Тренировка рук и плеч

Содержание

Основные группы мышц рук

Перед тем как перейти к техникам выполнения упражнений и программам тренировок, рассмотрим мышечное строение плечевого пояса и предплечий.

Руки состоят из трёх основных и самых прокачиваемых групп мышц:

  1. Бицепсы. Визуально самая узнаваемая мышца, образуется из двух пучков — длинного и короткого.
  2. Трицепсы. Эти мышцы составляют наибольший объём предплечья, поэтому занимают особое место в процессе тренировок рук. Состоят из трёх пучков: латерального, медиального и длинного.
  3. Мышцы предплечья: брахиалис (важнейшая мышца-сгибатель локтевого сустава) и плечелучевая (отвечает за вращательные движения предплечья).

Разгибатели пальцев и запястий не являются целевыми мышцами. Они тренируются одновременно с другими, более активными группами мышц, особенно в упражнениях с использованием спортивных снаряжений и тренажёров.

Физиологические особенности женского организма

Существует такая закономерность, что верх тела (руки и плечи) женщинам развивать приходится дольше, чем мужчинам. Одна и та же система тренировок сделает мужские бицепсы в несколько раз больше, чем женские. Другая ситуация с нижней частью тела (ногами и ягодицами): девушкам гораздо легче прогрессировать в развитии мышц ног. Поэтому упражнения в специальных тренажёрах на прокачку бицепсов или занятия с гантелями, грифами, какими бы усердными тренировки ни были, — не приведут к неконтролируемому росту массы и объёмов рук. Не стоит бояться, что плечи станут мужеподобными, а руки массивными: в женском организме не хватит тестостерона (полового гормона) на создание действительно «больших рук». Упражнения придадут вашим плечам и предплечьям изящные, рельефные очертания и подтянутый вид.

Если вы увидели чрезмерно прокаченные руки у женщины, это говорит лишь о том, что спортсменка принимала анаболические препараты, которые привели к неестественному росту мышц.

Можно ли качать трицепс и бицепс в один день, одновременно?

Как уже писали ранее, Арнольд Шварценеггер рекомендует качать трицепс и бицепс в один день. Но можно ли качать эти мышцы одновременно? Да. И ниже мы приводим несколько суперсетов для успешной проработки этих групп мышц.

Итак, первое правило успешной тренировки – не давать мышцам привыкнуть. Чем чаще вы меняете подход к тренировкам, тем эффективнее будет результат. Поэтому профессионалы чаще всего рекомендуют проводить тренировки по такой схеме:

  • 1 тренировка: отдельно прорабатывается сначала трицепс, после него комплекс упражнений на бицепс;
  • 2 тренировка: упражнения, которые прорабатывают трицепс и бицепс одновременно;
  • 3 тренировка: лесенка с увеличением веса;
  • 4 тренировка: лесенка с уменьшением веса по ходу подходов.

Как видите, с одним и тем же циклом упражнений можно постоянно стимулировать мышцы и не давать им привыкнуть.

Стоит помнить, что бицепс и трицепс являются мышцами антагонистами, поэтому работать в упражнении будут либо бицепсы, либо трицепсы. Для того, чтобы качать их одновременно – необходимо чередовать одно упражнение на трицепс, второе на бицепс.

Для новичков Для профи
Базовые упражнения на выбор Изолирующие — 1 упражнение, база – 1-2 упражнения (как выдерживает организм, прорабатывать тщательно). 4-5 базовых упражнений, 1-2 изолирующих.
Дополнительные силовые нагрузки На выбор, но в каждой тренировки прорабатывать каждый пучок и волокно мышц.

Итого у новичка в процессе тренировки 2-3 упражнения на трицепс, и 2-3 упражнения на бицепс.

Упражнения для тренировки бицепса

Обратите внимание, что к каждому упражнению приведен видео урок, по правильному выполнению техники. Осваивайте технику во избежание травм!. Подъемы на бицепс гантели;

Подъемы на бицепс гантели;

Сгибания рук на верхнем блоке;

https://youtube.com/watch?v=lT72Lo02kRo

Подъемы на бицепс штанга стоя;

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя;

Подъемы на бицепс штанга обратным хватом;

Молот;

Подъем на бицепс на наклонной скамье;

Подъем гантели одной рукой на скамье Скотта;

Сгибания одной рукой на нижнем блоке тренажера;

Подъемы штанги в тренажере Скотта.

Видео: Бицепс на скамье «СКОТТА»

Тщательно следите за правильной техникой выполнения, не спешите, чтобы не травмировать локтевые суставы.

Упражнения для тренировки трицепса:

Жим гантелей лежа;

Жим к низу;

Обратные отжимания;

Жим штанги лежа, узкий захват;

Разгибание рук в наклоне;

Разгибание рук на блоке;

Жим штанги лежа головой вниз, французский;

Разгибания рук из-за головы;

Жим книзу обратным хватом;

Жим гантели сидя одной рукой.

Видео: Французский жим с гантелью одной рукой: техника и нюансы

Важно помнить о правильной техники качания мышц. Мышцы прорабатывают, растягивая и наполняя кровью, и дают время на восстановление. В первый год тренировок нельзя качать бицепс и трицепс чаще раза в неделю, иначе есть риск «забить» мышцы, не давая им возможность восстановиться

Что еще хуже – получит травму из-за перенапряжения

В первый год тренировок нельзя качать бицепс и трицепс чаще раза в неделю, иначе есть риск «забить» мышцы, не давая им возможность восстановиться. Что еще хуже – получит травму из-за перенапряжения.

Суперсет для бицепса и трицепса:

  • Базовое упражнение на выбор для трицепса: повтор 8-12 раз;
  • Минута отдыха;
  • Базовое упражнение на выбор для бицепса: повтор 8-12 раз;
  • Минута отдыха;
  • Цикл по 3 подхода каждое упражнение с минутным отдыхом.

Важно помнить, что такие суперсеты очень эффективны, но и тяжелы для организма. Включайте их в программу не чаще чем раз в месяц, для того чтобы улучшить качество тренировки, и при этом не переутомить организм

Как накачать трицепс

Об анатомии мышц рук мы с вами подробно поговорили в прошлой статье, поэтому сегодня мы не будем подробно зацикливать внимание на анатомии. Почитайте обязательно, если ещё не читали, предыдущую статью

Начнём мы именно с грамотной тренировки трицепса, потому что он главнее, чем бицепс, с точки зрения размера (имеет три головки, а не две).

Трицепс (трёхглавая мышца плеча) – это «подковообразная» мышца, состоящая из трёх головок, переплетающихся со стороны локтя в одну общую связку.

Именно благодаря общему креплению (связке) в районе локтя во время работы все головки трицепса включаются в работу одновременно!

Но несмотря на это, в разных упражнениях, существует некий акцент нагрузки на какую-либо из головок или две головки. Т.е., вроде бы, работают все головки трицепса, но в разной степени.

  • Длинная головка трицепса (внутренняя) – крепится к лопатке сзади. Требует максимального отведения руки назад (в идеале, надо включать в работу дополнительно плечевой сустав, т.к. длинная головка участвует в его разгибании).
  • Латеральная (внешняя) головка трицепса + медиальная головка трицепса — крепятся к плечевой кости. Участвуют только в разгибании предплечья. У медиальной (средней) головки трицепса длинное сухожилие, поэтому есть т.н. впадина рядом с локтем.

Следующий важный момент, который касается последовательности включения головок трицепса в работу.

Трицепс включается во время выполнения упражнения, начиная с медиальной (средней) головки к длинной, в зависимости от тяжести нагрузки и степени отведения руки назад.

Повторюсь:

Из этого делаем вывод, что медиальная и латеральная головки работают практически в любых упражнениях на трицепс, а об особенностях длинной головки мы поговорим чуть ниже.

Тренировка длинной головки трицепса

Дело в том, что длинная головка крепится несколько иначе, чем латеральная и медиальная головки. Длинная головка крепится к лопатке, поэтому для её активной работы требуется:

Для длинной головки трицепса лучшими вариантами упражнений будут:

  1. Французские жимы из-за головы стоя и сидя (когда руки подняты вверх).
  2. Различного рода разгибания (те же жимы) со свободными весами, с возможностью отведения руки назад.
Популярные статьи  Сведение рук в тренажере бабочка

Я уже давно приспособился выполнять разгибания рук из-за головы сидя в кроссовере! Мне такой вариант упражнения очень нравится из-за возможности быстро сменить рабочий вес, а также возможности держать трицепс в постоянном напряжении.

Попробуйте, друзья.

Как не травмировать трицепс

Вообще, большинство травм в изолированных упражнениях на любые толкающие мышечные группы, будь то трицепс, грудные, дельты или квадрицепс случаются из-за читинга с большими весами!

Нельзя делать резкие движения, рывки, помогая другими мышечными группами, когда в движении работает один сустав на излом!

Рано или поздно, при таком раскладе, вы 100% травмируетесь.

Именно поэтому, я всегда советую выполнять изолирующие упражнения после базовых (если, конечно, речь не идёт о предварительном утомлении).

Вы лучше разогреты, питательные вещества поступили в суставы в нужном количестве, и вы готовы к изолирующей работе «на добивание».

Самое травмоопасное упражнение в этом «хит-параде» — это, конечно, французские жимы с большими весами (особенно без разминки). Да и вообще, любые упражнения на трицепс, где происходит нагрузка на один сустав — очень опасны!

Вывод: Сначала, хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (жимы узким хватом, жимы из-за головы, брусья и т.д.), а затем уже переходите на изолирующие упражнения, потому что трицепсы будут уже утомлены, а значит не смогут работать с максимальными рабочими весами.

Лучшие упражнения на трицепс

Вот самые лучшие упражнения, на мой взгляд, для тренировки трицепса (по убыванию их эффективности):

  1. Жим штанги узким хватом (можно в тренажёре Смита, ещё лучше вниз головой, но об этом чуть ниже).
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Французский жим штанги лёжа вниз головой.
  4. Французский жим штанги стоя (или сидя) из-за головы (можно с гантелей).
  5. Разгибание рук на блоке.

Думаю, что информации о тренировке трицепса достаточно, теперь перейдём к тренировке бицепса, друзья.

Домашние упражнения без инвентаря

Когда нет возможности, времени или желания приобрести эластичные ленты и заниматься с ними, но хочется начать тренировку, можно поработать с собственным весом. Но, надеяться на какие-то серьезные результаты не стоит.

Далеко не все представительницы прекрасного пола смогут работать с собственным весом. Да и прицельно проработать дельты не получится.

Домашние упражнения без отягощения носят общеукрепляющий характер.

Рассмотрим, что же доступно для работы в домашних условиях:

  • Отжимания от стенки. Именно с этого стоит начинать девушкам, у которых нет особой физической подготовки и нужно подготовить тело к нагрузкам.
  • Отжимания от скамьи. Более усложненный вариант, к которому можно переходить при наличии начального уровня физической подготовки.
  • Отжимания от пола. Классические отжимания, отлично прорабатывает весь торс. В движении задействованы средние и передние пучки.
  • Отжимания с постановкой ног на возвышенность. Чем выше ноги, тем больше нагрузка на дельты. Правда, основной акцент получают передние дельты.
  • Отжимания уголком. Требует определенного уровня физической подготовки. Позволяет задействовать переднюю и среднюю дельту. Можно разнообразить при помощи различных вариаций.
  • Отжимания в стойке головой вниз. Позволяет проработать руки и все три пучка дельтовидных. Но, обладает сложной техникой исполнения. Поэтому не рекомендуется для новичков.

Кратко о главном

Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп.

В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм. Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д.

Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте.

Автор в , , Instagram, VK

iPhones.ru

А может даже в три.

Трицепс

Выше уже упоминалось, что с чем качать в один день. Трехглавая мышца раскачивается в связке с грудью, спиной или вместе с бицепсом. Все зависит от программы. Идеальными упражнениями для проработки трицепса является жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях.

Правильная техника выполнения жима узким хватом заключается в необходимости опускать штангу на середину груди. Если упражнение выполняется неправильно и штанга приземляется на низ, будут задействованы передние пучки плечевых мышц. На верх груди — кисти слишком выгибаются, чревато травмой. Согласно отзывам, жим узким хватом нагружает и переднюю дельту. Потому атлету с травмой плеча лучше отказаться от такого упражнения.

Другое дело отжимание на брусьях. При правильной технике, плечи не будут задействованы, а в случае нарушения, нагрузку на себя берут мышцы груди. Выполнять нужно следующим образом:

  • занять вертикальное положение на брусьях;
  • ноги можно согнуть и скрестить, смотреть прямо, плечи не поднимать;
  • руки сгибаются до 90°, затем выпрямляются путем нагрузки на трицепс.

Не стоит раскачиваться. Более глубокое отжимание напрягает не только мускулы, но и суставы. Согласно отзывам, новичкам с избыточным весом упражнение не всегда подходит. Если трицепс не прокачен, рекомендуется все ж переключиться на жим лежа.

Упражнения на бицепс

Сразу следует сказать, что оптимальным вариантом прокачки двуглавой мышцы является нагрузка в связке с базовыми упражнениями, в частности, подъем на бицепс стоя и подтягивание обратным (узким) хватом.

Новичкам и спортсменам со стажем менее 2 лет оптимально будет избегать изолирующих упражнений. Техника выполнения подъема штанги на бицепс предельно проста:

  • снаряд в положении стоя берется средним хватом;
  • руки должны быть полусогнуты, штанга на уровне бедер;
  • локти прижаты к телу;
  • колени полусогнуты;
  • на выдохе осуществляется сгибание рук и поднятие, на вдохе — разгибание и опускание.

Важно не расслаблять мышцы в верхней точке и не бросать штангу резко вниз. Быстрое выпрямление рук может привести к травме

Нельзя выносить локти слишком далеко вперед и запрокидывать штангу на грудь. Упражнения должны выполняться плавно.

Не следует раскачиваться — это ярко выраженный читинг, и он снижает эффективность нагрузки. Согласно отзывам, при возникновении трудностей фиксации туловища допускается использование упора в спину. Тело находится в немного откинутом назад положении, нагрузка на бицепс увеличивается, но раскачиваться становится сложнее.

Важную роль играет хват. Средний и узкий нагружают внутреннюю головку бицепса, широкий — внешнюю. Если выполнять упражнение обратным хватом, то работает брахиалис — плечевая мышца между бицепсом и трицепсом.

Увеличение ее способствует визуальному росту объема рук, потому не стоит ею пренебрегать.

Как накачать плечи отжиманиями от пола?

  • Нестандартное отжимание «домиком». Это отжимание отличается от стандартного тем, что попу в нем нужно держать как можно выше. Ноги должны находиться ближе к рукам. Из-за своего исходного положения упражнение и называется «домик». Далее, нужно выполнять все то же самое, что и в обычном отжимании – подниматься и опускаться, прикладывая усилия рук и плеч.
  • Отжимание, стоя на руках. Наиболее эффективный вид отжимания для тренировки плеч. Но такой способ подойдет лишь тем, кто неплохо умеет отжиматься привычным способом, так как нагрузка на мышцы в положении стоя на руках, возрастает в несколько раз. Благодаря этому, эффект от отжиманий на руках становится гораздо более ощутимым. Для того чтобы выполнить данный вид отжимания, необязательно уделять массу времени, только лишь для того, чтобы научиться стоять на руках. Достаточно подойти к стене и использовать ее как опору.
  • Отжимания с узкой постановкой. Для того чтобы увеличить нагрузку на плечи, достаточно лишь сменить постановку рук. Ладони нужно поставить как можно ближе друг к другу и начать выполнять обычные отжимания.

Тренировка на руки — правила

Тренировка рук и плеч

Выбор конкретных упражнений для прокачки рук имеет намного меньшее значение по сравнению с тем, как построена общая программа тренировок — подразумевая нагрузку мускулатуры спины, груди и корпуса.

Практика показывает, что акцент на крупных базовых упражнениях, развивая большие мышечные группы, косвенно развивает и руки — тогда как прокачка бицепса или трицепса не в состоянии создать спортивное телосложение.

как качать грудь — с бицепсом или трицепсом?

С каким весом работать?

Новичкам правильнее начинать выполнять упражнения на руки с минимальным весом гантелей — пытаясь сперва понять биомеханику движения, а лишь затем увеличивая рабочий вес.

Популярные статьи  Как выбрать резинку для фитнеса по размерам и цветам

Хорошим дополнением тренировки рук станет выполнение упражнений с эластичными лентами-резинками — многие из них нагружают как бицепс и трицепс, так и крупные мышечные группы.

// Упражнения с фитнес-резинками

***

Суммарно мускулатура как левой, так и правой, рук насчитывает 24 различных мышечных группы — несмотря на то, что бицепс и трицепс являются наиболее крупными, правильная прокачка рук подразумевает выполнение упражнений с поворотами и со сложной траекторией.

Эффективный комплекс нагрузок и техника выполнения

  • подъемы штанги в позиции стоя. При широком захвате штанги акцент нагрузки смещается на внешнюю часть бицепса, при узком – основная нагрузка приходится на внутреннюю часть бицепса. Встаньте ровно и начните подъемы штанги, медленно сгибая руки в локте. При этом следите за неподвижностью корпуса – любые раскачивания снижают эффективность тренировки, перемещая основную нагрузку на спину и грудные мускулы. Также старайтесь держать руки, до локтя плотно прижатыми к телу. Выполните 3 сета по 10-12 повторений;
  • подъемы гантелей с поворотами. Основная нагрузка приходится на бицепс и мелкие мышцы рук. Встаньте прямо и возьмите в руки гантели с подходящим весом, проворачивая кисти, поднимайте руки до уровня подбородка. Локти при этом должны быть зафиксированы около тела, а плечи – расправлены. Сделать 3 подхода по 10 повторов;
  • жим узким хватом в позиции лежа. Упражнение задействует трицепсы и частично грудные мышцы. Возьмите штангу руками на ширине плеч либо чуть уже. Делая вдох, медленно опускайте гриф к груди, делая выдох – поднимайте к верху. Во время выполнения упражнения плечи и локти должны находиться близко к корпусу. Кратность повторений: 3 сета по 8-10 раз;
  • французский жим. Упражнение ориентировано на глубокую проработку трицепсов. Прилягте спиной на ровную скамью и возьмите штангу узким хватом. Далее при сгибании локтей до угла 90° опускайте штангу за голову. Для этого упражнения следует использовать специальный изогнутый гриф (EZ), чтобы не спровоцировать травмы запястий.

Во время этого упражнения внимательно следите за собственными локтями, разводить их в стороны запрещается.

Подходы и повторы

Поскольку в мускулатуре плеч преобладают быстрые мышечные волокна, для их прокачки отлично походит пампинг, заключающийся в выполнении относительно легких упражнений с маленьким весом и высоким количеством повторений (порядка 12-15 в каждом сете).

В начале тренировки выполняются одно-два базовых упражнения на плечи с повышением рабочего веса в каждом подходе, затем идут 2-3 изолирующих упражнения по 3-4 подхода каждое. Новичкам подойдет интенсивная работа с малым весом, продвинутым — суперсеты и дропсеты.

Суперсеты

Суперсет — совмещение двух разных упражнений путем чередования повторов каждого, когда сперва делаются повторы первого, затем второго, затем снова первого.

Наиболее эффективно комбинировать передние и задние дельты, либо два упражнения на среднюю дельту. Кроме этого, в качестве продвинутой техники тренировок, можно использовать трисеты, прорабатывая все дельты в одном интенсивном подходе.

Дропсеты

Дропсет — уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторов от подхода к подходу. В каждый подход сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов без перерыва. Например, сперва 7 повторений с гантелью 5 кг, затем — 10 повторений с 3 кг, после чего — 15 повторений и 2 кг.

Однако отметим, что подобная стратегия подходит лишь продвинутым тренирующимся. У новичков она может создать перетренированность и повысить риск травмы.

***

Для того, чтобы эффективно качать плечи, необходимо разделить их тренировку с тренировкой спины как минимум одним тренировочным днем. Лучше всего качать спину в понедельник, а плечи — в пятницу, совмещая с упражнениями на ноги.

Дата последнего обновления материала —  17 июня 2021

Вердикт

Прежде чем задаваться вопросом о том, какие группы мышц качать вместе, следует понять, что занятия спортом должны быть периодичными. То есть, если взялся однажды, бросать нельзя. Иначе никакого результата не будет. Понимание того, какие мышцы тренировать в один день и почему, придет только при наличии желания развиваться, а не из любопытства.

Нужно понимать, что тренировки в спортзале лишь запускают процесс формирования мышечного волокна. Правильное питание играет важную роль. Плюсом является употребление спортивного питания: протеин, аминокислоты, креатин и многое другое.

Применение пищевых добавок способствует быстрому усвоению белка, повышению выносливости, иммунитета и помогает восстановить мышцы к следующей тренировке. Однако, оно не дешевое, потому подбирать нужно с умом.

С чего начать тренировку и как распределить нагрузку?

Начать тренинг надо с особым вниманием на разминку, поскольку локтевые и плечевые суставы относятся к числу рискованных зон. То есть, наиболее травмоопасных, подверженных растяжению и разрыву связочных тканей

Плечевые суставы вообще одни из самых сложных и нестабильных в человеческом организме. Вслед за общефизическими упражнениями из обычного комплекса утренней зарядки, которые помогут разогреть данные суставы, сделайте следующие разминочные упражнения:

  • отжимания от пола (локти не расставлены в стороны, а приближены к бокам, для задействования трицепса);
  • жим лёжа с малой нагрузкой (штанга с 30% рабочего веса).

Это поможет не только разогреву суставов и повышению их эластичности, но и загонит кровь в мускулы верхней части тела, повысит их насыщение кислородом, питательными веществами и энергией.

Есть обоснованное мнение, что будет лучше, если тренировка в этот день начнётся не с плеч, а с мышц рук. Дело в том, что практически во всех базовых упражнениях на плечевые мускулы всегда участвуют и мышцы рук. Поэтому велика вероятность преждевременно и не целенаправленно «забить» их, помешав полноценной загрузке в собственно упражнениях на руки.

При этом предплечья рук, если вы их специально прорабатываете, надо оставить на завершающую часть занятия. Стартовать тренировка рук должна с упражнений на бицепс, а продолжить проработкой плеч. Впрочем, некоторые спортсмены уверяют, что лучшие качать плечи перед руками, и это мнение тоже имеет право на существование. Каждый определяет для себя опытным путём, какой вариант лично для него наиболее эффективен.

Упражнения на плечи в домашних условиях для девушек

Стоит понимать, что накачать плечи эластичными лентами не получится. Разве что, привести мышцы в тонус, проработать рельеф и выносливость.

Функциональные тренировки с петлями не способствуют наращиванию мышечной массы, но являются полезными.

Конечно, по возможности можно использовать и гантели со штангой дома. Но для штанги необходимо пространство, а стоимость сборных гантелей иногда равняется годовому абонементу в зал.

Поэтому, в разделе рассмотрим использование эластичных петель и тренировки с собственным весом для плечевого пояса в домашних условиях для женщин.

Жим вверх перед собой/из-за головы

Задействует передний и средний пучок. Если выполнять перед собой, то больше акцент ложится на передний. Если за голову – в работу включается средний. В движении работает трицепс. Чтобы получит максимум эффекта, рекомендуется чередовать вариации.

Техника выполнения:

  1. С внутренней части ленты наступаем двумя ногами на один конец.
  2. Берем другой конец широким хватом и растягиваем в начале шеи у верхней части груди или за головой.
  3. Ноги на ширине плеч, спина прямая, держим естественный прогиб в пояснице. Предплечья расположены в одной плоскости с корпусом.
  4. Выводим руки вверх на выдохе, выпрямляя над головой.
  5. Возвращаемся в исходное положение на вдохе.

Подъем рук перед собой

Изолировано прорабатывает передний пучок. Отделяет его от остальной части плеча. Упражнение хорошо прорабатывает рельеф.

  1. Ногами становимся на внутреннюю часть петли, другой конец берем закрытым хватом и располагаем в районе бедра. Ноги на ширине плеч.
  2. Спина ровная, взгляд направлен вперед, плечи расправлены.
  3. На выдохе поднимаем руки до уровня параллели с полом.
  4. На вдохе плавно и подконтрольно возвращаем обратно.

Отведение руки в сторону

Задействует все три пучка, но больший акцент приходится на средний пучок. В упражнении задействована трапеция. Движение позволяет отделить средний пучок от стальных, и считается изолированным.

Техника выполнения:

  1. Одной ногой наступаем на внутренней конец петли, другой конец берем в противоположную руку. Корпус наклоняем немного вперед.
  2. На выдохе поднимаем руку в сторону, до параллели с полом.
  3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Чтобы задействовать максимально задний пучок, нужно провернуть запястье в сторону мизинца.

Тяга к подбородку

Эффективное упражнение для прокачки среднего пучка дельтовидных с включением в работу трапеции

Популярные статьи  Приседания с узкой постановкой ног

Чтобы получить максимум от этого движения, важно строго придерживаться правильной техники выполнения. Руки должны “скользить” вдоль тела и не отклоняться от траектории

  1. На один конец петли становимся ногами на ширине плеч, а другой берем в руки закрытым хватом и размещаем в области бедер.
  2. На выдохе тянем ленту вверх к подбородку, стараясь, чтобы она проходила вдоль тела.
  3. Сделав в верхней точке короткую паузу, возвращаемся в исходное положение.

Движение осуществляется за счет подъема локтей. Плечи и предплечья должны быть неподвижны и не принимать участие в работе.

Разведение рук в стороны

Одно из немногих движений, которое помогает прокачать заднюю дельту, но отличается спецификой исполнения. Также, включает в работу трапецию.

Сложность заключается в удержании нужного угла, чтобы задняя дельта получила нагрузку. В противном случае нагрузку будет забирать спина.

  1. Необходимо закрепить ленту к стене или любому другому объекту, чтобы она была расположена на уровне груди.
  2. Берем нейтральным хватом, вытягиваем руки перед собой, отходим от стены на 1-2 шага, чтобы создать легкое натяжение ленты.
  3. На выдохе плавным движением разводим прямые руки максимально назад, за спину и слегка отводим в стороны.
  4. Движение рук должно проходить параллельно полу.
  5. На выдохе плавным и подконтрольным движением возвращаемся в исходное положение.

Как организовать тренировки плеч

Работа над дельтовидными мышцами требует правильного планирования. Как показывает практика, большая часть посетителей спортзалов не совсем правильно подходит к делу, от чего они не получают желаемого роста мышц и силы

Важно понимать не только принципы построения тренировочной программы, но и все тонкости в проработке каждого пучка дельтовидных

Первое, с чего стоит начать, это продумывание отдельных микроциклов. Чаще всего длительность микроцикла в бодибилдинге составляет одну неделю. За этот период оптимально выполнять только одну тренировку на дельты

Крайне важно не перетренировать мышцы, иначе их потенциал к росту будет значительно снижаться. Также не стоит забывать, что отдельные головки задействуются и в упражнениях на другие мышечные группы

Например, в жимовых упражнениях активно участвует передний пучок, а в тяговых — задний. Средний задействуется в упражнениях, в которых осуществляется полукруговой подъем рук через стороны.

Чтобы ваша программа была эффективной и не мешала дельтовидным расти, нужно запомнить ряд основных правил:

  • В неделю должна быть только одна полноценная тренировка дельт;
  • За одно занятие необходимо прорабатывать все три пучка (также существуют программы, где головки разделяются на разные дни и включаются в тренинг спины и груди);
  • Средний пучок «любит» тяжелые упражнения с большими весами, задний же прорабатывается изолирующими движениями с небольшими отягощениями;
  • В большинстве случаев самым отстающим пучком считается задний, потому проработку плеч нужно начинать именно с него.

Также не стоит забывать, что за одну тренировку желательно делать не более 5 упражнений. Два базовых, в которых вовлекаются несколько пучков, а также по одному изолирующему на каждую часть.

Как накачать плечи гирей?

  • Обеими руками взяться за гирю и поднять ее. После чего поставить ноги на ширину плеч и выпрямить спину. Затем размашистым движением стараться подкинуть гирю вверх до момента, когда сформируется прямой угол между линией телосложения и руками. Делать 10-15 раз 2-3 подхода. Вес гири выбирать в зависимости от физической подготовки.
  • Взять гирю в одну руку и поднять верх (как бы положив на плечо). После чего спокойно (без рывков) выталкивать гирю выше и опускать обратно. Можно чередовать руки. 5 раз одной рукой, 5 раз другой. Выполнить минимум 2 подхода по 5 раз на одну руку.
  • Взять гирю в одну руку и махом забросить до уровня груди, затем той же рукой поднять гирю вверх (как в предыдущем упражнении). Сделать 5 раз и сменить тренируемую руку.

Будьте внимательны к тревожным болевым симптомам

Боль в плечах практически неизбежна для бодибилдеров со стажем, которые выполняют повторяющиеся движения. В зависимости от интенсивности болевого синдрома, подумайте о том, чтобы перейти к тренировкам с другим оборудованием. Например, использование гантелей вместо штанги в жимах над головой позволяет плечевым суставам работать в более естественном и, возможно, безболезненном диапазоне движений. Постоянная боль может стать серьезной проблемой, степень тяжести которой варьирует от воспаления до повреждения и тендинита вращательной манжеты плеча. Не стоит недооценивать опасность подобных травм. Поможет отдых, компрессы со льдом и прием нестероидных противовоспалительных средств (которые лечат воспаление, но не всегда устраняют его причины). Словом, лучше узнать об упражнениях для вращательной манжеты самому, чем услышать о них от вашего лечащего врача.

Базовые физические упражнения для новичков

Базовые упражнения делятся на несколько групп, в зависимости от того, какая группа мышц будет задействована: для силовых тренингов, похудения, прокачки мышц и набора мышечной массы. Для каждого конкретного случая разработан свой комплекс, но некоторые упражнения могут присутствовать и в той, и в другой программе, меняется только количество их повторов.

Для силовых тренингов

Тренировка рук и плеч
Рассмотрим перечень занятий, предназначенных для развития выносливости и силы:

  1. Прогибания в пояснице. Ложатся вниз животом, руки заводят за голову, ноги фиксируют в одном положении. Совершают подъемы верхней половины туловища 5 раз по 3 подхода.
  2. Подтягивания на турнике. Для того чтобы упражнение дало максимальный результат, необходимо подниматься до перекладины подбородком и опускаться до состояния вытянутых рук. Совершают 5 подтягиваний в 3 повтора.
  3. Тяга гантелей в наклоне (5 раз по 3 повтора). Исходная позиция: ноги на ширине плеч, в руках утяжелители. С прямой спиной опускаются вниз, а затем разводят руки по сторонам до уровня бедер. Новичкам можно заменить комплекс простым удержанием штанги в руках. Данный тип нагрузки приводит в напряжение мышцы спины. Движение позволяет проработать нижние мышцы спины, от трапеции и ниже.
  4. Классические приседания. Ноги располагаются на уровне плеч, руки вдоль корпуса. Приседают с прямой спиной, руки вытягивают перед собой. Упражнение повторяют 10 раз по 2 повтора.
  5. Жим из положения лежа. Лучше выполнять упражнения, лежа на скамье. Руки с утяжелителями разводят по сторонам так, чтобы они располагались на уровне скамьи (5 раз по 3 повтора).

Комплекс упражнений для новичков

Тренировка рук и плеч
Программа для новичков выполняется циклами. Вначале совершают несколько подходов одного упражнения, а после этого приступают к другому. Первый цикл должен включать все упражнения с допустимым количеством подходов. После перерыва переходят ко 2 циклу. Отдых между каждым упражнением – до 1 минуты, между циклами – до 5 минут.

В начале нагрузок уделяют внимание разогреву мышц (прыжки, бег на месте), а в конце – заминке (растяжке разогретых мышц). Это правило позволяет избежать травм во время тренировок и сократить нагрузка на сердечно-сосудистую систему

Новичкам рекомендуется заниматься до 3 раз в неделю с перерывами между занятиями в 1-3 дня.

Приблизительная программа тренировок для начинающих:

Цикл 1:

  • классические приседания – до 20 раз;
  • отжимания от скамьи или пола – 8-12 раз;
  • подтягивания на брусьях – до 12 раз;
  • выпады ногами вперед – 15 повторений для каждой стороны;
  • планка – 1 минута.

Цикл 2:

  • приседания с узкой постановкой ног – 15 раз;
  • отжимания – 12 раз;
  • выпады ногами в стороны – 15 раз для каждой стороны;
  • подъем ног в висячем положении – 15 раз;
  • подтягивания на брусьях – до 12 раз;
  • планка – 1 минута.

Базовые принципы тренировки

Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.

Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами — от 30 и до 40 секунд.

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: