Все тренировки с Джиллиан Майклс: самое полное описание!

Пятидневное меню от Джиллиан Майклс

День 1-й

  • Завтрак: 2 яйца (приготовьте любым способом), цельнозерновой тост, ломтик копченого лосося.
  • Обед: салат с куриным филе, манго и авокадо.
  • Полдник: апельсин, горсть миндальных орехов.
  • Ужин: домашняя пицца из муки грубого помола с помидорами, красным луком, оливками и фетой.

День 2-й

  • Завтрак: овсянка с яблоком и горстью любых орехов.
  • Обед: каша из нута.
  • Полдник: смузи из банана и яблока.
  • Ужин: куриное соте.

День 3-й

  • Завтрак: обезжиренный творог со свежим ананасом, чашка свежих ягод.
  • Обед: телячий стейк гриль с консервированной кукурузой.
  • Полдник: ломтик моцареллы и груша.
  • Ужин: запеченная куриная грудка, маринованная в меде и лимонном соке.

День 4-й

  • Завтрак: запеченная картофелина с сосиской из курятины или индюшатины.
  • Обед: ролл из питы или лаваша с морковью, помидорами, шпинатом, красным луком и моцареллой.
  • Полдник: яйцо вкрутую, зеленое яблоко.
  • Ужин: ломтик запеченной семги с соусом из йогурта.

День 5-й

  • Завтрак: половинка банана, 2 мягкие вафли, 1 чайная ложка меда.
  • Обед: ассорти из овощей (помидор, перец, тыква, кабачок, баклажан и красный лук) на гриле.
  • Полдник: протеиновый батончик.
  • Ужин: буррито с красной фасолью и цыпленком.

История Джиллиан Майклс

Сама Джиллиан Майклс родилась в городе Лос-Анджелес, штате Калифорния 18 февраля 1974 года. Детство у девочки было весьма не простое. В возрасте пяти лет малышка страдала расстройством психики, ей снились кошмары, поэтому мать отвела Джиллиан к психотерапевту. Но на этом этапе её жизнь не стала лучше, ведь когда ей было двенадцать лет, её родители развелись, и девочка завела вредную привычку «заедать» горе. В возрасте двенадцати лет при росте метр пятьдесят, девчушка весила семьдесят девять килограмм. Такой вес вызывал насмешки со стороны сверстников и основательно расшатывал неокрепшую еще детскую психику. После подобных инцидентов в школе, мать перевела Джиллиан в другое учебное заведение и записала в школу боевых искусств, когда девочке было четырнадцать лет. Таким образом, Джилл начала понемногу терять вес – это и стало точкой отсчёта в карьере известного в будущем фитнес-тренера.

Популярные статьи  Синди Кроуфорд: «Новое измерение». Восстановите фигуру после родов.

Когда Джилл стукнуло семнадцать, она ушла из дому и отправилась в поисках самой себя. Девушка училась в институте и параллельно подрабатывала барменом в кафетериях. Но при этом не особо любила свою работу, девушка даже пыталась работать по профессии, но в конечном итоге бросила рэто занятие, чтобы заняться тем, чем она хотела – спортом!

2-ой уровень «30 days shred» («Похудей за 30 дней»).

Второй уровень «30 days shred» Jillian Michaels признан самым тяжелым из всей программы. И вы снова почувствуете себя так, будто попали в мясорубку.

Все эти «блуждающие» отжимания, прыжки на четвереньках, глубокие выпады и приседания с жимом, прыжки со скручиваниями и еще много всякого. В ходе второго уровня вы отчетливо узнаете на собственном опыте, что Джиллиан терпеть не может, когда какие-то из ваших мышц остаются без работы. Вы не можете просто жать гантели или просто приседать. Вы должны делать это одновременно.

Второе секретное оружие Джиллиан Майклс — это упражнение планка. С ним вы в полный рост познакомитесь на втором уровне шредов (и статичный вариант, и прыжки в планке). Это простое, казалось бы, упражнение отлично прорабатывает мышцы плеч, рук и особенно пресса.

Среди тех, кто в первый раз проходит «30 days shred» очень немногие люди способны наслаждаться вторым уровнем программы. Для большинства он является сложным от первого до десятого дня. Но если в свой первый день с Джиллиан вы не были уверены даже, что сможете дотянуть до конца тренировки, то теперь, не смотря на все трудности, в вас присутствует упрямая уверенность, что вы пройдете этот ад до конца. Вы сможете!

Способы похудения за 30 дней

Прежде всего, следует питаться домашней пищей, избегая ресторанов быстрой еды и углеводных перекусов. Похудеть помогают также ежедневные физические нагрузки и грамотно составленный распорядок дня. Тем, кто желает за 30 дней уменьшить свои объемы, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Есть в одно время. Лучше избегать ужина после 20:00, быть активным после обеда.
  2. Делать полезные закуски. Перекусывать между основными приемами пищи можно, однако закуски должны быть здоровыми. Печенье, например, можно заменить на орехи или салаты. Потребление кофе желательно сократить до минимума.
  3. Находить время для силовых тренировок. Полезным снаряжением в данном случае станут гантели. Если их нет, можно использовать бутылки с водой или песком. Такие занятия помогут подтянуть ягодицы, мышцы пресса.
  4. Больше ходить. Утренние прогулки в течение 45 минут сжигают до 160 калорий. Быстрая ходьба ускоряет обменные процессы в организме, что способствует потере лишнего веса. Гулять лучше под любимую музыку, потому что хорошее настроение и позитивные эмоции улучшают общее самочувствие.
  5. Подниматься по лестнице. Люди, которые отказались от лифта, теряют больше калорий. Живущие на первом этаже могут специально уделять 15 минут в течение дня на тренировочные пробежки по лестничным маршам.
  6. Заниматься под ТВ-программы. Сегодня существует много передач и специально записанных видео, помогающих заниматься фитнесом в домашних условиях.
  7. Потреблять больше белковой пищи. В ежедневный рацион следует добавить постное мясо, яйца, чечевицу. При этом нежелательно съедать больше 1 банана в сутки, от свинины и баранины лучше отказаться, отдав предпочтение курице и говядине.
  8. Исключить нездоровую пищу. Нужно отказаться от макарон и белого хлеба. Не следует потреблять жареную и копченую пищу, а также уличную еду.
  9. Отказаться от сахара. Торты, печенье, мороженое снижают метаболизм. Сладкая еда делает человека вялым, создает ощущение раздутости изнутри.
  10. Отдать предпочтение зеленому чаю. 3-4 чашки этого напитка могут ускорить обменные процессы. Это поможет сжигать больше калорий во время тренировок.
  11. Увеличить суточную норму воды. В день нужно выпивать около 2 л. Вода очистит организм от токсинов. Выпивать немного жидкости следует незадолго до приема пища, что поможет съесть меньше. Стакан воды можно выпить и сразу после еды.
  12. Не есть перед телевизором. Во время просмотра фильмов или телепередач трудно себя контролировать. Чтобы есть немного и при этом наслаждаться пищей, необходимо сосредотачиваться на каждом кусочке.
  13. Один раз в неделю есть то, что нравится. Хорошо, если это будет воскресенье. Главное — не переесть.
  14. Пить кофе перед спортивной тренировкой. Напиток должен быть без сахара.
  15. Увеличить время сна. У отдохнувшего организма больше шансов потерять лишний вес. Спать нужно не менее 8 часов в сутки.
  16. Не садиться на диету. Сохранить здоровье и хорошее самочувствие можно только при полноценном рационе.
  17. Быть мотивированным. Правильная мотивация поможет сосредоточиться на цели и справиться с любыми препятствиями.
Популярные статьи  Топ-10 лучших палок для скандинавской ходьбы: подборка для каждого

Все тренировки с Джиллиан Майклс: самое полное описание!
Достичь максимального результата можно будет только при комплексном подходе. Чтобы поддерживать себя в форме, следовать данным советам необходимо не только худеющим, но и похудевшим.

Упражнения на плечи и руки

Как правило, такие упражнения задействуют также мышцы спины, груди и пресса:

  • подъемы рук с отягощением через стороны;
  • армейский жим;
  • сгибание-разгибание рук к груди с отягощением;
  • подъем прямых рук с отягощением до уровня груди, разворот кистей и опускание рук вниз.

Обратите внимание: некоторые упражнения со штангой и гантелями и практически все подтягивания на турнике способствуют росту мышечного объема плеч. Для фигур типа «яблоко» или «груша» это может быть и неплохо, но «прямоугольнику» и «перевернутому треугольнику» от них стоит отказаться: такие упражнения сделают плечи еще шире и нарушат пропорции фигуры. Вариант эффективного упражнения на руки

Вариант эффективного упражнения на руки

Польза и особенности HIIT тренировок

В первую очередь, когда речь идет о преимуществах высокоинтенсивного интервального тренинга над любыми другими видами нагрузки, подразумевается кардио.

ВИТ не позволит вам нарастить много мышечной массы, хотя безусловно сыграет свою роль при правильном подходе (за счет ускорения метаболизма, выработки гормонов и тд). Также этот вид нагрузки не позволяет наращивать чистую силу.

Но все же, он считается лучшим из лучших, почему?

Грамотно сочетая HIIT программы с силовыми тренировками, вы обеспечите себе не только значительный рост сухой мышечной массы, но и улучшение силовых показателей, общей выносливости и, как сейчас модно говорить – функциональности.

Также стоит учесть, что Табата совершенно не подходит новичкам и требует высокий уровень тренированности, в то время как HIIT легко адаптировать под нужды каждого человека. Причем, без какого-либо вреда для сердца и здоровья в целом.

Популярные статьи  Типы мышечных волокон

Все тренировки с Джиллиан Майклс: самое полное описание!

Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: