Топ-10 коротких низкоударных тренировок для стройных ног от Blogilates

7 Портативный велотренажер Armed BYS-088B

Модель отличают небольшие размеры и устойчивость конструкции. Рама из прочного пластика и металла дополнена резиновыми накладками для предупреждения скольжения. Конструкция со встроенным дисплеем позволяет отслеживать и регулировать время занятий и интенсивность нагрузки. Педали также имеют противоскользящее покрытие и оснащены ремнями фиксации.

Покупатели оценили простоту и удобство занятий на тренажере в домашних условиях, а также возможность использовать его людям без специальной подготовки или с проблемами со здоровьем. Помимо укрепляющего действия, Armed BYS-088B зарекомендовал себя в качестве лучшего реабилитационного устройства.

Быстро похудеть в ногах — миф или реальность?

Топ-10 коротких низкоударных тренировок для стройных ног от BlogilatesНазови хотя бы 3 примера, когда можно сделать что-то быстро и при этом качественно.

Скорее всего тебе в голову не пришло ничего убедительного.

Тут та же история.

Очень быстро и при этом сильно похудеть в ногах у тебя не получится.

Готов поспорить, что ты уже прогуглила все известные миру таблетки, чаи, пластыри и прочие зелья, которые делают из пышных дам стройных моделей всего за сутки.

На самом деле все это отлично работает. Инфа 100%:

  1. Что-то угробит твое здоровье и ты вообще забудешь о том, что хотела похудеть.
  2. Что-то высосет из тебя все деньги, тебе будет не на что покупать еду и ты похудеешь, но не совсем так, как тебе обещали.

Хотела стройные ножки, подтянутую кожу, взгляд полный радости, а получишь синяки под глазами, дряблую кожу и обмороки через каждые 20 метров.

В общем, почти как в рекламе, только нет.

Построение тела мечты – это длительный процесс, которые требует много времени, сил и желания. Поэтому эффективное и качественное преображение быстрым не будет.

Также я уже рассказывал о том, почему диета не поможет тебе похудеть в ногах и бедрах.

Редко девочки хотят похудеть исключительно в ногах, то есть выше колен и икрах. Чаще всего лишний вес локализуется еще и в дополнительных областях:

  • животе;
  • ягодицах;
  • боках.

Это, впрочем, не так важно. Хочешь ты похудеть исключительно в ногах, или, например, в ногах и попе — программа похудения и сроки будут одинаковыми

Тренажеры для похудения

Выбор оборудования велик и сложно определиться, какой тренажер лучше для похудения. В каждом индивидуальном случае это будет разный снаряд. Чтобы получить максимальный результат в своей квартире, вам необходимо подобрать самый эффективный. Основной задачей спортивного инвентаря является замена в домашних условиях таких активных упражнений, как бег и ходьба. Лучшие тренажеры помогут навсегда забыть про лишний вес, укрепить мышцы, улучшить самочувствие, скорректировать пропорции тела. К ним относятся:

  • «гребля»;
  • велотренажер;
  • степпер;
  • орбитрек;
  • беговая дорожка.

Топ-10 коротких низкоударных тренировок для стройных ног от Blogilates

Велотренажер для похудения

Кардиотренажер напоминает обычный велосипед, у которого убрали колеса и закрепили его на месте. Упражняясь на снаряде, можно не только приобрести тонкую талию, похудеть, накачать ягодицы, сделать ноги стройными, но и укрепить сердце. Велосипед является профилактикой гипертонии, повышает работоспособность. Если человек имеет проблемы с суставами, существует модель с горизонтальной посадкой тела.

В новых моделях встроена автоматическая регулировка сопротивления, уровень скорости и нагрузки вы подстраиваете под себя. На экране будет отображено затраченное на тренировку время, расстояние, которое вы преодолели, ритм сердца, количество затраченных калорий. В каждой модели свои особенности, поэтому приобретайте ту, с которой удобно работать. Регулярные упражнения на велотренажере для похудения помогут достичь цели. Но не стоит забывать, что это оборудование предназначено больше для мышц ног.

Степпер для похудения

Степпер – практичный тренажер, не занимает места в квартире, компактный, элементарный в эксплуатации. Его эффективность доказана многими. Степпер усиленно воздействует на мышцы нижней части тела. За счет улучшения кровообращения, вы забудете о целлюлите, избавитесь от ненавистных сантиметров в проблемных местах. Из недостатков – степпер повышает давление на коленные суставы, поэтому не подходит желающим похудеть с такими проблемами.

Следует учесть, что степпер для похудения поможет уменьшить только определенные зоны тела. Это происходит потому, что скорость и амплитуда движений не большая, работает исключительно малая группа мышц. Многие приобретают мини-степперы. Чтобы обезопасить себя от травм, выбирайте модель с устойчивым тяжелым основанием.

Беговая дорожка для похудения

Беговая дорожка – это самый эффективный аэробный тренажер в любом зале. Степень нагрузки зависит от высоты наклона полотна и скорости движения по нему. Положительной особенностью является то, что корректировку интенсивности тренировки вы проводите самостоятельно в процессе занятия (быстрый бег, движение по прямой дороге или вверх). Упражнения на этом оборудовании нужно начинать и заканчивать с ходьбы. Беговая дорожка для похудения – это хороший выбор.

Популярные статьи  Упражнения при сколиозе

В тренажерке беговая дорожка, как правило, громоздкий инвентарь. Домой, на ограниченную площадь, можно выбрать компактную модель, которая способна хорошо складываться. От занятий спортивным бегом стоит отказаться тем, кто страдает болями в суставах или имеют проблемы со спиной (позвоночником, поясницей, копчиком). Постоянные утренние пробежки избавят от подкожных лишних отложений, добавят бодрости и придадут сил на весь день.

Топ-10 коротких низкоударных тренировок для стройных ног от Blogilates

Эллиптический­

Самый лучший тренажер для похудения – эллиптический. В спортивный зал обязательно приобретается этот снаряд. С него начинают тренировку. Он разогревает тело, подготавливая его к силовым нагрузкам. Орбитрек воздействует на все мышцы, вы укрепите пресс, боковые мышцы живота, руки и ягодицы. Эллиптический тренажер для похудения может складываться. Компактный орбитрек не займет большую площадь в квартире и окажет помощь в достижении красивой талии и стройных ножек.

Гребной­

Этот спортивный инвентарь считается одним из сложнейших для самостоятельных занятий. Этот прибор понравится не каждому, к нему необходимо приспособиться. Если все движения на нем будут синхронными и слаженными, вы получите хороший жиросжигающий эффект. «Гребля» может нагрузить группы мышц бедер, живота, всей спины, рук. При выполнении упражнений расходуется большое количество калорий. Гребной тренажер для похудения эффективен, широко применяется для борьбы с висцеральным жиром.

Топ-6 упражнений для ног и ягодиц

Перед выполнением силового комплекса упражнений для ягодиц и бедер обязательно разминайтесь. Подойдут легкий бег, приседания и выпады без веса, наклоны, прыжки на скакалке.

Главное – не делайте растяжку, так как она расслабляет мышцы и тем самым ухудшает их готовность к нагрузкам.

Приседания

Лучшее комплексное упражнение для укрепления ягодиц и бедер. Выполняется с разными снарядами: со штангой, гантелями, в тренажере Смита. Разберем классический вариант со штангой на плечах:

  1. Поднимаем упоры на раме на уровень груди и ставим на них штангу;
  2. Крепко обхватываем гриф – ладони немного шире плеч;
  3. Чуть подсаживаемся и, поднимаясь, подпираем снаряд трапециевидной мышцей и задними дельтами;
  4. Снимаем штангу, отходим и становимся прямо;
  5. На вдохе приседаем, на выдохе – поднимаемся.
  • При выполнении избегаем округления позвоночника и сведения коленей внутрь.
  • Стараемся не «заваливать» корпус сильно вперед.
  • Опускаем таз до параллели бедер с полом или чуть ниже.

Выпады

Эффективное многосуставное упражнение для ягодиц и бедер. Может выполняться с разным инвентарем: со штангой, гантелями, гирями. Предлагаем разобрать вариант с гантелями, так как он чаще всего используется девушками и новичками, и к тому же, такой вариант упражнения больше подходит для домашних условий:

  1. Берем две гантели, встаем прямо;
  2. Со вдохом делаем широкий шаг правой ногой вперед и опускаем таз;
  3. Затем выдыхаем и поднимаемся в вертикальную стойку;
  4. Повторяем движение, начиная с левой ноги.
  • В нижней точке угол в выставленном колене должен быть прямым.
  • Выпады делаем плавно, чтобы сохранить равновесие.
  • Не наклоняем корпус сильно вперед и не округляем спину.

Жим ногами

Упражнение имитирует работу мышц ног во время приседаний, но при этом предохраняет позвоночник от компрессионной нагрузки. Выполняется в специальном тренажере с движущейся под углом 45° кареткой. Техника:

  1. Садимся в тренажер, подбираем удобный наклон спинки;
  2. Ставим стопы на середину толчковой платформы;
  3. Чуть приподнимаем каретку, убираем упоры;
  4. На вдохе опускаем груз, на выдохе – выжимаем.
  • При выполнении следим, чтобы колени не сходились внутрь, а поясница не отрывалась от спинки.
  • Двигаемся плавно, избегаем резких толчковых движений.
  • В верхней точке не распрямляем коленные суставы до конца.

Румынская тяга

Отличное упражнение для попы и задней поверхности бедер. Выполняется с разным инвентарем: с гирями, гантелями, штангой, в тренажере Смита. Рассмотрим стандартную технику со штангой:

  1. Встаем прямо, гриф удерживаем на прямых руках рядом с пахом;
  2. Плечи расправлены, поясница слегка прогнута вперед;
  3. На вдохе плавно наклоняемся и опускаем штангу до коленей или чуть ниже;
  4. На выдохе – возвращаемся в вертикальную стойку.

При выполнении слегка сгибаем колени

Во время наклона важно чувствовать сильное растяжение задней поверхности бедер и ягодиц. Избегаем округления спины

Снаряд опускаем и поднимаем вдоль ног.

Плие-приседания

Упражнение предназначено для придания упругости ягодицам и укрепления внутренней поверхности бедер. Выполняется с гантелей или гирей, за счет этого подходит для выполнения в домашних условиях. Разберем технику:

  1. Выпрямляемся, разводим ноги широко (примерно на 70-80 см);
  2. Максимально разворачиваем носки в стороны;
  3. Удерживаем снаряд двумя руками перед собой, рядом с пахом;
  4. На вдохе плавно приседаем до прямого угла в коленях;
  5. На выдохе – возвращаемся в начальную стойку.
  • При выполнении следим, чтобы колени не сходились внутрь.
  • Также избегаем наклона корпуса вперед и округления спины.

Ягодичный мостик с отягощением

Упражнение с акцентом на ягодичные мышцы. В качестве груза можно использовать штангу, диск, гантель или любой другой предмет для отягощения в домашних условиях. Техника силового «мостика»:

  1. Опускаем верхнюю часть спины поперек горизонтальной скамьи;
  2. Колени сгибаем под прямым углом, ступни прижимаем к полу;
  3. Удерживаем таз на весу, на низ живота кладем штангу;
  4. Поддерживая снаряд руками, на вдохе опускаем таз, но ягодицами пола не касаемся;
  5. На выдохе поднимаем тазовый отдел, сильно сжимая ягодичные мышцы.
Популярные статьи  Тренировка для сжигания жира на животе

При выполнении упор делаем не на всю стопу, а только на пятки. Так нагрузка будет акцентироваться именно в ягодичной мышце.

Варианты тренировок

Для формирования красивых ягодиц за короткое время подходят несколько программ тренировок:

Название тренировки Набор упражнений
Круговая жиросжигающая Необходимо сделать 3 круга с такими упражнениями:
  1. Орбитрек — 8 минут.
  2. Сгибание ног лежа — 20 раз.
  3. Становая тяга в машине Смита — 20 раз.
  4. Приседания со штангой — 20 раз.
  5. Отведения ноги назад в машине Смита — по 20 раз на каждую ногу.
  6. Разведение ног.

Отдых после каждого круга — 1 минута

Для наращивания мышечной массы

Каждое упражнение нужно делать по 20 повторений. Выполнять следует 3 подхода с отдыхом 30-60 секунд после каждого. Последовательность:

  1. Гиперэкстензия.
  2. Приседания со штангой.
  3. Становая тяга «Доброе утро».
  4. Выпады со штангой.
  5. Отведение ноги в кроссовере

Силовая + кардио

Каждое упражнение нужно выполнять по 20 раз в 3 подхода, после силовой части — кардионагрузка. Последовательность:

  1. Жим ногами под углом 45 градусов.
  2. Становая тяга.
  3. Сгибание ног лежа.
  4. Разведение ног.
  5. Ягодичный мостик.
  6. Махи ногами в планке.
  7. Орбитрек — 10 минут.
  8. Восхождения на возвышенную поверхность — 20 минут

Суперсеты для жиросжигания и наращивания мышечной массы

Суперсет — набор из 2 разных упражнений, часто на противоположные группы мышц, которые выполняются в 1 подход. Последовательность:

  1. Гиперэкстензия / ягодичный мостик — по 20 раз, 3 подхода.
  2. 10 минут восхождений.
  3. Приседания в машине Смита / становая тяга в машине Смита — по 20 раз, 3 подхода.
  4. 10 минут на орбитреке.
  5. Выпады с гантелями / отведения ноги в кроссовере — по 20 раз.
  6. «Велосипед» — 10 минут

Упражнения для ягодиц

Становая тяга

Становая тяга смешанным хватом

Базовое упражнение, которое хорошо подходит и для «прицельной» проработки ягодиц. Классическая становая тяга выполняется с постановкой ног немного уже ширины плеч. Спортсмен нагибается, слегка согнув ноги в коленях и держа спину прямой, берет штангу и мощным движением поднимает ее, приводя корпус в вертикальное положение.

Достоинства и недостатки

Это мощнейшее упражнение прорабатывает все тело целиком, не оставляя ни одну мышцу незатронутой
Дает ягодичным мышцам прирост объема и «приподнимает» их
Ошибки при выполнении становой тяги с большим весом могут привести к серьезным травмам

Выпады

Это упражнение можно выполнять как с гантелями (руки опущены вниз), так и со штангой (ее кладут на плечи). Спортсмен, заняв исходное положение, делает выпад одной ногой вперед и «приседает» на нее, увеличивая напряжение в мышцах бедер и ягодиц. Выпады – упражнение преимущественно для прекрасной половины человечества (имхо: мужчинам ни к чему целенаправленно качать ягодицы).

Плюсы и минусы упражнения

Отлично стимулируют рост ягодичных мышц
Для других мышц эффект достигается незначительный

Отведение ноги назад в тренажере

Упражнение выполняется на блоке для кроссовера. Встаньте боком к тренажеру и проденьте ногу в специальную манжету. Держась рукой за стойку тренажера, отводите рабочую ногу, вытягивая трос. Опорная нога должна быть перпендикулярна полу.

Плюсы упражнения:

Придают ягодицам округлую форму и упругость

Наклоны со штангой на плечах (good morning)

Наклоны со штангой на плечах

Свое название упражнение получило благодаря сходству с приветственным поклоном. Ставим ноги на ширине плеч, кладем штангу на трапецию и начинаем делать наклоны вперед, доводя корпус до параллели с полом

Внимание: движение происходит за счет движения в тазобедренном суставе, а не за счет «округления» спины

Плюсы:

Упражнение придает ягодицам красивую форму и отделяет их от бицепса бедра
Укрепляет мышцы поясницы

«Стульчик» или «стенка»

Упражнение изометрическое (статическое). Нагрузка распределяется практически на всю нижнюю часть тела, задействуются ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Основная цель этого упражнения –  увеличение мышечной выносливости. На первый взгляд может показаться, что оно очень простое, но чем дольше удерживается эта позиция, тем тяжелее становится. Благодаря этому увеличивается частота сердечных сокращений и расходуются калории.

Как выполнять? Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене, а ноги расположите в полуметре от себя. Скользите по стене, пока не окажетесь в положении, когда ноги образуют прямой угол, а подколенные сухожилия окажутся параллельны полу. Задержитесь в этом положении хотя бы 30 секунд. По мере того, как вы наращиваете силу и физическую форму, старайтесь увеличивать время. Поднимитесь обратно в исходное положение и после небольшого перерыва повторите несколько раз.

Больше эффективных упражнений для ног описаны в нашей статье «Как похудеть в бедрах: 6 эффективных упражнений».

Табата-тренировки Millionaire Hoy: 45 секунд упражнений, 15 секунд отдыха

13. Max Cardio Tabata HIIT Workout

  • Длительность: 30 минут
  • Калории: 435 ккал
  • Количество упражнений: ~20

Относительно щадящая табата-тренировка без сложных упражнений, требующих особой отдачи.

14. Power Plyo Tabata HIIT Workout

  • Длительность: 30 минут
  • Калории: 428 ккал
  • Количество упражнений: ~20

Более интенсивная тренировка с акцентом на плиометрику и прыжки.

15. Tough Body Tabata 500 Calorie

  • Длительность: 35 минут
  • Калории: 532 ккал
  • Количество упражнений: ~24
Популярные статьи  Венозность в бодибилдинге

Несмотря на неплохие показатели сжигания калорий, программу также нельзя назвать ультра-интенсивной в сравнении с другими табата-тренировками Millionaire Hoy.

Лучшие упражнения для похудения: ТОП-7 самых-самых

Главная Самые эффективные упражнения для похудения Фитнес для похудения Упражнения на фитболе для похудения. Фитбол должен быть сделан из плотного материала и не иметь неприятного запаха. Когда вы садитесь на него, ваше тело должно построить два прямых угла — угол 90 градусов между корпусом и бедрами и 90 градусов между бедром и голенью. Если нет возможности попробовать посидеть на мяче, ориентируйтесь по своему росту:. Оптимальными будут занятия минут. Что касается времени суток, тут вы должны прислушаться к себе, так как тренировки на мяче должны приносить удовольствие. Если вы знаете, что вам лучше подходят утренние нагрузки, которые заряжают энергией на весь день, то и заниматься на фитнес-мяче нужно утром.

Показания и противопоказания

Упражнения рекомендуется для всех, независимо от пола, возраста, физического состояния. Занятия пилатесом подходят для людей, которые хотят повысить гибкость тела, улучшить координацию, выработать правильную осанку или похудеть.

Противопоказаниями для упражнений служат:

  • проблемы с артериальным давлением;
  • риск образования тромбов;
  • острое воспаление;
  • спондилолистез (смещение позвоночников);
  • недавний перелом;
  • недавняя операция (особенно в области живота);
  • остеопороз;
  • грыжа межпозвоночного диска,
  • первый триместр беременности (особенно, если женщина ранее не была физически активна);
  • беременность высокого риска (угроза преждевременных родов, осложнения).

При наличии подобных проблем, прежде чем начать выполнять упражнения, вам необходимо обратиться к врачу, а затем попросить тренера выбрать правильный комплекс упражнений именно для вас.

Все гениальное просто

Зачастую тренеры фитнесс-залов обучают своих клиенток сложносоставным тренингам для ног и ягодиц, иногда даже с использованием тренажеров для других мышечных групп не по назначению.

Например, в тренажере на сгибание ног лежа или в платформе для жима девушки пытаются делать махи ногами для укрепления верхней ягодичной мышцы, хотя абсолютно тот же эффект дают махи на четвереньках со специальными утяжелителями для ног — движение со свободным весом не ограничено углом рамы тренажера и дополнительно включает в работу мышцы-стабилизаторы. Поэтому чаще всего подобные «уникальные тренинги» являются не более чем приманкой для ленивых клиенток, не желающих выполнять тяжелые базовые приседы, и надеющихся получить красивые ноги и круглую попу быстро. Однако реальность такова, что существенно повысить тонус мышц, увеличить их объем и прорисовать рельеф может только комплекс базовых и изолированных упражнений с утяжелением.

А в сочетании с режимом питания и отдыха эффект будет просто сногсшибательным: круглые, соблазнительные ягодицы, рельефные бедра и красиво очерченные икры будут предметом вашей гордости, вызывая зависть и восхищение окружающих.

Пилатес: особенности

На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем, кто не может заниматься ударными нагрузками из-за проблем с суставами и сосудами. Также регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет

Плюсы от занятий пилатесом:

  • Укрепление мышц и костной системы
  • Улучшение качества тела
  • Избавление от болей в спине и пояснице
  • Избавление от болей в суставах
  • Профилактика травм опорно-двигательной системы
  • Формирование красивой осанки
  • Улучшение гибкости и подвижности суставов
  • Улучшение координации
  • Избавления от тревожности, бессонницы и депрессии
  • Развитие концентрации
  • Пилатесом может заниматься каждый

Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц. Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых. В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации. Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.

И для начинающих, и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на три группы:

  • Упражнения для живота, спины и мышечного корсета
  • Упражнения для бедер и ягодиц
  • Упражнения для верхней части тела

Как вы понимаете, разделение весьма условное. Например, многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц. Или практически во всех упражнениях для верхней части тела, участвуют не только мышц рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.

Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D), чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: