Упражнение планка для похудения в домашних условиях: техника, таблица схем тренировок для новичков

Упражнение «планка» – прекрасная возможность укрепить мышцы корпуса и брюшного пресса, а также сжечь лишние килограммы. Оно является одним из самых эффективных упражнений для похудения и требует минимум времени и пространства. «Планка» работает большое количество мышц, включая пресс, спину, плечи и ноги. Важно правильно выполнять это упражнение, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу.

Прежде всего, возьмите позу лежа на полу, опираясь на предплечья и носки. Сохраняйте прямую линию от головы до пяток, не опуская таз и не выпячивая ягодицы. Удерживайте тело в этом положении в течение определенного времени – начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте время до 1-2 минут.

Помните, что важно поддерживать правильную технику выполнения упражнения «планка», а не стремиться к максимальному времени удержания. Качество выполнения всегда важнее количества времени.

Если вы новичок в тренировках, рекомендуется начать с простых вариаций планки, чтобы постепенно привыкнуть к нагрузке и развить необходимую силу. Ниже приведена таблица схем тренировок для новичков:

Уровень	Время удержания позы	Количество подходов
Начальный	30 секунд	2-3 подхода
Средний	45 секунд	3-4 подхода
Продвинутый	1 минута и более	4-5 подходов

Упражнение планка для похудения в домашних условиях: техника и схема тренировок

Упражнение «планка» является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц корпуса, а также может быть полезно для похудения. Планка вовлекает множество мышц, включая пресс, спину, ягодицы и плечи, делая его отличным вариантом для развития силы и выносливости.

Если вы хотите использовать планку для достижения цели по похудению в домашних условиях, вам потребуется правильная техника и регулярные тренировки. Вот базовая схема тренировок для новичков:

1. Начальное положение: Лягте на пол на животе. Согните локти и разместите их рядом с плечами, при этом предплечья должны быть параллельны полу. Подъемите верхнюю часть тела, опираясь на предплечья и носки ног, так что ваше тело будет образовывать прямую линию от головы до пяток.
2. Удержание позиции: Удерживайте позицию планки в течение 20-30 секунд, постепенно увеличивая время, когда ваша сила и выносливость улучшатся. Постепенно работайте на то, чтобы удерживать позицию планки в течение 1-2 минут.
3. Повторение: Повторите упражнение 2-3 раза, отдыхая 30-60 секунд между каждым повторением.

Кроме основной позиции, существуют различные вариации планки, которые могут добавить больше интенсивности и разнообразия в вашу тренировку. Некоторые из них включают планку на боку, планку с поднятыми руками или ногами, планку с динамическими движениями и др.

Не забывайте, что регулярность и правильная техника выполнения планки являются ключевыми факторами для достижения результатов. Постепенно увеличивайте время удержания позиции и количество повторений, а также экспериментируйте с различными вариациями планки, чтобы поддерживать интерес и мотивацию к тренировке.

Примерная схема тренировок для новичков:

День	Упражнение	Повторения	Отдых
Понедельник	Планка	2-3	30-60 секунд
Среда	Планка на боку	2-3 (на каждую сторону)	30-60 секунд
Пятница	Планка с поднятыми руками или ногами	2-3	30-60 секунд

Изначально может показаться, что планка требует большого усилия, но с постоянной практикой и улучшением физической формы вы сможете выполнять его более легко. Помните, что здоровое питание и регулярная физическая активность также являются ключевыми компонентами для достижения цели по похудению.

Техника выполнения планки для новичков

Упражнение планка является прекрасным выбором для тренировки всего тела. Оно активирует и укрепляет группы мышц, что помогает улучшить осанку, укрепить корпус и даже сжечь лишние калории. Если вы только начинаете заниматься, то важно правильно освоить технику выполнения упражнения планка. В этой статье мы рассмотрим основные принципы и рекомендации для новичков.

Правильное положение тела

1. Лягте на пол на живот и упритесь ладонями в пол. Пальцы должны быть слегка разведены, а локти находиться прямо под плечами.

2. Поднимите верхнюю часть тела с помощью мышц рук и опустите локти на пол. Перед этим убедитесь, что ваш локоть находится ровно под плечом и угол между предплечьем и полом составляет около 90 градусов.

3. Плечевые лопатки должны быть одинаково разведены для создания стабильной базы.

4. Выпрямите ноги и встаньте на носки, передвиньте стопы немного вперед.

5. Вся спина должна быть прямой, без изгибов в поясничной области и без прогибов в верхней части спины.

6. Голова должна быть в продолжении позвоночника, не смотря ни вперед, ни вниз, а направив взгляд прямо на пол.

Дыхание

Во время выполнения планки основное внимание следует уделить правильному дыханию. Дыхание должно быть ритмичным и естественным. В фазе удержания планки дышите спокойно и глубоко, не задерживая дыхание. Контролируйте свое дыхание, чтобы не более высокий уровень упражнения.

Продолжительность упражнения

Для новичков рекомендуется начать с упражнения планка на 30 секунд. Постепенно увеличивайте время удержания до 1-2 минут. Но не перегружайте себя, лучше делайте несколько коротких планок, чем одну слишком долгую. Важно слушать свое тело и не доводить себя до изнеможения.

Последовательность тренировок

Помимо основного упражнения планка, рекомендуется включать в свою тренировку различные вариации упражнения планка, чтобы разнообразить нагрузку на мышцы и поддерживать прогресс. Для новичков можно использовать простую таблицу схем тренировок, включающую различные варианты планки и другие упражнения для всего тела.

День тренировки	Упражнения
Понедельник	Планка на 30 секунд Приседания — 10 повторений Отжимания — 10 повторений
Среда	Планка на 45 секунд Выпады — 10 повторений на каждую ногу Скручивания — 10 повторений
Пятница	Планка на 1 минуту Подъемы ног в подножку — 10 повторений Пресс — 10 повторений

Помните, что для достижения результатов вам необходимо регулярно и систематически заниматься. Постепенно увеличивайте нагрузку и слушайте свое тело. Проконсультируйтесь с тренером, если у вас есть вопросы или проблемы.

Правильная стартовая позиция

Планка — это одно из самых эффективных упражнений для тренировки мышц корпуса. Оно помогает не только сжигать калории, но и укреплять спину, мышцы живота, ягодицы и ноги. Чтобы достичь максимальной эффективности от планки, важно научиться правильно выполнять стартовую позицию.

Следуя этим шагам, вы сможете выполнить планку правильно и безопасно:

1. Начните с положения лежа на полу, лицом вниз.
2. Поднимите тело, опираясь на предплечья и пальцы ног.
3. Расположите локти прямо под плечами, руки должны быть разведены на ширину плеч.
4. Согните ноги в коленях, чтобы они образовывали прямой угол с полом.
5. Спину держите прямой, постарайтесь не сгибать или выпирать ягодицы вверх.
6. Держите голову в нейтральном положении, смотря прямо в пол.

Когда вы научитесь правильно выполнять стартовую позицию, вы будете готовы продолжать тренировки с использованием различных вариаций планки. Не забывайте увеличивать время удержания и количество повторений по мере улучшения своей физической формы.

Сохранение горизонтального положения тела

Упражнение планка является одним из самых эффективных для тренировки корсетных мышц, но его выполнение требует правильной техники и постепенного увеличения нагрузки. Одним из ключевых аспектов правильного выполнения упражнения является сохранение горизонтального положения тела.

Чтобы правильно выполнять упражнение планка и сохранять горизонтальное положение тела, необходимо следовать следующим рекомендациям:

• Почувствуйте фиксацию корпуса. При начале упражнения обратите внимание на правильное положение рук, локтей и плеч. Руки должны быть точно под плечами, локти должны быть согнуты под прямым углом, а плечи должны быть ровными.
• Спина должна быть прямой. Во время выполнения планки необходимо сохранять прямую спину. Не разгибайте спину и не сгибайте ее в обратную сторону. Представьте, что ваша спина — продолжение прямой линии, которая начинается от шейного отдела позвоночника и проходит через ягодицы.
• Сохраняйте горизонтальное положение таза. Таз также должен быть в горизонтальном положении и не должен быть опущен или выведен вверх. Представьте, что ваш таз — часть прямой линии, которая проходит через спину и ноги.
• Не опускайте голову. Голова должна быть прямой продолжением спины. Не опускайте голову вниз, а также не поднимайте ее вверх. Представьте себе, что ваше тело лежит на одной прямой и голова — его продолжение.

Сохранение горизонтального положения тела во время выполнения упражнения планка позволяет максимально нагрузить корсетные мышцы и получить лучший результат в тренировке. Постепенно увеличивайте время, на которое вы можете удерживать положение планки, и добавляйте дополнительные вариации в упражнение, чтобы добиться прогресса в тренировке.

Равномерное дыхание

Равномерное дыхание является важной составляющей правильного выполнения упражнения «планка».

Правильное дыхание помогает поддерживать тело в правильном положении, улучшает координацию движений и способствует эффективному сжиганию жира.

Во время выполнения упражнения планка следует следить за тем, чтобы дыхание было ровным и ритмичным. Вдох и выдох следует совершать через нос.

Несколько секунд перед началом упражнения рекомендуется сделать глубокий вдох, наполняя легкие воздухом, и затем медленно выдохнуть, отпуская весь воздух.

Во время удержания планки дыхание не должно быть задержано или напряженным.

При этом рекомендуется сосредоточиться на глубоком вдохе через нос и плавном выдохе.

Равномерное дыхание поможет вам расслабиться и поддерживать равновесие в теле. Оно также помогает снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие.

Таблица схем тренировок для новичков

Начинающим спортсменам рекомендуется следующая таблица схем тренировок для выполнения упражнения планка:

Неделя	Дни тренировок	Время удержания планки	Подходы
1	2	20 секунд	3
2	3	30 секунд	2
3	3	40 секунд	2
4	4	1 минута	2
5	4	1 минута 30 секунд	2
6	5	2 минуты	2

Во время выполнения упражнения планка важно обратить внимание на правильную технику выполнения и поддержание ровного позвоночника. Тренировку нужно начинать с разминки и выполнять упражнение в удобной для себя позе, держа корпус и ноги в линии. При выполнении упражнения необходимо контролировать дыхание и избегать напряжения в шеи и плечах.

Таблица схем тренировок для новичков поможет постепенно увеличивать время удержания планки и развитие силы тела. Постепенно можно увеличивать число подходов и тренировочных дней для более интенсивной нагрузки.

Недельная тренировочная программа

Представляем вам недельную программу тренировок, которая поможет вам освоить упражнение «планка» и достичь хороших результатов в короткие сроки. Начните с минимального времени удержания позы и постепенно увеличивайте нагрузку, придерживаясь следующей схемы тренировок на неделю:

1. День 1:

   • Удерживайте позу планки в течение 20 секунд.
   • Повторите упражнение 3 раза.

2. День 2:

   • Удерживайте позу планки в течение 25 секунд.
   • Повторите упражнение 3 раза.

3. День 3:

   • Удерживайте позу планки в течение 30 секунд.
   • Повторите упражнение 3 раза.

4. День 4:

   • Удерживайте позу планки в течение 35 секунд.
   • Повторите упражнение 3 раза.

5. День 5:

   • Удерживайте позу планки в течение 40 секунд.
   • Повторите упражнение 3 раза.

6. День 6:

   • Удерживайте позу планки в течение 45 секунд.
   • Повторите упражнение 3 раза.

7. День 7:

   • Удерживайте позу планки в течение 50 секунд.
   • Повторите упражнение 3 раза.

Выполняйте тренировки каждый день на протяжении недели. Постепенно увеличивайте время удержания позы и продолжайте упражнение 3 раза подряд. По мере укрепления мышц вы сможете удерживать позу планки на дольше и добавить новые вариации в свою тренировку.

Прогрессивное увеличение времени

Упражнение «планка» является эффективным способом укрепления мышц корпуса и проработки целого ряда мышц. Используя прогрессивное увеличение времени, вы сможете постепенно наращивать нагрузку и достигать желаемых результатов.

Прежде всего, важно определить свой текущий уровень тренированности и начать с него. Если вы новичок, то рекомендуется начать с удержания планки в течение 30 секунд. Затем каждую неделю увеличивайте время на 10-15 секунд.

Приведенная таблица предоставляет пример прогрессивного увеличения времени для новичков:

Неделя	Время удержания планки
1	30 секунд
2	40 секунд
3	50 секунд
4	60 секунд
5	70 секунд
6	80 секунд
7	90 секунд
8	100 секунд

Важно помнить о правильной технике выполнения упражнения «планка» и не забывать об отдыхе между тренировками. Вместе с прогрессивным увеличением времени, вы сможете улучшить свою физическую форму, укрепить мышцы корпуса и добиться результатов в похудении.

Следуйте данной программе тренировок и не забывайте о правильном питании, чтобы усилить эффект от занятий. Удачи в достижении ваших целей!

Дополнительные упражнения для силового развития

Помимо планки, существует множество других упражнений, которые помогут развить силу тела и укрепить мышцы. Ниже представлены несколько примеров дополнительных упражнений для силового развития:

1. Отжимания. Одно из самых популярных упражнений для тренировки верхней части тела. Можно делать отжимания на полу или с использованием скамьи. Варьируйте ширину рук, чтобы задействовать разные группы мышц.
2. Приседания. Отличное упражнение для тренировки нижней части тела и ягодиц. Выполняйте приседания в правильной технике, держа спину прямой и опускаясь на уровень, где бедра будут параллельны полу.
3. Тяга гантели или штанги к подбородку. Это упражнение помогает развивать мышцы спины и плечевого пояса. Подойдут как гантели, так и штанга. Подтягивайте гантели или штангу к подбородку, стараясь задействовать самые глубокие мышцы.
4. Разведение гантелей в стороны. Это упражнение отлично развивает мышцы плеч и груди. Возьмите гантели в руки и поднимите их в стороны, стараясь сохранять правильную форму. Не поднимайте гантели слишком высоко, чтобы не нагружать шейные мышцы.

Вы можете комбинировать эти упражнения с планкой и создать свою тренировочную программу. Важно помнить, что для достижения результатов необходимо выполнять упражнения регулярно и с правильной техникой. Кроме того, не забывайте об основных принципах тренировок, таких как разнообразие упражнений, постепенное увеличение нагрузки и правильное питание.

Польза и эффективность планки

Упражнение планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для тренировки мышц корпуса и укрепления ядра. Оно активирует большое количество мышц, таких как пресс, спина, ягодицы, плечи и руки.

Польза от занятий планкой:

• Укрепление мышц. Упражнение планка активирует все группы мышц корпуса, что помогает укрепить их и сделать их более стойкими к нагрузкам.
• Улучшение осанки. Регулярные тренировки планкой способствуют укреплению спины и коррекции осанки. У вас будет более прямая и устойчивая осанка.
• Увеличение выносливости. Планка требует много усилий и настойчивости, поэтому ее выполнение помогает развивать выносливость и улучшает физическую форму.
• Сжигание жира. Упражнение планка активирует не только мышцы, но и метаболизм, что помогает сжигать излишний жир и способствует потере веса.
• Улучшение баланса и координации. Планка требует поддержания равновесия и контроля над телом, поэтому ее выполнение развивает баланс и координацию.

Теперь, когда вы знаете о пользе тренировок планкой, вы можете начать включать ее в свою ежедневную тренировку и наслаждаться всеми ее преимуществами.

Сжигание жира и укрепление мышц

Упражнение планка является одним из самых эффективных упражнений для сжигания жира и укрепления мышц всего тела. Оно активирует большое количество мышц, включая мышцы кора и руки, а также ноги и ягодицы.

Одним из основных преимуществ планки является то, что она требует минимум времени и не требует специального оборудования. Вы можете выполнять ее в любом месте, даже дома.

Для выполнения классической планки нужно прилечь на пол, уперевшись в локти и ступни. Тело должно оставаться прямым, не сгибаться в пояснице или прогибаться в пояснице. Поддержание исправной техники выполнения позволяет активизировать мышцы и достичь желаемых результатов.

Начинайте с удержания позиции планки на 10-15 секунд и постепенно увеличивайте время до 30, 45 и 60 секунд. Если вам трудно сразу удерживать положение в течение 10 секунд, вы можете начать с колен, а не с ног.

Отдыхайте после каждого подхода от 30 секунд до 1 минуты и повторяйте упражнение 2-3 раза в день.

Таблица схем тренировок для новичков:

Неделя	Дни тренировок	Продолжительность тренировки
1	Понедельник, Среда, Пятница	3 минуты
2	Понедельник, Среда, Пятница	5 минут
3	Понедельник, Среда, Пятница	7 минут
4	Понедельник, Среда, Пятница	10 минут

Помните, что правильная техника выполнения планки очень важна для достижения результатов и избежания травм. Если у вас есть какие-либо заболевания или травмы, перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Улучшение осанки и координации

Упражнения планка не только помогают в похудении, но и являются отличным способом улучшить осанку и координацию.

Во время выполнения планки мы поддерживаем прямую позицию тела, что ведет к укреплению мышц спины и живота. Регулярная тренировка помогает выравниванию позвоночника и улучшению осанки.

В то же время, планка требует хорошей координации движений. Упражнение требует одновременной работы различных групп мышц, что требует точного контроля и согласования движений тела.

Для улучшения осанки и координации рекомендуется включить в тренировочную программу разнообразные упражнения на равновесие и контроль тела:

• Стрельба из лука
• Выпады
• Упражнения на одной ноге
• Танцы
• Йога асаны, такие как «дерево»

Помимо этого, рекомендуется проводить регулярную тренировку с использованием инструктора или тренера, который сможет контролировать вашу осанку и обеспечить правильное выполнение упражнений.

Видео:

Как Составить ПЛАН ТРЕНИРОВОК В Зале? | КАК Набрать МАССУ ДОМА? | Как Делать КАРДИО и СЖЕЧЬ ЖИР?

Преврати жирное пузо в пресс