The Butt Bible: силовые тренировки для проблемных зон от Полин Нордин

Плюсы и минусы тренировки Body Combat

Как и любая другая программа Body Combat имеет свои преимущества и недостатки. Прежде чем начаться заниматься, обязательно проанализируйте для себя все плюсы и минусы этой тренировки от Les Mills.

Плюсы:

  1. Боди Комбат помогает сжечь лишний жир, улучшить метаболизм, подтянуть тело и уменьшить объемы.
  2. Такие тренировки отлично развивают выносливость и укрепляют сердечно-сосудистую систему.
  3. Упражнения, которые используются в Body Combat, достаточно просты и понятны. Здесь не будет сложных связок, тренировкам очень легко следовать.
  4. За одну тренировку вы сможете сжечь около 700 калорий . Это происходит благодаря чередованию интенсивных движений, которые задействуют все мышцы вашего тела.
  5. Программа регулярно обновляется, каждые три месяца группа тренеров Les Mills создают новые выпуски Боди Комбат с обновленным движениями и музыкой. Ваше тело не успевает адаптироваться к нагрузке, а значит занятия становятся еще эффективнее.
  6. Тренировка развивает вашу координацию и гибкость, улучшает осанку и укрепляет позвоночник.
  7. Body Combat буквально создана для того, чтобы сочетать ее с силовой тренировкой Body Pump. Занимаясь по этим программам от Les Mills, вы приведете себя в отличную форму.

Минусы и ограничения:

Тренировка очень интенсивная, не каждому занимающемуся она подойдет из-за серьезной нагрузки на организм, в особенности на сердце.
Программа аэробная, рассчитана больше на похудение, чем на укрепление мышц. Если вы хотите приобрести красивый рельеф тела, то Body Combat лучше совмещать с силовой тренировкой.
Нежелательно начинать программу тем, кто имеет какие-либо проблемы с позвоночником или суставами.
Боди Комбат отличается нестандартными упражнениями. Здесь не будет традиционных прыжков и бега на месте, которые мы привыкли видеть на кардио-занятиях

Смесь сразу нескольких видов боевых искусств, возможно, не всем придется по душе.
Внимание! Такие интенсивные тренировки как Body Combat несовместима с низкокалорийной диетой. С такой серьезной нагрузкой вы должны питаться сбалансировано.

Body Combat — идеальная тренировка, если вы ищете качественную кардио-нагрузку. Она интенсивнее и веселее, чем, например, занятия на эллипсе и беговой дорожке, к тому же задействует большее количество разнообразных мышц. Результаты от программы будут заметны на вашей фигуре уже после трех-четырех недель регулярных занятий.

После успеха силовой программы Body Pump тренеры Les Mills вдохновились идеей создания аэробного занятия и создали уникальную кардио-тренировку Body Combat, удерживающую рекорд популярности среди мировых фитнес сообществ. Особенности тренировок с Боди Комбат.

Программа Body Combat направлена на достижение максимально возможных результатов за короткий промежуток времени. В основу занятий положены стили различных единоборств, от кикбоксинга и карате до таэквандо и тай-бо. Уделяя тренировке один час можно заметно похудеть, укрепить мышцы и исправить осанку. Кардио-тренировка предполагает увеличенную нагрузку и рекомендуется для физически подготовленных людей. Чтобы проверить уровень вашей подготовки следует посетить пробное занятие.

Для похудения необходимо 3-4 тренировки в неделю и диетическое питание.

Чтобы создать рельеф фигуры отличным решением будет совмещение двух программ Body Combat и Body Pump, что включает в себя аэробные движения и программу со штангой.

В чем суть тренировок?

The Butt Bible: силовые тренировки для проблемных зон от Полин Нордин

Главная особенность системы ABL – грамотное сочетание силовых и кардиоупражнений. Правильно составленный комплекс помогает в короткое время избавиться от лишних килограммов и одновременно укрепить мускулатуру в области живота, бедер и ягодиц. Кроме того, в результате отработки улучшаются параметры выносливости и гибкости.

Если сравнивать с силовыми тренировками, ABL направлена укрепление и подтяжку мышц, а не на наращивание массы. Именно поэтому упражнения выполняются с использованием легких утяжелителей, а не мощных тренажеров. Оборудование необходимо для повышения сложности нагрузки и добавочного отягощения.

Charon Baby протекает что делать

В протечке жижи на Смоант Чарон бейби может влиять несколько факторов:

  • Используется слишком жидкая жижа. Соотношение PG/VG маловато, необходимо подбирать более вязкую жижу. Рекомендуется минимальное значение 70/30;
  • Порой протечка случается из-за перехода из холода в тёплое помещение. В таком случае в картридже воздух начинает расширяться и выдавливает из себя жижу;
  • Ещё одна причина – криво вставлен испаритель. В этом случае его поправить или вставить корректно;
  • Сомант протекает, когда вата испорчена. Просто заменить её и всё нормализуется. Понять, что хлопок пора заменить, можно в те моменты, когда начинают появляться гарики;
  • Порой может сместиться, или вовсе порваться, если устарел, силиконовая заглушка. Достаточно обычной замены для исправления неприятности;
  • Последняя причина, которую можно отследить – трещина в резервуаре. Через неё воздух попадает в бак и выталкивает жижу из испарителя. Чтобы устранить проблему, необходимо менять весь картридж.  

The Butt Bible: силовые тренировки для проблемных зон от Полин НординПосмотрите какой красавец!

Обзор 7 тренировок на 1000 калорий от FitForceFX

1. Killer Fat Burn & Muscle Sculpt 1000 Calorie: HIIT & Strength Max#1 (75 минут)

Эта тренировка на 1000 калорий состоит из трех частей. В первой части вас ждет чередование табата-интервалов и серии силовых упражнений. Во второй части – чередование упражнений из кикбоксинга и интенсивных плиометрических упражнений. В третьей части – силовые упражнения с гантелями для верхней и нижней части тела. Вам понадобятся гантели, а также в паре упражнений медбол и стул/степ.

Популярные статьи  Lean Legs & Abs с Кейт Фридрих: тренировка для живота и стройных ног

https://youtube.com/watch?v=v8X2LPOD8jM

2. 1000 Calorie Workout: Train Insane HIIT & Strength Max#2 (65 минут)

Эта ВИИТ-тренировка на 1000 калорий также состоит из трех частей. В первой HIIT-части вас ждет чередование упражнений из кикбоксинга и плиометрических упражнений. Во второй части – силовые упражнения для мышц всего тела. В третьей части чередование табата-интервалов и силовых упражнений. Из инвентаря вам понадобятся гантели, а также для пары упражнений глайдинг-диски и стул/степ.

https://youtube.com/watch?v=AQxpdqTcHJY

3. 1000 Calorie Bodyweight Workout Tabata Massacre (65 минут)

В этой тренировке вам не понадобятся гантели, упражнения проходят с весом собственного тела. Комплекс состоит из четырех табата-сегментов. В каждой сегменте вас ждет 4 цикла табаты по 8 подходов. Упражнения в каждом табата-цикле чередуются попарно. В конце программе тренер приготовила для вас 12-минутный интенсивный сегмент для пресса. В нескольких упражнениях используется стул, глайдинг-диски и медбол.

4. Cardio Kickboxing & HIIT Intervals: 1000 Calorie No Equipment (60 минут)

В этой программе на 1000 калорий чередуются упражнения из кикбоксинга, силовые и кардио-упражнения. Тренировка состоит из четырех частей. В первой части вас ждет чередование кикбоксинг-упражнений и плиометрических упражнений. Во второй части – 4 табата-цикла на основе кикбоксинг-упражнений. В третьей части – комбинированные кикбоксинг-упражнения, которые выполняются по схеме 50/10. В четвертой части – чередование кикбоксинг-упражнений и силовых упражнений  по схеме 40/30. Инвентарь не нужен.

https://youtube.com/watch?v=9DxMUnpqbTE

5. Killer 1000 Calorie High Intensity Workout Challenge (65 минут)

Эта тренировка на 1000 калорий также состоит из четырех частей. В первой части вас ждет интенсивная ВИИТ-нагрузка по принципу пирамиды. Во второй части два табата-цикла (кардио и силовой). Третья часть представляет собой HIIT Burnout Combat на основе интенсивных кардио-упражнений и упражнений из боевых искусств. И завершится программа сегментом на пресс – Ab Burnout. В этой тренировке вам понадобятся только гантели.

6. 1000 Calorie Workout At Home — Killer Mashup #1 (52 минуты)

Эта программа из серии Killer Mashup состоит из трех частей: HIIT Workout (чередование интенсивных упражнений и кикбкосинг-упражнений), Tabata Workout (4 табата-цикла по 2 упражнения в каждом цикле), Strength Series (15 силовых упражнений по 1 минуте на каждое упражнение). В этой тренировке вам понадобятся гантели, в паре упражнений стул/степ и медбол.

https://youtube.com/watch?v=s3_coCXHv9k

7. Holiday Damage Control Workout: 1000 Calorie Killer Mashup #2 (70 минут)

Эта вторая тренировка из серии Killer Mashup, и она похоже по структуре на предыдущую программу. Видео состоит из четырех частей: HIIT Workout (чередование интенсивных упражнений и кикбкосинг-упражнений), Strength Series (15 силовых упражнений по 1 минуте на каждое упражнение), Tabata Workout (4 табата-цикла по 2 упражнения в каждом цикле), Strength Series (упражнения по схеме 50 секунд работа / 10 секунд отдых). В этой тренировке вам понадобятся гантели, а также в паре упражнений стул/степ и глайдинг-диски.

https://youtube.com/watch?v=5YrN1SCVats

На канале FitForceFX вы найдете более 20 тренировок из серии 1000 калорий, мы сделали обзор только части из них. Все программы смотрите в этом плейлисте.

  • Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков
  • Топ-12 кардио-тренировок от FitnessBlender с акцентом на живот
  • 11 интенсивных ВИИТ-тренировок от Майка Донаваника

Особенности женского бодибилдинга

Все больше женщин бросает свои групповые кардио-занятия, отдавая предпочтение полноценным силовым нагрузкам на тренажерах или со свободным весом. Силовые лучше прорабатывают все тело и в относительно короткие сроки помогают добиться поставленной цели. Кроме того, научно доказано, что жиросжигающий эффект силовых тренировок превосходит кардио, с условием правильного подхода.

Однако женский и мужской бодибилдинг имеет ряд отличий, связанных с физиологическими особенностями. Так, мужчины гораздо быстрее приходят к работе с большим весом и быстро наращивают мышечную массу. Результат, которого женщина будет добиваться три месяца упорных тренировок, мужчина может получить всего за один месяц занятий. Но и требования у девушек не такие, как у мужчин, поэтому универсальной тренировки для всех быть не может.

Основные особенности женского бодибилдинга следующие.

Повторений должно быть больше. Стандартные 6-8 повторений упражнения для женщин не работают, так как мышечных волокон у них меньше

Из-за этого количество повторений упражнения увеличивается минимум в 2 раза, иначе запустить процесс мышечной гипертрофии не удастся.
Внимание на упражнения для верхней части тела. Женщинам намного сложнее накачать мышцы груди, рук и спины, а трицепс является проблемной зоной у большинства девушек, которые не занимались спортом. В связи с этим, для проработки этих зон понадобится существенно больше времени, чем мужчинам.
Больший запас гликогена в мышцах позволяет заниматься дольше и эффективнее

Так, если мужчина почувствует усталость уже после 40 минут интенсивного тренинга, то у женщин запас энергии примерно на 15-20% больше. Правда, это же обуславливает тот факт, что жировые отложения у женщин формируются значительно быстрее.

В связи с этим, для проработки этих зон понадобится существенно больше времени, чем мужчинам.
Больший запас гликогена в мышцах позволяет заниматься дольше и эффективнее. Так, если мужчина почувствует усталость уже после 40 минут интенсивного тренинга, то у женщин запас энергии примерно на 15-20% больше. Правда, это же обуславливает тот факт, что жировые отложения у женщин формируются значительно быстрее.

Главное условие женского силового тренинга – меньше подходов и больше повторений. Универсальная рекомендация для практически всех упражнений – это три подхода по 15 раз.

Как правильно заправлять Charon Baby

Заправка картриджа на Smoant Charon kit требует знания некоторых особенностей. При заправке нельзя заливать жижу до краёв

Популярные статьи  Упражнение березка

Важно оставлять место для воздуха, тогда вата будет пропитываться жижей лучше. А это значит, что хлопок быстро не сгорит и прослужит дольше

На картридже имеется заправочное окно, именно через него заливается жидкость. Не стоит делать через шахту сверху.  

The Butt Bible: силовые тренировки для проблемных зон от Полин НординЗаправка очень удобная.

Жидкости для Smoant Charon

Как и любой Pod, Смоант Чарон был сделан специально для salt жидкостей. Лучше всего подбирать жижи с соотношением PG/VG 70/30 и 50/50.

Но и здесь есть свои нюансы. Жидкость 70/30 повышает вероятность поймать гарика, и она лучше подходит для летнего сезона. А жижа 50/50 частенько протекает и предпочтительно её парить в зимний период.

Если вы любите попарить жижу на свободном никотине, то для Чарон Бейби она также подходит. Впрочем, как и нулёвки.

The Butt Bible: силовые тренировки для проблемных зон от Полин НординПодойдут все те же жидкости для подов.

Кратко о том, что такое Smoant Battlestar

Smoant Battlestar Baby Pod Kit (Смоант Батлстар) — это электронная сигарета картриджного типа, причисляемая к классу систем «всё-в-одном». Это означает, что вам толком ничего и не нужно делать, чтобы покурить — не нужно менять вату, настраивать мощность или иные параметры, что-то загружать. Чтобы покурить, вам достаточно залить никотиносодержащую (или безникотиновую) жидкость в картридж, вставить его в устройство и тут же затянуться. Всё. Просто, не правда ли?

У Smoant Battlestar малые размеры, но при всём этом — ёмкий аккумулятор, позволяющий не заряжать его целый день при умеренном использовании. Так же у модели есть «брат», который схож с ним по характеристикам, но у которого иной внешний вид — Smoant Charon.

Что можно ожидать от этого плана?

Цель этого плана — подтолкнуть вас к регулярным тренировкам и создать привычку. Это как раз и является тем критичным элементом, который у многих людей не получается, причиной, из-за которой они никогда не видят результатов.

Данный план подготовит вас к более полному, сложному и персонализированному плану.

Помните, что надо начинать с малого, и постепенно повышать интенсивность…

Также помните, что это будет являться основой вашего будущего прогресса.

Удачи вам!

  • www.menshealth.com/uk/building-muscle/a754099/the-15-best-beginners-exercises-to-do-at-home/
  • www.mensjournal.com/health-fitness/8-at-home-workouts-to-lose-weight-and-build-muscle/
  • www.runtastic.com/blog/en/beginner-at-home-workout-challenge/

Тренировка в целом

Вот примерный план тренировки, описанной выше:

1. Кардионагрузки идут отдельно от силовых. Будет достаточно 20–30 минут интервального бега или подъёма по лестнице 2–3 раза в неделю. Перед кардионагрузкой желательно сделать простую суставную разминку и динамическую растяжку, после — основательную статическую растяжку.

2. Силовая тренировка:

  • Суставная разминка.
  • Кардиоупражнения в лёгком темпе — 5 минут.
  • Три подхода по 15 отжиманий.
  • Три подхода по 15 обратных отжиманий.
  • Три похода по 10 медленных скручиваний.
  • Три подхода по 10 скручиваний вниз.
  • «Сотня». Можно с отдыхом после 50 раза.
  • 6–12 повторов планки по 15 секунд.
  • Три подхода по 12 приседаний.
  • Три подхода по 10–12 зашагиваний на возвышенность на каждую ногу.
  • Растяжка.

Варианты комплексов для мужчин

Пятидневные тренинги можно использовать для увеличения массы мышц, прорисовки рельефа, повышения сил и выносливости. Чтобы выбрать подходящий комплекс, атлет сначала должен определиться с целью. Только после этого он может составить программу или выбрать наиболее подходящую схему из тех, что представлены в интернете.

Главное – правильно распределить нагрузку на разные мускульные группы по дням. Нельзя тренировать одну и ту же группу несколько дней подряд. Например, работать над мышцами спины после нагрузки бицепсов или тренировать грудь после трицепса.

Атлет может тренироваться 5 дней подряд, а потом отдыхать 2 дня. Также можно расставить тренировочные дни с перерывом в 1-2 дня. При выборе программы учитывайте собственные восстановительные возможности, образ жизни и т.д. Главное, чтобы промежуток между занятиями не превышал неделю, иначе вы пропустите момент, когда мускулатура почти полностью восстановилась, немного увеличилась и окрепла.

Вариантов сплита много, атлет может в первый день нагружать мускулы ног, во второй – грудь, третий – спину, четвертый – дельты, пятый – руки, а потом 2 дня отдыхать. Также можно использовать такой вариант: первый день – спина, второй – грудь, третий – ноги, четвертый – дельты, пятый – руки, а потом 48 часов отдыха. Упражнения повторяются по 8-10 раз трижды или четырежды с отдыхом между подходами не более 2 минут.

Длится программа от 8 до 12 недель, после чего нужно изменить комплекс.

Существует эффективная пятидневная программа для набора мышечной массы:

  1. Тренировка ног – гиперэкстензия, приседания с весом, мертвая тяга.
  2. Нагрузка бицепса, трицепса – жим штанги на бицепс, подтягивания, разгибание рук на блоке.
  3. Проработка спинных и грудных мускул – подъем штанги лежа, тяга к поясу, сведение рук в кроссовере, подтягивания.
  4. Прокачка плеч, живота – подъем штанги над головой, тяга к подбородку, разводка гантелей, подъем рук с нижнего блока, скручивания на римском стуле.
  5. Ноги – обратная гиперэкстензия, мертвая тяга, разводка ног в тренажере, обратные Гакк-приседы.

Упражнения можно использовать другие или дополнять комплекс новыми элементами.

Вес снарядов нужно подобрать так, чтобы сделать с ними 8-12 повторений с усилием. Упражнения выполняют по 4-5 сетов. Перед комплексом проводится разминка (бег, прыжки на скакалке). Длится тренировка до 60 минут.

При работе на рельеф атлет должен тренироваться в многоповторном режиме. Можно сказать, что это кардиотренинг с элементами силовой нагрузки.

Комплекс может строиться таким образом:

  1. Ноги, мышечный корсет нагружают с помощью гиперэкстензий, жима, разгибания, сгибания в тренажере, скручиваний и т.д.
  2. Чтобы прокачать грудь, бицепс, выполняют жим снарядов, сведение, сгибание рук в тренажере.
  3. Нагрузить ноги, плечи поможет жим гантель, разведение рук в тренажере, приседы в Смите, выпады со снарядом.
  4. Спина, трапеция развиваются при тягах блока, разгибании рук, подтягиваниях.
  5. Для дельты, мускул живота выполняют скручивания, подъем ног, жим, махи гантелями.

Эта схема помогает нагрузить каждую мышечную структуру 2 раза за неделю.

Популярные статьи  Бег трусцой — залог здоровья и долголетия

Тренинг проходит по принципу суперсета: после выполнения одного упражнения спортсмен переходит сразу к другому, а потом отдыхает. Пауза между сетами не превышает 1 минуты. Нужно провести 4-5 суперсетов двойных упражнений. Количество повторений увеличивается до 15-25.

Чтобы увеличить показатели силы, нужно тренироваться не менее 4-8 недель.

Пример программы для развития силы:

  1. Первый день посвящен спинным мускулам – различные виды тяги в тренажере.
  2. На второй нагружаются ноги – приседы с весом, разгибание, сгибание в тренажере.
  3. Далее следует отдых, так как первый 2 дня достаточно тяжелые.
  4. На четвертый день работает грудь, плечи – жимы, махи снарядами.
  5. Пятый день посвящен рукам и прессу – подъем снарядов, сгибание, разгибание в блоке, скручивания, подъем ног в висе.

Потом следуют 2 дня отдыха.

Главная особенность программы для повышения силы в том, что перед и после выполнения комплекса проводится кардиотренировка, которая ускоряет рост мускулатуры. Движения выполняют по 8-12 раз трижды или четырежды. Кардионагрузке уделяют 5-15 минут.

Мануэль Урибе

Мануэль, которого ласково называли Меме, был одним из самых тяжёлых людей за всю историю. В 2007 году его масса составляла 560 кг. Мужчина не мог вставать с кровати и нуждался в круглосуточном уходе.

Когда его состояние было критическим, Меме обратился за помощью к журналистам. После выпуска телесюжета ему предлагали сделать операцию, но он решил худеть с помощью правильного питания. Урибе стал придерживаться белковой диеты, и к 2007 году его масса снизилась до 381 кг. Впервые за много лет он самостоятельно вышел на улицу.

В 2006 году Мануэль познакомился с 36-летней Клаудией Солис, которая время от времени приходила стричь ему волосы и ногти. Затем её визиты переросли в дружбу, которая продолжалась, несмотря на протесты родных Клаудии. В октябре 2008 году Мануэль сделал ей предложение, которое женщина приняла. На тот момент масса Мануэля составляла 330 кг, Клаудии — около 67 кг. Мужчина умер в 2014 году в больнице.

Мой отзыв о Smoant Battlestar

Smoant Battlestar Baby Pod Kit — достойная вашего внимания электронная сигарета. Среди своих конкурентов, она одна из самых лучших в своём сегменте, от чего и отталкивается её популярность. Малые габариты, низкие цены на расходники, долговечность — это всё позволяет Smoant Battlestar быть у вершины электронных сигарет типа POD-систем.

The Butt Bible: силовые тренировки для проблемных зон от Полин Нордин
Комплектация Smoant Battlestar Baby Pod Kit: батарейный блок, картридж Smoant Baby на 2мл, два испарителя, руководство пользователя и сертификаты, а так же главная изюминка — USB-шнур, выполняющий функции как зарядного шнура, так и для носки устройства на шее.

Возможность заправки в картриджи любой жидкости для вейпов позволяют использовать устройство и в качестве средства для борьбы с никотиновой зависимостью. Без дыма, без едкого запаха и на 95% безопаснее сигарет — это отличная альтернатива классическому курению.

Состав программы The Butt Bible и преимущества

Итак, в программу The Butt Bible вошло 6 готовых видео-тренировок от 20 до 40 минут. С каждым новым уровнем помимо повышения сложности увеличивается и продолжительность занятий:

  1. Lower Body (Level 1). На первом уровне для нижней части тела вас ждут приседания, ягодичный мостик, подъем ног из положения лежа, выпады, становая тяга. Инвентарь не нужен. Тренировка длится 20 минут.
  1. Lower Body (Level 2). В этой тренировке вас ждет большое количество приседаний, но уже со свободным весом. Также добавляется разнообразие в упражнениях на коврике и усложняется ягодичный мостик. Ваши ягодицы будут гореть! Тренировка длится 30 минут, понадобятся гантели.
  1. Lower Body (Level 3). Для выполнения этой тренировки вам понадобится стул и бодибар (можно взять гриф без дополнительного веса). Но если у вас его нет, можете использовать гантели. В эту программу уже добавляются упражнения на баланс (например, приседания и становая тяга на одной ноге) и предлагаются более сложные модификации классических упражнений. Тренировка длится 40 минут.
  1. Upper Body (Level 1). На первом уровне для верхней части тела вас ждут следующие упражнения: гиперэкстензия на полу, жим и разведение рук для плеч, тяга гантелей для спины, вариации отжиманий, а также несколько упражнений на полу для кора. Вам понадобится пара гантелей. Тренировка длится 20 минут.
  1. Upper Body (Level 2). На втором уровне упражнения усложняются, например, та же гиперэкстензия выполняется с гантелями, добавляются более сложные модификации отжиманий. Однако некоторые упражнения сохраняются, поэтому для них лучше взять вес побольше. Тренировка длится 30 минут, вам понадобится две пары гантелей.
  1. Upper Body (Level 3). Для выполнения третьего уровня вам понадобится одна пара гантелей и стул. Вы продолжите работу над проработкой мышц рук, плеч, спины и кора. Тренировка длится 40 минут.

The Butt Bible: силовые тренировки для проблемных зон от Полин Нордин

Плюсы тренировок The Butt Bible:

  • В комплекс включены силовые прорабатывающие упражнения для всех групп мышц.
  • Вам понадобится минимум инвентаря: только на третьем уровне добавляется стул и бодибар (для нижней части тела).
  • В основном предлагаются классические упражнения: как базовые, так и изолирующие.
  • В тренировках практически нет кардио-упражнений.
  • К программе предлагается готовый календарь на 6 недель.
  • Благодаря повышению уровней сложности, вы будете прогрессировать в течение всего времени.
  • Если вы не планируете выполнять комплекс целиком, можете взять отдельные видео для верхней и нижней части тела в дополнении к своим программам.
Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: