Супер-тренировка для создания идеального пресса с Бобом Харпером

Все программы Боба Харпера из серии Inside Out Method

1. Cardio Shred и Sculpted Body

Если у вас есть в наличие такой инвентарь как гиря, то смело начинайте заниматься по программам Боба Харпера Cardio Shred или Sculpted Body. Высокоинтенсивные интервальные тренировки с гирей помогут вам похудеть и качественно укрепить ягодичные, поясничные и мышцы спины. При желании можно заменить гирю на гантель, но в этом случае эффективность программ снизится. Обе тренировки длятся 50 минут, поэтому начинающим будет сложно выдержать их целиком.

2. Yoga for the Warrior

Йога — это великолепный способ укрепить позвоночник и улучшить растяжку. Боб Харпер предлагает силовой вариант йоги, которая поможет вам сделать фигуру совершенной. Он использует наиболее популярные асаны, но благодаря динамичному темпу занятия, тренировка Yoga for the Warrior проходит гораздо эффективнее, чем обычная йога. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь, что является еще одним преимуществом программы.

3. Bob’s Workout

Bob’s Workout состоит из двух получасовых тренировок: для верхней части тела и для нижней части тела. Программа Боба Харпера построена на силовых упражнениях, которые дополняются аэробными движениями для сжигания калорий и жира. Для занятий помимо гантелей вам понадобится гиря и степ-платформа. Вы можете совмещать обе тренировки и заниматься 1 час. Или чередовать их, выполняя один день комплекс для верхней части тела, в другой день – комплекс для нижней части тела.

4. Body Rev Cardio Conditioning

Body Rev Cardio Conditioning основана на аэробно-силовой нагрузке, которая поможет вам сжечь максимальное количество калорий и привести мышцы в тонус. В курс входят две тренировки. Основной комплекс длится 1 час и состоит из упражнений, которые задействуют сразу несколько групп мышц для лучшей эффективности. Вторая тренировка длится 25 минут и включает в себя много упражнений на баланс и координацию: она проходит в более спокойном темпе и подходит для начинающих.

5. Pure Burn Super Strength

Если вы хотите построить крепкое мышечное тело, то остановитесь на программе Боба Харпера Pure Burn Super Strength. Комплекс качественных силовых упражнений с гантелями поможет вам сформировать подтянутую стройную фигуру. Кроме того, вы научитесь базовым упражнениям со свободными весами для укрепления мышц всего тела. В курс также входит короткая 15-минутная тренировка, которая подойдет тем, кто только начинает заниматься силовыми занятиями.

  1. Cardio Shred
  2. Sculpted Body
  3. Bob’s Workout
  4. Body Rev Cardio Conditioning
  5. Pure Burn Super Strength

Силовую йогу в свой рейтинг добавлять не стала, все-таки это особый вид нагрузки, мне например, йога дается нелегко. Также я сравнивала только основные тренировки: короткие бонусные занятия, которые иногда добавляет в программу Боб, не учитывались.

Источник

Проблемы пресса

Брюшные мышцы, также известные как «пресс», есть у каждого человека, в независимости от его физической подготовки. Они регулируют внутреннее давление и являются опорой для всех внутренностей человеческого организма.

Он заранее поделен на отдельные области, которые напоминают форму квадратов. Это необходимо для изменения уровня поддержки.

Супер-тренировка для создания идеального пресса с Бобом Харпером

Так как при накоплении жидкостей и продуктов питания, создается различное давление на область живота.

Супер-тренировка для создания идеального пресса с Бобом Харпером

Сегодня можно найти множество информации касательно фитнеса. Но некоторые люди до сих пор думают, что только постоянно качая пресс, можно получить красивый рельеф.

Супер-тренировка для создания идеального пресса с Бобом Харпером

Это с одной стороны правильно, но есть еще несколько нюансов, не соблюдая которых можно потратить усилия впустую.

Любители тяжестей и силовых тренировок пауэрлифтеры обладают очень внушительным прессом. Но только у редкого профессионального спортсмена его можно разглядеть.

https://youtube.com/watch?v=kuvhhvi6xq4

Мощные мышцы скрыты под слоем жира. Спортсменам тяжелоатлетам нет необходимости добиваться рельефа, поэтому они не сильно переживают, поэтому поводу.

Из этого можно заключить, что думать нужно не только о мышечной ткани, но и о жировой. Повторимся, кубики есть у каждого, но их не видно.

Супер-тренировка для создания идеального пресса с Бобом Харпером

О тренировке Sexy Arms, Abs {amp}amp; Legs

«Сексуальные руки, пресс и ноги» — это комплекс любимых упражнений Джанет Дженкинс, которые помогают ей привести в форму многих ее подопечных. Тренировка сочетает в себе низкоударное кардио, традиционные силовые упражнения и элементы из спортивного балета, пилатеса и йоги. Джанет включила также несколько танцевальных движений, которые помогают поддерживать аэробный темп занятий.

Для занятий вам будут нужны только гантели, минимальным весом 1,5 кг. Для получения заметных результатов нужно тренироваться регулярно 4-5 раз в неделю минимально по 30 минут. А еще эффективнее, разнообразить Sexy Arms, Abs {amp}amp; Legs другой фитнес-программой Голливудского тренера

Особенно советуем вам обратить внимание на аэробные занятия, например, Кикбоксинг или Умри за один час

Упражнения на основные группы мышц

Наша фигура моделируется с помощью множества мышц. От уровня нашей физической подготовки зависит, как будет выглядеть наше тело, будет ли оно красивым, гармоничным и подтянутым.

Задача любой фитнес-тренировки – обеспечить мышцам максимальную нагрузку. Именно с изучения упражнений на основные проблемные зоны и следует начинать новичкам.

Супер-тренировка для создания идеального пресса с Бобом Харпером

К упражнениям на основные группы мышц, которые можно включать в домашние тренировки и для которых не требуется дополнительного оборудования, относятся:

  • Приседания
  • Выпады
  • Наклоны
  • Подъемы ног
  • Подъемы на носки
  • Подъем таза
  • Отжимания
  • Подтягивания
  • Передняя планка
  • Боковая планка
  • Различные упражнения для мышц пресса (подъемы, скручивания)
  • Проработка мышц рук с помощью гантелей

Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

Таблица 30-ти дневного челленджа из упражнений для пресса

Эта программы тренировок мышц брюшного пресса рассчитана на выполнение серии движений каждый день. В таблице указан график выполнения движений для прокачки кубиков за месяц. Чтобы быстро добиться желаемого результата, необходимо соблюдать диету с дефицитом калорий для похудения, чтобы подкожный жир уходил быстрее.

Популярные статьи  Что такое лазерная шлифовка растяжек: удаляем стрии лазером
День 1  Мертвый жук, скручивание, русский твист, 30 секунд каждое
День 2  Мертвый жук, скручивание, русский твист, 40 секунд каждое
День 3  Мертвый жук, скручивание, русский твист, 50 секунд каждое
День 4  Мертвый жук, скручивание, русский твист, 60 секунд каждое
День 5  Бег с высоким подниманием бедра – 5 подходов по 40 секунд с отдыхом по 20 секунд
День 6  Мертвый жук, скручивание, русский твист, 60 секунд каждое
День 7  Отдыхаем
День 8  Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног 30 секунд каждое
День 9  Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног 40 секунд каждое
День 10  Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног 50 секунд каждое
День 11  Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног 60 секунд каждое
День 12  Лягушка, 5 подходов по 40 секунд, отдыхаем 20 секунд
День 13  Мертвый жук, скручивание, русский твист, 60 секунд каждое
День 14  Отдыхаем
День 15  Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, скалолаз 30 секунд каждое
День 16  Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, скалолаз 40 секунд каждое
День 17  Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, скалолаз 50 секунд каждое
День 18  Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, скалолаз 60 секунд каждое
День 19  Прыжки с поджиманием 5 подходов по 40 секунд, отдыхаем 20 секунд
День 20  Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног 60 секунд каждое
День 21  Отдыхаем
День 22  Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, планка в движении 30 секунд каждое
День 23  Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, планка в движении 40 секунд каждое
День 24  Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, планка в движении 50 секунд каждое
День 25  Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, планка в движении 60 секунд каждое
День 26  Берпи 5 подходов по 40 секунд, отдыхаем 20 секунд
День 27  Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, планка в движении 60 секунд каждое
День 28  Отдыхаем
День 29  Бег с высоким подниманием бедра, лягушка, прыжки с поджиманием и бурпи, три подхода по 40 секунд, 20 секунд отдыхаем
День 30  Мертвый жук, скручивания, русский твист, подъем ног, планка в движении, два подхода по 60 секунд, 20 секунд отдыхаем
  • https://www.coachmag.co.uk/abs-exercises/7809/how-to-get-abs-faster
  • https://www.coachmag.co.uk/core-workouts/7712/the-core-workout-for-men-who-want-defined-abs
  • https://www.coachmag.co.uk/abs-workouts/7613/the-six-pack-workout-to-build-bigger-abs
  • https://www.coachmag.co.uk/abs-workouts/7877/take-the-30-day-abs-challenge
  • https://www.coachmag.co.uk/workouts/abs-workouts

Описание тренировки для пресса с Бобом Харпером

Будьте готовы испытать свою выносливость с эффективной тренировкой Боба Харпера Totally Ripped Core. Это занятие просто создано для того, чтобы сделать ваш живот красивым и плоским. Программа состоит из уникальных комбинаций упражнений, которые помогут вам сделать брюшные мышцы прочными и упругими. Боб включил в видеотренировку аэробную нагрузку, поэтому помимо работы над рельефом вы будете сжигать калории и жир. Комплексный подход к совершенствованию вашего тела поможет добиться великолепных результатов в короткие сроки.

Тренировка длится 50 минут и включает в себя самые эффективные упражнения для мышц кора. Занятие проходит в очень динамичном темпе. Во-первых, Боб практикует постоянную смену упражнений практически без перерыва на отдых. Во-вторых, добавляет энергичности и кардио-нагрузка: ваш пульс будет постоянно находиться в жиросжигающей зоне. Таким образом, вы будете качать мышцы живота и сжигать жировую прослойку.

В программе показывается два варианта выполнения упражнений: простой и более сложный. Для простой модификации вам даже не понадобятся гантели, вы будете работать только с весом собственного тела. Однако будет лукавством назвать этот вариант выполнения легким, поскольку тренировка Боба Харпера даже без гантелей совсем не кажется простой. Все, кто знаком с программами тренера, знает, что в большинстве своем они не для начинающих.

Супер-тренировка для создания идеального пресса с Бобом Харпером

Круговая программа тренировок для девушек

1. Разминка
Червячок

5 повторений

Супер-тренировка для создания идеального пресса с Бобом Харпером
Обхват коленей стоя

5 раз на каждую ногу

Супер-тренировка для создания идеального пресса с Бобом Харпером
Махи прямой ногой

6 раз на каждую ногу

Супер-тренировка для создания идеального пресса с Бобом Харпером
Ходьба выпадами с поворотом корпуса

6 раз на каждую ногу

Супер-тренировка для создания идеального пресса с Бобом Харпером
Бег с высоким подниманием колен

10 раз на каждую ногу

Супер-тренировка для создания идеального пресса с Бобом Харпером
 2.  Комплекс 1: Выполните дважды перед кардио-финишером
Выпады назад с зашагиванием на скамью5 раз на каждую ногу  Супер-тренировка для создания идеального пресса с Бобом Харпером
Отжимания от скамьи на одной ноге

5 раз на каждую ногу

 Супер-тренировка для создания идеального пресса с Бобом Харпером
Касание коленей в упоре лежа с ногами на подставке

5 раз на каждую ногу

 Супер-тренировка для создания идеального пресса с Бобом Харпером
3. Боковые прыжки

1 подход «жгучего» кардио в 30 сек.

 Супер-тренировка для создания идеального пресса с Бобом Харпером
 4. Комплекс 2: Выполните дважды перед кардио-финишером
Прыжки на ящик

10 раз

 Супер-тренировка для создания идеального пресса с Бобом Харпером
Отжимания от скамьи на трицепс

10 раз

 Супер-тренировка для создания идеального пресса с Бобом Харпером
Боковые выпады

5 раз на каждую ногу

 Супер-тренировка для создания идеального пресса с Бобом Харпером
5. Бурпи

1 подход «взрывного» кардио в 30 сек

 Супер-тренировка для создания идеального пресса с Бобом Харпером

Ссылки [ править ]

  1. ^ a b c «Боб Харпер» . TVGuide.com . Архивировано 16 февраля 2013 года . Проверено 8 сентября 2015 года .
  2. ^ «Ветеран-тренер Боб Харпер назвал ведущего канала NBC« Самый большой неудачник (пресс-релиз). NBC через Tvbythenumbers.com. 8 сентября, 2015. Архивировано из оригинального 10 сентября 2015 года . Проверено 8 сентября 2015 года .
  3. ^ Nemetz, Дэйв (2016-12-01). «Новый ученик знаменитости: шесть известных советников присоединяются к Арнольду в зале заседаний» . TVLine . Проверено 25 сентября 2018 .
  4. ^ «Ангелы упадут» . YouTube.
  5. ^ «Боб Харпер» . IMDB.
  6. ^ «Самый большой неудачник Австралии» . IMDB.
  7. ^ «Кто такой Боб Харпер?» . FWL.
  8. ^ «Мой тренер Боб» . mytrainerbob.com. Архивировано из оригинала на 2008-04-01.
  9. ^ «Маркетинговая фирма чернил имеет дело со знаменитостями» . Нью-Йоркский бизнес Крейна.
  10. ^ «Мой тренер Боб DVD» . mytrainerbobdvd.com.
  11. ^ «Форма видео» . Журнал формы.
  12. ^ «О APSU — Известные выпускники» . Государственный университет Остина Пея. Архивировано из оригинала на 2010-05-27 . Проверено 30 июня 2010 .
  13. ^ «Боб Харпер становится веганом» . VegNews. Архивировано из оригинала на 2011-07-17 . Проверено 21 июня 2010 .
  14. ^ «Это официально! Тренер« Самый большой неудачник »Боб Харпер переходит от вегетарианца к вегану!» . Ecorazzi.
  15. ^ «Боб Харпер из» Самый большой неудачник «говорит о диете, фитнесе» . Рейтер . 16 сентября 2013 г.
  16. ^ » Самый большой неудачник’ хозяин 5 шагов Боба Харпера к более здоровому новому году» . Today.com . 27 декабря 2016 . Проверено 18 января 2017 года . Я большой практик медитации, я занимаюсь ТМ, я делаю это каждый день, два раза в день.
  17. Харпер, Боб (7 февраля 2013 г.). «Я выпил CrossFit Kool-Aid» . Проверено 26 августа 2014 .
  18. ^ «Познакомьтесь с новым партнером по тренировкам Боба Харпера из« Самого большого неудачника »: Карла (как в Лагерфельде)» . Лос-Анджелес Таймс . 7 июня 2010 г.
  19. ^ «Электронная почта — Прогулка для сельскохозяйственных животных: скоро в ближайший город! — Фермерский заповедник» . farmsanctuary.org .
  20. Рианна Стэнхоуп, Кейт (28 ноября 2013 г.). «Самый большой тренер неудачников Боб Харпер выходит» . Телегид . Проверено 28 ноября 2013 года .
  21. ^ https://www.tmz.com/2017/02/27/bob-harper-heart-attack/

Дополнительные рекомендации от голливудского тренера

Джанет Дженкинс щедра на советы и любит делиться своим опытом с последователями. Спортсменка рекомендует:

  1. Взвешиваться, измерять себя и делать фото, чтобы следить за результатами.
  2. Есть не позже, чем за два часа до тренировки и не раньше, чем через 1,5 часа после нагрузки.
  3. Три раза в неделю есть морскую рыбу, содержащую незаменимые жирные кислоты, или принимать добавки с омега-3.
  4. Не есть бизнес-ланчи, которые слишком калорийны и готовятся из неизрасходованных продуктов.
  5. Не ждать быстрых результатов.
  6. Мысленно концентрироваться на мышцах.
  7. Относиться к тренировкам, как к работе.
  8. Больше внимания уделять проработке мышц кора и спины.
  9. Быть очень осторожными с алкоголем, так как он замедляет обмен веществ на несколько дней.
  10. Съедать в сутки минимум 25 г клетчатки (не менее 5 г клетчатки с каждой порцией пищи), которая снижает скорость усвоения сахара.
  11. Больше ходить пешком.
  12. Всегда правильно питаться и исключить «пищевой мусор» из своего рациона.
Популярные статьи  Румынская (мертвая) тяга с гантелями и со штангой: как выполнять, в чем польза + 8 видов

Фирменная программа Джанет состоит из блока для идеальных бедер и ягодиц и уроков для идеального пресса. Продвинутые спортсмены могут выполнять оба комплекса за одну тренировку. Также опытный тренер предлагает серию видеозанятий с силовыми нагрузкам, йогой и танцевальными элементами.

Терпение и труд способны сотворить чудо, поэтому, даже если что-то не выходит, не сдавайте позиций и продолжайте двигаться. Постепенно мышцы окрепнут, и даже самые сложные махи ногами будут даваться легко. При правильном питании уже спустя 6 недель вы увидите в зеркале свои улучшенные формы и поймете, что домашними тренировками можно многого добиться.

Заболевание или норма

Чаще всего при завершении коитуса, у сильного пола происходит выпуск семени. Поэтому принято считать, что оргазм и эякуляция взаимосвязаны друг с другом. Одновременно оргазмировать и эякулировать считается нормой, однако психологическая разрядка организма может и не сопровождаться физической.

Эрекция считается необходимым условием в сексе и является одним из проявлений возбуждения. Как только половой член достигнет необходимой крепости, мужчина может приступить к фрикциям. После определенного их количества начинается эякуляция, и практически одновременно совершается оргазм. Подобная ситуация признана нормальной.

Выделяются две основные разновидности расстройства:

Супер-тренировка для создания идеального пресса с Бобом Харпером

Сухой оргазм у мужчинНаши читатели рекомендуют Наш постоянный читатель избавился от проблем с потенцией действенным методом. Он проверил его на себе — результат 100% — полное избавление от проблем. Это натуральное средство на основе трав. Мы проверили метод и решили посоветовать его Вам. Результат быстрый. ДЕЙСТВЕННЫЙ МЕТОД.

  • В случае первичной анэякуляции (сухой оргазм у мужчин) эрекция и желание у больного сохраняются, однако сперма вытекает из полового члена только в случае непроизвольных эрекций. Во время секса семяиспускания не происходит, но эрекция есть. Чаще всего с проблемой сталкиваются юноши, которые лишь начинают половую жизнь. Проблема возникает из-за психологической травмы или же по причине физической патологии.
  • Другим расстройством является вторичная эякуляция. Наблюдается она у тех, кто ранее не жаловался на проблемы с интимной жизнью.

Как накачать пресс за месяц?

Хочется ответить “никак”, но это не совсем правда. На самом деле при регулярных тренировках 3 раза в неделю в большинстве случаев через месяц-полтора уже появляются очертания верхней области пресса. Но это только при условии, что на животе достаточно мало подкожного жира. Иначе Ваш пресс просто не будет виден, потому что его “прячет” жир над мышцей. Соответственно, если у Вас есть лишний вес, то нужно “подключать” питание с дефицитом калорий и аэробные упражнения (кардио). Ну и в этом случае, чтобы сделать пресс видимым, конечно, понадобиться больше времени.

Дальше я приведу несколько наиболее “рабочих”, на мой взгляд упражнений для пресса для девушек, которые подойдут большинству из Вас. Упражнения будут разделены по группам, в зависимости от той области, на которую они больше акцентируют нагрузку.

И все-таки во избежание недопонимания уточню, что хоть мы обычно и говорим “верхний пресс” и “нижний пресс” у нас их не два. Все это одна прямая мышца живота и она всегда работает полностью. Просто некоторые упражнения больше переносят нагрузку на верхнюю или нижнюю области и поэтому в обыденной речи его “поделили” на две части.

Инсанити (Insanity)

Инсанити – это одна из самых интенсивных видеотренировок на сегодняшний день. Полный курс программы составляет девять недель и обещает вам навсегда избавиться от лишних килограмм. Инсанити предназначена для физически выносливых людей, уже имеющих определенный уровень физической подготовки. Используемые упражнения привлекают своей динамичностью, разнообразием, наличием необычных элементов кардиотренировки. Они прекрасно тренируют сердце.

Харизматичный тренер Шон Ти будет подбадривать вас на протяжении всей тренировки, давая отличную мотивацию для эффективной работы.

Супер-тренировка для создания идеального пресса с Бобом Харпером

Для начала тренировок по программе Инсанити вам необходимо пройти Фит Тест, который покажет, подходят ли упражнения для вашего уровня подготовки. Тест представляет собой определенные упражнения, которые нужно выполнить за минуту определенное количество раз. Если вы его проходите – можете начинать тренировки по расписанию календаря. Фит тест также помогает отмечать ваш прогресс и увеличение выносливости.

Супер-тренировка для создания идеального пресса с Бобом Харпером

Мы рассмотрели видео-программы для домашней тренировки, которые уже на протяжении нескольких лет пользуются неизменным успехом во всем мире. Многим людям они помогли преобразиться и изменить свое тело. Какие тренировки лучше всего подойдут именно вам, проще всего понять, попробовав позаниматься с каждым из тренеров, оценив нагрузку, темп и эффективность упражнений. Тем, кто активно занимается спортом, для предотвращения разрушения хрящевой ткани суставов и позвоночника вследствие физических нагрузок, необходим прием хондропротекторов. Так называется группа продуктов, задачей которых является нормализация обменных процессов в хрящевой ткани, что отражается в улучшении ее структуры. Например, хорошо себя зарекомендовал БАД к пище «Глюкозамин-Максимум Адванс 1500» (саше) – хондропротектор, содержащий два активных вещества: глюкозамин и хондроитин в специальной, повышенной дозировке. Они являются естественными структурными элементами здоровой хрящевой ткани, хорошо усваиваются благодаря своей натуральной природе и стимулируют процессы метаболизма и регенерации в клетках хряща, тем самым помогая остановить ее разрушение во время интенсивных спортивных нагрузок. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Техника выполнения

Супер-тренировка для создания идеального пресса с Бобом Харпером

Упражнения в пилатесе делятся по уровням сложности. «Сотня» — не исключение.

Новички выполняют упражнение в следующей технике:

Лечь на пол на коврик, подтянуть живот так, чтобы таз «опрокинулся» вперед, позвоночник оказался прижатым к полу;
Поднять ноги в положение «тейбл топ», то есть голень параллельна полу;
Оторвать грудную клетку от пола, еще сильнее втянуть живот, скрутиться внутрь;
Вытянуть руки перед собой и совершать ими по 5 ударов по воздуху, пока они прямые;
5 ударов ладонью вверх, 5 вниз, всего 10 циклов;
После этого нужно осторожно уложить корпус позвонок за позвонком обратно.

Упражнения на пресс! Простое, безопасное, эффективное — пилатес сотня (the hundred)

Супер-тренировка для создания идеального пресса с Бобом Харпером
Watch this video on YouTube

Рекомендации перед выполнением программы

Как добиться наилучших результатов, выполняя упражнения для подтяжки ягодиц?

1. Занимайтесь 3 раза в неделю. Никогда не пропускайте такие части тренировки, как разминка и растяжка.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

2. Понимайте, что упражнения для бёдер и ягодиц не являются панацеей. Если несовершенство ног вызвано наличием жировой прослойки, вам необходимы аэробные упражнения. Они помогут сжечь лишний жир и придать вашей фигуре желаемые очертания.

3. Следите за дыханием. Вам необходимо совершать усилие на выдохе, а расслабляться на вдохе.

4. Даже лучшие упражнения для ягодиц окажутся абсолютно бесполезными, если вы будете выполнять их неправильно. Когда движение даётся вам тяжело, сократите число повторений в пользу правильности выполнения.

5. Не забывайте об отдыхе. После завершения каждого упражнения для подтяжки ягодиц обязательно давайте себе 1-2-минутную передышку.

Идеальный пресс

В первой части программы Джанет предлагается прокачать мышцы живота за короткие 20 минут. Во время тренировки затрагиваются все мышцы: внешние, внутренние, прямые и косые. Дополнительно прорабатываются поясница и спина, которые также отвечают за идеальный вид животика

Популярные статьи  Самые эффективные упражнения для упругой груди - упругость мышц для женщин

Этим зонам женщины редко уделяют внимание

Сама Джанет об этом комплексе говорит следующее:

программа для идеального пресса довольно сложная, и первые занятия могут длиться более 30 минут, так как упражнения будут выполняться с перерывами;
если важно не только сделать идеальным пресс, но и сбросить лишние килограммы, пользоваться комплексом надо вместе с аэробной тренировкой.

Как накачать пресс – 2 простых правила

Накачать мышцы живота несложно. Но любая программа тренировок на пресс будет неэффективной, если ты не будешь придерживаться следующих принципов.

1. Сожги жир на животе

Я решил, что начну с очевидного. Основная причина, по которой у тебя не видно пресс, — это слишком много жира в абдоминальной зоне (на животе). Избавься от лишних жировых отложений – и ты станешь ближе к своей цели или даже вовсе ее достигнешь. Возникает вопрос: как правильно топить жир?

Во-первых, локальное сжигание жира невозможно. Миф о точечном жиросжигании активно используется производителями различных тренажеров (поясов для пресса), издателями журналов и авторами псевдонаучных сайтов. Якобы существуют специальные упражнения для ног, например, и такие же упражнения для пресса, которые помогут тебе быстро добиться цели.

Хотелось бы, чтобы все было так просто. Однако наука говорит об обратном. Исследования показали, что тренировка определенной мышечной группы приводит к увеличению уровня кровотока и липолиза (превращения жировых клеток в топливо для организма) в этой области, но данные эффекты мизерны.

Тренировка мышц сжигает калории и может привести к их росту, что помогает в потере жира. Однако она напрямую не уменьшает жировую прослойку, покрывающую их .

Понимаешь, жиросжигание – это процесс, который проходит в организме в целом.

Если ты поддерживаешь дефицит калорий (читай здесь, как сделать это правильно), твое тело уменьшает жировые запасы. Сжигание жира происходит везде, однако в некоторых зонах быстрее (подробнее об этом чуть ниже).

Суть в том, что ты можешь делать сотни скручиваний на пресс каждый день, но ты не увидишь кубики на животе до тех пор, пока в твоем организме не будет определенного процента жира – 15% и ниже для мужчин, 25% и ниже для женщин. На изображениях ниже все показано наглядно.

Как видишь, кубики начинают просвечиваться в районе 15% и 25% у мужчин и женщин соответственно. Их реально хорошо видно при проценте жира менее 10 у мужчин и ниже 20 у представительниц прекрасного пола.

Выше я упомянул, что некоторые области тела теряют жир быстрее, чем другие. К сожалению, отложения на животе являются невероятно «упрямыми». И я говорю не о человеке, а о физиологии.

Существует научно доказанная причина того, почему жировые клетки в определенных областях тела сжигать намного сложнее, чем в других. Такие области, в том числе живот, содержат намного больше альфа-рецепторов, чем бета, что замедляет мобилизацию отложений жира . Но есть и конкретные методы для борьбы с этим. О них ты узнаешь в следующих статьях на Зожно.

2. Накачай мышцы пресса

Обычно считается, что люди, которые делают много тяжелых многосуставных упражнений (приседания, тяги, армейский жим и т. д.), не нуждаются в тренировках пресса. Я не согласен с этим. Чтобы понять, почему, давай быстро рассмотрим структуру абдоминальных мышц.

Главная мышца, которая ассоциируется с кубиками, – это прямая мышца живота (rectus abdominis).

Также существует несколько других основных мышц, которые завершают образ, включая косые мышцы живота, поперечные мышцы и переднюю зубчатую мышцу:

Не следует недооценивать важность развития этих мышц в дополнение к красивой прямой мышце живота. Посмотри на это фото – типа «накачанные» кубики и явно отстающие мышцы кора (мышцы корпуса)

Это нельзя назвать плохой физической формой, но здесь не видно ни конусности талии, ни передней зубчатой мышцы, ни поперечных мышц.

У некоторых людей противоположная проблема: их rectus abdominis недостаточно развита, а остальная часть зоны живота перекачана. Вот пример:

Такое может случиться, если косые мышцы живота чересчур развиты, прямая мышцы живота отстаёт, а поперечных мышц и/или передней зубчатой вообще нет.

Теперь давай посмотрим, как выглядят всесторонне развитые мышцы кора.

Конечно, у модели (Грег Плитт) гораздо лучшая генетика, чем у двух парней выше, но он здесь не намного суше, чем второй. Просто у него идеальное соотношение прямой мышцы живота и других мышц кора.

Есть ли еще советы, как накачать пресс?

Собственно, больше нет никаких советов для накачки пресса. Независимо от того, парень ли ты или девушка, тебе нужно иметь низкий процент жира в организме и развитые мышцы кора. Первая задача достигается при помощи правильного питания с дефицитом калорий, а вторая – базовыми и изоляционными упражнениями.

Тренировка суперсетами для мужчин

День 1 (ноги)

  1. Приседания со штангой.
  2. Выпады с гантелями.
  • 1. Приседания со штангой
  • 2. Выпады с гантелями
  1. Румынская тяга.
  2. Сгибание ног в тренажере.
  • 1. Румынская тяга
  • 2. Сгибание ног в тренажере
  1. Приседания в стиле сумо.
  2. Приведение ног в тренажере.
  • 1. Приседания в стиле сумо
  • 2. Приведение ног в тренажере
  1. Голень в Смите стоя.
  2. Голень в тренажере сидя.
  • 1. Голень в Смите стоя
  • 2. Голень в тренажере сидя

День 2 (дельты)

  1. Армейский жим со штангой.
  2. Фронтальные махи с гантелями.
  • 1. Армейский жим со штангой
  • 2. Фронтальные махи с гантелями
  1. Жим в Смите из-за головы.
  2. Разводка гантелей в стороны.
  • 1. Жим в Смите из-за головы
  • 2. Разводка гантелей в стороны
  1. Жим гантелей сидя.
  2. Разводка гантелей лежа на животе.
  • 1. Жим гантелей сидя
  • 2. Разводка гантелей лежа на животе

День 3 (спина, грудь)

  1. Жим штанги лежа.
  2. Подтягивания.
  • 1. Жим штанги лежа
  • 2. Подтягивания
  1. Жим в Смите под 45 градусов.
  2. Рычажная тяга.
  • 1. Жим в Смите под 45 градусов
  • 2. Рычажная тяга
  1. Разводка гантелей лежа.
  2. Тяга гантелей к поясу в наклоне.
  • 1. Разводка гантелей лежа
  • 2. Тяга гантелей к поясу в наклоне

День 4 (бицепс, трицепс)

  1. Сгибание рук в бицепс-машине.
  2. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
  • 1. Сгибание рук в бицепс-машине
  • 2. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера
  1. Подъем штанги сидя широким хватом.
  2. Французский жим.
  • 1. Подъем штанги сидя широким хватом
  • 2. Французский жим
  1. Сгибание рук с гантелями попеременно.
  2. Разгибание руки с одной гантелью в упоре.
  • 1. Сгибание рук с гантелями попеременно
  • 2. Разгибание руки с одной гантелью в упоре

Упражнения выполняются в диапазоне 8-15 повторений по 3-4 подхода. Между суперсетами пауза длится примерно 2 минуты.

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: