Тренировка Боба Харпера для новичков: худейте без проблем

А мне не поздно ли уже?

Нередко можно встретить в спортзалах и 30-лених и даже 40-летний мужчин, которые приняли решение заниматься кикбоксингом. Не стоит стесняться или комплексовать. Как раз такой спорт будет чрезвычайно полезен в возрасте, когда уже не так просто встать на лыжи или крутить педали велосипеда. Кикбоксинг не только развивает тело, но и закаляет дух. Плюс ко всему – вы приобретаете навыки, в повседневности далеко не самые бесполезные.

Более того – в мире единоборств существует множество примеров, когда спортсмены добивались успеха уже в зрелом возрасте – взять хотя бы нашего соотечественника Алмаза Гисмеева, выигравшего мировой чемпионат в 30 лет. Или, например, Александр Лебзяк стал олимпийским чемпионом в 30 лет. Для этих людей возраст не был помехой. Почему же он должен стать помехой для вас?

https://youtube.com/watch?v=JlOir-Pjl5A

Кикбоксинг – особенный вид спорта, поскольку сочетает в себе смешанный характер нагрузок – аэробно-анаэробный. Такой принцип тренировок самым благостным образом влияет на сердечнососудистую систему, опорно-двигательный аппарат и центральную нервную систему. Вы просто не сможете заскучать на занятиях – нет никакого однообразия. Каждый раз – что-то новое. В наше время кикбоксингом занимаются как мужчины, так и женщины разных возрастов. Такая популярность объясняется эффективностью тренировок и короткими сроками достижения результатов. Так почему же вы себе отказываете в том, чтобы улучшить собственное здоровье?

Яков Золотов

Боди-балет для начинающих

Обычно тренировки проходят в районе 40-60 минут, начинающие часто разочаровываются, так как движения не получаются, а результата гибкости тела нет, но никто сразу ничему не учится, регулярные занятия в течении 3-4 месяцев принесут первые плоды, да вы и сами удивитесь какой эффект получите.

Обязательно, перед тренировкой выполните разминку мышцы, можете применить систему стретчинга или пилатеса, после боди-балета выполните заминку, не забывайте за неё, а затем, если есть возможность немного поплавать.

Боди-балет не терпит питания с большим содержанием жира, ешьте больше овощей и фруктов, кондитерские и хлебобулочные изделия сведите к минимуму, необходимо придерживаться белковой диеты путём принятия протеиновых коктейлей или продуктов богатых белком.

Многие задаются вопросом, стоит ли покупать пуанты (специальная обувь для балета, позволяющая безболезненно стоять на носках). Если вы пришли на 1-2 месяц занятий или не собираетесь с головой идти в балет, не заморачивайтесь, купите обычные балетки, а то закинете пуанты в шкаф и они будут там пылится, всё таки они стоят около 20$, тем более неокрепшие связки могут получить травму от неестественной постановки ног. Тем кто действительно увлёкся этим, желательно приобрести для тренировки на кончиках пальцев и забыть о возможной боли.

Для девушек желающих пойти в тренажёрный зал, это отличный способ укрепить организм и уже подготовленными перейти к силовым тренировкам.

Регулярные тренировки по боди-балету позволят вам ощутить чувство лёгкости, в обычной жизни движения будут даваться без усилий, научитесь постоянно поддерживать осанку, держать втянутым живот, не опускать подбородок, элегантные повороты прикуют пристальные взгляды людей и всё внимание будет направлено на Вас

Для чего нужны тренировки на все тело

Фулбоди (full body) — это нагрузка всех основных мышечных групп нашего тела в одной тренировке.

Вместо того, чтобы организовывать проработку основных групп мышц раздельно, например, «», «» или «», вы тренируете все на каждой тренировке.

Большинство фулбоди (full body) программ на все тело построены вокруг нескольких многосуставных базовых упражнений, таких как приседания, жим лежа, становая тяга и армейский жим, и в этом также причина их популярности.

Плюс к этому они не отнимают много времени и их очень легко распланировать. Большинство фулбоди программ включает в себя только три 60-минутных посещения тренажерного зала в неделю с расписанием понедельник—среда-пятница, а некоторые повторяют постоянно одни и те же тренинги, в то время как в других они чередуются.

Самый лучший выбор, не так ли?

Не обязательно.

Если коротко, вы можете построить отличное телосложение с помощью фулбоди (full body), но, вероятно, достигните лучших результатов с другим подходом.

Это особенно верно, если вы уже не новичок и у Вас уже есть опыт силовых тренировок.

Проблема с фулбоди — тренировками на все тело

Они выглядят довольно привлекательно, они эффективны и просты.

Но подходят не для всех по двум причинам:

  1. Не позволяют поднимать по-настоящему большие веса.
  2. Фулбоди не позволяют менять количество подходов и повторений на различные группы мышц.

В частности, натуральные атлеты, стремящиеся как можно быстрее набрать мышечную массу и силу, должны сосредоточиться на подъеме тяжелых (80% от одноповторного максимума) весов.

Если мы применим эту философию к тренировкам на все тело, тогда нам придется выполнять тяжелые приседания, становую тягу и жим лежа на каждом занятии. И хотя это может показаться разумным теоретически, но попробуйте осуществить это на практике, и вы быстро убедитесь, насколько тяжело все это проделать.

Суть в том, что, когда пытаетесь объединить много тяжелых упражнений в одном фулбоди тренинге, вы быстро теряете силу, а качество становится все хуже и хуже с каждым подходом.

Тренировка Боба Харпера для новичков: худейте без проблем

И это только первые два упражнения. Снижение производительности становится все более выраженным, когда переходите к последующим упражнениям, каждое из которых страдает больше, чем предыдущее.

То же самое относится к любой тренировке, конечно, но в различных сплит-тренингах на более поздней стадии используются легкие изолирующие упражнения, а не базовые движения для других крупных групп мышц, как в фулбоди программе на все тело.

Популярные статьи  Сжигаем жир и худеем с помощью бега

Эта прогрессивная усталость, вызванная нагрузкой на все тело, является проблемой, поскольку она уменьшает нагрузку на основные мышечные группы и, соответственно, снижает потенциал роста мышц. Она делает тренировки изнурительными, вы начинаете их бояться и в итоге полностью прекращаете.

Вы можете подумать, что можно обойти это ограничение, уменьшив количество тяжелых подходов, и использовать более легкие нагрузки.

Да, это эффективно до определенной степени (и, откровенно говоря, необходимо, если вы всерьез собираетесь заняться фулбоди тренировками), но в итоге приводит к худшим результатам по сравнению с другими видами тренировочных программ.

Для того, чтобы выполнять фулбоди (full body) программу несколько раз в неделю мы со временем будем вынуждены уменьшать вес на штанге, снарядах. А это тут же отразится замедлением роста мышц.

К сожалению, натуральные атлеты не могут увеличивать интенсивность, объем и частоту нагрузки очень долго. В конечном итоге наступает перетренированность или увеличивается риск получить травму.

Хорошо разработанная программа тренировки не только акцентирует внимание на тяжелых упражнениях для каждой основной группы мышц, она обеспечивает оптимальный недельный объем нагрузки. За сколько тренировок вы достигаете этого объема — одну, две или три — имеет второстепенное значение

За сколько тренировок вы достигаете этого объема — одну, две или три — имеет второстепенное значение.

Какой же объем в неделю нужен?

Нет никаких исследований, которые бы дали окончательный ответ на вопрос о том, сколько и как тяжело нужно тренироваться, чтобы максимизировать свои результаты…и никогда не будет.

Оптимальный объем зависит от многих факторов, таких как диета, тренировочный опыт, генетика и многое другое.

Обще недельный объем приблизительно равен 60-180 повторений на основные группы мышц. Если попытаться применить эти рекомендации к тренировкам на все тело, то проблема станет очевидной. Для того, чтобы достичь необходимого количества повторений, фулбоди тренировки должны длиться более 3 часов.

Если вы не попадаете ни под одну из этих категорий, то вы намного большего добьетесь со сплит-тренировками.

Как достичь максимального результата с фулбоди тренировкой?

Комбинированная тренировка Джанет Джексон

Тренировки Джанет Джексон, сестры короля поп-музыки Майкла Джексона, популярны во всем мире и имеют восхитительные отзывы. Всего за год ей удалось сбросить 30 кг и все благодаря спорту и правильному питанию. Тренировки Джексон помогут держать себя в форме, не тратя много времени, а видео тренировки позволят выполнить все без ошибок.

Джанет Джексон – успехи

Певица Джанет Джексон ( Janet Jackson ) родилась в США и с детства боролась с лишним весом. Ситуация ухудшилась после рождения сына – за время беременности звезда поправилась больше чем на 45 кг.

Она носила мешковатую одежду, чтобы скрыть килограммы, но буквально пару лет назад она решила изменить свою жизнь.

Помог ей в этом хороший тренер, который создал ей специальный комплекс тренировок и жесткая диета.

Выполнять комплекс удобно даже в домашних условиях. Упражнения американской исполнительницы не позволят накачать мускулы, но помогут быстро сбросить вес, обрести красивый пресс, убрать целлюлит и подтянуть тело.

Тренировки Джанет Джексон

У Джанет комбинированная тренировка, в нее включены как базовые упражнения, которые легко выполнить дома без гантелей и других приспособлений, так и силовые. Первым лучше провести простое двадцатиминутное занятие. Итак, в программу американской певицы входят:

  • Загрузка для ног: обратные выпады, махи ногами, стоя на четвереньках, глубокие приседания;
  • Загрузка для груди и спины: отжимания (обычные и с колен), выгибание и прогибание спины, стоя на четвереньках;
  • Загрузка для пресса: скручивания, поднятие ног лежа на спине, «ножницы», «велосипед»;
  • Кардио тренировки: бег, прыжки, ходьба;
  • Упражнения на растяжку – из положения лежа нужно дотянуться руками до пальцев ног несколько раз;
  • Сидя на коленях согнуться вперед и вытянуть руки.

Эти тренировки Джанет Джексон помогают обрести идеальный пресс и избавиться от лишних килограммов. Упражнения разработаны для улучшения гибкости и исправления осанки ЯкорьСамо занятие длится 20 минут.

Личный тренер Джанет сказал, что многие современные девушки недооценивают пользу силовых тренировок и составил для звезды силовую загрузку, выполнение которой занимает в среднем 50 минут:

Приседания со штангой – хорошее упражнение для ног и ягодиц. Штангу держат за спиной и глубоко приседают 8-10 раз; Выпады с гантелями, 10-15 раз на каждую ногу; Жим штанги лежа (10 раз); Отжимания (с небольшим грузом по 10 раз).

Также у Джанет Джексонесть особая танцевальная тренировка – это прыжки, бег и ходьба на месте, наклоны под музыку. Ее она нередко использует как разминку.

Советы Джанет Джексон

Чтобы загрузка проходила максимально эффективно, звезда дает некоторые рекомендации:

  • Перед каждой тренировкой обязательно нужно разогреваться – делать разминку всех групп мышц. Если не размяться, можно потянуть сухожилия или даже порвать связки; Минимум за час до тренировки не принимать пищу, но Джанет рекомендует либо выпить свежевыжатый апельсиновый сок, либо сделать протеиновый коктейль;
  • Прежде, чем начинать делать основную загрузку, минут 10-15 нужно уделить кардио упражнения – бег, прыжки, ходьба на месте;
  • Вес гантелей и штанги увеличивать постепенно и в зависимости от того, какого результата хочется достичь;

Сама Джанет тренировалась минимум 4 раза в неделю по 40-60 минут, это были интенсивные и изнурительные занятия.

Другим же она советует заниматься 2-3 раза в неделю по 30-40 минут, чтобы избежать негативных последствий

Большое внимание голливудский тренер обратил на питание

Они не считали, сколько грамм белка, грамм жира и грамм углеводов съедалось ежедневно, но общая сумма калорий не превышала 1500.

Занятия дома на растяжку

Можно выполнять упражнения для кикбоксинга дома начинающим. Упражнение на координацию и взрывную силу мышц ног. Поставьте ноги на ширине плеч, затем вынесите правую ногу, отводя ее за левую (имитация удара ногой, для правильного выполнения с самого начала выносится вперед колено, затем остальная часть ноги). После этого ноги сгибаются в коленях и делается прыжок, во время которого положение ног меняется на противоположное. В первое время задание выполняется по самочувствию. Не стоит слишком сильно перегружаться, но и в то же время избегайте лени.

Популярные статьи  Пуловер со штангой

Тренировка Боба Харпера для новичков: худейте без проблем

Также нет никаких ограничений в занятиях по кикбоксингу в домашних условиях для начинающих, упражнения эти очень просты, но в то же время способны значительно улучшить растяжку для выполнения красивых хай киков ударов коленями.

Тренировка Боба Харпера для новичков: худейте без проблем

Задания на растяжку способствуют уменьшению риска получить травму на тренировке, также полезно делать это по окончанию тренировки, когда тело максимально прогрето. Сядьте на пол и раздвиньте ноги как можно шире и затем всем корпусом тянитесь поочередно в левую, правую стороны и к центру. В каждом положении желательно задерживаться на 30 секунд. Стопы при этом лучше выгнуть вверх, к потолку

Далее оставаясь в таком же положении (ноги можно немного свести), поворачивайтесь корпусом к полу в обе стороны, важно при этом грудью касаться пола. Затем перевернитесь на живот, растяните руки в разные стороны, но не вверх, а по бокам. Теперь попробуйте правым носком дотянуться к левой руке и наоборот

Левым носком к правой руке

Теперь попробуйте правым носком дотянуться к левой руке и наоборот. Левым носком к правой руке.

Тренировка Боба Харпера для новичков: худейте без проблем

Как сжечь подкожный жир?

Подкожный жир сжигается, прежде всего, при отрицательном балансе калорий — в течение дня вы должны тратить больше энергии, чем потребляете с пищей. Исключительно это заставит тело тратить имеющиеся жировые запасы. Именно поэтому контроль за питанием зачастую играет большую роль, чем кардио.

Проблема сахара и быстрых углеводов лишь частично заключается в их высокой калорийности — за счет резких скачков уровня глюкозы в крови эти продукты существенно разжигают аппетит, заставляя человека регулярно переедать. В конечном итоге, это приводит к развитию ожирения и сахарного диабета второго типа.

Читать дальше:

  • как отказаться от сладкого?
  • как правильно считать калории?
  • самое эффективное кардио

Как правильно сжигать жир: инструкция

Избавление от подкожного жира на животе начинается с изучения основ работы обмена веществ и пересмотра ежедневного рациона, а вовсе не с поиска жиросжигающей программы упражнений

Кроме этого, важно понять, почему жир был набран изначально — это поможет не только похудеть, но и сохранить стабильный вес

1. Определите, с каким жиром вы боретесь

Стратегия похудения для каждого своя. Если вы хотите убрать большой живот — вам потребуется продолжительное и умеренное кардио, если же у вас нет живота, а вы хотите накачать кубики пресса — сконцентрируйтесь на жиросжигающем тренинге, активно вымывающем запасы гликогена из мышц.

2. Не ждите чудес от упражнений на пресс

Не существует упражнений на пресс, способных сжигать подкожный жир или влиять на избавление от живота. Даже самые сложные упражнения сжигают минимальное количество калорий и воздействуют на укрепление мышц, а вовсе не на подкожную жировую клетчатку — вы создадите пресс под жиром, но не уберете живот.

3. Измените подход к питанию

Диета для похудения — это не просто максимальное ограничение рациона и переход на обезжиренные продукты, это понимание того, что именно вы едите. К сожалению, в большинстве случаев обезжиренные продукты лишь приведут к набору веса, поскольку жир в них заменен на быстрые углеводы.

4. Не пытайтесь похудеть за неделю.

Успешное похудение — это прежде всего медленное похудение. Даже в идеальных условиях организм сможет сжигать не более 400-700 г жира в неделю, что практически недостижимо для новичков, имеющих минимальные знания о том, что такое правильное питание и жиросжигающие тренировки.

Как избавиться от жира навсегда?

Клетки подкожного жира практически не отмирают — при похудении они лишь уменьшаются в размере³. Даже если вы избавитесь от лишнего жира на животе, вы на всю жизнь попадаете в категорию риска — без соблюдения умеренной диеты и регулярных физических упражнений жировые клетки быстро вернутся к прежним объемам.

Именно поэтому важно понимать, какие именно ошибки диеты и образа жизни спровоцировали набор веса, а не просто искать эффективные методы для его сжигания. Без изменения повседневных привычек вам не удастся навсегда избавиться от подкожного жира

***

Жир в организме делится на три разных типа: внутрибрюшной жир, подкожный жир и проблемный жир, регулируемый половыми гормонами (такой жир откладывается на бедрах у женщин и на животе и боках у мужчин). Стратегия сжигания каждого из этих трех типов жира подразумевает различные стратегии физических тренировок и питания.

Опасен ли пауэрлифтинг?

Многие люди считают этот вид спорта опасным, и понятно почему.

Если сравнить приседания со штангой, жим лежа и становую тягу с гигантскими весами с другими видами упражнений, такими как бег, езда на велосипеде или калистеника, то силовое троеборье больше похоже на «игры со смертью», чем на спортивную дисциплину.

Однако, как ни странно, исследования показывают, что на самом деле это один из самых безопасных видов спорта, если выполнять упражнения с правильной техникой.

Доказательством тому служит обзор, проведенный учеными из Bond University, который проанализировал 20 различных исследований, посвященных уровню травматизма в таких видах спорта, как бодибилдинг, стронгмен, кроссфит и пауэрлифтинг.

Ученые обнаружили, что в среднем пауэрлифтеры получают только одну травму на 1000 часов тренировок.

Другими словами, если заниматься силовым троеборьем пять часов в неделю, то можно почти четыре года не получать никаких травм.

Ученые также отметили, что большинство травм, как правило, были незначительными болями, которые не требовали какого-либо специального лечения или восстановительных мероприятий. В большинстве случаев после небольшого отдыха спортсмены приходили в норму.

Популярные статьи  Почему выпирает живот: 7 главных причин и что с ними делать

Теперь, если посмотреть на более интенсивные и техничные виды, такие как CrossFit и олимпийская тяжелая атлетика, уровень травм вырастает, но не так сильно, как вы могли бы подумать. В этих видах спорта на 1000 часов тренировок приходится всего 2-4 травмы.

Для сравнения, в таких видах спорта, как хоккей, футбол, регби уровень травматизма колеблется от 6 до 260 на 1000 часов. А бегуны на длинные дистанции могут перенести около 10 травм на 1000 часов тренировок.

Другими словами, вероятность получения травмы при занятиях традиционными видами спорта в 6-10 раз выше, чем при посещении тренажерного зала для поднятия тяжестей.

Обзор самых эффективных видео-тренеров по фитнесу

Для определения лучшего видео-тренера по фитнесу, мы провели среди наших читателей опрос на предмет их симпатий

Если у вас разбегаются глаза от разнообразия программ, советуем вам обратить внимание именно на популярных тренеров у занимающихся

Тренировка Боба Харпера для новичков: худейте без проблем

Топ лучших видео-тренеров по фитнесу

С убедительным перевесом и совершенно предсказуемо в опросе на лучший видео-тренер по фитнесу победила Джиллиан Майклс. Она набрала больше половины голосов, т.е. каждый второй занимающийся выбирает именно программы с Джиллиан. Неудивительно, известный американский фитнес-эксперт не только создает эффективные тренировки, но и великолепно мотивирует вас на регулярные занятия. Чтобы сориентироваться, с чего начать заниматься у Джиллиан Майклс, ознакомьтесь: Обзор всех тренировок с Джиллиан Майклс.

На втором месте по популярности разместился Шон Ти. Он обрел мировую известность благодаря комплексу Insanity, которая считается самой сложной фитнес-программой из ныне существующих. Если вы хотите испытать свою выносливость, то тренировки Шона Ти — это то, что вам нужно. Поскольку Шон в прошлом был успешным танцором, он создал несколько танцевальных комплексов для похудения. Все ныне существующие его программы описаны в статье: Обзор всех тренировок Шона Ти

Немного уступила Шону еще одна любимица публики — Джанет Дженкинс или Голливудский тренер. Она выпустила много полезных комплексов для похудения, но настоящий фурор произвели ее программа для бедер и пресса, которые являются главными проблемными зонами для многих девушек. Джанет использует качественные аэробные и силовые упражнения, которые позволяют избавиться от жира и укрепить мышцы тела. Подробнее о всех ее программах читайте в статье: Обзор всех тренировок Джанет Дженкинс.

Тренировка Боба Харпера для новичков: худейте без проблем

Трейси Андерсон в опросе на лучший тренер по фитнесу набрала чуть меньше голосов, но сомневаться в эффективности ее программ не приходится. В основе ее тренировок лежит особый тренировочный метод, позволяющий задействовать глубокие мышцы тела. Трейси использует эксклюзивные упражнения, составленные из элементов пилатеса, танца и балета. Главная цель программ Трейси Андерсон — построить хрупкое и изящное тело без ярко выраженных рельефных мышц. Советуем посмотреть: Тренировки Трейси Андерсон: с чего начать заниматься?

Равное количество голосов с Трейси Андерсон в споре за звание лучший видео-тренер по фитнесу набрал Боб Харпер. Хотя методики занятий у них весьма отличаются. Боб проповедует силовой принцип ведения тренировок: основой его программ служат упражнения с гантелями для развития мышц всего тела. При этом занятия с Бобом Харпером проходят в очень энергичном темпе, что поможет вам сжигать калории и жир. Программы Боба Харпера не для начинающих, но и среди них можно подобрать для себя подходящий комплекс: Обзор всех тренировок Боба Харпера

Лесли Сансон успешно заняла свою нишу в области домашних видеотренировок. Ее программы основаны на обычной ходьбе, поэтому они подойдут абсолютно каждому. Занятия Walk at Home стали настоящим выходом для тех, кому противопоказаны серьезные нагрузки. Лесли Сансон считает, что ее тренировки подойдут каждому, кто умеет ходить. Вы начнете с 1 мили в день в легком темпе, а дальше перейдете к более интенсивной прогулке для достижения великолепных результатов. Подробнее читайте: Обзор тренировок Лесли Сансон для начинающих.

Категория:

Причины популярности трехдневного сплита

У 9 из 10 среднестатистических атлетов-тяжеловесов, живущих в бешеном ритме и находящих время на поддержание хорошей физической формы всегда предпочтительнее программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Она идеально уравновешена, поскольку 3 дня для тренировок не слишком много, но и не чересчур мало

При этом вы можете жить полной жизнью и уделять внимание прочим обязанностям без риска превратиться в постоянного обитателя тренажерного зала

Для вас не составит труда придерживаться этой программы, поэтому вы не пропустите слишком много тренировок (что крайне важно для роста мышц). Но ключевой фактор продуктивности данного комплекса заключается в способности подобрать самую оптимальную комбинацию из шести крупнейших мышечных групп на каждый тренировочный день. Данный комплекс примечателен и тем, что 3-х разовое посещение зала прекрасно вписывается в рамки рабочей недели

Так, вы можете тренировать грудь и трицепсы в понедельник, спину и бицепсы — в среду, а пятницу посвящать прокачке плеч и ног. Видите, как просто. Даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить последовательность

Данный комплекс примечателен и тем, что 3-х разовое посещение зала прекрасно вписывается в рамки рабочей недели. Так, вы можете тренировать грудь и трицепсы в понедельник, спину и бицепсы — в среду, а пятницу посвящать прокачке плеч и ног. Видите, как просто. Даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить последовательность.

Тренировка Боба Харпера для новичков: худейте без проблем

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: