Тренировки Карен Войт по дням недели для красивой фигуры

Содержание

Упражнения для груди

Женская грудь условно состоит из двух частей: молочной железы и мышечного корсета. Последний можно подкачать, чтобы грудь выглядела более красивой и подтянутой.

На то, что грудь начинает провисать имеют особое значение следующие факторы:

  • Излишний вес.
  • Курение.
  • Беременность и период лактации.
  • Отсутствие физических упражнений.

Для создания идеальной фигуры есть всего несколько основных упражнений, делая которые женщина сумет вернуть упругость своей груди и на шаг приблизиться к идеальной фигуре:

  • Отжимания – можно делать классические или с колен, если физическая подготовка не позволяет.
  • Сжимание ладоней – ноги на ширине плеч, спина ровная, руки сложить ладонями как при молитве и с силой нажимать ладонью на ладонь.
  • Упор в стену – встать в дверном проеме и упереться ладонями в разные стены давить на них.
  • Упражнения с гантелями – лежа на спине необходимо поднимать руки с гантелями вверх или отводить их в сторону.

Секрет идеальной фигуры в питании

Привести фигуру в отличную форму за две недели вполне реально, это не слишком долгий срок, который может выдержать каждый. За это время можно потерять 5-10 кг веса, результат зависит от изначальных параметров вашего тела

Чтобы не увеличить свой вес тела после похудения, важно правильно выходить из диеты. Важно понимать, что стоит отказаться от вредных, калорийных продуктов питания, которые увеличивают цифру на весах, тогда идеальная фигура будет вашей реальностью

Секрет идеальной фигуры может быть весьма прост — 14-ти дневная диета! Не наносит вред и не создает сильный стресс для организма и тела, особенно в том случае, когда в рационе присутствуют все необходимые витамины и минералы. Чтобы получить отличные результаты, видимые в фигуре, от диеты необходимо снизить суточную норму потребляемых калорий. Разница между нормой для вашего веса должна быть около 800 ккал. Если необходимо избавится от 1-2 кг, достаточно снизить калорийность всего на 200-400 ккал.

Белковая диета

Такое питание нужно использовать в том случае, если хотите не только скинуть лишние килограммы и улучшить фигуру, но и улучшить мышечную форму, подкачать рельеф. Большое количество белка в рационе вместе с минимальным количеством углеводов, помогают избавиться от жировых запасов и сделать тело белее стройным и подтянутым

Важно учитывать, что эта диета подходит не всем, ее нельзя использовать пожилым людям, поскольку из-за более медленного метаболизма организм не сможет переварить такое количество белковой пищи. Эта диета также не подойдет при наличии заболеваний печени, почек, желудочно-кишечного тракта и сердца

Суть белковой диеты заключается в том, что организму для функционирования необходима энергия, которую он берет из углеводов. Если с пищей не поступает достаточное количество этих веществ, энергия начинает вырабатываться за счет жировых отложений. Необходимо обеспечить достаточно высокий уровень активности, чтобы белок правильно усваивался и выступал строительным материалом для мышц. Соблюдая белковую диету нужно обязательно питаться каждые три часа, рацион должен состоять в большей степени из животного белка, иногда его можно заменять растительным белком, жиры следует исключить и ограничить углеводы. Каши не должны быть в рационе, в течении этих двух недель нельзя есть сладости, алкоголь и мучные продукты. При появлении болей в желудке, спине, почках, необходимо обратиться к врачу и отказаться от диеты.

Через 8 недель после начала тренировок

 «Мне хочется есть больше овощей, фруктов и здоровых продуктов!»

Ваш организм начинает просто «требовать» насыщения достаточной энергией для тренировок, которую дают только правильные продукты! Поэтому вы сами не заметили, как начали не только пить больше воды, но и есть больше овощей, фруктов, мяса и кисломолочных продуктов.

Кроме этого, в результате упорных стараний, у вас снизился риск ишемического заболевания сердца, связанного с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также ожирения и сахарного диабета.

Вывод: три раза в неделю вы не только работаете над своими формами, но и осуществляете профилактику многих болезней!

Комплекс упражнений для красивой фигуры

3. Приседания

Приседания помогут укрепить мышцы бедер, икроножные мышцы, а также откорректируют осанку. Кроме того, это упражнение улучшит общий тонус организма и поспособствует сжиганию жира.

Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Вытяните руки перед собой и затем приступайте непосредственно к приседаниям, держа голову прямо.

Старайтесь выполнять упражнение с максимально прямой спиной. Опускайте таз до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу (насколько это возможно).

4. Стойка охотничьей собаки

Примите изначальную позицию как для выполнения планки.

Втяните живот и одновременно вытяните одну ногу и противоположную руку, сохраняя при этом идеальное равновесие.

Зафиксируйте такую позу хотя бы на минуту. Затем медленно опустите руку и ногу, повторите это упражнение с другой ногой и рукой.

Так называемая стойка охотничьей собаки развивает ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса, а также мышцы в области поясницы.

5. Упражнения с поднятием бедер из положения лежа

Поднятие бедер из положения лежа является идеальным упражнением для тела.

Благодаря ему, можно развить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, а также укрепить мышцы живота, спины и бедер.

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Стопа должна полностью находиться на полу, руки вытяните в стороны под углом 45 градусов по отношению к телу.

Втяните ягодицы, поднимите бедра как можно выше. Зафиксируете тело в таком положении на несколько секунд. Затем медленно опустите таз и повторите упражнение снова.

Эта программа, включающая в себя 5 базовых упражнений, состоит из двух тренировок

Выполняйте упражнения в течение 4-х недель в следующей последовательности, обращая внимание на время для каждого вида упражнения:. Тренировка 1:

Тренировка 1:

-1 минута-планка

-1 минута- отжимания

-2 минуты- приседания

-1 минута –стойка охотничьей собаки

-1 минута-поднимание бедер из положения лежа

-1 минута- планка

-1 минута- отжимания

-2 минуты –приседания

*Перерыв между упражнениями должен составлять 10 секунд.

Тренировка 2:

-3 минуты- планка

-3 минуты- стойка охотничьей собаки

-3 минуты- поднимание бедер из положения лежа

-1 минута- отжимания

*Перерыв между упражнениями должен составлять 15 секунд.

Выполняйте комплекс этих упражнений 6 раз в неделю в следующей последовательности:

*Седьмой день сделайте выходным.

Неделя 1:

День 1: тренировка 1

День 2: тренировка 2

День 3: тренировка 1

День 4: тренировка 2

День 5: тренировка 1

День 6: тренировка 2

День 7: выходной

Неделя 2:

День 1: тренировка 2

День 2: тренировка 1

День 3: тренировка 2

День 4: тренировка 1

День 5: тренировка 2

День 6: тренировка 1

День 7: выходной

После того, как вы закончили вторую неделю, снова вернитесь к чередованию упражнений недели 1.

Результаты не заставят себя ждать долго. Уже через 4 недели вы не узнаете своё тело.

*Стоит добавить, что эффективность этих упражнений значительно повысится при выполнении их в комплексе с правильным рационом питания.

↑ День первый

Тренировки в первый день – утром кардио, вечером – силовая. Первая тренировка – самая лёгкая, ознакомительная. Затем интенсивность будет нарастать.

Популярные статьи  Таблица калорийности — крупы (каши)

Утром делаем разогрев в течение 3-х минут, затем чередуем 1 минуту бега с 30-секундной ходьбой. И так – 20 минут. Остываем, пройдясь последние 3 минуты, и заканчиваем.

Чередование бега с ходьбой запускает процесс сжигания калорий, и он не сразу прекращается после окончания занятий.

Вечером, чтобы достичь максимального эффекта, тренировку проводим перед ужином, за 1,5 — 2 часа.

Выполняем 15-20 раз силовые упражнения, гантели не участвуют.

В первый день мы только осваиваем движения, без утяжеления. Если бегать нет условий, то можно заниматься на велотренажёре.

Меню 1-го дня

Тренировки Карен Войт по дням недели для красивой фигуры 

Завтрак – смузи вишнёвый

Делаем смузи, густой напиток, для получения которого в блендере смешиваем ингредиенты:

— йогурт обезжиренный, 1? ст

— вишня замороженная, 1? ст

— молоко миндальное без сахара, ? ст

— лепестки миндальные, 2 ст л

— корица, ? ст

— экстракт ванили, ? ч л

Обед — Рис с овощами 

Варим рис коричневый, ? ст. Тушим понемножку овощей: свёклу и тыкву по 5 кубиков с ребром 3 или 4 см; брокколи, всего 2-3 соцветия. Смешав варёный рис с тушёными овощами, добавляем по чуть-чуть вяленых помидоров, зелени и красной свежей капусты. При желании солим и перчим.

Ужин — Тако с креветками и сальсой из авокадо и голубики 

Берём сушёный чеснок (1 ч л), смешиваем со специями – чили или паприкой в молотом виде, кумина, взятых по ? ч л; добавляем сок лайма (1 ч л). К ним кладём креветки (150 г) в очищенном виде. Оставляем для маринования на 10 минут, не больше. Промаринованные креветки обжариваем на оливковом масле (1 ч л) в течение 5 минут, сделав огонь средним.

Сальсу готовим так: смешиваем авокадо (? плода), нарезав его, с подроблённой голубикой (? стакана). Туда же кладём измельчённую кинзу (1 ст л), порубив её, сок лайма (1 ч л), перец и соль.

Тортильи, 2 штуки, смазываем йогуртом обезжиренным, тратя на каждую по 1 ч л. Теперь выкладываем на тортильи креветки и сальсу, подаём с салатом из огурцов (1 стакан), полив их маслом оливковым и соком лайма (по 1 ч л). Если любите острое, можно слегка приперчить молотым чили.

Перекус — Фрукты и орехи 

Берём 1 стакан черешни свежей и едим с 6-ю орехами кешью, несолёными и слегка обжаренными.

Периодизация и гипертрофия: основные результаты исследований

Таблица 1. Увеличение толщины vastus lateralis и rectus femoris 

Мышца


Традиционная периодизация


Волнообразная периодизация по дням

проксимальная VL

19%

14%

средняя VL

18%

17%

дистальная VL

21%

19%

RF

16%

11%

Исследователи измерили vastus lateralis с помощью ультразвука на 33% (проксимальная VL), 50% (средняя VL) и 66% (дистальная VL) длины бедра, определяемой как расстояние от большого вертела до суставной щели коленного сустава. Они выполнили ультразвуковое исследование rectus femoris примерно на полпути между передней верхней подвздошной остью и проксимальной верхней границей коленной чашечки.

Таблица 2. По результатам УЗИ размер мышц увеличивается при ежедневной волнообразной периодизации (DUP) по сравнению с постоянной нагрузкой (Constant Load (CSLD)

Измеряемая сторона


DUP % увеличение


CSLD % увеличение

vastus laterals

+7,6%

+8,6%

бицепс

+6,6%

+5,0%

трицепс

+6,4%

+4,2%

Два исследования за последние несколько лет были посвящены гипертрофии мышц как результата использования периодизации. Одно исследование фокусировалось на женщинах, занимающихся умеренными силовыми тренировками, а второе — на мужчинах, занимающихся тяжелыми силовыми тренировками.

Вот обзоры этих двух работ.

Женские силовые тренировки умеренной нагрузки

Пельцер, Ульрих и Пфайффер (2017) провели очень интересное исследование с участием 19 студенток, ни одна из которых не была профессиональной спортсменкой. Девушки до этого какое-то время занимались силовыми тренировками (в среднем около 28 месяцев). Участницам в рандомном порядке назначили одно из двух условий на каждую ногу: ежедневная волнообразная периодизация или традиционная периодизация (т.е. линейная, как вы помните). Участницы сами контролировали себя, тренируя одну ногу по одной периодизации, вторую — под другой. Все участницы тренировались 3 дня в неделю в течение 6 недель, в общей сложности у них было 18 занятий и только одно упражнение — разгибание ноги.

Для ноги DUP ежедневно чередовалась интенсивность 40%, 60% и 80% от 1-RM, а на ногу ТП упражнение в течение 2 недель выполнялось с одной и той же интенсивностью, начиная с 40%, затем интенсивность неуклонно увеличивалась до 60%, а потом до 80% от 1-RM. Диапазон движения, объем и время под напряжением были одинаковы для обеих ног. Участники завершали все подходы одной ногой, прежде чем перейти ко второй ноге. Между подходами был отдых 2,5 минуты.

Ультразвуковые измерения показали, что обе группы значительно увеличили толщину vastus lateralis и rectus femoris (см. таблицу 1). Статистически значимой разницы в толщине мышц между группами не было (хотя она была немного больше с ТП).

Основываясь на этом исследовании, если персональные тренеры ограничены во времени и клиенту нужен быстрый результат (например, за 4-6 недель), DUP и ТП подходят для создания сильного гипертрофического стимула у женщин, занимающихся умеренными силовыми тренировками.

Мужчины, занимающиеся тяжелыми силовыми тренировками

Шойнфельд и его коллеги (2016) поделили молодых мужчин, занимающихся силовыми тренировками с высокой нагрузкой, на две группы на основании веса, с которым они приседают: группа постоянной нагрузки (CSLD) (n = 9) и группа волнообразной периодизации по дням (n = 10). Группа CSLD выполняла силовую тренировку средней интенсивности (8-12 повторений), в то время как группа DUP выполняла тяжелые (2-4 повторений), умеренные (8-12 повторений) и легкие (20-30 повторений) силовые упражнения в тренировочные дни.

Обе группы тренировались 3 дня в неделю в течение 8 недель. Все участники выполняли каждый подход упражнения до отказа, определяемого как неспособность завершить концентрическую фазу движения. Отдых между подходами был 2 минуты. Семь упражнений для всего тела выполнялись каждый день: жим лежа, армейский жим, тяга верхнего блока, горизонтальная тяга к груди сидя, приседания со штангой, разгибание ног. С помощью ультразвука измерялась толщина бицепсов, трицепсов и vastus lateralis на исходном уровне и после 8 недель силовых тренировок (см. таблицу 2).

Обе группы значительно увеличили толщину мышц, и не было никакой статистической разницы в результатах между двумя протоколами. При изучении статистической величины изменений в период от предварительного до завершающего теста, именуемой размер эффекта, исследователи обнаружили, что DUP дала более существенное улучшение, чем CSLD, в бицепсах и трицепсах. Это говорит о том, что более высокие показатели в группе DUP для трицепсов и бицепсов заслуживают внимания. Таким образом, результаты исследования показывают, что 8 недель DUP или CSLD тренировок могут значительно улучшить мышечную адаптацию у тренирующихся мужчин.

ПОСТРОЕНИЕ ГРАФИКА ТРЕНИРОВОК

Более опытные бодибилдеры занимаются по собственной программе, которая у них сформировалась исходя из нескольких факторов:

  • возраст;
  • самочувствие после тренировок в период восстановления;
  • отслеженные результаты, которые анализировались годами;
  • личные факторы (дом, семья, работа).

Но есть и те, кто тренируется не больше 2-х раз в неделю с периодичностью — 1 тренировка через каждые 3-4 дня, заходя в спортзал почти на целый день. Задача последних бодибилдеров: забить свои мышцы по максимуму большими весами, при этом делая перерывы между подходами и упражнениями не более 30 секунд. То есть работают на износ своего тела так, чтобы за 3-4 дня перерыва мышцы не отдыхали и не дрябли, а восстанавливались и крепчали к следующей тренировке.

На начальных порах вы можете не смотреть ни на первых, ни на вторых, а выбрать золотую середину – 4 тренировки в неделю. Заниматься меньше вам бессмысленно, потому что 50% неопытных движений пройдут мимо роста мышц. В лучшем случае результаты от упражнений зафиксируются в количестве сожжённых калорий, благодаря чему уменьшится подкожная жировая прослойка. Заниматься больше в начале пути – тоже бесполезно, потому что по неопытности получите перетренированность, страшнейшую физическую усталость и апатию к следующим походам в тренажёрный зал.

Популярные статьи  Медленные углеводы

Танец зумба для похудения

Zumba — это своеобразный микс танцев и фитнеса. Многие считают, что это африканские народные танцы, но на самом деле это не так. Впервые zumba была создана в 2001 году фитнес-инструктором и бизнесменом. Во время разработки этой программы самые распространенные и эффективные фитнес-движения разделили на небольшие кусочки, создав танцевальные связки. Получилась интересная фитнес-тренировка, которая проводится под зажигательную музыку.

Танец зумба для похудения:

  • Существует огромное количество программ под названием zumba, в зависимости от вида используемого инвентаря, особенностей проведения тренировки. Сейчас можно найти зумбу, которая проводится в воде, на стульях, с использованием гантелей.
  • Выбор вида тренировки зависит от индивидуальных особенностей организма. За один сеанс можно потерять до 900 калорий. На Ютуб можно найти очень веселые тренировки под африканскую или латиноамериканскую музыку.
  • Тренировка проходит не скучно, а под интересную и необычную, зажигательную музыку. Время быстро бежит, тренировка заканчивается незаметно, как и началась. После тренировки может наблюдаться серьезная усталость. В зависимости от физической подготовки, выбирают определенный вид зумбы и интенсивность тренировки.

Сразу после тренировки

Тренировки Карен Войт по дням недели для красивой фигуры

Положительный эффект сохраняется в течение нескольких часов после занятий. Чем развитее мышечная масса, тем активнее идёт сжигание калорий. В итоге вы худеете, даже прекратив упражнения. Пульс постепенно нормализуется, но количество кислорода в крови остаётся высоким. Кровяное давление сохраняется на нормальном уровне, количество эндорфинов снижается, но продолжает поддерживать положительный настрой и мотивацию.

За 30 минут вы успеваете проработать все группы мышц, но не чувствуете переутомления. Бодрость усиливается, работоспособность поднимается. Вы сохраняете активность до конца дня без дополнительных стимуляторов вроде щедрых порций кофе.

Слово довольной маме

Из отзыва мамы, дочери которой уже помогла войта терапия.

Три месяца назад прошли курс Войта-терапии. Через два месяца после этого дочка уверенно переворачивается и катается «колбаской» по полу.

Недавно начала делать попытки передвигаться по-пластунски, упираясь на руки и подтягивая ноги к животу. Со времени занятий улучшения во всем: лезут зубы (4 шт.), едим супчик, исследуем все ящики, собираем в ведерко мелочовку, даже складываем пирамидку, пусть еще неправильно.

Катюшу не узнать: самостоятельная, активная, любознательная! Спасибо Анне Григорьянц – войта-терапевту из центра «Пеликан» (Санкт-Петербург).

О. Яшина. Дочка Катя. 1 год 3 месяца. Диагноз тетрапарез

Метод профессора Войты не обещает чудесного исцеления, он предлагает трудную работу, равносильную подвигу всей его жизни. Подвиг, который вселяет надежду и дарит радость движения.

Базовые принципы программы «30 дней»

Прежде чем приступить к занятиям, обратите внимание на следующие моменты:

  1. Оцените свое тело. Если довольны плечами и руками, но хотелось бы подтянуть ягодицы и сделать ножки стройнее, или наоборот, — смещайте акценты занятий. Определите для себя самые проблемные зоны и начинайте прорабатывать именно их: многие общие упражнения построены так, что помимо нужных в работу включаются и сопутствующие мышечные группы.
  2. Определите свои временные и финансовые возможности. Тренажерные залы хороши опытными инструкторами – они и программу подходящую предложат, и правильность техники выполнения проконтролируют. Домашние тренировки – это занятия в удобное время и совершенно бесплатно.
  3. Активно пользуйтесь интернетом. Многие авторы предлагают готовые комплексы на каждый день, на неделю, на месяц с общими или изолирующими, предназначенными для конкретных мышечных групп упражнениями.
  4. Увы, без диеты никакие нагрузки не дадут нужный результат. Скорректируйте свой рацион, чтобы физические усилия не пропали даром. И, конечно, полностью откажитесь от фастфуда.
  5. А если за месяц все удалось, формы стали близки к идеальным, настроение и самооценка улучшились, не бросайте занятия. Это нужно для поддержания нового красивого тела в тонусе, ведь у многих женщин все возвращается на круги своя, стоит только полениться с недельку.

А мы переходим к конкретным упражнениям и комплексам, которые всего за месяц позволят приблизиться к модельным идеалам.

Практическое применение Войта-терапии

На практике этот вид терапии применяется в трех сферах.

Ранняя диагностика отклонений в развитии

Она основана на постуральной реактивации – способности тела преодолевать силу тяжести, Войта разработал семь положений тела, в которых ребенок должен показать нормальную реакцию в возрастные периоды: 0 – 1.5 месяца; 1.5 – 3 мес.; 4 мес. – полгода; 7 – 9 мес.; 9 мес. и старше.

При нарушении одной — трех реакций из семи надо быть настороже. А четыре плохих реакции говорят о нарушении моторики и являются показанием к Войта-терапии.

Ранняя диагностика очень важна, потому что в грудном возрасте легче восстановить врожденные рефлексы, чем в более поздний период, когда закрепились нежелательные механизмы, заменяющие правильный ответ организма на внешнюю среду.

Лечение в детском возрасте

Терапия даёт положительный результат как в грудном возрасте, так и в более старшем вплоть до подросткового.

Пока ребенок не научился говорить, его реакция на лечебные действия проявляется в виде крика. Создавая стресс, особенно для родителей, проводящих лечение, крик все-таки есть адекватный ответ младенца на новые ощущения. Они никак не должны быть болевыми. Более старшие дети уже не кричат.

Оптимальная длительность процедур – от 5 минут до получаса, более длительные и без того стрессовые занятия создадут чрезмерную нагрузку на маленького пациента.

Особенностью Войта-терапии является то, что основное лечение проводят родители и близкие ребенку люди. Врач делает назначение в соответствии с проблемой ребёнка и проводит обучающий курс. Вся остальная работа лежит на родных. Лечение продолжается от нескольких месяцев до нескольких лет.

Третьим направлением является лечение взрослых, потерявших движение после травм или инсульта.

Обучение и применение войта терапии на практике — видеоматериалы:

Хлоя Тинг: челлендж на похудение

Два года назад в сети появилась интересная программа Хлои Тинг. Она взорвала интернет из-за того, что была абсолютно бесплатной. Программа существенно отличалась от всего того, что было в свободном доступе в интернете. Это полноценный цикл тренировок, рассчитанный на 14 и 21 день.

Хлоя Тинг, челлендж на похудение:

  • В течение этого времени практически каждый день фитнес-тренер из Австралии предоставлял тренировки, общей продолжительностью 30-40 минут. Они включают в себя несколько сетов. Каждый из них рассчитан на определенную область тела.
  • Например, в первый день осуществляется активная кардио-тренировка, в ходе которой человек сильно потеет. После этого выполняются упражнение на пресс, ягодицы и ноги. Тренировки чередуются, поэтому выполнять их совсем не скучно. Если не подсматривать, что ждет на следующий день, то проходит этот челлендж очень интересно. Основная особенность в том, что удается добиться уникальных результатов за короткий срок, например, за 14 или 21 день.
  • Это подтверждают результаты многих блогеров, которые приняли участие в челлендже. Хлоя Тинг регулярно делится в своем блоге рецептами полезных блюд, при помощи которых можно похудеть.

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения для достижения идеальной фигуры за месяц должны прорабатывать все группы мышц. Худеющий человек работает комплексно, делая упор на те участки, которые более всего нуждаются в корректировке. Так можно ежедневно делать пробежку на свежем воздухе или беговой дорожке. Один раз в два дня делать кардиологическую тренировку, что помогает отлично сжигать подкожный жир. Плюс 2 раза в неделю посещать бассейн.

Тренировки Карен Войт по дням недели для красивой фигуры

Когда девушка говорит, что ей необходимы упражнения для идеальной фигуры, то это звучит, по меньшей мере, слегка размыто. Стоит более четко формулировать свои желания. Так необходимо определиться, что в первую очередь нуждается в коррекции – ноги, ягодицы, живот, грудь или руки. От телосложения женщины будет зависеть, что именно необходимо ей в первую очередь, похудеть или нарастить мышечную массу.

Популярные статьи  Утренняя гимнастика СССР: упражнения из советской зарядки и их польза

Тренировки Карен Войт по дням недели для красивой фигуры

Бытует ошибочное мнение, что худой человек имеет красивое тело – это в корне неверно. Излишняя худоба также неприятна глазу, как и лишние килограммы.

Часто бывает так, что женщину в своей фигуре не устраивают именно ноги. Они либо слишком толстые, либо через чур худые. Что должен включать комплекс упражнений для идеальных ног в фигуре женщины?

Ниже представлено 5 самых эффективных упражнений для прокачки мышц ног:

  1. Ягодицы и внешняя сторона ног – широко расставить ноги, присесть и замереть в нижней точке на 5-10 секунд.
  2. Икры – ноги вместе, носки стоят на возвышении, поднимать и опускать пятки до тех пор. Пока не будет ощущаться жжение в икроножных мышцах.
  3. Ягодицы, задняя часть бедра – ноги на ширине плеч, рука на поясе, поднимать назад одну ногу, досчитать до 3 и опустить, затем проделать то же с другой ногой.
  4. Внутренние мышцы бедра – встать в позу борцов сумо, не меняя положение тела отрывать поочередно ноги, поднимая их как можно выше.
  5. Все мышцы ног плюс живот – ноги на ширине плеч, одну поднять и согнуть в колене, поднимать к туловищу как можно выше, положение тела не менять.

Эти упражнения для красивых ног и идеальной фигуры можно делать в домашних условиях, не имея абсолютно никакого инвентаря. Делать столько подходов, сколько позволяет физическая подготовка. Если задача состоит в том, чтобы зрительно похудеть в ногах, тогда стоит добавлять к данным упражнениям еще и кардионагрузки.

Удивите организм водой

Больше пейте. Простой чистой воды или напитка Сасси. Также можете добавить в свой рацион полезные смузи. Правильный водный режим и детокс-напитки помогут очистить организм от шлаков, токсинов и всех вредных веществ, которые вы накопили, поедая сладости и другую вредную для фигуры еду.

Особенно важно следить за водным режимом зимой, ведь летом чувство жажды само подсказывает, что нужно выпить воды. Наш мозг не отличает голод от жажды, поэтому в холодную пору из-за недостатка тепла организм может сыграть с вами злую шутку, и вместо того, чтобы взять стакан воды, ваша рука потянется за очередным батончиком

Но если у вас есть с этим проблемы и летом и вы не можете сами контролировать себя в силу занятости, ставьте напоминания на смартфоне или же скачайте программу, которая поможет следить за количеством выпитой воды. Важно также не превышать норму жидкости, которая у каждого индивидуальна. В противном случае тело может «запасаться» лишней водой, что приведет к отечности лица и тела.

Какое время лучше выбрать для тренировки?

Выбор оптимального времени для тренировки – залог ее успеха. Конечно, вы наверняка будете совмещать занятия в спортзале с работой или учебой, поэтому не всегда будет возможность прийти на тренировку именно в тот период дня, когда она наиболее эффективна для сжигания жира, однако некоторые рекомендации вам все же пригодятся.

Время суток

У каждого оно свое: кому-то удобно тренироваться с утра, чтобы заряжаться бодростью на весь день, а кто-то наиболее активен ночью и предпочитает посещать ночные спортивные залы. Здесь нужно слушать свой организм и следить за его реакцией на тренировки.

Если после утренних занятий в спортивном зале вы чувствуете дрожь в руках, слабость и усталость, лучше перенести их на послеобеденное время или вечер. Если ночные тренировки приносят вам радость, и вы чувствуете себя прекрасно – почему бы и нет?

До или после еды?

Чтобы мышечная масса набиралась быстрее, а жир уходил, нужно правильно совмещать приемы пищи и тренировки. Многих интересует, можно ли тренироваться каждый день после еды. Ответ очевиден: не стоит. Регулярные тренировки после еды приводят к тому, что желудок растягивается, и нарушаются процессы пищеварения.

Лучше ходить в спортивный зал слегка голодным, чтобы заниматься было легче. Если во время тренировки вы чувствуете головокружение по этой причине, съешьте перед тренировкой банан или 100-200 граммов творога.

Когда же можно кушать после тренировки? Первые 20 минут после интенсивных физических нагрузок открыто так называемое «углеводное окно»: все, что вы съедаете в это время, не уходит в жир, а идет на восполнение запасов гликогена. Есть сразу после тренировки не только можно, но и нужно: вырабатываемые во время физических нагрузок вещества активно разрушают клетки мышц. По окончанию занятий этот процесс продолжается, и остановить его может поступление инсулина. Для этого вы должны съесть богатую углеводами пищу.

Ежедневные тренировки

Наиболее часто новички теряются в вопросах регулярности тренировок. Многие ошибочно начинают ежедневно посещать спортзал и делать нагрузки на одни и те же мышцы. В результате они забиваются и перестают развиваться, а спортсмен получает боли из-за скопившейся в клетках молочной кислоты – продукта распада белков во время физической активности. Можно ли тренироваться каждый день? Конечно же, можно. Только ежедневные тренировки должны прорабатывать разные группы мышц. Вы можете составить себе план на неделю и заниматься по нему, это очень удобно.

Дело в том, что наши мышцы можно условно разделить на группы:

  • сгибатели и разгибатели рук;
  • седалищно-большеберцовые мышцы;
  • икроножные мышцы;
  • мышцы пресса;
  • мышцы спины;
  • мышцы плеч;
  • трапециевидные мышцы;
  • грудные мышцы.

Принципы лечебного воздействия

Организм новорождённого уже знает, как хватать, глотать, поворачиваться, ходить и т.д. Люди рождаются с готовыми программами движения, которые включаются (или не включаются) по мере взросления.

У больных детей «врожденные образцы» не активизируются из-за нарушений в центрах головного или спинного мозга.

Однако эти программы можно «запустить» извне, раздражая определенные зоны на теле человека, используя рефлекторную локомоцию.

В разгар работы – в 1968 году — профессор Войта вынужден был эмигрировать в Германию как политически неблагонадежный для коммунистической Чехословакии. С этого времени и до сегодняшнего дня ФРГ становится центром распространения нового метода лечения двигательных нарушений, получившего название Войта-терапия.

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ РАБОТЫ РАЗНЫХ ГРУПП МЫШЦ ПО ГРАФИКУ

Для большей эффективности проработки мышц рекомендуются — 2 дня тренировок подряд, через 1 день отдыха. При этом верх и низ с прессом нужно тренировать в отдельные друг от друга дни. К примеру, в понедельник прорабатываются все мышцы верха нашего тела, во вторник – мышцы ног, ягодиц, пресса и нижней части спины. В среду – законный выходной. В четверг и пятницу программа повторяется, в субботу и воскресенье – выходной.

Чтобы быстрее прийти к результату, добавьте в дни тренировок вечерние пробежки по 15-60 минут. Только бегайте не до тренировки, а после, если останутся силы. В выходной день вообще исключите тяжёлые нагрузки. Можно включить плавание, растяжку или оставьте эти дни для полного восстановления мышц.

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: