Тренировки после 50 лет

Содержание

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ПО ДАННОЙ ТЕМЕ

Кардио тренажёры
Кардио тренажеры были придуманы не для сжигания жира. Основная цель этих тренажеров – циклическая тренировка.Тренировки в домашних условиях
Если вы большую часть времени проводите дома, потому что заняты детьми или работаете на дому, либо у вас нет возможности посещать спортивный зал, не отчаивайтесь! Было бы желание, а тренироваться можно везде! Спортивные травмы
Как правило, спортивные травмы возникают по таким причинам, как плохая разминка, неправильная техника выполнения упражнений и недостаточное восстановление.Сплит программа
Тренировка разных частей тела в различные дни, позволяет тренироваться 5 — 6 дней в неделю и при этом не перетренироваться и избежать травм.Подходы и повторения
Если ваша цель – увеличение силовых показателей, то вам потребуется меньшее количество повторений, если речь идет о рельефе, похудании – то это требует большого числа повторений. Число подходов и повторений не является аксиомой.

Бурыкин Александр

Автор статьи | Инструктор по фитнесу

wwww.FitnessPersona.ru (18.06.15)

Главная \ Общая информация о фитнесе \ Бодибилдинг после 50

Принципы построения тренировочного процесса

С возрастом снижается скорость метаболизма и выработки гормонов, потому строить тренировки придется по совершенно иной схеме, чем ранее. Восстановление происходит в разы медленнее, а это значит, что нужно уделить больше времени на отдых и восстановление. Но это далеко не все, что придется учесть.

Спортивное питание после 50

В любом возрасте нельзя пренебрегать правилами питания и собственным здоровьем, в угоду спортивным результатам. Рацион следует подбирать так, чтобы он был максимально полезен. В него должны быть включены продукты, насыщающие организм витаминами, микроэлементами, минералами, питательными веществами. В то же время стоит исключить по возможности сахар, чрезмерно жирную и жаренную пищу, копчености, полуфабрикаты. Но зачастую этого оказывается мало, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.

Какие добавки стоит употреблять после 50

Современный рынок предлагает множество различных добавок, подходящих для мужчин разных возрастов, занимающихся спортом. Однако после пятидесяти стоит подбирать их с особой тщательностью. Для примера рассмотрим некоторые из них:

Рыбий жир

Для людей, пытающихся сбросить лишний вес и\или занимающимся спортом, важно получать достаточное количество жиров. Они принимают активное участие в обменных процессах, поддерживают суставы в рабочем состоянии

Считается, риск развития болезни Альцгеймера при отказе от жиров сильно возрастает. Лучшим вариантом восполнить недостаток станет именно рыбий жир, о пользе которого нее знает разве что ребенок.

Витамины. Из ежедневного питания среднестатистический человек не может получить достаточное количество витаминов, что очень важно при занятиях спортом. Стоит дать организму подпитку, в виде мультивитаминных комплексов. Узнать, какие именно витамины принимать можно у лечащего врача.

Аминокислоты и протеин. Во время силовых нагрузок, приостановленная выработка тестостерона в организме пожилого мужчины, может не только не снижаться, но и повыситься. Тогда понадобится новый белок для построения мышц. С пищей получить достаточное количество практически невозможно, потому оптимально будет принимать протеин и аминокислоты, что и восполнят дисбаланс.
Добавки для суставов. С годами суставы нашего тела постепенно изнашиваются, истираются. Поэтому фитнес после 50 лет для мужчин может оказаться чрезмерно травмоопасным. Чтобы защитить суставы, нужно принимать специальные добавки, к примеру, популярный глюкозамин, являющийся важным компонентом хрящевой ткани.

Варианты тренировок для мужчин старше 50 лет

Полноценные тренировки для всего тела помогут вам восстановить тонус мышц и избежать потери мускулатуры. Накачать свои мышцы в пожилом возрасте можно благодаря этой методике низкоударых силовых тренировок была разработана специально для мужчин старше 50 лет. Данные тренировки направлены на проработку всех основных групп мышц вашего тела.

Схема тренировки: комплексы упражнений чередуются друг с другом и выполняются по отдельности в разные тренировочные дни. Например, сегодня вы выполняете упражнения из первого тренировочного комплекса, а завтра или через день выполняете упражнения из второго тренировочного комплекса.

Если вам позволяет здоровье, то тренироваться по этой методике можно 4-6 раз в неделю.

Тренировка 1

Разминка:

5-10 минут на беговой дорожке, круговые вращения руками (15 вращений вперёд и 15 назад), 10 наклонов вперёд, махи ногами (по 10 махов каждой ногой вперёд-назад и вбок), 10 воздушных приседаний.

Упражнения:

  1. Выпады с гантелями вперёд – 2-3 подхода по 8 повторов на каждую ногу
  2. Жим гантелей лёжа – 2-3 подхода по 10 повторов
  3. Жим гантелей над головой – 2-3 подхода по 8 повторов
  4. Тяга верхнего блока широким хватом – 2-3 подхода по 12 повторов
  5. Попеременный подъём гантелей на бицепс – 2-3 подхода по 10 повторов
  6. Планка – 1-2 подхода по 30 секунд

Заминка:

5-10 минут медленного бега на беговой дорожке, статическая растяжка.

Выполнение этих упражнений поможет вам укрепить мышцы рук, плеч и спины.

Тренировка 2

Разминка:

5-10 минут езды на велотренажёре, круговые вращения руками (15 вращений вперёд и 15 назад), 10 наклонов вперёд, махи ногами (по 10 махов каждой ногой вперёд-назад и вбок), 10 воздушных приседаний.

Упражнения:

  1. Гоблет-приседания – 2-3 подхода по 10 повторов
  2. Французский жим гантелей на трицепс обеими руками – 2-3 подхода по 10 повторов
  3. Разведение рук с гантелями лёжа – 2-3 подхода по 10 повторов
  4. Подъёмы гантелей в стороны – 2-3 подхода по 12 повторов
  5. Тяга верхнего блока узким хватом – 2-3 подхода по 12 повторов
  6. Планка – 1-2 подхода по 30 секунд

Заминка:

5-10 минут медленной езды на велотренажёре, статическая растяжка.

Для этих упражнений необходимо использовать такой вес отягощений, который не позволит вам расслабиться и забыть про тренировку.

Если у вас хватает сил, чтобы выжать еще 1-2 хороших повтора, то сделайте их!

По мере того, как вы будете становиться сильнее, подумайте о том, чтобы увеличить нагрузку. Вы можете это сделать, изменив вес отягощений или количество повторений в большую сторону. Помните, что прогрессия тренировок – залог гарантированного роста ваших мышц.

Тренировки после 50 лет

Польза упражнений для здоровья людей 50+

  • Поскольку метаболизм с возрастом естественным образом замедляется, поддержание здорового веса становится проблематичным. Регулярные упражнения помогают ускорить обмен веществ и нарастить мышечную массу, помогая организму сжигать больше калорий.
  • У людей, которые занимаются спортом, как правило, улучшается иммунитет и пищеварительная система, повышается артериальное давление и плотность костей, а также снижается риск возникновения хронических заболеваний (Альцгеймер, диабет, ожирение, сердечные заболевания и остеопороз).
  • Спорт помогает повысить мобильность, гибкость и равновесие. Улучшается гибкость и осанка, что, в свою очередь, помогает сохранять равновесие и координацию, а также снижает риск падений. Силовые тренировки также облегчают симптомы хронических заболеваний, таких как артрит.

Силовые тренировки

Чтобы увеличить мышечную массу в возрасте старше пятидесяти лет, сконцентрируйтесь на силовых упражнениях.

Силовые упражнения являются единственным способом накачать мышцы после 40 лет, а также улучшают их качество и силу.

Популярные статьи  Beachbody Yoga Studio: эффективные видео с йогой для всего тела

Тем не менее, силовые нагрузки, которые нужно выполнять в этом возрасте, немного отличаются от тех, что нужны молодым людям в 30.

Сами упражнения будут такими же, но следует по-другому их группировать: сегодня вы накачиваете бицепс, завтра грудь, а ноги на следующий день.

Это позволит мышцам, которые вы проработали, восстановиться после упражнений, ведь у них на отдых имеется целая неделя.

В зрелом возрасте мышцам следует давать достаточное время на восстановление после нагрузок. Так как теперь мышцы, как и весь организм, восстанавливаются медленнее, вам следует избегать интенсивных нагрузок.

Следует выполнять от десяти до пятнадцати повторов за подход, а подходов должно быть три в день.

Как видно, число повторов увеличилось по сравнению с тем, что вы выполняли раньше.

Все гиды по фитнесу советуют выполнять восемь или двенадцать повторов. Тем не менее, в вашем возрасте начните с подъема менее тяжелого веса большее число раз.

А когда ваши суставы и связки окрепнут благодаря тренировкам, тогда вы и сможете приступить к работе с более тяжелыми весами.

Самое важное — убедиться, что ваши кости, связки и суставы достаточно крепки и здоровы, чтобы выдержать эти упражнения. Самое плохое, что могло бы сейчас произойти — травма вследствие интенсивных упражнений, которая может на несколько месяцев оградить вас от физической активности

Кардионагрузки

С возрастом падает Decline in VO2max with aging in master athletes and sedentary men., A comparison of longitudinal changes in aerobic fitness in older endurance athletes and sedentary men. общая выносливость, так что у вас появляется одышка даже от самых простых движений, а сердце и лёгкие работают уже не так хорошо. Регулярные кардионагрузки замедляют этот спад в два и более раза, увеличивают выносливость, защищают от заболеваний сердца и сосудов и даже снижают Postponed development of disability in elderly runners: a 13-year longitudinal study. риск смерти.

Под словом «кардио» часто понимают бег, однако это не единственный вариант для развития общей выносливости. Богачёв советует выбирать упражнения без ударной нагрузки на суставы: скандинавскую ходьбу, бег на лыжах, греблю, педалирование эргометра, плавание.

Евгений Богачёв

Для поддержания высокого качества жизни достаточно двух тренировок в неделю.

С какой интенсивностью заниматься

Есть два варианта: следить за пульсом или тренироваться по ощущениям. Если выбрали первое, следите, чтобы пульс во время тренировки не поднимался выше 160 ударов в минуту. Точные значения аэробной зоны можете посмотреть здесь.

Учитывайте, что многие фитнес-браслеты неправильно показывают пульс, завышая его на 10–20 ударов в минуту. Максимально точно показывают частоту сердечных сокращений устройства с нагрудными датчиками. Но гораздо проще ориентироваться по ощущениям.

Евгений Богачёв

Если можете поддержать разговор во время движения — интенсивность выбрана правильно.

С ростом тренированности вы сможете заниматься более интенсивно без вреда Impact of age, performance and athletic event on injury rates in master athletics — first results from an ongoing prospective study. для здоровья, но начинать стоит постепенно. Следите за своими ощущениями и не торопитесь.

Как накачаться в 45 лет 50 лет мужчине без вреда здоровью?

В этом разделе мы рассмотрим упражнения со штангой, которые вам необходимо выполнять, а также альтернативы, на случай если ваши суставы не справятся с выполнением некоторых упражнений.

Если вы долгое время не тренировались со штангой, начните с других силовых упражнений, выполняя их, по крайней мере, два дня. Между этими двумя днями оставьте один день без упражнений, чтобы мышцы смогли отдохнуть и восстановиться.

Делайте упражнения медленно и не жертвуйте правильной техникой, чтобы поднять больше веса.

У многих людей даже до достижения ими пятидесяти лет начинаются проблемы с суставами плеч и коленей, а поэтому некоторые упражнения из этого списка вы можете не выполнять.

Жим лежа

Тренировки после 50 лет

Жим лежа — очень важное упражнение, полезное для всей верхней части тела. Когда вы только начинаете, желательно будет использовать специальный тренажер для жима, чтобы вы могли сосредоточиться на технике, а не на стабилизации штанги

Когда вы только начинаете, желательно будет использовать специальный тренажер для жима, чтобы вы могли сосредоточиться на технике, а не на стабилизации штанги.

Также можно поработать с тяжелой штангой в тренажере, после чего выполнить несколько повторов с легкой, но уже без тренажера.

Жим лежа не увеличивает объем мышц, а тренирует все тело и стабилизирует его реакцию на нагрузки.

Таким образом, когда вы перейдете на работу со свободными весами, у вашего организма уже будет опыт, и вам будет легче начать.

Жим гантелей

Тренировки после 50 лет

Жим гантелей для плеч — еще одно необходимое упражнение для верхней части тела.

Оно улучшает всеобщее функционирование организма и даже может повернуть вспять возрастные изменения, которые пережил ваш организм, и потерю мышечной массы.

Это упражнение является прекрасным вариантом, потому что оно прокачивает все три пучка дельтовидной мышцы.

Тяга верхнего блока

Тренировки после 50 лет

Это упражнение полезно для мышц спины.

Тягу вертикального блока проводят на специальном тренажере. Упражнение также затрагивает мышцы рук.

Тренажер хорош тем, что упражнения на нем можно проводить совершенно безопасно для мышц и связок.

Руки во время упражнения надо держать по возможности вертикально.

Сгибания рук с гантелями

Тренировки после 50 лет

Сгибания рук позволяют нарастить бицепс и укрепить трицепс.

Но если у вас болят суставы локтей, то упражнений со свободными весами следует избегать. Вместо них используйте тренажер.

Тренажер позволяет зафиксировать руку на подставке, которая и обеспечит правильную технику и снизит нагрузку на суставы.

Также тренажер не позволит спинным мышцам выполнять часть работы, что также предотвратит боль в спине. Также прокачайте и трицепс.

Упражнение для трицепса работает так же, как и для бицепса, только наоборот. Подставка под руку минимизирует нагрузку на локоть и предотвратит растяжение.

Приседания

Тренировки после 50 лет

Ноги труднее будет накачать, потому что у многих людей старше пятидесяти уже болят колени или тазобедренные суставы.

Если вам посчастливилось, и вы не имеете проблем с суставами, то можете выполнять традиционные приседания. Чтобы стабилизировать движение во время приседаний, используйте тренажер Смита.

Тренажер Смита просто фиксирует штангу с весом, чтобы она не ходила в стороны, когда вы выполняете приседания.

Но если у вас болят ноги, то вы не должны использовать вес вообще. Попробуйте приседания без штанги.

Жим ногами

Тренировки после 50 лет

Тренажер для жима ногами убирает нагрузку с коленей и бедер.

Вместо этого вы сидите, ваша спина расположена под углом 45 градусов. Вы толкаете плоскую поверхность ногами. Это упражнение полезно для квадрицепсов и ягодичных мышц.

Если вы хотите прицельно накачать какие-либо специфические группы мышц, поговорите с тренером.

Он подберет для вас специальные упражнения, которые помогут достигнуть нужных вам результатов.

Правильное начало: важность подготовительного этапа перед тренировкой

Обратите внимание! Сразу после тренировки не ложитесь отдыхать! Вообще принятие горизонтального положения нежелательно в этом деле. Вам нужно как минимум 20 минут провести стоя

Рекомендуем домашнюю уборку, приготовление завтрака, а лучше всего – это утренняя прогулка на свежем воздухе.

Итак, рассмотрим основные правила подготовки для выполнения гимнастики.

Они очень важны для возраста, старше 50 лет:

1.    Свежий воздух. Лучше всего заниматься спортом на свежем воздухе. Выйдите из помещения и занимайтесь на улице – в парке, в лесу, на даче и так далее. Если такой возможности нет, вполне подойдет хорошо проветренная комната;

2.    Одежда из натуральной ткани. Это немаловажный момент на тренировках. Избегайте синтетических спортивных костюмов. Одежда должна позволять коже дышать;

Популярные статьи  Подтягивания на перекладине

3.    Разминка. Без нее нельзя начинать выполнять гимнастику, тем более после 50 лет. Для этого достаточно выполнить вращающие движения кистей, коленей, шеи и других суставов. Отлично подойдет хотьба;

4.    Отдых. После каждого выполнения упражнений организму нужен отдых. Время не ограничено, до полного комфорта. В статье указано максимальное количество раз, но не обязательное. Выполняйте упражнение, прислушиваясь к телу;

5.    Пульс. Тренировку нужно прекратить, если показатель пульса зашкаливает за 130 ударов в минуту. За этим нужно обязательно следить.

Зачем заниматься спортом женщинам после 50

Наступила пора для самосовершенствования, духовности и оздоровления. Воспользуйтесь этим благим временем вместо того, чтобы уныло подсчитывать морщинки по утрам перед зеркалом. Преждевременная, неожиданная старость приходит только тогда, когда мы ей это позволяем.

Продлить молодость и улучшить здоровье вам помогут регулярные занятия фитнесом. Последние годы в фитнес-клубах резко увеличился контингент людей, возраст которых превышает пятидесятилетний рубеж, и значительно. Не редкость увидеть на групповых занятиях женщин почтенного возраста – за шестьдесят и даже за семьдесят. И надо сказать, те, кто на протяжении жизни был активен и подвижен, порой могут дать фору своим юным коллегам по спортивным занятиям. И это реальный факт.

Омолаживающее и оздоравливающее воздействие спортивных занятий на весь организм в этом возрасте поистине фантастично! Известно, что у женщин, занимающихся аэробикой, угроза рака матки и груди резко снижается.

Занятия фитнесом значительно уменьшают риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета и остеопороза, позволяют держать в норме вес, убрать непривлекательный животик.

В этот период жизни регулярные тренировки способны вернуть женщине ощущения десятилетней давности, при этом повышается не только ее самооценка, но и искреннее восхищение окружающих. Самое удивительное – это то, что фитнес замедляет процессы внешнего старения!

Правильное питание после 50 лет: полезные продукты

Какое питание наиболее полезно для людей после 50 лет? Какие продукты должны присутствовать в вашем рационе, чтобы чувствовать себя бодро и легко?

Молочные продукты.

С возрастом из-за изменений гормонального фона (у женщин) и снижения обменных процессов из организма начинает активно вымываться кальций, что может привести к развитию таких заболеваний как остеопороз, гипертония, атеросклероз. Так как костная ткань становится более хрупкой, повышается риск переломов.

Молочные продукты богаты кальцием, а это способствует укреплению костей и профилактике заболеваний костной ткани. Кроме того, регулярное употребление молочных продуктов укрепит ногти, волосы и зубы.

Продукты, богатые белком.

Обязательно включайте в свой рацион бобовые, нежирное мясо, рыбу и другие морепродукты. Их употребление способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, мышечной ткани, активизации мозговой деятельности.

Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, животные жиры содержат большое количество «вредного» холестерина.

Овощи и фрукты

Они богаты витаминами и микроэлементами, легко усваиваются, не калорийны. Делайте овощные и фруктовые салаты, запекайте и тушите овощи, готовьте овощные супы

Особое внимание обратите на зеленые овощи (капуста, зелень, стручковая фасоль), они помогут сохранить молодость кожи.

Зеленый чай

Откажитесь от кофе и черного чая, заменив его на зеленый

В этом напитке содержатся специальные вещества – катехины, который стимулируют рост костной ткани, что особенно важно в зрелом возрасте.. Кроме того, зеленый чай снижает уровень «вредного» холестерина в крови, поддерживает эластичность сосудов, способствует распаду жировой ткани и снижению веса.

Кроме того, зеленый чай снижает уровень «вредного» холестерина в крови, поддерживает эластичность сосудов, способствует распаду жировой ткани и снижению веса.

Саркопения – почему с возрастом мышечная масса уменьшается

Потеря мускульной массы с возрастом – это абсолютно естественный процесс. Такое возрастное изменение скелетной мускулатуры называется «саркопения», что в дословном переводе означает «недостаток плоти». Звучит пугающе, не правда ли? Однако чем раньше выявить это состояние, тем проще будет обратить его вспять.

Примерно в возрасте 30 лет мужской организм начинает терять часть своей массы. Конечно, вам не стоит беспокоиться о том, что сразу же по достижению 30-летия ваши мышцы куда-то мгновенно испарятся. Однако вам стоит знать, что каждое десятилетие ваш общий объем мышц будет уменьшаться на 3-5%. Эксперты утверждают, что к концу жизни у большинства мужчин объём скелетной мускулатуры уменьшится примерно на 30%.

Как вы можете догадаться, чем старше вы становитесь, тем более заметными становятся эти изменения. Несложно подсчитать, что к своему 50-летию ваш организм потеряет 6-10% от того объёма мышц, который был у вас в 25 лет. Прибавьте к этому возрастное снижение уровня тестостерона, и вы получите расстроенного мужчину с обвисшими мышцами.

Но не стоит воспринимать уменьшение массы мышц как абсолютное поражение перед природой. Напротив, пусть этот процесс послужит вам сигналом к действию. К счастью, саркопению можно замедлить и даже можно увеличить объем мышц после 40-50 лет и в более пожилом возрасте.

Подумайте о том, что саркопения может не только ослабить вас физически, но и в целом снизить качество вашей жизни. Если же и этих доводов недостаточно, чтобы заставить вас двигаться, то подумайте вот о чём…

Учёные считают, что саркопения – это один из основных факторов риска заболеваемости и смертности у людей старше 65 лет.

Да, игнорируя признаки этого недуга, вы гарантированно заведёте себя в могилу раньше времени. Давайте же посмотрим, что вы можете сделать, чтобы избежать этого.

Тренировки после 50 лет

Sergio Herrera, 54 года, родной город — Сантьяго, Ironman

Тренировки после 50 лет

О стиле жизни

Я всегда любил спорт и активный образ жизни. В молодости бегал за школьную команду, затем занимался футболом. Немного позже меня привлекли силовые тренировки. Но возраст стал сказываться даже на мне, спортивном человеке. Мне стало тяжело сбрасывать лишние килограммы. Иногда болит поясница, и даже утренние тренировки становятся не такими приятными из-за быстрой усталости

Но для меня было важно сосредоточиться на цели.

В таком возрасте кажется, что ты можешь только лежать на диване, смотреть телевизор, изредка выходя из дома. Возможно, такой отдых кому-то покажется заманчивым, но меня это не устроило. Я стал заниматься еще чаще, чем в 30 лет. Это даже не вопрос красоты и подтянутого тела — это вопрос здоровья. Вы будете чувствовать себя лучше, сможете свободно двигаться, вести активный образ жизни, если заранее задумаетесь об этом. Надо изменить отношение к себе и найти единомышленников.

Топ-5 самых полезных упражнений для мужчин за 40

Оказывается, возврат может подарить вам тело вашей мечты. Чтобы накачаться, выполняйте комплекс тренировок представленный, представленный ниже.

  • Длительность — 45
  • Упражнений — 5
  • Оборудование — штанга и гантели

Приведение тела в тонус (или поддержание формы) после 40 ставит перед собой одну первостепенную задачу: улучшить базовый объем движений и механику тела. Другими словами, возвращение вашему телу ощущения комфорта и силы при движениях, которые оно должно выполнять от природы, это ключ – и то, чему множество мужчин старше 40 так и не научились. В молодости это может вас не беспокоить, но к 40 годам ваши связки и ткани уже не такие эластичные, что приводит к различным нарушениям.

Вам нужно освоить несколько базовых упражнений, позволяющих вашему телу быть всегда готовым к выполнению любого движения. (Здесь имеются в виду тренировки, помогающие носить покупки или внуков, подпрыгивать во время активных игр на воздухе или водружать чемодан на верхнюю полку). Пятью универсальными упражнениями, способными подготовить вас к активным тренировкам или просто подкачаться, являются:

  • приседания на ящик — это разновидность приседаний в вынужденном положении, и здесь вам придется тщательно контролировать базовое движения сгибания-разгибания тазобедренного сустава;
  • фронтальные приседания — требуют сохранения прямого положения корпуса и нормального объема движения, здесь вы нарабатываете атлетические навыки, которые пригодятся вам в других видах спорта;
  • становая тяга — позволяет прокачать сгибатели и разгибатели тазобедренного сустава при одновременном сохранении стабильности позвоночника в наклоне;
  • армейский жим — развивает способность делать что-то, держа руки над головой, заставляет нас группировать туловище под действием тяжестей,  вдобавок толчковые движения над головой задействуют мышцы всего тела;
  • жим лежа — тренирует разгибание плеч, которое представляет собой конечную точку амплитуды при толкательных движениях, плавании, гребле и множестве других видов активности.
Популярные статьи  Правильное питание

И пускай все эти упражнения довольно прозаичны, с их помощью вы гарантированно разовьете силу до необходимого уровня. В каждом из этих движений вы можете прогрессировать бесконечно. Что еще важнее, овладение ими поможет снизить риск получения травм, потери мышечной массы и отрастания пресловутого «пивного живота».

Вы можете выполнять этот комплекс в тренажерном зале или в домашних условиях, главный секрет получения максимальных результатов — в регулярности.

И не забывайте разбавлять тренинг кардио-упражнениями, другими видами активности и своими любимыми хобби. Гоняйте на велосипеде, отправляйтесь на прогулку с друзьями, плавайте на байдарках, плескайтесь в бассейне, занимайтесь чем угодно – а потом приходите домой и приступайте к тренингу. Вы быстро осознаете, что после приседаний ваши бедра стали работать лучше.

Программа для эффективного роста мышц

Рост мышечных волокон стимулирует контролируемое повреждение, которое происходит в результате выполнения специальных упражнений. Восстановление происходит  во время сна, но только при условии, что человек будет придерживаться правильного рациона питания.

Основные принципы тренировочного процесса для тех, кто хочет накачаться в 50 лет:

Чередование нагрузок. Мужчины в возрасте Число повторов при работе с тяжелым весом должно варьироваться от 5 до 12, с легким – от 12 до 20. Такой нагрузки достаточно для набора мышечной массы. Продолжительность тренировки не должна превышать 1 часа. Сердечно-сосудистая система не должна испытывать перегрузок.
Контроль нагрузок. Упражнения должны выполняться технически грамотно, а вес подбираться правильно, так как в пожилом возрасте сокращается подвижность суставов. Особого внимания требует дыхание. Поэтому тренироваться нужно только под контролем специалиста.
Восстановление. С возрастом восстановительные процессы проходят медленнее, поэтому отдыху нужно уделять больше внимания. При отсутствии недомоганий и утомляемости, вполне достаточно перерыва в 2 дня между тренировками.
Рацион

Он должен соответствовать принципам здорового питания и формироваться с учетом возраста и потребностей организма.Важно перед тренировкой получить достаточное количество углеводов, которые являются источником энергии и стимулируют рост мышц. В противном случае нарастить мышечную массу очень сложно.

Силовые тренировки

Перед тем, как приступить к силовым тренировкам, следует прислушаться к следующим рекомендациям:

  • проконсультироваться с терапевтом;
  • убедиться, что принимаемые лекарственные средства не запрещены программой упражнений;
  • соблюдать водный режим;
  • уделять больше времени разминке;
  • заниматься под наблюдением тренера.

В возрасте 50 лет нужно уделять больше внимания упражнениям для суставов. Это поможет избежать травматизма во время тренировок и повысит координацию. К примеру, приседания и выпады одновременно прокачивают мышцы ягодиц, и прорабатывают сухожилия под коленями. Не стоит пренебрегать отжиманиями, жимами лежа и подтягиваниями.

Они считаются наиболее эффективными. Силовая тренировка должна включать одно-два упражнения на каждую группу мышц. Программу периодически нужно менять.

Обязательна консультация с тренером, который составит индивидуальный план тренировок с учетом физической подготовки и возможностей человека, а также будет контролировать правильность выполнения упражнений.

ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВОК НА КОТОРЫХ ОСНОВАН БОДИБИЛДИНГ 50 ЛЕТ

Периодизация нагрузки

Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо чередовать тренировку быстро-сокращающихся мышечных волокон (работа с более тяжёлыми весами от 5 до 12 повторений) с тренировкой медленно-сокращающихся (работа с более лёгкими весами на 12-20 повторений). При этом акцент должен быть сделан на работу с более лёгкими весами, потому как тяжёлые веса больше нагружают суставы и способствуют травмам соединительной ткани

Что бы этого не произошло, следует уделять пристальное внимание реакции организма на нагрузку и своим ощущениям после тренировки

Принцип периодизации нагрузки крайне важен для полноценного восстановления, повышения качества тренировок и профилактики травм.

Техника выполнения упражнений и определение уровня нагрузки

Обязательными условиями безопасной работы связок и суставов, будут правильная техника выполнения упражнений (амплитуда движений должна соответствовать степени подвижности суставов, контроль дыхания и медленный темп) и соответствующий уровень нагрузки. Поэтому, перед началом тренировочного цикла, обязательно проконсультируйтесь с врачом относительно возможных нагрузок, учитывая ваш уровень здоровья, а также воспользуйтесь советами инструктора в тренажёрном зале.

Восстановление

Таким образом, бодибилдинг после 50, это в первую очередь, тренировки для здоровья! Подходите к тренировкам с умом, прислушивайтесь к своим ощущениям, контролируйте нагрузку, а главное – получайте удовольствие! Удачи!

Старение и физическая форма: существующие тенденции и как им противостоять

По мере того, как мы стареем, наши мышцы значительно уменьшаются в размерах и мы становимся слабее. Это уменьшение мышц, известное как старческая саркопения, судя по всему сильнее затрагивает только некоторые группы мышц; к тем, на которые сильнее всего влияет процесс старения, относятся четырехглавые и икроножные мышцы. Проведенные исследования показали, что люди старше семидесяти лет на 50% слабее тех, кому 20-30 лет. Эта возрастная слабость представляет собой серьезную медицинскую проблему, т.к. она ограничивает способность людей к выполнению повседневных функций и увеличивает риск падения. Старческая слабость, таким образом, влечет за собой серьезные медицинские и экономические проблемы для стран всего мира. В будущем создаваемая ими нагрузка на общество может увеличиться еще больше вследствие того, что в высокоразвитых странах в ближайшие 20-30 лет прогнозируется значительное увеличение количества людей, достигших преклонного возраста. Вследствие этого, разработка мер, направленных на предотвращение или хотя бы замедление возрастной мышечной атрофии и соответствующего ослабления мышечной силы, должна приобрести огромное значение. Фармацевтические средства, анаболические препараты, например, открывают многообещающие надежды, однако, их применение должно быть совмещено с определенной физической нагрузкой. Специальные упражнения должны рассматриваться в качестве наиболее практичного и многообещающего метода укрепления мышечного тонуса у пожилых людей. Большинство людей согласно с тем, что силовые тренировки являются эффективным способом увеличения силы и укрепления мышц, однако, далеко не все отдают себе отчет о пользе таких упражнений для пожилых людей. Вероятно, наиболее распространенным является заблуждение, что для пожилых людей упражнения на укрепление силы бесполезны. Однако это совершенно неверно и исследования, выполненные за последние годы, показали, что такие упражнения могут оказаться очень полезными и в пожилом возрасте.

Предметом исследований стали пожилые люди в возрасте 65-89 лет, которым были предложены программы силовых тренировок продолжительностью от 3 месяцев до 1 года. Эти программы включали в себя упражнения для нижней и верхней частей тела.

Уменьшение массы мышц (или саркопения) сильнее всего поражает некоторые группы мышц, например четырехглавые мышцы и мышцы икр. Ряд исследований доказал, что физическая сила людей старше семидесяти лет примерно в два раза уступает силе взрослых людей в возрасте от 20 до 30 лет.

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: