Т-тяга в тренажере

Содержание

Дополнительные рекомендации

Становая тяга на прямых ногах укрепляет производительность подколенного сухожилия, поясницы и бедер, что служит отличной подготовкой к поднятию большого веса. Увеличивает силу мышц, улучшает структуру движения, что помогает противостоять перегрузкам и возможным травмам при спринте, прыжках, где спортсмены полагаются на мощное разгибание бедра и работу задних бицепсов. Для повышения эффективности придерживаются следующих правил:

  • на начальном этапе осваивают технику сгибания и разгибания бедра без веса, когда удается сохранять нужный диапазон наклона со стабильным положением позвоночника, переходят к занятиям с отягощениями;
  • в нижней точке спину держат практически параллельно полу, но не опускают плечи ниже тазобедренного сустава;
  • штанга с пола поднимается классическим способом, то есть приседанием, или берется со стойки, тягу на прямых ногах начинают из положения виса;
  • поднятая голова, например, взгляд в зеркало создает излишнее напряжение шейного отдела, лучше выполнять упражнение не видя отражения, чтобы сосредоточиться на движении;
  • при узкой постановке ног больше сокращаются ягодичные мышцы, более широкая стойка переносит нагрузку на бицепсы бедра;
  • для снятия нагрузки с кистей и запястий используют атлетические лямки для закрепления снаряда.

Упражнение дает значительную осевую нагрузку на позвоночник, что может осложнить имеющиеся проблемы со спиной, поэтому отягощения подбирают с осторожностью. Обычно занимаются с меньшими весами, чем при классической вариации. При отлаженной технике тяги в тренировку включают 3–4 подхода по 10 повторений

При отлаженной технике тяги в тренировку включают 3–4 подхода по 10 повторений.

Становая тяга на прямых ногах эффективно задействует всю заднюю часть бедра с акцентом на подколенные сухожилия. Это полезное движение для каждого атлета, независимо от вида спорта. Тренеры и спортсмены должны тщательно проработать технику и грамотно выбрать веса, чтобы упражнение стало постоянной составляющей тренировочной программы.

Становая тяга на прямых ногах служит отличной подготовкой к поднятию большого весаВ тренировку рекомендовано включать 3–4 подхода по 10 повторенийПри узкой постановке ног больше сокращаются ягодичные мышцыШирокая стойка переносит нагрузку на бицепсы бедра

Тяга штанги в наклоне: чем заменить?

Некоторым атлетам противопоказано выполнение тяги штанги в наклоне по тем или иным физиологическим причинам. Однако, это вовсе не ставит крест на их цели увеличить объем мышц спины, поскольку существует масса других упражнений с похожей биомеханикой.

Ознакомьтесь с перечисленными ниже упражнениями. Попробуйте выполнить несколько из них на следующей тренировке спины, чтобы понять, в каких Вы лучше чувствуете, как ложится нагрузка на работающие мышцы. Все эти упражнения являются горизонтальными тягами. Они выполняются в блочных или рычажных тренажерах, и в них достаточно просто прочувствовать сокращение широчайших мышц спины.

Тяга Т-грифа с упором в живот

Тяга Т-грифа с упором в живот – практически аналогичное классической тяге штанги в наклоне упражнение. Выполняется на специализированном тренажере. Атлет ложится животом вниз на наклоненную под углом 30-45 градусов поверхность, берется за ручки снаряда и выполняет тяговое движение вверх, направляя лопатки друг к другу и стараясь поднять локти выше уровня корпуса. Можно выполнять как широким, так и узким хватом. Как правило, тренажеры для тяг Т-грифа имеют рычажное устройство и симулируют работу со свободным весом, что делает движение еще более эффективным. Что лучше выбрать спортсмену, не имеющему травм и проблем с позвоночником – тягу Т-грифа или тягу штанги в наклоне? Есть смысл выполнять оба этих упражнения. Они отлично дополняют друг друга и задают тяжелую и комплексную нагрузку на весь массив мышц спины.

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере – довольно сложное технически упражнение для проработки широчайших мышц спины. Можно работать как одной рукой, так и двумя руками одновременно, используя разные рукоятки. Проблема лишь в том, что далеко не каждый тренажерный зал оборудован действительно грамотно устроенным тренажером для горизонтальной тяги, большинство из них абсолютно не пригодны для проработки спины – больше грузятся задние дельты, бицепсы или трапециевидные мышцы.

Горизонтальная тяга на нижнем блоке

Горизонтальная тяга на нижнем блоке – изолированное упражнение для проработки различных отделов мышц верхней части спины. Его основное преимущество заключается в том, что за счет блочного устройства тренажера нагрузка не покидает мышцы на протяжении всего подхода, и они остаются напряженными даже в точке максимального растяжения. В этом упражнении можно работать, используя различные рукоятки – от узкого параллельного до широкого прямого хвата. Варьируя рукоятки, Вы сможете проработать широчайшие мышцы спины по всей их поверхности, не выполняя большого объема работы. Желательно работать в максимально строгой технике, не помогая себя корпусом.

Гребля

Гребля – более функциональное, чем все вышеперечисленные упражнение, однако тоже хорошо подходящее для нашей цели. Дело в том, что работая на тренажере, имитирующем греблю, мы выполняем движение, похожее на горизонтальную тягу с нижнего блока узким параллельным хватом. Старайтесь больше концентрироваться на широчайших мышцах спины во время притягивания рукоятки к себе, и Вы отлично закачаете свои мышцы кровью, попутно развив свою выносливость и координацию.

Подтягивания узким параллельным хватом

Подтягивания узким параллельным хватом – пожалуй, единственная вертикальная тяга, работающая больше на толщину, чем на ширину спины. Удобнее всего его выполнять с помощью узкой рукоятки от блочного тренажера, повесив ее поверх перекладины. Выполнять это упражнение следует в максимально возможной амплитуде. Старайтесь достать до рукоятки низом груди – нагрузка будет изолированно ложится на низ широчайших. Можно выполнять аналогичное движение и на верхнем блоке, используя узкую рукоятку, но технически это будет намного сложнее.

Пулловер с верхнего блока

Пулловер с верхнего блока – комбинированное упражнение, сочетающее в себе элементы нагрузки на ширину и толщину спины. Оно хорошо развивает толщину спины, так как в верхней половине амплитуды мы полностью растягиваем широчайшие мышцы спины, а в нижней – максимально сокращаем и «продавливаем» их. Подобный стиль работы значительно увеличивает приток крови в мышцу, что благотворно сказывается на ее объеме и силе. Рекомендуется выполнять с канатной рукоятью.

Советы по тренировкам

Разминка

Без качественной разминки лучше одеться и пойти домой, потому что каждое движение может быть травмоопасным. Разминайте не только мышцы спины, но и весь верх тела. Достаточно 4-5 минут разминки и 5-10 минут легкого кардио вначале тренировки.

Подходы и повторения

Начинающим атлетам лучше работать в режиме повторений от 8 до 10.

Мужчинам лучше работать в режиме 6-8 повторений, чтобы развивать силу и мышечную массу. Девушкам идеально подойдет многоповторная работа на 12-15 повторений, но с сокращением до 8 в последних подходах и постепенным увеличением веса.

Как подобрать рабочий вес

Выбрать нужный вес можно только опытным путем. Начните с малого и попробуйте дойти до того веса, когда вам будет сложно выполнить 5-6 повторений. Исходите из этого в последующих тренировках, но помните о прогрессии нагрузки.

Какой хват использовать

Относительно положения кисти – неважно. Широчайшие получат одинаковую нагрузку в любом случае

Средний и широкий хват хорошо помогают при тяге к груди, так вы можете лучше отвести плечи назад и свести лопатки.

Популярные статьи  Тренировка для стройной фигуры с Билли Блэнксом: Cardio Inferno

Питание и спортивные добавки

Все эти красивые фото и видео профессиональных атлетов, которые делают тягу и получают необычайный рельеф, это рекламная фикция. Горизонтальная тяга нужна для мощной силовой работы. Если вы хотите стать стройной, то нужно контролировать питание и диету. Упражнения – не более, чем механический элемент, который заставляет организм отзываться на нагрузку. Из обязательных спортивных добавок могу порекомендовать лишь протеин и витаминно-минеральные комплексы. Мужчинам советую добавить к списку креатин, чтобы повышать силу и прогрессирование.

Частые ошибки

Тяга – упражнение с минимальным арсеналом ошибок, но обыватели спортзалов всячески стараются их использовать. Вот основные из них:

  • Излишнее раскачивание корпуса.
  • Отсутствие фокусировки на целевую мышцу (широчайшие).
  • Неполное сведение лопаток в пиковой точке.
  • Округление спины.

Каждая ошибка существенно снижает эффективность упражнения и может стать причиной появления травм.

И старайтесь не ставить тягу среднего блока первым упражнением. Чтобы исключить травмоопасность, широчайшие, плечи и поясница должны быть хорошо разогретыми.

Преимущества тренировки с использованием тренажера для ног

Тренажер для жима ногами отличается целой массой достоинств:

  1. Открывает возможность для проработки малоактивных, незадействованных в повседневной жизни групп мышц. Для активизации последних прибегают к смене положения конечностей на платформе.
  2. Устраняет которая присутствует при выполнении приседаний с дополнительным весом. Таким образом, открывается возможность комплексной прокачки ног для тех, кто имеет проблемы со спиной, обладает слабо развитым мышечным корсетом.
  3. Жим ногами сидя в тренажере позволяет сжигать в течение кратковременной тренировки огромное количество калорий, что способствует уменьшению жировой прослойки в области бедер и ягодиц.
  4. Занятия на тренажере активизируют процессы метаболизма в организме.
  5. Благодаря притоку крови к области малого таза, улучшается работа половых органов.

Тренировка для среднего уровня

Тренировка на беговой дорожке

  • спринт на 40 метров — 3 повторения
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Выпады со штангой

  • 2 подхода по 12-15 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Глубокие приседания со штангой

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Тренировка на беговой дорожке

  • спринт на 40 метров — 3 повторения
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Прорабатывая все мышечные группы в соответствии со своим тренировочным планом, вы должны помнить, что секрет красивой и гармоничной фигуры заключен в балансе

Поэтому важно выполнять упражнения, направленные не только на тонус мышц ног, но и на прокачивание икр и мыцш-стабилизаторов. Включайте в свою тренировку эти 5 лучших упражнений, чтобы накачать себе потрясающие ноги.Также на нашем сайте вы найдете эффективные тренировки для бедер, икр и лучшие упражнения!

Чтобы узнать, какие еще упражнения помогут вам накачать квадрицепсы, перейдите на эту страницу сайта Bodymaster.ru.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Навесьте отягощение на упоры и отрегулируйте высоту упора или сидения.
  2. Займите исходное положение на тренажере. Упритесь грудью в подушку и выпрямите спину, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
  3. Возьмитесь за рукояти тренажера, подав плечевой пояс немного вперед.

Движение:

  1. На выдохе притяните к себе отягощение, отводя локти вдоль корпуса за спину.
  2. В конечной позиции сведите лопатки и зафиксируйте позицию, в которой мышцы максимально напряжены.
  3. На вдохе возвратитесь к исходной позиции, медленно распрямляя руки. Вес при этом не должен касаться опоры.
  4. Сохраняя контроль за положением спины, выполните необходимое количество повторений.

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не включайте в движение мышцы рук, чтобы добиться наилучшей изоляции широчайших мышц.
  • Не отрывайте живот от «подушки» тренажера и не отклоняйте корпус назад, чтобы не создавать опасное напряжение в пояснице.
  • Не опускайте вес на стойки тренажера при возврате в исходное положение, чтобы не допустить даже кратковременного расслабления таргетируемых мышц.
  • Не используйте слишком большие веса, чтобы исключить давление на грудную клетку.
  • Не разводите локти в стороны, так как это способствует большей вовлеченности трапециевидных мышц в ущерб нагрузки на широчайшие.
  • Не допускайте округления спины (появления грудного кифоза). Плечи можно подавать слегка вперед, но при этом сохранять фиксированное положение позвоночника, чтобы исключить вероятность травмы спины.

Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Избегайте рывков, чтобы заставить целевые мышцы активно работать по всей траектории движения и минимально задействовать разгибатели позвоночника, тем самым снижая вероятность травмы.
  • Сводите лопатки в окончании позитивной фазы движения, чтобы усилить нагрузку на широчайшие мышцы.
  • Следите за тем, чтобы движения обеими руками были синхронны. Это предупредит появление крутящего момента в позвоночнике и определит техничность движения.
  • Подавайте плечи вперед при возврате в исходное положение, чтобы сильнее растянуть мышцы спины. При этом спина должна оставаться по-прежнему прямой.

Варианты выполнения!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Тяга одной рукой на рычажном тренажере. Благодаря тому, что рычажные тренажеры предполагают независимую работу рук, можно практиковать тягу каждой рукой по отдельности. «Однорукий» вариант упражнения для некоторых «пользователей» будет более предпочтителен по той причине, что позволяет прорабатывать каждую сторону тела по отдельности. При такой техники выполнения упражнения свободной рукой следует придерживаться за корпус тренажера. Упражнение является отличным дополнением к базовому варианту тяги

Единственный нюанс: важно не проворачивать корпус вслед за движением рукояти

Вес платформы тренажера

У каждого производителя конструкция тренажера для жима отличается. Это касается и веса пустой платформы.

К тому же часть нагрузки снимается в зависимости от угла наклона. То есть занимающийся жмет платформу не истинного веса, а на порядок меньше.

Например, настоящий вес платформы — 50 кг. Но благодаря движению по направляющим реальная нагрузка здесь будет составлять 25-30 кг. Как правило, этот вес и указывают производители тренажера, как вес пустой платформы.

В любом случае, если вы впервые занимаетесь на тренажере для жима ногами, начинайте с пустой платформы. Для новичков этот вес часто оказывается подходящим для первых тренировок.

Только когда почувствуете, что выполнять движение легко, добавьте дополнительное отягощение.

Хорошие советы

Работа со штангой требует осторожности и внимательности. Можно легко переоценить свои силы

Не бойтесь брать уроки у опытных тренеров и периодически заниматься с профессионалом даже при большом опыте

Также важно подходить к спортивному процессу комплексно: иногда отсутствие роста массы может быть причиной недосыпа, недоедания, стресса и простой физической усталости. Опытные тренеры советуют чередовать дни отдыха и нагрузки

Полезно дополнять тягу упражнениями на растяжку. Это укрепит мышцы и суставы и поможет избежать микротравм и разрывов. Раз в полгода следует делать лечебный расслабляющий массаж, чтобы восстановить тонус и микроциркуляцию тренируемых областей.

Тяга штанги в наклоне – распространённое упражнение, его простая техника позволит легко освоить его даже начинающему спортсмену. Соблюдение техники выполнения и ограничений поможет добиться желаемого результата и сохранить здоровье

Помните о важности быть аккуратным и терпеливым на пути к рельефной фигуре. До встречи за обсуждением новой темы! Приглашайте друзей и подписывайтесь на обновления блога, а также следите за новостями!

Советы по выполнению

К немаловажной особенности упражнения можно отнести то, что во время тяги ручек тренажера к корпусу дополнительно нагружаются мышцы бицепса. Чем больше вы акцентируете нагрузку на бицепсы, тем меньше она придется на широчайшие мышцы спины. Однако бицепсы являются меньшей мышечной группой, чем спина, поэтому они и устанут раньше

В итоге получается ситуация, при которой сил на выполнение тяги у вас уже нет, а широчайшие мышцы не получили необходимой нагрузки. Чтобы избежать этого необходимо тянуть к себе не кисти, а как бы тянуть «локтями», концентрируясь на работе мышц спины и стараться по максимуму выключить бицепс из работы. Умение чувствовать работу нужной мышцы приходит по мере тренированности с опытом, благодаря чему профессиональные атлеты могут эффективно концентрироваться на работе целевой мышцы и добиваться превосходных результатов

Однако бицепсы являются меньшей мышечной группой, чем спина, поэтому они и устанут раньше. В итоге получается ситуация, при которой сил на выполнение тяги у вас уже нет, а широчайшие мышцы не получили необходимой нагрузки. Чтобы избежать этого необходимо тянуть к себе не кисти, а как бы тянуть «локтями», концентрируясь на работе мышц спины и стараться по максимуму выключить бицепс из работы. Умение чувствовать работу нужной мышцы приходит по мере тренированности с опытом, благодаря чему профессиональные атлеты могут эффективно концентрироваться на работе целевой мышцы и добиваться превосходных результатов

Популярные статьи  Бананы на сушке

Чем больше вы акцентируете нагрузку на бицепсы, тем меньше она придется на широчайшие мышцы спины. Однако бицепсы являются меньшей мышечной группой, чем спина, поэтому они и устанут раньше. В итоге получается ситуация, при которой сил на выполнение тяги у вас уже нет, а широчайшие мышцы не получили необходимой нагрузки. Чтобы избежать этого необходимо тянуть к себе не кисти, а как бы тянуть «локтями», концентрируясь на работе мышц спины и стараться по максимуму выключить бицепс из работы. Умение чувствовать работу нужной мышцы приходит по мере тренированности с опытом, благодаря чему профессиональные атлеты могут эффективно концентрироваться на работе целевой мышцы и добиваться превосходных результатов.

Как уже говорилось, нагрузка смещается при изменении траектории и направления тяги. В случае тяги к поясу, больше прорабатываются верхние участки широчайших мышц спины, а при тяге к поясу – их средние участки.

В современных тренажерных залах имеются тренажеры типа Хаммер, которые позволяют делать как горизонтальные, так и вертикальные тяги. Вертикальная тяга представляет собой упражнение, аналогичное подтягиваниям широким хватом и тяге верхнего блока. Все указанные упражнения направлены на развитие «ширины» широчайшим мышц, хотя, безусловно, развивается и их «толщина».

Выполняя регулярные тренировки мышц спины, вы работаете не только над внешним видом вашей фигуры, улучшая ее пропорции, но также и укрепляете позвоночник и корректируете осанку, тем самым приносите пользу здоровью вашего организма в целом.

Варианты выполнения:

  1. Рычажная тяга в тренажере одновременно двумя руками.
  2. Рычажная тяга в тренажере каждой рукой по отдельности.
  3. Рычажная тяга в тренажере используя вертикальные рукоятки.

Т-тяга в тренажере

Ошибки при выполнении горизонтальной тяги тренажере

  • Старайтесь чрезмерно не отклонять корпус назад, во время выполнения тяги рукояти.
  • Полностью не выпрямляйте руки в локтях. Для сохранения напряжения в мышцах спины, руки должны быть немного согнуты в локтях.
  • Не вертите головой из стороны в сторону в процессе выполнения упражнения, направьте взгляд вперед;
  • Во время выполнения тяги не нужно стучать блинами об пол, а также не бросать ручки на упоры тренажера.
  • При выполнении упражнения каждой рукой поочередно, держите корпус в зафиксированном положение, не разворачивайте верх корпуса в сторону.

Техника выполнения упражнений на вертикальном тренажере

Строгое соблюдение техники выполнения упражнений в вертикальном тренажере поможет минимизировать вероятность получения спортсменом травмы.

Общепринятый алгоритм состоит из последовательных этапов:

  1. Установить необходимое количество блоков, которое планируется использовать во время выполнения упражнения. Принять исходное положение, расположившись на опорной части конструкции и обхватив руками поручни тренажера. Ноги необходимо зафиксировать в специальных валиках.
  2. На выдохе потянуть за рукоятку вниз до момента, пока она не поравняется с зоной, немного ниже затылка. Локти во время выполнения упражнений перемещаются в перпендикулярной плоскости. Спина остается неизменно прямой.
  3. Зафиксировать положение на 5 сек.
  4. Медленно расслабить мышцы и вернуться в первоначальную позицию.

Направленность проработки мускулов зависит от хвата в момент выполнения вертикальной тяги.

Ширина хвата

Наиболее часто в выполнении рассматриваемого упражнения используется:

Разновидность хвата Краткое описание
Прямой хват Тыльные стороны ладоней развернуты вперед. Рекомендуется использовать для наилучшей прокачки широчайших мышц спины.
Обратный хват Тыльные стороны ладоней направлены назад. Для проработки бицепсов необходимо тянуть блок к подбородку.
Нейтральный хват Используется при работе с большим отягощением.
Широкий хват Наиболее эффективен для укрепления мышц плечевого пояса. Кисти располагаются чуть шире плеч.
Узкий хват Кисти необходимо расположить на рукоятке блочной конструкции на расстоянии, меньше расстояния между плечами. Во время выполнения упражнения узким хватом локти слегка отводятся в стороны.

Отличие тяги от подтягиваний

Основным отличием тяги от подтягиваний является техника выполнения упражнений. Если в первом случае от спортсмена требуется тянуть поручень блочной конструкции вниз (рабочий вес определяется фитнес-инструктором), то при подтягиваниях человек работает с собственным весом.

Вертикальная тяга в тренажере отличается от подтягиваний тем, что во втором случае можно работать только со своим весом. На тренажере вес регулируется.

Вертикальная тяга включается в программу тренировок в случае, если у спортсмена имеются противопоказания для подтягиваний или он не обладает достаточной силой.

Сколько повторов стоит выполнять женщинам?

Во избежание получения травм во время выполнения вертикальной тяги спортсменам необходимо строго следовать рекомендациям фитнес-тренера, связанным с количеством подходов и повторений. Для женщин, только начинающих практиковать силовой тренинг, оптимальным будет 3 подхода по 10 повторений. При этом «рабочий вес» не должен превышать 15 кг.

По мере адаптации мышечного корсета к заданному уровню нагрузки, количество подходов можно увеличить до 4, а повторений – до 12. Если девушка ранее уже занималась спортом, а сейчас восстанавливается после длительного перерыва, исходной нагрузкой для нее будет являться 4 подхода по 15 повторений.

Вес для женщин при тяге блока

Исходный рабочий вес для женщин при выполнении упражнений в блочном тренажере не должен превышать 15 кг. Спустя 3-4 недели активных занятий спортом, суммарный вес используемых блоков рекомендуется увеличить до 20.

Дальнейшее преумножение веса должно происходить по мере адаптации мышечного корсета к заданному уровню нагрузки (но не более 5 кг в 2-3 недели).

Технические ошибки

Наиболее распространенными ошибками, препятствующими достижению максимального результата от регулярного выполнения вертикальной тяги, являются.

Перечень:

  • сутулое положение плеч во время выполнения упражнения;
  • искривленный позвоночник из-за неправильно принятого положения;
  • поднимание ягодиц от опорной поверхности во время расслабления мышц;
  • смещение нагрузки (со спины на руки, в частности, бицепс);
  • некорректный подбор «рабочего веса», препятствующий соблюдению техники выполнения упражнений.

Вышеперечисленные ошибки допускают не только новички, не имеющие раньше дела с силовыми нагрузками, но и уже опытные спортсмены, не обращающие должного внимания на технику выполнения рассматриваемого упражнения.

Тяга Т-грифа

Какие мышцы работают в упражнении тяга т-грифа

  • » Основные : мышцы спины, широчайшие
  • » Вспомогательные:

    бицепсы

Как правильно делать тягу т-гифа

Всем привет. В данной статье мы будем обсуждать одно из самых важных упражнения на спину – тяга т-грифа. Упражнение считается базовым, с его помощью можно развить объемные массивы спины. В сравнении с классическим вариантом – тягой штанги в наклоне, оно является не таким сложным с точки зрения техники выполнения и механики движения.

Это реализуется благодаря фиксации амплитуды движения по одному из векторов направления. Если взять штангу, то в процессе тяги она может двигаться во всех плоскостях, уходить в стороны, вперед и назад. С т-грифом такого не сделаешь, он зафиксирован и амплитуда движения известна заранее. Такая специфика, позволяет брать веса немного больше чем в тяге штанге, ведь не нужно тратить дополнительные усилия на стабилизацию и технику. Тяга т образного грифа выполняется за счет сведения лопаток, куда уходит целевая нагрузка.

Как тяга т-образного грифа узким и широким хватом выглядит в движении

Что касается техники выполнения тяги т-образного грифа, она такая же как и во всех остальных тягах снарядов.

Техника

Чтобы держать спину прямо, необходимо немного подгибать ноги и отводить задницу назад. Ведь при прямой постановке ног и наклонах вперед спина начинает круглиться, опускаться по такой траектории не позволяет гибкость. При сгибании ног в коленных суставах намного проще сохранять нужный нам прогиб в пояснице и отставлять ягодицы назад.

Положение ног.Многие спрашивают, а как близко подходить к снаряду, где должны располагаться блины при подъеме грифа? Единого правильного ответа не существует, необходимо на практике методом проб подбирать оптимальное положение. Конечно, подходить слишком близко не стоит, так вы не сможете выполнять упражнение, при подъеме гриф будет биться о части вашего тела, об колени. Расстояние и положение ног нужно подбирать с таким учетом, при постановке которых будет максимально большая амплитуда движения грифа и точечное сокращение мышц спины.

Популярные статьи  Бег

Хват.В вопросах оптимального хвата упражнение схоже с тягой штанги в наклоне. Если брать гриф узко – в работу активно начнут включаться бицепсы. Когда хват широкий – эти бицепсы отключаются, но амплитуда движения становится короче и мышцы меньше сокращаются.

Еще на спину:

Румынская тяга штанги

Локти. При выполнении тяги т-грифа в нижней точке движения не нужно кидать снаряд, перенося всю нагрузку на суставы плеч. Нужно держать нагрузку в спине постоянно, сохраняя небольшой изгиб в локтевом суставе, не распрямляя руки. В нижней и верхней точке движения делайте пазы для того чтобы растягивать и сокращать мышцы соответственно.

Последовательность выполнения

  1. Подойдите к снаряду, наклонитесь, возьмите гриф руками комфортным хватом
  2. немного согните ноги в коленях, отведите ягодицы назад, наберите воздуха в легкие
  3. Медленно начинайте тянуть т-риф к груди делая выдох
  4. Верхней точке амплитуды задержитесь на секунду, сократите мышцы спины
  5. Плавно опускайте т-гриф вниз не разгибая локти до конца
  6. Задержитесь в нижней точке на секунду, чтобы растянуть мышцы спины
  7. Выполните необходимое количество повторений

Положение №1

Положение 2

Тяга т-грифа или штанги в наклоне?

Выше мы уже говорили, чем отличается классическая тяга штанги от тяги т-грифа в наклоне – это фиксированной амплитудой движения. Соответственно, тягу штанги выполнять сложнее, в ней участвуют мышцы стабилизаторы, вес большой не возьмешь, она подходит для продвинутых атлетов и спортсменов.

Новичкам альтернативой и становится наша тяга т-грифа как более легкая с технической точки зрения, так и с постановкой целей – набора мышечной массы. Ведь, взяв больше вес в тяги т-грифа – гипертрофия будет в разы выше. Поэтому мы советуем новичкам начинать именно т-грифом, дабы отточить технику. С точки зрения эффективности упражнения очень схожи, и выделить одно из них очень сложно.

Техника рычажных тяг в видео формате

Существует три хвата: горизонтальный, вертикальный и промежуточный, при котором кисть находится под углом 45 градусов.

  1. При выполнении тяги горизонтальным хватом нагрузка акцентируется на верхней части спины, а именно на трапециевидных мышцах, больших и малых круглых мышцах, широчайших и ромбовидной мышцах, задние дельтовидные мышцы.
  2. Вертикальный хват, помимо широчайших мышц, делает акцент на ромбовидных и круглых мышцах.
  3. Промежуточный же хват редко встречается в залах из-за конструкции тренажеров. Как таковой эффект на определенную группу мышц не оказывает.

Исходное положение

  1. Отягощение навешивается на рычажную конструкцию. Новички должны начать с малых весов, так как сами рычаги Хаммера тоже имеют определенный вес;
  2. Регулируется опора тренажера так, чтобы атлет комфортно доставал до рукояток руками;
  3. Выполняется прямой хват таким образом, чтобы середины рукояток лежали на середине ладони;
  4. Если руки соскальзывают, допускается использование лямок

Движение

  1. Работа начинается не со сгибания рук в локтях, а со сведения лопаток к позвоночнику;
  2. Нужно привести лопатки к позвоночнику, как бы развернув обе половины спины назад;
  3. Одновременно происходит и сгибание в локтевом суставе, рычажная конструкция притягивается к корпусу;
  4. На вдохе руки возвращают рычаги тренажера в исходное положение

Внимание

  • Работа в «Хаммере» — изолированная, не нужно стараться напрячь бицепсы изо всех сил, чтобы подтянуть вес глубже к животу;
  • Следует исключить «греблю» в тренажере, то есть движение в поясничном отделе позвоночника, которое способствует приведению веса к животу;
  • Нужно активизировать широчайшие, научиться напрягать именно их, а не тянуть вес к себе бицепсом;
  • Относительно кифоза нет единого мнения – одни источники рекомендуют не округлять спину в исходном положении, другие считают, что такой старт только улучшит саму тягу и позволит атлету больше растягивать и сокращать мышцы спины. В реальности все зависит от состояния грудного отдела позвоночника и готовности мышц спины. Если грудной отдел травмирован, то следует выбрать упражнение с более стабильным положением спины.

Горизонтальная РЫЧАЖНАЯ ТЯГА !!! Техника кОчки!) VOD

Технические характеристики

  • Основа из обработанной по технологии трехмерной гибки стальной трубы диаметром 80 мм.
  • Узлы вращения — шариковые подшипники закрытого типа, не требующие обслуживания.
  • На трущиеся и направляющие части нанесено комплексное гальваническое покрытие.
  • Система нагружения: Привод — полиамидная лента с кевларовыми нитями 25 х 3 мм, которая размещена на капролоновых роликах и подшипниках.
  • Направляющие для грузоблока выполнены из нержавеющего отшлифованного прутка.
  • Вес стека 120 кг: 23 плитки и верхний груз с флейтой по 5 кг.
  • Плитки обрезинены и имеют по 2 фторопластовые втулки для максимальной износостойкости и лучшего скольжения.
  • На флейте грузы закрепляются с помощью фиксатора.

Материалы для изготовления сиденья:

  • вторично вспененный полиуретан плотностью 140 кг/куб. м (наполнитель);

трехслойный армированный ПВХ прочностью на разрыв 3000N/50 мм (обивка);
винилискожа на капроновой основе (окантовка).
Окрашивание металлических деталей осуществляется методом электростатического высокотемпературного порошкового напыления. Для усиления блеска и дополнительной защиты покрытия наносится слой прозрачного или цветного лака.
Опоры — ножки с вибропоглощающими резиновыми подпятниками диаметром 120 мм, толщиной 20 мм.
Размеры: 1900 х 850 х 2000 мм.
Вес: 200 кг.

Рычажная тяга является одним из основных, базовых упражнений для развития мышц спины — широчайших и трапециевидных. Упражнение также имеет второе название — тяга штанги за один конец.

Для выполнения рычажной тяги Вам понадобится штанга с длинным (олимпийским) грифом. Нужно закрепить один её конец (поставив его в угол и положив сверху тяжесть), а на другой выставить нужный вес. Чтобы увеличить амплитуду движения, следует использовать небольшие по размеру блины (10 и 5 кг).

Последовательность выполнения

  1. Подойдите к снаряду, наклонитесь, возьмите гриф руками комфортным хватом
  2. немного согните ноги в коленях, отведите ягодицы назад, наберите воздуха в легкие
  3. Медленно начинайте тянуть т-риф к груди делая выдох
  4. Верхней точке амплитуды задержитесь на секунду, сократите мышцы спины
  5. Плавно опускайте т-гриф вниз не разгибая локти до конца
  6. Задержитесь в нижней точке на секунду, чтобы растянуть мышцы спины
  7. Выполните необходимое количество повторений

Положение №1

Т-тяга в тренажере

Положение 2

Т-тяга в тренажере

Тяга т-грифа или штанги в наклоне?

Выше мы уже говорили, чем отличается классическая тяга штанги от тяги т-грифа в наклоне – это фиксированной амплитудой движения. Соответственно, тягу штанги выполнять сложнее, в ней участвуют мышцы стабилизаторы, вес большой не возьмешь, она подходит для продвинутых атлетов и спортсменов.

Новичкам альтернативой и становится наша тяга т-грифа как более легкая с технической точки зрения, так и с постановкой целей – набора мышечной массы. Ведь, взяв больше вес в тяги т-грифа – гипертрофия будет в разы выше. Поэтому мы советуем новичкам начинать именно т-грифом, дабы отточить технику. С точки зрения эффективности упражнения очень схожи, и выделить одно из них очень сложно.

Жим ногами в тренажере — техника

Лишь соблюдение правильной техники выполнения упражнений позволяет сократить риск получения травмы. Рассмотрим секреты, которые позволят делать жим правильно.

Для начала на тренажере устанавливается подходящий вес, который соответствует силовым возможностям атлета. Пользователь располагается в тренажере, оперев стопы об платформу на ширине плеч. Выполняется захват фиксаторов платформы руками.

Жим ногами в тренажере (техника выполнения упражнений) предполагает плотную посадку с прижимом ягодиц и спины к скамье. Перемещение платформы по направлению от себя выполняют на выдохе. Платформу выжимают не полностью. В ходе выполнения упражнений колени остаются слегка согнутыми. Такой подход позволяет избежать повреждения суставов.

Платформу опускают на глубоком вдохе до пределов, пока голень и бедро не окажутся в положении под прямым углом по отношению друг к другу. В завершение на несколько мгновений задерживают дыхание и вновь выжимают вес.

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: