Техника бега на длинные дистанции: как научиться правильно бегать долго

Содержание

Что такое бег и зачем он нужен

Для начала немного о самом беге. Чем же он так замечателен и почему именно его я выбрал в качестве основного вида спорта, когда решил, что в моей жизни должен прочно укрепиться спорт. О спорте я задумался неспроста. Рано или поздно, о нем вспомнит каждый, когда организм начнет давать сбои, когда начнешь понимать, что не растешь, не здоровеешь, не развиваешься, а потихоньку стареешь. Сидячий образ жизни, экология, питание всякой дрянью делали свое дело, и я стал замечать, что слабею, чаще болею, сутулюсь и вообще как-то не очень хорошо себя чувствую. В 25 лет окончательно понял, что хочу быть сильным и здоровым

Обратил внимание на бег. Чем он меня привлек?

В первую очередь тем, что бег естественный, один из самых сильных анаболиков. Простыми словами это означает, что во время бега происходит образование и обновление клеток, тканей и мышечных структур. Существует мнение, что интенсивные занятия бегом сушат мышцы, препятствуют их росту, поэтому любители тренажерного зала пренебрегают бегом, работают на мышечную массу, и в итоге не могут и 300 метров пробежать без одышки, либо по ступенькам выше 2-го этажа подняться без перерыва. Это заблуждение. Бег создает сильные предпосылки для мышечного роста. Простыми словами это выглядит так. Основной фактор, лимитирующий рост мышечной массы – энергетический. “Энергетическими станциями” клеток являются митохондрии. Синтез белка в них протекает слабее, чем в других частях клетки, но от способности митохондрий вырабатывать энергию напрямую зависит способность клетки синтезировать белковые молекулы. Описывать подробно процесс роста мышечной массы не хочется. Скажу лишь, что бег «тренирует» митохондрии, потому что ни одно другое упражнение не вызывает в организме столь выраженного энергетического дефицита. Посмотрите на худощавые фигуры бегунов на длинные дистанции. Мышцы бегунов очень малы по причине того лишь, они их не тренируют на объем. Зато их хорошо тренируют на «энергетическое обеспечение». Когда бегун начинает заниматься силовыми видами спорта, митохондрии его мышечных клеток оживают и начинают обеспечивать процесс белкового синтеза необходимым количеством энергии. А энергетическое обеспечение — самый важный, ключевой процесс протеинсинтеза в мышечных клетках. Поэтому белковый синтез в мышечных клетках протекает максимально быстро.

Я специально остановился на этом моменте, потому что ходил год в тренажерный зал и знаю, что большинство качков, которые оттуда не вылазят, совершенно не занимаются аэробными нагрузками, и в итоге теряют в выносливости, ловкости, да и просто тормозят рост мышечной массы.

Что еще хорошего в беге? Он перестраивает всю гормональную  сферу, улучшает сердечно-сосудистую и нервную систему, напрягает и развивает практически все мышцы тела

Не хочется на этом подробно останавливаться, обращу лишь внимание на один факт. Любая физическая нагрузка приводит к активизации нервных клеток, синтезирующих катехоламины, но бег в этом отношении является самым «сильным» упражнением

Выброс катехоламинов во время бега достигает таких больших величин, что появляется своеобразная беговая эйфория — повышение настроения после беговой тренировки. Я сразу же заметил этот эффект, но первое время считал, что это просто от прогулки по лесу, от непосредственно бега, который мне нравится. Позже я узнал, что это неспроста. Настроение действительно улучшается, и тебе хочется вновь возвращаться к этому занятию. Это является моим главным мотиватором занятий. Мне не приходится себя заставлять бегать, мне это в самом деле нравится и доставляет удовольствие, поэтому я расстраиваюсь, когда приходится пропускать тренировку.

Техника бега на длинные дистанции

Стайерский бег (спортсмен – стайер) требует от занимающегося высокий уровень развития общей выносливости, а также хороший навык владения техникой бега

Овладение элементами техники позволяет выполнять равное усилие за меньшую единицу потраченной энергии, что крайне важно при длительном беге

Основными элементами техники в стайерском беге являются старт и разгон, бег по дистанции и финиширование

При этом основное внимание уделяется последним двум элементам

Старт происходит из высокого положения. Все участвующие спортсмены бегут в одном единственном забеге

Подается две команды “На старт” и “Марш”, сигнал “Внимание” отсутствует. Поэтому по первой команде спортсмен занимает удобное положение возле стартовой линии и после выстрела начинает стартовый разгон

Стартовый разгон продолжается 60-80 метров и подразумевает более высокую скорость, чем в дальнейшем по дистанции. Спортсмены пытаются занять удобное расположение в группе соперников, чтобы постараться навязать борьбу лидерам или напротив соревноваться во второй группе преследователей.

Бег по дистанции характеризуется ровным темпом на протяжении забега. Как правило, спортсмены уступают друг другу лидерство, чтобы отдохнуть. Редки случаи, когда занявший лидерство с самого начала стайер финишировал первым.

Длина шага в стайерском беге зависит от антропометрических особенностей спортсмена и обычно варьируется в пределах 120-160 см. Существует закономерность, при которой более длинная дистанция подразумевает укорачивание шагов

В этом случае большее внимание уделяется частоте шагов, которая увеличивается с ростом квалификации спортсмена

Техника бега на длинные дистанции: как научиться правильно бегать долго

Момент касания стопы с поверхностью должен составлять минимальный промежуток времени. Масса тела не должна давить на маховую ногу, поскольку это усложнит отталкивание.

Финиширование начинается за 400 метров до финишной черты. Группа спортсменов начинает часто перестраиваться, сменяя лидера. Происходит ускорение на 80% от возможностей, а на последних 50 метрах спортсмен показывает свой максимум. В беге финишное усилие называется спурт.

3 вида глубокого дыхания

Существует 3 основных разновидности техники дыхания при беге:

Глубокие вдохи и выдохи ртом.
Вдох носом, выдох ртом.
Вдох и выдох исключительно через нос.

Первый вид является самым простым, он хорошо подходит новичкам и при бегах по ровным дорожкам без перепадов высот.

Если для того, чтобы эффективно похудеть, вы используете технику интервального бега, совмещаете длинные забеги по 2-3 км с бегом по пересеченной местности, поднимаетесь по ступенькам и сбегаете вниз, то лучше всего использовать второй вид дыхания. Так легче всего держать пульс в пределах нормы, контролировать сердцебиение. Этот тип глубокого дыхания достаточно хорошо увеличивает выносливость во время бега.

Вдыхать и выдыхать во время бега только носом – достаточно непросто. Часто такое под силу только профессиональным спортсменам. Поэтому вы можете пробовать его, но если совершать длительные забеги, дыша только носом, будет тяжело, возвращайтесь ко второму типу.

Основные советы по правильному положению тела при беге.

7. Вертикальное тело и расслабленные плечи

Представьте себе веревку на макушке, тянущую вашу голову вверх во время бега. Слишком много людей сутулятся или сгибают шею во время бега. Это неправильно!

Держите корпус на одной прямой линии с расслабленными плечами

Кроме того, обратите внимание на хватку ваших рук. И избегайте того, чтобы она была слишком жесткой

Совет по быстрому бегу: Поместите большой палец внутрь кулака, чтобы расслабить предплечья и плечи во время бега.

8. Слегка наклоните тело вперед, сохраняя при этом прямую спину

Это довольно сложно для начинающих бегунов. Понаблюдайте за профессиональными бегунами. В их теле есть небольшой наклон вперед при движении. Это помогает использовать гравитацию, чтобы естественно двигаться вперед, не прилагая чрезмерной силы к ногам.

9. Короткие и быстрые шаги

Количество шагов на единицу расстояния часто называют «каденс». Каденс – это частота шагов бегуна в минуту. Часто начинающие бегуны совершают ошибку, делая длинные шаги во время бега. Это не только заставляет ногу ударяться пяткой (причина травмы), но и усиливает удар о землю.

Популярные статьи  Суперсет на пресс

Короткие и быстрые шаги гарантируют, что нога ударяется о землю серединой стопы. Это снижает вероятность травм.

Техника бега на длинные дистанции: как научиться правильно бегать долго

10. Избегайте удара пятки о землю

Удары пятками – самая распространенная причина травм при беге. Это создает сильную нагрузку на лодыжки и суставы. И может привести к серьезным травмам в будущем. Стремитесь ударять по земле передней или средней частью стопы. Если вы будете следовать приведенному выше совету, это произойдет само собой.

11. Дышите правильно

Как же научиться быстро бегать? Правильное дыхание – один из самых важных советов по бегу, который вы можете реализовать. Многие бегуны часто дышат неровно во время бега. А бегуны на длинные дистанции часто дышат слишком часто.

Главное – поддерживать нормальный темп дыхания на протяжении всего забега. Всегда согласовывайте свои шаги с частотой дыхания, а не наоборот.

Как проходит бег на длительные дистанции

Забеги на длинные дистанции проводятся в несколько этапов. Очень важен правильный старт – именно он определяет результаты соревнований, если речь идет о них. Высокий старт предполагает такое исходное положение: толчковая нога находится на стартовой линии, а маховая – сзади на расстоянии двух стоп. Корпус наклонен к поверхности под углом 45 градусов вперед, а ноги одновременно с этим должны сгибаться в коленях, руки – в локтях, находясь в противоположном от ног направлении.

Начало забега предполагает наклонное положение спортсмена, а после туловище его постепенно выпрямляется. Первые сто метров, или больше в зависимости от дистанции, приходятся на стартовый разгон. На данном отрезке бегуну нужно развить максимальную скорость, более высокую, нежели скорость финиширования.

Практически на всех участках дистанции скорость умеренная. Корпус слегка согнут вперед, плечи расслаблены, лопатки сводятся назад. В области поясницы нужно немного прогнуться, а голову надо держать без напряжения.

Старайтесь не перенапрягать мышцы шеи – это спровоцирует увеличение энергозатрат. Также не стоит сильно размахивать руками, иначе туловище будет наклоняться в стороны, а это спровоцирует потерю скорости. Плечо должно двигаться по амплитуде, определяемой высотой подъема локтя.

На финишной прямой техника бега немного меняется: атлет совершает скоростной рывок и в течение двухсот метров скорость должна быть максимальной. Но если физические возможности не дают бегать с наибольшей скоростью необходимое расстояние, его можно снизить.

Бег на длинные дистанции: тактика

Обычно в легкой атлетике применяется три техники бега на средние и длинные дистанции. Это быстрый старт, лидирование, а также рваный бег.

Быстрый старт. Если финишное ускорение у спортсмена развито хорошо, то главной целью его в забеге будет держаться с группой литера вместе. При тактической борьбе выиграет тот, что сможет максимально эффективно развить скорость на финишной прямой

Это особенно важно при забегах, в которых участвует большое количество спортсменов, имеющих возможность демонстрировать лучшие результаты на разных отрезках дистанции. В данном случае не стоит гнаться за первенством, пока не начнется финишная прямая

Оптимальный вариант – просто быть в лидирующей группе, ожидая начала финишной прямой.

Лидирование. Эта тактика предполагает захват лидерства с самого начала старта или на первых кругах. Лидер при этом ведет группу до финишного отрезка. Тактика подойдет для тех, у кого весьма хорошо развита выносливость, но финишный рывок отработан плохо. Если с самого начала получится обеспечить определенный отрыв, лидерство удастся сохранить и на финише. Тут очень важно правильно рассчитывать свои силы, чтобы не утомить себя полностью задолго до финишного круга.

Рваный бег. Главная задача в этой технике – измотать соперников. Тут нужно выиграть лидерство со старта и в процессе забега диктовать темп другим участникам. С этой целью совершается мощное ускорение, которое не под силу другим спортсменам, после следует замедление с целью небольшого отдыха и набора сил, после темп резко повышается снова. При этой тактике большинство присутствующих в лидирующей группе соперников вскоре отстанут от нее, так как подобные смены темпа требуют много сил.

При выборе подходящей тактики учитывайте уровень своей физической формы. Так, рваный бег доступен далеко не всем. Чтобы натренировать качества, необходимые для реализации этой тактики, нужен особый комплекс тренировок, который для бегунов на длинные дистанции нетипичен. В то же время эта техника подходит тем, кто не может молниеносно финишировать. Каждый атлет должен сам выбрать, как правильно бегать на длинные дистанции, и какую тактику предпочесть.

Бег как вид спорта

Беговые виды лёгкой атлетики объединяют следующие стадионные дисциплины: спринт (100 м, 200 м и 400 м), бег на средние дистанции (от 800 до 3000 м, в том числе бег на 3000 м с препятствиями), бег на длинные дистанции (классические дистанции 5000 м и 10 000 м), барьерный бег (110 м, 400 м);эстафета (4×100 м, 4×200 м, 4×400 м, 4×800 м, 4×1500 м). Все они проходят на дорожках стадиона.

Соревнования по бегу известны с 776 года до нашей эры. Это один из самых старых видов спорта, по которым были утверждённые правила соревнований, были включены в программу с самых первых Олимпийских игр современности 1896 года. Для бегунов важнейшими качествами являются: способность поддерживать высокую скорость на дистанции, выносливость (для средних и длинных), скоростная выносливость (для длинного спринта), реакция и тактическое мышление.

Общие правила соревнованийНа старте спортсмены занимают свои позиции согласно жребию или местам, занятым на предыдущих этапах соревнований. При команде «на старт» («on your marks») занимают места у стартовой линии или в колодках (спринт)

При команде «внимание» («set») готовятся к старту и должны прекратить всякое движение (команда применяется только в спринте). Команду «марш» («start») даёт стартер выстрелом стартового пистолета, с которым на больших соревнованиях соединён электронный таймер.В ходе бега спортсмены не должны мешать друг другу, хотя при беге особенно на длинные и средние дистанции возможны контакты бегунов

На дистанциях от 100 м до 400 м спортсмены бегут каждый по своей дорожке. На дистанциях от 600 м — 800 м начинают на разных дорожках и через 200 м выходят на общую дорожку. 1000 м и более начинают старт общей группой у линии, обозначающей старт.Выигрывает тот спортсмен, который первым пересекает линию финиша. При этом в случае спорных ситуаций привлекается фотофиниш, и первым считается тот легкоатлет, часть туловища которого первой пересекла линию финиша.

Как получить разряд в беге?

Систему спортивных званий и разрядов во всех видах спорта в России определяет Единая всероссийская спортивная классификация — ЕВСК. Система едина для всех видов спорта и выглядит так:

Звания:— Мастер спорта России международного класса (МСМК)— Мастер спорта России (МС)— гроссмейстер России (присваивается в видах спорта: «го», «спортивный бридж», «шахматы», «шашки», а также в видах спорта, включающих спортивные дисциплины, содержащих в своих наименованиях слова: «го», «спортивный бридж», «шахматы», «шашки».).

Разряды:— кандидат в мастера спорта;— первый спортивный разряд;— второй спортивный разряд;— третий спортивный разряд;

— первый юношеский спортивный разряд;— второй юношеский спортивный разряд;— третий юношеский спортивный разряд.

И звания, и разряды присуждаются на основе выполнения определённых нормативов. Для профессиональных спортсменов этот статус критичен для карьерного роста, для всех остальных — это внушительная строчка в разделе «Дополнительная информация» в резюме и ещё один повод гордиться собой.Разряд КМС присваивается на 3 года, а разряды с 1 по 3-й на 2 года. Продлевать разряд можно, подтверждая его на соревнованиях. Можно также сдать нормативы на более высокий спортивный разряд. Звания присваиваются единожды и на всю жизнь.

ПОДКАСТЫ

Подкаст «Побежали?!»: Основные ошибки начинающих

Подкаст «Побежали?!». Как начать бегать?

ВИДЕО

Без этого далеко не убежишь! Основы бега

Урок по технике бега на канале Simple Run

Виды бега — Техника с носка или пятки, перекат стопой, захлест назад, проталкивание ягодичной мышцей

Автор урока попробовал классифицировать и выделить различные виды техники бега, а также выделить плюсы и минусы этих видов.

Как правильно бегать и дышать при беге?

Популярные статьи  Упражнение скалолаз

Автор урока рассказывает о своем опыте и дает советы по правильной технике комфортного бега и дыхания

Распространенные ошибки в беге. Втыкание ноги.

Постановка и корректировка техники бега по видео.

Как дышать во время бега? 

Советы начинающим легкоатлетам и бегунам от легкоатлета Валерия Жумадилова

КНИГИ

Где бегать

  • Лучше всего бегать на открытом воздухе в лесу или в поле. В городе, наверное, идеальным местом для пробежек будет парк. Особенно такой, где не выгуливают собак без поводка и намордника, а также есть хорошее освещение. Если же поблизости нет парков можно побегать на стадионе или по улицам, на которых нет интенсивного движения транспорта. В крайнем случае, можно тренироваться на беговой дорожке. На самом деле, на ней очень удобно регулировать темп пробежки и можно бегать независимо от погоды.
  • Нужно стараться избегать асфальтированных дорожек, так как на них возрастает нагрузка на позвоночник. Если же вы не имеете возможности избежать асфальта, то необходимо приобрести беговые кроссовки с толстой подошвой и хорошей амортизацией, чтобы удары об асфальт стоп стали слабее.
  • Спланируйте маршруты для бега: оптимальный маршрут начинается непосредственно от дома и содержит минимальное количество переходов со светофорами. При выборе места стоит подумать и о личной безопасности. К примеру, стоит избегать мест, где возможно появление стай собак. Не стоит бегать в местах, предназначенных для выгула домашних животных. Также не стоит бегать по обочинам дорог, особенно в темное время суток.
  • Для того, чтобы проверить свой маршрут на безопасность для начала следует по нему просто пройти.

Нужно ли бегать каждый день

Если речь идет о коротких пробежках по 20–30 минут, то к ним можно приступать после адаптации
организма к нагрузкам. Это
происходит спустя 2–3 недели от начала занятий. При хорошей переносимости,
приемлемых погодных условиях энтузиасты тренируются каждый день. В дождь и
мороз лучше остаться дома, побегать на месте или беговой дорожке.

В ежедневных длительных пробежках
нет пользы для нетренированного организма. Нет смысла давать нагрузки так
часто, потому что:

  • мышцы
    не успеют восстановиться, будет много микроразрывов, синяков;
  • появятся боли в ногах, спине, мешающие тренировкам;
  • большое испытание для сердца и сосудов, что подтверждает резко возрастающий пульс;
  • растет аппетит, что ведет к повышению веса.

Как дышать во время бега

При любой физической нагрузке частота дыхания учащается. Это
необходимо для адекватного снабжения кислородом работающих мышц, своевременного
выведения углекислого газа.

Опытные, тренированные бегуны могут какое-то время дышать носом в начале забега, для начинающих это сложно. Они рефлекторно
начнут хватать воздух ртом, устанут и быстро выдохнутся. Поэтому лучше сразу
учиться глубоким равномерным вдохам через нос, а выдохам через рот.

Дыхание должно быть ритмичным, не зависящим от скорости
движения. С увеличением частоты вдохов и выдохов уменьшается объем поступающего
воздуха, в итоге начинают накапливаться углекислый газ и молочная кислота. Это
ведет к чувству усталости, организму необходимо сделать паузу, восстановиться.

Если бегун ощущает потребность остановиться и отдышаться, то
нужно перейти на шаг, а не пытаться бежать дальше. Из этого ничего не
выйдет, а на отдых затратится много времени.

Лучшее место для бега

Место для беговых тренировок, следуя логике, выбирать следует по комфорту и доступности. Для тренировки подойдёт практически любое место, если человек уверен, что в этой местности он будет чувствовать себя уверенно во время бега.

Это может быть парк, лесопарк, чаща, спортзал, городские улицы или набережная — любое место, так как у всего есть свои плюсы и минусы. Для кого-то они ничего не значат, а для кого-то влияют на выбор. И лучше, конечно, прислушаться к советам опытных бегунов, которые смогут чётко сказать, где стоит остановиться новичку, а где профессионалу.

Нет ничего плохого в том, чтобы начать свои тренировки на беговой дорожке, если за окном холодное время года. Некоторые начинают именно так, другие сразу выбирают что-то более подходящее для уличных забегов.

Есть один вариант, которым пользуются все из-за его универсальности — стадион.

Но если поблизости парка нет, то это ещё не повод для того, чтобы отказаться от пробежек. Асфальтированные дорожки тоже подходят для этой цели, но в отличие от грунтовой дороги асфальт твёрже и нагрузка при беге будет больше. Здесь понадобится и правильная техника бега, и хорошо развитые мышцы.

Условно местность для бега можно разделить на два вида: городская среда и природа. Каждая из них имеет свои преимущества и недостатки.

Городские условия:

  • Асфальтированные дороги. Это покрытие является самым распространённым в городе, на нём можно проводить беговые тренировки, если учитывать то, что асфальт очень жесткий сам по себе и это будет создавать дополнительную нагрузку на мышцы. При правильном подборе обуви нагрузка будет менее ощутима. Вариант бега по асфальту следует рассматривать также тем, кто собирается принять участие в городском забеге. Это позволит привыкнуть к условиям и маршруту заранее.
  • Плитка. Плитки не рекомендуются для бега по двум главным причинам: они ещё жестче асфальта и не имеют ровной поверхности. На неровностях можно легко поскользнуться и получить травму, поэтому этот вариант рассматривать не стоит даже при хорошей подготовке.
  • Бетон. Бетон ещё твёрже первых двух вариантов, в добавок он опасен из-за огромной нагрузки на ноги.
  • Стадион. Поверхность стадионов покрыта тартаном или его аналогом, мягким материалом, созданным специально для ног. В таких условиях бег будет гораздо комфортнее, особенно если это закрытый стадион. В случае, если он находится на открытом воздухе, тартан может быть слишком скользким в зиму и осень.

За городом:

  • Грунт. Это самый хороший вариант для людей, которые беспокоятся за состояние своих суставов. Но поверхность грунта неровная и в дождливую погоду на нём легко поскользнуться.
  • Песок и снег. И в том, и в другом случае глубина может быть слишком большой. Нога может неожиданно провалиться в снег или песок может попасть внутрь спортивной обуви. Проводить тренировки в такой местности может быть полезно для проработки групп мышц, но для постоянной основы этот вариант никак не подойдёт.

Советы по питанию для бега

12. Имейте время после еды

Для переваривания пищи требуется время. Если вы сразу же после еды отправитесь на пробежку, пища не сможет дать никакой энергии. И вас даже может стошнить. Старайтесь держать промежуток в 1-2 часа между едой и пробежкой.

13. Подпитывайте свое тело перед бегом

Бег требует энергии, а ее обеспечивают. Вы принимали пищу более чем за 90 минут до бега? Переходите на сложные углеводы! Они медленно высвобождаются и дают энергию во время бега.

Однако, если у вас меньше времени перед бегом и вам нужно что-то съесть, возьмите банан или сушеные орехи. Они дадут вам мгновенный выброс энергии для бега.

14. Не игнорируйте питание после бега

После пробежки важно заправить организм в течение 30-45 минут. Так как это идеальное время для того, чтобы все питательные вещества были усвоены организмом

Стремитесь к соотношению углеводов и белков 4:1.

Обязательно употребляйте белок. Он помогает наращивать мышцы и ткани, поврежденные во время физических упражнений.

Общая информация

Бег — один из способов передвижения (локомоции) человека и животных; отличается наличием так называемой «фазы полёта» и осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей.

Для бега характерен, в целом, тот же цикл движений, что и при ходьбе, те же действующие силы и функциональные группы мышц. Отличием бега от ходьбы является отсутствие при беге фазы двойной опоры.

Если вы только начинаете заниматься бегом, не забывайте, что тренировочные нагрузки нужно увеличивать постепенно. Только так организм сможет к ним адаптироваться и тогда проявятся все позитивные эффекты от пробежек.Максимальный эффект и пользу от занятий бегом можно получить только при регулярных тренировках. Для начинающих достаточно будет выходить на пробежки через день, два-три раза в неделю.Со временем можно увеличивать как продолжительность, так и количество беговых тренировок, а также дополнять их силовыми тренировками, растяжкой, йогой.

Начинать стоит с 10-15 минут легкого бега в день и постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность тренировок. Причём можно чередовать бег и ходьбу. Даже 6-10 минут джоггинга, бега в очень медленном темпе, дают позитивный эффект. Большинства позитивных эффектов бега можно добиться при длительности тренировки от 20 до 40 минут.

Популярные статьи  10 верных способов, как убить свой метаболизм

Американская ассоциация кардиологов, а также ВООЗ, рекомендуют для общего поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы практиковать в неделю не менее 150 минут (5 дней по 30 минут) аэробных нагрузок низкой интенсивности или 75 минут (3 дня по 25 минут) средней интенсивности или их комбинацию.

Как научиться бегать на длинные дистанции

Техника бега на длинные дистанции: как научиться правильно бегать долго

Бег на длинную дистанцию – популярная легкоатлетическая дисциплина. Его практикую люди, которые ведут здоровый образ жизни и поддерживают форму.

Продолжительность длинных дистанций составляет 5-20 км. Для преодоления такого расстояния необходимо в совершенстве владеть техникой бега, правильно дышать и быть выносливым.

7 советов для правильного бега на длинные дистанции

Освойте технику бега, которая предусматривает правильную постановку ног и рациональные отталкивания от земли. В процессе бега стопу на дорожку ставьте передней частью, делая опору на внешнюю сторону. Затем стопа должна постепенно и плавно перекатываться на остальную поверхность. Если опираться на пятку, эффективность бега снизится.
Во время толчка конечность держите практически полностью выпрямленной, голову ровно, направляя взор вперед. Тело удерживайте в вертикальном положении с небольшим наклоном вперед.
Во время бега правильно держите корпус, энергично и равномерно двигайте руками. Сильно не сгибайте руки в локтях. Отводя руки назад, локти должны устремляться во внешние стороны. Когда руки движутся вперед, кисть слегка поворачивайте внутрь. Работая руками подобным образом, увеличите частоту шагов.
Правильно дышите. В идеале частота шагов должна согласовываться с ритмом дыхания, иначе на заключительном этапе не сохраните дыхание равномерным. При продолжительном беге дышать марафонцы рекомендуют часто, чтобы наполнить легкие кислородом. Предпочтение отдавайте брюшному дыханию.
Вне зависимости от ситуации темп бега должен соответствовать функциональным возможностям и подготовке. Появления признаков переутомления – сигнал снизить скорость, перейти на энергичную ходьбу или бег трусцой

После нормализации состояния, слегка прибавьте ходу, отслеживая частоту сокращения сердца.
Чтобы достичь результата, уделяйте внимание тренировке общей и специальной выносливости. Постоянные тренировки, предусматривающие чередование равнинных участков пути с подъемами – идеальный вариант.
Используйте упражнения, тренирующие плечи, спину и ноги

Разносторонняя подготовка – решение для людей, стремящихся к результатам в области бега на большие дистанции.

Правильные видео инструкции

https://www.youtube.com/watch?v=2UF1HKhmXyg

Залог результата – самодисциплина, выносливость и техника бега. Обладая хорошим психологическим настроем и превосходной спортивной подготовкой, легко достигните цели.

Какие мышцы работают при беге

Наибольшая нагрузка при пробежках оказывается на камбаловидные и икроножные (голень), двуглавые и четырехглавые (бедра), а также на ягодичные мышцы. Многие ошибочно полагают, что бег нагружает исключительно ноги, поскольку именно они двигаются больше всего. Это неправильное мнение. Остальные мышечные группы также получают довольно большую нагрузку.

При беге одновременно двигаются руки, мускулатура торса, брюшного пресса, спины. Они все время тренировки находятся в непрерывном движении. Бег оказывает непосредственное влияние даже на небольшие группы мышц тела. Следовательно, укрепляются не только ноги, но и абсолютно все тело.

Травматичность

Вообще, весь «корень зла» кроется в том, что человек, бегавший последний раз в далеком детстве и решивший вдруг сменить образ жизни на более спортивный, заменяет так называемый беговой шаг, шагом ходьбы. То есть он по-прежнему  продолжает «идти», только теперь в движении присутствует фаза полета. Конечно, фактически это уже бег, но довольно непродуктивный и травмоопасный.

Проблема не в том, что приземление происходит на пятку, а в том, что оно происходит далеко впереди перед центром тяжести бегуна. Спортсмен как бы втыкается пяткой в поверхность, имея при этом практически выпрямленную в колене ногу. Несложно догадаться, что чем тверже поверхность, тем жестче последствия удара, распространяемого по всему телу через коленный сустав.

Такие ударные нагрузки лишь немного помогают погасить толстая и мягкая подошва обуви

К сожалению, на данный нюанс внимание обращается уже после того, как наступили последствия такого бега. И в лучшем случае это будет легкая головная боль, а в худшем – типичные травмы бегуна, включая воспаление коленного сустава

Существенная проблема еще и в том, что у большинства марафонцев-любителей, практикующих приземление на пятку, мышцы работают не совсем правильно и испытывают постоянное перенапряжение. Это своего рода самозащита организма, которая не контролируется человеком.

Гаджеты – помощники для бега

Современный мир устроен таким образом, что технологии могут помочь человеку везде и во всём, даже в его личных тренировках. Есть специальные устройства и приложения, которые сделают жизнь начинающего бегуна проще. И для этого не всегда обязательно брать с собой телефон.

Спортивные браслеты хороши тем, что по ним можно отследить свой пульс, маршрут, время тренировки, уровень кислорода и даже свой собственный режим сна, включая все его фазы. Также на часах можно поставить таймер и будильник, который будет означать начало или конец бега.

Помимо спортивных браслетов есть множество приложений, выполняющих похожие функции. Например Runkeeper. Часто смартфоны оборудованы датчиком, способным отмерять пульс человека по пальцам.

Спорт-приложения с помощью этого датчика могут также фиксировать данные, следить за сном и всем остальным. Приложения часто имеют те же функции, что и спортивные часы, разница только в том, что для их использования придётся взять с собой телефон.

Начинайте с малого как научиться бегать

Если вы никогда не бегали раньше, либо бегали, но очень давно – это означает, что ваш организм сейчас находится в стадии детренированности, то есть в данный момент не приспособлен к нагрузкам. Фокус в том, что начало беговых тренировок сопровождается быстрым приростом показателей выносливости, по сравнению с регенеративными способностями вашего организма, коленных суставов в частности. То есть, начав бегать, вы скорее всего почувствуете прилив сил, вам захочется увеличивать дистанцию от одной тренировки к другой. Это может привести к повышенному износу не успевающей за ростом нагрузок хрящевой ткани, болям в коленных суставах и вынужденному перерыву на восстановление.

Чтобы избежать этого, необходимо аккуратно и постепенно увеличивать длину дистанции, начиная с 1 км в день, в последующем увеличивая до 2 км, и бегать в таком режиме не менее двух недель, следя за ощущениями и не поддаваясь соблазну раньше времени увеличить дистанцию. Так как эта вам уже закономерно покажется лёгкой. Далее, когда ваш организм в достаточной степени адаптируется к нагрузкам, можно плавно увеличивать беговую дистанцию до желаемой длины

Также важно делать поправку на собственный вес тела – чем вы тяжелее, тем больше ударная нагрузка на суставы, тем короче и легче должны быть ваши первые тренировки. Так что соизмеряйте ваш вес и тренировочные объёмы

Этап 3: тренируем тело и дух

Чтобы достичь хороших результатов, нужно на каждой тренировке выкладываться на все 100%. При этом малозначительных деталей нет — всё в той или иной степени влияет на результат.

Поэтому спортсменам рекомендуется тренировать выносливость в тренажерном зале или дома с помощью силовых упражнений

Также важно научиться правильно распределять свои силы, чтобы не сдать в самом конце. Некоторые спортсмены пользуются такой схемой: делят дистанцию на две половины, и во время того, как бегут первую часть, экономят силы для рывка в следующей

Но чтобы победить, всего этого может оказаться недостаточно. Чего ещё не хватает? Психологической подготовки. Именно поэтому рекомендуется выкладываться на все 100 процентов на каждой тренировке, прыгать выше своей головы — благодаря этому вы выработаете волю к победе, которая в решающий момент придаст вам сил.

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: