Скандинавская ходьба с палками для похудения: отзывы, техника, расход калорий

Польза и вред от быстрой ходьбы

Малоподвижный образ жизни очень вреден для здоровья человека, в результате могут появиться серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом и сердечно-сосудистой системой. Чтобы поддерживать организм в тонусе, необходимо периодически заниматься спортом и выполнять хотя бы небольшую нагрузку, например, заниматься пешими прогулками. Польза от быстрой ходьбы достаточно большая, чтобы начать рассматривать именно эти тренировки в качестве главного средства на пути к здоровому организму:

Укрепление сердца и кровеносных сосудов

Ходьба – щадящее упражнение, поэтому отлично подходит для легкой тренировки сердечной мышцы, при этом, не создавая большой нагрузки. Благодаря прогулкам можно понизить уровень холестерина в крови и улучшить кровообращение в целом. Таким образом, ходьба может помочь в профилактике атеросклероза и гипертонии.

Очищение организма

Пусть во время ходьбы выделяется не так много пота, как при беге, но все же и этого достаточно, чтобы организм смог очиститься от шлаков, токсинов и излишней жидкости. В результате процесс восполнения питательных веществ происходит качественнее и быстрее.

Стимуляция мозговой деятельности

Во время ходьбы в мозгу активизируются процессы, поскольку тело начинает активнее обогащаться кислородом

Таким образом, после продолжительных занятий можно заметить улучшение качеств памяти, а также прояснение мыслей, станет легче сосредотачиваться на конкретных задачах, не рассеивая внимание по пустякам

Избавление от стресса

Высокая динамика активных упражнений способствует выработке в организме особых гормонов – эндорфинов, из-за них человек ощущает прилив радости и удовольствия. Именно поэтому спортсмены реже других испытывают стресс, от появляющегося нервного напряжения они тут же избавляются на тренировках. Благодаря ежедневным занятиям развивается выносливость, вследствие чего усталость наступает гораздо позже и имеет скорее приятный характер.

Продление жизни

В результате проведенных американскими учеными исследований было установлено, что при прочих равных условиях разница в продолжительности жизни между теми, кто отдавал предпочтение быстрой ходьбе, и теми, кто вел пассивный образ жизни, составляет пару лет. Естественно, дольше живут люди, которые не забывают о спорте и уделяют ему хотя бы немного своего времени ежедневно.

В случаях, когда имеются серьезные хронические заболевания, не исключена возможность получить вред от быстрой ходьбы. Физические нагрузки могут быть противопоказаны при болезнях глаз, сердца, гипертонии, артрита – это далеко не весь список, поэтому в случаях сомнения о возможности заниматься быстрой ходьбой, необходимо в срочном порядке проконсультироваться со своим лечащим врачом (спортивным специалистом), чтобы он дал вам все необходимые рекомендации.

Быстрая ходьба для похудения

От интенсивности тренировки зависит то, сколько калорий сжигает быстрая ходьба. Если не лениться и все выполнять правильно, при этом скорость держать в районе 120 шагов в минуту, то после одной прогулки можно потерять около 300 ккал. Неплохой результат с учетом того, что от того же бега трусцой получиться избавиться от чуть большего количества калорий за час занятия – 370 ккал.

Важно помнить о том, что лишние килограммы начнут уходить только в том случае, когда будут расходоваться жировые запасы. Для того чтобы это происходило, необходимо контролировать интенсивность и длительность тренировок

В день необходимо заниматься минимум по 30 минут, лучше 1 час. В первые полчаса спортсмен разгоняет процессы, и только после этого начинается настоящая топка подкожного жира.

Быстрого результата от ходьбы ждать не следует. Такие занятия направлены на поступательное избавление от лишних килограмм, но зато результат сможет закрепиться надолго с учетом продолжения занятий. Быстрая ходьба для похудения будет полезна в совокупности с правильным питанием. Не обязательно соблюдать диету, лучше просто откорректировать свой рацион и сделать его более здоровым.

Особенности техники скандинавской ходьбы для похудения

Эффективность занятий зависит от правильно подобранных палок и выполнения правил техники движения. Перед тренировкой нужно размяться, чтобы не было судорог и растяжений.

Комфортный темп движения позволяет без огромных усилий терять калории. Чтобы процесс похудения шел эффективнее, необходимо повысить нагрузку на проблемные зоны, увеличивая силу толчка рук и ног. Но не переусердствуйте, это может привести к утомлению. Увеличивать интенсивность следует плавно.

Техника ходьбы для похудения не отличается от обычных занятий. Передвижение и дыхание осуществляется по стандартной схеме. Стопа должна перекатываться с пятки на носок, движения рук и ног чередуются. Опытные тренеры выделяют несколько хитростей и нюансов, которые помогут похудеть быстрее:

  1. Достаточная продолжительность занятий. Для похудения рекомендуется посвящать хождению с палками не менее 30 минут в день. В дальнейшем это время вырастает до 60–90 мин.
  2. Постепенное увеличение пройденного расстояния и скорости.
  3. Разнообразие типов пересекаемой местности. Чем сложнее рельеф поверхности, тем больше нагрузка на мышцы. Подъемы и спуски способствуют активному сжиганию калорий, заставляют тело работать интенсивнее. Хождение с палками по снегу особенно полезно для похудения: калории сжигаются в 2–3 раза быстрее.
  4. Втягивание мышц живота. Если во время хождения напрягать пресс, процесс избавления от жира в области талии пойдет активнее.
  5. Подбор соответствующего росту инвентаря для ходьбы. Слишком короткие или длинные палки могут значительно увеличить либо снизить нагрузку.
  6. Поддержание осанки. Когда спина прямая, мышцы подтянуты, человек способен идти быстрее.
  7. Отслеживание пульса. При нормальном темпе ЧСС повышается в полтора раза. Если пульс снижается до спокойного состояния, нужно увеличить скорость.
  8. Правильная обувь с хорошей амортизацией. Это позволит разгрузить суставы.

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо проконсультироваться с врачом, исключить противопоказания.

Интересное видео по теме:

Польза скандинавской ходьбы для похудения

Nordic Walking (английский профессиональный термин, обозначающий этот вид спорта) – это быстрая ходьба со специальными палками, которые человек держит в руках. Движение осуществляется по определенной технике. Скандинавская ходьба полезна для здоровья:

  • улучшает работу сердца, сосудов, легких;
  • исправляет осанку, выравнивает шейный отдел позвоночника, плечевой пояс;
  • улучшает координацию, чувство равновесия;
  • при правильном питании способствует похудению;
  • нормализует обмен веществ, снижает уровень холестерина;
  • улучшает работу желудочно-кишечного тракта;
  • не дает лишнюю нагрузку на колени, позвоночник;
  • улучшает состояние людей с проблемами опорно-двигательного аппарата;
  • ходьба для похудения укрепляет кости, увеличивает плотность костной ткани, благодаря чему снижается риск развития остеопороза;
  • расслабляет нервную систему, снимает стресс.

Скандинавская ходьба разрешена людям с ожирением, пожилым мужчинам и женщинам, детям, пациентам с болезнями сердца, позвоночника, суставов. Регулярные занятия улучшают качество жизни и раскрывают энергетический потенциал человека.

Скандинавская ходьба с палками для похудения: отзывы, техника, расход калорий

Техника скандинавской ходьбы с палками

Классическая скандинавская ходьба начинается с выбора палок.

Обычно их длина вычисляется так: умножьте свой рост в см на 0,7.

Однако для повышения нагрузки на руки, грудь и спину можно взять чуть более длинные палки. Правда, увеличивать нагрузку лучше после того, как вы научитесь ходить с нормальными палками. Возможен вариант с покупкой обычных туристических палок для треккинга, однако профессионалы этой методики советуют приобретать специальные «фитнес-палки» для скандинавской ходьбы.

Популярные статьи  Степ-аэробика для похудения

А вот специфической формы для этого вида спорта нет – вы можете ходить в термобелье и лыжном костюме зимой, и в удобной одежде по сезону весной, летом и осенью.

Техника скандинавской ходьбы с палками довольно проста – вы делаете шаг правой ногой, одновременно выводите вперед левую палку и отталкиваетесь ей от земли, затем шагаете левой ногой, а толчок выполняете правой палкой. Больше всего эта работа напоминает движения человека в эллиптическом тренажере, либо ходьбу на лыжах по глубокому снегу.

Профессионалы говорят, что оттачивать технику скандинавской ходьбы лучше всего именно в мягком снегу, тогда по земле вы сможете двигаться с большей легкостью. Впрочем, принципиального значения этот момент не имеет, вы можете начать весной или даже летом, и ходить по земле. Единственный момент, новичкам лучше поискать занятия именно на грунте, а не на асфальте, как их проводят в некоторых городах.

Технические ошибки при ходьбе могут быть следующими:

  • нашагивание и толчок одноименной рукой и ногой. «Иноходец» рискует завалиться на одну сторону, потерять равновесие и упасть. А еще эта версия скандинавской ходьбы не подходит для проблемных коленей;
  • «вбивание» палки в грунт или снег – не стоит прокалывать большие дыры острием палки, и стараться «пробить пол», ничего кроме ударной нагрузки на локтевой сустав и запястье и замедления темпа ходьбы вы не получите;
  • «торможение», слишком медленные движения. Для контроля в скандинавской ходьбе используется «ток-тест» – согласно правилам, вы должны идти с такой скоростью, при которой спокойно можно произнести фразу из 5 слов, но не больше. Однако если у вас были проблемы с сердцем или вы просто ходите для оптимального сжигания жира, лучше использовать пульсометр, и двигаться в зоне 50-60% от ЧСС максимальной;
  • Еще одна ошибка в технике скандинавской ходьбы – «протаскивание» палок за собой – так никакой нагрузки на руки и корпус вы не получите, да еще и рискуете ударить себя палкой по ноге. Правильная техника: после толчка о землю палкой должен следовать ее полный отрыв от грунта, и никак иначе.

Скандинавская ходьба с палками для похудения: отзывы, техника, расход калорий

Противопоказания

Противопоказаний у скандинавской ходьбы с палками не так уж и много.

  • Прежде всего, от тренировок следует отказаться, если вы простужены, болеете гриппом или имеете острое респираторное заболевание. От работы на свежем воздухе проблемы только усугубятся.
  • Не следует налегать на ходьбу после полостных операций, пока врач не разрешит физические нагрузки.
  • Нельзя тренироваться в момент повышения давления, обострения проблем с сердцем, почками, суставами.

А еще у этого вида фитнеса есть «индивидуальная непереносимость». Если вы предпочитаете заниматься в кондиционированном и искусственно освещенном помещении фитнес-центра, возможно, вам не слишком понравятся ветер в лицо, дождичек, грязь и комары. Впрочем, любители ходьбы с палками борются с подобными явлениями при помощи одежды и репеллента. И оно того стоит – вы можете не только «уйти» от лишних килограммов, но и завести «в секции» новых друзей. Совместные прогулки на свежем воздухе способствуют не только похудению, но и налаживанию социальных связей.

Фитнес-тренер Елена Селиванова – специально для http://www.AzbukaDiet.ru/.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/rIl6ZLucpsw

Питание во время занятий

Но похудеть не получится без правильного питания

При похудении всегда важно потреблять калорий меньше, а тратить больше

Во время занятий суточная норма потребления калорий снижается на 10 – 20% от рекомендуемой для поддержания веса.

В рацион необходимо включить следующие продукты:

  • Хлеб;
  • Крупы;
  • Макароны из твердых сортов пшеницы;
  • Нежирное мясо;
  • Морепродукты и рыбу;
  • Яйца;
  • Бобовые;
  • Сою;
  • Молоко и кисломолочные продукты кефир, творог, ряженку, йогурт, сыр;
  • Овощи;
  • Фрукты;
  • Растительное масло;
  • Орехи, семечки;
  • Авокадо.

Есть надо небольшими порциями 4 – 5 раз в день и выпивать 1,5 – 2 литра жидкости.

Тренировки для похудения

Скандинавская ходьба, как и все кардиотренировки, является эффективным средством похудения. Происходит комплексное воздействие – сжигается жир и укрепляются мышцы. Чтобы тренировка принесла максимум пользы, заниматься следует регулярно, не менее трех раз в неделю. Продолжительность тренировки – не менее 40 минут.

Держите более высокий темп, чем при обычной прогулке. Особо полезна для сжигания калорий смена быстрого и медленного темпа.

Важно соблюдать правила питания. Исключите из рациона высококалорийную пищу, жареное, сладкое, острое

Соблюдайте питьевой режим, увеличьте в рационе количество свежих фруктов и овощей, белковых продуктов.

Питание после ходьбы

Немаловажную роль при похудении играет выбор правильных продуктов питания. Необходимо после занятий скандинавской ходьбой употреблять такую пищу, которая только приумножит результаты тренировки.

Вода

На протяжении прогулки с палками человек теряет достаточное количество жидкости

Поэтому так важно после занятий восстановить баланс, лучше всего сделать это в течение часа. Идеальным решением станет обычная вода или специальные спортивные напитки, насыщенные полезными микроэлементами

Чтобы определить, какое именно количество жидкости следует вернуть организму, достаточно произвести нехитрый расчет. Нужно вычесть из веса до тренировки тот, который замерен после нее. На каждые полкилограмма приходится около 700 миллилитров воды. При этом на бутылку с жидкостью сразу набрасываться не следует: пить нужно небольшими глотками и делать небольшие интервалы.

Пища

Что касается питания, то рекомендуется восстановить лишь половину калорий, сожженных во время занятий

Также важно выбрать правильные продукты, чтобы не поспособствовать отложению жиров

Прежде всего, после ходьбы организму требуется получить с пищей белки и углеводы. Основным веществом, которое должно восполниться, является гликоген. Для его синтеза необходима пища, богатая углеводами. Ее необходимо принять в течение первого получаса после тренировки. Для этого стоит остановить свой выбор на таких продуктах и блюдах, как различные каши, свежие фрукты и соки.

Скандинавская ходьба с палками для похудения: отзывы, техника, расход калорий

Специалисты провели исследования и выяснили, что после скандинавской ходьбы в течение двух часов организму необходимо восполнить запасы гликогена, при этом достаточно употребить около грамма углеводов на каждый килограмм массы тела.

При интенсивной физической нагрузке происходят микротравмы мышечной ткани, для ее восстановления требуется белок. Большое количество этого вещества содержится в мясе, рыбе и птице. Что касается жиров, то от них вообще следует отказаться после тренировки. Они препятствуют нормальному усвоению углеводов и белков.

Кроме того, сразу после ходьбы не нужно пить кофе, чай и есть шоколад. В них содержится много кофеина, который мешает мышцам восстанавливаться.

Тем, кто желает при помощи скандинавской ходьбы ощутимо снизить вес, нужно отказаться от еды в течение 2 — 3 часов после нее. Дело в том, что после нагрузок организм начинает тратить энергию в первую очередь из поступающей пищи, а не из тех отложений, которые уже имеются.

Выход из замкнутого круга

Хотелось бы отдельно заострить внимание, чем же еще может помочь скандинавская ходьба для похудения? Не для кого не секрет, что у людей с лишним весом кости и суставы ног испытывают повышенные нагрузки. Из-за этого полным людям  тяжело ходить и, тем более, бегать

И здесь возникает замкнутый круг. Чтобы похудеть нужно активно двигаться. Но большой вес, очень сильно затрудняет какую-либо активность. И даже простая ходьба на сотни метров превращается в серьезное испытание

Из-за этого полным людям  тяжело ходить и, тем более, бегать. И здесь возникает замкнутый круг. Чтобы похудеть нужно активно двигаться. Но большой вес, очень сильно затрудняет какую-либо активность. И даже простая ходьба на сотни метров превращается в серьезное испытание.

Популярные статьи  Упражнения для похудения в домашних условиях

Но выход есть! И скандинавская ходьба — это идеальное решение этой проблемы. Потому что палки на которые опираются при занятиях этой необычной ходьбой, принимают часть нагрузки от лишнего веса на себя.

Вот их краткое описание:

  • 3-секционный регулируемый телескопический шест. Регулировка по высоте на любой рост.
  • Пробковая ручка, очень удобно держать в руке и защита от пота.
  • Антиударный пружинный механизм уменьшает напряжение для рук и запястья.
  • Прочные и регулируемые ремешки на запястье обеспечивают более безопасное и надежное сцепление
  • Наконечник из марганцевой стали со съемным  резиновым наконечником.

Техника скандинавской ходьбы с палками

Классическая скандинавская ходьба начинается с выбора палок.

  • Обычно их длина вычисляется так: умножьте свой рост в см на 0,7.

Однако для повышения нагрузки на руки, грудь и спину можно взять чуть более длинные палки. Правда, увеличивать нагрузку лучше после того, как вы научитесь ходить с нормальными палками. Возможен вариант с покупкой обычных туристических палок для треккинга, однако профессионалы этой методики советуют приобретать специальные «фитнес-палки» для скандинавской ходьбы.

А вот специфической формы для этого вида спорта нет – вы можете ходить в термобелье и лыжном костюме зимой, и в удобной одежде по сезону весной, летом и осенью.

Техника скандинавской ходьбы с палками довольно проста – вы делаете шаг правой ногой, одновременно выводите вперед левую палку и отталкиваетесь ей от земли, затем шагаете левой ногой, а толчок выполняете правой палкой. Больше всего эта работа напоминает движения человека в эллиптическом тренажере, либо ходьбу на лыжах по глубокому снегу.

Профессионалы говорят, что оттачивать технику скандинавской ходьбы лучше всего именно в мягком снегу, тогда по земле вы сможете двигаться с большей легкостью. Впрочем, принципиального значения этот момент не имеет, вы можете начать весной или даже летом, и ходить по земле. Единственный момент, новичкам лучше поискать занятия именно на грунте, а не на асфальте, как их проводят в некоторых городах.

Технические ошибки при ходьбе могут быть следующими:

  • нашагивание и толчок одноименной рукой и ногой. «Иноходец» рискует завалиться на одну сторону, потерять равновесие и упасть. А еще эта версия скандинавской ходьбы не подходит для проблемных коленей;
  • «вбивание» палки в грунт или снег – не стоит прокалывать большие дыры острием палки, и стараться «пробить пол», ничего кроме ударной нагрузки на локтевой сустав и запястье и замедления темпа ходьбы вы не получите;
  • «торможение», слишком медленные движения. Для контроля в скандинавской ходьбе используется «ток-тест» – согласно правилам, вы должны идти с такой скоростью, при которой спокойно можно произнести фразу из 5 слов, но не больше. Однако если у вас были проблемы с сердцем или вы просто ходите для оптимального сжигания жира, лучше использовать пульсометр, и двигаться в зоне 50-60% от ЧСС максимальной;
  • Еще одна ошибка в технике скандинавской ходьбы – «протаскивание» палок за собой – так никакой нагрузки на руки и корпус вы не получите, да еще и рискуете ударить себя палкой по ноге. Правильная техника: после толчка о землю палкой должен следовать ее полный отрыв от грунта, и никак иначе.

Противопоказания

Противопоказаний у скандинавской ходьбы с палками не так уж и много.

  • Прежде всего, от тренировок следует отказаться, если вы простужены, болеете гриппом или имеете острое респираторное заболевание. От работы на свежем воздухе проблемы только усугубятся.
  • Не следует налегать на ходьбу после полостных операций, пока врач не разрешит физические нагрузки.
  • Нельзя тренироваться в момент повышения давления, обострения проблем с сердцем, почками, суставами.

А еще у этого вида фитнеса есть «индивидуальная непереносимость». Если вы предпочитаете заниматься в кондиционированном и искусственно освещенном помещении фитнес-центра, возможно, вам не слишком понравятся ветер в лицо, дождичек, грязь и комары. Впрочем, любители ходьбы с палками борются с подобными явлениями при помощи одежды и репеллента. И оно того стоит – вы можете не только «уйти» от лишних килограммов, но и завести «в секции» новых друзей. Совместные прогулки на свежем воздухе способствуют не только похудению, но и налаживанию социальных связей.

Фитнес-тренер Елена Селиванова – специально для http://www.AzbukaDiet.ru/.

Осторожно! Противопоказания к Nordic Walking

Информация о пользе столь чудесного вида спорта была бы неполной, без упоминания ограничений, которые накладывает состояние здоровья спортсмена. В перечне противопоказаний есть как острые заболевания, после лечения которых тренировки не запретит ни один врач, так и серьезная патология, накладывающая пожизненное табу на ходьбу с палками. Отказаться от скандинавской ходьбы лучше людям со следующими диагнозами:

  • Стабильная стенокардия 4 функционального класса. Клинически это проявляется болями в области сердца при прохождении совсем небольших (до 100 м) расстояний или в покое.
  • Нестабильная стенокардия. Боли в сердце у таких пациентов в любой момент могут перерасти в инфаркт.

Скандинавская ходьба с палками для похудения: отзывы, техника, расход калорий

фото с сайта bolezniserdca.o-zdorovie.info

  • Аритмии различного характера, нарушение внутрисердечной проводимости.
  • Дыхательная недостаточность II-III степени. Если при малейших движениях вас мучит одышка, то даже столь щадящая нагрузка недопустима.
  • Период восстановления после оперативного вмешательства.
  • Заболевания, сопровождающиеся повышением температуры или болевыми ощущениями.
  • Тромбофлебиты.

Если ни один из указанных диагнозов не имеет места, можно смело приступать к занятиям. Лучшее время для первых тренировок – поздняя весна, чтобы к наступлению осенних и зимних холодов организм достаточно закалился и адаптировался к уличным условиям. А чем полезна скандинавская ходьба, вы теперь прекрасно знаете!

Техника

Скандинавская ходьба несколько отличается от обычной, но освоить ее не составит труда.

Для начала надо научиться правильно делать шаг. Поставьте впереди себя на пятку одну стопу, после этого перекатитесь на носок и оттолкнитесь им от земли. Одновременно надо вынести вперед противоположной ноге руку вместе с палкой и оттолкнуться. Другая рука находится внизу на уровне таза и тянется назад. Затем перенесите вес на другую ногу, также выставив ее вперед и перекатывая с пятки на носок.

Существует еще несколько нюансов, касающихся техники ходьбы:

  • Не ставьте ноги на всю поверхность ступни. Делайте шаг перекатом с пятки на носок;
  • При чередовании рук поворачивайте весь корпус в сторону опорной в данный момент палки;
  • Спина должна быть ровной, локти находиться в согнутом состоянии под углом 90 градусов;
  • Кисти рук – на уровне грудной клетки;
  • Руки должны выходить за спину и вперед примерно на 45 градусов;
  • Дыхание должно быть спокойным и размеренным. Примерно 1 вдох на 2 шага и один выдох на 3 – 4 шага. Вдох делайте через нос, а выдох – через рот.

Скандинавская ходьба с палками для похудения: отзывы, техника, расход калорий

Как правильно заниматься ходьбой

Для того чтобы худеть и улучшать физическую форму, состояние здоровья, нужно правильно заниматься ходьбой.

Совет! Обязательно проводится предварительная подготовка к физическим нагрузкам. Со временем у тех, кто регулярно проводит тренировки, вырабатывается специальный комплекс упражнений для разминки и заминки.

Интенсивность ходьбы важно контролировать самостоятельно, но обязательно учитывают следующие правила:

  • осанка остаётся идеально ровной;
  • нога должна перекатываться правильно: пятка — носок;
  • движения рук и ног должны быть очередными.

Только в этом случае скандинавская ходьба будет эффективной.

Скандинавская ходьба с палками для похудения: отзывы, техника, расход калорий

Скандинавская ходьба на большие расстояния

Важно помнить об основных отличиях палок, предназначенных для скандинавской ходьбы:

  • палки будут короче традиционных зимних;
  • предполагается обязательное наличие темляка-«капкана»;
  • наконечник создаётся из твёрдосплавных металлов;
  • наконечник отличается зубчатой формой;
  • предполагается пара специальных «башмачков», созданных из высококачественной резины;
  • модели бывают цельными (фиксированная длина) и телескопическими (раскладные), причём только первая разновидность является наиболее качественной и безопасной.
Популярные статьи  Диетические коктейли для похудения в блендере, 35 вкусных рецептов

Нужно помнить о том, что от того, какие палки выбраны будет зависеть не только эффективность предстоящей тренировки, но и риск получения какой-либо травмы.

Оздоровительную прогулку обязательно начинают с небольших нагрузок, которые постепенно увеличивают. Методика оказывается достаточно простой, если понять основные особенности тренировок. Сначала необязательно сильно опираться на палки, так как руки можно держать, как при обычной ходьбе. Только после того как получен первоначальный опыт, нужно будет постепенно поднимать палки на достаточную высоту и ставить их вертикально на землю.

Скандинавская ходьба с палками для похудения: отзывы, техника, расход калорий

Скандинавская ходьба на природе

Заниматься желательно в интенсивном ритме, но нужно помнить о плавности и ритмичности. В остальном ходьба не должна отличаться от обычной. Для новичков нужно определиться с темпом, в котором удастся эффективно и успешно заниматься. Занятия должны быть полезными и не вызывать переутомления. В дальнейшем скорость ходьбы может увеличиваться.

Внимание! Палки должны находиться достаточно близко к туловищу спортсмена. Оптимальный вариант движения напоминает тренировки лыжников: движение ногой вперёд предполагает работу с противоположной рукой. К тому же нужно правильно дышать: первые 2 шага — медленный вдох через нос, затем 3 шага — выдох через рот

Постепенно увеличивается амплитуда движений, так как это позволит достигнуть наилучших результатов

К тому же нужно правильно дышать: первые 2 шага — медленный вдох через нос, затем 3 шага — выдох через рот. Постепенно увеличивается амплитуда движений, так как это позволит достигнуть наилучших результатов.

Во многих ситуациях скандинавская ходьба способствует постепенному и гарантированному снижению веса. Однако для тех, кто страдает сильным ожирением, одной ходьбы оказывается недостаточно, и обязательно должны проводиться тренировки.

Что такое скандинавская ходьба

Свое применение скандинавская ходьба нашла еще в 40-х годах двадцатого века. Таким способом финские лыжники тренировались вне сезона. Хотя так начали ходить еще пастухи на гору за овцами. По-другому её называют еще норвежской, нормандской или нордической. Она представляет собой пешую прогулку с палками. Для скандинавской ходьбы существует специальные палки. Они продаются в магазинах спорттоваров, но на улице часто можно встретить людей с обычными лыжными. Оригинальные же называют нордиками. У них закругленный графитовый наконечник, который не застрянет в грунте.

Чем полезна

Скандинавская ходьба оказывает на организм благоприятное влияние. Она укрепляет сердечно-сосудистую систему, расслабляет нервную, повышает тонус мышц и кожи. Кроме того, в отличие от бега и силовых упражнений не так сильно нагружает суставы. Главной пользой для похудения является трата энергии в больших объемах, благодаря чему сжигаются запасы жира. Наряду со снижением веса подтягивается кожа, улучшаются контуры тела.

Преимущества

Скандинавская ходьба с палками для похудения имеет перед другими видами спорта ряд неоспоримых преимуществ. Во время тренировки работают около 90% всех мышц – ноги, ягодицы, спина. Задействованы не только нижняя, но и верхняя часть тела – руки и спина, ведь палки обеспечивают 60-70% всей нагрузки. Это аэробный вид спорта, поэтому помимо укрепления мышц повышается выносливость, особенно сердечно-сосудистой систем. Среди других преимуществ можно выделить:

  1. Отсутствие противопоказаний. Ходить по-скандинавски можно даже пожилым женщинам и мужчинам, а еще при ожирении, проблемах со здоровьем суставов, позвоночника или сердца.
  2. Занятия проходят на свежем воздухе. Благодаря этому тренируется выносливость и улучшается настроение, причем даже зимой.
  3. Укрепление костей и увеличение плотности костной массы. Благодаря этому снижается риск развития остеопороза.
  4. Нормализация обмена веществ и снижение уровня холестерина.
  5. Улучшение работы кишечника и пищеварительной системы в целом.

Скандинавская ходьба с палками для похудения: отзывы, техника, расход калорий

Техника для начинающих

Начиная заниматься данным видом спорта, не нужно стремиться к особым «победам» и преднамеренно нагружать свой организм. Перед началом обязательно нужна разминка, которая обеспечит подготовку организма и позволит получить максимум пользы от скандинавской ходьбы.

Разминка

Для подготовки мышечного и связочного аппаратов обязательно необходимо проведение разминки. Она позволяет разогреть мышцы и ускорить обмен веществ в них, повысить интенсивность работы сердечно-сосудистой системы. Длительность данного этапа должна составлять от 5 до 15 минут. Последовательность действий следующая:

  1. Ходьба с низкой скоростью (2–3 км/час). Палки нужно держать в руках.
  2. Выполнение дыхательной гимнастики.
  3. Маховые упражнения для крупных суставов.
  4. Растяжка мышц.

Разминка – важный этап тренировки

Ниже представлен комплекс упражнений. Каждое необходимо выполнить 10–15 раз:

  1. Перекаты. Начальная поза – ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленных суставах, голова расположена прямо, руки опираются на палки. Нужно вставать на пятки и плавно перекатываться на подушечки всех пальцев, при этом вес должен быть сконцентрирован на палках.
  2. Махи ногой. Исходное положение: ноги выпрямлены, руки вытянуты вперёд и опираются на палки. Следует поочерёдно совершать движения ногами вперёд-назад. Амплитуда должна быть максимально возможной.
  3. Выпады с палками. Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Выполняется длинный шаг-выпад одной ногой вперёд, руки опираются на палки, спина – прямая. После возвращения в начальное положение повторяется выпад с другой нижней конечностью.
  4. Боковые наклоны туловища. Исходная поза: ноги на ширине плеч, голова и спина выпрямлены, палка заведена за плечи через голову, руки держат оба конца инвентаря. Необходимо зафиксировать область таза (она не должна вращаться или наклоняться) и совершать наклоны туловища вправо и влево (поочерёдно).
  5. «Лыжник». Начальная позиция: правая нога вперёд, левая назад, каждая рука держит палки по центру. Нужно делать махи руками вперёд-назад, при этом слегка приседая на опорную ногу. После смены ног движения повторяются.
  6. Вытягивания вверх. Нужно встать прямо, руки поднять вверх и взять палку за концы. Следует максимально тянуться вверх, держа инвентарь. Пятки нельзя отрывать от земли.

Скандинавская ходьба: как правильно ходить и дышать

Дыхание – самая важная составляющая. Необходимо вдыхать воздух исключительно через нос (это способствует его обогреву и обеспечивает физиологическую работу дыхательного аппарата), а выдыхать только ртом. На каждый вдох – 3 шага, выдох – 4 шага.

При каждом шаге следует сначала наступать на пятку, затем переводить вес на подошву и уже потом на пальцы. Колени – слегка согнуты, плечи отводятся назад, туловище выпрямлено. Палками нужно отталкиваться при каждом шаговом движении вперёд.

В день рекомендуется проходить не менее 10 000 шагов (около 5 000 метров). Оптимальное время – утренние и дневные часы. Именно в данный часовой интервал воздух максимально свежий.

Место тренировки – парковая и лесная зона. Проводить занятия в городских массивах нецелесообразно ввиду высокой загрязнённости окружающего воздуха. Длительность занятий – 45–70 минут.

Видео: техника скандинавской ходьбы для начинающих

Таким образом, скандинавская ходьба – один из наиболее прогрессивных видов спорта, обладающий массой преимуществ для организма. Во время занятий необходимо соблюдать технику и выполнять разминку, чтобы польза была максимальной. Также рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы избежать случайных травм опорно-двигательного аппарата.

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: