Тяга горизонтального блока к поясу

Каких ошибок стоит избегать

Несмотря на простоту движения, есть несколько ошибок, которые могут снизить пользу от упражнения:

  • Сутулая или прогнутая спина. Старайтесь держать её ровно, без округления и чрезмерного прогиба в пояснице.
  • Раскачка корпуса. Сохраняйте стабильность корпуса и тяните ручку за счёт силы мышц, а не инерции.
  • Резкое возвращение рукояти. Эксцентрическая фаза движения — когда вы возвращаете ручку в исходное положение — тоже нагружает мышцы. Расслабляясь в этой фазе, вы отбираете нагрузку у спины и рук.
  • Поднятые плечи. Если вы поднимаете плечи к ушам и не сводите лопатки, широчайшие и трапеция будут работать гораздо меньше, чем бицепс. В итоге упражнение не даст нужного эффекта. Следите за положением лопаток и концентрируйтесь на работе мышц спины.

Какие мышцы работают

Чтобы упражнение приносило максимальную пользу, нужно четко понимать, на какие мышцы идет основная нагрузка. Без этого нельзя составить грамотную и сбалансированную программу тренировок. Основные работающие мышцы в тяге:

  • Широчайшая.
  • Трапециевидная.
  • Большая ромбовидная.
  • Разгибатели позвоночника.

Дополнительная нагрузка идет на трицепс, бицепс, задние дельты и грудь. С соблюдением правильной техники основная нагрузка будет идти на широчайшие мышцы, остальные группы работают в пассивном режиме. Когда я вижу посетителей спортзала, которые изо всех сил рвут рукоять к поясу за счет рук, дополнительно помогая себе ногами, я понимаю, что без теории практика почти бесполезна. Помните, рукоять тянется не за счет бицепса, а с помощью широчайших. Фокусируйтесь на мышце, прочувствуйте, как она работает, и тогда тяга будет эффективной.

Техника выполнения упражнения

От того, насколько досконально Вы будете соблюдать правильную технику выполнения этого упражнения, зависит 100% Вашего прогресса в спорте

Дело в том, что потянуть штангу к себе, стоя в наклоне, – дело нехитрое, но если Вы действительно хотите накачать мощную и сильную спину, обратите особое внимание на то, как делать тягу штанги в наклоне и как делать это упражнение с максимальной продуктивностью

Давайте пройдёмся пошагово по технике выполнения тяги штанги в наклоне.

Исходное положение

Снимите штангу со стоек или поднимите с пола. Рекомендуется использовать кистевые лямки. Это поможет меньше нагружать мышцы рук и лучше концентрироваться на сокращении широчайших. Хват подберите, опираясь на свои цели. Прямой хват на ширине плеч или немного шире нагружает всю область широчайших, в то время как обратный хват уже ширины плеч более изолированно прорабатывает низ широчайших. Атлетический пояс следует использовать только на действительно тяжелых рабочих подходах.

Выбор угла наклона туловища

Держа спину прямой, немного отклонитесь назад, чтобы включить в работу разгибатели позвоночника. От тонуса разгибателей позвоночника зависит стабильность Вашего положения. Плавно наклонитесь вперед до желаемого угла. Чем больше угол наклона – тем больше амплитуда движения, но тем сложнее следить за правильным положением корпуса. Золотая середина – около 45 градусов. Так Вы будете работать в достаточной для проработки мышц спины амплитуде,а сохранять равновесие будет значительно легче.

Подъем штанги

Начинайте выполнять подъем штанги. Он должен осуществляться немного по дуге: в нижней точке штанга висит примерно под грудью, в верхней точке мы стараемся прижимать ее к нижней части живота. Позитивная фаза движения должна сопровождаться выдохом. Движение выполняйте плавно. Необходима полная ментальная концентрация на растяжении и сокращении работающих мышц. Старайтесь работать за счет сведения лопаток, а не за счет сгибания локтей. Если Вы не можете контролировать движение или чувствуете, что большая часть работы проделывается за счет бицепсов, снизьте рабочий вес и работайте, делая паузу в точке пикового напряжения. В процессе подъема штанги допустим небольшой читинг, но лишь при том условии, что Вы сохраняете спину идеально прямой и незначительно изменяете угол наклона корпуса.

Опускание штанги

После небольшой задержки в верхней точке опустите штангу в исходную позицию. При опускании не забывайте сделать вдох и старайтесь растягивать мышцы. Важный момент: когда Вы опустили штангу вниз, грудной отдел Вашего позвоночника не должен прогибаться вниз под ее весом – это чревато получением травмы, и никакой атлетический пояс не поможет Вам удерживать корпус неподвижным. Чтобы этого избежать, работайте с более умеренными весами и дополнительно укрепляйте разгибатели позвоночника, регулярно выполняя гиперэкстензию и становую тягу.

Чтобы усилить кровенаполнение широчайших мышц спины и добиться большего пампинга, попробуйте работать в статодинамическом стиле: не до конца опускать штангу вниз, тем самым сохраняя постоянное напряжение в мышцах.

Все эти технические принципы применимы к любым перечисленным выше вариациям выполнения этого упражнения. Меняются лишь векторы нагрузки и то, какие мышечные группы получают больший стресс.

Что собой представляет?

В фитнес-программах всего мира есть большой список, так называемых, формирующих упражнений. Они нужны не для наращивания мышечной массы, а для проработки определённых мышечных групп и формирования красивого рельефа. Из упражнений на спину – это горизонтальная или фронтальная тяга в тренажёре. Этот вид тяги очень напоминает греблю и по сути, имитирует нагрузку, которую получает человек с вёслами.

Это упражнение выполняется с целью проработки широчайших и других спинных мышц. Несомненный плюс горизонтальной тяги в блоке – возможность прокачивать мышцы, смещая акцент нагрузки с помощью изменения хвата.

В основном, атлеты используют две основные вариации фронтальной тяги: с подвижной спиной и неподвижной.

В первом случае спина спортсмен включает в выполнение упражнения мышцы, разгибающие спину, что увеличивает амплитуду движения. Во втором случае – остаётся в зафиксированной позиции, а вся работа, выполняется только руками и лопатками.

Тяга нижнего блока. Что, к чему и почему?

Думаю, Вы замечали, что в зал ходит не только мужское население, барышни также являются довольно частыми гостями этого кисейного заведения. Обычно они (Вы, мои красавицы) не любят различные гантели, штанги, гири и тп свободный инвентарь — им подавай лучше тренажеры. Они понятны по своей конструкции, и поэтому непоняток по технике выполнения, т.е. для чего предназначена конкретно эта железная машинка, в большинстве своем не вызывает. Упражнение тяга нижнего блока можно (в том числе) отнести к женским, не в плане того, что это только их национализированный тренажер, нет, мужчинам он также подходит, просто блок не дает прироста мышечных объемов и является “тонизирующим”, это – подтяжка мышц и приданием им тонуса, и нужно именно дамам. Итак, давайте приступим к знакомству с тягой нижнего блока.

Популярные статьи  Топ 10 самых вредных продуктов

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнение нацелено на развитие мышц спины и является одним из лучших для увеличения силы и мощности верхней части тела. Оно позволяет придать торсу V-образный вид и создать иллюзию тонкой талии.

В работе принимают участие:

  • таргетируемые мышцы – спина (весь объем) ;
  • синергисты – разгибатели позвоночника, трапеции (середина/низ). ромбовидные, широчайшие, большая/малая круглые, дельты (задние). брахиалис, брахирадиалис, большая грудная (стернальная головка). подостная;
  • динамические стабилизаторы – бицепс, длинная головка трицепса;
  • стабилизаторы – подколенные сухожилия, большая ягодичная, приводящая бедро.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом (кликабельно) .

Выполнение тяги нижнего блока сулит следующие преимущества:

  • общее укрепление всего массива спины;
  • V-образный профиль фигуры (более узкую талию) ;
  • развитие осанки и прямой спины;
  • высокая безопасность;
  • большая вариативность;
  • удобство и понятность выполнения.

Упражнение относится к разряду «легкотня” и не представляет собой каких-то заумностей, тем не менее мы пошагово разберем технику выполнения. Она включает в себя выполнение следующих шагов.

Подойдите к тренажеру и установите в качестве рукояти V-бар. Сядьте на скамью, поставьте ноги на переднюю платформу и возьмитесь нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) за рукоять. Спину держите прямо, руки на вытянутом положении. Это Ваше исходное положение.

Сохраняя туловище в неподвижном положении, притяните ручки рукояти (до момента касания мышц пресса) к низу живота. Сделайте выдох, как выполните эту часть движения. Удерживая пиковое сокращение 1-2 секунды, на вдохе верните трос в ИП.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Помимо классики, существуют следующие вариации тяги нижнего блока:

  • тяга одной рукой;
  • тяга с веревочной рукоятью;
  • тяга широкой рукоятью прямой хват;
  • тяга широкой рукоятью обратный хват.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:

  • в конечной точке траектории максимально сожмите лопатки и подержите такое напряжение 1-2 секунды;
  • не выпрямляйте полностью ноги, оставляя их немного пружинящими;
  • классический вариант не терпит увлекания корпуса за весом вперед (растяжение) и назад (сокращение). однако такой вариант также имеет место быть;
  • подтягивайте рукоять к себе не за счет рук, а за счет широчайших, вследствие изолированного отведения локтей назад и сжатия лопаток;
  • не кидайте вес, а плавно возвращайте в исходное положение;
  • во время тяги держите локти максимально близко к корпусу;

при выход на большие веса допустим небольшой читинг путем отклонения корпуса назад; лямки помогут удержать большой вес, поэтому оборачивайте ими ручки рукояти.

Итак, с технической частью закончили, переходим к практической.

Какая рукоять лучше: широкая или V-образная узкая?

Обычно тягу нижнего блока проводят узким хватом и забивают на вариант с широким. В таком случае мышцы спины получает постоянную однобокую нагрузку, в частности, прорабатывается середина. Широкий хват позволяет больше сместить акцент на верх трапециевидных/ромбовидных, задние дельты, в таком случае руки должны быть параллельны полу, а гриф подтягиваться к низу грудной мышцы. При узком хвате акцент смещается на средние/нижние отделы спины и сильнее включаются широчайшие. Крылья сильнее других спинных мышц, поэтому узкий вариант хвата позволит использовать большие веса и как следствие дать лучший стимул к росту.

Вывод – чтобы тотально развить спину (каждый ее отдел и сегмент) нужно использовать различные хваты и варианты рукоятей.

Собственно, у меня все, давайте подытожимся и будем прощаться.

Смысл упражнения и работа мышц

Итак, цель – не увеличить массу, а как бы «обточить» широчайшие так, чтобы спина стала более глубокой, рельеф – выраженным, а очертания – четкими и впечатляющими. В силовых видах спорта движение используется как подсобное упражнение к жиму лежа, так как учит приводить лопатки к позвоночнику при плоской спине. Упражнение применяется и как реабилитационное при травмах и растяжениях мышц, оно позволяет восстановиться быстрее, и не терять тонус, когда нет возможности тренироваться тяжело.

В тяге горизонтального блока работают:

  • Широчайшие мышцы, смещение вектора нагрузки позволяет проработать их отдельные сегменты или «части спины»;
  • Ромбовидные, это мышцы, отвечающие за нашу осанку, и их тонус – залог здоровья плеч, ведь в силовых упражнения правильная работа ромбовидных – основа стабилизации спины;
  • Бицепсы – они сгибают руку в локте, «дотягивают» ручку тренажера к поясу. Многие стремятся их полностью выключить, но в фитнесе работа с их включением позволяет обойтись без тысячи дополнительных упражнений на руки, особенно если речь идет о девушках. Для тонуса такой нагрузки вполне достаточно, более серьезные цели достигаются специализированными упражнениями;
  • Трапеции, большие круглые мышцы, и задние пучки дельтовидных дополнительно включаются в упражнении

Упражнение включают в тренировку спины третьим или четвертым, зависит от цели тренировочного цикла, но оно может дать бонусы как профессиональным атлетам, так и любителям фитнеса.

Пример тренировки с добавлением горизонтальной тяги

Какой должна быть правильная тренировка с применением тяги сидя? Для начала – полная разминка всего тела, даже ног. После этого лучше перейти на подтягивания или вертикальный блок, как замену. Только потом стоит браться за тягу, когда мышцы достаточно разогреты и вы можете на максимум выкладываться в тяжелых силовых подходах. Вся тренировка спины после разминки и кардио будет выглядеть так:

  • Подтягивания/вертикальная тяга блока с широкой рукоятью.
  • Горизонтальная блочная тяга.
  • Тяга штанги/гантелей в наклоне.
  • Шраги с гантелями.
  • Гиперэкстензия.

Если добавляется становая, то ее нужно поставить в середину тренировки, а также выполнить 2 подхода гиперэкстензии для разминки поясницы.

В домашних условиях

Даже без посещений спортзала горизонтальная тяга доступна для каждого. Чем заменить громоздкий тренажер? Ответ прост – резиновыми жгутами. Просто закрепите их на нужной высоте и делайте тягу в упоре так же, как и в зале. Можно выполнять движение одной рукой для большей четкости и фокусировки на спине.

Пример тренировки:

  • Разминка.
  • Подтягивания на турнике.
  • Горизонтальная тяга резинового жгута.
  • Шраги с гантелями.

Упражнение с жгутом можно чередовать с тягой гантели в наклоне по неделям.

В тренажерном зале

Выполняйте тягу в обычном режиме, после 1-2 упражнений для спины и полноценной разминки. Режим повторений выбирайте в зависимости от тренировочных целей, но я не рекомендую выходить за рамки 3-5 сетов.

Пример тренировки в спортзале:

  • Подтягивания с весом/тяга вертикального блока.
  • Рычажная тяга в тренажере/тяга гантели в наклоне.
  • Горизонтальна тяга в блочном тренажере.
  • Шраги.
  • Гиперэкстензия.
Популярные статьи  Творог на ночь: польза и вред

Как подобрать рабочий вес

Общее правило для фитнеса – завершающие подход 2-3 повторения должны даваться с трудом, через жжение мышц, но без нарушения техники. То есть возможность выполнять упражнение должна сохраняться, но человек не должен работать через сверхусилие.

Можно воспользоваться простой схемой:

  • Выставьте вес отягощения в 10-15 кг и выполните 5 повторений;
  • Если работать очень легко – прибавьте 2,5 кг и сделаете еще пару повторений;
  • Пройдитесь таким образом до веса, который будет на самом деле тяжело поднять;
  • Оставьте подход, и отдохните 2-3 минуты либо до полного восстановления;
  • Выполните с этим весом 12 повторений;
  • Если далось легко – снова прибавьте отягощение

Важно: отдыхать в подходе нужно до полного восстановления, чтобы подобрать действительно правильный вес

В каких случаях нужно отказаться от упражнения?

Противопоказаниями к выполнению тяги являются следующие недуги:

  • онкологические заболевания;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • травмы опорно-двигательного аппарата;
  • присутствие инфекционных заболеваний.

В случае наличия у вас указанных выше проблем со здоровьем обязательна консультация доктора перед любой тренировкой. Присутствие недомогания во время выполнения тяги может говорить о неправильном подборе веса, плохой разминке, проблемах со здоровьем. Прекратите его выполнение и отдохните. Дальше действуйте по самочувствию.

В качестве альтернативного упражнения можно использовать тягу Т-грифа.

Техника тяги блока вниз прямыми руками

Необходимо отрегулировать высоту тренажера так, чтобы при выведении рук в верхнее положение (наклон под 45 градусов к оси позвоночника, руки в одной плоскости со спиной), вес полностью возвращался в исходное положение. Для большинства людей от среднего до высокого роста это самое верхнее положение фиксатора кроссовера. Если рост небольшой, можно чуть опустить фиксатор. Допускается стойка на степ-платформе в нижней точке, если это необходимо.

Выполняется «стяжка» лопаток к позвоночнику, но не настолько жесткая, чтобы невозможно было провернуть плечи. Подтягивается живот, убирается естественный прогиб в позвоночнике, руки ложатся на рукоятку сверху, и используется закрытый хват, ладони накрывают ручку и давят на нее. Наклон корпуса сохраняется на всем протяжении упражнения.

Надавив руками на рукоять, вес поднимают, пока ручка не придет на уровень карманов, то есть к верху бедер. На всем протяжении движения держат спину напряженно-прогнутой и прямой. Как только достигнута точка касания, вес возвращают в исходное положение, также создавая дополнительное сопротивление руками.

Техническими ошибками являются «сброс» веса так, чтобы отягощения ударились друг о друга и мышцы оставались расслабленными в процессе возврата в исходное положение, а также сгибание спины в пояснице, прогиб спины горбом, сильное сгибание в локтях, когда нагрузка смещается на трицепс, и приведение плеч к ушам.

Подходы и повторы определяются в зависимости от цели занятий, обычно 3-4 подхода в 8-20 повторений, допускаются дроп-сеты и легкие веса.

Правильная техника выполнения

Чтобы сделать тягу блока сидя узким хватом:

  • Сядьте на сиденье, плотно поставив ноги на подножки. Возьмите рукоятку тренажера обеими руками, применяя хват сверху. При этом напрягите брюшные мышцы и удерживайте грудь приподнятой.
  • Используя ноги, а не спину, откиньтесь назад, полностью вытянув руки и удерживая вес. Убедитесь, что спина остается ровной.
  • Энергично сокращая мышцы спины, позвольте рукоятке подтянуться к вашей талии. Держите туловище неподвижно, локти расположите по бокам.
  • Сохраняя спину прямой и вертикальной относительно скамьи, сожмите лопатки и задержитесь в такой позиции на 5 секунд.
  • Позвольте рукоятке тренажера вернуться к шкиву, при этом сопротивляйтесь прицепленному грузу. Вдавите себя обратно в сиденье, и не давайте поднятому весу ударить по стеку с грузами. Избегайте наклона вперед и поддерживайте вертикальное положение тела.
  • Вернитесь в начальную позицию и продолжите упражнение.

Сделайте 10 повторений упражнения за 3 подхода. Для получения более быстрых результатов увеличьте число подходов, которые вы выполняете в неделю, дополните программу тренировок тягой гантели в наклоне. Чтобы сделать это упражнение менее сложным, начните с самого низкого веса. Для усложнения можно увеличить эти параметры.

Это упражнение можно делать в нескольких вариациях. Каждый альтернативный способ заставит мышцы поработать под другим углом.

Для увеличения силы периодически меняйте вариант выполнения упражнения, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц.

  • При выполнении широким хватом держите руки слегка шире плеч. Используя силу ног, оттолкните назад туловище так, чтобы руки были полностью разведены, и вы могли удерживать вес. Опустите плечи вниз и потяните планку к талии. Затем верните груз в исходное положение. Не наклоняйтесь вперед во время упражнения.
  • Упражнение можно делать с одной рукой. При этом каждая сторона спины прорабатывается независимо друг от друга.
  • Использование резинового жгута вместо тренажера позволит сосредоточиться на верхней части спины. Возьмитесь за рукоятки жгута, положите ноги на пол и подтягивайте руки, концентрируясь на растяжении широчайшей мышцы спины.

Меры предосторожности

Помните, что цель выполнения этого упражнения – эффективная проработка конкретных мышц, а не подъем как можно большего веса. Ошибки могут привести к травмам, если не соблюдать правильную технику.

При тяге блока легко попасть в ситуацию, когда вы используете импульс от перемещения стека грузов. При этом, если ваша физическая форма оставляет желать лучшего, можно повредить спину.

Цель этого упражнения – укрепить и развить мышцы спины, а любой импульс уберет все полезные свойства.

Другая распространенная ошибка заключается в том, что груз вытягивается руками, а спина остается сгорбленной. Это тоже подвергает вас риску получить травму. Упражнение необходимо выполнять в неспешном темпе с акцентом на мышцы спины.

О всех вариантах данного упражнения читайте в статье.

Тяга Т-грифа

Какие мышцы работают в упражнении тяга т-грифа

  • » Основные : мышцы спины, широчайшие
  • » Вспомогательные:

    бицепсы

Как правильно делать тягу т-гифа

Всем привет. В данной статье мы будем обсуждать одно из самых важных упражнения на спину – тяга т-грифа. Упражнение считается базовым, с его помощью можно развить объемные массивы спины. В сравнении с классическим вариантом – тягой штанги в наклоне, оно является не таким сложным с точки зрения техники выполнения и механики движения.

Это реализуется благодаря фиксации амплитуды движения по одному из векторов направления. Если взять штангу, то в процессе тяги она может двигаться во всех плоскостях, уходить в стороны, вперед и назад. С т-грифом такого не сделаешь, он зафиксирован и амплитуда движения известна заранее. Такая специфика, позволяет брать веса немного больше чем в тяге штанге, ведь не нужно тратить дополнительные усилия на стабилизацию и технику. Тяга т образного грифа выполняется за счет сведения лопаток, куда уходит целевая нагрузка.

Как тяга т-образного грифа узким и широким хватом выглядит в движении

Что касается техники выполнения тяги т-образного грифа, она такая же как и во всех остальных тягах снарядов.

Популярные статьи  Total Body: тренировка Кейт Фридрих с фитболом для начинающих

Техника

Чтобы держать спину прямо, необходимо немного подгибать ноги и отводить задницу назад. Ведь при прямой постановке ног и наклонах вперед спина начинает круглиться, опускаться по такой траектории не позволяет гибкость. При сгибании ног в коленных суставах намного проще сохранять нужный нам прогиб в пояснице и отставлять ягодицы назад.

Положение ног.Многие спрашивают, а как близко подходить к снаряду, где должны располагаться блины при подъеме грифа? Единого правильного ответа не существует, необходимо на практике методом проб подбирать оптимальное положение. Конечно, подходить слишком близко не стоит, так вы не сможете выполнять упражнение, при подъеме гриф будет биться о части вашего тела, об колени. Расстояние и положение ног нужно подбирать с таким учетом, при постановке которых будет максимально большая амплитуда движения грифа и точечное сокращение мышц спины.

Хват.В вопросах оптимального хвата упражнение схоже с тягой штанги в наклоне. Если брать гриф узко – в работу активно начнут включаться бицепсы. Когда хват широкий – эти бицепсы отключаются, но амплитуда движения становится короче и мышцы меньше сокращаются.

Еще на спину:

Румынская тяга штанги

Локти. При выполнении тяги т-грифа в нижней точке движения не нужно кидать снаряд, перенося всю нагрузку на суставы плеч. Нужно держать нагрузку в спине постоянно, сохраняя небольшой изгиб в локтевом суставе, не распрямляя руки. В нижней и верхней точке движения делайте пазы для того чтобы растягивать и сокращать мышцы соответственно.

Последовательность выполнения

  1. Подойдите к снаряду, наклонитесь, возьмите гриф руками комфортным хватом
  2. немного согните ноги в коленях, отведите ягодицы назад, наберите воздуха в легкие
  3. Медленно начинайте тянуть т-риф к груди делая выдох
  4. Верхней точке амплитуды задержитесь на секунду, сократите мышцы спины
  5. Плавно опускайте т-гриф вниз не разгибая локти до конца
  6. Задержитесь в нижней точке на секунду, чтобы растянуть мышцы спины
  7. Выполните необходимое количество повторений

Положение №1

Положение 2

Тяга т-грифа или штанги в наклоне?

Выше мы уже говорили, чем отличается классическая тяга штанги от тяги т-грифа в наклоне – это фиксированной амплитудой движения. Соответственно, тягу штанги выполнять сложнее, в ней участвуют мышцы стабилизаторы, вес большой не возьмешь, она подходит для продвинутых атлетов и спортсменов.

Новичкам альтернативой и становится наша тяга т-грифа как более легкая с технической точки зрения, так и с постановкой целей – набора мышечной массы. Ведь, взяв больше вес в тяги т-грифа – гипертрофия будет в разы выше. Поэтому мы советуем новичкам начинать именно т-грифом, дабы отточить технику. С точки зрения эффективности упражнения очень схожи, и выделить одно из них очень сложно.

Упражнения для спины при заболеваниях

Сначала мы вам расскажем, какие лучше выполнять упражнения для спины при остеохондрозе. Что же, начнем.

  1. Лягте на спину, положите руки вдоль туловища, сделайте вдох и согните ноги в коленях (не отрывая стопы от пола!). Постарайтесь плавно приподнять предплечья. На выдохе опустите руки и верните ноги в первоначальное положение. Расслабьтесь, поверните голову сначала в одну, потом в другую сторону.
  2. Лягте на спину, ноги разведите на ширину плеч, на вдохе поверните стопы влево, а голову – направо. При выдохе повторите наоборот.
  3. Лягте на спину, согните ноги в коленях и захватите их руками. При вдохе попытайтесь подтянуть плечи и голову к согнутым коленям, продержитесь в этом положении 5-10 секунд, после чего выдохните и примите первоначальную позу.
  4. Лягте на живот, согните локти, подбородок положите на кисти рук, удерживая ноги вместе. На вдохе согните правую ногу и перекатите таз направо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте аналогичные движения с левой ногой.
  5. Лягте на живот, руки расположите вдоль туловища, удерживая ноги вместе. При вдохе плечи, ноги и голову немного приподнимите над полом, отводя руки назад, прогнитесь “рыбкой” и постарайтесь продержаться в таком положении около 10 секунд. Вернитесь в исходное положение.
  6. Наконец, последнее упражнение – это круговые движения тазом. Для выполнения необходимо опереться о спинку стула, после чего сделать круговые движения тазом сначала в одну, затем в другую сторону.

Помните, что вышеперечисленные упражнения принесут огромную пользу только при регулярных занятиях. Всего лишь 15 минут вашего времени в день позволят добиться впечатляющих результатов. Успехов в выздоровлении!

Тяга горизонтального блока к поясу

Далее мы вам расскажем о том, какие существуют упражнения для спины при грыже. Лечебные тренировки при этом заболевании включают упражнения на сгибание, разгибание и вытяжение. Их нужно выполнять плавно, чтобы не повредить позвоночник. Подобная манера исполнения позволит улучшить кровообращение в пораженной области. Начнем.

  1. Примите положение в висе на турнике, плавно приподнимите ноги к груди, согнув их в коленях. Когда вы поднимаете ноги, поясница должна быть выпрямленной или немного прогнутой назад (все зависит от ваших возможностей). Во время выполнения вы должны почувствовать работу пресса.
  2. Лягте на любую наклонную поверхность (желательно спортивную скамью) головой вверх. Медленно поднимайте ноги до тех пор, пока поясница четко зафиксирована на скамье. Как только она приподнимется, плавно верните ноги в исходное положение.
  3. Займите обычную фронтальную стойку, медленно наклоните корпус вниз, а затем вверх. Когда вы вернетесь в первоначальную позу, ваш подбородок должен “посмотреть” в потолок.
  4. Лягте на любую ровную поверхность, согните колени под углом 90о, положите ноги на невысокий стул. Руки зафиксируйте за головой (или около головы), плавно подтянитесь к коленям, отрывая лопатки от пола, и вернитесь в исходное положение.

Каждое из вышеперечисленных упражнений нужно выполнять по 12-15 повторений.

Вывод

Горизонтальная тяга в блоке – отличное упражнение. Его можно заменить на тягу гантелей или штанги в наклоне, но вы вряд ли сможете работать с такими же весами и эффективностью. Упражнение по-настоящему универсальное, эффективное и безопасное, потому я настоятельно рекомендую включать его в тренировочную программу всем, кто хочет иметь развитую спину и хорошую осанку.

Если эта статья была вам полезна и вы смогли совершенно иначе взглянуть на упражнение, которое раньше делали или исключали из своей программы, то самое время оформить подписку и поделиться статьёй в соцсетях. Обещаю, впереди вас ждет еще много полезного материала, который поможет понять, как правильно тренироваться и насколько индустрия фитнеса переполнена заблуждениями и мифами.

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: