из своих возможностей. Программа рассчитана на продвинутый уровень занимающихся, хотя и для среднего уровня большинство тренировок будут доступны

Программа рассчитана на продвинутый уровень занимающихся, хотя и для среднего уровня большинство тренировок будут доступны.

Спешите попробовать эффективный комплекс от Кейт Фридрих – XTrain. Среди такого разнообразия видео вы обязательно найдете для себя любимую тренировку для регулярного выполнения. Начните работать над совершенствованием своего тела уже сегодня!

Среди аналогов обязательно посмотрите еще одну популярную программу у Кейт Фридрих — низкоударный комплекс Low Impact Series.

Похудение и спорт,красота и здоровье,модные тенденции и тренды.

Описание программы Slow & Heavy: Legs & Shoulders

Кейт Фридрих разработала серию силовых тренировок Slow & Heavy для укрепления всех групп мышц тела. Мы уже ранее рассказывали про программу Chest & Back (грудь и спина), которая также вошла в Slow & Heavy. В этой серии все занятия носят силовой характер и выполняются в медленном темпе на пределе концентрации. С помощью тренировки Legs & Shoulders вы укрепите мышцы бедер, ягодиц и плеч. Это идеальный комплекс для тех, кто хочет получить спортивное подкачанное тело.

Программа длится 1 час, но она разделена на две 30-минутные части.

В первой половине занятия вы будете работать над мышцами ног и ягодиц. Вас ждут следующие упражнения:

  • Выпады вперед с гантелями
  • Приседания со штангой
  • Обратные выпады с гантелями
  • Выпады со штангой
  • Боковые выпады с гантелями
  • Приседания с гантелью между ног
  • Подъем на носочки

Во второй половине вам предстоит выполнить упражнения для мышц плеч:

  • Подъем гантелей перед собой
  • Разведение гантелей в стороны
  • Отведение гантелей в наклоне
  • Жим гантелей сидя
  • Подъем гантелей из положения лежа параллельно телу

Для выполнения программы вам понадобится набор гантелей, а также штанга для упражнений на ноги. Во время занятий внимательно следите за техникой выполнения упражнений и обязательно концентрируйтесь на мышцах, которые задействуются во время занятия. Медленное выполнение упражнений сделано не для облегчения тренировки, а для максимальной прокачки целевых мышц. Уровень сложности программы зависит от весов гантелей и штанги.

Силовая тренировка с Кейт Фридрих для мышц ног и плеч

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: