Скручивания с поворотами корпуса

Содержание

Виды

Разберем технику упражнения, упражнение считается не травмоопасным, но для результативности техника должна быть идеальной.

Классические

Лягте на наклонную скамью, прочно и удобно зафиксировав ноги. Руки заводи за голову, локти смотрят внутрь, если неудобно завить руки, то можно использовать полотенце. Следите за шеей, на нее не должно происходить никакой нагрузки от ваших рук. Поясницу плотно прижать к скамье, для изоляции мышц пресса. Это является исходным положением.

Выдыхая, начинайте скручивание, при этом поднимая плечи от скамьи, при этом вы должны прижимать поясницу к скамье как можно сильнее.

Следите за тем, чтобы ваши плечи поднимались от скамьи не более 15 сантиметров. В конце движения максимально напрягите мышцы живота, и вернитесь в исходное положение.

Ноги можно держать прямыми или согнуть, Следите, чтобы на низ позвоночника и прямых мышц спины не происходило травмоопасной нагрузки. Также вы можете использовать различные отягощения для усложнения тренировочного процесса и повышения нагрузки на мышцы брюшного пресса.

Какие мышцы задействуются

Наш брюшной отдел состоит из 3 видов основных мышц. Это зубчатые мышцы живота, наружные косые мышцы живота и прямая мышца брюшного отдела. Запомните, не существует отдельных верхних и нижних кубиков пресса, это все одна мышца, а всеми желанные кубики это ее поверхность и признак хорошей тренированности, они видны при низком проценте жира и хорошей физической форме.

Также во время скручиваний в статическом режиме работают мышцы поясницы, некоторые их называют поясничные столбы, они фиксируют нашу поясницу на скамье.

Косые скручивания

Также есть вариант косых скручиваний, который позволяет качественно проработать зубчатые мышцы живота и косые мышцы брюшного пресса. Техника упражнения и его сложность подходит для всех типов тренированности, будь то новички или профессионалы.

Лягте на наклонную скамью, крепко и прочно зафиксировав ноги в упорах. Одну руку положите на затылок, вторую на бедро. Это является исходным положением. Начните скручивать верхнюю часть тела, направляясь вверх и в сторону, скручивая туловище пока локоть не коснется противоположного колена. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение нужное количество раз.

Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание, и все движения выполняйте медленно, мышцы пресса должны быть напряжены

Техника выполнения русских скручиваний

Принимаем исходное положение: сесть на пол, ноги согнуть в коленях (не сильно), стопы поставить на пол. Руки выпрямить перед собой (они должны смотреть вперёд-вверх), туловище чуть отклонить назад (руки на уровне груди как раз), ладони можно объединить. Если Вы совсем начинающий атлет и не уверены в своих силах, советую зафиксировать стопы: попросите приятеля или подругу подержать их Вам, засуньте их под скамью, коих полно в тренажёрных залах, под тяжёлые гантели (одна нога – одна гантель).

Всё, сели и приготовились работать. Теперь нужно сделать поворот туловища в сторону вместе с выпрямленными перед собой руками. Поворот до упора. После возвращаемся в исходную позицию, ненадолго останавливаясь, и делаем всё то же, но для другой стороны тела.

Повторяем необходимое количество раз (15-20 в 4-х подходах – для начинающих). Со временем можете смело опускать фазу возвращения в исходное положение: сразу делаем поворот в другую сторону без остановки. Сможете сделать это, значит, Вы уже укрепили свои мышцы пресса и мышцы кора.

Способы выполнения русских скручиваний, подбор сложности

Самым простым способом является описанный выше: без отягощений, с зафиксированными стопами, сидя на полу. Но в какой-то момент наступит адаптация организма, и этой нагрузки уже будет не хватать (пусть даже с большим количеством повторений и подходов). Поэтому предлагаю варианты для продвинутых уровней (сложность по возрастанию).

С незначительными отягощениями. Это может быть как гантель (гиря), так и мяч с песком внутри, диск (блин от штанги). Речь сейчас идёт о разумном весе в пару кило или чуть больше. В данных вариациях исполнения можно держать стопы всё так же неподвижными (друг держит или скамья), либо с оторванными от пола. Во втором случае пресс и бёдра получают дополнительную нагрузку, но амплитуда поворотов немного снижается, хотя не факт: может, Вы очень гибкая/ий.

С большим отягощением упражнения отличаются тем, что утяжелители уже поувесистей будут (логично, не правда ли?). Но можно еще модифицировать русский твист: добавьте некоторые элементы в выполнение

Например, при работе с мячом, наполненным песком (либо чем-то другим, не важно), при каждом повороте ударяйте его об пол, ловите, и то же проделывайте для другой стороны. Так ещё прикольнее, мне кажется

С двумя гантелями и гирями: поставьте два снаряда с одной стороны. Вам необходимо их перетаскивать из сторон в сторону. Повернулись, одну гирю перетащили, повернулись другую. Теперь в обратную сторону.

С другими тренажёрами и снарядами. Например, с петлевым резиновым эспандером или блочным тренажёром (одной стороной кроссовера). Прицепите эспандер к чему-то устойчивому и делайте повороты в обе стороны: с одной стороны Вы будете получать большое сопротивление, а с другой нет. После меняйте положение тела, чтобы проработать равномерно две стороны туловища. Аналогичная картина и при использовании блока.

На фитболе. Этот вариант безопасен для поясницы (можно делать при грыжах, протрузиях и подобном). Отличие в том, что ноги продолжают стоять на полу, а спин лежит на фитболе. В руках, кстати, можно удерживать любой утяжелитель. Всё, делаем повороты.

Со штангой. Этот вид наиболее интересен парням. Нагружаем один конец грифа блинами (сколько там Вам нужно?), берёмся за этот край и поднимаем его (противоположный стоит на полу). Теперь немного отойдите назад, чтобы руки были выпрямлены (малое расстояние между Вами и снарядом будет мешать выполнению). К слову, руки должны быть выпрямлены на протяжении всего выполнения. Итак, опустите штангу через сторону влево, затем столько же вправо. Ничего сложного, думаю.

С собственным весом. Сложность заключается в том, что приходится следить за равновесием тела. Как мне в случае добавления работы ногами «велосипедом». Сядьте на край скамьи, ноги оторваны от пола, корпус немного отклонён назад. Сделайте повороты в стороны в такт движения ногами. Поначалу это может походить на обычную ходьбу (типа Вы по воздуху идёте), но со временем постарайтесь делать именно «велосипед». Можете в руки взять и снаряд какой-нибудь.

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Добавьте эти упражнения в свои тренировки и станьте обладателем стального пресса.

Шесть или восемь кубиков пресса – заветная мечта многих мужчин, но не все знают, как добиться этого заветного идеала. Добиться стального пресса можно не только бесконечными скручиваниями, существует множество других не менее эффективных упражнений; к слову, слишком много скручиваний могут негативно отразиться на пояснице. Пришло время расширить ваш арсенал упражнений для пресса мечты.

Полезные советы

Для достижения максимального эффекта от тренировки, необходимо придерживаться правильной техники выполнения и взять на вооружение несколько простых советов.

  1. Количество повторов каждого упражнения, определяется индивидуально и обуславливается целью тренировки. Для прорисовки рельефа не требуется выполнять много повторений.
  2. Достаточно 10 – 15 штук в три подхода. Но лучше применять дополнительный вес. Чтобы уменьшить жировые отложения и подтянуть живот, то лучше выполнять много повторений – не менее 25 и делать больше подходов.
  3. Не делайте простые подъемы корпуса вместо скручиваний. Пресс в этом случае не прорабатывается.
  4. Не напрягайте шею – эта нагрузка совсем не нужная и бесполезная.
  5. Придерживайтесь правильного дыхания, иначе работать будет сложнее.
  6. Диапазон движения должен быть небольшим. Тогда мышцы пресса напрягаются максимально.
  7. Если поясница не плотно прилегает к полу, то нужно подложить под нее полушку или валик. Потому что нагрузку с поясницы необходимо снять, дабы избежать травмирования.
  8. Расположение рук зависит от степени нагрузки. Если вы хотите максимально нагрузить пресс, то руки надо держать за головой. Скрестив руки на груди, вы придадите прессу среднюю нагрузку, а если разместить их вдоль тела, то нагрузка совсем снижается.
  9. Не нужно качать пресс ежедневно. Вполне хватит трех тренировок в неделю.
  10. Рельеф пресса зависит от рациона питания. Необходимо не только тренироваться, но и придерживаться особого меню.
  11. Чтобы быстрее достигнуть результата, нужно выполнять не один вид упражнений, а целый комплекс.
Популярные статьи  Куриная грудка в мультиварке

Альтернативные упражнения

Советы по выполнению классических скручиваний

Они выглядят так:

Старайтесь не прижимать подбородок к грудной клетке, между ними должно быть небольшое расстояние. Выполняя упражнение, не нужно сгибать все туловище. Округлиться должна только спина. Стопы должны быть прижаты к полу. Непосредственно при выполнении скручивания старайтесь не отрывать их от поверхности

Важно задержаться в таком положении на несколько секунд. Опускаться следует на вдохе. Мышцы пресса должны оставаться напряженными на протяжении всего выполнения упражнения

Классическое скручивание, выполняемое как дома, так и в зале, можно делать в начале или конце тренировки. Если вы только начинаете осваивать новое упражнение, начните с трех подходов по 10-12 повторений. После того как ваше тело привыкнет к нагрузке, можете увеличить количество подходов до пяти по 15-20 раз

Мышцы пресса должны оставаться напряженными на протяжении всего выполнения упражнения. Классическое скручивание, выполняемое как дома, так и в зале, можно делать в начале или конце тренировки. Если вы только начинаете осваивать новое упражнение, начните с трех подходов по 10-12 повторений. После того как ваше тело привыкнет к нагрузке, можете увеличить количество подходов до пяти по 15-20 раз.

Помните о том, как делать упражнение «скручивание» — важно не количество повторов, а качество выполнения. Эффективность от проделанной работы возможна только при добросовестно исполненном упражнении

Техника и общие правила выполнения

Самой распространенной техникой выполнения боковой скрутки считается классическая тренировка.

Начальное положение:

  1. Лечь на пол и согнуть колени.
  2. Отвести в сторону ноги (к примеру, влево), чтобы одна нога полностью коснулась поверхности.
  3. Руки завести за голову либо правую верхнюю конечность положить на талию.
  4. На выдохе поднимите корпус вверх, стараясь напрягать пресс.
  5. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
  6. Проделайте 15 раз в одну сторону, после чего поменяйте положение.

Основные правила при выполнении бокового скручивания:

  • перед тренировкой проведите разогревающую зарядку;
  • выполняя упражнение, не опускайте и не запрокидывайте голову, не напрягайте шею;
  • следите за правильным дыханием, не допускайте его задержки;
  • если вы хотите добиться тонкой талии, выполняйте тренировку не менее 3 раз в неделю;
  • запрещается начинать силовые подъемы с раскачивания;
  • максимальное время отдыха в середине подходов составляет не более 30 секунд;
  • движения должны быть плавными, без резкости;
  • если вы используете утяжелители, начинайте с минимального веса;
  • рекомендуемое количество подходов составляет трижды по 15 повторов на каждую сторону.

Техника скручиваний (фото и видео)

Во время тренировки, чтобы не повредить мышцы важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения и следить за дыханием

Исходное положение: лежа на полу на фитнес-коврике.
Руки держим перед собой или за головой.
Стопы стоят на полу, колени согнуты под прямым углом.
Делайте скручивание к коленям, не отрывая поясничный отдел от пола. Напрягайте мышцы живота на выдохе. Спина должна находиться в неподвижном состоянии. На вдохе возвращайте корпус в первоначальное положение (в этот момент мышцы растягиваются)

Во время упражнения концентрируйте внимание на том, как работают мышцы.

Упражнение

Техника выполнения

Техника выполнения

Важно во время выполнения упражнения сохранять темп. Количество повторений зависит от начальной физической подготовки

Для новичков лучше начинать с тридцати повторений по три подхода.

Чтобы не получить травм не делайте резких движений, выполняйте все плавно и аккуратно. Неправильная техника упражнения приведет к снижению эффективности тренировки.

Видео как правильно выполнять скручивания.

Как повысить эффективность упражнения «Молитва»

Есть несколько моментов которые значительно повысят эффективность этого результативного упражнения.

  • Во первых, полный контроль всего процесса скручивания через ментально-мышечную связь;
  • Во вторых, скручивания можно выполнять совместно с упражнением «вакуумный живот«;
  • В третьих, в перерывах между подходами выполняйте «глубокое дыхание»;
  • В четвёртых, упражнение выполняем медленно, с акцентом на негативную фазу. Т.е. упражнение делаем на счёт 12, скручивание — 1,2, фиксация в нижней точке — 3,4,5, движение вверх — 6, 7, 8, 9, фиксация в верхней точке — 10, 11, 12;
  • И в пятых, делаем упражнение «Молитва» в изотоническом режиме. Т.е. в верхней точке не выпрямляемся до конца. Мышцы корпуса остаются под нагрузкой в течении всего подхода.

Как делать боковые скручивания?

Есть ряд рекомендаций от тренеров, которые стоит учитывать для улучшения результатов:

Не стоит качать пресс каждый день и хватит 2-3 тренировок в неделю

Выполняя боковые скручивания на пресс, важно следить за дыханием. Во время максимального напряжения, то есть при скручивании обязательно делается выдох, который помогает уменьшить давление внутри брюшной полости, что еще сильнее сокращает мышцы

Принимая исходное положение, нужно делать вдох. Чтобы увидеть результат, выполнять упражнение следует в 3-4 подхода, делая по 12-15 повторений на каждую сторону. Результаты можно будет увидеть спустя пять недель, поскольку косые мышцы сложно поддаются тренировке. Распространенная ошибка – люди поднимают полностью верхнюю часть корпуса, но нужно скручиваться, поэтому поясница должна оставаться неподвижной.

Боковые скручивания на турнике

Новичкам выполнить такое упражнение будет сложно, но при этом стоит отметить его эффективность. Боковые скручивания в висе проработают не только мышцы пресса, но и поясницы.

  1. Возьмитесь за перекладину так, чтобы расстояние между ладонями было, как ширина плеч. Можно использовать петли.
  2. Поднимите ноги, согнутые в коленях так, чтобы бедра были параллельны полу, но если получится поднять их немного выше, то это еще лучше.
  3. Чтобы выполнять боковые скручивания на перекладине наклоняйте сомкнутые колени, то в одну, то в другую сторону, не опуская ноги. Продвинутые спортсмены могут выполнять упражнение с прямыми ногами, подняв их к перекладине. Такое упражнение еще называют «маятник».

Боковые скручивания в тренажере

Многие тренеры признают, что упражнение, которое позволит максимально качественно проработать косые мышцы живота, должно выполняться на кроссовере. Это обусловлено изолированным начальным положением тела и возможностью регулировать вес на блоке. Боковые скручивания на тренажере выполняются по такой схеме:

  1. Ручку в виде веревок прикрепите на верхнюю часть кроссовера и поставьте подходящий вес. Встаньте на колени и держите веревку с разных сторон головы.
  2. Выполняйте скручивания, направляя правый локоть к левому колену. Упражнение «боковые скручивания» будет эффективным, если задержаться в конечной точке.

Боковые скручивания лежа

Этот вариант является самым популярным, подходящим для тренировок в зале и дома. Боковые скручивания на полу выполняются, согласно инструкции:

  1. Расположитесь на полу на боку, немного согнув ноги. Руку, которая оказалась сверху, заведите за голову, а нижней обнимите себя за талию.
  2. Боковые скручивания выполняются на выдохе. Приподнимите корпус, подтягивая локоть вперед. Задержитесь на секунду и опуститесь.

Боковые скручивания на скамье

Удобнее всего выполнять это упражнение на наклонной скамье, которая есть во всех тренажерных залах. Если интересует, как делать боковые скручивания, то используйте следующую технику:

  1. Расположитесь на скамье и зафиксируйте ноги за валиками. Одну руку заведите за голову, а вторую положите на бедро.
  2. Поднимайте корпус, одновременно подтягивая локоть к колену противоположной ноги. После фиксации положения вернитесь в начальное положение.
Популярные статьи  Как правильно отжиматься от пола

Боковые скручивания стоя

Самый простой вариант упражнения, который можно выполнять в любом месте и в любое время. Какого-либо специального оборудования не требуется, но для повышения эффективности можно использовать дополнительную нагрузку. Боковые скручивания с гантелью стоя выполняются так:

  1. Встаньте прямо, ноги держите на уровне плеч, слегка согнув колени. Спина должна быть в прямом положении, а плечи расправленными. В левую руку возьмите гантель, а другую держите на поясе.
  2. Выполняйте боковые скручивания, сначала делая наклон в правую сторону, а затем, поднимая левую ногу под прямым углом через сторону, стараясь дотронуться до колена локтем левой руки.
  3. Следите за тем, чтобы тело не наклонялось вперед.

Боковые скручивания на фитболе

Благодаря использованию мяча можно хорошо проработать косые мышцы, поскольку скручивания будут иметь большую амплитуду в сравнении с выполнением упражнения на полу.

Чтобы выполнить боковые скручивания на мяче, лягте на фитбол, так, чтобы плечо, которое находится снизу, было на весу

Нижней стопой упритесь в пол ребром, а верхнюю полностью поставьте на пол, подав ее немного вперед

Важно следить за тем, чтобы шея была прямой на уровне корпуса. Обязательно втяните живот

Верхнюю руку держите за головой. При желании возьмите в нее дополнительную нагрузку. Выполняйте скручивания, задерживаясь в верхней точке на пару секунд

Важно найти устойчивое положение, чтобы не заваливаться вперед или назад

Как похудеть в животе и не перекачать мышцы?

Как бы нам этого ни хотелось, тренировка пресса не поможет сжечь жир на животе и боках. То есть, если у вас есть лишний вес, фигуру вы, безусловно, подтянете и укрепите, но рельеф не появится, пока не изменится количество жира в организме.

Относительно похудения есть золотое правило – потреблять нужно меньше, чем получать. То есть, чтобы добиться цели нужно либо сократить рацион, либо повысить физическую активность, либо все вместе. И вот тогда великолепный рельеф боков и кубики пресса не заставят себя долго ждать. Интенсивное выполнение скручиваний, кстати, влечет за собой значительные энергозатраты.

Скручивания с поворотами корпуса

Второй факт касается перекачивания косых мышц и, соответственно, прощания с мечтой об узкой талии. Для большинства людей упражнения на пресс рекомендуются к выполнению без дополнительного отягощения и в большом количестве повторов. Русских скручиваний это тоже касается.

Конечно, для более интенсивной проработки мышц можно использовать небольшой маленький блин или утяжелитель, но это стоит делать, только если ваша цель не сузить талию, а увеличить объем мышц для усиления их рельефности. Далее будет приведены вариации русских скручиваний без дополнительного веса и с использованием отягощения. Так что упражнений хватит для всех!

Техника выполнения прямых скручиваний на пресс

Лягте спиной на ровную поверхность (пол, скамью или др.). В исходном положении ноги расположите выше уровня головы. Согнув в коленях положите их на диван, кресло или стул (также можете их скрестить между собой). При этом между голенью и бедром должен образоваться угол около 90°. Для чего это нужно?

В таком положении зазор между поясницей и полом убирается совсем. Это позволяет еще в начале упражнения частично скрутить таз. Из такой позиции намного проще закручивать корпус. Именно из такого положения Ваш пресс будет выполнять ту функцию, для которой он и предназначен.

При выполнении скручиваний имеет значение где Вы располагаете руки. Чем ближе руки к тазу, тем проще выполнять скручивания, чем руки (ладони) дальше от головы, тем выполнять упражнение сложнее. По мере роста Вашей тренированности усложняйте себе выполнение упражнения (располагая руки все дальше от головы). Таким образом Вы будете соблюдать принцип прогрессии нагрузок .

На начальном этапе разучивания и привыкания к упражнению располагайте руки непосредственно на животе, чтобы чувствовать, как работает Ваш пресс, насколько правильно Вы выполняете (механически) само скручивание.

Заняв исходное положение и расположив руки в удобной позиции на выдохе начните медленно скручивать корпус к своему тазу. Во время скручиваний круглите спину обязательно и отрывайте лопатки от пола или скамьи. Постарайтесь добиться максимального сокращения в верхней точке, дотягиваясь головой к области паха. На секунду задержитесь в этом положении (пиковое сокращение).

На вдохе, даже медленнее фазы подъема начните опускаться в нижнюю точку. Ключевой момент! Не опускайтесь полностью. Ваша задача не терять напряжение мышц пресса ни на секунду при выполнении подхода. Поэтому не допускайте расслабления целевых мышц. Останавливайтесь до этого момента.

20-30 секунд такого выполнения уже создадут закисление мышц молочной кислотой. вызывая адское жжение в прессе. Закончите подход. Постарайтесь выгнуться в обратном направлении, при этом вытяните руки назад помогая себе растягивать мышцы пресса. Выполняйте такое растягивание в течении примерно 15 секунд. Это очень полезно, т.к. выводит молочную кислоту из мышц, растягивает мышечные фасции (для роста объемов мышц), улучшает местный кровоток.

Не позволяйте себе долго отдыхать между подходами. 30-45 секунд паузы и новый подход. Гораздо эффективнее выполнять скручивания на пресс качественно, чем брать количеством повторений. Чем полнее будет амплитуда, при сохранении напряжения во время подхода, тем лучше это для роста мышц.

Скручивания на наклонной скамье (лавке)

Скручивание на пресс — это подъем туловища по направлению к коленям. Упражнение, на первый взгляд, легкое, но имеет множество нюансов, в том числе опасных для здоровья. К тому же у него есть масса вариаций выполнения даже на наклонной скамье. Скручивания на римском стуле делают в том случае, когда обычные скручивания на полу становятся слишком легким упражнением. Чем больший угол наклона скамьи, тем сложнее становится выполнение.

Основные

Основная нагрузка приходится на прямую мышцу живота, причем динамически работает больше ее верхняя часть, а на нижнюю приходится больше статической нагрузки. Также задействуются наружные и внутренние косые мышцы живота.

Дополнительные

При выполнении упражнения на римском стуле дополнительно задействуется прямая мышца бедра, расположенная на передней его части, а также в некоторой степени подвздошно-поясничная, которая соединяет тазобедренный сустав и позвоночник с верхней частью бедра.

Знаете ли вы? В большинстве случаев люди в спортзалах неправильно выполняют упражнение, что смещает нагрузку на сгибатели тазобедренного сустава, а не на прямую мышцу живота.

Техника выполнения

Теперь давайте подробнее разберемся, как делать скручивания на пресс на римском стуле.

Оборудование необходимо установить под углом, величина которого зависит от степени тренированности человека. Для начинающего достаточно 20-30°. Затем ему необходимо сесть на стул, закрепив голени под специальными валиками. Теперь надо скрестить руки на груди, к ней же прижать подбородок, округлить спину и медленно опускаться вниз, делая вдох. Если чувствуется сильное напряжение в пояснице, значит, спина недостаточно округлена. Опускаться надо до тех пор, пока подбородок удерживается на груди. Как только становится тяжело удерживать такую позицию, начинайте обратное движение на выдохе. Это позволит не лечь на скамью полностью, расслабив пресс — мышца постоянно должна находиться в напряжении. Скрутившись, задержитесь в этом положении на пару секунд и начинайте следующее движение.

Важно! Избегайте резкого возвращения в исходную позицию, так можно травмировать позвоночник или мышцы. Чтобы сместить акцент на косые мышцы живота, во время подъема можно скрутиться плечом к разноименному колену

Чтобы полностью и равномерно нагрузить прямую мышцу живота, рекомендуется на одной тренировке комбинировать скручивания с подъемом ног

Чтобы сместить акцент на косые мышцы живота, во время подъема можно скрутиться плечом к разноименному колену. Чтобы полностью и равномерно нагрузить прямую мышцу живота, рекомендуется на одной тренировке комбинировать скручивания с подъемом ног.

С дополнительным весом или без: как лучше?

Существует много рассуждений на тему, необходимы ли скручивания на наклонной скамье с отягощением или можно обойтись собственным весом. Дополнительные отягощения не являются обязательным условием рельефности или силы прямой мышцы живота. Но без хорошо развитого пресса тяжело и опасно выполнять другие упражнения, такие как становая тяга, приседания, упражнения на растяжку спины. Сильный мышечный корсет в этой области играет стабилизирующую функцию. Поэтому нет смысла нагружать мышцу большим количеством повторений, если они ее уже не развивают. Необходимо добавлять вес.

Популярные статьи  Тренировка рук и плеч

Техника скручиваний на блоке

Тросовый тренажер, на котором также можно тренировать мышцы спины и рук, используется и для упражнений «молитва» или скручиваний.

Перед тренировкой стоит учесть, что наиболее комфортно работать с тренажером, если прикрепит к тросу веревочную рукоять. К тому же, это повысит эффективности тренировки.

Стоит придерживаться еще нескольких рекомендаций:

  1. Отягощение. Оно должно быть небольшим, в противном случае, вес будет тянуть вверх и помешает соблюдать правильную технику.
  2. Веревочная рукоять. За нее нужно ухватиться руками так, чтоб ладони смотрели вовнутрь. А вот при использовании прямой рукояти хват должен быть сверху.
  3. На каком расстоянии стоять. Не нужно отходить слишком далеко от тренажера, идеальное расстояние до него – 1 метр, максимальное – 1,5 метра.

Как правильно занять исходное положение:

  • схватиться за рукоять, учитывая рекомендации;
  • немного отступить;
  • потянуть рукоять на себя так, чтоб руки были согнуты в локтях;
  • опуститься на колени;
  • потянуть рукоятку на себя, при этом скручивая корпус. Ни в коем случае не расслаблять пресс во время упражнения.

На выходе нужно округлить корпус, а голову стараться опускать, чем ниже к полу. Спину во время упражнения не нужно выпрямлять, а мышцы пресса как можно сильнее сократить, стягивая ребра вовнутрь. На вдохе вернуться в исходное положение.

Рекомендуется учитывать эту таблицу во время тренировок:

Количество повторений
Новичок 10 раз 3 подхода
Средний 15 раз 4 подхода
Профессионал 20 раз 4 подхода

Техника выполнения упражнения

Обратные скручивания можно делать двумя способами. Точнее способ один, а мест для упражнения целых два. Можно делать упражнение лежа на полу, а можно лежа на скамье. Каждый способ имеет свои плюсы в отношении удобства, эффективность же никак не страдает от варианта исполнения.

Ключевая разница в том, что лежа на полу руки расположены вдоль туловища, кисти рук подложены под ягодицы ладонями вниз.

 Скручивания с поворотами корпуса

При втором способе нужно лечь на скамью, руками взяться за край скамьи за головой. Вот и все отличия.

 Скручивания с поворотами корпуса

Вариант с лежанием на полу более удобен по той причине, что можно его делать где угодно. Если же делать упражнение в зале, лично я предпочитаю выполнять его лежа на скамье. Ну а там, повторюсь, кому как удобней. Нередко видел как люди делают обратные скручивания на каремате в зале. Так что выбирай сам как больше нравится.

Итак, значит выбираешь для себя удобное положение, если получается можешь попробовать и то и другое, чтобы определить какое больше нравится и погнали. В исходном положении ноги согнуты в коленях, бедра параллельны полу, голени перпендикулярны. Ноги образуют своего рода букву Г.

В исходном положении напряги мышцы пресса, сделай глубокий вдох и поехали. Плавным, но при этом сильным и быстрым движением, без рывков, потянись коленями в сторону груди. В конечной точке колени должны максимально приблизиться к груди, таз при этом отрывается от пола и устремляется вверх и назад

Очень важно чтобы при выполнении упражнения сокращались именно мышцы пресса, а не делалось упражнение мышцами ног и поясницы. Более подробно читай ниже

В верхней точке делаешь сильный выдох, максимально напрягаешь мышцы пресса, замерев на секунду, и начинаешь негативную фазу движения

Тут нужно обратить особое внимание на стиль негативной фазы. Движение обратно должно быть медленным и плавным, на протяжении всей негативной фазы пресс напряжен

Вернуться нужно в исходное положение, можно немного ниже. Но так, чтобы ноги не касались пола. Пресс должен оставаться в напряжении на протяжении всего подхода, не позволяй ему расслабиться ни на секунду.

Противопоказания и меры предосторожности

Тренировка на пресс скручивание на полу может быть весьма эффективной, но перед тем как начинать заниматься, рекомендуется изучить возможные противопоказания.  К ним относятся грыжи межпозвоночных дисков (в определенных случаях),  остеопороз и поздние стадии остеохондроза, беременность. Но из любого правила есть исключения, поэтому есть смысл проконсультироваться со специалистом.

Кроме того очень важно  делать скручивания на пресс лежа на спине, не допуская ошибок, которые могут снизить эффективность упражнения, поставив под вопрос его безопасность. Наиболее распространенная ошибка при выполнении упражнения, которую часто допускают новички – это подъемы корпуса вместо скручиваний

Если тело как бы горбится при упражнении, в корпус близится к паху, то при подъемах спина будет оставаться ровной, плечи же будут направляться в коленях. При этой технике работать может все, но не пресс. Делая скручивания в подобной манере, даже в течение долгого времени, вы не добьетесь результатов

Наиболее распространенная ошибка при выполнении упражнения, которую часто допускают новички – это подъемы корпуса вместо скручиваний. Если тело как бы горбится при упражнении, в корпус близится к паху, то при подъемах спина будет оставаться ровной, плечи же будут направляться в коленях. При этой технике работать может все, но не пресс. Делая скручивания в подобной манере, даже в течение долгого времени, вы не добьетесь результатов.

Также многие при скручиваниях склонны напрягать шею и прижимать подбородок к груди. Этого также не нужно делать, поскольку это лишняя нагрузка, которая не рекомендована.

Еще один момент – это дыхание. Скручивая корпус, нужно выдыхать резко и мощно, поскольку это помогает обеспечить максимальную нагрузку на прямую мышцу живота. Не нужно бояться дышать громко – это прямо влияет на эффективность ваших тренировок.

Рекомендуем ознакомиться: наклоны туловища как делать упражнение

Также учтите следующие моменты:

  • Не кладите голову на пол и не бросайте туда плечи, чтобы нагрузка в мышцах живота удерживалась правильно.
  • Не поднимайте с пола нижнюю часть спины, прорабатывая туловище по большой амплитуде, что обеспечит работу мышц спины.
  • Не стоит тянуть себя руками за затылок. Чтобы избежать этого, можно держать руки у висков или просто не складывать их в замок.
  • Не надо раскачиваться, скручивая тело рывком – это серьезное нарушение техники.
  • Чтобы определить, правильно ли вы выполняете упражнение, один палец поместите на низ груди, а другой – на точку ниже пупка. Затем скрутите пресс. Если вы делаете все правильно, то пальцы должны максимально приближаться друг к другу.
  • Показатель качества работы – ощущение жжения в мышцах живота.
  • Достигнув верхней точки упражнения, сделайте небольшую паузу – это повысит его эффективность.

Выполняя скручивания лежа на пресс, количество повторений и уровень нагрузки подбирайте исходя из своих целей. Если вы хотите обрести заметные кубики на животе, рекомендуется делать 3-4 подхода по 8-15 раз. Скорее всего, вам потребуется дополнительное отягощение. Хорошо подходит для этого блин, но его можно заменить и гантелью. В тренажерном зале для повышения нагрузки можно делать упражнение на  специальном тренажере. Если же вы хотите ускорить процесс жиросжигания в районе живота и подтянуть его, делайте много повторений – от 25. Количество подходов также рекомендуется увеличить. Выполняйте упражнение в интенсивном темпе.

Мнения относительно того, когда выполнять это и другие упражнения на пресс, разделяются. Одни рекомендуют качать пресс в начале тренировки, чтоб ускорить кровообращение и подготовить организм в базовым упражнениям. Другие же полагают, что перед началом выполнения тяжелых базовых упражнений мускулатура не должна быть уставшей, поэтому прессом лучше завершать тренировку. В одинаковой мере оба эти мнения верны, поэтому мышцы живота можно тренировать и отдельно, и в составе общей тренировки тогда, когда вам удобно.

Фото скручиваний лежа на полу помогут вам лучше понять их правильную технику.

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: