Спортивное питание — рецепты на все случаи жизни

Содержание

Основные виды спортивного питания

Протеин – он же белок, один из основных элементов питания человека. Без достаточного употребления протеина мышечный рост будет невозможным.

Гейнер – смесь белков и углеводов. Используется спортсменами для набора массы тела. Не рекомендуется употреблять при похудении и людям с лишним весом.

Карнитин – аминокислота, которая способствует сжиганию жира за счет переработки его в энергию. Так же, карнитин помогает сохранить белок в организме.

Глутамин – заменимые аминокислоты, которые помогают бороться с усталостью и повышают работоспособность мозга.

BCAA – аминокислоты, которые помогают сохранить мышечную массу при тренировках направленных на сжигание жира.

Креатин – спортивная добавка, которая принимается спортсменами всех видов спорта для более длительной и интенсивной тренировки.

Питательные коктейли, способы приготовления

Прежде чем описать рецепты, отмечу, что есть ряд советов к употреблению самодельных напитков:

  • Чтобы питательные вещества, входящие в состав коктейлей усваивались, нужно пить их нагрев до температуры тела, то есть 36-37 градусов.
  • Не пейте за один раз больше 300г продукта, иначе организм просто не сможет все переработать.
  • Не нужно перебарщивать. Приготовление коктейлей это соблюдение дозировки, больше не значит лучше. Добавив как можно больше белковых продуктов, пользы не прибавится, но вкусный напиток превратится в непонятное нечто.

Компоненты для питательных напитков

  1. Основа коктейля (вода, молоко, кефир, сок, йогурт)
  2. Белки (молоко сухое, яйца, нежирный творог)
  3. Углеводы (мед, варенье, джем)
  4. Жиры (оливковое масло) добавлять по желанию
  5. Витамины (ягоды, фрукты, сухофрукты)

Это основные компоненты, которые будут костяком всех рецептов

Уже этого списка достаточно, чтоб самому составить рецепты по вкусу, но важно учесть дозировку и пропорции, потому приведу несколько примеров

Рецепт №1

Этого коктейля хватит на пару приемов, так что запасливым гражданам рекомендую. Возьмите 350мл молока, 100г творога смешайте их вместе (творог нежирный, напоминаю). Добавьте туда 4 яичных белка (вареных), один банан, 1 чайную ложку оливкового масла и 1 столовую ложку меда (можно две ложки, ориентируйтесь по вкусу)

В готовой смеси белка будет содержаться около 50г. Не употребляйте все за один раз.

Смешайте блендером 200г творога, 50г меда, 60г яичного порошка и добавьте одну ложку сметаны.

Рецепт №3

Предварительно заморозьте 250мл апельсинового сока. В блендере замороженный сок смешайте с бананом, с 5-6 кубиками льда и добавьте по пол чайной ложки нежирного йогурта и 1% молока. Этот коктейль богат углеводами, в готовой смеси их насчитывается около 35г, а протеина лишь до 10г.

Рецепт №4

Очень вкусный коктейль, который понравится всем, кто любит сладкое. 200г апельсинового сока смешайте с 50г творога, добавьте банан, 25г шоколада и 1 чайную ложку варенья. Коктейль получается очень приятным на вкус и при этом достаточно питательным.

Рецепт №5

Потрите шоколад, взяв из него 3 чайные ложки, смешайте их с 200г творога, добавьте в смесь 150г сметаны и 1 чайную ложку меда.

Как видите, ничего сложного и необычного в приготовлении коктейлей нет. Главное не пейте их большими порциями и соблюдайте баланс веществ, которые входят в состав продукта. Пить коктейли лучше всего за 30 минут до тренировки и через полчаса после занятия спортом.

Рецепты для набора массы

Эти блюда, в первую очередь, предназначены для тех, кто регулярно тренируется, а целью тренировок является увеличение или поддержание объемов мышц. Это отличные высокобелковые закуски, которые подходят в качестве перекуса до или после тренировки. Разнообразить привычное меню спортсмена из куриной грудки и риса помогут следующие блюда для набора массы, которые содержат все питательные вещества, а главное, в нужном количестве. Каждый рецепт содержит достаточное количество БЖУ, чтобы полноценно заполнить белково-углеводное окно после тренировки, или восполнить запасы веществ после сна.

Белковое печенье

Ингредиенты:

  • 375 г измельченных овсяных хлопьев;
  • 1500 г шоколадного протеина (либо другой вкус);
  • 375 г арахисового масла;
  • 450 мл органического кокосового масла;
  • 60 г фиников;
  • 1350 мл воды.

Приготовление:

  1. Смешайте овсянку и белковый порошок.
  2. Отдельно смешайте арахисовое масло, кокосовое масло, финики и воду, перемешивайте до однородной массы.
  3. Добавьте в смесь овсяный и белковый порошок.
  4. Скатайте тесто в маленькие шарики вручную, затем придайте им более плоскую форму и выложите на тарелку.
  5. Поместите в холодильник на 60 минут, чтобы печенье затвердело.
  6. Печенье хранится в герметичном контейнере в холоде в течение недели.

Спортивное питание — рецепты на все случаи жизни

Бургер с лососем

Ингредиенты:

  • 1 булка для бургера или хот-дога;
  • 1 ст.л. плавленого сыра;
  • 2 ломтика копченого лосося;
  • 1 щепотка перца и соли;
  • 2 редиса;
  • укроп по вкусу.

Приготовление:

  1. Разрежьте булку пополам;
  2. Две половины булки поджарьте на сковороде или тостере, чтобы сделать хрустящими.
  3. Размажьте сыр на обе половины булки и положите на них лосось. При желании разнообразить рецепт, лосось можно менять на грудку индейки или курицы.
  4. Украсьте редисом и укропом, добавьте щепотку соли и перца, и соедините половинки.

Спортивное питание — рецепты на все случаи жизни

Банановые панкейки

Ингредиенты:

  • 2 яйца;
  • 40 г муки;
  • 20 г белкового порошка;
  • 10 мл подсолнечного масла.

Вкусный рецепт для завтрака при наборе мышечной массы – идеальная альтернатива овсянке.Приготовление:

  1. Сначала поместите ингредиенты в миску и смешайте их вместе, пока не получите однородное тесто.
  2. Предварительно разогрейте сковородку. Используйте 2 ст.л. смешанного теста для одного блинчика.
  3. Обжаривайте каждый блин в течение 2-3 минут с каждой стороны до золотистого цвета.
  4. Подавайте блины с бананом или любимыми ингредиентами, например, свежими ягодами (черника, клубника или малина).

Спортивное питание — рецепты на все случаи жизни

Протеиновые батончики с орехами

Ингредиенты:

  • 26 г белкового порошка по вкусу;
  • 10 г шоколада;
  • 34 г сливочного масла;
  • 20 г арахисового масла;
  • 36 г обезжиренного сливочного сыра;
  • 10 г грецких орехов;
  • 1 пакет ванильного сахара;
  • 14 г стевии (либо другие натуральные подсластители).

Приготовление:

  1. Растопите масло, сливочный сыр, арахисовое масло и шоколад.
  2. Смешайте эти ингредиенты, добавьте ванильный сахар и подсластите стевией по вкусу.
  3. Добавьте грецкий орех и протеиновый порошок на выбор, а затем все смешайте.
  4. Раскатайте смесь до 1,5 см толщиной и поместите в холодильник, чтобы остыть в течение нескольких часов.
  5. Разрежьте слой по форме батончиков любого размера.

Спортивное питание — рецепты на все случаи жизни

Банановый хлеб

Ингредиенты:

  • 100 г овсяной муки;
  • 75 г сывороточного протеина;
  • 3 банана;
  • 1 яйцо;
  • 200 мл обезжиренного молока;
  • 1 столовая ложка подсолнечного масла.

Приготовление:

  1. Разрежьте бананы на мелкие ломтики.
  2. Смешайте вместе с овсяной мукой, сывороточным белком, яйцом, молоком и маслом, пока не получите слегка жидкое тесто.
  3. Добавьте молоко или сывороточный белок в смесь по мере необходимости.
  4. Поместите тесто на смазанную маслом форму для выпечки и запекайте в духовке на 200 градусов в течение 20 минут, затем дайте немного остыть.
Популярные статьи  Обзор тренировок Дениз Остин: часть вторая

Спортивное питание — рецепты на все случаи жизни

Белковая каша

Ингредиенты:

  • 200 мл молока (1,5% жира);
  • 50 г овсяной муки;
  • 50 г клубники;
  • 50 г черники;
  • 30 г сывороточного протеина;
  • 5 г семян чиа;
  • 1 щепотка корицы.

Приготовление:

  1. Смешайте молоко с сывороточным белком в шейкере.
  2. Добавьте смесь в кастрюлю с овсяной мукой и варите на медленном огне около 5 минут, постоянно помешивая.
  3. Как только каша достигнет желаемой консистенции, снимите блюдо с огня.
  4. Вымойте чернику и клубнику. Удалите стебли из клубники.
  5. Смешайте фрукты и семена чиа с кашей, посыпьте корицей. Вместо чиа можно использовать любые орехи и семечки.

Спортивное питание — рецепты на все случаи жизни

Рекомендации профессионалов

Спортивное питание — рецепты на все случаи жизни

На тему «Питание спортсменов» многие фитнес-тренеры довольно часто спорят и устанавливают свои, личностные и приемлемые для них принципы питания. Однако есть общепринятые рекомендации, о которых скажет любой тренер-бодибилдер:

Каждый спортсмен должен иметь личное меню. Рацион надо составлять исходя из веса, возрастной категории, пола, времени тренировок и нагрузок. Независимо от индивидуальных особенностей, принципы питания должны сохраняться в соотношениях БЖУ:30-10-60%. Питание спортсменов должно включать пищу питательную, натуральную, без химических добавок. Нельзя переедать, но и чувство голода также не нужно испытывать. Есть надо не спеша, хорошо пережевывая. Крупы нужно потреблять не светлые, а темных оттенков. Например, это может быть гречка либо коричневый рис. Повышать силы, выносливость надо за счет натуральных углеводов, гейнеров

Пить химические соки-энергетики категорически запрещено

Спортивные добавки употреблять с осторожностью, зная, когда, как и зачем. В моменты «сушки», сброса лишних килограммов, необходимо расходовать больше калорий, получаемых за счет пищи. Оптимальное снижение веса должно быть примерно от 500 до 1000 г в течение 7 дней

Оптимальное снижение веса должно быть примерно от 500 до 1000 г в течение 7 дней

При этом стоит помнить, что похудение – стресс для организма, который нужно убирать витаминами и полезными минералами.

Принципы снижения массы тела

  • Когда расход энергии превышает её поступление (отрицательный энергетический баланс), происходит уменьшение массы тела.
  • Спортсмены, желающие снизить вес должны рассчитывать потребление так, чтобы поддерживать мышечную массу и уменьшать количество жира.
  • Увеличение расхода энергии и умеренное снижение потребления может предохранять от потери силы и мышечной массы во время диеты.
  • Потеря веса должна быть постепенной, приблизительно 250 – 900 г в неделю, что эквивалентно дефициту энергии 250 – 1000 ккал в день.
  • Спортсменкам не следует потреблять меньше 1200 – 1400 ккал в день, спортсмены-мужчины не должны потреблять меньше 1500 – 1700 ккал в день. Спортсмены не смогут сохранить адекватное потребление микронутриентов при таком ограниченном энергопотреблении.
  • Спортсменам необходимо достаточно пить при снижении веса.
  • Не следует пропускать приёмы пищи, чтобы не допустить компенсаторного переедания.
  • Аэробные упражнения предпочтительны для создания отрицательного баланса энергии, в то время как тренировки с отягощениями помогут предотвратить снижение массы мышц.

Предупреждения

  • Спортсмены, особенно в видах спорта с ограничениями по весу, могут испытывать давление для достижения низкой массы или нереальной композиции тела. Подобное давление приводит к беспорядочному питанию и нарушению пищевого поведения.
  • Отрицательный энергетический баланс приводит к потере веса и нарушениям эндокринных функций (11).
  • Эти условия представляют чрезвычайно сложную ситуацию для любого профессионала,  направляющего процесс снижения веса спортсменов.
  • Снижение массы тела может ухудшать работоспособность, воздействуя через ограничение запасов энергии, ослабление иммунной функции, изменения в поведении, активности ферментов и структурные изменения в мышцах.
  • Быстрое и чрезмерное уменьшение веса может отрицательно влиять на состояние здоровья, включая когнитивные дисфункции, нарушение сердечной деятельности и неспособность поддерживать температуру тела.
  • Для понижения риска травм спортсменам следует питаться и пить надлежащим образом перед тренировками и соревнованиями.
  • Следует избегать низкокалорийных диет и снижающих вес таблеток.
  • Рекомендации по регулированию массы тела должны давать специалисты со знаниями в области спортивного питания.

Необходимо, чтобы врач команды знал следующее:

  • Изменения баланса энергии – ключ к регулированию веса.
  • Регулирование массы тела может быть достигнуто за счёт изменений диеты и упражнений по отдельности.
  • Избыточное или недостаточное потребление энергии может негативно влиять на здоровье.

Желательно, чтобы врач команды выполнял следующее:

  • Определял необходимые цели и методы для изменения массы тела.
  • Консультировал спортсменов относительно продуктов и жидкости для изменения веса.
  • Координировал усилия персонала, занимающегося изменениями веса спортсменов, включая обращения за консультациями и работу спортивного диетолога.
  • Распознавал тревожные признаки отрицательного энергетического баланса (например, утомление, снижение тренированности, частые заболевания и травмы, расстройства питания и эндокринные дисфункции).
  • Был в курсе возможных негативных последствий дефицита микронутриентов, вызванного отрицательным балансом энергии.
  • Развеивал мифы, связанные с причудливыми диетами, низкокалорийными диетами и лекарствами для снижения веса.

Полезные витамины и микроэлементы

Накаченное тело и рельефные мышцы — это хорошо, но отличительной особенностью мужчины является репродуктивная функция. Для поддержки репродуктивной системы не достаточно одного мяса и белков, нужны витамина, жирные кислоты Омега-3, фолиевая кислота, цинк, селен и ещё половина таблицы Менделеева, а это значит, что питание должно быть разнообразным и сбалансированным.

Больше всего полезных витаминов содержится в овощах, фруктах и травах, поэтому “витаминные салатики” нужны мужчинам не меньше, чем женщинам. Кроме того, овощи и зелень могут выгодно дополнить любое мясное блюдо. Витамином E богаты растительные масла, которые используют в качестве заправок салатов, а витамин C содержится в свежих ягодах, фруктах и овощах. Для поддержания уровня витамина С рекомендуется есть свежие фрукты каждый день.

Здоровое спортивное питание. 4 правила.

  1. Разнообразие рациона. В каждом продукте есть полезные и питательные вещества в том или ином количестве. Разнообразив меню можно получить максимальный набор необходимый организму на пути поддержания или приобретения лучшей формы. К примеру, во фруктах и овощах в избытке содержатся витамины и углеводы, но в них нет белка. И возьмем мясо, которое фактически состоит из белка, но нет ни витамина С, ни углеводов.
  2. Регулярное питание. Для активных тренировок необходим запас энергии. Странно будет заснуть посередине комплекса упражнений. Пропусти завтрак или обед и останешься без сил и энергии, что обязательно негативно отразится не только на качестве тренировки, но и на состоянии здоровья всего организма.
  3. Калории – источник энергии. Получайте с едой достаточное количество калорий. Именно они источник энергии, именно они насыщают организм во время тренировок. Восполняйте свой запас сил и энергии.
  4. Пейте много воды. Не ждите жажды, пейте воду для восстановления водного баланса организма. Спортсменам нужно больше воды, чем обычным людям. Выпивайте стакан воды до занятий, во время занятий. После тренировки стакан сока восполнит не только жидкость в организме, но и уровень глюкозы.

Особенности питания бодибилдера для набора веса

Питание в бодибилдинге на массу должно быть организовано таким образом, чтобы количество энергии, поступающей в организм в виде пищи, превосходило расходуемые им калории. Тренировки, направленные на набор массы, должны состоять преимущественно из базовых упражнений с большими весами и малым числом повторений. Для активного роста мышц необходимо употреблять воду в больших количествах, а также придерживаться общепринятых рекомендаций.

Частота питания

Для набора мышечной массы предпочтительней питаться 5-7 раз в сутки с промежутками в 2,5-4 часа. Такая частота не перегружает пищеварительный тракт, а кровеносная система постоянно пополняется питательными веществами, поддерживающими мускулатуру в тонусе. В случае, если разбить аналогичный объем еды на 2-3 приема, избыток калорий трансформируется в жировую прослойку, избавиться от которой в период набора массы будет весьма проблематично.

Популярные статьи  Румынская тяга на одной ноге

При дробном питании лучше усваиваются минералы, витамины и аминокислоты, а также ускоряется процесс выработки инсулина и тестостерона, влияющих на набор массы. Дневной рацион нужно разделить на приблизительно равные части. ¾ части от общего объема пищи нужно употребить до 16:30. Во второй половине дня стоит избегать жирных и сладких продуктов, ограничившись овощными блюдами, салатами и кисло-молочной продукцией.

Соотношение белков, жиров и углеводов

В течение первых трех недель необходимо употреблять в сутки не менее 1,5-2 грамм белка на каждый килограмм веса. В случае, если после данного промежутка времени масса останется на прежнем уровне, потребуется увеличить количество потребляемых белков в посттренировочный период. Предпочтение стоит отдавать сывороточному протеину, незадолго до сна можно включить в меню продукты, богатые казеиновым протеином.

Углеводы необходимы для восстановления сил. Жиры нужны для полноценного функционирования гормональной системы, однако их избыток является нежелательным в период набора веса. Оптимальным считается следующее соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе:

  • 30% белка;
  • 10-15% жиров;
  • от 50 до 60% углеводов.

Суточное меню, включающее в себя не более 15% ненасыщенных жиров, ускоряет регенерацию мышечной ткани, повышает иммунитет и позволяет установить положительный азотный баланс. При превышении рекомендованного процента жиров на 10-15% в организме запускаются обратные процессы, приводящие к ухудшению анаболизма, упадку жизненных сил и активному накоплению жировой прослойки.

Калорийность пищи

Питание для набора массы предполагает употребление на 17-25% больше калорий, чем организм тратит за день с учетом интенсивной тренировки. Для синтеза новой мышечной ткани нужна энергия, поэтому рацион питания должен покрывать данную потребность. Количество потребляемых калорий является идентичным в дни тренировок и отдыха. План получения энергии из продуктов питания выглядит примерно следующим образом:

  • 20% калорий нужно получать из жиров;
  • 25-30% – легкоусвояемые белки;
  • 50-55% – сложные углеводы.

Перед тренировкой стоит включить в собственное меню высококалорийные продукты. После 18:00 не рекомендуется слишком увлекаться сложными углеводами, поскольку велика вероятность того, что они отложатся в организме в виде подкожного жира.

Роль воды в питании

Во время набора мышечной массы в организме активизируются многие обменные процессы, поэтому возникает необходимость в повышении объема употребляемой за день воды

Важно выпивать не менее трех литров очищенной воды в сутки для предотвращения риска дегидратации. Для того, чтобы похудеть либо набрать массу, желательно употреблять не только воду, но также зеленый чай без сахара и настои целебных растений, таких как ромашка и эхинацея

Питание до тренировки

За 1,5-2 часа до занятия в зале стоит поесть, насытив рацион медленными углеводами и продуктами с высоким содержанием белка. Углеводы незадолго до тренировки нужны для загрузки гликогенового депо и обеспечения мышц достаточным количеством энергии. Аминокислоты важны для активизации метаболизма и тонуса, необходимого для полноценной работы в зале. В случае отсутствия свободного времени на приготовление пищи можно ограничиться овсянкой и протеиновым коктейлем. Некоторые спортсмены в меню перед тренировкой включают йогурт или порцию бурого риса с отварной курицей.

Питание после тренировки

В течение нескольких часов после тренировки важно восполнить запас гликогена, употребив продукты, богатые быстрыми углеводами. Для набора массы после тренировки стоит выпить спортивный коктейль, состоящий из быстрых углеводов, белка, аминокислот и минералов

Рацион питания спортсмена

Из своего рациона стоит сразу исключить любую пищу в жареном виде и пищу быстрого питания. Придется также немного снизить прием крахмальных овощей и хлебобулочных изделий.

Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.

Овощи и фрукты должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.

Не стоит забывать и о спортивных добавках, но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.

В здоровый рацион питания на неделю также должны входить  нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, орехи, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.

Общая информация

Подтягивания широким хватом – это базовое и многосуставное упражнение

Перед тем как составить программу тренировок, важно понять, какие мышцы работают во время движения. При помощи этого спортивного элемента атлет лучше всего проработает широчайшие, ромбовидные, а также большие круглые мышцы спины. Для подтягиваний вам понадобиться турник

Перекладину можно установить и в домашних условиях, просто прикрепите ее в любом дверном проеме. Лучше всего упражняться в медленном темпе, чтобы почувствовать напряжение в больших мышечных группах

Для подтягиваний вам понадобиться турник. Перекладину можно установить и в домашних условиях, просто прикрепите ее в любом дверном проеме. Лучше всего упражняться в медленном темпе, чтобы почувствовать напряжение в больших мышечных группах.

Подтягивания одинаково подойдут как начинающим спортсменам, так и профессионалам. Новички могут просто висеть на турнике по несколько минут, или же взять в помощники эспандер. Если вы без проблем выполняете по 10-12 подтягиваний, то следует начать упражняться при помощи утяжелителей. Лучше всего надеть на спину рюкзак с грузом.

Рецепты спортивных домашних коктейлей для набора мышечной массы

1. Для домашнего приготовления рецепта необходимо: взбить банан с 50 г творога, добавить мед и стакан молока. Домашний рецепт готов к употреблению в качестве перекуса или десерта.

2. Воспользовавшись этим рецептом домашнего приготовления, вы можете сделать более калорийный шоколадный коктейль. Для рецепта приготовьте: 50 г творога, ложку какао-порошка, 1 стакан молока, грамм двадцать тертого шоколада и немного грецких орехов. Домашний коктейль по этому рецепту довольно сытный и полезный.

Как видим, в домашних рецептах для набора веса увеличена порция углеводов. Такие рецепты домашнего приготовления обогащают калорийными фруктами, медом, более жирным творогом и молоком. Еще в спортивные коктейли и десерты можно добавлять орехи, кукурузные хлопья.

Спортивное меню тренировочного дня

Перед началом тренировки

Спортивное питание — рецепты на все случаи жизни

реклама не отображается

Для интенсивных тренировок организм нуждается в достаточной энергетической порции. Мышечную массу следует насытить углеводами. Следовательно, на протяжении того дня, в который планируется тренировка, лучше постараться сосредоточится на продуктах, содержащих предельное количество углевода. По графику последняя порция полезного микроэлемента употребляется за два-три часов до физической нагрузки, чтобы тот успел полностью усвоиться и насытить мышцы тела.

Когда по графику наметились сложные задания: приседание или повышенная интенсивность тренировочных упражнений, лучше провести прием пищи за два часа до тренировки. В этом случае съеденные продукты успеют перевариться, исключаются ощущения дискомфорта в области живота. Также главное значение предается меню продуктов, съеденных накануне занятий. Определенное количество фруктов, легкоусвояемой каши, допускается съесть и за один час перед походом в спортзал. Если употреблялся полный обеденный набор, тренировка разрешается только после двухчасового перерыва.

Главное, на что стоит обратить внимание – пища до тренировки подбирается таким образом, чтобы в ней имелось предельное содержание углеводов. Для этого лучше подходит гречневая крупа, овсянка. Спустя час, разрешается идти в спортзал

Добавить к этому можно кружку любимого какао, два яблока. Тогда занятия пройдут на высшем уровне

Спустя час, разрешается идти в спортзал. Добавить к этому можно кружку любимого какао, два яблока. Тогда занятия пройдут на высшем уровне.

Популярные статьи  Диета для мышц

После спортзала

Спортивное питание — рецепты на все случаи жизни

Проведя тренировку, организму требуется не увеличение мышечной массы, а возвращение потраченной энергии. Потому что полноценная работа нервной системы, мозговая активность, сердечный ритм состоят в зависимости от количественного содержания углевода в организме. Наличие необходимой энергии для этих органов после физических нагрузок важнее, чем насыщение мышечных групп. Поэтому, придя домой после занятий, организму снова необходим углевод.

Принимая душ и переодеваясь, вы тратите в среднем полчаса. За это время сердечный ритм приходит в норму, кровооборот восстанавливается, тело расслабляется после нагрузок. Пришло время наполнить его энергетическими углеводами. Можно снова съесть пару яблок, затем легкую кашу. Восстановив внутренний энергетический баланс, организму понадобится энергия для взращивания мышечной массы. В этом случае крайне необходим белок. Для этого, прежде чем приступить к ужину, лучше провести оценку продуктов на предмет белка.

Когда тренировочные занятия проходят ближе к вечеру, часто не остается времени на два приема пищи, так как после ужина вы вскоре отходите ко сну. Поэтому, ужин спортсмена насыщается как углеводами, так и белками в достаточном количестве. Таким образом, прием пищи после тренировки преимущественным образом состоит из следующего меню:

  1. Гречка и нежареная рыба. Рыба часто заменяется омлетом, предварительно удалив яичный желток. Запить ужин рекомендуется стаканом молока, на десерт яблоко.
  2. Непосредственно после занятий лучше съесть пару бананов, можно овсянку. Добавить к этому можно 100-200 г обезжиренного творога.

Дни между тренировкамиСпортивное питание — рецепты на все случаи жизни

Когда организм не подвергается силовым упражнениям, он отдыхает, затрачивая сохраненную энергию на восстановление, наращивание мышечной массы. Происходит подъем силы, расширяется энергосберегающая система организма. Белок, необходимая энергетическая порция и витаминный комплекс используются как строительные материалы для мышц

Это говорит о том, что грамотно спланированное меню в свободные от тренировок дни также важно

Если вы наполняете тело грамотно подобранными продуктами с необходимым белковым содержанием и витаминам, вскоре вы заметите положительный результат. Свободные дни состоят из трехразового питания. Но стоит запланировать дополнительные приемы пищи между ними. Преимущественно легкого характера. Поэтому, на протяжении дня происходит до четырех-пяти трапез.

Диета для набирающих массу

Если же ваша цель – набор мышечной массы, то рассмотренное меню подлежит еще меньшей корректировки. Для стабильного роста мышц потребуется:

  • Увеличить калорийность до 2600-3500 калорий в день.
  • Следить за тем, чтобы на 1 килограмм массы тела приходилось потребление не менее 1,5-2 граммов белка и 4-5 граммов углеводов.
  • Также пить большое количество жидкости.
  • Заниматься с отягощением.
  • При необходимости — использовать соответствующие добавки (протеин, аминокислоты, энергетические напитки и т.п.).

Как и в случае диеты для похудения, существенных корректировок рацион не требует. Главное – потреблять нужное число калорий и белков. При систематичных занятиях спортом набор массы не заставит себя ждать.

Пожалуй, на этом наиболее важные положения по теме сегодняшней статьи подошли к концу. В принципе, ничего сложного в правильном питании нет.

При его организации достаточно придерживаться определенных принципов и не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Надеемся, представленный материал был для вас полезен и дал ответы на интересующие вопросы. Здоровья вам и долгой, счастливой жизни!

С основами правильного питания вас ознакомит видеосюжет:

Питательные коктейли, способы приготовления

Спортивное питание — рецепты на все случаи жизни

Прежде чем описать рецепты, отмечу, что есть ряд советов к употреблению самодельных напитков:

  • Чтобы питательные вещества, входящие в состав коктейлей усваивались, нужно пить их нагрев до температуры тела, то есть 36-37 градусов.
  • Не пейте за один раз больше 300г продукта, иначе организм просто не сможет все переработать.
  • Не нужно перебарщивать. Приготовление коктейлей это соблюдение дозировки, больше не значит лучше. Добавив как можно больше белковых продуктов, пользы не прибавится, но вкусный напиток превратится в непонятное нечто.

Компоненты для питательных напитков

  1. Основа коктейля (вода, молоко, кефир, сок, йогурт)
  2. Белки (молоко сухое, яйца, нежирный творог)
  3. Углеводы (мед, варенье, джем)
  4. Жиры (оливковое масло) добавлять по желанию
  5. Витамины (ягоды, фрукты, сухофрукты)

Спортивное питание — рецепты на все случаи жизни

Это основные компоненты, которые будут костяком всех рецептов

Уже этого списка достаточно, чтоб самому составить рецепты по вкусу, но важно учесть дозировку и пропорции, потому приведу несколько примеров

Рецепт №1

Этого коктейля хватит на пару приемов, так что запасливым гражданам рекомендую. Возьмите 350мл молока, 100г творога смешайте их вместе (творог нежирный, напоминаю). Добавьте туда 4 яичных белка (вареных), один банан, 1 чайную ложку оливкового масла и 1 столовую ложку меда (можно две ложки, ориентируйтесь по вкусу)

В готовой смеси белка будет содержаться около 50г. Не употребляйте все за один раз.

Спортивное питание — рецепты на все случаи жизни

Смешайте блендером 200г творога, 50г меда, 60г яичного порошка и добавьте одну ложку сметаны.

Рецепт №3

Предварительно заморозьте 250мл апельсинового сока. В блендере замороженный сок смешайте с бананом, с 5-6 кубиками льда и добавьте по пол чайной ложки нежирного йогурта и 1% молока. Этот коктейль богат углеводами, в готовой смеси их насчитывается около 35г, а протеина лишь до 10г.

Рецепт №4

Очень вкусный коктейль, который понравится всем, кто любит сладкое. 200г апельсинового сока смешайте с 50г творога, добавьте банан, 25г шоколада и 1 чайную ложку варенья. Коктейль получается очень приятным на вкус и при этом достаточно питательным.

Рецепт №5

Спортивное питание — рецепты на все случаи жизни

Потрите шоколад, взяв из него 3 чайные ложки, смешайте их с 200г творога, добавьте в смесь 150г сметаны и 1 чайную ложку меда.

Как видите, ничего сложного и необычного в приготовлении коктейлей нет. Главное не пейте их большими порциями и соблюдайте баланс веществ, которые входят в состав продукта. Пить коктейли лучше всего за 30 минут до тренировки и через полчаса после занятия спортом.

Как приготовить спортивное питание в домашних условиях

Для создания протеиновых коктейлей подготовьте такие ингредиенты:

  1. Основа: молоко, можно кефир или кислый сок.
  2. Белок – сухое молоко, зернистый творог, вареное яйцо.
  3. Углеводы, необходимые для тренировок: мед, сахар или домашнее варенье.
  4. В состав питания должны входить витамины – банан или любой фрукт, ягода на ваш вкус.
  5. В спортивные коктейли домашнего приготовления можно добавлять жиры. Оливковое масло – наиболее подходящая добавка. Домашнее питание с добавлением жира нужно пить после тренировки.
  6. В коктейль можно вносить добавки для вкуса: злаки, черный шоколад, ваниль и прочие.

Основой домашних коктейлей являются молочное питание, фрукты и различные добавки. В состав таких домашних продуктов входит протеин – белок, необходимый для транспортировки аминокислот к мышцам. Чтоб ускорить процесс расщепления белка и его транспортировки, нужно брать молочные продукты средней степени жирности.

Рецепты приготовления спортивного питания простые и имеют приятный вкус. Для их приготовления необходим блендер и продукты.

В зависимости от цели употребления протеиновых коктейлей домашнего приготовления, рецепты делят на две группы.

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: