Функциональная тренировка Трейси Андерсон для начинающих

Трейси о питании, гармонии с телом, режиме и шоколаде

Функциональная тренировка Трейси Андерсон для начинающих

« Я просыпаюсь ежедневно в 6.00 или 6.15 утра , чтобы провести время с ребенком перед школой. Не сразу ем завтрак. Иногда с утра я даю интервью или общаюсь с клиентом, который занимается по моему методу где-нибудь на другом конце земного шара. В 8.30 пью свой кофе, а потом — протеиновый шейк. В 9.30 наступает время моей тренировки. Я не могу жить без сладкого, поэтому если перед физической нагрузкой мне хочется мармеладного мишку или печенье, я не стану отказывать себе. Но сейчас все же предпочитаю что-нибудь сладкое, но полезное».
« Я не стремлюсь к совершенству . Но каждый день работаю над тем, что, как мне кажется, требует моего внимания. Если я что-то делаю неправильно, я завожу мысленный диалог сама с собой, стараясь понять, что я могу улучшить. Нужно прислушиваться к сигналам, которые посылает нам наш организм, и порой учитывать мнение наших близких».
« Моя мама была балериной и долгое время я собиралась идти по ее стопам . Но потом я поняла, что балет — это мечта моих родителей, а не моя. А я должна остановиться и подумать, в каком направлении стоит развивать мой талант».
« Я действительно занимаюсь по своему методу 7 дней в неделю

И я на 100 процентов уверена, что важно быть сосредоточенной на своих тренировках и следовать однажды выбранному направлению. Регулярная и однообразная работа над собой позволяет создать баланс в теле на том месте, где когда-то был дисбаланс

Если вы всякий раз пробуете новомодные тренировки, вы конечно будете сжигать лишние калории, но не сможете добиться идеального тела».

Трейси Андерсон

Эта миниатюрная блондинка прослыла настоящей «гестаповкой» среди голливудских звезд. Но только глянь на результат: Джей Ло, Гвинет Пэлтроу, Николь Ричи, Кейт Хадсон — фигуры этих знаменитостей доказывают эффективность подобранной Трейси программы. С детства она училась танцам, а затем забросила их и сильно поправилась. Желая быстро похудеть, Андерсон перепробовала многие способы, а некоторые, самые эффективные, запатентовала и включила в свою нашумевшую программу «Метаморфозы».

Методика

Система тренировок состоит из четырех частей. В каждой упор делается на одну часть тела, на которой клиентка желает сделать акцент — ягодицы, бедра, живот или full body (все тело). Много внимания уделяется кардиоупражнениям для затрат энергии, при этом они совсем не скучные и основаны на танцах. По словам Трейси, за короткое время при большой интенсивности занятий можно сделать идеальную фигуру из любой комплекции.

Советы от Трейси

«Старайся не перекачиваться, если тебе за 40 — рельефные мышцы хорошо выглядят на молоденьких. Отдавай предпочтение танцам и аэробике — они создадут гармоничные пропорции. Нет финансов на посещение зала? Занимайся дома с помощью хороших видеотренировок. И как можно чаще тренируйся зимой, когда организм усиленно накапливает калории»

Плюсы и минусы Method-Mat Workout

Плюсы:

1. Программа по методу Трейси Андерсон отлично подойдет тем, кто старается избегать привычных силовых упражнений, чтобы сохранить изящные женственные формы. Здесь практически отсутствуют стандартные упражнения для рук и ног, которые способствуют созданию заметного рельефа на вашем теле.

2. Без изнуряющих ударных тренировок вы последовательно проработаете все проблемные зоны: ноги, руки, живот. Несмотря на кажущуюся легкость занятия, ваши мышцы будут в напряжении в течение всего занятия.

3. Тренировка проходит в жиросжигающей зоне, а значит вы будете худеть и уменьшать объемы за счет жировых отложений.

4. Тренер использует оригинальные движения, которые вы, вероятно, не встретите ни в каких других видеопрограммах. Упражнения, которые представляют собой смесь пилатеса и танцевальных движений, разработала сама Трейси.

5. Вам необходимо минимальное оборудование для занятий: одна пара легких гантелей (0,5-1,5 кг), стул и коврик.

6. Приятная музыка, качественно сделанный видеоряд, мотивирующая внешность тренера — все это способствует эффективным тренировкам.

Минусы:

1. Трейси использует нестандартный подход к тренировкам, который подойдет не каждому.

2. Если вы хотите похудеть максимально быстро, то, возможно, стоит выбрать более классические фитнесс-программы. Например, Джанет Дженкинс или Джиллиан Майклс.

Метод Трейси Андерсон угадывает желание многих дам. Он подойдет тем, кто хочет создать стройное, женственное и в меру подтянутое тело. Если вы готовы сделать шаг в сторону от обычного фитнеса, то попробуйте ее уникальную методику по созданию великолепной фигуры.

Есть чтобы жить

Предлагаемая Трейси Андерсон диета — тяжелая артиллерия в борьбе с лишними килограммами. Суточные энергетические потребности взрослого человека составляют в среднем 2500 ккал. Если вы решите воспользоваться рецептами от Трейси Андерсон, питание принесет вашему организму от 700 до 1200 ккал в день.

Основу дневного рациона должны составлять белковые продукты (постное мясо, рыба), а также овощи и фрукты как источник клетчатки. Потребление углеводов жестко ограничено, допускается использование цельнозерновых круп. Жиры допустимы только в виде растительного масла. И обязательно выпивать не менее двух — трех литров воды ежедневно. И категорически запрещены все виды фастфуда, алкоголя, а так же кофе.

Популярные статьи  Упражнения для развития силы в армрестлинге

Принимать пищу следует небольшими порциями, не реже 4 раз в день. Максимальный срок поддержания такой диеты — не более шести недель. Если полученный за этот срок результат вас не устраивает, то необходимо сделать перерыв не менее чем на месяц, во время которого придерживаться нормального режим питания, следя лишь, чтобы вес не начал прибывать. Затем курс диеты можно повторить.

Жизнь в движении

Как бы ни было важно соблюдение режима питания, еще большую роль в вашей битве за стройность будут играть ежедневные фитнес-тренировки

  1. Один из принципов Трейси Андерсон — занятия должны быть разнообразными. Делать одинаковые упражнения постоянно, каждый день, из месяца в месяц — это скучно и малоэффективно. Каждая мышца должна получать нагрузку по-разному, за счет различных движений. Поэтому своим клиентам для каждой тренировки Трейси Андерсон придумывает новые упражнения.
  2. Как правило, основная нагрузка при тренировках приходится на самые крупные, «основные» мышцы. Трейси Андерсон придает большое значение мышцам небольшим, «вспомогательным». Именно эти небольшие мышцы Трейси советует нагружать при тренировке, если ваша задача не получить рельефную мускулатуру, а уменьшить объемы тела. Для выполнения таких упражнений нет необходимости в посещении тренажерного зала, их можно выполнять в домашних условиях.
  3. Основная часть упражнений выполняется на созданном самой Трейси Андерсон тренажере Hybrid Body Reformer machine. Используя этот тренажер, Трейси ежемесячно разрабатывает более 40 новых упражнений.
  4. Худеем, танцуя! Созданная Трейси Андерсон кардио аэробика предполагает занятия в танцевальной форме. Результат просто невероятный – всего за десять занятий уменьшение объемов может составить до 23 см! Наибольший эффект дает чередование танцевальных элементов с различными упражнениями другого плана.
  5. Занятия следует проводить в помещении с несколько повышенной температурой воздуха. Оптимальная температура для занятий – около 26 градусов. Мышечная система при таком темпертурном режиме функционирует наиболее эффективно. Но это требование не является обязательным, если для вас комфортна другая температура помещения – прислушиваться надо к требованиям своего тела.
  6. Занимайтесь под музыку! Ритмичные звуки музыки создают настроение, зовут за собой, превращая скучную тренировку в увлекательное действо, и вы сами не заметите, как пролетит время!

Плюсы, минусы и противопоказания танцевальных кардиотренировок

Функциональная тренировка Трейси Андерсон для начинающих

Как и любые физические упражнения, танцевальное кардио имеет свои положительные и отрицательные стороны.

Плюсы:

  • поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы;
  • помогает снижению веса;
  • формируют правильно оформленную фигуру, воздействуя на все группы мышц;
  • улучшают обмен веществ;
  • улучшают упругость кожи;
  • уменьшает целлюлит;
  • имеются группы для начинающих и продвинутых, поэтому каждый может найти кардиотанцы своего уровня подготовки;
  • занятия никогда не будут скучными, так как проходят под зажигательную музыку.

Внимание! Кардиотанцы не требуют соблюдения жёсткой диеты, чтобы сбросить лишний вес, но это не значит, что можно есть всё что угодно. Для достижения эффекта от занятий стоит придерживаться правильного питания. Минусы:

Минусы:

допущение ошибок во время домашних тренировок, так как они не контролируются профессиональным тренером;

Функциональная тренировка Трейси Андерсон для начинающих

  • для тех, кто хочет набрать мышечную массу кардиотанцы не подойдут;
  • обязательное условие — регулярность занятий, иначе сбросить лишний вес будет крайне сложно.

Противопоказания для кардиотанцев:

  • гипертоническая болезнь;
  • после перенесения инфаркта и инсульта;
  • после операций;
  • повреждение суставов.

Справка! Точную информацию о возможности заниматься человек сможет получить лишь после консультации с врачом.

10 советов от Трейси Андерсон:

  1. Занимайтесь фитнесом 1 час в день 6 раз в неделю. «Выполняйте 30 минут кардио тренировки (танцы, бег, аэробика), а затем 30 минут силовых упражнений (с отягощением, на растяжку), — говорит Трейси Андерсон. — Делайте их 6 раз в неделю до конца своих дней. Да, вы правильно прочитали — до конца жизни».
  2. Остерегайтесь тренажерных залов: там слишком большое отягощение. «После занятий в тренажерном зале мои мышцы стали слишком большими и я стала похожа на гимнастку, а не на балерину. Моя шея стала реально короткой».
  3. Вместо этого научитесь танцевать. «Если вы хотите тело танцовщицы — танцуйте. Танцевальная аэробика — это моя любимая кардио тренировка. Очень печально, когда люди думают, что вы должны стать сначала танцорами, а потом танцевать. Это вовсе не так. Мои DVD уроки очень простые и понятные. Вы можете выбрать 1-2 комбинации и разучивать их».
  4. Лучше делать больше повторений с меньшим отягощением. «Я имею ввиду 60 повторений десяти различных упражнений с отягощением 1-1,5 кг или меньше», — советует Трейси Андерсон.
  5. Не отвлекайтесь, когда вы выполняете упражнения. «Я сравнивала результаты людей, которые «думают», что они выполняют упражнения, и таких людей, как Мадонна или профессиональные танцоры, которые действительно «выполняют» упражнения. У вторых результаты намного выше».
  6. Смотрите на себя, когда вы занимаетесь. «Посмотрите на себя в зеркало и оцените себя и свои движения, как будто вы часть произведения искусства. Сделайте выводы о том, как вы двигаетесь».
  7. Не бейте себя за то, что вы не Мадонна. «Вы готовы тренироваться по 2 часа в день? Думаю, нет. Причина, почему мои знаменитые клиенты тренируются по 2 часа в день в том, что уровень их выносливости очень высок, — говорит Трейси Андерсон. —  Мадонна, чтобы добиться результата и сохранить его, должна тренироваться очень тяжело, это похоже на профессиональную атлетическую тренировку».
  8. Если вы не хотите похудеть, ешьте все, что хотите, но в разумных пределах. «Мне нравятся люди, которые особо не заморачиваются по поводу еды. Ограничение в еде может стать реальной умственной игрой, и я не поклонник этого».
  9. Если вам нужно сбросить вес, будьте строги сами с собой. «Я не поклонница молочной и промышленной еды. Каждый день я пью сок из петрушки, капусты, имбиря и яблока. Я употребляю нежирные белки, такие как рыба, цыпленок, а также лебеду и коричневый рис», — делится Трейси Андерсон.
  10. Пейте как можно меньше алкоголя. «Я пью вино очень редко. Алкоголь замедляет ваш метаболизм (обмен веществ) на 3 дня после того, как вы его выпили».
Популярные статьи  Обратные гакк приседания

Если вы хотите попробовать позаниматься по методу Трейси Андерсон, то можете ознакомиться с некоторыми ее видео-тренировками.

В чем секрет программы «Метаморфозы 90 дней»

Отличительной особенностью программы «метаморфозы 90 дней» является то, что она позволяет похудеть, сделать тело миниатюрным, избегая излишнего набора мышечной массы и эффекта накачанных мышц, упор в развитии делается на мелкие мышцы, выполняющие важную роль мышечного корсета, это позволяет избежать излишней атлетичности.

Функциональная тренировка Трейси Андерсон для начинающих
Метаморфозы» подарит стройность без эффекта накачанных мышц

Очевидным плюсом также является то, что тренировка учитывает особенности различных видов фигуры. Трейси Андерсон выделяет четыре генетических типа женской фигуры и для каждого из них предназначен собственный вариант занятий.

  • Omnicentric — этот тип характеризуется равномерным распределением веса по всей фигуре
  • Hipcentric — широкие бедра и полные ноги
  • Abcentric — преимущественное накопление жира в районе живота
  • Glutecentric — большие бесформенные ягодицы

Abcentric Трейси Андерсон. Это лучшее, что происходило с моей фигурой

Начну издалека. Сначала я была худая, ну не тощая, а вполне себе стройная. Потом мне перевалило за тридцатник, метаболизм стал замедляться, жирки откладываться. Однажды случился сильный стресс, который мне помог так всхуднуть, что я «ушла в минус». Но радость была недолгой. Как известно, наш организм не такой дурак, и основательно приготовится к будущим стрессам. Так я набрала обратно и еще с ох-ох запасом. Короче я округлилась, перелезла из s в xl , работа сидячая красоты не добавляла. На улице меня все дружно стали звать «женщиной», я конечно не спорю, но как-то это резко случилось.Вес возраста прибавляет. Хочу уточнить, моя фигура типа яблоко, и первое , что исчезает это талия, а на ее месте образуются мерзкие складки, при этом руки и ноги вполне себе нормальные. Исходя из этого, мне подобные яблочки могут добиться с ТА подобных результатов.

Итак , однажды взявшись за себя, выкинув мусор из холодильника, я решила ввести физ. нагрузки. порывшись в интернете, нашла ТА и решила, что раз Мадонна ей доверяет, пожалуй займусь. Каждую тренировку начинала с кардио. Позже узнала, что у нее есть кардио для новичков( Но я начинала с нормального кардио, которое делала сколько могла. А могла я 3 минуты))) Ну ничего, говорила я себе, 3 минуты тоже хорошо, завтра будет 4. К своему удивлению, я смогла проскакать все 30 минут уже через 2 месяца.

Сами тренировки : мне нравилось, что они разные, каждые 10 дней меняются, в видео ТА выполняет их одна, ее отлично видно и понятно, что она делает. Когда было очень сложно, просто падала и давала себе отдышаться. Удивляло, что на следующий день не чувствовала забитости мышц. Т.е. тренировки не вывели меня из строя, несмотря на мою полную мышечную деградацию. Позже мне попал в руки текст, где она объясняет в чем фишка ее тренировок — они направлены на одновременную проработку связки мышц — большие плюс маленькие мышцы-аксессуары. Такой вид нагрузки дает подтянутость, рельефность, но не перекаченность. Т.е. если вам нужны бицухи, кубики и лошадиная попка, вам не к ТА. Если вы хотите аккуратную фигурку танцовщицы — то ТА это что доктор прописал.

Также она уделяет особое внимание кросс-вектору, так она называет максимальное напряжение-растяжение мышц во время тренировки. Например, если вы тянетесь в сторону — делайте это изо всех сил, дайте мышцам шанс работать по-максимуму с «выражением»!

Мои результаты — 13 кг за пол года, нормальная скорость потери веса без стрессов, что позволяет уже два года держать вес

Для моего роста 158 см это минус 4 размера. Но вес это не все! У меня впервые в жизни появилась талия и красиво очерченный плоский живот. И красивые руки. И вообще все тело такое подтянутое, какого у меня в 20 лет не было. Последние 2 кг я скидывала с ее «Perfect desing», там посерьезнее нагрузки, если вас не убеждают 30 мин. силовых, можете попробовать их. После них ощущение мышечного корсета на талии — фантастика для меня! Мои бочкИ в тонусе!)

Мои результаты — 13 кг за пол года, нормальная скорость потери веса без стрессов, что позволяет уже два года держать вес. Для моего роста 158 см это минус 4 размера. Но вес это не все! У меня впервые в жизни появилась талия и красиво очерченный плоский живот. И красивые руки. И вообще все тело такое подтянутое, какого у меня в 20 лет не было. Последние 2 кг я скидывала с ее «Perfect desing», там посерьезнее нагрузки, если вас не убеждают 30 мин. силовых, можете попробовать их. После них ощущение мышечного корсета на талии — фантастика для меня! Мои бочкИ в тонусе!)

Популярные статьи  Тренировка плеч на массу

У меня, к сожалению, нет фото «до», т.к. мне невыносимо было себя видеть в форме тюленя. Я вообще на себя в зеркало смотрела только до груди, то что ниже было невыносимо. Поэтому в приложении лишь фото «после», на котором мне 38 лет. Честно, я и не ждала такого результата, просто тренировалась с надеждой хоть как-то улучшиться, уйти от формы бочонка.

Сейчас я пробую других тренеров, т.к. все равно хочется разнообразия и какого-то сравнения. Изменяю ей с Шарлин Джонсон и Шоном Ти. Но к ТА я все равно возвращаюсь вновь и вновь

Осторожно — колдунья!

Преимущества аэробных нагрузок

Функциональная тренировка Трейси Андерсон для начинающих

Все формы аэробных тренировок имеют особые преимущества и могут быть направлены на совершенствование тех или иных функций организма. Чтобы определить точную интенсивность, необходимую для получения эффекта от конкретной аэробной нагрузки, сначала нужно определить свой уровень целевого показателя сердечного ритма. Нижний предел целевой зоны составляет 55% от вашего МЧСС. Верхний предел целевой зоны – 80% от МЧСС. Чтобы рассчитать свой МЧСС, следует просто из 220 вычесть свой возраст.

Проще говоря, эффект дожигания относится к способности организма поддерживать высокое потребление энергии после завершения физической подготовки независимо от ее природы. Как правило, чем интенсивнее тренировка, тем больше эффект после выстрела сильнее. Например, сеанс 10-минутного интервала, состоящий из 30 вторых пружин, чередующихся со светом, продолжающимся еще на 30 секунд, может быть более эффективным с точки зрения потребления калорий по сравнению с 20-минутной сессией бег трусцой.

Чтобы лучше понять эффект дожига, необходимо сделать некоторые разъяснения по потреблению энергии, связанному с физическими упражнениями. Независимо от того, какой вид упражнений вы выполняете — сердечно, фитнес, аэробика — ваше тело потребляет определенное количество энергии, чтобы нормально функционировать и реагировать на изменения интенсивности, ритма, силы или продолжительности физических упражнений.

Все кардио упражнения (независимо от интенсивности) помогут:

  • Укрепить мышцы, улучшить функцию легких;
  • Увеличить количество красных кровяных клеток в организме, чтобы организм получал гораздо больше кислорода;
  • Укрепить сердечную мышцу, что позволит улучшить вашу производительность;
  • Снять стресс и напряжение;
  • Улучшить кровообращение по всему телу;
  • Повысить самооценку.

Низкая или умеренная интенсивность аэробных нагрузок (50-75%) подразумевает следующие полезные аспекты:

Как действует эффект дожига?

Таким образом, повышение скорости метаболизма во время и после тренировки является ключом к быстрой потере веса и замене жировых отложений. Физическая тренировка прерывает «рутину» тела, заставляя его более активно использовать доступные источники энергии — гликоген из мышц и печени или жира, хранящихся в жировой ткани. Если во время физических упражнений тело фокусируется на реагировании на различные типы стимулов, и гликоген является тем, который обеспечивает энергоснабжение, организму необходимо вернуться в исходное состояние, когда обучение закончено.

  • Суставы подвержены минимальной нагрузке, что идеально подходит для людей, страдающих ожирением;
  • Процесс жиросжигания происходит напрямую и может иметь длительный характер;
  • Может быть использована для качественного восстановления после более тяжелых тренировок.

Высокая интенсивность кардио тренировок (70-85% от МЧСС) даст вам следующие преимущества:

Чтобы восстановить нормальную работу, необходимо заменить истощенные ресурсы и восстановить мышцы. Процесс восстановления включает в себя еще одно потребление энергии, и это — при отсутствии запасов гликогена в мышце — происходит из жира, который организм начинает разрушать быстрее, чем во время упражнений. Поэтому, если во время тренировки организм сжигает калории в основном из гликогена, хранящегося в мышце, после тренировки, особенно жиры, хранящиеся в жировой ткани под кожей, потребляются.

Следует также учитывать количество молочной кислоты, которая образуется в организме, так как синтез лактата влияет на потребление калорий после окончания физических упражнений. Когда вы выполняете анаэробное упражнение, количество кислорода, которое организм должен вырабатывать, больше, чем при дыхании, и поэтому создается кислородный дефицит.

  • Будет сжигать гораздо больше калорий, а значит и жира;
  • Увеличит скорость метаболических процессов в гораздо больше степени, нежели низкоинтенсивные тренировки;
  • Улучшит такие показатели, как выносливость, сила и спортивные результаты, в целом;
  • Оградит вас от развития такого заболевания, как остеопороз.

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: