Turbo Jam с Шалин Джонсон: идеальная программа для начинающих

Советы

Вот советы Скалы, как и тебе достичь таких же вершин. Внимай!

1. Поддержание формы — для девчонок

В свои 45 Дуэйн не считает, что уже достиг окончательного физического пика. «Я никогда не тренируюсь ради поддержания формы, — говорит он, — меня заботит только дальнейший прогресс! В моем возрасте мышцы становятся зрелыми и хорошо помнят все тренировочные наработки. Поэтому прогресс подчас бывает невероятным». Наука согласна с нашим героем: мужчины за 40 (даже те из них, кто не тренировался всю жизнь, как Скала) способны увеличить силовые способности на 80% всего за четыре месяца тренировок

Тут главное — не переборщить, предупреждает Джонсон: «Внимательно слушай свое тело, обращай внимание на суставы и помни о необходимости восстанавливаться!»

2. Освободи время для себя

Скала тренируется только с музыкой в ушах. Причем не с простыми затычками, а в больших и на первый взгляд неудобных наушниках. Зачем? «С помощью музыки в плеере я полностью отключаюсь от внешнего мира. Жизнь безумна и хаотична, она отвлекает и не дает сосредоточиться на себе. Мои тренировки — как раз такое время, когда я иду в бой против своего тела и все остальное меня не вол­нует». Интересует содержимое его плей-листа? 95% — хардкор-рэп. А оставшиеся пять — Metallica и Disturbed. Бодрит и настраивает на рабочий лад.

3. Раскачай метаболизм

Кардио может казаться скучным занятием, но для Джонсона мощной мотивацией в этом деле служит необходимость появляться на экране почти обнаженным. «Когда ты знаешь, что тебе предстоит съемка в набедренной повязке, приходится вносить изменения в тренировку, — говорит Дуэйн. — Я делаю кардио каждый день по 30–35 минут. Просыпаюсь, выпиваю чашку кофе и залезаю на эллиптический тренажер. До завтрака из меня выходит порядка литра воды». Кстати, кардиотренировки на голодный желудок ускоряют процесс жиросжигания на 20%.

4. Жульничай в еде

Для набора форм в «Геракле» Дуэйн Джонсон тренировался дважды в день, шесть раз в неделю. «Зато воскресенья я превратил в настоящие Олимпийские игры по поеданию блинов, пиццы и печенья — ел столько, сколько мог». Такая стратегия называется cheat meal (англ. «еда-обман»), и она вполне одобрена наукой. Например, такая «разгрузка» убедит твой организм, что голодомор еще не наступил и сохранять внутренний жир любыми способами нет необходимости. «Я сравниваю свои чит-милы с текилой, — улыбается Дуэйн. — Раньше я мог позволить себе пить из горла, сейчас потягиваю по глоточку. Но все равно бывают моменты, когда хлещешь залпом. Иногда это просто нужно».

Короткие тренировки с Билли Блэнксом

В этой 15-минутке собраны эффективные упражнения для ягодиц: приседания, удары ногами, диагональные выпады, подъемы ног в положении на четвереньках. Билли Блэнкс также предлагает пульсирующий тип упражнений, который даст дополнительную нагрузку мышцам ягодиц. Для одного из упражнений понадобится степ-платформа или скамья.

Короткая программа для нижней части тела без дополнительного инвентаря. В первой половине вас ждут приседания и удары ногами, во второй половине тренер предлагает упражнения на четвереньках для бедер и ягодиц. Тренировка несложная и подходит для каждого. Продвинутые могут легко усложнить занятие для себя – достаточно использовать утяжелители для ног.

Короткая тренировка с акцентом на самые проблемные зоны – бедра, ягодицы и живот. В программе девушка, которая показывает упражнения, использует медбол и штангу, но вы можете использовать только гантели. Билли Блэнкс предлагает функциональные и силовые упражнения, но за счет быстрого темпа, тренировка будет очень жиросжигающей.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Четыре бонусных тренировки шалин джонсон из turbo jam

Плюсы домашних тренировок

Многие женщины мечтают иметь красивый, подтянутый, фотогеничный живот. Но не у каждого есть возможность сидеть на диете и ежедневно посещать тренажёрный зал или фитнес-клуб. Джанет Дженкинс даёт комплекс упражнений, которыми можно заниматься дома, уделяя всего 20 минут. Преимущества таких занятий в следующем:

  • Абонементы в фитнес-зал и тренажёрку довольно дорогостоящие, а заниматься желательно каждый день. Соответственно, эти занятия экономят семейный бюджет.
  • Возможность самой контролировать уровень нагрузки и количество тренировок.
  • Экономия времени — занятия будут проводиться дома, и вам не придётся тратить время для проезда до фитнес-центра и обратно.
  • Возможность самой создать себе подходящую обстановку для тренировки — включить любимую музыку.
  • Из специального оборудования вам понадобится только коврик для фитнеса.

Джиллиан Майклс создала модифицированную программу йоги для похудения, которая поможет вам укрепить мышцы и привести тело в тонус. Курс состоит из двух тренировок: вы начинаете с легкого уровня и по мере прогресса переходите на второй уровень сложности. Занятия сочетают в себе традиционные асаны и упражнения из классического фитнеса. Обе тренировки длятся 30 минут, для выполнения программы вам будет нужен только гимнастический коврик.

Джиллиан не стала останавливаться на достигнутом и создала еще более серьезные видео-уроки йоги для похудения: Yoga Inferno. В этой программе предлагаются не только эффективнейшие асаны и упражнения, но и короткое кардио для жиросжигания. Курс состоит из двух уровней тренировок, каждый из которых длится 30 минут. Во втором занятии вам дополнительно понадобится один комплект гантелей для работы над укреплением мышц.

Популярные статьи  Упражнения и программа тренировок на развитие силы

Дениз Остин выпустила целую серию уроков йоги для похудения, поэтому она знает в этом толк. Ее тренировки не только улучшат вашу гибкость, но и проработают проблемные зоны: бедра, ягодицы, живот, руки. Занятия Дениз Остин подойдут как начинающим, так и продвинутым

https://youtube.com/watch?v=videoseries

По времени ее программы длятся около часа, и за это время вы уделите внимание мышцам всего тела. Для занятий потребуется только гимнастический коврик

Кейт Фридрих из любой тренировки может сделать эффективный комплекс упражнений

Если вы хотите похудеть, то посмотрите программу Low Impact Series. В нее входят два занятия: Yoga Max и Yoga Relax. В первой вас ждет более силовой вариант йоги, а во второй — более расслабленный. Оба занятия длятся 50 минут, вы можете чередовать их между собой или выбрать наиболее понравившееся видео. Для занятий нужен только коврик на пол

Кейт Фридрих из любой тренировки может сделать эффективный комплекс упражнений. Если вы хотите похудеть, то посмотрите программу Low Impact Series. В нее входят два занятия: Yoga Max и Yoga Relax. В первой вас ждет более силовой вариант йоги, а во второй — более расслабленный. Оба занятия длятся 50 минут, вы можете чередовать их между собой или выбрать наиболее понравившееся видео. Для занятий нужен только коврик на пол.

Вы можете выбрать любой видео-урок йоги для похудения: в каждом из них предлагается качественная и эффективная нагрузка. Если вы начинающий, то рекомендуем выбрать Дениз Остин. Однако большую роль будут играть именно ваши личные предпочтения.

Описание программы XTrain от Кейт Фридрих

XTrain — это комплекс эффективных занятий, который поможет вам улучшить качество тела и уменьшить процент жира в организме. Кейт Фридрих предлагает разнообразную нагрузку для всех мышц верхней и нижней части тела. Вы будете задействовать весь возможный домашний инвентарь (кроме штанги), чтобы максимально качественно проработать все проблемные зоны. Кейт использует ударные и низкоударные, силовые и аэробные, функциональные и плиометрические упражнения, заставляя вас работать на пределе своих возможностей.

В программу XTrain вошли 11 различных тренировок, которые можно выполнять отдельно или объединить в одну программу. В скобках указан дополнительный инвентарь, необходимый для каждого видео.

1. Super Cuts (45 минут): интенсивная аэробно-силовая тренировка для всего тела. Вы будете чередовать силовые сегменты с гантелями и низкоударные кардио-сессии (гантели, эспандер, эспандер для ног, тарелочки для глайдинга).

2. Leg (52 минуты): функциональное занятие для ног и ягодиц, которая включает в себя самые разнообразные упражнения для нижней части тела как силового, так и баррного характера (гантели, фитбол, эспандер для ног, тарелочки для глайдинга).

3. Cardio Leg Blast (56 минут): аэробно-силовая программа для сжигания жира и укрепления мышц нижней части тела. Включает в себя плиометрику и упражнения с гантелями (гантели, степ-платформа, эспандер для ног).

4. Chest, Back & Shoulders (51 минута): динамичная силовая тренировка для груди, спины и плеч (гантели, фитбол, эспандер).

5. Bi’s & Tri’s (45 минут): динамичная силовая тренировка для бицепсов и трицепсов (гантели, фитбол, эспандер).

6. Burn Sets Chest, Back & Shoulders (50 минут): силовая тренировка для груди, спины и плеч с более тяжелым весом. Для каждой группы мышц предполагается отдельный раунд по 13 минут (гантели, степ-платформа, эспандер).

7. Burn Sets Bi’s & Tri’s (37 минут): силовая тренировка для бицепсов и трицепсов с более тяжелым весом. Для каждой группы мышц предполагается отдельный раунд по 13 минут (гантели, степ-платформа, эспандер).

8. Hard Strikes (46 минут): первые 30 минут вас ждет интенсивное кардио на основе элементов из боевых искусств, затем 10 минут – упражнения с гантелями для тонуса мышц (гантели).

9. All Out Low Impact HiiT (38 минут): низкоударная интервальная кардио-тренировка. Первый раунд (13 минут) – с гантелью и весом собственного тела. Второй раунд (11 минут) – со степом. Третий раунд (5 минут) – с тарелочками для глайдинга (гантели, степ-платформа, тарелочки для глайдинга).

10. Tabatacise (45 минут): интервальная табата-тренировка для сжигания большого количества калорий и жира. Вас ждет 5 интенсивных раундов табаты (степ-платформа).

11. Ride Workout (56 минут): низкоударное интервальное кардио  на сайкле (сайкл).

12. Core (10 минут): два коротких бонусных занятия для кора по 10 минут каждое. Проходят на полу и включают в себя упражнения на спине и планки.

В программу также входит календарь занятий, но он будет актуален только тем, кто приобретает комплекс DVD-дисков, поскольку расписание включает в себя так называемые “премиксы” (premix). Премиксы – это отдельные сегменты программ, скомбинированные таким образом, чтобы получилась занятие для конкретного уровня сложности. Однако вы можете составить самостоятельный календарь, чередуя силовые и аэробные тренировки по вашему усмотрению.

Для выполнения занятий вам понадобится дополнительный инвентарь, как и во многих программах Кейт Фридрих

Обратите внимание, желательно иметь несколько пар гантелей разных весов. На видео указывается, какой вес использует тренер в конкретном упражнении, но вы можете опытным путем подобрать нужный вес гантелей, исходя из своих возможностей. Программа рассчитана на продвинутый уровень занимающихся, хотя и для среднего уровня большинство тренировок будут доступны

Программа рассчитана на продвинутый уровень занимающихся, хотя и для среднего уровня большинство тренировок будут доступны.

Популярные статьи  BodyShred с Джиллиан Майклс: комплексная интенсивная программа

Спешите попробовать эффективный комплекс от Кейт Фридрих – XTrain. Среди такого разнообразия видео вы обязательно найдете для себя любимую тренировку для регулярного выполнения. Начните работать над совершенствованием своего тела уже сегодня!

Среди аналогов обязательно посмотрите еще одну популярную программу у Кейт Фридрих — низкоударный комплекс Low Impact Series.

Альтернативный вариант

Существует еще два способа прокачки PC-мышцы:

  1. Ложатся на спину, слегка раздвигают, напрягают соответствующую зону. Число повторений не имеет большого значения. Главное, это создаваемое напряжение. Именно оно имеет наибольшее значение. Весь акцент на него.
  2. Ноги расставляют на ширину плеч. Напрягают мышцу между анальным отверстием и лобковой костью, стараясь подтянуть фаллос к животу. Удерживают положение 10 секунд. Повторяют несколько раз.

Упражнение для восстановления потенции нередко провоцирует напряженность и потягивание мышцы. Ничего страшного в этом нет. Это всего лишь реакция на нагрузку тех тканей, которые долгое время не подвергались нагрузке. Эффект от тренировки начинает ощущаться примерно через 14 недель, а уже спустя месяц можно доводить до двух сетов в день.

Turbo Jam с Шалин Джонсон: идеальная программа для начинающих

Прокачка мышц

Похудей за 30 дней

Другая версия программы «Похудей за 30 дней» включает такую же схему 3-2-1, как и предыдущая, но она значительно сложнее и делится, для перехода по уровням, на 4 части по одной неделе. К ней прилагается, по настойчивой и убедительной просьбе тренера, специальная диета. После начальных курсов для похудения и укрепления мышц, Джиллиан постепенно подводит учеников к «Революции тела», которая должна произойти через 90 дней упорных ежедневных тренировок.

Качественная и визуальная трансформация тела достигается благодаря смене кардио-тренировок силовыми упражнениями на верхнюю переднюю часть и руки, переходящими затем в тренировки мышц бедер, ягодиц и спины. Для этого этапа надо запастись эспандером, гантелями и резиновым ковриком. Все, кто успешно пройдя все программы, хочет идти дальше, смогут выбрать индивидуальные занятия для улучшения своих проблемных зон. Джиллиан предлагает специальные корректировочные программы для отдельного тюнинга живота, бедер и других частей тела. Здесь также выделено два курса, облегченный и посложнее.

Комплекс упражнений

Turbo Jam с Шалин Джонсон: идеальная программа для начинающих

Дуэйн Джонсон подметил, что все голливудские звезды имеют сухощавое телосложение, поэтому он сменил свою программу тренировок, которая позволила ему сбросить около 20 кг в период 4 месяцев. Это позволила ему сбросить вес со 120 кг до 100 кг. Эта тренировка предусматривает уменьшение в организме жировой ткани, т.е. за весть период он сократил процент жира с 14% до 7%. Чтобы избавится от такого количества жира, Джонсон поменял свою тренировку, прокачивая каждую группу мышц три раза в неделю. Также приходилось регулировать время отдыха, скорость, вес ну и конечно количество повторений и подходов. В программу тренировок разделялась на несколько дней, и выглядела следующим образом: Понедельник, Среда, Пятница

Грудь, спина, бицепс, икры: 5 подходов по 15-20 повторений, 30 секунд отдыха между каждыми подходами.

Кардиоупражнения: 5 минут разминки, 12 минут высокой интенсивности

Вторник, Четверг, Суббота

Квадрицепс, бицепс бедра, плечи, трицепс: 5 подходов по 15-20 повторений, 30 секунд отдыха между каждыми подходами.

Кардиоупражнения: 5 минут разминки, 12 минут высокой интенсивности

Воскресенье — отдых Также Дуэйн советует начинающим: «Если ты проводишь на работе целый день и вечером не представляется возможным вырваться в тренажерный зал – возьми себе персонального тренера и определись с ним, сколько времени ты можешь потратить на тренировку. Не стоит смущаться, если этого времени будет слишком мало, тренер сможет подобрать тебе подходящую программу, которая будет работать».

История создания Live to Fail

Тренировки Бена Букера были основаны на собственном опыте. С детства его жизнь была посвящена спорту, но с подростковых лет он начал злоупотреблять алкоголем. Это был страшный беспрерывный цикл – четыре месяца тренировок, а затем три месяца алкогольного забытья. Все изменилось после автомобильной аварии, в которую Бен попал будучи в нетрезвом состоянии. Инцидент чуть не стоил ему жизни (а переломы спины в двух местах остались с ним навсегда), поэтому он решил полностью погрузиться в спорт, чтобы избавиться от зависимости.

«Когда я начал реабилитацию, я начал работать с весами, чтобы вернуть себя в форму. Я использовал программу гипертрофии, ориентированную на конкретные мышцы с определенным количеством повторений и минимальным отдыхом. Это способствовало разрушению мышечной ткани таким образом, что она начинала расти при восстановлении», – рассказывает Бен. Он следовал этой программе достаточно долго, пока его тело не начало меняться. Люди начали подходить к нему со словами: «Эй, как ты тренируешься, ведь это действительно работает?». Бен делился собственными знания и наработками и в тот момент понял, насколько он любил помогать другим с фитнесом. Спорт вернул его к жизни и избавил от зависимости.

Философия LTF заключается в muscle failure («мышечной недостаточности»). Упражнения и техники, которые использует Бен, очень просты, но тренировки будут предельно жесткими. Сначала вас ждет стадия «провала», и падение мышечной массы. Но как только ваши мышцы восстановятся, они начнут расти, и вы сможете увидеть первые потрясающие результаты.

Стратегия питания

Помимо физической подготовки, Джиллиан рекомендует заранее наладить питание, которое играет немаловажную роль при похудении. Диета, согласно мнению Джиллиан Майклз — не изнурительные голодовки, приводящие к истощению организма, а правильное и размеренное питание полезными продуктами.

Детали правильного питания, которое, непременно сопутствует тренировочному процессу, изложены в курсе , который прилагается к самой “Революции”.

Диета от известного фитнес-тренера — не временное ограничение калоража и объема еды, а образ жизни, придерживаться которого нужно регулярно.

Популярные статьи  Постройте крепкое мышечное тело с комплексной силовой программой Live to Fail

Здоровое питание заключается в потреблении полезных и натуральных продуктов (нежирного мяса, рыбы, овощей, фруктов, зелени) и разделении порций на несколько, но меньшего размера. Эта методика похудения основана на показателях необходимой калорийности еды, которые рассчитываются для каждого индивидуально. Не менее важным фактором в составлении меню диетического рациона, считается скорость обменных процессов человека.

Тренер призывает:

  1. Употреблять достаточное количество воды, чтоб избежать обезвоживания организма в процессе интенсивных спортивных нагрузок. Джиллиан советует добавлять в жидкость лимонный сок или дольку лайма (по желанию).
  2. Разделить еду на 4 фазы: 2 основных и 2 дополнительных. К основным относятся завтрак и обед, к дополнительным — низкокалорийные перекусы.
  3. При замедленном типе метаболизма, Джиллиан советует добавить в рацион питания большее количество углеводосодержащих продуктов (злаковые культуры, овощи и фрукты). При ускоренном и нормальном обмене веществ — белки (рыба, мясо, яичные белки, йогурт).
  4. Джиллиан Майклз настаивает на исключении соли, кофеина, алкоголя, фастфуда из привычного меню. Однако, тренер указывает на то, что 400 мл крепкого кофе — допустимая суточная норма при условии того, что он попадет в организм не позднее трех часов дня (т.к. к моменту отхода ко сну, кофеин должен полностью вывестись из организма).
  5. Совет автора методики — ведение специального дневника, который бы облегчил учет потребленных в течение каждых суток калорий.

Согласно специальному руководству по питанию, который прилагается к тренировке, диета Джиллиан — контролируемое питание, без ощущения обделенности. тРенер четко определяет границы калорийности:

  • Завтрак — 250 калорий.
  • Обед — 400 калорий.
  • Перекус — 150 калорий.
  • Ужин — 400 калорий.

Суточная норма составляет 1200 калорий.

Кроме того, фитнес-звезда подготовила перечень возможных для приготовления блюд: 10 завтраков, 15 обедов. 10 перекусов и 15 ужинов на выбор (перекус следует за обедом).Все рецепты предельно просты и не требуют ни особых ингредиентов, ни навыков шеф-повара. Тренер указывает на то, что строгое соблюдение компонентов блюд не является принципиальным — их можно менять, добавлять что-то свое. Главное — полезность продуктов и их присутствие в списке разрешенных.

Первые результаты от регулировки питания появляются уже на протяжение первой подготовительной недели. Тренер советует еженедельное взвешивание для прослеживания динамики похудения. При этом, нужно придерживаться определенной последовательности — проводить взвешивание в один и тот же день и время.

Соблюдение несложных рекомендаций, позволит организму с легкостью изменить привычный режим и существенно повысит результативность жиросжигающей тренировки “Революция тела”.

Программа тренировок Дуэйна Джонсона

Когда организму положен отдых, если не в воскресенье? В остальные дни спортивная программа выглядит так:

Понедельник — выполняет упражнения на ноги:

  • Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
  • Сгибание ног в тренажере 3 подхода по 20 повторений
  • Присед в Гакк-тренажере 4*12
  • Выпады с гантелями или штангой с ходьбой по залу 4 подхода по 25 повторений
  • Жим в тренажере лежа 4 подхода по 25
  • Разгибание на квадрицепс в тренажере 4*20
  • Присед 4*25
  • Румынская тяга на заднюю поверхность бедра 4*10
  • Разведение ног сидя в тренажере 4*10

Вторник — делает упражнения на спину:

  • Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
  • Тяга штанги к поясу в наклоне 4 подхода по 12 повторений
  • Подтягивания обычным хватом 3*с максимальным кол-вом повторений
  • Тяга блока сидя широким хватом 4*12
  • Тяга гантели с упором на скамью в наклоне (на каждую руку отдельно) 4*12
  • Горизонтальные подтягивания 4*максимум
  • Классическая становая 3*10
  • Шраги на проработку трапеций с гантелями 4*12
  • Гиперэкстензия на поясничную часть 4 подхода по 12 повторений

Среда — развивает силу плеч:

  • Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
  • Жим гантелей на скамье сидя 4 подхода по 12 повторений
  • Подъем гантелей вместе перед собой (подходящий вес) 4*12
  • Армейский жим штанги 4*12
  • Разводка гантелей в стороны стоя и сидя (сначала стоя, потом сидя в наклоне) 4*12
  • «Butterfly», разведение рук на плечи 4 подхода по 15

Четверг — руки с подключением спины:

  • Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
  • Поворот туловища из положения лежа с утяжелителем (блин) 4 подхода по 20 повторений
  • Гантели на бицепс стоя поочередно на каждую руку 4*15
  • Гантели на бицепс в положении «молоточки» поочередно на каждую руку 4*15
  • Сгибание рук со штангой на бицепс в наклоне вперед 4*максимум
  • Французский жим гантели за спину сидя 3*15
  • Уголок на перекладине/шведской стенке 4*20
  • Скручивания на блоке сидя 4*20
  • Разгибание блока в положении локти по обе сторона корпуса (на трицепс) 4 подхода по 15 повторений

Пятница

Для высокого тестостерона необходимо еще раз выполнить тренировочные упражнения для ног (см. упражнения понедельника)

Суббота — тяжело тренирует грудь.

  • Сорокаминутная разминочная пробежка на беговой дорожке
  • Жим штанги на горизонтальной скамье 4*12
  • Жим гантелей на наклонной скамье 4*12
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье 4*12
  • Сведение рук на грудь лежа посередине нижнего блока 4*максимум
  • Подъем гантелей хватом «молоточки» на наклонной скамье 4*12
  • Ударный конец спортивной недели — отжимания на брусьях 4*до отказа
Оцените статью
Добавить комментарии

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: